Nên ăn bao nhiêu bữa một ngày để giảm cân?

“Nên ăn 3 bữa truyền thống, chia nhỏ thành 6 bữa hay thử nhịn ăn gián đoạn để giảm cân nhanh nhất?” Đây là thắc mắc khiến rất nhiều người bối rối giữa vô vàn lời khuyên dinh dưỡng trái ngược nhau. Liệu số lượng bữa ăn có thực sự là yếu tố quyết định, hay có những điều quan trọng hơn như thời gian ăn uống và tính đều đặn của các bữa ăn? Cùng MedFit tìm hiểu lời giải chuẩn y khoa để xây dựng thời gian biểu ăn uống tối ưu nhất cho vóc dáng của bạn.

Nên ăn bao nhiêu bữa một ngày để giảm cân hiệu quả nhất?

Nhìn lại lịch sử, thói quen ăn uống của con người luôn thay đổi theo từng thời kỳ, từ chế độ 1 bữa chính thời La Mã cổ đại đến mô hình 3 bữa chính hình thành sau thời Cách mạng Công nghiệp. 

Dưới góc độ y học hiện đại, cơ thể chúng ta vận hành theo hệ thống đồng hồ sinh học đồng bộ giữa não bộ và các cơ quan ngoại vi như gan, ruột hay mô mỡ. Tần suất và thời điểm tiêu thụ thực phẩm tác động trực tiếp đến khả năng đốt cháy calo cũng như mức độ tích tụ mỡ thừa.

Theo Hướng dẫn chẩn đoán và điều trị bệnh béo phì năm 2022 của Bộ Y tế, việc duy trì 3 bữa ăn chính/ngày là giải pháp tối ưu và an toàn nhất để kiểm soát cân nặng bền vững. Ăn 3 bữa/ngày mang lại những lợi ích sau:

• Thúc đẩy cơ thể tự động đốt mỡ: khi kết thúc bữa tối sớm trước 18 giờ, cơ thể tạo ra khoảng nhịn ăn qua đêm kéo dài 12-16 tiếng. Khoảng nghỉ này giúp chuyển cơ thể từ cơ chế sử dụng glucose sang oxy hóa và phân giải mỡ thừa làm năng lượng.
• Đồng bộ chuẩn xác với đồng hồ sinh học: việc tập trung nạp calo vào buổi sáng và buổi trưa giúp tối ưu hóa quá trình tiêu hóa và chuyển hóa năng lượng vào thời điểm các cơ quan vận hành hiệu quả nhất.
• Bảo vệ hệ vi sinh vật đường ruột: ăn đúng giờ và nhịn ăn vào ban đêm giúp duy trì sự cân bằng của hệ vi sinh đường ruột, làm giảm phản ứng viêm và hạn chế nguy cơ mắc các bệnh lý chuyển hóa.

Bên cạnh mô hình 3 bữa chuẩn mực, việc thay đổi số lượng bữa ăn xuống 1 hoặc 2 bữa/ngày sẽ mang lại những phản ứng sinh học hoàn toàn khác biệt:

• Mô hình 2 bữa/ngày: có thể hỗ trợ giảm cân nhanh trong ngắn hạn nếu ăn sáng và ăn trưa đầy đủ, đồng thời chốt bữa ăn cuối trước 16 giờ. Lúc này, khoảng nhịn ăn kéo dài 16-18 tiếng giúp tối ưu hóa quá trình đốt mỡ. Tuy nhiên, chiến lược này khó duy trì lâu dài và dễ gây thiếu hụt dinh dưỡng nếu không được kiểm soát cẩn thận.
• Tác hại của mô hình 1 bữa/ngày: khiến cơ thể tự động kích hoạt chế độ bảo tồn năng lượng làm sụt giảm tốc độ trao đổi chất do thiếu hụt calo kéo dài. Ngược lại, nếu dồn toàn bộ khẩu phần cả ngày vào một bữa, hệ tiêu hóa sẽ bị quá tải, lượng dưỡng chất dư thừa không kịp chuyển hóa lập tức tích tụ thành mỡ, đồng thời làm tăng nguy cơ kháng insulin và rối loạn nhịp sinh học.

Tại sao không nên ăn 4-6 bữa ăn/ngày để giảm cân?

Mặc dù việc chia nhỏ thành 4-6 bữa ăn/ngày từng được coi là giải pháp giúp kiểm soát cơn đói, các nghiên cứu thực chứng đã chỉ ra rằng phương pháp này thường phản tác dụng đối với mục tiêu giảm cân vì hai lý do chính:

• Dễ dư thừa calo nạp vào: ăn quá nhiều lần trong ngày làm gia tăng tần suất tiếp xúc với thực phẩm. Nếu không được kiểm soát khẩu phần cực kỳ chặt chẽ, các bữa phụ rất dễ biến thành những đợt ăn vặt tự do với các món ăn giàu năng lượng nhưng nghèo giá trị dinh dưỡng.
• Cản trở quá trình đốt mỡ: khi ăn liên tục, cơ thể phải làm việc liên tục để tiêu hóa và duy trì nồng độ insulin ở mức cao. Khoảng thời gian nghỉ giữa các bữa ăn quá ngắn sẽ ngăn cản cơ thể chuyển sang trạng thái oxy hóa và tự phân giải mỡ thừa để tạo năng lượng.

Yếu tố quan trọng hơn số lượng bữa ăn: tính nhất quán

Bên cạnh số lượng bữa ăn, nghiên cứu y khoa hiện đại cho thấy tính nhất quán trong thói quen ăn uống mới là yếu tố cốt lõi quyết định thành bại của quá trình giảm cân.

Nghiên cứu của Eom và cộng sự năm 2022 trên 352 phụ nữ tham gia kiểm soát cân nặng đã chỉ ra hai chỉ số vàng ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả giảm mỡ:

• Nhất quán về thời gian ăn (MTR): việc duy trì một khung giờ ăn cố định cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối giúp kích hoạt các gen đồng hồ sinh học, nâng cao tốc độ trao đổi chất. Nhóm người duy trì giờ ăn chuẩn xác có mức độ giảm cân tốt hơn hẳn nhóm ăn uống thất thường, ngay cả khi tổng lượng calo nạp vào tương đương hoặc cao hơn.
• Nhất quán về phân bổ năng lượng (CIR): việc chia đều lượng calo và dưỡng chất giữa các bữa ăn chính giúp giữ nồng độ đường huyết ở mức ổn định. Sự cân bằng này ngăn ngừa hiệu quả các cơn hạ đường huyết giả tạo – nguyên nhân chính dẫn đến cảm giác thèm ăn và thói quen ăn bù quá độ ở các bữa tiếp theo.

Nói cách khác, việc cắt giảm calo quá mức nhưng ăn uống không có giờ giấc sẽ không mang lại kết quả tốt bằng việc duy trì một lịch trình ăn uống đều đặn và chuẩn giờ.

Tối ưu lịch ăn theo kiểu nhịp sinh học của bản thân

Mỗi người sở hữu một kiểu nhịp sinh học tự nhiên khác nhau, quyết định thời điểm cơ thể hoạt động và chuyển hóa năng lượng tối ưu. Xây dựng chế độ ăn phù hợp với kiểu nhịp sinh học giúp bạn kiểm soát cân nặng mượt mà hơn:

• Nhóm người sáng sớm: chiếm khoảng 10-15% dân số, là những người tràn đầy năng lượng vào buổi sáng, thức dậy sớm và đi ngủ sớm. Nhóm này nên tập trung phần lớn lượng calo vào bữa sáng và bữa trưa, đồng thời kết thúc bữa tối càng sớm càng tốt để tối ưu hóa khả năng đốt mỡ.
• Nhóm người cú đêm: chiếm khoảng 10-15% dân số, thường sung sức vào buổi tối, có xu hướng thức khuya và dậy muộn. Nhóm này rất dễ tích tụ mỡ thừa do thói quen dồn calo vào ban đêm, gây ra tình trạng lệch múi giờ xã hội. Lời khuyên là nên chủ động tập điều chỉnh nhịp sinh học, dịch chuyển dần khẩu phần ăn chính về ban ngày và cắt giảm bớt bữa tối.
• Nhóm trung gian: chiếm khoảng 60-70% dân số, dễ dàng thích nghi với thời gian biểu ăn uống chuẩn mực theo chu kỳ ngày – đêm tự nhiên.

Tổng kết

Để đạt hiệu quả giảm cân lâu dài mà vẫn bảo vệ sức khỏe chuyển hóa, hãy áp dụng ngay 4 quy tắc hành động dưới đây:

• Duy trì ổn định 3 bữa chính/ngày: loại bỏ thói quen ăn vặt linh tinh hoặc tiêu thụ các loại thực phẩm giàu năng lượng nhưng nghèo giá trị dinh dưỡng giữa các bữa.
• Cố định khung giờ ăn/ngày: thiết lập thời gian biểu cụ thể cho bữa sáng, trưa, tối phù hợp với lịch sinh hoạt cá nhân và tuân thủ đều đặn hàng ngày.
• Phân bổ đều lượng calo cho các bữa ăn: tránh để một bữa quá đói hoặc quá no. Ví dụ, nếu mục tiêu nạp vào là 1200kcal/ngày, hãy chia đều khoảng 400kcal/bữa chính.
• Không bỏ bữa sáng: bỏ bữa sáng làm rối loạn các gen chuyển hóa và ảnh hưởng tiêu cực đến đường huyết. Trong trường hợp áp dụng chế độ 2 bữa/ngày để giảm cân nhanh, hãy chọn bỏ bữa tối và chủ động đi ngủ sớm.

Nếu bạn vẫn gặp khó khăn trong việc thiết lập thời gian biểu ăn uống phù hợp với nhịp sinh học của bản thân, MedFit luôn sẵn sàng đồng hành cùng giải pháp dành riêng cho mỗi khách hàng từ đội ngũ Bác sĩ chuyên khoa. Hãy liên hệ với MedFit ngay hôm nay để nhận tư vấn và bắt đầu hành trình giảm cân an toàn, bền vững! 

Tài liệu tham khảo

1. Kahleova H, Lloren JI, et al. “Meal Frequency and Timing Are Associated with Changes in Body Mass Index in Adventist Health Study 2“. J Nutr. 2017;147(9):1722-1728. doi:10.3945/jn.116.244749
2. Paoli A, Tinsley G, et al. “The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting“. Nutrients. 2019;11(4):719. Published 2019 Mar 28. doi:10.3390/nu11040719
3. Quyết định số 2892/QĐ-BYT ngày 22 tháng 10 năm 2022 của Bộ trưởng Bộ Y tế về việc ban hành tài liệu chuyên môn “Hướng dẫn chẩn đoán và điều trị bệnh béo phì
4. Eom H, Lee D, et al. “The association between meal regularity and weight loss among women in commercial weight loss programs“. Nutr Res Pract. 2022;16(2):205-216. doi:10.4162/nrp.2022.16.2.205
5. Putilov AA. “Owls, larks, swifts, woodcocks and they are not alone: A historical review of methodology for multidimensional self-assessment of individual differences in sleep-wake pattern“. Chronobiol Int. 2017;34(3):426-437. doi:10.1080/07420528.2017.1278704