8 loại trái cây nên ăn khi giảm cân

Trái cây là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn giảm cân nhờ cung cấp vitamin và khoáng chất thiết yếu, hàm lượng chất xơ và nước giúp kiểm soát cơn thèm ăn, đồng thời chứa chất chống oxy hóa hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Tuy nhiên, không phải loại trái cây nào cũng phù hợp cho quá trình giảm cân. Một số loại có hàm lượng đường cao hoặc chỉ số đường huyết lớn có thể ảnh hưởng đến quá trình đốt mỡ nếu tiêu thụ không đúng cách. Vậy đâu là những loại trái cây nên ưu tiên và cách sử dụng ra sao để đạt hiệu quả tối ưu? Hãy cùng MedFit khám phá ngay trong bài viết sau đây!

Nguyên tắc lựa chọn trái cây hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Không phải loại trái cây nào cũng phù hợp trong chế độ ăn giảm cân. Để tối ưu hóa lợi ích dinh dưỡng mà không gây dư thừa calo, việc lựa chọn trái cây cần dựa trên những nguyên tắc dưới đây:

Ưu tiên các loại trái cây có hàm lượng calo thấp, hàm lượng nước cao và giàu chất xơ

Các loại trái cây có hàm lượng nước cao (80-90%) như bưởi, lê và táo không chỉ bổ sung nước cần thiết cho cơ thể mà còn giúp tạo cảm giác no lâu hơn. Chất xơ trong những loại trái cây này làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp ổn định đường huyết và hạn chế cơn thèm ăn. Theo nghiên cứu, việc bổ sung thêm 1g chất xơ mỗi ngày có thể giúp giảm trung bình 0,25kg trong vòng 20 tháng.

Lựa chọn trái cây có chỉ số đường huyết (GI) thấp hoặc trung bình

Chỉ số đường huyết (GI) đo lường tốc độ carbohydrate phân hủy và tác động đến mức đường huyết (glucose):

• Các thực phẩm có GI cao được tiêu hóa nhanh chóng và thường gây tăng đột biến mức đường huyết.
• Các loại trái cây có GI thấp, như lê (GI = 38), táo (GI = 36) và bưởi (GI = 25), được tiêu hóa chậm, giúp ngăn ngừa sự tăng đột biến mức đường huyết và giữ cho cơ thể cảm thấy no lâu hơn. Đồng thời, trái cây có GI thấp thường có ít calo, nhiều chất xơ và nước, điều này có thể hỗ trợ quản lý cân nặng.

Tránh lạm dụng các loại trái cây có hàm lượng đường cao

Dù trái cây là nguồn dinh dưỡng lành mạnh, không phải loại trái cây nào cũng phù hợp trong chế độ ăn giảm cân. Các loại trái cây có hàm lượng đường cao như sầu riêng, nhãn, vải hoặc mít dễ dẫn đến tình trạng dư thừa calo nếu tiêu thụ không kiểm soát.

Ngoài ra, trái cây sấy khô, trái cây đóng hộp và nước ép cũng cần hạn chế, do hàm lượng đường cô đặc cao hơn trái cây tươi, dễ làm tăng lượng calo nạp vào và ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân.

Lựa chọn trái cây tươi thay vì đồ ngọt tinh luyện hoặc các món ăn nhẹ ngọt đã qua chế biến

Vị ngọt tự nhiên từ trái cây là một giải pháp tuyệt vời để thay thế các loại thực phẩm chứa đường như bánh quy, kẹo, bánh ngọt, bim bim hay nước ngọt. Điều này không chỉ giúp kiểm soát lượng calo mà còn góp phần xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh.

8 loại trái cây tốt trong chế độ ăn giảm cân

Trong chế độ ăn giảm cân, việc lựa chọn trái cây ít calo, có chỉ số GI thấp, giàu chất xơ và hàm lượng nước cao đóng vai trò quan trọng hỗ trợ kiểm soát cảm giác no và duy trì mức đường huyết ổn định. Dưới đây là danh sách các loại trái cây nên được ưu tiên bổ sung vào thực đơn giảm cân:

Bưởi

Bưởi là một loại trái cây giàu nước, chiếm đến 91,6% khối lượng, giúp cung cấp nước cho cơ thể và tạo cảm giác no lâu. Điều này góp phần hiệu quả trong việc hạn chế cơn thèm ăn và hỗ trợ quản lý cân nặng. Với hàm lượng calo thấp, chỉ 30kcal và 1,1g chất xơ trong 100g, bưởi giúp kiểm soát lượng calo tiêu thụ và làm chậm quá trình hấp thụ đường. Đặc biệt, chỉ số GI của bưởi rất thấp, ở mức 25, giúp duy trì đường huyết ổn định và phù hợp với chế độ ăn lành mạnh.

Hơn nữa, bưởi giàu vitamin C và vitamin A – hai chất chống oxy hóa mạnh mẽ, đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường miễn dịch và bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do. Đồng thời, các dưỡng chất này cũng hỗ trợ cải thiện thị lực và duy trì sức khỏe làn da.

Hàm lượng dinh dưỡng trong 100g bưởi (khoảng 1 múi to) bao gồm 91,6% là nước, năng lượng là 30kcal, 7,5g carbohydrate, 1,1g chất xơ, 127mg kali, 37mg vitamin C và 259IU vitamin A.

Táo

Táo là loại trái cây giàu dinh dưỡng với hàm lượng calo thấp, khoảng 52kcal trong 100g và hàm lượng nước chiếm đến 85,6%. Nhờ chứa 2,4g chất xơ trên mỗi 100g, táo không chỉ mang lại cảm giác no lâu hơn mà còn hỗ trợ tiêu hóa hiệu quả, giúp hỗ trợ quản lý cân nặng.

Chỉ số GI và tải lượng đường huyết (GL) của táo đều ở mức thấp (GI = 36 và GL = 5), hỗ trợ kiểm soát đường huyết hiệu quả. Hơn nữa, táo là nguồn phong phú của polyphenol – một hợp chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương và điều hòa các gen liên quan đến mô mỡ, từ đó giảm nguy cơ tích tụ mỡ thừa.

Đặc biệt, chất xơ hòa tan trong táo, điển hình là pectin, đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cholesterol, hạ huyết áp và phòng ngừa bệnh tim mạch. Pectin còn hoạt động như một prebiotic, nuôi dưỡng hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh, từ đó hỗ trợ ngăn ngừa các bệnh mạn tính như béo phì và đái tháo đường típ 2.

Hàm lượng dinh dưỡng trong 100g táo (trung bình ~½ trái) bao gồm 85,6% là nước, năng lượng là 52kcal, 13,8g carbohydrate, 2,4g chất xơ, 107mg kali, 4,6mg vitamin C và 54IU vitamin A.

Kiwi

Kiwi là loại trái cây bổ dưỡng với hàm lượng nước cao, chiếm khoảng 82-83% trọng lượng, cùng lượng calo thấp, chỉ từ 61-63kcal trên mỗi 100g. Kiwi xanh cung cấp lượng chất xơ ấn tượng, lên đến 3g trong mỗi 100g, trong khi kiwi vàng chứa 1,4g trong mỗi 100g, giúp tăng cảm giác no, hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát cân nặng một cách hiệu quả.

Với chỉ số GI và GL ở mức thấp (GI = 39-48, GL = 5,7-7,5), kiwi giúp giảm phản ứng đường huyết sau ăn và duy trì mức đường huyết ổn định. Điều này đặc biệt hữu ích đối với những người đang kiểm soát lượng đường trong máu.

Hơn nữa, kiwi còn giàu vitamin C, vitamin E, lutein và các chất chống oxy hóa khác, giúp bảo vệ tế bào khỏi stress oxy hóa, tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính như đột quỵ và đái tháo đường.

Hàm lượng dinh dưỡng trong 100g kiwi xanh (khoảng 1 trái) bao gồm 83,1% là nước, năng lượng là 61kcal, 14,7g carbohydrate, 3g chất xơ, 92,7mg vitamin C, 87IU vitamin A, 312mg kali, 122µg lutein.

Hàm lượng dinh dưỡng trong 100g kiwi vàng bao gồm 82,4% là nước, năng lượng là 63kcal, 15,8g carbohydrate, 1,4g chất xơ, 161,3mg vitamin C, 23IU vitamin A, 315mg kali, 24µg lutein.

Dâu tây

Dâu tây là loại trái cây giàu dinh dưỡng, chứa 91% nước và chỉ cung cấp 32kcal trên mỗi 100g, giúp bổ sung vào chế độ ăn giảm cân. Với 2g chất xơ trong 100g, dâu tây hỗ trợ tiêu hóa, kéo dài cảm giác no và giúp kiểm soát cân nặng. Dâu tây có chỉ số GI thấp (khoảng 40) và GL chỉ 3, giúp ổn định đường huyết, phù hợp với người cần kiểm soát lượng đường trong máu.

Ngoài ra, dâu tây còn giàu vitamin C, kali, folate và chất chống oxy hóa, giúp tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ tế bào khỏi gốc tự do và hỗ trợ quá trình lành da. Đặc biệt, các hợp chất anthocyanin và flavonoid trong dâu tây có lợi cho sức khỏe tim mạch, giúp giảm nguy cơ đau tim và cải thiện huyết áp.

Hàm lượng dinh dưỡng trong 100g dâu (trung bình khoảng 7 trái) bao gồm 91% là nước, năng lượng là 32kcal, 7,68g carbohydrate, 2g chất xơ, 13mg magie, 24mg phospho, 153mg kali, 58,8mg vitamin C.

Quả bơ

Quả bơ là nguồn dinh dưỡng dồi dào, cung cấp khoảng 160kcal trên mỗi 100g, với hàm lượng chất béo lành mạnh chiếm 14,7g, trong đó có 9,8g là acid béo không bão hòa đơn. Bơ cũng chứa lượng chất xơ cao, đạt 6,7g mỗi 100g, giúp hỗ trợ tiêu hóa, kéo dài cảm giác no và hỗ trợ quản lý cân nặng một cách hiệu quả.

Với chỉ số GI chỉ 15 và GL gần như không đáng kể, bơ không làm tăng đột biến đường huyết, giúp duy trì sự ổn định đường huyết sau khi ăn. Chất xơ trong bơ còn được lên men trong ruột để tạo ra acid béo chuỗi ngắn (SCFA), giúp điều chỉnh các hormone quan trọng như leptin và GLP-1, từ đó kiểm soát cảm giác thèm ăn và hỗ trợ cân bằng năng lượng.

Đặc biệt, acid béo không bão hòa đơn trong bơ có khả năng cải thiện quá trình chuyển hóa chất béo nhờ enzyme stearoyl-CoA desaturase 1, giúp chuyển đổi acid béo bão hòa thành acid béo không bão hòa. Điều này làm tăng hiệu quả sử dụng chất béo làm năng lượng thay vì tích trữ dưới dạng mỡ thừa.

Ngoài ra, theo nghiên cứu của Fulgoni và cộng sự, tiêu thụ bơ có liên quan đến chất lượng chế độ ăn uống cao hơn. Điều này không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tổng thể mà còn giảm nguy cơ suy giảm khối lượng cơ nạc do tuổi tác, một yếu tố quan trọng để duy trì sức khỏe lâu dài.

Hàm lượng dinh dưỡng trong 100g bơ (khoảng ½ trái nhỏ) bao gồm năng lượng là 160kcal, 2g protein, 14,7g chất béo (trong đó acid béo không bão hòa đơn là 9,8g), 8,53g carbohydrate, 6,7g chất xơ, 12mg canxi, 29mg magie, 52mg phospho, 485mg kali, 10mg vitamin C.

Lê

Quả lê là loại trái cây giàu dưỡng chất, mang lại nhiều lợi ích vượt trội cho sức khỏe. Với hàm lượng calo thấp, chỉ khoảng 57kcal trên mỗi 100g, lê chứa đến 84% nước, giúp cung cấp nước cho cơ thể và tạo cảm giác no lâu.

Hàm lượng chất xơ trong lê đạt 3,1g trong mỗi 100g, không chỉ hỗ trợ tiêu hóa mà còn duy trì hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh. Với chỉ số GI thấp (khoảng 38) và GL rất thấp, lê còn giúp duy trì mức đường huyết ổn định, phù hợp với người cần kiểm soát lượng đường trong máu. Hơn nữa, chất xơ trong lê còn giúp cân bằng mức cholesterol trong máu, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Bên cạnh đó, lê cung cấp vitamin C – một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do, tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ hấp thu sắt. Hàm lượng kali cao trong lê góp phần điều hòa huyết áp và cải thiện chức năng tim mạch, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Hàm lượng dinh dưỡng trong 100g lê (khoảng ⅓ trái, cỡ trái to) bao gồm 84% nước, năng lượng là 57kcal, 15,2g carbohydrate, 3,1g chất xơ, 116mg kali, 16mg canxi, 4,4µg vitamin K, 4,3mg vitamin C.

Chuối

Chuối là loại trái cây giàu dinh dưỡng, cung cấp khoảng 89kcal trên mỗi 100g, với hàm lượng nước đạt 74,9% và 2,6g chất xơ. Nhờ sự kết hợp này, chuối không chỉ mang lại nguồn năng lượng tự nhiên mà còn hỗ trợ tiêu hóa, tạo cảm giác no lâu và giúp kiểm soát cân nặng một cách hiệu quả. Với chỉ số GI từ thấp đến trung bình, chuối có khả năng duy trì mức đường huyết ổn định, phù hợp cho cả những người cần kiểm soát lượng đường trong máu.

Chuối còn là nguồn cung cấp kali tuyệt vời, với một quả trung bình cung cấp 10-14% giá trị dinh dưỡng khuyến nghị hàng ngày. Kali là khoáng chất thiết yếu, giúp điều hòa huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và hạ huyết áp. Một nghiên cứu năm 2017 trên chuột cũng cho thấy, kali có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch tới 27%.

Ngoài ra, chuối cung cấp khoảng 12% lượng magie khuyến nghị hàng ngày – một khoáng chất quan trọng khác cho sức khỏe tim mạch. Thiếu magie có thể dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim, huyết áp cao và rối loạn mỡ máu.

Hàm lượng dinh dưỡng trong 100g chuối (khoảng 1 trái to) bao gồm 74,9% nước, năng lượng là 89kcal, 22,8g carbohydrate, 2,8g chất xơ, 358mg kali, 27mg magie, 22mg phospho, 8,7mg vitamin C, 20µg folate, 25µg ß-carotene.

Chanh dây

Chanh dây là loại trái cây giàu dinh dưỡng, cung cấp 97kcal trên mỗi 100g, với 72,9% là nước, giúp bổ sung nước và năng lượng tự nhiên. Đặc biệt, chanh dây chứa 10,4g chất xơ trong 100g, hỗ trợ tiêu hóa, kéo dài cảm giác no và kiểm soát sự thèm ăn. Tiêu thụ khoảng 5 quả chanh dây (khoảng 100g) trong ngày có thể đáp ứng 27-40% nhu cầu chất xơ, trong khi chỉ cung cấp dưới 100kcal, đây là một lựa chọn lý tưởng cho người muốn kiểm soát cân nặng.

Với chỉ số GI = 30, ở mức thấp và GL = 7, chanh dây là lựa chọn an toàn cho người cần duy trì đường huyết ổn định. Ngoài ra, chanh dây còn chứa hàm lượng lớn vitamin C, vitamin A và kali – các dưỡng chất thiết yếu giúp tăng cường sức khỏe tổng thể. Vitamin C đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ tế bào khỏi gốc tự do và tăng cường hệ miễn dịch, trong khi kali hỗ trợ điều hòa huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Đặc biệt, hạt chanh dây chứa piceatannol, một hợp chất tiềm năng giúp giảm huyết áp và cải thiện độ nhạy insulin ở nam giới thừa cân. Tuy nhiên, những tác dụng này vẫn cần thêm nghiên cứu để xác nhận hiệu quả thực tế.

Hàm lượng dinh dưỡng trong 100g chanh dây (khoảng 5 trái cỡ trung bình) bao gồm 72,9% nước, năng lượng là 97kcal, 2,2g protein, 23,4g carbohydrate, 10,4g chất xơ, 12mg canxi, 348mg kali, 29mg magie, 68mg phospho, 30mg vitamin C, 64µg vitamin A, 743µg ß-carotene.

Những loại trái cây có thể gây phản tác dụng trong chế độ ăn giảm cân

Một số dạng trái cây như trái cây sấy khô, trái cây đóng hộp hoặc nước ép chứa lượng đường cao hơn đáng kể so với trái cây tươi, dễ gây dư thừa calo và ảnh hưởng đến kiểm soát cân nặng. Dưới đây là lý do vì sao nên hạn chế tiêu thụ những loại trái cây này khi đang trong chế độ ăn giảm cân.

Trái cây sấy khô

Trái cây sấy khô là lựa chọn tiện lợi và giàu dinh dưỡng nhưng cũng dễ gây phản tác dụng trong chế độ ăn giảm cân nếu không kiểm soát khẩu phần. Quá trình sấy khô làm mất đi phần lớn nước, khiến đường tự nhiên trong trái cây cô đặc. Ví dụ, 100g táo tươi chứa 10g đường, trong khi 100g táo sấy khô chứa đến 57g đường; 100g chuối tươi chứa 12,2g đường, trong khi 100g chuối sấy khô chứa 47,3g đường.

Ngoài ra, nhiều loại trái cây sấy khô còn được bổ sung thêm đường để tăng hương vị, làm tăng mật độ calo đáng kể so với trái cây tươi. Điều này dễ dẫn đến việc tiêu thụ quá mức, gây trở ngại cho kế hoạch giảm cân.

Trái cây đóng hộp

Trái cây đóng hộp thường được bảo quản trong siro hoặc nước đường để kéo dài thời gian sử dụng và tăng hương vị. Tuy nhiên, chính lượng đường bổ sung này làm tăng đáng kể lượng calo, dễ gây cản trở đến kế hoạch giảm cân nếu không kiểm soát khẩu phần.

Ngoài ra, các loại trái cây đóng hộp có thể mất đi một phần dinh dưỡng do quá trình chế biến, khiến loại trái cây này không còn là lựa chọn tốt bằng trái cây tươi.

Nước ép trái cây

Nước ép trái cây chứa ít chất xơ hơn so với trái cây nguyên quả, khiến cơ thể dễ tiêu thụ lượng lớn đường mà không tạo cảm giác no. Ví dụ, một ly nước ép cam chứa lượng đường tương đương hai quả cam nhưng lại không có chất xơ từ quả nguyên vẹn.

Hơn nữa, quá trình ép trái cây làm tăng lượng “đường tự do (free sugar)” – loại đường dễ hấp thụ hơn, gây tăng đường huyết và insulin đột ngột, ảnh hưởng đến quá trình kiểm soát năng lượng.

Cách ăn trái cây để giảm cân

Cần nhớ rằng, để giảm cân hiệu quả, chỉ thêm trái cây vào chế độ ăn uống sẽ không thể mang lại tác dụng nào. Thay vào đó, trái cây nên được sử dụng như một sự thay thế cho các thực phẩm giàu calo nhưng ít giá trị dinh dưỡng, chẳng hạn như bánh kẹo, nước ngọt hay khoai tây chiên.

Hiện không có bằng chứng khoa học cho thấy thời điểm ăn trái cây trong ngày ảnh hưởng trực tiếp đến việc giảm cân. Tuy nhiên, ăn trái cây tươi đúng cách sẽ hỗ trợ kiểm soát cân nặng và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Một số cách sử dụng trái cây hợp lý:

• Ăn trái cây tươi, nguyên quả thay vì các loại trái cây chế biến như trái cây sấy khô, trái cây đóng hộp hoặc nước ép trái cây.
• Kết hợp trái cây vào bữa ăn chính, thay thế các thực phẩm giàu calo như khoai tây chiên, thức ăn nhanh…
• Thêm trái cây vào các món như ngũ cốc, yến mạch hoặc sữa chua để tăng hương vị và giá trị dinh dưỡng.
• Làm sinh tố từ trái cây nguyên quả, hạn chế sử dụng các thành phần khác chứa nhiều calo như đường, sữa đặc.

Việc kiểm soát khẩu phần cũng rất quan trọng. Dù trái cây ít calo hơn nhiều so với các thực phẩm giàu carbohydrate khác, việc tiêu thụ quá mức có thể dẫn đến tích lũy năng lượng do lượng đường tự nhiên (fructose và glucose) có trong trái cây. Điều này có thể cản trở mục tiêu kiểm soát cân nặng.

Theo hướng dẫn từ USDA (MyPlate), trái cây nên chiếm khoảng 10% tổng lượng thực phẩm tiêu thụ hàng ngày. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị mỗi người tiêu thụ ít nhất 400g trái cây và rau củ mỗi ngày để ngăn ngừa các bệnh mạn tính như bệnh tim mạch, ung thư, đái tháo đường và béo phì. Trong bối cảnh Việt Nam, Bộ Y tế khuyến nghị mức tiêu thụ rau quả từ 480-560g/ngày, trong đó trái cây chín chiếm khoảng 240g/ngày, tương đương 2-3 khẩu phần trên ngày.

Hãy kết hợp trái cây trong một chế độ ăn uống cân bằng, bao gồm rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và sản phẩm từ sữa. Đồng thời, duy trì thói quen tập luyện thể dục thường xuyên để đạt được hiệu quả giảm cân tối ưu.

Các loại trái cây như bưởi, táo, kiwi, dâu tây, bơ, lê và chanh dây mang lại nhiều lợi ích trong chế độ ăn giảm cân nhờ vào hàm lượng chất xơ và nước cao, ít calo và giàu vitamin, khoáng chất. Tuy nhiên, việc lựa chọn trái cây đúng cách và hạn chế tiêu thụ các loại trái cây chế biến như trái cây sấy khô, trái cây đóng hộp hoặc nước ép là rất quan trọng để đảm bảo hiệu quả giảm cân. Kết hợp trái cây với một chế độ ăn uống cân bằng và thói quen tập luyện thường xuyên sẽ giúp đạt được mục tiêu kiểm soát cân nặng một cách hiệu quả.

Tại MedFit, đội ngũ Bác sĩ đa chuyên khoa và chuyên gia dinh dưỡng luôn sẵn sàng cung cấp các giải pháp giảm cân cá nhân hóa, phù hợp với từng nhu cầu và tình trạng sức khỏe. Hãy để MedFit trở thành đối tác đáng tin cậy trong hành trình xây dựng vóc dáng và cải thiện sức khỏe toàn diện của bạn.

Tài liệu tham khảo

1. Ann Pietrangelo. Which Fruits Are Best for Weight Loss?. [online] Available at: 13 Best Fruits for Weight Loss [Accessed 11 February 2025]
2. Jayne Leonard. Best fruits for weight loss: What to know. [online] Available at: Best fruits for weight loss: Types, benefits, and risks [Accessed 11 February 2025]
3. Elise Mandl. Best fruits for weight loss: What fruits are good for weight loss?. [online] Available at: The 11 Best Fruits for Weight Loss [Accessed 11 February 2025]
4. USDA. Grapefruit, raw, pink and red, Florida. [online] Available at: Grapefruit, raw, pink and red, Florida – USDA FoodData Central Food Details [Accessed 11 February 2025]
5. Lindsay Warner. Dried fruit: Healthy snack, sugary treat, or somewhere in between?. [online] Available at: Dried fruit: Healthy snack, sugary treat, or somewhere in between? – Harvard Health [Accessed 11 February 2025]
6. Karen Lamoreux. Juicing for weight loss: Does it work?. [online] Available at: Juicing for weight loss: Results, recipes, and risks [Accessed 11 February 2025]
7. Asgary S, Rastqar A, Keshvari M. “Weight Loss Associated With Consumption of Apples: A Review“. J Am Coll Nutr. 2018;37(7):627-639. doi:10.1080/07315724.2018.1447411
8. Sandoval-Ramírez BA, Catalán Ú, et al. “The effects and associations of whole-apple intake on diverse cardiovascular risk factors. A narrative review“. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(22):3862-3875. doi:10.1080/10408398.2019.1709801
9. Guo XF, Yang B, et al. “Apple and pear consumption and type 2 diabetes mellitus risk: a meta-analysis of prospective cohort studies“. Food Funct. 2017;8(3):927-934. doi:10.1039/c6fo01378c
10. Gayer BA, Avendano EE, et al. “Effects of Intake of Apples, Pears, or Their Products on Cardiometabolic Risk Factors and Clinical Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis“. Curr Dev Nutr. 2019;3(10):nzz109. Published 2019 Oct 3. doi:10.1093/cdn/nzz109
11. Richardson DP, Ansell J, Drummond LN. “The nutritional and health attributes of kiwifruit: a review“. Eur J Nutr. 2018;57(8):2659-2676. doi:10.1007/s00394-018-1627-z
12. Heskey C, Oda K, Sabaté J. “Avocado Intake, and Longitudinal Weight and Body Mass Index Changes in an Adult Cohort“. Nutrients. 2019;11(3):691. Published 2019 Mar 23. doi:10.3390/nu11030691
13. Hannah Coakle. Are Avocados Actually Good For You?. [online] Available at: 4 Health Benefits of Avocado [Accessed 11 February 2025]
14. James LJ, Funnell MP, Milner S. “An afternoon snack of berries reduces subsequent energy intake compared to an isoenergetic confectionary snack“. Appetite. 2015;95:132-137. doi:10.1016/j.appet.2015.07.005
15. Adda Bjarnadottir. 11 Evidence-Based Health Benefits of Bananas. [online] Available at: Bananas: 11 Evidence-Based Health Benefits [Accessed 11 February 2025]
16. Park HA. “Fruit Intake to Prevent and Control Hypertension and Diabetes“. Korean J Fam Med. 2021;42(1):9-16. doi:10.4082/kjfm.20.0225
17. Slavin J. “Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits“. Nutrients. 2013;5(4):1417-1435. Published 2013 Apr 22. doi:10.3390/nu5041417
18. Tucker LA, Thomas KS. “Increasing total fiber intake reduces risk of weight and fat gains in women“. J Nutr. 2009;139(3):576-581. doi:10.3945/jn.108.096685
19. Sharma SP, Chung HJ, et al. “Paradoxical Effects of Fruit on Obesity“. Nutrients. 2016;8(10):633. Published 2016 Oct 14. doi:10.3390/nu8100633