Để giảm cân đạt được hiệu quả như mong muốn, việc có một lịch tập luyện giảm cân là điều hết sức cần thiết. Nếu vẫn còn đang băn khoăn chưa biết lên lịch như thế nào thì hãy tham khảo ngay bài viết dưới đây từ MedFit nhé, chắc chắn đây sẽ là một nguồn thông tin hữu ích dành cho những người đang muốn giảm cân.
Một số chú ý khi lên lịch tập giảm cân
Để lên lịch tập luyện giảm cân hiệu quả, trước hết mỗi người cần ghi nhớ một số vấn đề dưới đây:
Nên kết hợp đa dạng bài tập
Một lịch tập luyện hiệu quả cần có sự kết hợp giữa các bài tập cardio và tập kháng lực:
- Cardio là các bài tập tim mạch như chạy bộ, nhảy dây, đạp xe… Các bài tập này giúp đốt cháy calo nhanh chóng và rất phù hợp với những ai muốn giảm cân.
- Trong khi đó, các bài tập kháng lực như nâng tạ, hít đất, squat sẽ giúp tăng cường cơ bắp và thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Các bài tập này cũng giúp đốt mỡ ngay cả khi cơ thể đang nghỉ ngơi, đồng thời giúp giảm cân bền vững và tránh tăng cân trở lại.
Sự xen kẽ hợp lý giữa hai hình thức tập luyện này giúp cơ thể đốt mỡ hiệu quả hơn và xây dựng vóc dáng săn chắc.
Có thời gian nghỉ ngơi và để cơ thể phục hồi
Bên cạnh những buổi tập cường độ cao, cơ thể cũng cần thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi. Do đó, mỗi tuần người tập nên dành từ 1-2 ngày nghỉ hoặc tập nhẹ để phục hồi. Việc nghỉ ngơi này sẽ giúp cơ bắp tái tạo, giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện hiệu suất tập luyện. Vào những ngày nghỉ, mọi người cũng có thể kết hợp với các hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ, yoga hoặc giãn cơ để giữ cho cơ thể linh hoạt mà không bị quá tải.
Lịch tập được tùy chỉnh theo thể trạng cá nhân
Mỗi người có thể trạng và sức chịu đựng khác nhau, vì vậy lịch tập luyện cần được điều chỉnh phù hợp. Người mới bắt đầu nên tập với cường độ thấp, thời gian ngắn và tăng dần khi cơ thể đã quen. Nếu cảm thấy quá sức hoặc đau nhức bất thường, cần giảm cường độ và lắng nghe cơ thể để tránh chấn thương không đáng có.
Lịch tập luyện mẫu giúp giảm cân trong 1 tuần
Dưới đây là lịch tập luyện mẫu kết hợp giữa cardio và tập kháng lực, giúp đốt mỡ hiệu quả và tăng cường sức mạnh cơ bắp. Lịch tập có thể được điều chỉnh tùy theo thể trạng và mục tiêu cá nhân. Khi mới bắt đầu, người tập nên tham khảo ý kiến của Bác sĩ và huấn luyện viên cá nhân để có đánh giá tổng thể về tình trạng sức khỏe, qua đó có thể điều chỉnh lịch tập cũng như bài tập phù hợp.
Ngày 1: tập cardio hoặc cardio cường độ cao ngắt quãng (HIIT) tùy theo thể trạng
Ở ngày đầu tiên trong tuần, một buổi tập cardio hoặc HIIT sẽ giúp đốt mỡ hiệu quả với những ai đang muốn giảm cân:
- Khởi động: 5-10 phút với các bài tập như xoay khớp, giãn cơ nhẹ.
- Bài tập chính: HIIT (20-30 phút), gồm các bài như chạy nước rút 10 giây, đi bộ hoặc nghỉ 30 giây rồi lặp lại toàn bộ quá trình. Khi đã quen, người tập có thể rút ngắn thời gian nghỉ xuống còn 10 giây rồi lặp lại. Một số bài tập HIIT khác có thể thực hiện như nhảy dây, burpee, nhảy squat. Nếu mới tập, cũng có thể bắt đầu với chạy bộ, đi bộ nhanh hoặc đạp xe.
- Giãn cơ: 5-10 phút với các động tác kéo giãn cơ chân, tay và lưng.
Ngày 2: tập kháng lực
Ở ngày hai, người tập nên thực hiện các bài tập sức mạnh cho toàn thân. Các bài tập cụ thể như sau:
- Khởi động trước khi tập: 5-10 phút.
- Bài tập chính: thực hiện các bài tập sức mạnh cho các nhóm cơ trên toàn thân. Một số bài tập có thể thực hiện như squat, hít đất, lunge, deadlift nhẹ, plank. Mỗi bài tập nên thực hiện từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.
- Giãn cơ sau buổi tập: 5-10 phút.
Ngày 3: tập cardio
- Khởi động: 5-10 phút.
- Bài tập chính: chạy bộ hoặc đạp xe trong khoảng 45-60 phút ở cường độ trung bình.
- Giãn cơ: 5-10 phút.
Ngày 4: tập kháng lực
Ở ngày 4 trong tuần, người tập nên thực hiện các bài tập sức mạnh, tập trung vào các bài tập dành cho thân trên:
- Khởi động: 5-10 phút.
- Bài tập chính: một số bài tập dành cho thân trên hiệu quả như đẩy tạ vai, kéo xà đơn, chống đẩy, gập bụng, plank. Nên thực hiện mỗi bài tập từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.
- Giãn cơ: 5-10 phút.
Ngày 5: tập cardio
- Khởi động: 5-10 phút.
- Bài tập chính: thực hiện các bài cardio như nhảy dây, chạy bộ hoặc đạp xe. Nên thực hiện bài tập 45-60 phút.
- Giãn cơ: 5-10 phút.
Ngày 6: tập kháng lực
Ở buổi tập vào ngày thứ 6 trong tuần, người tập nên thực hiện các bài tập sức mạnh dành cho thân dưới:
- Khởi động: 5-10 phút.
- Bài tập chính: nên thực hiện các bài tập như squat, deadlift, lunge, calf raise. Mỗi bài tập 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.
- Giãn cơ: 5-10 phút.
Ngày 7: nghỉ ngơi hoặc tập nhẹ để thư giãn
Ngày cuối cùng trong tuần, người tập nên nghỉ hoàn toàn hoặc tập nhẹ như yoga, đi bộ thư giãn để hỗ trợ phục hồi cơ bắp.
* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit
Một số chú ý khi thực hiện lịch tập giảm cân
Bên cạnh việc thực hiện theo đúng lịch tập luyện giảm cân, người tập cũng cần chú ý thêm một số vấn đề sau để đảm bảo hiệu quả như mong muốn:
- Có chế độ ăn uống hợp lý: chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân. Để đạt hiệu quả tốt nhất, người tập nên hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh và các loại đồ uống có đường. Thay vào đó, hãy tập trung vào các thực phẩm giàu protein như thịt nạc, cá, trứng, đậu hũ và sữa chua để hỗ trợ cơ bắp phát triển. Rau xanh, trái cây tươi có chọn lọc và chất xơ cũng cần được bổ sung để cung cấp vitamin và khoáng chất cần thiết, giúp cơ thể duy trì năng lượng và hỗ trợ hệ tiêu hóa.
- Uống đủ nước: nước đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hiệu suất tập luyện và hỗ trợ giảm cân. Khi tập luyện, cơ thể mất nước qua mồ hôi, nếu không bổ sung kịp thời có thể gây mệt mỏi, chuột rút và giảm hiệu suất vận động. Hãy uống ít nhất 2-3L nước mỗi ngày, đặc biệt là trước, trong và sau khi tập luyện. Nước cũng giúp tăng cường trao đổi chất và giúp cơ thể hoạt động hiệu quả hơn.
- Ngủ đủ giấc: giấc ngủ có ảnh hưởng lớn đến quá trình phục hồi cơ bắp và giảm cân. Khi ngủ, cơ thể sản sinh hormone hỗ trợ đốt mỡ và tái tạo mô cơ, giúp người tập phục hồi sau các buổi tập. Thiếu ngủ không chỉ làm giảm hiệu suất tập luyện mà còn kích thích cảm giác thèm ăn, đặc biệt là đồ ngọt và thực phẩm giàu calo. Vì vậy, hãy cố gắng ngủ từ 7-9 giờ mỗi đêm để đảm bảo cơ thể có đủ thời gian nghỉ ngơi và hồi phục.
Trên đây là lịch tập luyện mẫu giúp giảm cân trong 1 tuần để mọi người có thể tham khảo. Hãy thực hiện đa dạng các bài tập, duy trì lịch tập đều đặn và ăn uống khoa học để có thể giảm cân như ý muốn. Nếu cần được hỗ trợ chi tiết hơn, hãy liên hệ với MedFit để được tư vấn một lịch trình giảm cân khoa học và hiệu quả.
Tài liệu tham khảo
- Erin Heger, Grace Wade. A 7-Day Workout Routine To Help Meet Your Fitness Goals. [online] Available at: 7-Day Workout Schedule of Strength and Cardio [Accessed 20 February 2025]
- Charlotte Lillis. How to build an exercise schedule for weight loss. [online] Available at: Exercise schedules for weight loss: Weekly examples [Accessed 20 February 2025]
- The New York Times. A 19-Minute HIIT Workout for Beginners. [online] Available at: A 19-Minute HIIT Workout for Beginners – The New York Times [Accessed 20 February 2025]
Nếu bạn có thắc mắc về chủ đề giảm cân và giảm béo, vui lòng để lại câu hỏi. Đội ngũ nhân viên y tế Phòng khám MedFit sẽ hỗ trợ giải đáp.
