Hướng dẫn cách tăng cơ bắp cho người gầy

Người gầy thường gặp khó khăn trong việc tăng cơ bắp, điều này ảnh hưởng rất lớn đến ngoại hình và vóc dáng. Trong bài viết dưới đây, MedFit sẽ hướng dẫn cách tăng cơ bắp cho người gầy hiệu quả cũng như những chú ý cần thiết.

Cơ chế tăng cơ của cơ bắp

Cơ bắp là các mô đặc biệt trong cơ thể có khả năng co và giãn, cho phép chúng ta thực hiện các động tác từ đơn giản đến phức tạp như di chuyển, nâng vật và các hoạt động thể thao khác. Cơ bắp không chỉ giúp cơ thể vận động mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể. Việc hiểu rõ cơ chế tăng cơ sẽ giúp người tập có được phương pháp tập luyện như ý muốn.

Sự phát triển cơ bắp khi tập luyện

Cơ trong cơ thể được chia thành ba loại chính là cơ vân (cơ xương), cơ tim và cơ trơn. Đối với mục tiêu tăng cơ, người tập sẽ chủ yếu tập trung vào cơ vân – loại cơ liên kết với xương, giúp di chuyển các bộ phận của cơ thể, đồng thời là nơi chứa các sợi cơ chịu trách nhiệm cho sức mạnh và kích thước cơ bắp. Có hai loại sợi cơ chính trong cấu trúc của cơ xương:

• Sợi cơ chậm: chịu trách nhiệm cho các hoạt động bền bỉ, có khả năng sử dụng oxy lâu dài mà không bị mệt mỏi. Các sợi cơ này thường được kích hoạt trong các bài tập có cường độ thấp và kéo dài. Với loại cơ này, ta sẽ thực hiện các bài tập từ 3-5 hiệp, 6-12 lần và thời giãn nghỉ giữa các hiệp là 30-90 giây.
• Sợi cơ nhanh: phát triển khi người tập thực hiện các bài tập nặng và ngắn hạn, đòi hỏi sự co cơ mạnh mẽ trong thời gian ngắn. Đây là nhóm cơ phát triển mạnh mẽ khi thực hiện các bài tập sức mạnh. Muốn tác động nhiều đến cơ này cần thực hiện từ 3-5 hiệp, 1-5 lần và thời gian nghỉ giữa các hiệp là 3-4 phút.

Khi một người tập luyện, cơ bắp sẽ chịu áp lực, tạo ra các tổn thương nhỏ trên các sợi cơ (microtears). Cơ thể sẽ phản ứng lại bằng cách sửa chữa các tổn thương này và làm cho các sợi cơ trở nên mạnh mẽ và lớn hơn. Quá trình này gọi là hypertrophy (tăng trưởng cơ). Khi phục hồi, cơ bắp sẽ có sự tăng trưởng vượt mức so với trước, giúp cơ thể khỏe mạnh hơn và có thể chịu đựng được các áp lực cao hơn trong những lần tập tiếp theo.

Cơ chế phục hồi và phát triển cơ sau mỗi buổi tập

Phục hồi là giai đoạn cực kỳ quan trọng trong quá trình phát triển cơ bắp. Nếu không cho cơ bắp đủ thời gian để phục hồi, cơ bắp sẽ không thể phát triển và tăng trưởng như mong muốn. Đó là lý do tại sao việc nghỉ ngơi và ăn uống đúng cách rất quan trọng.

• Quá trình phục hồi: sau mỗi buổi tập luyện, cơ bắp cần được sửa chữa và tái tạo để phục hồi các vi tổn thương, quá trình này đòi hỏi sự cung cấp đầy đủ dinh dưỡng, bao gồm protein, carbohydrate và chất béo. Trong đó, protein đóng vai trò chủ chốt trong việc tái tạo và phát triển sợi cơ, carbohydrate giúp bổ sung glycogen – nguồn năng lượng quan trọng cho quá trình phục hồi, còn chất béo hỗ trợ cân bằng hormone và tham gia vào trao đổi chất. Sự kết hợp hợp lý giữa các nhóm chất dinh dưỡng này giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng, tối ưu hóa hiệu suất tập luyện và thúc đẩy sự phát triển cơ bắp bền vững.
• Thời gian phục hồi: mỗi nhóm cơ cần khoảng 24-48 giờ để phục hồi sau một buổi tập sức mạnh, vì vậy, việc tập luân phiên các nhóm cơ là cần thiết để đảm bảo từng nhóm cơ có đủ thời gian nghỉ ngơi, hạn chế nguy cơ overtraining (tập luyện quá mức) – tình trạng có thể làm giảm hiệu quả tập luyện và tăng nguy cơ chấn thương.
• Giấc ngủ: cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi. Hầu hết các quá trình tái tạo cơ bắp diễn ra trong khi ngủ, đặc biệt là trong giai đoạn REM, khi cơ thể sản xuất hormone tăng trưởng (growth hormone) giúp cơ bắp phát triển.

Sự khác biệt giữa tăng cơ và giảm mỡ

Một yếu tố quan trọng cần lưu ý là việc tăng cơ và giảm mỡ là hai quá trình khác biệt và không phải lúc nào chúng cũng diễn ra song song:

• Tăng cơ: để tăng cơ, cơ thể cần được cung cấp đủ lượng calo và protein vì việc phát triển cơ bắp đòi hỏi năng lượng. Tăng cơ bắp là một quá trình xây dựng, phát triển cơ ở mức độ vi mô và cần thời gian phục hồi.
• Giảm mỡ: đòi hỏi một lượng calo tiêu thụ thấp hơn so với lượng calo cơ thể tiêu hao. Quá trình này yêu cầu duy trì một chế độ ăn giảm calo và tập luyện để đốt cháy mỡ thừa.

Đối với người đang trong quá trình giảm cân, mặc dù cần tạo ra thâm hụt calo để giảm mỡ, việc đảm bảo cân bằng dinh dưỡng, đặc biệt là protein, là yếu tố then chốt. Mục tiêu không phải là tăng cơ bắp nhanh chóng mà là duy trì khối lượng cơ, ngăn ngừa tình trạng mất cơ do thiếu hụt năng lượng. Một chế độ ăn đủ protein kết hợp với tập luyện kháng lực hợp lý, sẽ giúp cơ thể chỉ giảm mỡ thay vì mất cả cơ và nước.

Dù một người có thể đồng thời giảm mỡ và tăng cơ (đặc biệt là với người mới tập), nhưng cần hiểu rằng tăng cơ thường đi kèm với dư thừa calo (caloric surplus), trong khi giảm mỡ đòi hỏi thâm hụt calo. Vì vậy, những ai muốn giảm mỡ mà vẫn duy trì khối lượng cơ cần có chế độ ăn uống hợp lý, đảm bảo đủ protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất, kết hợp với tập luyện kháng lực và cardio khoa học. Điều quan trọng không phải là chỉ nhìn vào cân nặng trên bàn cân mà là cấu trúc cơ thể thay đổi theo hướng khỏe mạnh và cân đối hơn.

Những yếu tố ảnh hưởng đến việc tăng cơ bắp cho người gầy

Việc tăng cơ bắp không phải chỉ đơn giản là ăn uống và tập luyện, mà còn phụ thuộc vào một số yếu tố cơ bản khác nhau. Đối với người gầy, việc tăng cơ đòi hỏi sự hiểu biết về các yếu tố này để có thể điều chỉnh phương pháp tập luyện và chế độ dinh dưỡng sao cho hợp lý và hiệu quả. Dưới đây là những yếu tố chính ảnh hưởng đến khả năng tăng cơ bắp:

Yếu tố di truyền

Di truyền là một yếu tố rất quan trọng trong việc xác định khả năng phát triển cơ bắp của mỗi người. Mặc dù ai cũng có thể tăng cơ nếu áp dụng đúng phương pháp, di truyền có thể ảnh hưởng đến tốc độ và mức độ phát triển cơ bắp mà mỗi người có thể đạt được.

• Khả năng phát triển cơ bắp: một số người có số lượng và kích thước các sợi cơ (muscle fibers) lớn hơn, đặc biệt là sợi cơ nhanh (type II fibers), giúp họ phát triển cơ bắp dễ dàng và nhanh chóng hơn. Ngược lại, những người có ít sợi cơ nhanh hoặc sợi cơ chậm phát triển hơn, có thể gặp khó khăn hơn trong việc xây dựng cơ bắp lớn.
• Hormone tự nhiên: di truyền cũng quyết định mức độ sản sinh các hormone quan trọng như testosterone và hormone tăng trưởng – hai yếu tố rất quan trọng trong quá trình phát triển cơ bắp. Những người có cơ thể tiết ra nhiều hormone này sẽ có lợi thế trong việc phát triển cơ bắp.
• Thành phần cơ thể: di truyền cũng ảnh hưởng đến tỷ lệ cơ bắp và mỡ trong cơ thể. Một số người có tỷ lệ cơ bắp cao tự nhiên, trong khi những người khác có thể có nhiều mỡ hơn, điều này có thể làm cho quá trình tăng cơ khó khăn hơn đối với họ.

Tuy nhiên, dù di truyền có ảnh hưởng nhưng đây không phải là yếu tố quyết định hoàn toàn. Với chế độ dinh dưỡng đúng đắn và luyện tập kiên trì, một người vẫn có thể phát triển cơ bắp dù cơ thể không được thiên phú cho việc này.

Lượng calo tiêu thụ

Đối với người gầy, việc ăn đủ calo là một trong những yếu tố quan trọng nhất để tăng cơ bắp. Nếu không cung cấp đủ calo cho cơ thể, quá trình xây dựng cơ bắp sẽ bị trì hoãn hoặc thậm chí dừng lại, vì cơ thể sẽ ưu tiên duy trì các chức năng sống cơ bản thay vì phát triển cơ bắp.

Hormone

Hormone đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình phát triển cơ bắp. Các hormone này không chỉ giúp cơ thể phát triển cơ mà còn hỗ trợ quá trình phục hồi, tạo điều kiện cho các tế bào cơ bắp sửa chữa và tái tạo sau mỗi buổi tập:

• Testosterone: là hormone quan trọng nhất trong việc xây dựng cơ bắp, đặc biệt là đối với nam giới. Testosterone giúp tăng cường khả năng phát triển cơ bắp, nâng cao sức mạnh và giảm mỡ. Người gầy có thể gặp khó khăn trong việc xây dựng cơ bắp nếu mức testosterone thấp. Tuy nhiên, thông qua luyện tập, đặc biệt là các bài tập cường độ cao, cơ thể có thể kích thích sự sản sinh testosterone tự nhiên.

• GH (hormone tăng trưởng): giúp kích thích sự phát triển của cơ bắp và mô xương. Nó hỗ trợ quá trình phục hồi và tái tạo cơ bắp sau khi tập luyện. Khi ngủ đủ giấc, cơ thể tiết ra nhiều GH, vì vậy giấc ngủ chất lượng rất quan trọng để kích thích quá trình phát triển cơ bắp.
• Insulin: là hormone giúp vận chuyển glucose vào tế bào, cung cấp năng lượng cho cơ thể. Khi kết hợp với các bài tập sức mạnh, insulin có thể giúp cơ thể sử dụng hiệu quả các dưỡng chất từ thực phẩm, đặc biệt là carbohydrate, để nuôi dưỡng cơ bắp và hỗ trợ quá trình tăng trưởng.

Vì vậy, việc duy trì mức hormone ổn định thông qua chế độ dinh dưỡng, luyện tập và ngủ đủ giấc là rất quan trọng để giúp người gầy có thể phát triển cơ bắp hiệu quả.

Cách tăng cơ bắp cho người gầy

Dựa trên cơ chế cũng như các yếu tố liên quan đến việc tăng cơ, người gầy sẽ có một số biện pháp để tăng cơ bắp phù hợp:

Thực hiện các bài tập kháng lực

Bài tập kháng lực là nền tảng quan trọng nhất giúp phát triển cơ bắp. Đặc biệt, người gầy nên ưu tiên các bài tập kích thích nhiều nhóm cơ lớn cùng lúc, giúp cơ bắp phát triển toàn diện. Một số bài tập có thể thực hiện như:

• Squat: tập trung vào cơ đùi trước, đùi sau, mông và cơ lõi. Đây là bài tập quan trọng để tăng sức mạnh phần thân dưới và cải thiện khả năng nâng tạ.

• Deadlift: phát triển nhóm cơ lưng, mông, đùi sau và cơ lõi. Đây là một trong những bài giúp tăng sức mạnh tổng thể tốt nhất.

• Bench press: nhắm đến cơ ngực, vai trước và tay sau. Bài tập này giúp mở rộng vòng ngực và tăng sức mạnh thân trên.

• Pull-up/chin-up: tập trung vào cơ lưng xô, bắp tay và cẳng tay. Đây là bài tập hiệu quả để xây dựng cơ bắp phần lưng trên.

Khi thực hiện các bài tập kháng lực, người gầy muốn tăng cơ bắp nên bắt đầu với mức tạ nhẹ, chú trọng vào việc thực hiện đúng tư thế và kỹ thuật để cơ thể quen dần cũng như hạn chế nguy cơ chấn thương.

Tăng dần cường độ tập luyện

Cơ bắp sẽ phát triển khi chúng được kích thích liên tục với áp lực lớn hơn. Điều này có nghĩa là người tập phải tăng dần cường độ bài tập theo thời gian. Việc tăng áp lực đều đặn này trong các buổi tập sẽ đảm bảo cơ bắp không bị quen thuộc và luôn phát triển, cụ thể như sau:

• Tăng trọng lượng tạ. Mỗi tuần hoặc mỗi tháng, hãy thử nâng trọng lượng tạ cao hơn mức cũ từ 2-5%.
• Tăng số lần lặp. Nếu mục tiêu là hypertrophy (tăng cơ) thì 8-12 reps mỗi hiệp là tối ưu. Nếu mục tiêu là tăng sức bền cơ bắp thì 12-15 reps mỗi hiệp có thể được áp dụng.
• Không nên liên tục tăng số reps quá cao mà không tăng trọng lượng tạ, vì điều này có thể làm giảm hiệu quả kích thích cơ bắp.
• Giảm thời gian nghỉ. Nghỉ ngơi giữa các hiệp khoảng 60-90 giây để giữ nhịp độ tập luyện.

Kết hợp với tập cardio nhẹ

Cardio là hình thức tập luyện giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường khả năng hấp thu dinh dưỡng của cơ thể. Tuy nhiên, người gầy cần hạn chế tập cardio quá mức để tránh tiêu hao calo không cần thiết. Tốt nhất, chỉ nên thực hiện cardio 1-2 buổi/tuần với các bài tập nhẹ như đi bộ nhanh, đạp xe hoặc bơi lội, mỗi buổi nên tập từ 20-30 phút. Nên tránh các bài tập cường độ cao như chạy bộ hoặc HIIT.

Tăng cường dinh dưỡng

Để tăng cơ hiệu quả, người gầy cần nạp nhiều dinh dưỡng nhằm cung cấp đủ năng lượng và nguyên liệu cho cơ thể:

• Protein là nguyên liệu quan trọng bậc nhất để xây dựng cơ bắp và chúng thường có trong thịt nạc, cá, trứng, sữa…
• Tinh bột đóng vai trò hỗ trợ tổng hợp glycogen, cung cấp năng lượng cho cơ bắp và thường có trong các thực phẩm như gạo lứt, khoai lang, yến mạch.
• Chất béo lành mạnh giúp sản sinh hormone tăng trưởng, đặc biệt là testosterone, người tập có thể bổ sung từ cá hồi, bơ, dầu olive.
• Vitamin và khoáng chất từ rau xanh, trái cây hỗ trợ phục hồi.
• Uống đủ nước giúp cơ bắp hoạt động tối ưu.

Một chế độ dinh dưỡng cân bằng và có lượng calo tiêu thụ lớn hơn thông thường là chìa khóa để đạt mục tiêu tăng cơ.

Điều chỉnh lối sống và sinh hoạt

Lối sống và thói quen sinh hoạt là yếu tố không thể thiếu khi nói đến việc tăng cơ bắp. Những yếu tố này sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng phục hồi, sức khỏe tổng thể và mức độ thành công trong việc xây dựng cơ bắp.

• Ngủ đủ giấc: giấc ngủ là thời gian cơ thể phục hồi và tái tạo cơ bắp tốt nhất. Khi ngủ, cơ thể tiết ra hormone tăng trưởng, giúp cơ bắp phục hồi và phát triển. Đối với người gầy, thiếu ngủ có thể cản trở quá trình phục hồi cơ và ảnh hưởng đến sự tăng trưởng cơ bắp. Ngủ đủ từ 7-9 giờ mỗi đêm là điều cần thiết để đảm bảo cơ bắp có đủ thời gian tái tạo.
• Giảm căng thẳng: căng thẳng kéo dài có thể gây tăng hormone cortisol, một loại hormone stress có thể làm suy giảm quá trình phát triển cơ bắp và làm giảm hiệu quả của việc tập luyện. Căng thẳng kéo dài cũng có thể làm giảm mức testosterone và ảnh hưởng đến khả năng phục hồi của cơ thể. Do đó, việc giảm căng thẳng thông qua các phương pháp như thiền, yoga, đi bộ hoặc các hoạt động thư giãn là rất quan trọng.
• Lối sống lành mạnh: ngoài việc ngủ đủ giấc và giảm căng thẳng, một lối sống lành mạnh với việc duy trì sức khỏe tổng thể, tránh thói quen xấu như uống rượu, hút thuốc hay lạm dụng các chất kích thích sẽ giúp cơ thể hoạt động hiệu quả hơn trong việc xây dựng cơ bắp. Sức khỏe tổng thể tốt cũng giúp tăng cường khả năng hấp thụ dinh dưỡng và cải thiện hiệu suất tập luyện.

Sử dụng công nghệ tăng cơ

Bên cạnh việc tập luyện, máy tăng cơ sử dụng các công nghệ EMS và HIFEM là công cụ hỗ trợ đắc lực phối hợp với tập luyện, giúp thúc đẩy sự phát triển cơ bắp một cách nhanh chóng và hiệu quả. Nhờ ứng dụng xung điện (EMS – electrical muscle stimulation) hoặc sóng điện từ trường cường độ cao (HIFEM – high-intensity focused electromagnetic), các thiết bị này kích thích cơ co mạnh mẽ, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp mà không cần phải thực hiện các bài tập cường độ cao.

Một nghiên cứu cho thấy công nghệ EMS có thể tạo ra cường độ tập luyện cao hơn tới 40% so với phương pháp tập luyện truyền thống, giúp rút ngắn thời gian đạt được khối lượng cơ mong muốn. Trong khi đó, công nghệ HIFEM có khả năng tạo ra hàng nghìn cơn co cơ siêu mạnh trong một buổi điều trị, giúp tăng cơ và giảm mỡ hiệu quả cùng lúc.

Một số dòng máy phổ biến có thể kể đến như Emsculpt Neo và Evolve X. Đây là giải pháp lý tưởng giúp xây dựng cơ bắp an toàn, hiệu quả và hạn chế chấn thương khi tập luyện.

Trên đây là một số thông tin về cách tăng cơ bắp cho người gầy hiệu quả. Về cơ bản, việc tăng cơ phụ thuộc rất lớn vào chế độ ăn uống và luyện tập của mỗi người. Do vậy, hãy hiểu rõ cơ thể cũng như xác định rõ nhu cầu để có thể lên kế hoạch cụ thể và thực hiện đều đặn để đạt được số đo như mơ ước. Nếu cần thêm thông tin về giảm cân hoặc xây dựng cơ bắp, hãy liên hệ với MedFit để được hướng dẫn chi tiết nhé!

Tài liệu tham khảo

1. James Fell. “3 Genetically Skinny Guys Tell You How They Packed On Huge Amounts Of Muscle”. [online] Available at: https://www.menshealth.com/fitness/a19548102/how-skinny-guys-build-muscle/ [Accessed 25 February 2025]
2. Steve Kamb. “The Ultimate Skinny Guy’s Guide to Bulking Up Fast: How to Bulk like the Hulk”. [online] Available at: https://www.nerdfitness.com/blog/a-skinny-guys-guide-to-building-muscle-and-bulking-up/ [Accessed 25 February 2025]