Cách lựa chọn các bài tập giảm cân phù hợp cho người đái tháo đường an toàn và hiệu quả

Vận động giúp người đái tháo đường típ 2 giảm cân an toàn hơn nhờ tăng tiêu hao năng lượng và hỗ trợ cơ thể sử dụng đường hiệu quả. Tuy nhiên, cần chọn bài tập phù hợp, theo dõi đường huyết và lưu ý các biến chứng để tránh hạ đường huyết hoặc chấn thương. Nội dung dưới đây từ MedFit sẽ gợi ý nguyên tắc tập luyện và các bài tập giảm cân dễ áp dụng cho người đái tháo đường.

Tầm quan trọng của việc vận động đối với quá trình giảm cân ở người đái tháo đường

Vận động là một phần rất quan trọng trong hành trình giảm cân của người đái tháo đường típ 2 vì không chỉ giúp tiêu hao năng lượng mà còn hỗ trợ cơ thể sử dụng đường tốt hơn. Trong một chương trình can thiệp lối sống, giảm cân trung bình khoảng 6,7% đi kèm giảm mạnh nguy cơ tiến triển thành đái tháo đường típ 2, cho thấy lối sống chủ động có thể tạo khác biệt rõ rệt.

Điểm đáng chú ý là giảm cân không cần quá nhiều mới có lợi. Cứ mỗi 1kg cân nặng giảm được liên quan với giảm khoảng 16% nguy cơ tiến triển thành đái tháo đường típ 2, lợi ích tăng dần cho tới khoảng 10kg giảm cân thì gần như không tăng thêm nhiều về giảm nguy cơ. Điều này giúp đặt mục tiêu thực tế hơn và duy trì vận động đều đặn dễ hơn.

Với người đã mắc đái tháo đường típ 2, vận động kết hợp ăn uống thường mang lại cải thiện đường huyết ngay từ mức giảm cân nhỏ. Đường huyết đói và HbA1c (mức đường trung bình trong khoảng 2-3 tháng) có thể cải thiện từ mức giảm cân khoảng 2% đến dưới 5% và giảm cân càng nhiều thì xu hướng cải thiện càng rõ.

Một lợi ích thực tế khác là khi đường huyết cải thiện, nhu cầu dùng thuốc hạ đường huyết có thể giảm và cải thiện chuyển hóa đi kèm xu hướng giảm sử dụng thuốc, đây là yếu tố thường tạo động lực lớn để duy trì thói quen vận động lâu dài.

Vận động đều đặn giúp duy trì khả năng đi lại và sinh hoạt tốt hơn theo thời gian. Khi cơ thể giữ được sức bền và sự linh hoạt, tình trạng giảm dần khả năng vận động theo tuổi thường diễn ra chậm hơn, nhờ đó việc duy trì thói quen hoạt động hằng ngày trở nên dễ dàng hơn. Đây cũng là một “điểm tựa” quan trọng để giảm cân bền vững vì càng duy trì được mức vận động ổn định thì càng hạn chế nguy cơ tăng cân trở lại.

Những nguyên tắc khi tập luyện dành cho người bệnh đái tháo đường típ 2

Sau đây là những nguyên tắc để tránh việc tập luyện trở gành gánh nặng cho người đái tháo đường:

Theo dõi đường huyết trước, trong và sau tập luyện

Kiểm tra đường huyết trước khi bắt đầu, theo dõi trong lúc tập khi xuất hiện biểu hiện bất thường và đo lại sau khi kết thúc buổi tập. Đặc biệt, ở người đang sử dụng insulin hoặc thuốc có nguy cơ gây hạ đường huyết. Khi xuất hiện các dấu hiệu như run tay, vã mồ hôi, choáng váng, đói cồn cào hoặc mệt bất thường, cần tạm dừng vận động, đo lại đường huyết và bổ sung carbohydrate theo đúng hướng dẫn đã được tư vấn.

Hạn chế hoạt động tĩnh tại

Tăng vận động ngoài giờ tập, tránh ngồi yên quá lâu, cứ mỗi 20-30 phút nên đứng dậy đi lại vài phút, có thể đi lấy nước, đi lại trong phòng hoặc đi cầu thang nhẹ.

Duy trì vận động

Tập luyện ít nhất 150 phút/tuần với các hoạt động dễ duy trì như đi bộ, đi bộ nhanh, bơi lội, có thể chia nhỏ thành nhiều lần trong ngày, kết hợp thêm tập kháng lực 2-3 buổi/tuần bằng dây kháng lực hoặc tạ nhẹ.

Theo dõi biến chứng đái tháo đường

Chú ý các biến chứng (nếu có). Với bàn chân đái tháo đường hoặc giảm cảm giác ở chân, ưu tiên giày vừa vặn, êm, không cọ xát, đồng thời kiểm tra bàn chân mỗi ngày để phát hiện sớm vùng đỏ rát, phồng rộp hoặc trầy xước. Với biến chứng ở mắt, nhất là bệnh võng mạc mức nặng, tránh các hoạt động gắng sức làm tăng huyết áp đột ngột như nâng tạ nặng hoặc vận động đối kháng mạnh, ưu tiên bài tập nhẹ đến vừa, đều đặn và an toàn.

Các bài tập giảm cân phù hợp cho người đái tháo đường an toàn và hiệu quả

Với người đái tháo đường nên bắt đầu giảm cân bằng các bài tập với dây kháng lực. Hình thức này giúp tăng cơ, cải thiện độ nhạy insulin và hỗ trợ kiểm soát đường huyết ổn định hơn. Đồng thời, hạn chế nguy cơ hạ đường huyết hoặc quá tải khi mới tập. Đây là lựa chọn an toàn trước khi nâng dần cường độ vận động.

Squat với dây kháng lực (banded squat)

Squat là một bài tập mang lại rất nhiều lợi ích thiết thực, giúp săn chắc cơ mông, cơ đùi. Đồng thời, cải thiện sức mạnh của vùng cơ cốt lõi, giúp cải thiện tư thế, tăng cường sự linh hoạt và khả năng giữ thăng bằng của cơ thể. Tập squat với dây kháng lực không chỉ giúp tăng độ khó cho bài tập mà còn có thể giúp người tập nhận ra tư thế của mình khi squat có đúng hay không. Có khá nhiều cách thực hiện bài tập squat với dây kháng lực, dưới đây là cách cơ bản nhất, người tập cần chuẩn bị dây kháng lực dạng vòng cho bài tập này:

• Đứng thẳng người, chai chân mở rộng bằng vai, hai tay đặt trước ngực.
• Đặt dây kháng lực vòng quanh đùi ở ngay phía trên gối.
• Hạ người xuống tư thế squat, giữ lưng thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân. Giữ từ 1-2 giây rồi quay về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác từ 10-12 lần/hiệp, thực hiện khoảng 3 hiệp/buổi tập.

Bài tập resistance band pull apart

Đây là một trong những bài tập cho cơ tay rất phổ biến. Bài tập này không chỉ giúp cải thiện sức mạnh của đôi tay mà còn có tác động tích cực đến nhóm cơ vai, cơ ngực và cơ lưng. Để thực hiện bài tập này, hãy chuẩn bị dây kháng lực có tay cầm và làm theo các bước sau:

• Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông. Dây kháng lực vòng qua lòng bàn chân, hai tay cầm hai đầu dây, lòng bàn tay hướng xuống dưới.
• Dùng lực của tay kéo dây kháng lực lên cao và mở rộng sang hai bên như đang dang tay.
• Hạ tay về vị trí ban đầu và lặp lại toàn bộ động tác.
• Thực hiện khoảng 10-12 lần/hiệp, mỗi buổi tập khoảng 2-3 hiệp.

Bài tập Russian twist với dây kháng lực

Đây là một trong những bài tập khá đơn giản và được nhiều người áp dụng. Bài tập vặn người kiểu Nga này tác động mạnh vào vùng bụng, giúp phát triển cơ lõi cũng như tác động tích cực đến các nhóm cơ liên quan như cơ lưng dưới và vai. Cách tập bài tập Russian twist với dây kháng lực như sau:

• Chuẩn bị ở tư thế ngồi trên sàn, hai chân duỗi ra và khép vào nhau, dây kháng lực có tay cầm vòng qua lòng bàn chân, hai tay cầm hai đầu dây.
• Đầu gối hơi gập lại và chạm sàn ở phần gót chân, siết chặt tay để kéo hai đầu dây lại gần nhau.
• Lưng thẳng, cơ bụng siết chặt, người ngả ra phía sau khoảng 45 độ, giữ lưng thẳng. Mở rộng cánh tay ngang tầm mắt.
• Xoay người sang bên trái sau đó lại xoay người sang bên phải. Lặp lại động tác cho mỗi bên.
• Thực hiện 12-15 lần/hiệp, thực hiện khoảng 3 hiệp/buổi tập.

Sau khi đã làm quen với các bài tập sử dụng dây kháng lực ở trên, có thể tiếp tục tham khảo thêm một số bài tập có sử dụng tạ để tăng mức độ thử thách và hỗ trợ phát triển sức mạnh cơ bắp như sau:

Deadlift với tạ đơn

Deadlift là một bài tập đơn giản nhưng có thể tác động nhiều nhóm cơ cùng lúc như cơ vai, cơ tứ đầu đùi, gân kheo, cánh tay, cơ bụng. Thực hiện bài tập này thường xuyên cũng giúp cải thiện sức mạnh cầm nắm và khả năng vận động của cơ thể đồng thời deadlift cũng là bài tập thúc đẩy tăng cường hoạt động trao đổi chất. Những ai muốn giảm cân và mới bắt đầu với những bài tập gym thì không nên bỏ qua bài tập này.

Deadlift cũng có nhiều dạng khác nhau nhưng tập với tạ đơn là hình thức phổ biến hơn cả. Hãy chuẩn bị tạ đơn với khối lượng phù hợp và thực hiện bài tập này như sau:

• Đứng thẳng người trên sàn, hai chân rộng bằng hoặc hơn vai một chút, tạ đơn đặt ở dưới sàn, bên cạnh chân.
• Hạ thân người xuống với tư thế gần giống như squat, hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn hướng vào bên trong thân người.
• Đứng thẳng người đồng thời kéo tạ lên.
• Hạ tạ xuống vị trí ban đầu rồi lại nâng tạ lên một cách nhịp nhàng. Lặp lại cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Bài tập dumbbell goblet squat

Squat với tạ đơn cũng là một bài tập gym giảm cân phù hợp với người mới bắt đầu. Cách thực hiện bài tập này cũng tương tự như squat cơ bản và chỉ có thêm tạ đơn với khối lượng phù hợp.

Tập squat với tạ thường xuyên sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới, đồng rồi giúp rèn luyện các cơ như cơ đùi, cơ hông, cơ mông, cơ bắp chân… Squat cũng là bài tập giúp đốt cháy lượng calo đáng kể.

Chuẩn bị một tạ đơn rồi bắt đầu theo các bước sau:

• Đứng thẳng người trên sàn, hai tay cầm tạ đơn ở vị trí trước ngực.
• Hạ người xuống như tư thế squat thông thường, tay cầm tạ giữ cố định.
• Nâng người lên và lặp lại động tác cho đến khi đạt số lần yêu cầu.

Bài tập dumbbell step-up

Đây còn gọi là bài tập cầm tạ bước lên bục. Với cách thực hiện khá đơn giản, bài tập này sẽ là một gợi ý tuyệt vời cho người mới bắt đầu. Bài tập này sẽ giúp người tập rèn luyện cơ mông, cơ chân, cơ bắp chân và đốt cháy khá nhiều calo. Thực hiện đều đặn bài tập này cũng đồng thời giúp nâng cao sức bền một cách rõ rệt.

Hãy chuẩn bị hai quả tạ đơn với khối lượng phù hợp và bắt đầu theo các bước sau:

• Đứng thẳng người trước một bục cao khoảng đến gần đầu gối (có thể thay thế bằng ghế hoặc bậc cầu thang với chiều cao tương tự). Hai tay cầm hai tạ đơn, tay thả dọc theo thân người.
• Bước chân phải lên bục, sau đó nhấn gót chân xuống bục để nâng chân trái lên theo, chú ý giữ lưng thẳng.
• Bước xuống bằng chân trái rồi đến chân phải.
• Lặp lại toàn bộ động tác.

Bên cạnh các bài tập sử dụng tạ, có thể tham khảo thêm một số hoạt động mang tính liên tục giúp duy trì vận động ổn định và tăng tiêu hao năng lượng sau:
Đi bộ
Khởi điểm 10 phút/buổi, sau đó tăng dần lên 30 phút. Ưu tiên nhịp độ vừa phải, cơ thể ấm lên, hơi thở nhanh hơn nhưng vẫn nói chuyện được. Khi lịch bận rộn, có thể chia nhỏ thời lượng thành nhiều lượt trong ngày để vẫn tích lũy đủ vận động.

Đạp xe
Chọn tốc độ hoặc mức kháng lực vừa, tập 20-30 phút, tăng dần theo từng tuần. Có thể đạp xe ngoài trời hoặc xe đạp tại chỗ, ưu tiên tư thế đúng để giảm mỏi lưng và gối. Đây là lựa chọn thân thiện với khớp, phù hợp khi muốn vận động đều nhưng không tạo lực nén quá nhiều.

Bơi lội
Ưu tiên bơi ở tốc độ trung bình khoảng 30 phút rồi tăng dần, có thể hướng tới 60 phút và duy trì khoảng 3 buổi/tuần. Thay đổi kiểu bơi theo sở thích để dễ duy trì lâu dài, đồng thời chú ý khởi động trước khi xuống nước và đảm bảo an toàn hồ bơi.

Giảm cân ở người đái tháo đường típ 2 cần ưu tiên an toàn và kiểm soát đường huyết. Việc lựa chọn bài tập phù hợp, theo dõi đường huyết và chú ý biến chứng giúp hạn chế nguy cơ hạ đường huyết hoặc chấn thương trong quá trình vận động. Ngay cả mức giảm cân khiêm tốn kết hợp tập luyện đều đặn cũng có thể cải thiện đường huyết và HbA1c. Duy trì thói quen vận động phù hợp với thể trạng là yếu tố quan trọng để kiểm soát bệnh và giữ cân nặng ổn định lâu dài.

Giảm cân bền vững không đến từ việc nhịn ăn hay tập thật nặng trong vài ngày mà đến từ một lộ trình rõ ràng, khoa học và phù hợp với cơ địa. MedFit đồng hành bằng cách xây dựng thực đơn dễ áp dụng, gợi ý vận động vừa sức, tối ưu thói quen sinh hoạt và giúp kiểm soát tiến độ theo từng giai đoạn, để kết quả ổn định hơn và dễ duy trì lâu dài. Nếu bạn muốn bắt đầu đúng hướng, nhắn tin MedFit để nhận tư vấn lộ trình cá nhân hóa và gợi ý thực đơn phù hợp ngay hôm nay.

Tài liệu tham khảo

1. Ryan DH, Yockey SR. Weight loss and improvement in comorbidity: differences at 5%, 10%, 15%, and over. Curr Obes Rep. 2017 Jun;6(2):187–194. doi:10.1007/s13679-017-0262-y
2. Bộ Y tế. (2017). Hướng dẫn chẩn đoán và điều trị đái tháo đường típ 2 (Ban hành kèm theo Quyết định số 3319/QĐ-BYT ngày 19/7/2017). [online] Available at: https://daithaoduong.kcb.vn/upload/files/HD-chan-doan-dieu-tri-DTD-2017_07_19-Approved%20(1).pdf [Accessed 1 April 2026]