Body shaming là gì? Làm thế nào để vượt qua sự thiếu tự tin vào ngoại hình?

Ngoại hình thường là yếu tố đầu tiên tạo ấn tượng trong giao tiếp, nhưng cũng dễ trở thành nguồn áp lực khi bị so sánh hoặc đánh giá theo những chuẩn mực “cái đẹp” phi thực tế. Trong thời đại mạng xã hội, body shaming hay miệt thị ngoại hình xuất hiện ngày càng phổ biến, từ những lời nói trực tiếp đến các bình luận trên môi trường trực tuyến. Hành vi này không chỉ làm suy giảm sự tự tin mà còn liên quan đến nguy cơ trầm cảm, lo âu và rối loạn ăn uống. Cùng MedFit tìm hiểu nguyên nhân, tác động và giải pháp khoa học để bảo vệ sức khỏe tinh thần, cải thiện mối quan hệ với cơ thể và nâng cao chất lượng sống.

Body shaming là gì? Một số hình thức thường gặp

Body shaming là hành vi khiến người khác cảm thấy xấu hổ, tự ti hoặc không hài lòng về cơ thể của mình thông qua những lời nói, hành động hay bình luận mang tính chê bai ngoại hình. Điều này có thể nhắm đến bất kỳ đặc điểm nào của cơ thể như hình dáng, cân nặng, chiều cao, màu da, vết sẹo hoặc thậm chí phong cách ăn mặc.

Hành vi này có thể diễn ra theo nhiều cách:

• Lời nói trực tiếp hoặc gián tiếp: những câu như “Bạn mập quá rồi”, “Bạn cần ăn thêm vào” hay “Gầy trơ xương quá”, dù được nói với ý “đùa” hay “khuyên nhủ” vẫn có thể gây tổn thương sâu sắc.
• Cử chỉ và hành động: cười cợt, ám chỉ chê bai hoặc nhìn chằm chằm một cách thiếu tôn trọng.
• Bình luận tiêu cực trên mạng xã hội: có thể đến từ bạn bè, người thân hoặc cả người xa lạ.

Một số dạng body shaming phổ biến gồm:

• Fat shaming: chỉ trích hoặc chế giễu người thừa cân, thường kèm định kiến “béo là không khỏe mạnh”.
• Skinny shaming: miệt thị người quá gầy với những câu như “ăn gì mà không béo nổi”.
• Miệt thị đặc điểm khác: chiều cao, màu da, hình xăm, vết sẹo hoặc bất kỳ yếu tố nào không đáp ứng “chuẩn đẹp” của xã hội.
• Tự miệt thị (self-shaming): tự chê bai bản thân như “Mình quá béo”, “Mình không đẹp”, phản ánh áp lực tiêu chuẩn ngoại hình mà chính người đó tự áp đặt.

Dù mang ý đùa cợt hay xuất phát từ “lời khuyên”, nếu làm người nghe cảm thấy tồi tệ về ngoại hình của họ thì vẫn là body shaming. Tác động này không chỉ ngắn hạn mà có thể kéo dài, ảnh hưởng đến sự tự tin, tâm trạng và sức khỏe tinh thần lâu dài.

Nguồn gốc của sự thiếu tự tin vào vóc dáng và mối liên hệ với body shaming

Sự thiếu tự tin về ngoại hình thường không xuất hiện một cách ngẫu nhiên, mà hình thành từ nhiều yếu tố đan xen. Trong đó, body shaming đóng vai trò vừa là nguyên nhân trực tiếp, vừa là “chất xúc tác” khiến các yếu tố khác trở nên trầm trọng hơn.

Tác động từ truyền thông và mạng xã hội

Trong nhiều thập kỷ, phương tiện truyền thông đại chúng như truyền hình, quảng cáo, tạp chí đã phổ biến hình ảnh “chuẩn đẹp” lý tưởng hóa như nữ giới mảnh mai với làn da sáng, nam giới săn chắc và cơ bắp. Việc lặp lại liên tục các hình ảnh này tạo nên thước đo mặc định để so sánh ngoại hình.

Sự phát triển của mạng xã hội khiến tiêu chuẩn này được khuếch đại. Ngoài hình ảnh được chỉnh sửa, người dùng còn thường xuyên tiếp xúc với các bình luận mang tính chê bai ngoại hình, một dạng body shaming trực tiếp hoặc gián tiếp. Các nội dung này có thể ảnh hưởng đến cách một cá nhân nhìn nhận cơ thể, đặc biệt khi đi kèm với hình ảnh lý tưởng hóa.

Nghiên cứu của Silva (2023) cho thấy, chỉ cần 3 phút xem hình ảnh “chuẩn đẹp” trên Instagram đã đủ làm tăng mức độ bất mãn cơ thể, đặc biệt khi kèm bình luận tiêu cực. Ngược lại, việc tiếp xúc với hình ảnh đa dạng về vóc dáng giúp cải thiện thái độ tích cực đối với ngoại hình.

Ảnh hưởng từ gia đình, bạn bè và môi trường học đường

Nhận xét từ người thân, bạn bè hoặc thầy cô có thể tác động mạnh đến nhận thức về ngoại hình. Những lời trêu chọc, dù vô ý, có thể củng cố định kiến về cơ thể và để lại ảnh hưởng tâm lý lâu dài.

Trẻ em và thanh thiếu niên bị chê bai cân nặng có nguy cơ cao mang cảm giác tự ti đến tuổi trưởng thành. Một nghiên cứu của Đại học Bristol trên hơn 4.000 thanh thiếu niên cho thấy, việc bị trêu chọc về cân nặng ở tuổi 13 làm tăng nguy cơ trầm cảm và rối loạn ăn uống ở tuổi trưởng thành.

Tự chê bai và vòng lặp tiêu cực

Tiếp xúc thường xuyên với tiêu chuẩn sắc đẹp phi thực tế và trải nghiệm body shaming khiến nhiều người bắt đầu tự đánh giá khắt khe với bản thân. Họ hình thành thói quen tự gán cho mình các nhãn tiêu cực liên quan đến ngoại hình, hiện tượng được gọi là “tự miệt thị (self-shaming)”.

Tự miệt thị duy trì cảm giác bất mãn cơ thể, củng cố niềm tin sai lệch rằng giá trị cá nhân phụ thuộc vào ngoại hình. Điều này tạo ra vòng lặp tiêu cực, làm tăng nguy cơ rối loạn lo âu, trầm cảm và rối loạn ăn uống, đồng thời hạn chế khả năng tham gia các hoạt động xã hội.

Hậu quả của body shaming và thiếu tự tin về ngoại hình

Body shaming và sự thiếu tự tin về ngoại hình không chỉ gây cảm giác khó chịu tức thời, mà còn để lại những hệ quả dài hạn cho sức khỏe tinh thần, thể chất và khả năng hòa nhập xã hội.

Ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần

Những người thường xuyên bị body shaming hoặc tự ti về cơ thể có nguy cơ cao mắc các vấn đề sức khỏe tâm lý, bao gồm:

• Lo âu xã hội: sợ hãi khi phải xuất hiện trước đám đông hoặc giao tiếp với người lạ, dẫn đến hạn chế tham gia các hoạt động tập thể.
• Trầm cảm: tình trạng buồn bã kéo dài, mất hứng thú trong công việc và đời sống, kèm theo cảm giác vô dụng và tự trách bản thân.
• Rối loạn ăn uống: bao gồm chán ăn tâm thần (anorexia nervosa), cuồng ăn (bulimia nervosa) và ăn uống vô độ (binge eating disorder). Theo Tổ chức Hiệp hội Rối loạn ăn uống Quốc gia (National Eating Disorders Association – NEDA), khoảng 65% người mắc rối loạn ăn uống từng trải qua body shaming kéo dài.

Ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất

Cảm giác tự ti và stress mạn tính do body shaming có thể làm tăng nồng độ cortisol, một loại hormone liên quan trực tiếp đến phản ứng căng thẳng của cơ thể. Cortisol cao kéo dài không chỉ gây rối loạn giấc ngủ và giảm miễn dịch, mà còn làm tăng nguy cơ tăng huyết áp, đề kháng insulin và bệnh tim mạch.

Ngoài ra, những hành vi cực đoan nhằm thay đổi ngoại hình như ăn kiêng quá mức, sử dụng thuốc giảm cân không an toàn hoặc tập luyện quá sức, có thể dẫn đến suy dinh dưỡng, rối loạn điện giải, loãng xương và chấn thương cơ xương khớp.

Ảnh hưởng đến hành vi xã hội

Người tự ti về ngoại hình thường tránh các hoạt động đòi hỏi sự xuất hiện trước người khác, né chụp ảnh hoặc hạn chế mặc trang phục thể hiện cá tính. Trong môi trường y tế, một số người trì hoãn việc khám chữa bệnh vì sợ bị đánh giá hoặc bình luận về cân nặng, dẫn đến bỏ lỡ cơ hội phát hiện sớm các vấn đề sức khỏe.

Cách cải thiện vóc dáng và nâng cao sự tự tin

Để thoát khỏi vòng xoáy tự ti và những tác động tiêu cực từ body shaming, giải pháp bền vững cần bắt đầu từ việc xây dựng một lối sống lành mạnh, kết hợp quản lý cân nặng khoa học với chăm sóc sức khỏe tinh thần. Điều này không chỉ cải thiện ngoại hình mà còn giúp nâng cao thể lực, sức bền và sự hài lòng về bản thân.

Đặt mục tiêu sức khỏe lên trên số đo

Giảm cân không nên chỉ nhằm đạt một con số nhất định trên cân, mà cần hướng đến lợi ích lâu dài cho tim mạch, kiểm soát đường huyết và phòng ngừa bệnh chuyển hóa.

Các nghiên cứu cho thấy giảm 5-10% trọng lượng cơ thể có thể mang lại cải thiện rõ rệt về huyết áp, đường máu và mỡ máu. Khi mục tiêu dựa trên sức khỏe, quá trình thay đổi sẽ trở nên bền vững và ít áp lực hơn.

Dinh dưỡng khoa học và bền vững

Thay vì áp dụng chế độ ăn kiêng cực đoan, hãy tạo mức thâm hụt calo hợp lý (khoảng 300-500kcal/ngày) để giảm 0,5kg/tuần, giúp cơ thể thích nghi và hạn chế mất cơ. Chế độ ăn nên giàu protein (1,2-1,6g/kg cân nặng/ngày) nhằm duy trì khối cơ và tạo cảm giác no lâu.

Ưu tiên thực phẩm như rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên cám, đạm nạc và chất béo lành mạnh. Hạn chế đường tinh luyện và thực phẩm siêu chế biến để ổn định năng lượng và cân nặng.

Vận động toàn diện

Tập thể dục đều đặn giúp tiêu hao năng lượng, duy trì khối cơ và cải thiện tâm trạng nhờ tăng tiết endorphin. Hãy kết hợp các bài tập tim mạch (150 phút/tuần) với tập sức mạnh 2-3 buổi/tuần để vừa đốt mỡ, vừa nâng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản.

Ngoài ra, duy trì hoạt động nhẹ nhàng hàng ngày như đi bộ, leo cầu thang hay làm việc nhà cũng góp phần đáng kể vào tổng mức tiêu hao năng lượng.

Ngủ đủ và quản lý căng thẳng

Thiếu ngủ kéo dài làm rối loạn hoạt động của hai hormone chính điều hòa cảm giác đói – no là ghrelin (tăng cảm giác đói) và leptin (tạo cảm giác no). Khi ngủ không đủ, ghrelin tăng và leptin giảm, khiến thèm ăn nhiều hơn và dễ tiêu thụ quá mức thực phẩm giàu năng lượng.

Bên cạnh đó, căng thẳng mạn tính kích thích cơ thể tiết cortisol, một hormone liên quan đến phản ứng stress, làm tăng tích trữ mỡ bụng và gây khó khăn trong kiểm soát cân nặng. Duy trì 7-9 giờ ngủ/đêm, kết hợp các kỹ thuật thư giãn như thiền, yoga hoặc hít thở sâu giúp cân bằng hormone và hỗ trợ quản lý cân nặng hiệu quả.

Chấp nhận cơ thể và giảm áp lực ngoại hình

Trong quá trình cải thiện cân nặng, hãy duy trì thái độ tích cực với cơ thể hiện tại. Khái niệm body neutrality (trung lập cơ thể) xem cơ thể như một công cụ hỗ trợ cuộc sống thay vì chỉ đánh giá qua hình thức. Điều này giúp nhiều người giảm bớt áp lực và duy trì mối quan hệ lành mạnh với bản thân.

Lọc nội dung truyền thông và môi trường xung quanh

Giảm thời gian tiếp xúc với hình ảnh ngoại hình “lý tưởng” trên mạng xã hội và thay vào đó theo dõi các kênh tôn vinh sự đa dạng cơ thể. Một nghiên cứu của University of Pennsylvania cho thấy, giới hạn mạng xã hội xuống dưới 30 phút/ngày giúp cải thiện đáng kể sự hài lòng về ngoại hình và giảm triệu chứng trầm cảm.

Tìm đến liệu pháp tâm lý khi cần

Nếu áp lực ngoại hình ảnh hưởng nghiêm trọng đến tâm trạng và hành vi, hãy cân nhắc tìm sự hỗ trợ chuyên môn. Liệu pháp nhận thức hành vi (cognitive behavioral therapy – CBT) là một phương pháp trị liệu tâm lý, tập trung vào việc nhận diện và thay đổi những suy nghĩ tiêu cực hoặc sai lệch, từ đó điều chỉnh cảm xúc và hành vi theo hướng lành mạnh hơn.

Khi nào cần tìm đến chuyên gia y tế hoặc hỗ trợ chuyên môn?

Không phải ai cũng có thể tự mình vượt qua áp lực ngoại hình hoặc xây dựng kế hoạch giảm cân lành mạnh một cách hiệu quả. Có những thời điểm mà sự can thiệp từ chuyên gia hoặc Bác sĩ là cần thiết để đảm bảo an toàn và tối ưu kết quả.

Bác sĩ Dinh dưỡng

Nếu chế độ ăn uống trở nên mất kiểm soát, gây tăng hoặc giảm cân bất thường hoặc xuất hiện các hành vi ăn uống nguy hại như bỏ bữa kéo dài, ăn uống vô độ, việc gặp Bác sĩ Dinh dưỡng sẽ giúp thiết lập thực đơn phù hợp.

Các chuyên gia sẽ cân đối lượng calo, vi chất dinh dưỡng và xây dựng kế hoạch ăn uống cá nhân hóa, giảm nguy cơ suy dinh dưỡng hoặc rối loạn chuyển hóa.

Huấn luyện viên thể hình

Nếu chưa quen với tập luyện hoặc muốn tối ưu hóa quá trình giảm cân mà không gây chấn thương, một huấn luyện viên chuyên nghiệp sẽ hướng dẫn kỹ thuật tập an toàn và hiệu quả. Họ cũng có thể thiết kế chương trình tập kết hợp cardio và sức mạnh phù hợp với thể trạng, lịch trình và mục tiêu.

Bác sĩ Nội tiết

Một số thay đổi cân nặng có thể bắt nguồn từ nguyên nhân y khoa như suy giáp, cường giáp, hội chứng Cushing hoặc hội chứng buồng trứng đa nang. Bác sĩ Nội tiết sẽ chỉ định xét nghiệm hormone và đánh giá chức năng tuyến giáp, tuyến thượng thận, từ đó đưa ra phác đồ điều trị phù hợp.

Chuyên gia tâm lý hoặc Bác sĩ Tâm thần

Khi sự thiếu tự tin về ngoại hình dẫn đến lo âu, trầm cảm hoặc rối loạn ăn uống, can thiệp tâm lý sớm có thể ngăn ngừa biến chứng lâu dài. Bác sĩ Tâm thần có thể kết hợp trị liệu tâm lý và điều trị bằng thuốc nếu cần, đặc biệt trong trường hợp có ý nghĩ tự gây hại.

Dấu hiệu cảnh báo cần trợ sự trợ giúp chuyên môn ngay

Nếu các cảm xúc tiêu cực về ngoại hình bắt đầu ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tinh thần hoặc thể chất, đây có thể là tín hiệu cần can thiệp y tế và tâm lý. Hãy chú ý khi xuất hiện một hoặc nhiều biểu hiện dưới đây:

• Mất ngủ kéo dài do lo lắng về ngoại hình.
• Né tránh hoàn toàn các tình huống xã hội.
• Giảm hoặc tăng cân nhanh không rõ nguyên nhân.
• Sử dụng biện pháp giảm cân nguy hiểm như thuốc không rõ nguồn gốc, nhịn ăn cực đoan.
• Có ý nghĩ hoặc hành vi tự gây hại.

Body shaming, dù xuất phát từ sự vô ý hay cố ý, đều có thể để lại những vết hằn tâm lý và sức khỏe kéo dài nhiều năm. Hành động này không chỉ làm xói mòn sự tự tin mà còn ảnh hưởng đến các mối quan hệ xã hội, thói quen sinh hoạt và nguy cơ mắc các bệnh lý thể chất lẫn tinh thần.

Để thoát khỏi vòng xoáy này, mỗi người cần chủ động xây dựng một nền tảng sống lành mạnh, ưu tiên sức khỏe hơn là các con số trên cân, tập trung vào cảm giác cơ thể khỏe mạnh và dẻo dai thay vì chạy theo chuẩn mực ngoại hình nhất thời.

Điều này bao gồm việc duy trì chế độ dinh dưỡng hợp lý, luyện tập thể thao đều đặn, quản lý căng thẳng, ngủ đủ giấc và chủ động chọn lọc nội dung tiếp nhận từ truyền thông. Quan trọng hơn, hãy học cách giao tiếp với bản thân bằng ngôn ngữ tôn trọng thay vì tự phán xét hay so sánh tiêu cực.

Khi nhận thấy sự thiếu tự tin đã ảnh hưởng rõ rệt đến sức khỏe tinh thần hoặc thể chất, đừng ngần ngại tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia y tế hoặc tâm lý. MedFit tin rằng, mỗi cơ thể đều xứng đáng được chăm sóc và tôn trọng!

Tài liệu tham khảo

1. Danielle Kelvas. The Impact of Body Shaming: How It Affects Mental Health. [online] Available at: https://www.eatingdisorderhope.com/body-shame [Accessed 16 September 2025]
2. Ariane Resnick. The Impact of Body Shaming and How to Overcome It. [online] Available at: https://www.verywellmind.com/what-is-body-shaming-5202216 [Accessed 16 September 2025]
3. Alice E. Schluger. Body Shaming: The Effects and How to Overcome it. [online] Available at: https://www.helpguide.org/mental-health/wellbeing/body-shaming [Accessed 16 September 2025]
4. Bridget Clerkin. Understanding body shaming: Causes, effects, and how to combat It. [online] Available at: https://withinhealth.com/learn/articles/body-shaming [Accessed 16 September 2025]
5. The Emily Program. Preventing and Combating Body Shaming. [online] Available at: https://emilyprogram.com/blog/body-shaming/ [Accessed 16 September 2025]
6. Castellanos Silva R, Steins G. Social media and body dissatisfaction in young adults: An experimental investigation of the effects of different image content and influencing constructs. Front Psychol. 2023;14:1037932. Published 2023 Mar 8. doi:10.3389/fpsyg.2023.1037932
7. Thrive. How to Combat Body Shaming and Engage in Body Celebrating. [online] Available at: https://www.thrivehere.com/how-to-combat-body-shaming-and-engage-in-body-celebrating [Accessed 16 September 2025]