Các nhóm cơ cần luyện tập để giảm cân hiệu quả

Để giảm cân bền vững, không chỉ cần cắt giảm calo mà còn tăng cường vận động, trong đó việc tập kháng lực tập trung vào các nhóm cơ lớn đóng vai trò vô cùng quan trọng. Luyện tập các nhóm cơ này giúp tăng tiêu hao năng lượng, thúc đẩy trao đổi chất và duy trì kết quả lâu dài. Vậy những nhóm cơ nào là “chìa khóa” để đốt cháy mỡ thừa hiệu quả? Hãy cùng MedFit khám phá ngay trong bài viết này.

Vì sao luyện tập nhóm cơ lớn là “chìa khoá vàng” cho quá trình giảm cân?

Giảm cân không chỉ đơn thuần là cắt giảm calo mà còn liên quan mật thiết đến cách cơ thể sử dụng năng lượng. Việc tập luyện các nhóm cơ lớn không chỉ giúp đốt mỡ trong quá trình tập mà còn kích thích sản sinh các hormone đồng hóa như hormone tăng trưởng (GH) và testosterone. Những hormone này không chỉ hỗ trợ phát triển cơ bắp mà còn tăng tốc độ trao đổi chất, giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi.

Hiệu ứng tiêu thụ oxy dư thừa sau tập luyện (EPOC) là một yếu tố quan trọng, giúp cơ thể tiếp tục đốt năng lượng trong nhiều giờ sau khi tập. Theo nghiên cứu đăng trên Journal of Applied Physiology, các bài tập sử dụng nhiều nhóm cơ lớn làm tăng mạnh mức EPOC, đồng nghĩa với việc tiêu hao calo kéo dài. Đặc biệt, các bài tập compound (đa khớp) như squat, deadlift hay pull-up kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc, tối ưu hóa quá trình đốt mỡ và phát triển cơ bắp.

Bên cạnh đó, khi khối lượng cơ bắp tăng, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) cũng tăng theo, giúp cơ thể tiêu hao nhiều calo hơn suốt cả ngày. Đây chính là lý do những người có nhiều cơ bắp thường dễ duy trì vóc dáng thon gọn và kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn.

Ngoài ra, duy trì một chế độ dinh dưỡng hợp lý và khoa học cũng đóng vai trò vô cùng quan trọng trong quá trình giảm cân. Cần duy trì ăn uống đầy đủ và cân bằng dưỡng chất, cung cấp đủ protein để hỗ trợ tái tạo cơ bắp, kết hợp với kiểm soát lượng calo hợp lý. Bên cạnh đó, ngủ đủ giấc, kiểm soát căng thẳng (stress) và lối sống lành mạnh là việc làm thiết yếu để đảm bảo hiệu quả giảm cân lâu dài và sức khỏe tổng thể.

Tổng quan về các nhóm cơ lớn trong cơ thể

Cơ thể con người có hơn 600 cơ bắp, nhưng không phải nhóm cơ nào cũng ảnh hưởng lớn đến việc tiêu hao năng lượng. Các nhóm cơ lớn như cơ đùi, cơ lưng, cơ ngực và cơ lõi không chỉ chiếm phần lớn khối lượng cơ thể mà còn tham gia vào các chuyển động cường độ cao, giúp tối đa hóa mức tiêu thụ calo.

Việc tập trung luyện tập các nhóm cơ này giúp kích hoạt sợi cơ nhanh (fast-twitch fiber) – loại sợi cơ tiêu hao năng lượng cao và có khả năng tạo ra lực lớn. Khi sợi cơ nhanh phát triển, cơ thể không chỉ mạnh mẽ hơn mà còn gia tăng đáng kể khả năng đốt cháy chất béo ngay cả khi không tập luyện.

4 nhóm cơ lớn giúp đẩy nhanh quá trình đốt mỡ

Nhóm cơ đùi (cơ tứ đầu đùi, cơ gân kheo)

Cơ đùi là nhóm cơ lớn nhất và mạnh nhất trong cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong các bài tập compound như squat, lunge và deadlift. Cơ tứ đầu đùi giúp duỗi khớp gối, trong khi cơ gân kheo hỗ trợ gập gối và duỗi hông.

Mặc dù không thuộc nhóm cơ đùi, cơ mông cũng đóng vai trò quan trọng trong các bài tập thân dưới, đặc biệt là trong các chuyển động nâng và đẩy mạnh. Một cơ mông khỏe sẽ hỗ trợ đáng kể cho cơ đùi, giúp tối ưu hóa hiệu suất tập luyện và giảm nguy cơ chấn thương.

Theo nghiên cứu của The Journal of Strength and Conditioning Research, tập luyện nhóm cơ đùi không chỉ giúp cải thiện sức mạnh mà còn làm tăng đáng kể lượng calo tiêu hao. Các bài tập như squat hay Bulgarian split squat kích hoạt hàng loạt sợi cơ, làm tăng nhịp tim và đẩy nhanh quá trình trao đổi chất. Ngoài ra, cơ mông khỏe mạnh còn giúp cải thiện tư thế, giảm nguy cơ chấn thương và tối ưu hóa hiệu suất vận động toàn thân.

Nhóm cơ lưng (cơ lưng rộng, cơ thang, cơ trám)

Nhóm cơ lưng không chỉ giúp nâng đỡ cột sống mà còn tham gia vào nhiều chuyển động kéo như pull-up, row và deadlift. Cơ lưng rộng là nhóm cơ lớn nhất ở phần thân trên, hỗ trợ các chuyển động kéo dọc và ngang, trong khi cơ thang và cơ trám giúp ổn định vai và cổ.

Nghiên cứu trên European Journal of Applied Physiology cho thấy, các bài tập cơ lưng kích thích mạnh mẽ hệ thần kinh trung ương và làm tăng đáng kể mức testosterone (đặc biệt ở nam giới) và GH – hai hormone quan trọng giúp xây dựng cơ bắp và thúc đẩy quá trình đốt mỡ. Các bài tập như barbell row và chin-up không chỉ giúp phát triển cơ lưng mà còn kích hoạt các nhóm cơ phụ trợ như bắp tay và cơ lõi, tăng tổng mức tiêu hao năng lượng.

Nhóm cơ ngực (cơ ngực lớn, cơ ngực bé)

Nhóm cơ ngực bao gồm hai cơ là cơ ngực lớn và cơ ngực bé, tham gia vào các chuyển động đẩy như bench press, push-up và chest fly. Đây là nhóm cơ lớn ở phần thân trên, giúp ổn định vai và tham gia nhiều hoạt động hàng ngày.

Khi tập luyện cơ ngực, các nhóm cơ hỗ trợ như vai trước và tay sau cũng được kích hoạt, làm tăng mức tiêu hao calo và cải thiện sức mạnh toàn diện. Theo nghiên cứu đăng trên Strength and Conditioning Journal, các bài tập đẩy ngực cường độ cao không chỉ giúp tăng khối lượng cơ nạc mà còn kích thích sự gia tăng EPOC, kéo dài thời gian đốt năng lượng sau buổi tập.

Nhóm cơ lõi (cơ bụng, cơ liên sườn, cơ dựng sống)

Cơ lõi (core) là trung tâm kết nối toàn bộ cơ thể, tham gia vào hầu hết các chuyển động phức hợp và đóng vai trò giữ thăng bằng, ổn định cột sống. Các nhóm cơ này bao gồm các cơ bụng, cơ liên sườn và cơ dựng sống.

Nghiên cứu từ Journal of Sports Science & Medicine chỉ ra rằng, các bài tập core như plank, hanging leg raise và woodchopper giúp kích thích sâu các sợi cơ, cải thiện sự ổn định và tăng cường sức mạnh tổng thể. Nhóm cơ lõi khỏe mạnh giúp cải thiện hiệu suất tập luyện, giảm nguy cơ chấn thương và thúc đẩy quá trình đốt mỡ toàn thân.

Xây dựng kế hoạch tập luyện

Luyện tập các nhóm cơ lớn là một chiến lược hiệu quả để giảm cân, tăng cường sức mạnh và cải thiện sức khỏe toàn diện. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tối ưu, cần có một kế hoạch tập luyện bài bản, cân bằng giữa tập kháng lực, cardio và chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Nguyên tắc xây dựng kế hoạch

• Kết hợp tập kháng lực và cardio: tập kháng lực giúp xây dựng cơ bắp, duy trì khối lượng cơ nạc và tăng cường trao đổi chất. Cardio hỗ trợ đốt calo và tăng cường sức khỏe tim mạch.
• Duy trì tần suất tập luyện phù hợp: để đạt hiệu quả, cần luyện tập ít nhất 4-6 buổi/tuần, kết hợp giữa tập kháng lực và cardio.
• Điều chỉnh cường độ và khối lượng tập: để đốt mỡ hiệu quả, cần tập trung vào các bài tập compound (đa khớp) và tập với mức tạ vừa phải để đảm bảo hiệu suất cao.
• Kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý: đảm bảo cung cấp đủ protein để phục hồi cơ bắp, duy trì lượng calo phù hợp và ăn uống cân bằng để hỗ trợ giảm cân.
• Nghỉ ngơi và phục hồi: ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm, tránh stress và có ngày nghỉ để cơ thể phục hồi.

Gợi ý lịch trình tập luyện một tuần

Dưới đây là lịch tập luyện mẫu trong một tuần, kết hợp giữa tập kháng lực và cardio:

Hướng dẫn chi tiết về set, rep và thời gian nghỉ

Tập kháng lực:

• Mục tiêu giảm mỡ, tăng cơ: 3-4 hiệp (set) × 10-15 lần (rep).
• Thời gian nghỉ: 30-60 giây giữa các hiệp để duy trì nhịp tim cao, tối ưu đốt mỡ.

Cardio:

• Cardio cường độ cao (HIIT): 20-30 phút, bao gồm các bài tập cường độ cao trong 30-40 giây, nghỉ 20-30 giây giữa các bài.
• Cardio cường độ trung bình (LISS – đi bộ, đạp xe): 45-60 phút/buổi, ít nhất 3 buổi/tuần.

Một kế hoạch tập luyện thông minh không chỉ dừng lại ở việc tập kháng lực hay cardio đơn thuần mà cần có sự phối hợp toàn diện giữa tập luyện, dinh dưỡng, nghỉ ngơi và lối sống khoa học. Áp dụng đúng chiến lược này sẽ giúp bạn đạt hiệu quả giảm cân bền vững, cải thiện sức khỏe và duy trì vóc dáng lý tưởng lâu dài.

Nếu bạn đang tìm kiếm một lộ trình tập luyện chuyên sâu và được thiết kế khoa học, hãy khám phá ngay các chương trình huấn luyện tại MedFit. Với đội ngũ chuyên gia giàu kinh nghiệm và trang thiết bị hiện đại, MedFit sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được vóc dáng mong muốn và nâng cao sức khỏe toàn diện.

Tài liệu tham khảo

1. American Psychological Association (2019). Publication manual of the American Psychological Association (7th ed.). Washington, DC
2. Haff GG, Triplett NT (Eds.) (2015). Essentials of strength training and conditioning (4th ed.). Human Kinetics
3. Kraemer WJ, Ratamess NA. Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Med Sci Sports Exerc. 2004;36(4):674-688. doi:10.1249/01.mss.0000121945.36635.61
4. Robergs RA, Roberts SO (1997). Exercise physiology: Exercise, performance, and clinical applications. Mosby-Year Book
5. Schuenke M, Schulte E, Schumacher U (2014). General anatomy and musculoskeletal system (2nd ed.). Thieme