Giảm cân sau sinh là một thử thách lớn đối với nhiều bà mẹ, khi họ phải vừa chăm sóc con nhỏ vừa lo lắng về sức khỏe và vóc dáng của mình. Tuy nhiên, với các phương pháp giảm cân an toàn và hiệu quả đã được y học chứng minh, các mẹ không chỉ có thể lấy lại vóc dáng thon gọn mà còn duy trì được năng lượng để chăm sóc bé yêu. Bài viết này sẽ giới thiệu những phương pháp giảm cân khoa học, giúp các mẹ nhanh chóng lấy lại sự tự tin và sức khỏe sau sinh.

MỤC LỤC NỘI DUNG
		
		Add a header to begin generating the table of contents

Vì sao các bà mẹ lại tăng cân sau sinh?

Tăng cân sau sinh là một vấn đề phổ biến ở nhiều phụ nữ, với các nguyên nhân chính bao gồm:

Tăng cân quá mức trong thai kỳ

Trong thai kỳ, việc tăng cân là cần thiết để thai nhi phát triển khỏe mạnh, với mức tăng khuyến nghị từ 9-15kg tùy thuộc vào BMI trước khi mang thai. Tuy nhiên, một số mẹ bầu tăng cân vượt mức khuyến nghị, khiến việc giảm cân sau sinh trở nên khó khăn hơn.

Kiểm soát cân nặng trong thai kỳ không chỉ giúp duy trì sức khỏe của mẹ và bé mà còn giảm nguy cơ biến chứng như sinh mổ, đái tháo đường thai kỳ và khó lấy lại vóc dáng sau sinh.

tăng cân quá mức trong thai kỳ — Kiểm soát cân nặng trong thai kỳ giúp duy trì sức khỏe của mẹ và bé

Lối sống và chế độ dinh dưỡng không hợp lý sau sinh

Sau sinh, mẹ bầu thường đối mặt với nhiều thay đổi trong lối sống. Việc chăm sóc trẻ, thiếu ngủ, căng thẳng và bận rộn khiến mẹ dễ ăn uống không kiểm soát hoặc ít vận động.

Nhiều mẹ có quan niệm rằng ăn nhiều sẽ giúp tăng sữa cho con, do đó tăng cường ăn uống quá mức khuyến cáo, kết hợp với thói quen ăn đồ thừa của con và giảm vận động càng làm tăng nguy cơ tăng cân mặc dù vẫn cho con bú đầy đủ.

Không tiết đủ sữa sau sinh

Tình trạng không tiết đủ sữa hoặc tiết sữa rất ít sau sinh không phải là nguyên nhân trực tiếp gây tăng cân, nhưng có thể ảnh hưởng gián tiếp đến cân nặng của người mẹ.

Sự mất cân bằng nội tiết tố, đặc biệt là estrogen và progesterone, có thể làm chậm quá trình trao đổi chất, dẫn đến tích tụ mỡ thừa.

công thức phân tử progesterone và estrogen — Sự mất cân bằng estrogen và progesterone dẫn đến tích tụ mỡ thừa

Hơn nữa, việc không cho con bú do không đủ sữa cũng làm giảm tiêu hao năng lượng hàng ngày, góp phần vào tình trạng tăng cân.

Các phương pháp giảm cân sau sinh dành cho các bà mẹ

Chế độ dinh dưỡng lành mạnh và khoa học

Không cần áp dụng chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt vì điều này có thể khiến mẹ thiếu dinh dưỡng cần thiết để cho con bú. Thay vào đó, hãy lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng để cung cấp đủ dưỡng chất mà không lo thừa cân.

Đảm bảo bữa ăn cân đối

Mỗi bữa ăn nên bao gồm các nhóm thực phẩm chính như protein, carbohydrate, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất từ các nguồn thực phẩm tự nhiên như rau xanh, trái cây có chọn lọc, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt.

Nghiên cứu của Zhang và cộng sự được công bố trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition (2017) cho thấy, tiêu thụ hai phần hoặc nhiều hơn thức ăn chiên mỗi tuần sau khi sinh khiến việc giảm cân trở nên khó khăn gấp 2-3 lần so với người không tiêu thụ loại thực phẩm này. Do đó, các bà mẹ nên tránh các chất béo không lành mạnh và giàu cholesterol có trong thực phẩm chiên rán, thực phẩm chế biến sẵn và các loại dầu mỡ. Thay vào đó, nên tập trung vào các chất béo có lợi, như omega-3, omega-6 và omega-9, có trong quả bơ, trứng, cá hồi, dầu olive, các loại hạt và đậu.

thay thế chất béo có hại bằng chất béo có lợi — Thay vì tiêu thụ chất béo không lành mạnh, các bà mẹ bỉm sữa nên tập trung vào các chất béo có lợi trong bơ, trứng, cá hồi, dầu olive, hạt và đậu

Ngoài ra, các bà mẹ cũng nên hạn chế tiêu thụ các thức uống chứa calo “rỗng” như nước đóng hộp, đồ uống có đường, nước ngọt có ga và nước trái cây đóng hộp để tối ưu hóa quá trình giảm cân sau sinh.

nước ép trái cây đóng hộp — Các bà mẹ cũng nên hạn chế tiêu thụ các thức uống chứa calo “rỗng”

Cắt giảm calo hợp lý và không ăn kiêng khắt khe

Bằng cách điều chỉnh lượng calo nạp vào và tăng cường lượng calo tiêu hao, phương pháp này giúp các bà mẹ tạo ra sự chênh lệch cần thiết để giảm cân hiệu quả.

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) khuyến nghị, đối với bà mẹ không cho con bú hoặc chưa thể tập thể dục sau sinh, giảm khoảng 0,5kg/tuần là mức độ an toàn. Điều này có thể đạt được bằng cách giảm lượng calo tiêu thụ khoảng 500kcal/ngày thông qua điều chỉnh chế độ ăn uống và tăng cường hoạt động.

Ngược lại, với các bà mẹ đang cho con bú, CDC khuyên nên bổ sung thêm từ 300-500kcal/ngày để đảm bảo chất lượng và số lượng sữa cho con. Việc giảm cân quá nhanh hoặc ăn kiêng khắt khe có thể gây cảm giác đói, mệt mỏi, căng thẳng và ảnh hưởng đến nguồn sữa. Vì vậy, các mẹ cần có chế độ ăn uống khoa học, hợp lý, tránh tự ý cắt giảm calo mà không có sự tư vấn của chuyên gia.

Uống đủ nước

Nước cũng đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân sau sinh. Tuy nhiên, nhu cầu nước của mỗi phụ nữ có thể khác nhau tùy vào cân nặng và tần suất cho con bú.

Mỗi ngày, cơ thể mất khoảng 750mL nước qua sữa mẹ. Do đó, người mẹ cần uống nước khi có cảm giác khát, uống thêm nước nếu nước tiểu có màu vàng đậm và có thể uống một cốc nước mỗi khi cho con bú.

Theo khuyến nghị, các mẹ bỉm sữa có thể uống lên đến 3,8L nước/ngày để hỗ trợ các hoạt động cơ thể, tăng cường trao đổi chất, giảm mỡ thừa và loại bỏ độc tố. Uống đủ nước còn giúp cơ thể có năng lượng để đốt cháy calo và tăng tiết sữa khi cho con bú.

Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ rất quan trọng đối với phụ nữ sau sinh vì sẽ giúp cơ thể phục hồi năng lượng, tăng cường trao đổi chất và chất béo, cũng như giảm căng thẳng. Ngủ đủ giấc còn giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn ở các mẹ bỉm sữa.

Thực tế, nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ có thể làm tăng nguy cơ tăng cân vì dẫn đến nhiều thay đổi sinh lý, bao gồm giảm nồng độ leptin trong huyết tương và tăng nồng độ ghrelin, kích thích sự thèm ăn và góp phần gây béo phì.

Do đó, các mẹ bỉm sữa nên ngủ đủ 7-9 tiếng/ngày, không cần ngủ liên tục mà có thể chia thành các giấc ngủ ngắn trong ngày để đảm bảo sức khỏe.

Tăng cường cho con bú

Cho con bú thường xuyên là một trong các phương pháp tự nhiên và hiệu quả giúp mẹ giảm cân sau sinh. Một nghiên cứu vào năm 2014 cho thấy phụ nữ cho con bú hoàn toàn trong ít nhất 3 tháng có thể giảm trung bình hơn 1,45kg so với những người không cho con bú. Việc này giúp mẹ đốt cháy từ 500-700kcal/ngày để sản xuất sữa, giúp lấy lại vóc dáng nhanh chóng.

Hơn nữa, cho con bú không chỉ tốt cho sự phát triển toàn diện của trẻ mà còn giúp mẹ duy trì vóc dáng “con kiến” thời thanh xuân. Một nghiên cứu khác vào năm 2015 chỉ ra rằng những người phụ nữ cho con bú đến 6 tháng sau sinh giảm đáng kể tình trạng giữ cân nặng. Do đó, việc cho con bú nên được tư vấn cho phụ nữ trong thời kỳ mang thai và được nhấn mạnh lại ngay sau sinh.

Tập luyện phù hợp

Không có viên thuốc thần kỳ nào có thể giúp giảm cân sau sinh một cách hiệu quả và an toàn. Để giảm cân, các mẹ cần kết hợp một chế độ ăn uống lành mạnh với việc tập thể dục thường xuyên.

Tuy nhiên, các mẹ hãy chắc chắn rằng cơ thể đã sẵn sàng và không thực hiện các bài tập quá nặng. Tốt nhất là nên tham khảo ý kiến của các huấn luyện viên để chọn bài tập phù hợp hoặc bắt đầu với các bài tập đơn giản như đi bộ, đạp xe và chạy bộ.

chạy bộ là một bài tập giúp giảm cân rất hiệu quả vì giúp cơ thể đốt cháy một lượng calo đáng kể — Kết hợp một chế độ ăn uống lành mạnh với việc tập thể dục thường xuyên giúp giảm cân sau sinh diễn ra hiệu quả và an toàn

Nhận ngay voucher Miễn phí 100% áp dụng cho Module dinh dưỡng vận động

Voucher miễn phí module dinh dưỡng vận động

* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit

Những lưu ý trước khi giảm cân sau sinh

Trước khi bắt đầu hành trình giảm cân sau sinh, có một số điều quan trọng cần lưu ý để đảm bảo quá trình này hiệu quả và an toàn:

Đặt mục tiêu giảm cân an toàn và khoa học

Hãy nhớ rằng việc trở lại cân nặng hoặc vóc dáng như trước khi mang thai có thể rất khó khăn. Đối với nhiều phụ nữ, mang thai sẽ mang lại những thay đổi vĩnh viễn như bụng mềm hơn, hông rộng hơn và vòng eo lớn hơn. Do đó, các mẹ nên điều chỉnh mục tiêu của mình sao cho thực tế để tránh gây áp lực lên bản thân.

Sau khi sinh, cần xây dựng một kế hoạch ăn uống và giảm cân phù hợp dựa trên mức cân nặng đã tăng trong suốt thai kỳ. Nếu cân nặng tăng nhiều hơn dự kiến, việc thiết lập một kế hoạch tập luyện kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý là rất quan trọng để đạt được mục tiêu sức khỏe và vóc dáng mong muốn.

ca lâm sàng giảm cân bằng phương pháp đa mô thức tại medfit (ca nữ) — Ca lâm sàng giảm cân sau 12 tuần tại MedFit

Lựa chọn thời điểm phù hợp

Cơ thể các mẹ cần thời gian hồi phục sau khi chuyển dạ và sinh nở. Vì vậy, hãy cho bản thân nghỉ ngơi hoàn toàn đến hết thời gian hậu sản sau 6 tuần vì đây là khoảng thời gian hầu như cơ thể đã được hồi phục toàn diện về thể lực và tinh thần.

Trong trường hợp đang cho con bú, theo lời khuyên của các chuyên gia, nên chờ ít nhất đến khi bé được 2 tháng tuổi trước khi cố gắng giảm cân. Ăn kiêng quá sớm có thể làm chậm quá trình hồi phục và gây mệt mỏi, khi mà các mẹ cần nhiều năng lượng để thích nghi với cuộc sống mới cùng trẻ. Chế độ ăn kiêng còn có thể ảnh hưởng đến nguồn sữa nếu đang cho con bú. Vì thế, các mẹ bỉm sữa hãy kiên nhẫn và cho cơ thể thời gian ổn định trước khi bắt đầu quá trình giảm cân.

Không nên sử dụng thuốc giảm cân

Tránh sử dụng các loại trà hoặc thuốc giảm cân nhanh sau sinh. Những sản phẩm này thường quảng cáo giúp giảm cân cấp tốc, nhưng thực tế chúng khiến cơ thể mất nước và giảm chất thải rắn, dẫn đến cảm giác mệt mỏi.

Hơn nữa, nhiều loại thuốc giảm cân chứa hàm lượng caffeine cao – một chất kích thích hệ thần kinh trung ương, có thể gây tăng nhịp tim và khiến người dùng cảm thấy bất ổn về cảm xúc. Việc bà mẹ sau sinh sử dụng những sản phẩm này không chỉ gây hại cho sức khỏe của chính mình mà còn có thể ảnh hưởng xấu đến bé, do các chất này có thể truyền qua sữa mẹ.

Kiên nhẫn trong quá trình giảm cân

Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy, sau một năm sinh con, 75% phụ nữ vẫn giữ trọng lượng cao hơn so với trước khi mang thai. Trong số đó, 47% tăng ít nhất 4,5kg và 25% tăng thêm 9kg. Vì thế, các mẹ bỉm sữa không nên quá lo lắng về những câu chuyện của các ngôi sao có thể nhanh chóng lấy lại vóc dáng sau sinh, vì điều đó chỉ tạo thêm áp lực không cần thiết.

Thực tế, giảm cân sau khi mang thai cần có thời gian, do đó, mẹ sau sinh cần luôn ghi nhớ giảm cân là cả một hành trình dài, không nên quá nóng vội mà đòi hỏi sự bền bỉ lâu dài để đạt được cân nặng mong muốn.

Tuân theo tư vấn và chỉ định từ Bác sĩ

Giảm cân sau sinh là mong muốn của nhiều mẹ bỉm sữa, tuy nhiên, giảm cân quá nhanh hoặc không đúng cách có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của cả mẹ và bé. Vì vậy, mẹ bỉm sữa cần biết khi nào nên gặp Bác sĩ. Dưới đây là một số trường hợp nên tham khảo ý kiến Bác sĩ khi mong muốn giảm cân:

Trong 6 tuần đầu sau sinh, cơ thể mẹ đang trong quá trình hồi phục sau thai kỳ và sinh nở, vì vậy, việc giảm cân không nên được thực hiện trong giai đoạn này. Tuy nhiên, nếu mẹ vẫn muốn giảm cân trong thời gian này, tham khảo ý kiến Bác sĩ là rất quan trọng để nhận được sự tư vấn phù hợp.
Khi đang cho con bú, giảm cân quá nhanh hoặc cắt giảm quá nhiều calo có thể làm giảm số lượng, chất lượng sữa mẹ và ảnh hưởng đến sự phát triển của bé. Vì vậy, nếu mẹ muốn giảm cân trong giai đoạn này, tham khảo ý kiến Bác sĩ là rất quan trọng để đảm bảo quá trình giảm cân không gây hại cho sức khỏe của cả mẹ và bé.
Nếu mẹ gặp các vấn đề sức khỏe như mệt mỏi kéo dài, chóng mặt, hoa mắt, đau đầu, rối loạn kinh nguyệt hoặc bất kỳ triệu chứng bất thường nào khác, hãy tham khảo ý kiến Bác sĩ ngay nếu muốn giảm cân.
Khi mẹ không chắc chắn về chế độ ăn và tập luyện, Bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng sẽ tư vấn một chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp, đảm bảo an toàn cho cả mẹ và bé.

thăm khám với bs thục anh — Thăm khám Bác sĩ để được tư vấn và xây dựng liệu trình giảm cân phù hợp với tình trạng sức khỏe

Giảm cân sau sinh không chỉ là việc lấy lại vóc dáng mà còn là hành trình xây dựng sức khỏe và sự tự tin của các mẹ bỉm sữa. Bằng cách áp dụng chế độ dinh dưỡng lành mạnh, ngủ đủ giấc, tăng cường vận động và cho con bú đúng cách, bạn hoàn toàn có thể giảm cân một cách an toàn mà vẫn đảm bảo sức khỏe cho bản thân và bé yêu.

Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy khó khăn trong việc kiểm soát cân nặng hoặc cần sự hỗ trợ chuyên sâu hơn, MedFit chính là đối tác đồng hành lý tưởng. Với các dịch vụ tư vấn dinh dưỡng, xây dựng chế độ luyện tập cá nhân hóa và các liệu pháp hỗ trợ giảm cân an toàn sau sinh, MedFit cam kết mang lại giải pháp tối ưu, phù hợp nhất với nhu cầu của bạn. Hãy liên hệ với MedFit ngay hôm nay để được tư vấn miễn phí và bắt đầu hành trình lấy lại vóc dáng mơ ước của bạn!