Cách duy trì động lực khi giảm cân

Giảm cân không chỉ là câu chuyện của chế độ ăn hay tập luyện. Điều khiến nhiều người thất bại giữa chừng lại nằm ở yếu tố tưởng chừng vô hình đó chính là động lực và lúc đó người giảm cân mới nhận ra rằng, giảm cân không khó bằng việc duy trì động lực để đi đến cùng. Vậy làm sao để duy trì động lực trong suốt hành trình giảm cân, kể cả khi kết quả đến chậm hơn mong đợi? Bài viết này cung cấp các cách duy trì động lực khi giảm cân thiết thực để giữ vững tinh thần trong suốt hành trình, giúp quá trình không chỉ hiệu quả mà còn bền vững hơn.

Vì sao nhiều người giảm cân thất bại giữa chừng?

Không ít người bắt đầu hành trình giảm cân với quyết tâm cao độ từ ăn uống lành mạnh, tập luyện đều đặn, thậm chí hy sinh những buổi tiệc tùng quen thuộc để theo đuổi mục tiêu vóc dáng. Thế nhưng sau vài tuần hoặc vài tháng, khi cân nặng không còn giảm nhanh như mong đợi, khi cơ thể bắt đầu mỏi mệt và lịch trình công việc cuốn đi những buổi tập, sự hào hứng ban đầu dần nhường chỗ cho cảm giác nản lòng.

Thực tế, việc duy trì động lực lâu dài chính là yếu tố phân biệt giữa người thành công và người bỏ cuộc. Theo một phân tích trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ (The American Journal of Clinical Nutrition), có đến 42% người tham gia các chương trình giảm cân dài hạn không thể theo đuổi đến cùng, trong đó lý do lớn nhất không nằm ở chế độ ăn hay bài tập quá khó, mà là mất động lực giữa chừng.

Giảm cân là một hành trình dài và nhiều biến động, không phải cuộc đua nước rút. Trên hành trình đó, động lực giống như nhiên liệu, nếu không được nạp lại thường xuyên, chiếc xe dù tốt đến đâu cũng sẽ dừng lại giữa đường. Động lực không phải là điều có sẵn mà là kỹ năng cần được nuôi dưỡng và rèn luyện mỗi ngày.

Để đi đến cùng hành trình giảm cân, cần có chiến lược rõ ràng để giữ vững tinh thần, vượt qua những giai đoạn chững lại, từ đó xây dựng một lối sống bền vững hơn. Phần tiếp theo của bài viết sẽ trình bày những cách cụ thể đã được chứng minh qua nghiên cứu, giúp duy trì động lực lâu dài trong quá trình giảm cân.

Xác định mục tiêu rõ ràng và thực tế

Đặt mục tiêu cụ thể là bước đầu tiên để duy trì động lực khi giảm cân. Theo nghiên cứu của Viện Y học Hoa Kỳ (Institute of Medicine), những người đặt ra mục tiêu rõ ràng và khả thi có tỷ lệ đạt được và duy trì cân nặng lý tưởng cao hơn so với nhóm đặt mục tiêu mơ hồ hoặc quá tham vọng.

Thay vì nói chung chung như muốn giảm cân, hãy viết ra các câu hỏi cụ thể như:

• Mục tiêu của tôi là giảm bao nhiêu kg? (ví dụ: 5kg)
• Trong khoảng thời gian bao lâu? (ví dụ: 3 tháng)
• Vì lý do gì? (ví dụ: cải thiện chỉ số đường huyết, tự tin mặc lại đồ cũ, giảm đau khớp…)

Điều quan trọng là mục tiêu phải thực tế và phù hợp với thể trạng cá nhân. Tốc độ giảm lý tưởng được khuyến nghị bởi CDC Hoa Kỳ (Centers for Disease Control and Prevention) là 0,5-1kg/tuần, tức khoảng 2-4kg/tháng, để hạn chế mất khối cơ và tránh rối loạn chuyển hóa.

Ngoài ra, việc chia nhỏ mục tiêu thành các mốc ngắn hạn sẽ giúp hành trình giảm cân trở nên nhẹ nhàng và dễ kiểm soát hơn. Thay vì chỉ tập trung vào con số lớn sau vài tháng, có thể thiết lập từng bước cụ thể, ví dụ như đặt mục tiêu giảm 6kg trong 3 tháng, tương đương 2kg/tháng. Mỗi tuần, chỉ cần duy trì thói quen ăn uống lành mạnh và tập luyện đều đặn khoảng 4 buổi là đã tiến gần hơn đến mục tiêu.

Cách tiếp cận từng bước như vậy không chỉ giúp duy trì động lực mà còn tạo cảm giác thành công liên tục, từ đó tăng sản sinh dopamine – chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến động lực và sự hài lòng, từ đó giúp duy trì hành vi tích cực lâu dài.

Theo dõi tiến trình giảm cân và ghi nhận thay đổi

Theo dõi tiến trình giảm cân là một trong những yếu tố quan trọng giúp duy trì động lực và cam kết lâu dài. Khi nhìn thấy sự thay đổi từng bước dù nhỏ, não bộ sẽ ghi nhận đó là thành quả và kích thích sự tiếp tục hành vi tích cực.

Một nghiên cứu trên tạp chí Obesity cho thấy, những người thường xuyên tự cân, ghi lại số đo vòng eo hoặc sử dụng ứng dụng theo dõi ăn uống có khả năng giảm cân và duy trì hiệu quả cao hơn 1,5-2 lần so với nhóm không theo dõi tiến trình.

Việc theo dõi có thể đơn giản như cân mỗi tuần, đo vòng bụng định kỳ, chụp ảnh trước sau hoặc ghi lại nhật ký ăn uống và mức độ tập luyện. Những thay đổi nhỏ như quần áo rộng hơn, giảm đầy bụng, da sáng hơn hay giấc ngủ cải thiện cũng là tín hiệu đáng ghi nhận, vì những dấu hiệu đó cho thấy cơ thể đang phản ứng tích cực, ngay cả khi cân nặng chưa thay đổi nhiều.

Khi quá trình giảm cân trở nên dễ đo lường, cơ thể sẽ cảm thấy mình đang kiểm soát tốt hơn. Điều này không chỉ giúp tăng cường động lực mà còn làm giảm cảm giác thất vọng khi kết quả chưa đến nhanh như mong đợi.

Tìm người đồng hành hoặc nhóm hỗ trợ

Một trong những yếu tố góp phần duy trì động lực giảm cân hiệu quả chính là có người đồng hành. Việc giảm cân một mình dễ khiến cảm thấy cô lập, đặc biệt khi gặp những giai đoạn khó khăn như cân nặng đứng yên hay cảm giác thèm ăn tăng cao. Trong khi đó, nếu có người cùng tập luyện, nhắc nhở hoặc đơn giản là lắng nghe những chia sẻ, tinh thần sẽ được nâng đỡ rõ rệt.

Nghiên cứu công bố trên Tạp chí Tâm lý học Tham vấn và Lâm sàng (Journal of Consulting and Clinical Psychology) đã chỉ ra rằng, những người tham gia chương trình giảm cân cùng bạn bè hoặc người thân có tỷ lệ giảm cân thành công cao hơn 66%, đặc biệt là duy trì kết quả lâu hơn so với nhóm giảm cân một mình.

Việc tìm một người bạn tập cùng, tham gia nhóm giảm cân trên mạng xã hội hoặc chia sẻ tiến trình với người thân không chỉ mang lại cảm giác gắn kết mà còn tạo ra trách nhiệm xã hội tích cực, từ đó sẽ có thêm động lực để không bỏ cuộc, nhất là trong những ngày muốn dừng lại.

Đổi mới thực đơn và hình thức vận động

Một trong những nguyên nhân phổ biến khiến người đang giảm cân mất động lực là sự nhàm chán trong thói quen ăn uống và tập luyện. Khi thực đơn quá đơn điệu hoặc lịch tập lặp đi lặp lại, cơ thể không chỉ giảm hiệu suất chuyển hóa mà tâm lý cũng dễ rơi vào trạng thái chán nản, dẫn đến bỏ cuộc giữa chừng.

Nghiên cứu đăng trên Tạp chí Tổng quan về Béo phì Obesity Reviews (2021) cho thấy, những người áp dụng chế độ ăn và hình thức vận động linh hoạt có khả năng tuân thủ kế hoạch giảm cân lâu dài hơn, đồng thời cải thiện chỉ số mỡ cơ thể hiệu quả hơn so với nhóm theo đuổi chế độ cứng nhắc.

Việc tạo ra sự mới mẻ trong hành trình giảm cân không chỉ giúp tránh tình trạng chững cân mà còn kích thích hệ thần kinh phần thưởng, từ đó duy trì động lực tốt hơn. .

Trong vận động, nên linh hoạt thay đổi giữa nhiều hình thức khác nhau thay vì chỉ tập trung vào một môn cố định hoặc chọn môn đặc biệt yêu thích. Việc kết hợp tập gym với bơi lội, khiêu vũ, đạp xe, yoga hoặc các bài tập tại nhà theo video giúp tăng hứng thú và tránh cảm giác đơn điệu.

Ưu tiên lựa chọn các hoạt động mang lại sự thoải mái và niềm vui để việc tập luyện trở thành một phần tự nhiên trong cuộc sống, thay vì là gánh nặng hay hình phạt cho việc ăn uống trước đó.

Tự thưởng thông minh

Tự thưởng sau mỗi cột mốc đạt được là một cách hiệu quả để duy trì động lực, nhưng điều quan trọng là lựa chọn phần thưởng một cách thông minh. Thay vì sử dụng đồ ăn, đặc biệt là các món ăn nhiều đường, chất béo, có thể cân nhắc những phần thưởng tích cực như mua một món đồ yêu thích, dành thời gian thư giãn, đi spa hoặc đơn giản là nghỉ ngơi một ngày không áp lực tập luyện.

Theo nghiên cứu trên Tạp chí Appetite – Tâm lý học ăn uống và hành vi tiêu dùng thực phẩm (2014), việc liên tục gắn phần thưởng với thực phẩm có thể làm gia tăng hành vi ăn uống cảm xúc và giảm khả năng duy trì kiểm soát cân nặng lâu dài. Trong khi đó, những phần thưởng phi thực phẩm giúp cải thiện mối quan hệ lành mạnh, với việc ăn uống và nâng cao cảm nhận tích cực về hành trình đang theo đuổi.

Thói quen tự thưởng là cách tạo cảm giác thành tựu, giúp duy trì sự hào hứng và gắn bó với mục tiêu lâu dài mà không làm gián đoạn tiến trình kiểm soát cân nặng.

Đối mặt và vượt qua thời điểm chán nản

Trong hành trình giảm cân, không tránh khỏi những thời điểm chán nản, mệt mỏi hoặc cảm giác mất phương hướng khi cân nặng đứng yên dù đã rất nỗ lực. Những giai đoạn này hoàn toàn bình thường và thường xảy ra sau vài tuần đến vài tháng thực hiện chế độ ăn và tập luyện. Thay vì xem đó là dấu hiệu thất bại, việc nhận diện trước và chuẩn bị tâm lý đối mặt là điều cần thiết để tránh bỏ cuộc.

Nghiên cứu đăng trên Tạp chí Y học Hành vi (Journal of Behavioral Medicine) cho thấy, những người có chiến lược ứng phó rõ ràng khi gặp khó khăn như nghỉ ngắn hạn có chủ đích, thay đổi tạm thời cách tập luyện hoặc nhắc lại lý do bắt đầu có khả năng tiếp tục hành trình giảm cân tốt hơn đáng kể so với nhóm không có kế hoạch vượt qua giai đoạn chán nản.

Một số chiến lược hiệu quả bao gồm cho phép bản thân nghỉ ngơi có kiểm soát, giảm cường độ tập luyện trong vài ngày hoặc thay đổi môi trường vận động để tạo cảm giác mới mẻ. Ngoài ra, việc viết ra mục tiêu ban đầu, nhìn lại những thành quả đã đạt được và hình dung kết quả mong muốn cũng giúp tái tạo động lực rõ rệt.

Điều quan trọng là không biến một vài ngày chững lại thành sự từ bỏ hoàn toàn, bởi sự kiên trì chính là yếu tố phân biệt giữa tạm nghỉ và thất bại.

Khi nào nên tìm đến chuyên gia?

Dù có nhiều nỗ lực trong việc điều chỉnh ăn uống và vận động, vẫn có những trường hợp hành trình giảm cân rơi vào trạng thái bế tắc. Khi cân nặng không thay đổi trong nhiều tuần hoặc khi cảm thấy kiệt sức, lo lắng về thực phẩm, hay rơi vào tình trạng ăn uống thất thường (như ăn kiêng quá mức rồi bùng phát), đó là lúc nên cân nhắc đến việc tìm sự hỗ trợ từ chuyên gia.

Theo hướng dẫn của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ (Academy of Nutrition and Dietetics), người đang trong quá trình giảm cân nên được tư vấn cá thể hóa bởi chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng nếu có kèm theo bệnh lý nền, gặp khó khăn trong việc kiểm soát hành vi ăn uống hoặc có dấu hiệu rối loạn chuyển hóa dù đã thay đổi lối sống.

Việc gặp Bác sĩ Nội tiết, chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên chuyên về giảm cân có thể giúp đánh giá lại thành phần cơ thể, tình trạng chuyển hóa, thói quen ăn uống và xây dựng chiến lược phù hợp với thể trạng thực tế.

Ngoài ra, nếu giảm cân kéo dài gây mệt mỏi, ảnh hưởng đến công việc và chất lượng sống, thì việc can thiệp y khoa sớm không chỉ giúp điều chỉnh lộ trình mà còn phòng ngừa rối loạn về thể chất và tâm lý. Giảm cân không đơn thuần là chuyện ăn ít và tập nhiều, mà là một quá trình cần chiến lược bền vững và sự hỗ trợ đúng lúc.

Giảm cân là một quá trình dài hạn, đòi hỏi sự kết hợp giữa chiến lược khoa học và sự kiên trì về tinh thần. Trong suốt hành trình đó, động lực không phải lúc nào cũng ổn định nhưng hoàn toàn có thể được nuôi dưỡng thông qua những bước đi cụ thể như đặt mục tiêu rõ ràng, theo dõi tiến trình, duy trì thói quen linh hoạt và tìm kiếm sự đồng hành đúng lúc.

Khi hiểu rằng động lực cũng là một phần kỹ năng cần luyện tập, quá trình giảm cân sẽ trở nên bền vững hơn, không còn phụ thuộc hoàn toàn vào cảm hứng nhất thời. Tuy nhiên, nếu đã nỗ lực mà kết quả không như mong đợi, đừng ngần ngại tìm đến sự hỗ trợ chuyên môn.

Tại MedFit, đội ngũ Bác sĩ đa chuyên khoa và chuyên gia dinh dưỡng, vận động luôn sẵn sàng đồng hành cùng từng cá nhân trên hành trình giảm cân, không chỉ bằng các phác đồ cá thể hóa mà còn bằng sự theo sát, điều chỉnh và hỗ trợ tâm lý phù hợp.

Đừng để động lực vụt tắt khi chỉ còn vài bước nữa là chạm tới mục tiêu. Đặt lịch tư vấn tại MedFit ngay hôm nay để được hướng dẫn bài bản, an toàn và hiệu quả hơn trong hành trình lấy lại vóc dáng và sức khỏe.

Tài liệu tham khảo

1. Dansinger ML, Tatsioni A, Wong JB, et al. Meta-analysis: the effect of dietary counseling for weight loss. 2007. In: Database of Abstracts of Reviews of Effects (DARE): Quality-assessed Reviews [Internet]. York (UK): Centre for Reviews and Dissemination (UK); 1995-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK74633/
2. Institute of Medicine (US) Subcommittee on Military Weight Management. Weight Management: State of the Science and Opportunities for Military Programs. Washington (DC): National Academies Press (US); 2004. 4, Weight-Loss and Maintenance Strategies. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/
3. Kim M. Commentary on “Long-term outcomes of Graves’ disease in children and adolescents receiving antithyroid drugs”. Ann Pediatr Endocrinol Metab. 2021;26(4):217. doi:10.6065/apem.2120143edi01
4. Miller WJ. Bugs in Transition: The Dynamic World of Wolbachia in Insects. PLoS Genet. 2013;9(12):e1004069. doi:10.1371/journal.pgen.1004069
5. Institute of Medicine (US) Subcommittee on Military Weight Management. Weight Management: State of the Science and Opportunities for Military Programs. Washington (DC): National Academies Press (US); 2004. 4, Weight-Loss and Maintenance Strategies. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/
6. Davoodi SH, Ajami M, Ayatollahi SA, Dowlatshahi K, Javedan G, Pazoki-Toroudi HR. Calorie shifting diet versus calorie restriction diet: a comparative clinical trial study. Int J Prev Med. 2014;5(4):447-456
7. Albasanz JL, Rodríguez A, Ferrer I, Martín M. Adenosine A2A Receptors are Up‐regulated in Pick’s Disease Frontal Cortex. Brain Pathol. 2006;16(4):249-255. doi:10.1111/j.1750-3639.2006.00026.x
8. Dassen FCM, Houben K, Allom V, Jansen A. Self-regulation and obesity: the role of executive function and delay discounting in the prediction of weight loss. J Behav Med. 2018;41(6):806-818. doi:10.1007/s10865-018-9940-9
9. Rosman NH, Nor Anuar A, Othman I, et al. Cultivation of aerobic granular sludge for rubber wastewater treatment. Bioresour Technol. 2013;129:620-623. doi:10.1016/j.biortech.2012.12.113