Các cách giảm cân nhanh: Nên hay không nên?

Trong bối cảnh tỷ lệ thừa cân béo phì tăng nhanh, nhu cầu giảm cân cũng tăng theo, đặc biệt là cách giảm cân nhanh nhằm đáp ứng yêu cầu về sức khỏe cấp bách hoặc mục tiêu cá nhân. Tuy nhiên, các cách giảm cân nhanh luôn gây tranh cãi vì vừa có thể mang lại lợi ích rõ rệt trong thời gian ngắn, vừa tiềm ẩn nhiều rủi ro sức khỏe nếu áp dụng không đúng cách. Mục tiêu của bài viết này là phân tích một cách khoa học các cách giảm cân nhanh, dựa trên các bằng chứng từ nghiên cứu tổng quan hệ thống (systematic review) và thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng (randomized controlled trial – RCT). Bài viết sẽ làm rõ cơ chế sinh lý, lợi ích và rủi ro của giảm cân nhanh, từ đó đề xuất chiến lược giảm cân nhanh an toàn, hiệu quả và bền vững.

Một số khái niệm về giảm cân

Trước khi bàn đến hiệu quả hay rủi ro, hãy cùng làm rõ một số khái niệm thường gặp liên quan đến giảm cân nhanh cũng như tình hình béo phì hiện nay để hiểu đúng bản chất và tránh nhầm lẫn.

Thực trạng béo phì toàn cầu

Béo phì và thừa cân đang trở thành vấn đề sức khỏe toàn cầu với tỷ lệ gia tăng nhanh trong ba thập kỷ qua. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), tính đến năm 2022, hơn 1 tỷ người trưởng thành trên thế giới bị béo phì, trong đó trên 650 triệu là nữ giới.

Béo phì không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn là yếu tố nguy cơ hàng đầu của nhiều bệnh mạn tính như bệnh tim mạch, đái tháo đường típ 2, rối loạn lipid máu và một số loại ung thư.

Giảm cân nhanh là gì?

Trong y học, giảm cân nhanh thường được định nghĩa là tốc độ giảm trên mức 0,5-1kg/tuần, tương ứng với mức giảm khối lượng cơ thể từ 1% trở lên mỗi tuần. Ở mức này, phần lớn sự sụt cân ban đầu đến từ giảm glycogen và nước, sau đó là mô mỡ và một phần khối cơ

Một số tổ chức y tế uy tín như Viện Dinh dưỡng Hoa Kỳ (Academy of Nutrition and Dietetics), Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) và Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đều khuyến cáo tốc độ giảm cân an toàn ở mức 0,5-1kg/tuần cho đa số người trưởng thành khỏe mạnh. Giảm nhanh hơn có thể được chỉ định trong điều trị y khoa ngắn hạn nhưng phải dưới sự giám sát chặt chẽ.

Phân biệt giảm cân nhanh và giảm cân bền vững

Giảm cân nhanh không đồng nghĩa với giảm cân bền vững:

• Giảm cân nhanh: chủ yếu huy động glycogen và nước trong giai đoạn đầu, mỡ giảm chưa nhiều.
• Giảm cân bền vững: tập trung giảm mỡ dưới da và mỡ nội tạng, duy trì khối cơ, thường đạt qua chế độ ăn cân bằng và tập luyện kéo dài.

Nếu chỉ tập trung vào số cân nặng mà bỏ qua thành phần cơ thể, nguy cơ mất cơ và giảm tốc độ chuyển hóa cơ bản (BMR) sẽ tăng, dẫn đến hiệu ứng yoyo khi ngừng chế độ.

Các chỉ số đánh giá hiệu quả giảm cân

Ngoài cân nặng, các chỉ số sau được sử dụng để đánh giá mức độ và chất lượng giảm cân:

• Chỉ số khối cơ thể (BMI): được tính bằng cân nặng (kg) chia cho bình phương chiều cao (m). Tuy phổ biến nhưng không phản ánh chính xác tỷ lệ cơ mỡ. Theo phân loại dành cho người châu Á, BMI từ 23-24,9 được xem là thừa cân, từ 25-29,9 là béo phì độ I và ≥ 30 là béo phì độ II.
• Vòng eo: ≥ 90cm (nam) hoặc ≥ 80cm (nữ) liên quan chặt chẽ với nguy cơ tim mạch và hội chứng chuyển hóa, ngay cả khi BMI bình thường.
• Tỷ lệ eo – hông (WHR): > 0,9 (nam) hoặc > 0,85 (nữ) cho thấy mỡ tập trung nhiều ở bụng.
• Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể (% BF): đo bằng DEXA, InBody hoặc phương pháp cản trở điện sinh học (BIA).
• Khối lượng cơ xương (skeletal muscle mass – SMM): quan trọng trong việc duy trì chuyển hóa và sức khỏe chức năng.

Việc theo dõi đồng thời cân nặng, tỷ lệ mỡ, vòng eo và khối cơ giúp phân biệt giảm cân lành mạnh với giảm cân gây mất cơ và rối loạn chuyển hóa.

Khi nào cần giảm cân nhanh?

Giảm cân nhanh không phải lúc nào cũng là lựa chọn tối ưu nhưng trong một số tình huống, việc giảm nhanh khối lượng cơ thể mang lại lợi ích rõ rệt, đặc biệt khi có mục tiêu y khoa hoặc yêu cầu đặc thù.

Chuẩn bị cho phẫu thuật

Ở bệnh nhân béo phì, mỡ nội tạng và mỡ gan nhiều có thể làm tăng nguy cơ biến chứng, kéo dài thời gian hồi phục và gia tăng tỷ lệ nhiễm trùng vết mổ. Nhiều nghiên cứu ở người béo phì trước phẫu thuật cho thấy, chế độ ăn rất ít calo (VLCD) trong 2-4 tuần trước phẫu thuật giúp giảm thể tích gan từ 15-30% và hỗ trợ giảm cân trung bình 3-5kg, nhờ đó tạo thuận lợi hơn cho phẫu thuật nội soi ổ bụng.

Theo nghiên cứu của Olbers tại Thụy Điển năm 2005 đăng trên tạp chí Obesity Surgery, ở bệnh nhân chuẩn bị phẫu thuật cắt dạ dày điều trị béo phì, nhóm áp dụng VLCD trong 4 tuần trước mổ giảm trung bình 3,4kg, thể tích gan giảm đáng kể và thời gian mổ ngắn hơn so với nhóm đối chứng.

Một nghiên cứu khác của Colles tại Anh năm 2006 công bố trên tạp chí Obesity Surgery, thực hiện trên bệnh nhân chuẩn bị cắt túi mật nội soi cho thấy, chế độ VLCD trong 2 tuần giúp bệnh nhân giảm trung bình 2,4kg và giảm khoảng 20% thể tích gan, từ đó cải thiện thao tác mổ và hạn chế biến chứng.

Tham gia thi đấu thể thao có giới hạn cân nặng

Một số môn thể thao như boxing, judo, vật, cử tạ yêu cầu vận động viên đạt mức cân cụ thể trước thi đấu. Các vận động viên thường áp dụng chiến lược giảm cân nhanh trong 1-2 tuần trước giải, bao gồm cắt giảm calo, tăng cường tập luyện cường độ cao và kiểm soát lượng nước. Tuy nhiên, nếu thực hiện sai, có thể gây mất nước nghiêm trọng, suy giảm hiệu suất và tăng nguy cơ chấn thương.

Cải thiện đau khớp

Đau khớp do trọng lượng cơ thể quá mức là tình huống nên cân nhắc giảm cân nhanh để hạ lực nén lên khớp, giảm đau và cải thiện chức năng trong thời gian ngắn.

Một thử nghiệm lâm sàng thực hiện tại Đan Mạch cho người bệnh thoái hóa khớp gối, áp dụng phác đồ ăn công thức trong 16 tuần gồm hai giai đoạn:

• 8 tuần đầu từ khoảng 400-810kcal/ngày.
• 8 tuần sau khoảng 1250kcal/ngày.

Kết quả cho thấy người tham gia giảm trung bình 12,8kg sau giai đoạn đầu, giúp giảm đau và chức năng khớp cải thiện đáng kể.

Cải thiện ngưng thở khi ngủ ở người béo phì

Đây là tình huống cần hạ nhanh mức độ nặng để giảm buồn ngủ ban ngày, hạ huyết áp buổi sáng và tối ưu đáp ứng điều trị.

Một thử nghiệm ngẫu nhiên tại Thụy Điển cho thấy, nhóm áp dụng chế độ rất ít năng lượng, khoảng 550kcal/ngày trong 7 ngày, sau đó tăng dần đến 1500kcal/ngày vào tuần thứ 9, đã nhẹ hơn nhóm chứng trung bình 20kg sau 9 tuần và chỉ số AHI (apnea hypopnea index nghĩa là chỉ số ngưng thở, giảm thở khi ngủ – là số lần ngưng thở hoàn toàn hoặc giảm thở đáng kể trong mỗi giờ ngủ) giảm 23 lần/giờ. Khoảng 17% không còn chẩn đoán ngưng thở khi ngủ sau can thiệp.

Giảm gấp cho các dịp đặc biệt

Khi chuẩn bị cho những dịp cần lên hình như chụp ảnh cưới, dự lễ ra mắt hoặc diễn viên cần đạt cân nặng, tỷ lệ mỡ nhất định trước ngày bấm máy, có thể triển khai kế hoạch giảm nhanh trong thời gian ngắn có Bác sĩ theo dõi.

Cơ chế sinh lý của giảm cân nhanh

Để hiểu vì sao cân nặng có thể thay đổi rõ trong thời gian ngắn, cần nắm cơ chế sinh lý của giảm cân nhanh, bao gồm cân bằng năng lượng, biến động glycogen và nước, huy động mỡ dự trữ cùng điều hòa hormone như insulin, leptin và ghrelin.

Cân bằng năng lượng

Giảm cân xảy ra khi năng lượng tiêu hao vượt năng lượng nạp vào. Ở giai đoạn đầu của can thiệp thâm hụt năng lượng lớn, phần sụt cân chủ yếu đến từ giảm glycogen và nước kèm theo.

Glycogen được dự trữ ở gan và cơ ở dạng hydrate hóa, trung bình 1g glycogen gắn với khoảng 3-4g nước, vì vậy việc cạn kiệt glycogen gây sụt cân nhanh nhưng không phản ánh ngay khối mỡ giảm.

Huy động lipid

Khi insulin giảm và catecholamine tăng trong bối cảnh thâm hụt năng lượng, mô mỡ hoạt hóa chuỗi lipolysis qua các lipase trung tính, chủ yếu là hormone sensitive lipase và adipose triglyceride lipase.

Quá trình này chịu điều hòa chặt chẽ bởi tín hiệu adrenergic, insulin, peptide lợi niệu và nhiều yếu tố cận tiết, cho phép huy động acid béo tự do làm cơ chất cho beta-oxy hóa và tạo thể cetone tạo năng lượng. Điều này góp phần giải thích vì sao một số phác đồ hạn chế năng lượng tạo hiệu ứng chuyển hóa giúp giảm cân nhanh.

Mất khối cơ nạc

Tốc độ giảm cân càng cao, nguy cơ mất khối nạc càng lớn nếu không có đủ protein và kích thích cơ học. Nghiên cứu tổng quan hệ thống cho thấy trong các can thiệp hạn chế năng lượng mạnh, tỷ lệ khối nạc trong tổng khối lượng sụt giảm có thể tăng lên, trong khi chế độ ăn đầy đủ protein và tập luyện sức mạnh giúp bảo tồn khối nạc tốt hơn.

Mất nước và điện giải

Các biện pháp giảm cân rất nhanh, đặc biệt chế độ rất ít năng lượng hoặc nhịn kéo dài, có thể dẫn tới dịch chuyển nước và điện giải, gây ảnh hưởng tim mạch nếu có bệnh nền trước đó. Đây là tình trạng có thể phòng tránh nếu sàng lọc nguy cơ, bổ sung điện giải và giám sát y khoa chặt chẽ.

Các cách giảm cân nhanh phổ biến

Giảm cân nhanh có thể đạt được thông qua nhiều cách tiếp cận khác nhau, từ chế độ ăn, tập luyện cho tới can thiệp y khoa. Mỗi phương pháp có cơ chế, hiệu quả và nguy cơ riêng, cần lựa chọn dựa trên mục tiêu, tình trạng sức khỏe và mức độ giám sát y khoa.

Chế độ ăn rất ít calo (very low calorie diet – VLCD)

VLCD là chương trình ăn bằng công thức dinh dưỡng với tổng năng lượng mỗi ngày không vượt quá 800kcal. Công thức được thiết kế giàu đạm chất lượng cao, giàu vi chất thiết yếu và bổ sung chất xơ hòa tan.

Thực hành điển hình gồm nhiều khẩu phần công thức chia đều trong ngày, uống đủ nước, có thể dùng cà phê hoặc trà không đường, đồng thời duy trì vận động nhẹ và tập kháng lực ở mức phù hợp để bảo toàn khối nạc.

Về hiệu quả, các tổng quan hệ thống cho thấy VLCD giúp giảm khoảng 1,5-2,5kg/tuần trong giai đoạn 3-12 tuần, tuần đầu sụt cân chủ yếu do cạn glycogen và nước, sau đó chuyển dần sang giảm mỡ cơ thể ở các tuần tiếp theo.

Ở nhóm béo phì nặng, thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng ghi nhận sau 12 tuần có thể giảm trung bình khoảng 21kg kèm cải thiện nhanh độ nhạy insulin, huyết áp và nhiều chỉ số chuyển hóa.

Về nguy cơ, nguy cơ mất khối cơ tăng lên nếu khẩu phần thiếu đạm thực sự hoặc người tham gia không tập sức mạnh. Nguy cơ sỏi mật tăng, đặc biệt ở phụ nữ béo phì giảm cân trên 1,5kg/tuần, có thể cân nhắc dự phòng theo chỉ định khi chương trình kéo dài hoặc có tiền sử sỏi mật.

VLCD cần được Bác sĩ sàng lọc chống chỉ định và theo dõi huyết áp, điện giải, đường huyết, chức năng gan thận ở nhóm nguy cơ cao. Kết thúc giai đoạn VLCD, nên hồi phục chế độ ăn trong 2-4 tuần để ổn định chuyển hóa và hạn chế tăng cân trở lại.

Nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting – IF)

Đây là cách sắp xếp lại thời gian ăn và nhịn để giảm tổng năng lượng nạp vào. Các mô hình phổ biến gồm 16:8 (nhịn 16 giờ và ăn 8 giờ), 5:2 (ăn bình thường 5 ngày và hạn chế 2 ngày) và nhịn ăn cách ngày. Trong khung giờ ăn, nên ưu tiên đạm chất lượng, nhiều rau củ, ngũ cốc nguyên cám, chất béo lành mạnh, hạn chế đồ uống có đường và rượu.

Về hiệu quả, các nghiên cứu cho thấy IF có thể giúp giảm khoảng 0,8-13% trọng lượng cơ thể sau 2-12 tuần, mức này tương đương chế độ hạn chế calo liên tục khi tổng năng lượng như nhau.

Với nhịn ăn cách ngày, mỡ nội tạng có thể giảm thấy rõ chỉ sau 4 tuần. Kết quả phụ thuộc vào việc duy trì thâm hụt năng lượng, chất lượng bữa ăn trong “cửa sổ ăn”, giấc ngủ và mức vận động.

Về rủi ro và lưu ý, giai đoạn đầu có thể xuất hiện đói, mệt, khó tập trung hoặc ăn bù cuối ngày nếu không lên kế hoạch. Có thể giảm khó chịu bằng cách uống 2-3L nước mỗi ngày, thêm chất xơ hòa tan, mở bữa đầu với đạm nạc và ăn chậm.

IF không phù hợp cho phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, trẻ em, người cao tuổi suy yếu, người có rối loạn ăn uống. Người đang dùng insulin hoặc thuốc hạ đường huyết, có bệnh nền tim mạch, gan thận, tiền sử gout hoặc sỏi mật nên trao đổi với Bác sĩ trước khi bắt đầu.

Chế độ ăn low-carb, keto và biến thể

Chế độ ăn low-carb nói chung là giảm lượng carbohydrate trong khẩu phần, trong đó chế độ keto giảm rất mạnh, thường dưới 50g/ngày, đồng thời tăng tỷ lệ chất béo và protein để thay thế năng lượng. Khi lượng carbohydrate hạ thấp, cơ thể cạn dần glycogen, kéo theo mất nước và chuyển sang trạng thái “ketosis”, sử dụng ketone từ mỡ làm nguồn năng lượng chính.

Về hiệu quả, nhiều thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên cho thấy keto giúp giảm cân nhanh hơn so với chế độ ít béo (low-fat) trong 3-6 tháng đầu, trung bình giảm nhanh hơn 2-3kg, phần lớn do mất glycogen và nước.

Về rủi ro, những người mới bắt đầu có thể gặp táo bón, hơi thở có mùi do ketone, nhức đầu, mệt mỏi hoặc hạ đường huyết nếu đang dùng thuốc hạ đường huyết. Về lâu dài, chế độ này khá khó duy trì, dễ thiếu vitamin, khoáng chất và chất xơ nếu không cân đối thực phẩm.

Vì vậy, keto và các biến thể low-carb thường chỉ nên áp dụng ngắn hạn, có theo dõi của Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, trước khi chuyển về chế độ cân đối hơn để duy trì kết quả.

Kết hợp tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT)

HIIT là hình thức tập xen kẽ những pha vận động rất nỗ lực trong thời gian ngắn, thường 20 giây đến vài phút, với các khoảng nghỉ chủ động bằng vận động nhẹ hoặc nghỉ hoàn toàn. Ví dụ, chạy nước rút 30 giây rồi đi bộ 90 giây, lặp lại nhiều vòng. Tổng thời gian buổi tập thường chỉ 15-25 phút nhưng cường độ cao, tiêu hao năng lượng nhiều trong và sau buổi tập.

Về hiệu quả, nhiều phân tích gộp cho thấy HIIT có khả năng giảm mỡ toàn thân và mỡ nội tạng tương đương với các bài cardio truyền thống kéo dài nhưng tiết kiệm thời gian hơn, chỉ cần một nửa hoặc một phần ba thời lượng so với chạy bộ hay đạp xe đều đặn. Khi kết hợp HIIT với chế độ ăn giàu đạm trong điều kiện thâm hụt năng lượng, cơ thể vừa giảm mỡ vừa duy trì được khối cơ tốt hơn, giúp vóc dáng săn chắc thay vì sụt cả cơ và mỡ.

Về rủi ro, do cường độ cao nên HIIT dễ gây chấn thương cơ xương nếu người tập chưa có nền tảng thể lực hoặc kỹ thuật động tác chưa chuẩn. Người mới nên bắt đầu từ mức nhẹ hơn, tập 1-2 buổi/tuần, tăng dần số vòng và cường độ. Ngoài ra, HIIT không phù hợp với người mắc bệnh tim mạch mà chưa được Bác sĩ đánh giá và cho phép, vì có thể gây tăng nhịp tim và huyết áp đột ngột.

Can thiệp y khoa

Ở những người thừa cân, béo phì cần khởi động giảm cân nhanh, ngoài thay đổi lối sống, Bác sĩ có thể cân nhắc sử dụng thuốc hỗ trợ đã được FDA Hoa Kỳ phê duyệt. Nhóm thuốc này giúp kiểm soát thèm ăn, giảm hấp thu dinh dưỡng hoặc cải thiện chuyển hóa, từ đó tăng hiệu quả giảm cân ngay từ giai đoạn đầu.

Các thuốc được phê duyệt bao gồm orlistat, phentermine/topiramate, naltrexone/bupropion, các chất đồng vận GLP-1 như liraglutide, semaglutide, tirzepatide. Việc dùng thuốc phải do Bác sĩ chỉ định, theo dõi chặt chẽ và không áp dụng cho tất cả mọi người.

Phẫu thuật dạ dày điều trị béo phì (bariatric surgery)

Trong các trường hợp béo phì bệnh lý, khi BMI quá cao kèm bệnh nền, phẫu thuật có thể là phương án hiệu quả và giúp giảm cân nhanh nhất. Các phương pháp phổ biến gồm cắt dạ dày hình ống, nối tắt dạ dày Roux-en-Y hoặc đặt vòng dạ dày.

Người bệnh có thể giảm 25-35% trọng lượng, đồng thời cải thiện rõ rệt bệnh lý đi kèm. Tuy nhiên, phẫu thuật mang nguy cơ biến chứng, thiếu vi chất lâu dài và luôn cần được theo dõi định kỳ bởi Bác sĩ.

Nguy cơ của giảm cân nhanh

Giảm cân nhanh có thể mang lại những thay đổi rõ rệt về cân nặng và chỉ số sức khỏe trong thời gian ngắn, nhưng đi kèm đó là những nguy cơ tiềm ẩn nếu không được theo dõi và kiểm soát đúng cách.

Tốc độ giảm cân càng cao thì nguy cơ mất khối nạc càng tăng, nếu không bảo đảm lượng protein đầy đủ và không có kích thích cơ học của tập luyện sức mạnh. Nghiên cứu tổng quan hệ thống về thành phần cơ thể cho thấy, phần khối nạc chiếm tỷ lệ đáng kể trong tổng cân nặng sụt đi khi áp dụng chế độ ăn giảm cân nhanh, đặc biệt trong các chế độ ăn rất ít calo. Điều này có thể ảnh hưởng đến chức năng và làm giảm tốc độ chuyển hóa cơ bản, từ đó tăng nguy cơ tái tăng cân.

Giảm cân rất nhanh, đặc biệt với chế độ rất ít năng lượng, làm tăng nguy cơ sỏi mật có triệu chứng và phải phẫu thuật túi mật. Nghiên cứu đoàn hệ lớn trong chương trình thương mại áp dụng chế độ rất ít năng lượng cho thấy, nguy cơ sỏi mật có triệu chứng cao hơn so với chế độ ít năng lượng, phù hợp với sinh lý bệnh về ứ đọng dịch mật khi ăn quá ít chất béo và giảm co bóp túi mật.

Sau khi giảm cân, cơ thể xuất hiện hiện tượng thích nghi chuyển hóa. Cụ thể là BMR thường được dự đoán dựa trên cân nặng chuẩn và khối cơ, là mức năng lượng cơ thể đốt cháy khi nghỉ ngơi, giảm thấp hơn so với mức cơ bản trước đó.

Đồng thời, các hormone cũng thay đổi như leptin giảm làm giảm cảm giác no, hormone tuyến giáp biến đổi khiến chuyển hóa chậm lại, trong khi các tín hiệu đói từ não lại tăng lên. Nhiều nghiên cứu cho thấy những thay đổi này có thể kéo dài nhiều năm, do đó khi ăn trở lại với một mức năng lượng như cũ thì dẫn đến hiện tượng thừa năng lượng làm tăng cân.

Lưu ý khi giảm cân nhanh

Giảm cân nhanh có thể đem lại kết quả rõ rệt trong thời gian ngắn nhưng để an toàn và duy trì được hiệu quả, cần tuân thủ một số lưu ý quan trọng trong quá trình thực hiện.

Đánh giá trước khi thực hiện

Trước khi triển khai các phương pháp giảm cân nhanh, cần đánh giá toàn diện tình trạng sức khỏe, bao gồm:

• Chỉ số khối cơ thể (BMI) và tỷ lệ mỡ cơ thể.
• Tiền sử bệnh lý tim mạch, nội tiết, tiêu hóa, gan mật.
• Đánh giá tình trạng dinh dưỡng, đặc biệt là khối nạc và dự trữ protein.
• Xét nghiệm cơ bản như công thức máu, chức năng gan, thận, điện giải, đường huyết, lipid máu.

Các hướng dẫn lâm sàng của Hiệp hội Béo phì Hoa Kỳ khuyến cáo, việc áp dụng chế độ ăn rất ít năng lượng (VLCD) nên giới hạn ở những người béo phì mức độ trung bình đến nặng, có chỉ định y khoa rõ ràng và phải được giám sát y tế chặt chẽ.

Đảm bảo đủ lượng protein

Giảm cân nhanh thường gây mất khối cơ nạc, đặc biệt nếu protein không đủ. Để hạn chế nguy cơ này, khuyến nghị lượng protein nạp vào nên đạt đủ theo trọng lượng cơ thể lý tưởng mỗi ngày. Các thử nghiệm lâm sàng cho thấy, khi tăng lượng protein và kết hợp tập luyện sức mạnh, tỷ lệ mất khối nạc giảm đáng kể so với nhóm protein thấp.

Bổ sung vi chất và điện giải

Hạn chế năng lượng mạnh dễ dẫn đến thiếu hụt vitamin và khoáng chất. Cần bổ sung đa vitamin và khoáng chất hàng ngày, đặc biệt là kali, magiê, canxi, sắt, vitamin B12 và vitamin D. Trong các phác đồ VLCD, theo dõi định kỳ điện giải máu giúp phát hiện sớm nguy cơ hạ kali, hạ magiê hoặc hạ phosphat máu.

Theo dõi y tế liên tục

Trong suốt quá trình giảm cân nhanh, cần:

• Đo huyết áp, mạch, cân nặng hàng tuần.
• Xét nghiệm chức năng gan, thận, điện giải mỗi 2-4 tuần.
• Theo dõi các triệu chứng bất thường như chóng mặt, mệt mỏi, rối loạn nhịp, đau bụng, vàng da.
• Đánh giá sức mạnh cơ, khả năng vận động và tình trạng tâm lý.

Tránh kéo dài quá mức

Chế độ ăn thâm hụt năng lượng, đặc biệt là chế độ ăn rất ít năng lượng, thường chỉ nên kéo dài tối đa 12 tuần, sau đó chuyển sang chế độ duy trì năng lượng thấp hơn mức nhu cầu nhưng không quá khắc nghiệt.

Chiến lược giảm cân nhanh

Giảm cân nhanh chỉ nên áp dụng trong bối cảnh được giám sát y tế, có mục tiêu rõ ràng và thời gian giới hạn. Dựa trên bằng chứng khoa học, chiến lược an toàn cần đảm bảo đồng thời 3 yếu tố hiệu quả giảm mỡ, bảo toàn khối cơ và duy trì chức năng chuyển hóa.

Các phương pháp ăn uống thường được áp dụng gồm chế độ ăn rất ít calo, chế độ ăn ít carbohydrate và nhịn ăn gián đoạn. Khi đi kèm tập luyện phù hợp, đặc biệt là các bài tập kháng lực để duy trì khối cơ và cardio hoặc HIIT để hỗ trợ đốt mỡ, hiệu quả giảm cân nhanh được tăng cường, đồng thời hạn chế được mất cơ.

Nhiều nghiên cứu cũng cho thấy nhóm kết hợp tập luyện có khả năng duy trì kết quả tốt hơn so với nhóm chỉ ăn kiêng. Trong suốt quá trình, việc giám sát y khoa là yêu cầu bắt buộc. Người tham gia cần được theo dõi cân nặng, vòng bụng, huyết áp, mạch mỗi tuần kèm xét nghiệm máu định kỳ để đánh giá điện giải, chức năng gan thận, glucose và lipid. Với bệnh nhân đang điều trị đái tháo đường hoặc tăng huyết áp, Bác sĩ sẽ điều chỉnh thuốc để tránh biến chứng.

Sau giai đoạn giảm nhanh, chế độ cần được chuyển sang duy trì, với năng lượng hằng ngày tăng lên so với giai đoạn thâm hụt một lượng thích hợp để giữ cân nặng ổn định, kết hợp duy trì thói quen vận động và kiểm tra cân nặng đều đặn. Đây là bước quan trọng để ngăn ngừa tăng cân trở lại và bảo đảm hiệu quả dài lâu.

Giảm cân nhanh có thể mang lại lợi ích rõ rệt trong một số tình huống đặc thù, từ chuẩn bị phẫu thuật, cải thiện bệnh lý liên quan đến béo phì cho đến các mục tiêu cá nhân ngắn hạn.

Tuy vậy, việc giảm quá nhanh cũng tiềm ẩn nhiều nguy cơ như mất khối cơ, rối loạn chuyển hóa hay sỏi mật nếu không được theo dõi y khoa chặt chẽ. Vì vậy, chiến lược an toàn và bền vững luôn là kết hợp dinh dưỡng khoa học, tập luyện phù hợp và giám sát y tế liên tục.

Tại MedFit, đội ngũ Bác sĩ đa chuyên khoa và chuyên gia dinh dưỡng sẽ xây dựng phác đồ cá nhân hóa kết hợp chế độ dinh dưỡng và vận động khoa học. Nhờ đó, quá trình giảm cân không chỉ hiệu quả trong ngắn hạn mà còn duy trì vóc dáng và sức khỏe lâu dài.

Bạn muốn giảm cân nhanh để chuẩn bị cho dịp quan trọng hay đơn giản là tìm lại phiên bản khỏe đẹp nhất của chính mình? MedFit chính là nơi biến mục tiêu đó thành hiện thực. Liên hệ MedFit ngay hôm nay để lấy lại sự tự tin, một vóc dáng hoàn hảo và một cơ thể khỏe mạnh!

Tài liệu tham khảo

1. National Institutes of Health. Clinical guidelines on the identification, evaluation, and treatment of overweight and obesity in adults. Obesity Research. 1998;6(Suppl 2):51S–209S. doi:10.1002/j.1550-8528.1998.tb00690.x
2. Balk EM, Earley A, Raman G, Avendano EA, Pittas AG, Remington PL. Combined Diet and Physical Activity Promotion Programs to Prevent Type 2 Diabetes Among Persons at Increased Risk: A Systematic Review for the Community Preventive Services Task Force. Ann Intern Med. 2015;163(6):437-451. doi:10.7326/M15-0452
3. World Health Organization. Waist circumference and waist-hip ratio: report of a WHO expert. [online] Available at: Waist circumference and waist-hip ratio: report of a WHO expert consultation [Accessed 13 September 2025]
4. Colles SL, Dixon JB, Marks P, Strauss BJ, O’Brien PE. Preoperative weight loss with a very-low-energy diet: quantitation of changes in liver and abdominal fat by serial imaging. Am J Clin Nutr. 2006;84(2):304-311. doi:10.1093/ajcn/84.1.304
5. Tsai AG, Wadden TA. The evolution of very-low-calorie diets: an update and meta-analysis. Obesity (Silver Spring). 2006;14(8):1283-1293. doi:10.1038/oby.2006.146
6. Liu J, Xiang Y, Qiao X, Dai Y, Chen JD. Hypoglycemic effects of intraluminal intestinal electrical stimulation in healthy volunteers. Obes Surg. 2011;21(2):224-230. doi:10.1007/s11695-010-0326-5
7. Johansson K, Neovius M, Hemmingsson E. Effects of anti-obesity drugs, diet, and exercise on weight-loss maintenance after a very-low-calorie diet or low-calorie diet: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2014;99(1):14-23. doi:10.3945/ajcn.113.070052
8. Chaston TB, Dixon JB, O’Brien PE. Changes in fat-free mass during significant weight loss: a systematic review. Int J Obes (Lond). 2007;31(5):743-750. doi:10.1038/sj.ijo.0803483
9. Lahmann PH, Lissner L, Gullberg B, Berglund G. Sociodemographic factors associated with long-term weight gain, current body fatness and central adiposity in Swedish women. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000;24(6):685-694. doi:10.1038/sj.ijo.0801219
10. Harris L, Hamilton S, Azevedo LB, et al. Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis. JBI Database System Rev Implement Rep. 2018;16(2):507-547. doi:10.11124/JBISRIR-2016-003248
11. Varady KA, Bhutani S, Church EC, Klempel MC. Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults. Am J Clin Nutr. 2009;90(5):1138-1143. doi:10.3945/ajcn.2009.28380
12. Bueno NB, de Melo IS, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013;110(7):1178-1187. doi:10.1017/S0007114513000548
13. Keating SE, Johnson NA, Mielke GI, Coombes JS. A systematic review and meta-analysis of interval training versus moderate-intensity continuous training on body adiposity. Obes Rev. 2017;18(8):943-964. doi:10.1111/obr.12536
14. Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):738-746. doi:10.3945/ajcn.115.119339
15. Torgerson JS, Hauptman J, Boldrin MN, Sjöström L. XENical in the prevention of diabetes in obese subjects (XENDOS) study: a randomized study of orlistat as an adjunct to lifestyle changes for the prevention of type 2 diabetes in obese patients. Diabetes Care. 2004;27(1):155-161. doi:10.2337/diacare.27.1.155
16. Wilding JPH, Batterham RL, Calanna S, et al. Once-Weekly Semaglutide in Adults with Overweight or Obesity. N Engl J Med. 2021;384(11):989-1002. doi:10.1056/NEJMoa2032183
17. Sjöström L, Narbro K, Sjöström CD, et al. Effects of bariatric surgery on mortality in Swedish obese subjects. N Engl J Med. 2007;357(8):741-752. doi:10.1056/NEJMoa066254
18. Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, et al. 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines and The Obesity Society. Circulation. 2014;129(25 Suppl 2):S102-S138. doi:10.1161/01.cir.0000437739.71477.ee
19. Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, Noakes M, Brinkworth GD. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-1298. doi:10.3945/ajcn.112.044321
20. Layman DK, Boileau RA, Erickson DJ, et al. A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improves body composition and blood lipid profiles during weight loss in adult women. J Nutr. 2003;133(2):411-417. doi:10.1093/jn/133.2.411
21. Andersen RE, Wadden TA, Bartlett SJ, Zemel B, Verde TJ, Franckowiak SC. Effects of lifestyle activity vs structured aerobic exercise in obese women: a randomized trial. JAMA. 1999;281(4):335-340. doi:10.1001/jama.281.4.335
22. Lean ME, Han TS, Morrison CE. Waist circumference as a measure for indicating need for weight management. BMJ. 1995;311(6998):158-161. doi:10.1136/bmj.311.6998.158
23. Samaha FF, Iqbal N, Seshadri P, et al. A low-carbohydrate as compared with a low-fat diet in severe obesity. N Engl J Med. 2003;348(21):2074-2081. doi:10.1056/NEJMoa022637