Phục hồi vóc dáng sau sinh là một mối quan tâm lớn của phụ nữ, nhưng giảm cân sau sinh cần được thực hiện một cách khoa học để không làm suy giảm nguồn sữa mẹ. Do đó, cần có cách tiếp cận dựa trên nghiên cứu thực nghiệm, nhằm đảm bảo rằng quá trình giảm cân không làm giảm chất lượng hoặc lượng sữa. Bài viết này tổng hợp các nghiên cứu thực nghiệm liên quan đến sinh lý tiết sữa, nhu cầu dinh dưỡng và các chiến lược giảm cân phù hợp, giúp phụ nữ đạt được mục tiêu sức khỏe một cách an toàn và bền vững.

MỤC LỤC NỘI DUNG
		
		Add a header to begin generating the table of contents

Tác động của giảm cân sau sinh đối với quá trình tiết sữa mẹ

Sau sinh, quá trình giảm cân diễn ra tự nhiên do sự thay đổi sinh lý bao gồm mất dịch cơ thể, thoái biến mô và sử dụng năng lượng để phục hồi. Trung bình, phụ nữ có thể giảm khoảng 4,5-6kg trong những tuần đầu sau sinh, chủ yếu do mất nước và sự co hồi tử cung. Trong 6 tháng tiếp theo, nếu duy trì chế độ ăn uống hợp lý và cho con bú thường xuyên, tốc độ giảm cân có thể dao động từ 0,5-1kg mỗi tuần mà không ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình tiết sữa.

Giảm cân sau sinh đòi hỏi sự kiểm soát cẩn trọng, đặc biệt đối với phụ nữ đang cho con bú, do cân bằng năng lượng có ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng tiết sữa. Việc sản xuất sữa mẹ tiêu tốn một lượng năng lượng đáng kể, trung bình khoảng 500kcal/ngày. Nếu lượng calo tiêu thụ giảm xuống dưới mức tối thiểu cần thiết (thường được khuyến nghị là không dưới 1800kcal/ngày), cơ thể có thể điều chỉnh bằng cách giảm nồng độ prolactin và oxytocin – hai hormone quan trọng trong quá trình tiết sữa.

Một nghiên cứu cho thấy rằng, nếu cắt giảm calo quá mức xuống dưới < 1500kcal/ngày sẽ làm giảm số lượng sữa mẹ. Ngoài ra, việc cắt giảm calo quá mức có thể làm suy giảm dự trữ glycogen trong gan, gây ảnh hưởng đến ổn định đường huyết, làm mẹ dễ bị mệt mỏi, chóng mặt và suy nhược. Điều này có thể ảnh hưởng đến tần suất cho con bú, dẫn đến việc giảm dần lượng sữa tiết ra theo thời gian.

Một kế hoạch giảm cân hợp lý giúp cải thiện sức khỏe tổng thể mà không làm ảnh hưởng đến nguồn sữa mẹ. Khi mẹ duy trì chế độ dinh dưỡng cân đối và kết hợp với hoạt động thể chất phù hợp, quá trình phục hồi hậu sản sẽ diễn ra hiệu quả hơn, đồng thời giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa như béo phì, đái tháo đường típ 2 và tăng huyết áp. Việc duy trì cân nặng hợp lý còn giúp kiểm soát đường huyết, lipid máu và tăng cường chức năng tim mạch, từ đó hỗ trợ điều hòa hormone, bao gồm cả các hormone liên quan đến tiết sữa. Vì vậy, các chuyên gia khuyến cáo tốc độ giảm cân an toàn cho phụ nữ sau sinh không nên vượt quá 0,5-1kg/tuần, nhằm đảm bảo sự ổn định của nguồn sữa và cân bằng dinh dưỡng.

tốc độ giảm cân cho phụ nữ sau sinh không nên vượt quá 0.5-1kg mỗi tuần — Tốc độ giảm cân an toàn cho phụ nữ sau sinh không nên vượt quá 0,5-1kg/tuần

Phương pháp giảm cân khoa học không ảnh hưởng đến nguồn sữa

Giảm cân sau sinh cần một phương pháp tiếp cận toàn diện, kết hợp điều chỉnh chế độ ăn uống, tối ưu hóa vận động và duy trì sức khỏe tinh thần nhằm không làm suy giảm sản xuất sữa mẹ. Áp dụng chiến lược giảm cân dựa trên bằng chứng khoa học giúp duy trì cân nặng hợp lý, giảm nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa, đồng thời cung cấp đủ năng lượng và vi chất dinh dưỡng hỗ trợ tiết sữa.

Chế độ ăn uống hợp lý

Mẹ đang cho con bú cần nhiều năng lượng hơn để đảm bảo nguồn sữa chất lượng cho bé. Theo hướng dẫn của Bộ Y tế Việt Nam (2017), nhu cầu năng lượng tăng thêm khoảng 500kcal/ngày. Tuy nhiên, nhiều mẹ chỉ tập trung vào việc ăn nhiều hơn mà chưa cân chỉnh khẩu phần ăn phù hợp, dẫn đến việc tiêu thụ khẩu phần ăn quá mức hoặc lựa chọn những thực phẩm calo rỗng nhiều năng lượng nhưng lại nghèo vitamin và khoáng chất. Việc này không chỉ dẫn đến tăng cân mà còn gây tích tụ mỡ, đặc biệt là mỡ nội tạng.

hình minh hoạ sự tích tụ mỡ — Nhiều mẹ chỉ tập trung vào việc ăn nhiều hơn mà chưa cân chỉnh khẩu phần ăn phù hợp, việc này không chỉ dẫn đến tăng cân mà còn gây tích tụ mỡ

Để kiểm soát cân nặng mà vẫn đảm bảo chất lượng sữa cho bé, mẹ cần có một chế độ ăn bổ sung hợp lý sau sinh. Nhu cầu năng lượng của bà mẹ trong thời kỳ nuôi con bú còn phụ thuộc vào tình trạng hoạt động thể lực và mức tăng cân trong thời kỳ mang thai, cụ thể:

Mẹ có chế độ dinh dưỡng tốt tăng 9-12kg trong thai kỳ: cần bổ sung thêm 500kcal/ngày, nâng tổng nhu cầu lên 2260kcal/ngày (lao động nhẹ) và 2550kcal/ngày (lao động trung bình).
Mẹ có chế độ dinh dưỡng chưa đầy đủ, tăng dưới 9kg trong thai kỳ: cần bổ sung nhiều hơn, khoảng 675kcal/ngày với thực đơn đa dạng để đảm bảo đủ dưỡng chất.
Hiện chưa có khuyến cáo hay hướng dẫn chính thức về mức năng lượng cho mẹ tăng cân quá mức trong thai kỳ. Tuy nhiên, theo các nghiên cứu về hiệu quả can thiệp chế độ ăn cho phụ nữ sau sinh có BMI từ 25-30kg/m² hoặc tăng cân quá mức khi mang thai, khi nguồn sữa đã ổn định và có mong muốn giảm cân, mẹ có thể cắt giảm bớt khoảng 500kcal/ngày, sau khi phân tích mức năng lượng tiêu thụ thực tế từ chế độ ăn hàng ngày, nhưng không ít hơn 1800kcal/ngày, để đảm bảo duy trì số lượng và chất lượng sữa.

mẹ có thể cắt giảm 500kcal mỗi ngày nhưng không ít hơn 1800kcal mỗi ngày — Mẹ có thể cắt giảm 500kcal/ngày nhưng không ít hơn 1800kcal/ngày

Chế độ ăn giàu protein cũng giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn và ngăn ngừa mất khối cơ trong quá trình giảm cân. Bổ sung omega-3 từ cá hồi, cá thu và hạt lanh không chỉ giúp mẹ duy trì sức khỏe tim mạch mà còn hỗ trợ phát triển thần kinh của trẻ. Đồng thời, tiêu thụ carbohydrate phức hợp từ ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh và trái cây giúp duy trì năng lượng ổn định trong ngày.

hình minh họa chất béo lành mạnh — Bổ sung omega-3 không chỉ giúp mẹ duy trì sức khỏe tim mạch mà còn hỗ trợ phát triển thần kinh của trẻ

Duy trì đủ nước là yếu tố quan trọng để hỗ trợ sản xuất sữa, điều hòa thân nhiệt và tối ưu hóa trao đổi chất. Mất nước nhẹ có thể làm giảm thể tích sữa mẹ và ảnh hưởng đến khả năng tiết sữa. Phụ nữ cho con bú nên tiêu thụ khoảng 2,5-3L nước mỗi ngày để đảm bảo đủ lượng dịch cơ thể, giảm nguy cơ táo bón và hỗ trợ chức năng thận trong việc đào thải độc tố. Ngoài nước lọc, mẹ có thể bổ sung nước từ sữa, nước ép trái cây không đường, nước từ rau củ và nước dừa để bổ sung chất điện giải, giúp duy trì cân bằng dịch thể và tăng cường chuyển hóa năng lượng.

thay thế đồ uống có đường bằng nước lọc — Nước đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ sản xuất sữa, điều hòa thân nhiệt và tối ưu hóa trao đổi chất

Vận động hợp lý sau sinh

Các nghiên cứu cho thấy hoạt động thể chất vừa phải không những không ảnh hưởng đến sản xuất sữa mà còn có thể nâng cao chất lượng sữa mẹ bằng cách tối ưu hóa thành phần lipid và protein. Điều này có liên quan đến sự kích thích oxytocin – hormone chịu trách nhiệm về quá trình phóng thích sữa, đồng thời giúp mẹ giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và hội chứng chuyển hóa sau sinh.

Hơn nữa, việc tập luyện có kiểm soát giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp, hỗ trợ phục hồi cơ sàn chậu và tăng cường chức năng cột sống, từ đó giúp mẹ điều chỉnh tư thế đúng cách và giảm áp lực lên vùng lưng dưới.

Thời điểm trung bình thích hợp để tập luyện trở lại sau khi sinh là từ 6-8 tuần, khi cơ thể đã phục hồi hoàn toàn. Tuy nhiên, nếu việc vận động thể chất đã được duy trì trong suốt thời kỳ mang bầu thì chị em có thể quay lại tập luyện sớm hơn. Mặc dù vậy, để an toàn và đạt được kết quả tốt nhất, hãy tham khảo ý kiến của Bác sĩ trước khi quay lại việc tập.

hoạt động thể chất vừa phải không những không ảnh hưởng đến sản xuất sữa mà còn có thể nâng cao chất lượng sữa mẹ — Hoạt động thể chất vừa phải không ảnh hưởng đến sản xuất sữa và có thể nâng cao chất lượng sữa mẹ

Xem thêm bài viết:

Kiểm soát căng thẳng

Kiểm soát căng thẳng đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ chức năng nội tiết và duy trì tiết sữa mẹ. Mức độ căng thẳng cao có thể làm giảm nồng độ oxytocin, ảnh hưởng đến quá trình tiết sữa và làm suy giảm khả năng liên kết giữa mẹ và con.

Việc thực hiện các hoạt động thư giãn nhẹ nhàng như nghe nhạc, đọc sách hoặc tham gia các nhóm hỗ trợ sau sinh có thể giúp giảm mức độ căng thẳng, duy trì cân bằng nội tiết và cải thiện tâm lý mẹ sau sinh, từ đó đảm bảo nguồn sữa dồi dào và chất lượng cho trẻ sơ sinh mà vẫn giảm cân hiệu quả.

Nhận ngay voucher Miễn phí 100% áp dụng cho Module dinh dưỡng vận động

Voucher miễn phí module dinh dưỡng vận động

* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit

Hiểu đúng về các quan niệm sai lầm khi giảm cân sau sinh

Giảm cân sau sinh thường đi kèm với nhiều quan niệm sai lầm, dẫn đến những phương pháp không hiệu quả hoặc thậm chí có thể gây hại cho sức khỏe mẹ và bé. Hiểu đúng về các vấn đề này giúp mẹ có chiến lược giảm cân khoa học và duy trì nguồn sữa ổn định.

Quan niệm sai lầm về dinh dưỡng và tiết sữa

Nhiều người cho rằng “ăn càng nhiều thì sữa mẹ càng dồi dào”. Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng, lượng sữa mẹ được sản xuất chủ yếu chịu tác động của cơ chế cung – cầu, nghĩa là càng cho con bú thường xuyên, tuyến sữa càng nhận được tín hiệu để tiếp tục sản xuất sữa. Lượng calo tiêu thụ quá mức không làm tăng sản lượng sữa mà chỉ làm tăng nguy cơ tích trữ mỡ dư thừa ở mẹ.

Một quan niệm sai lầm phổ biến khác là “uống nhiều sữa bò giúp tăng tiết sữa mẹ”. Hiện nay, chưa có bằng chứng khoa học nào chứng minh rằng sữa bò có thể làm tăng sản xuất sữa mẹ. Thành phần sữa mẹ chủ yếu phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng tổng thể của mẹ hơn là việc tiêu thụ một loại thực phẩm cụ thể.

chưa có bằng chứng khoa học nào chứng minh rằng sữa bò có thể làm tăng sản xuất sữa mẹ — Chưa có bằng chứng khoa học nào chứng minh rằng sữa bò có thể làm tăng sản xuất sữa mẹ

Quan niệm sai lầm về tập thể dục sau sinh

Nhiều phụ nữ lo lắng rằng tập thể dục có thể làm mất sữa hoặc ảnh hưởng đến chất lượng sữa mẹ. Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng, hoạt động thể chất vừa phải không ảnh hưởng tiêu cực đến lượng sữa hay thành phần dinh dưỡng của sữa mẹ. Ngược lại, tập thể dục giúp mẹ duy trì cân nặng hợp lý, cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm căng thẳng, từ đó gián tiếp hỗ trợ quá trình tiết sữa.

Tập thể dục cường độ cao có thể làm tăng tạm thời nồng độ acid lactic trong sữa mẹ nhưng điều này không gây hại cho bé. Chỉ cần duy trì cường độ tập hợp lý, đảm bảo cung cấp đủ năng lượng và nước cho cơ thể, mẹ hoàn toàn có thể tập luyện mà không ảnh hưởng đến việc cho con bú.

Quan niệm sai lầm về tốc độ giảm cân

Một sai lầm khác là “càng sớm lấy lại vóc dáng càng tốt”. Cơ thể cần thời gian để hồi phục sau sinh, đặc biệt là hệ nội tiết và các mô liên kết. Việc ép cân quá sớm có thể làm giảm năng lượng dành cho quá trình phục hồi, gây mất cân bằng hormone và ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể.

ca lâm sàng giảm cân thành công sau 12 tuần tại medfit — Ca lâm sàng giảm cân thành công sau 12 tuần tại MedFit

Quan niệm sai lầm về các phương pháp hỗ trợ giảm cân

Một số mẹ sau sinh tin rằng sử dụng đai nịt bụng có thể giúp giảm cân nhanh chóng và thu nhỏ vòng eo. Mặc dù có thể tạo cảm giác bụng gọn hơn ngay lập tức, đai nịt bụng không có tác dụng đốt cháy mỡ hoặc làm săn chắc cơ bụng. Việc sử dụng đai quá chặt trong thời gian dài có thể ảnh hưởng đến tuần hoàn máu và gây khó chịu cho mẹ.

Ngoài ra, các sản phẩm trà giảm cân, thuốc giảm cân không rõ nguồn gốc thường chứa thành phần lợi tiểu hoặc chất kích thích, có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe mẹ và có khả năng đi vào sữa mẹ, ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa và thần kinh của trẻ.

Do đó, phương pháp giảm cân an toàn và hiệu quả nhất vẫn là điều chỉnh chế độ ăn uống hợp lý kết hợp với vận động phù hợp. Hiện nay, hai loại thuốc được Bộ Y tế Việt Nam chấp thuận sử dụng để điều trị thừa cân, béo phì là orlistat và nhóm thuốc GLP-1. Tuy nhiên, cả orlistat và GLP-1 đều không nên dùng trong thời kỳ cho con bú do thiếu dữ liệu an toàn và nguy cơ ảnh hưởng đến trẻ. Nếu cần kiểm soát cân nặng sau sinh, tốt nhất nên áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện phù hợp hoặc tham khảo ý kiến Bác sĩ để có phương án an toàn.

thăm khám với bs thục anh — Thăm khám Bác sĩ để được tư vấn và xây dựng phác đồ giảm cân phù hợp

Sau sinh, việc giảm cân cần được thực hiện một cách khoa học để vừa đạt được mục tiêu cân nặng, vừa đảm bảo nguồn sữa mẹ luôn dồi dào. Một chế độ ăn uống hợp lý, ưu tiên protein chất lượng cao, chất béo lành mạnh và carbohydrate phức hợp, kết hợp cùng vận động nhẹ nhàng và kiểm soát căng thẳng sẽ giúp mẹ giảm cân mà không ảnh hưởng đến việc nuôi con bằng sữa mẹ. Điều quan trọng là tránh các phương pháp giảm cân không lành mạnh như dùng thuốc giảm cân, trà giảm cân hoặc đai nịt bụng để bảo vệ sức khỏe dài lâu.

Thay vào đó, hãy lựa chọn cách giảm cân dựa trên khoa học và tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng lộ trình phù hợp. Điều này không chỉ giúp mẹ lấy lại vóc dáng an toàn mà còn đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé. Liên hệ Phòng khám MedFit ngay hôm nay để được đội ngũ Bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng tư vấn, đồng hành cùng bạn trên hành trình giảm cân sau sinh khoa học, an toàn và vẫn duy trì nguồn sữa mẹ ổn định.