Cách giảm cân trong 1 tuần an toàn và hiệu quả

Giảm cân trong 1 tuần thường được nhiều người tìm kiếm như một cách để nhanh chóng thấy kết quả giảm cân sau 1 tuần. Thực tế, 7 ngày đầu tiên không phải là đích đến cuối cùng mà là giai đoạn khởi động quan trọng trong chiến lược giảm cân dài hạn. Đây là khoảng thời gian giúp cơ thể làm quen với chế độ dinh dưỡng khoa học, tập luyện đều đặn và thiết lập những thói quen mới lành mạnh. Khi được đặt đúng vai trò, giảm cân trong 1 tuần sẽ trở thành mắt xích mở đường, tạo động lực để tiếp tục hành trình giảm cân bền vững, an toàn và hiệu quả hơn. Vậy trong tuần đầu tiên, cần làm gì để vừa khởi động đúng cách vừa tạo nền tảng cho kế hoạch giảm cân lâu dài? Hãy cùng MedFit tìm hiểu chi tiết cách giảm cân trong 1 tuần ở bài viết này.

Giảm cân trong 1 tuần đóng vai trò gì trong hành trình dài hạn?

Trong chiến lược giảm cân, 7 ngày đầu tiên không phải để đo giảm bao nhiêu cân mà là giai đoạn khởi động giúp cơ thể và tâm lý thích nghi. Đây là khoảng thời gian đặt nền móng để duy trì lối sống lành mạnh trong nhiều tuần và nhiều tháng sau.

• Giúp xem xét và điều chỉnh thói quen có hại: tuần đầu tiên là lúc nhìn lại thói quen cũ như ăn khuya, uống nước ngọt, dùng nhiều thức ăn nhanh hoặc bỏ bữa sáng. Việc nhận diện và loại bỏ dần những thói quen này giúp giảm áp lực calo dư thừa và cải thiện sức khỏe tổng thể.
• Làm quen với chế độ dinh dưỡng khoa học: khi đã hiểu rõ thói quen cũ, giai đoạn 1 tuần này là cơ hội để thiết lập chế độ mới gồm phân bổ bữa ăn hợp lý, không bỏ bữa, kiểm soát khẩu phần và đảm bảo cân bằng calo. Điều này sẽ trở thành thói quen duy trì trong nhiều tuần tiếp theo.
• Kích hoạt quá trình chuyển hóa: khi cắt giảm calo hợp lý kết hợp vận động nhẹ, cơ thể thường mất lượng glycogen và nước tích trữ. Đây là lý do thường thấy sự sụt cân nhanh trong 7 ngày đầu, tuy nhiên phần lớn là nước và glycogen chứ chưa phải mỡ. Giai đoạn này đóng vai trò khởi động quá trình chuyển hóa, chuẩn bị cho giảm mỡ ở những tuần sau.
• Tạo động lực tinh thần: khi thực hiện tốt, những kết quả ban đầu như giảm 1-2kg hoặc vòng eo gọn hơn là yếu tố khích lệ quan trọng. Sự thay đổi nhỏ giúp duy trì động lực và củng cố niềm tin để theo đuổi chiến lược dài hạn.
• Ổn định nhịp sinh hoạt: bên cạnh dinh dưỡng, tuần đầu giảm cân còn là thời điểm để đưa cơ thể vào nhịp sống mới ngủ đúng giờ, uống đủ nước và tập vận động nhẹ nhàng như đi bộ nhanh hoặc tập HIIT ngắn. Những điều chỉnh nhỏ này góp phần cải thiện trao đổi chất và tinh thần.
• Đặt nền tảng cho giảm cân bền vững: sau tuần đầu, cơ thể đã bước vào nhịp sống mới với thói quen lành mạnh và khoa học. Đây là tiền đề quan trọng để chuyển sang giai đoạn tăng cường, nơi quá trình giảm mỡ và cải thiện sức khỏe diễn ra rõ rệt hơn.

Tốc độ giảm cân trong 1 tuần như thế nào?

Không có một con số tuyệt đối cho tất cả mọi người vì tốc độ giảm cân phụ thuộc vào cân nặng hiện tại, giới tính, mức độ vận động và chế độ ăn. Điều cần lưu ý là tuần đầu tiên thường giảm nhiều hơn các tuần sau. Nguyên nhân là khi bắt đầu điều chỉnh chế độ ăn và tăng vận động, cơ thể tiêu hao glycogen và nước tích trữ, dẫn đến cân nặng giảm nhanh chóng. Tuy nhiên, từ tuần thứ 2 trở đi, tốc độ giảm sẽ chậm lại và phản ánh đúng quá trình huy động mỡ. Đây mới là dấu hiệu cho thấy cơ thể đang giảm cân bền vững.

Theo sinh lý học, để giảm được 1kg mỡ, cơ thể cần tạo mức thâm hụt khoảng 7.700kcal. Như vậy, nếu muốn giảm 0,5-1kg/tuần thì cần thâm hụt khoảng 3.500-7.700kcal/tuần, tức trung bình 500-1.100kcal/ngày. Mức này được xem là nằm trong khả năng thực tế vì nhu cầu năng lượng trung bình của người trưởng thành thường dao động từ 1.800-2.500kcal/ngày tùy độ tuổi, giới tính, cân nặng và mức độ vận động. Nhờ vậy, việc cắt giảm 500-1.100kcal/ngày có thể thực hiện thông qua điều chỉnh chế độ ăn uống hợp lý kết hợp vận động, vẫn đảm bảo cơ thể đủ năng lượng cho các hoạt động sống cơ bản.

Mức giảm 0,5–1 kg/tuần được nhiều tổ chức y tế như Tổ chức Y tế Thế giới (World Health Organization – WHO), Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (Centers for Disease Control and Prevention – CDC), Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (National Institutes of Health – NIH) và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (American Heart Association – AHA) khẳng định là an toàn, giúp giảm mỡ thừa nhưng vẫn bảo toàn khối cơ, duy trì trao đổi chất ổn định và hạn chế tăng cân trở lại.

Kế hoạch giảm cân trong 1 tuần

Giảm cân không đồng nghĩa với nhịn ăn mà là ăn uống đúng cách và điều chỉnh lối sống khoa học. Trong 1 tuần đầu tiên, mục tiêu không phải là giảm mỡ rõ rệt mà là tạo nền tảng cho hành trình dài hạn. Kế hoạch cần kết hợp dinh dưỡng hợp lý, vận động phù hợp và cải thiện thói quen hằng ngày.

Thiết lập thâm hụt calo hợp lý

Để giảm cân hiệu quả, việc xác định tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày (TDEE) là bước quan trọng. TDEE là tổng lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy trong một ngày, bao gồm cả hoạt động nghỉ ngơi và vận động. Việc tính toán TDEE giúp biết được lượng calo cần nạp vào để duy trì cân nặng hiện tại, từ đó điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp với mục tiêu giảm cân. Cách tính TDEE gồm các bước như sau:

Bước 1: tính tỷ lệ chuyển hóa cơ bản (BMR)

Đây là lượng calo cơ thể tiêu thụ khi nghỉ ngơi hoàn toàn. Một trong những công thức phổ biến để tính BMR là công thức Harris-Benedict:

• Nam giới: BMR = [13,397 × cân nặng (kg)] + [4,799 × chiều cao (cm)] – (5,677 × tuổi) + 88,362
  
• Nữ giới: BMR = [9,247 × cân nặng (kg)] + [3,098 × chiều cao (cm)] – (4,330 × tuổi) + 447,593

Bước 2: xác định mức độ hoạt động

Sau khi có BMR, nhân với hệ số hoạt động để tính TDEE:

• Ít vận động (công việc văn phòng, ít hoặc không tập luyện): BMR × 1,2
  
• Hoạt động nhẹ (tập luyện nhẹ 1–3 ngày/tuần): BMR × 1,375
• Hoạt động vừa (tập luyện vừa phải 3–5 ngày/tuần): BMR × 1,55
• Hoạt động nhiều (tập luyện nặng 6–7 ngày/tuần): BMR × 1,725
  
• Rất hoạt động (tập luyện rất nặng hoặc công việc thể lực): BMR × 1,9

Ngoài ra, để đơn giản hóa quá trình tính toán, có thể sử dụng các công cụ trực tuyến như:

• MyFitnessPal: cung cấp máy tính BMR và TDEE, cùng với khả năng theo dõi lượng calo nạp vào và tiêu hao. Truy cập tại: MyFitnessPal BMR Calculator
• FatSecret: tính toán lượng calo khuyến nghị hàng ngày (RDI) dựa trên mục tiêu cân nặng và mức độ hoạt động. Truy cập tại: FatSecret RDI Calculator
• TDEE Calculator: cung cấp tính toán chi tiết về TDEE, BMR, BMI và phân tích macronutrient. Truy cập tại: TDEE Calculator

Sau khi tính được TDEE tức tổng năng lượng cơ thể cần mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại, bước tiếp theo là tạo thâm hụt calo dựa trên con số này. Mức thâm hụt phù hợp thường nằm trong khoảng 500-1000kcal/ngày.

Lập thực đơn theo thâm hụt calo

Thực đơn nên đảm bảo no lâu, đủ dinh dưỡng và tránh bỏ bữa. Ưu tiên protein nạc như ức gà, cá, trứng, đậu phụ, rau xanh giàu chất xơ và ngũ cốc nguyên cám. Giữ lượng nước 2–2,5L/ngày để hỗ trợ chuyển hóa và giảm cảm giác đói giả.

Chọn thực phẩm thông minh

Bổ sung thực phẩm ít calo nhưng giàu dinh dưỡng. Đồng thời, hạn chế đường tinh luyện, nước ngọt có gas, đồ chiên rán và tinh bột tinh chế vốn dễ gây tăng cân và rối loạn đường huyết.

Kết hợp vận động hợp lý

Trong tuần đầu, ưu tiên các bài tập nhẹ như đi bộ nhanh 30 phút/ngày sau đó kết hợp tập kháng lực cơ bản 2–3 buổi/tuần cho kế hoạch trong những tuần tiếp theo nếu trước đó ít vận động. Người quen tập có thể thêm HIIT ngắn 10–15 phút để tăng hiệu quả đốt mỡ. Ngoài ra, duy trì vận động tự nhiên (leo cầu thang, đi bộ thay vì đi xe) giúp tăng tiêu hao năng lượng.

Ngủ đủ và giảm stress

Duy trì giấc ngủ 7-8 giờ/đêm để ổn định hormone leptin và ghrelin, hạn chế thèm ăn. Quản lý căng thẳng bằng thiền, hít thở sâu hoặc yoga giúp giảm cortisol, loại hormone liên quan đến tích mỡ bụng.

Theo dõi tiến trình

Ghi nhật ký ăn uống, vận động và cảm xúc hằng ngày. Kết hợp cân đo, đo vòng eo hoặc chụp ảnh mỗi tuần để thấy sự thay đổi. Nếu sau 1-2 tuần không có tiến triển, cần điều chỉnh calo hoặc hình thức tập luyện.

Tìm sự hỗ trợ khi cần

Nếu gặp khó khăn trong kiểm soát ăn uống hay vận động, có thể nhờ đến Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được hướng dẫn cá nhân hóa. Trong một số trường hợp đặc biệt, Bác sĩ có thể cân nhắc phương pháp hỗ trợ y khoa nhưng vẫn phải kết hợp với điều chỉnh lối sống.

Gợi ý thực đơn giảm cân an toàn

Thực đơn dưới đây cung cấp trung bình khoảng 1200kcal/ngày, với tỷ lệ các chất dinh dưỡng G:P:L lần lượt là 50-55% : 15-20% : <30%, dựa trên nguyên tắc thâm hụt calo và đảm bảo cân bằng dinh dưỡng.

Thực đơn được thiết kế cho người thừa cân, béo phì đang trong giai đoạn kiểm soát cân nặng. Tốc độ giảm cân phụ thuộc vào tuổi, giới tính, chiều cao, mức độ thừa cân và mức độ tuân thủ, do đó cần theo dõi tiến trình cá nhân để điều chỉnh thực đơn cho phù hợp.

Thực đơn giảm cân mẫu ngày 1

Thực đơn giảm cân mẫu ngày 2

Thực đơn giảm cân mẫu ngày 3

Thực đơn giảm cân mẫu ngày 4

Thực đơn giảm cân mẫu ngày 5

Thực đơn giảm cân mẫu ngày 6

Thực đơn giảm cân mẫu ngày 7

Những sai lầm cần tránh khi giảm cân

Ngay cả khi có kế hoạch rõ ràng, nhiều người vẫn không đạt được kết quả mong muốn hoặc nhanh chóng tăng cân trở lại. Nguyên nhân thường không phải do thiếu nỗ lực mà vì mắc phải những lỗi phổ biến tưởng chừng nhỏ nhặt nhưng lại ảnh hưởng lớn đến hiệu quả. Dưới đây là những sai lầm thường gặp cần lưu ý nếu muốn giảm cân an toàn và bền vững:

Nhịn ăn quá mức

Cắt giảm năng lượng quá đột ngột hoặc duy trì chế độ ăn quá ít trong thời gian dài có thể khiến cơ thể mất khối cơ nạc, làm chậm trao đổi chất và gây mệt mỏi. Khi thiếu năng lượng nghiêm trọng, cơ thể sẽ chuyển sang cơ chế tiết kiệm, giảm tốc độ đốt mỡ và rối loạn hormone. Hậu quả là quá trình giảm cân ngày càng khó khăn và khi trở lại chế độ ăn bình thường rất dễ tăng cân trở lại.

Lạm dụng thuốc giảm cân hoặc trà detox

Thị trường có nhiều sản phẩm được quảng cáo giảm cân nhanh nhưng thiếu chứng cứ khoa học và không rõ nguồn gốc. Việc sử dụng tùy tiện có thể gây mất nước, rối loạn tiêu hóa, ảnh hưởng đến gan, thận, tim mạch và tiềm ẩn nguy cơ biến chứng nghiêm trọng.

Chỉ tập luyện mà không kiểm soát chế độ ăn uống

Một quan niệm sai lầm là tập thể dục nhiều sẽ tự động giúp giảm cân. Thực tế, chế độ ăn uống mới là yếu tố quyết định, còn vận động chủ yếu hỗ trợ duy trì kết quả sau giảm cân. Việc tạo thâm hụt calo thông qua ăn uống thường hiệu quả hơn so với chỉ tập luyện.

Chẳng hạn, để đốt 500kcal, cần chạy bộ khoảng 1 giờ, trong khi việc cắt giảm 500kcal từ khẩu phần ăn lại dễ dàng hơn. Nghiên cứu trên PubMed cho thấy nhóm kết hợp chế độ ăn và tập luyện giảm nhiều hơn trung bình 6,29kg sau 12 tháng so với nhóm chỉ tập luyện. Điều này khẳng định cần phối hợp cả hai yếu tố để tối ưu hiệu quả, thay vì chỉ tập trung vào vận động.

Không theo dõi tiến trình giảm cân

Nếu không ghi lại chế độ ăn, mức calo nạp vào hoặc cường độ tập luyện, rất khó biết lý do vì sao cân nặng chững lại hoặc không đạt kết quả. Việc theo dõi cân nặng, vòng eo, nhật ký ăn uống và vận động định kỳ giúp điều chỉnh kịp thời và duy trì động lực lâu dài.

Giảm cân trong 1 tuần không phải là đích đến mà là giai đoạn khởi động quan trọng trong một chiến lược dài hạn. 7 ngày đầu giúp cơ thể làm quen với chế độ dinh dưỡng khoa học, điều chỉnh những thói quen chưa lành mạnh, kích hoạt trao đổi chất và tạo động lực tinh thần. Khi đặt đúng vai trò, giai đoạn này sẽ trở thành nền móng vững chắc để bước sang những tuần tiếp theo, nơi quá trình giảm mỡ và cải thiện vóc dáng diễn ra rõ rệt và bền vững hơn.

Để giảm cân an toàn, hiệu quả và duy trì lâu dài, cần kết hợp giữa chế độ ăn hợp lý, vận động khoa học, giấc ngủ chất lượng và sự theo dõi tiến trình đều đặn. Quan trọng hơn, hành trình này cần có kế hoạch cá nhân hóa, phù hợp với thể trạng và lối sống của mỗi người.

Nếu mong muốn được đồng hành trong một phác đồ giảm cân bài bản, an toàn và cá nhân hóa, Phòng khám MedFit là lựa chọn đáng tin cậy. Với đội ngũ Bác sĩ đa chuyên khoa, chuyên gia dinh dưỡng và công nghệ tăng cơ giảm mỡ hiện đại, MedFit sẽ giúp biến mục tiêu lấy lại vóc dáng thành hành trình bền vững, an toàn và hiệu quả. Đặt lịch tư vấn ngay với MedFit để bắt đầu kế hoạch giảm cân của riêng bạn.

Tài liệu tham khảo

1. Westerterp KR. Metabolic adaptations to over- and underfeeding—still a matter of debate? Eur J Clin Nutr. 2019;73(3):301-305. doi:10.1038/s41430-018-0312-6
2. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi:10.3945/ajcn.114.084038
3. Hall KD, Kahan S. Maintenance of lost weight and long-term management of obesity. Med Clin North Am. 2018;102(1):183-197. doi:10.1016/j.mcna.2017.08.012
4. Mayo Clinic Staff. Weight loss: 6 strategies for success. [online] Available at: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752 [Accessed 27 September 2025]
5. Tips to help you lose weight. [online] Available at: https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/managing-your-weight/tips-to-help-you-lose-weight [Accessed 27 September 2025]
6. World Health Organization (WHO). Healthy diet. [online] Available at: Healthy diet[Accessed 03 September 2025]
7. American Heart Association. Why Lose Weight?. [online] Available at: Losing Weight | American Heart Association[Accessed 03 September 2025]
8. Yu L, Lei L, Cheng L.Influence of slow and rapid weight loss periods on physiological performance, mood state and sleep quality in male freestyle wrestlers: a study from Sichuan Province, China. Front Psychol. 2024;15:1445810. Published 2024 Oct 15. doi:10.3389/fpsyg.2024.1445810
9. Mauricio CA, Merino P, Merlo R, et al. Rapid Weight Loss of Up to Five Percent of the Body Mass in Less Than 7 Days Does Not Affect Physical Performance in Official Olympic Combat Athletes With Weight Classes: A Systematic Review With Meta-Analysis. Front Physiol. 2022;13:830229. Published 2022 Apr 12. doi:10.3389/fphys.2022.830229
10. Kolnes KJ, Nilsen ETF, Brufladt S, et al. Effects of seven days’ fasting on physical performance and metabolic adaptation during exercise in humans. Nat Commun. 2025;16(1):122. Published 2025 Jan 2. doi:10.1038/s41467-024-55418-0
11. Bộ Y tế. Quyết định số 2892/QĐ-BYT năm 2022: Hướng dẫn chẩn đoán và điều trị bệnh béo phì. Hà Nội: Bộ Y tế; 2022