Hướng dẫn xây dựng thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu

Bắt đầu chế độ ăn giảm cân thường đi kèm với không ít băn khoăn như nên ăn gì, ăn bao nhiêu, làm sao để vừa đủ chất mà vẫn giảm được cân? Một thực đơn được xây dựng khoa học không chỉ giúp tạo thâm hụt calo lành mạnh mà còn hỗ trợ duy trì năng lượng và thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Trong bài viết dưới đây, MedFit chia sẻ những nguyên tắc cơ bản và gợi ý thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu, giúp xây dựng nền tảng dinh dưỡng đúng đắn ngay từ đầu hành trình.

Thực đơn – nền tảng quan trọng cho người mới bắt đầu giảm cân

Giai đoạn đầu của hành trình giảm cân thường đi kèm với nhiều lúng túng trong việc chọn thực phẩm, tính toán khẩu phần và duy trì năng lượng. Nếu không có định hướng rõ ràng thì rất dễ rơi vào tình trạng ăn kiêng thiếu chất hoặc giảm cân không hiệu quả.

Một thực đơn được thiết kế khoa học không chỉ giúp tạo thâm hụt calo phù hợp mà còn đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng thiết yếu, hạn chế cảm giác đói và hỗ trợ duy trì cân nặng bền vững. Đây là nền tảng quan trọng để xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh và đạt mục tiêu giảm cân an toàn.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân

Thâm hụt calo hợp lý

Đây là nguyên tắc nền tảng trong mọi chế độ ăn giảm cân. Khi năng lượng nạp vào thấp hơn nhu cầu sử dụng của cơ thể, quá trình chuyển hóa sẽ ưu tiên sử dụng năng lượng từ dự trữ mỡ nếu khẩu phần có đủ đạm và vận động được duy trì.

Thiết lập mức thâm hụt vừa phải, khoảng 500-1000kcal/ngày, giúp giảm mỡ hiệu quả mà vẫn đảm bảo duy trì thể trạng khỏe mạnh, tránh các tác dụng phụ như mệt mỏi, suy giảm trao đổi chất hay rối loạn nội tiết. Một chiến lược thâm hụt calo bài bản cũng góp phần hạn chế nguy cơ tăng cân trở lại sau quá trình giảm cân.

Cân bằng các nhóm chất dinh dưỡng

Một thực đơn giảm cân hợp lý cần phân bổ đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng để đảm bảo cơ thể không thiếu hụt năng lượng hay vi chất trong quá trình ăn kiêng:

• Carbohydrate (glucid): mặc dù nhiều người e ngại tinh bột trong quá trình giảm cân, đây là nguồn năng lượng chính cho não bộ và hoạt động thể lực. Carbohydrate nên chiếm khoảng 50-55% tổng năng lượng, ưu tiên dùng vào ban ngày và lựa chọn các nguồn tinh bột hấp thu chậm để tránh tăng đường huyết sau ăn.
• Chất béo (lipid): góp mặt trong nhiều chức năng sống còn như sản xuất hormone, bảo vệ màng tế bào và hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong dầu (A, D, E, K). Tỷ lệ khuyến nghị khoảng 20-30% tổng năng lượng, nên sử dụng xen kẽ chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hoà đa.
• Chất đạm (protein): cần được ưu tiên trong chế độ ăn giảm cân để bảo toàn khối cơ nạc, hạn chế mất cơ và giúp duy trì cảm giác no lâu. Lượng khuyến nghị khoảng 0,8-1,2g/kg cân nặng mỗi ngày, có thể tăng lên 1,2-1,5g/kg nếu tập luyện thường xuyên.
• Vitamin, khoáng chất và chất xơ: là nhóm chất không sinh năng lượng nhưng đóng vai trò thiết yếu trong điều hòa chuyển hóa, hỗ trợ tiêu hóa và nâng cao cảm giác no. Việc đảm bảo đủ rau xanh, trái cây, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp phòng ngừa tình trạng thiếu hụt vi chất và cải thiện hệ vi sinh đường ruột.

Phân bố các chất dinh dưỡng mỗi ngày được trình bày trong bảng dưới đây:

Chất dinh dưỡng	Tỷ lệ phân bố
Lipid	< 30% tổng calo
Protid	Từ 15% đến < 20% tổng calo
Glucid	50-55% tổng calo
Muối	< 5g
Canxi	Theo nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị
Chất xơ	20-30g

Ưu tiên thực phẩm ít chế biến

Thực đơn giảm cân nên ưu tiên các thực phẩm ở dạng gần với tự nhiên nhất, chưa tinh chế hay qua xử lý công nghiệp:

• Ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám giúp cung cấp năng lượng ổn định nhờ hàm lượng chất xơ cao và chỉ số đường huyết (GI) thấp.
• Nguồn protein nên chọn loại đơn giản, dễ hấp thu như ức gà, cá hấp hoặc đậu hũ luộc, giúp hỗ trợ kiểm soát năng lượng và duy trì khối cơ.
• Rau củ quả tươi như bông cải xanh, cà rốt, bí đỏ nên được chế biến tối giản để giữ lại vitamin và khoáng chất tự nhiên.
• Ngoài ra, nên bổ sung các thực phẩm chứa chất béo không bão hòa như dầu olive, quả bơ hoặc hạt lanh – không chỉ có lợi cho tim mạch mà còn hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong dầu mà không gây tích lũy mỡ thừa.
• Hạn chế tối đa các món ăn sẵn, đồ chiên rán hoặc thực phẩm đóng gói nhiều đường, muối và chất béo chuyển hóa.

Phương pháp chế biến lành mạnh

Không chỉ nguyên liệu, cách chế biến cũng ảnh hưởng lớn đến giá trị dinh dưỡng và lượng calo của bữa ăn. Nên ưu tiên các phương pháp như hấp, luộc, áp chảo không dầu hoặc nướng bằng giấy bạc để hạn chế chất béo bổ sung. Salad rau nên trộn với lượng nhỏ dầu olive, tránh các loại sốt béo hoặc có đường.

Ngược lại, chiên, xào nhiều dầu, rim sốt đặc hay nướng có phết mật ong dễ làm tăng calo không cần thiết. Chế biến đúng cách không chỉ giữ lại dưỡng chất mà còn giúp kiểm soát năng lượng hiệu quả hơn.

Cách tính nhu cầu năng lượng cá nhân (TDEE)

TDEE (total daily energy expenditure) là tổng năng lượng mà cơ thể tiêu hao mỗi ngày, được xác định dựa trên các yếu tố như cân nặng, chiều cao, tuổi và mức độ vận động. Việc tính đúng TDEE là bước quan trọng để xác định lượng calo cần thiết nếu muốn giảm cân. Sau khi có TDEE, cần thiết lập mức calo tiêu thụ thấp hơn để tạo thâm hụt năng lượng – điều kiện tiên quyết để giảm mỡ.

Mức thâm hụt phổ biến từ 500-1000kcal/ngày là phù hợp để giảm cân an toàn và bền vững. Chẳng hạn, nếu tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày (TDEE) vào khoảng 2100kcal – thường gặp ở những người có xu hướng tăng cân – việc giảm lượng tiêu thụ xuống còn 1600kcal/ngày sẽ tạo ra mức thâm hụt khoảng 500kcal/ngày, tương đương tốc độ giảm cân trung bình khoảng 0,5kg/tuần.

Trong khi đó, với người đang duy trì cân nặng ở mức TDEE khoảng 1900kcal, việc cắt giảm nhẹ hơn – khoảng 300kcal/ngày – cũng có thể mang lại hiệu quả giảm cân bền vững, với tốc độ giảm khoảng 0,3kg/tuần.

Lưu ý: đây chỉ là con số ước tính. Tốc độ giảm cân thực tế còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như chuyển hóa cá nhân, giấc ngủ, mức độ vận động và cách kiểm soát khẩu phần ăn.

Gợi ý thực đơn mẫu 1600kcal/ngày

Lưu ý: các số liệu về khối lượng thực phẩm trong thực đơn được tính theo trọng lượng thực phẩm tươi sống, đã làm sạch và loại bỏ phần không ăn được. Bên cạnh đó, thực đơn chỉ mang tính chất tham khảo và cần điều chỉnh theo chỉ số cơ thể và nhu cầu thực tế của từng cá nhân.

Lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân

Theo dõi phản ứng cơ thể

Giảm cân là một quá trình mang tính cá nhân cao, phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tốc độ trao đổi chất, mức độ vận động, tình trạng nội tiết và cơ địa mỗi người. Vì vậy, trong quá trình thực hiện thực đơn giảm cân, cần theo dõi sát các dấu hiệu phản hồi của cơ thể như cân nặng thay đổi ra sao, mức năng lượng hàng ngày có ổn định không, có xuất hiện tình trạng mệt mỏi, uể oải hoặc cảm giác thèm ăn quá mức hay không.

Nếu sau khoảng 2-4 tuần áp dụng thực đơn nhưng không thấy có tiến triển tích cực, có thể cần điều chỉnh lượng calo nạp vào, tăng mức độ vận động hoặc thay đổi tỷ lệ các nhóm chất dinh dưỡng. Ghi nhật ký ăn uống và vận động cũng là một cách giúp đánh giá tiến độ và điều chỉnh phù hợp hơn theo từng giai đoạn.

Uống đủ nước mỗi ngày

Nước đóng vai trò quan trọng trong mọi quá trình chuyển hóa của cơ thể, từ tiêu hóa, hấp thu dinh dưỡng đến vận chuyển chất và loại bỏ độc tố. Uống đủ nước giúp cải thiện hiệu suất tập luyện, tăng cường đốt cháy calo, hỗ trợ kiểm soát cảm giác đói và làm sạch hệ tiêu hóa. Khi cơ thể bị thiếu nước, các dấu hiệu như đau đầu, giảm tập trung, táo bón hoặc mệt mỏi có thể xuất hiện, ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân.

Lượng nước khuyến nghị trung bình là khoảng 30-40mL/kg trọng lượng cơ thể, tức khoảng 2-2,5L/ngày đối với người trưởng thành. Tuy nhiên, nhu cầu nước có thể thay đổi tùy vào môi trường sống, cường độ vận động hoặc chế độ ăn nhiều chất xơ. Nên ưu tiên nước lọc, nước ấm, có thể thêm vài lát chanh, bạc hà hoặc uống trà thảo mộc không đường để tăng cảm giác dễ chịu khi uống.

Kết hợp vận động thể chất

Dinh dưỡng và vận động là hai yếu tố song hành trong bất kỳ kế hoạch giảm cân nào. Vận động không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn thúc đẩy quá trình oxy hóa mỡ, duy trì khối cơ nạc – yếu tố quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng về lâu dài. Việc giảm cân thiếu vận động thường làm mất cả khối cơ, dẫn đến giảm trao đổi chất cơ bản và dễ tăng cân trở lại.

Tùy theo thể trạng và thời gian, có thể bắt đầu với 20-30 phút đi bộ nhanh mỗi ngày, sau đó tăng dần cường độ với cardio (nhảy dây, HIIT, aerobic) hoặc các bài tập kháng lực (tạ, plank, squat) để tăng khối cơ. Ngoài ra, các hình thức vận động nhẹ nhàng như yoga hoặc Pilates cũng giúp cải thiện linh hoạt cơ thể và giảm căng thẳng.

Tham khảo ý kiến chuyên gia

Mặc dù có thể tự áp dụng nhiều thông tin dinh dưỡng từ các nguồn đáng tin cậy, với những người có bệnh lý nền (như đái tháo đường, rối loạn lipid máu, huyết áp cao…) hoặc đang sử dụng thuốc dài hạn, việc xây dựng thực đơn cần được cá nhân hóa dưới sự hướng dẫn của Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng. Điều này giúp tránh tình trạng ăn kiêng không phù hợp, gây thiếu hụt dinh dưỡng, ảnh hưởng xấu đến bệnh nền hoặc làm giảm hiệu quả điều trị y khoa.

Tham vấn chuyên gia cũng giúp xây dựng được thực đơn vừa đảm bảo khoa học, vừa phù hợp với thói quen ăn uống và lối sống hiện tại, từ đó nâng cao khả năng tuân thủ lâu dài và duy trì hiệu quả bền vững.

Áp dụng thực đơn giảm cân khoa học không chỉ hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả mà còn góp phần cải thiện sức khỏe toàn diện. Khi khẩu phần ăn được thiết kế hợp lý – đảm bảo đủ dinh dưỡng, đúng nhu cầu năng lượng và phù hợp với lối sống – quá trình giảm cân sẽ trở nên bền vững, an toàn và ít gây mệt mỏi. Kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh với vận động đều đặn và chăm sóc giấc ngủ sẽ tạo nền tảng vững chắc để duy trì vóc dáng khỏe mạnh lâu dài.

Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp giảm cân an toàn, hiệu quả và cá nhân hóa, MedFit là giải pháp phù hợp. Với đội ngũ Bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng giàu kinh nghiệm, MedFit xây dựng phác đồ giảm cân khoa học dựa trên chỉ số cơ thể, tình trạng sức khỏe và lối sống của bạn. Tại đây, khách hàng không chỉ được thiết kế thực đơn phù hợp mà còn được theo dõi sát sao quá trình thay đổi, đảm bảo hiệu quả bền vững mà không ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể. MedFit là nơi đồng hành trong việc thiết lập thói quen ăn uống lành mạnh và kiểm soát cân nặng một cách an toàn và hiệu quả.

Tài liệu tham khảo

1. Snetselaar LG, de Jesus JM, DeSilva DM, Stoody EE. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025: Understanding the Scientific Process, Guidelines, and Key Recommendations. Nutr Today. 2021;56(6):287-295. doi:10.1097/NT.0000000000000512
2. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate. [online] Available at: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/ [Accessed 20 May 2025]
3. National Heart, Lung, and Blood. Assessing Your Weight and Health Risk. [online] Available at: https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm [Accessed 20 May 2025]
4. Hall KD, Kahan S. Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity. Med Clin North Am. 2018;102(1):183-197. doi:10.1016/j.mcna.2017.08.012
5. Nguyễn Thị Hoà (2024). 10 thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu dinh dưỡng, hiệu quả, <https://nreci.org/thuc-don-giam-can-cho-nguoi-moi-bat-dau/>, xem 20/05/2025