Chuột rút khi tập luyện có thể khiến cơn đau đột ngột cản trở quá trình vận động, đặc biệt là khi thực hiện các bài tập giảm cân. Nguyên nhân phổ biến bao gồm rối loạn điện giải, cơ bắp hoạt động quá sức hoặc sự suy giảm tuần hoàn máu. Hiểu rõ nguyên nhân và cơ chế xảy ra chuột rút sẽ giúp chúng ta tìm ra cách phòng tránh cũng như xử trí nhanh chóng, đảm bảo hiệu suất tập luyện.
Chuột rút là gì?
Chuột rút là tình trạng co thắt cơ đột ngột, không kiểm soát, gây đau nhức và ảnh hưởng đến hoạt động thể chất. Theo Journal of Sports Science & Medicine, chuột rút có liên quan đến sự rối loạn trong kiểm soát thần kinh cơ, đặc biệt khi cơ bắp bị mệt mỏi kéo dài, làm gián đoạn tín hiệu thần kinh, dẫn đến co thắt không mong muốn.
Một trong những nguyên nhân phổ biến là mất cân bằng điện giải. Các khoáng chất như natri, kali, canxi và magie đóng vai trò quan trọng trong sự co giãn cơ bắp. Khi cơ thể mất nước hoặc rối loạn điện giải, tín hiệu thần kinh đến cơ bị gián đoạn, dẫn đến co thắt đột ngột (Bergeron, 2003).
Ngoài ra, việc tập luyện quá mức cũng khiến cơ bắp làm việc quá sức, làm tăng nguy cơ chuột rút. Lưu lượng máu giảm do vận động cường độ cao là một yếu tố khác. Khi oxy và dưỡng chất không được cung cấp đầy đủ, cơ bắp trở nên nhạy cảm hơn với kích thích thần kinh, từ đó dễ bị chuột rút (Miller và cộng sự, 2010).
Ngoài ra, yếu tố môi trường như nhiệt độ cao, dinh dưỡng không hợp lý hoặc bài tập không phù hợp cũng có thể làm tăng nguy cơ gặp tình trạng này.
Các nhóm cơ dễ bị chuột rút
Chuột rút có thể xảy ra ở bất kỳ nhóm cơ nào, nhưng thường gặp nhất ở những cơ hoạt động mạnh hoặc chịu áp lực cao:
- Bắp chân (gastrocnemius và soleus): thường gặp khi thực hiện các bài tập như nhảy dây, chạy bộ hoặc tập cardio.
- Cơ đùi (quadriceps và hamstrings): dễ bị chuột rút khi thực hiện các động tác squat, lunge hoặc bài tập cường độ cao.
- Cơ bàn chân: hay xảy ra khi thực hiện các bài tập nhón chân hoặc giữ thăng bằng lâu.
- Cơ bụng: có thể bị chuột rút khi thực hiện các bài tập gập bụng hoặc plank kéo dài.
- Cơ cánh tay và bàn tay: thường gặp khi tập tạ hoặc thực hiện các bài tập cầm nắm lâu.
Việc nhận biết nhóm cơ dễ bị ảnh hưởng giúp điều chỉnh bài tập phù hợp và thực hiện các biện pháp phòng ngừa hiệu quả hơn.
* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit
Cách xử trí khi bị chuột rút
Để giảm đau và phục hồi cơ bắp nhanh chóng khi bị chuột rút, có thể thực hiện các bước sau:
- Ngừng ngay vận động: khi có dấu hiệu chuột rút, cần dừng ngay bài tập để tránh làm tổn thương thêm vùng cơ bị ảnh hưởng.
- Kéo giãn cơ một cách chủ động: nếu bị chuột rút ở bắp chân, có thể duỗi thẳng chân và dùng tay kéo nhẹ các ngón chân về phía cơ thể để giúp cơ thư giãn. Nếu bị ở đùi, có thể gập chân ra sau, kéo căng cơ trong 15-30 giây rồi thả lỏng. Động tác kéo giãn giúp điều chỉnh lại độ dài cơ bắp và giảm bớt các tín hiệu thần kinh kích thích co thắt.
- Xoa bóp vùng cơ bị chuột rút: dùng tay massage nhẹ nhàng theo hướng từ trong ra ngoài, kết hợp với ấn nhẹ các điểm đau để kích thích lưu thông máu, giúp cơ giãn nhanh hơn. Nghiên cứu của Schwellnus (2008) chỉ ra rằng, massage có tác dụng kích thích tuần hoàn máu, giúp đào thải acid lactic – một trong những nguyên nhân có thể gây co thắt cơ.
- Chườm nóng hoặc chườm lạnh: chườm nóng giúp thư giãn cơ, tăng tuần hoàn máu, thích hợp nếu cơ bắp bị căng cứng lâu, có thể sử dụng túi chườm ấm hoặc ngâm chân trong nước ấm để giúp cơ bắp thư giãn. Chườm lạnh giúp giảm viêm, tê dịu cơn đau, phù hợp khi chuột rút gây đau mạnh do nhiệt độ lạnh làm tê liệt tạm thời các dây thần kinh, giúp giảm bớt tín hiệu đau truyền về não.
- Bổ sung nước và điện giải ngay lập tức: khi bị chuột rút do mất nước, cần uống nước lọc hoặc các loại nước chứa điện giải như natri, kali để nhanh chóng cân bằng khoáng chất. Nghiên cứu từ Bergeron (2003) cho thấy, việc bổ sung đủ điện giải giúp điều chỉnh sự co bóp cơ và giảm nguy cơ tái phát chuột rút.
- Điều hòa nhịp thở: hít thở chậm và sâu không chỉ giúp thư giãn toàn bộ cơ thể mà còn giúp giảm căng thẳng trên cơ bắp, hạn chế cơn co thắt kéo dài.
- Thực hiện vận động nhẹ nhàng sau khi chuột rút qua đi: khi cơ bắp đã thả lỏng, có thể đi bộ chậm hoặc thực hiện các động tác xoay khớp nhẹ để giúp cơ phục hồi tốt hơn, ngăn ngừa tái phát.
* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit
Phòng ngừa chuột rút khi tập luyện tại nhà
Để giảm nguy cơ chuột rút, có thể áp dụng các biện pháp sau:
- Duy trì chế độ ăn giàu khoáng chất: kali có tác dụng quan trọng trong việc cân bằng điện giải và điều hòa co bóp cơ. Thực phẩm giàu kali bao gồm chuối, khoai lang, dưa hấu và rau chân vịt. Magie đóng vai trò hỗ trợ giãn cơ và ngăn ngừa co thắt đột ngột, có nhiều trong hạnh nhân, hạt điều và các loại đậu. Canxi giúp điều hòa hoạt động của dây thần kinh và co bóp cơ, có thể bổ sung từ sữa, cá hồi hoặc rau lá xanh.
- Uống đủ nước: cơ thể mất nước sẽ làm giảm lưu lượng máu đến cơ, khiến cơ dễ bị co thắt (Schwellnus, 2008). Cần uống nước thường xuyên, không đợi đến khi khát mới uống. Đặc biệt, trong các buổi tập kéo dài hoặc có cường độ cao, nên sử dụng thêm nước bù điện giải để cân bằng khoáng chất.
- Khởi động kỹ trước khi tập luyện: việc khởi động giúp tăng nhiệt độ cơ bắp, kích hoạt lưu thông máu và giảm nguy cơ chấn thương. Các bài khởi động có thể bao gồm xoay khớp, căng cơ động và tập các động tác nhẹ trước khi vào bài tập chính.
- Tăng dần cường độ tập luyện: thay đổi cường độ quá nhanh có thể gây sốc cho cơ bắp, khiến hệ thần kinh không kịp thích nghi và tăng nguy cơ chuột rút. Khi tập luyện, nên tăng mức độ vận động từ từ, đảm bảo cơ thể có thời gian thích nghi.
- Nghỉ ngơi đầy đủ: giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi cơ bắp và cân bằng thần kinh cơ. Khi thiếu ngủ, cơ thể dễ bị mất kiểm soát tín hiệu thần kinh, làm tăng nguy cơ chuột rút (Miller và cộng sự). Một giấc ngủ từ 7-9 tiếng mỗi đêm là lý tưởng để giúp cơ thể phục hồi tốt nhất.
Chuột rút khi vận động giảm cân tại nhà là một hiện tượng phổ biến nhưng hoàn toàn có thể kiểm soát được nếu hiểu rõ nguyên nhân và áp dụng các biện pháp phòng ngừa hợp lý. Duy trì cân bằng điện giải, tập luyện đúng cách và bổ sung dinh dưỡng đầy đủ là những yếu tố quan trọng giúp hạn chế nguy cơ chuột rút. Ngoài ra, xử trí kịp thời khi xảy ra chuột rút không chỉ giúp giảm đau nhanh chóng mà còn ngăn ngừa tổn thương lâu dài cho cơ bắp.
Nếu bạn đang trong quá trình giảm cân và muốn tập luyện an toàn, hiệu quả, hãy để MedFit đồng hành cùng bạn! Đội ngũ Bác sĩ đa chuyên khoa, chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên tại MedFit luôn sẵn sàng xây dựng lộ trình cá nhân hóa, phù hợp với thể trạng, mục tiêu và thói quen sinh hoạt của từng người – để hành trình giảm cân không còn là gánh nặng mà trở thành động lực mỗi ngày.
Tài liệu tham khảo
- Bergeron M. Muscle Cramps during Exercise-Is It Fatigue or Electrolyte Deficit?. Current Sports Medicine Reports. 2008;7:50-55. doi:10.1249/JSR.0b013e31817f476a
- Miller KC, et al. Neuromuscular control of muscle cramping. Journal of Sports Science & Medicine. 2010;9(1):81-86
- Schwellnus MP. Cause and management of exercise-associated muscle cramps. British Journal of Sports Medicine. 2008;42(10):767-769
Nếu bạn có thắc mắc về chủ đề giảm cân và giảm béo, vui lòng để lại câu hỏi. Đội ngũ nhân viên y tế Phòng khám MedFit sẽ hỗ trợ giải đáp.
