Chạy bộ có giúp giảm cân không?

Chạy bộ là một hình thức tập luyện khá đơn giản và quen thuộc với hầu hết mọi người. Vậy chạy bộ có giúp giảm cân không? Chạy bộ đốt cháy bao nhiêu calo? Bộ môn này có những lợi ích gì đối với sức khỏe? Hãy cùng MedFit khám phá câu trả lời thông qua bài viết dưới đây nhé!

Chạy bộ có giúp giảm cân không?

Chạy bộ là một bài tập giúp giảm cân rất hiệu quả vì giúp cơ thể đốt cháy một lượng calo đáng kể. Khi chạy bộ, nhịp tim tăng lên và kích thích quá trình trao đổi chất, từ đó giúp cơ thể đốt mỡ không chỉ trong lúc chạy mà còn kéo dài ngay cả khi kết thúc buổi tập. Thậm chí, nhiều nguồn đáng tin cậy đã cho rằng chạy bộ đốt cháy nhiều calo hơn hầu hết các bài tập khác, vì khi chạy sẽ cần nhiều cơ phải hoạt động cùng lúc.

Lượng calo đốt cháy khi chạy bộ phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể, tốc độ chạy và thời gian tập luyện. Ví dụ, nếu một người chạy với tốc độ trung bình 6,5km/h thì người nặng 60kg sẽ đốt cháy 4,7kcal/phút, người nặng 70kg sẽ đốt cháy 5,5kcal/phút, người nặng 80kg sẽ đốt cháy 6,3kcal/phút và người nặng 90kg sẽ đốt cháy 7,1kcal/phút. Con số calo tiêu thụ này cũng còn tùy thuộc vào địa hình khi chạy. Một người chạy với tốc độ 6,5km/h có thể đốt cháy từ 145-150kcal nếu chạy trên địa hình bằng phẳng nhưng nếu chạy bộ leo dốc hoặc leo cầu thang thì con số sẽ là 300-500kcal trong 30 phút chạy. Đối với những người có trọng lượng lớn hơn, số calo đốt cháy cũng sẽ nhiều hơn.

Như vậy có thể thấy, chạy bộ đều đặn kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh sẽ là một chiến lược hiệu quả giúp mỗi người đạt được mục tiêu giảm cân nhanh chóng và bền vững.

Vì sao nên lựa chọn chạy bộ để giảm cân?

Không chỉ dừng lại ở việc giúp đốt cháy nhiều calo, chạy bộ còn có rất nhiều lợi ích khác đối với những ai đang muốn giảm cân. Dưới đây là một số lý do cụ thể cho thấy vì sao nên chọn bộ môn này khi muốn kiểm soát cân nặng:

Chạy bộ giúp đốt cháy năng lượng ngay cả khi đã ngưng chạy

Các loại chạy cường độ cao như chạy lên dốc và chạy ngắt quãng có thể tiếp tục đốt cháy calo tới 48 giờ sau khi tập luyện. Nguyên nhân là các bài tập này sử dụng nhiều cơ trên cơ thể, do đó cần nhiều năng lượng hơn để phục hồi. Vì thế, ngay cả khi đã ngưng chạy, cơ thể vẫn tiếp tục tiêu hao năng lượng và qua đó giúp nâng cao hiệu quả giảm cân. Đây được gọi là hiệu ứng đốt cháy sau khi tập luyện.

Chạy bộ cường độ cao giúp ức chế cảm giác thèm ăn

Một điều đặc biệt khi lựa chọn chạy bộ để giảm cân là hoạt động này giúp ức chế cảm giác thèm ăn sau khi tập luyện, cơ chế dẫn đến điều này hiện nay chưa thực sự rõ ràng nhưng có một cách khiến chạy bộ cường độ cao có thể làm giảm cảm giác thèm ăn là giúp ức chế mức độ hormone gây đói ghrelin và sản xuất nhiều hormone gây no hơn như peptide YY (PYY), được chứng minh qua một số nghiên cứu:

• Một nghiên cứu trên 11 người đàn ông cho thấy chạy trong 60 phút hoặc tập tạ trong 90 phút làm giảm mức ghrelin so với không tập thể dục. Tuy nhiên, chỉ chạy bộ mới làm tăng sản xuất PYY.
• Tương tự, một nghiên cứu khác trên 9 người đàn ông đã chỉ ra tác động của việc chạy bộ 60 phút so với không tập thể dục đối với việc sản xuất ghrelin. Kết quả cho thấy chạy bộ làm giảm mức ghrelin trong 3-9 giờ so với không tập thể dục.

Chạy bộ giúp giảm mỡ bụng

Việc dư thừa mỡ bụng, nhất là mỡ nội tạng, rất có hại đối sức khỏe. Hiện tượng này có liên quan trực tiếp đối với nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, đái tháo đường… Tuy nhiên, tin tốt là chạy bộ có thể giúp giảm mỡ toàn thân và qua đó đồng thời giúp giảm mỡ bụng. Một nghiên cứu khác trên 27 phụ nữ trung niên cho thấy chạy bộ cường độ cao làm giảm đáng kể mỡ bụng so với đi bộ, chạy bộ cường độ thấp hoặc không tập thể dục.

Chạy bộ như thế nào để giảm cân?

Chạy bộ có giúp giảm cân hay không còn tùy thuộc vào việc mỗi người tập luyện như thế nào. Dưới đây sẽ là một số hướng dẫn chạy bộ đúng cách để giảm cân:

Chuẩn bị trang phục phù hợp

Để việc chạy bộ diễn ra một cách tốt nhất, người chạy cần chuẩn bị trang phục cho phù hợp. Các loại quần áo có độ đàn hồi tốt, thoáng mát và thấm hút mồ hôi sẽ phù hợp cho hoạt động này. Nên tránh các trang phục cứng hoặc ôm sát bởi chúng có thể gây khó chịu.

Ngoài ra, cần đặc biệt chú ý chọn một đôi giày tốt, êm ái và chuyên dành cho việc chạy bộ. Một đôi giày tốt vừa giúp bảo vệ đôi chân, vừa giúp nâng cao hiệu quả khi chạy.

Chạy đúng kỹ thuật

Chạy bộ có giúp giảm cân hay không cũng còn tùy thuộc vào kỹ thuật chạy của một người như thế nào. Theo đó, trước khi chạy, người tập cần khởi động kỹ càng trong khoảng 5-10 phút bằng các động tác đơn giản. Việc khởi động này sẽ giúp làm nóng cơ thể và giúp cơ thể quen dần với việc vận động, đồng thời góp phần hạn chế chấn thương khi tập luyện ở cường độ cao.

Quá trình chạy nên bắt đầu với một tốc độ vừa phải, sau đó nâng dần lên. Để biết chạy với mức độ nào là vừa phải, người tập có thể dựa vào nhịp tim tối đa, được tính bằng công thức:

Nhịp tim tối đa = 220 − số tuổi

Nếu chạy với nhịp tim bằng từ 50-70% nhịp tim tối đa, đó là nhịp điệu vừa phải.

Gần đến cuối buổi chạy, hãy giảm dần tốc độ, đi bộ nhẹ nhàng và hít thở đều cho đến khi dừng hẳn. Cần lưu ý rằng không nên dừng đột ngột hoặc ngồi xuống ngay sau khi chạy vì lúc này cơ thể đang rất mệt, tim đập nhanh, việc dừng đột ngột có thể gây nguy hiểm.

Có chế độ ăn uống phù hợp

Bên cạnh việc tập luyện, chế độ ăn uống cũng đóng một phần quan trọng. Nguyên tắc để có thể giảm cân hiệu quả là lượng calo nạp vào cần thấp hơn lượng calo tiêu thụ. Vì thế, hãy xây dựng một kế hoạch ăn uống bảo đảm cân bằng dinh dưỡng và cung cấp đủ năng lượng để cơ thể hoạt động. Giảm tiêu thụ carbohydrate, ghi lại nhật ký ăn uống… là một số mẹo mà người muốn giảm cân có thể áp dụng.

Duy trì việc chạy bộ đều đặn

Giảm cân là một hành trình cần sự kiên trì. Việc chạy bộ để giảm cân cũng không ngoại lệ. Muốn đạt được hiệu quả tốt, người tập cần thực hiện việc chạy bộ đều đặn. Khi mới bắt đầu, có thể chạy từ 3-4 buổi mỗi tuần để cơ thể quen với việc vận động cường độ cao và cơ thể có thời gian phục hồi. Khi đã quen với mức độ này, hãy nâng tần suất lên 4-5 buổi trong tuần và duy trì đều đặn. Cần ghi nhớ rằng chạy bộ có giảm cân hay không tùy thuộc vào việc một người có thường xuyên chạy hay không.

Thực hiện thêm các bài tập sức mạnh

Các bài tập sức mạnh giúp tăng khối lượng cơ cũng như tăng sức mạnh và sức bền cho cơ bắp. Việc thực hiện thêm các bài tập này không chỉ giúp cải thiện hiệu suất chạy bộ, giúp người tập chạy nhanh và lâu hơn mà còn giúp đốt cháy nhiều calo hơn. Mặt khác, tập luyện sức mạnh cho cơ bắp cũng giúp hạn chế nguy cơ chấn thương trong khi chạy. Các bài tập với tạ là một gợi ý tuyệt vời trong trường hợp này.

Những lợi ích khác của chạy bộ đối với sức khỏe

Hầu hết mọi người đều bận tâm về việc chạy bộ có giảm cân không, nhưng thực tế, ngoài lợi ích về kiểm soát cân nặng, chạy bộ còn có rất nhiều lợi ích khác cho sức khỏe như:

• Giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch: một nghiên cứu kéo dài 15 năm với hơn 50.000 người tham gia đã phát hiện ra rằng chạy ít nhất 5-10 phút mỗi ngày, ngay cả ở tốc độ thấp, có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch tới 45%.
• Giảm lượng đường trong máu: chạy bộ có thể làm giảm lượng đường trong máu bằng cách khiến các tế bào cơ nhạy cảm hơn với insulin, điều này giúp đường di chuyển vào các tế bào cơ để lưu trữ.
• Giảm nguy cơ bị đục thủy tinh thể: một nghiên cứu cho thấy đi bộ với tốc độ vừa phải và chạy bộ đều làm giảm nguy cơ đục thủy tinh thể.
• Giảm nguy cơ té ngã ở người lớn tuổi: chạy bộ có thể làm giảm nguy cơ té ngã ở người cao tuổi. Nghiên cứu cho thấy những người lớn tuổi chạy bộ ít có khả năng bị ngã hơn vì cơ chân của họ phản ứng tốt hơn.
• Giảm đau đầu gối: chạy bộ cũng có thể giúp giảm đau đầu gối. Một nghiên cứu ở những người có độ tuổi trung bình là 64 tuổi cho thấy chạy bộ không liên quan đến đau đầu gối hoặc viêm khớp. Thay vào đó, những người tham gia chạy nhiều hơn ít bị đau đầu gối hơn.

MedFit – Phòng khám tiên phong áp dụng mô hình giảm cân đa mô thức

MedFit là Phòng khám giảm cân chuyên sâu tại TP.HCM, lấy vận động và dinh dưỡng làm trụ cột nhằm mang đến giải pháp giảm cân toàn diện và bền vững. Tại MedFit, khách hàng được hỗ trợ bởi đội ngũ Bác sĩ, huấn luyện viên và chuyên viên dinh dưỡng giàu kinh nghiệm. Mỗi khách hàng sẽ được thăm khám và xây dựng lộ trình giảm cân cá nhân hóa, phù hợp với từng thể trạng và mục tiêu sức khỏe của từng người. Có rất nhiều lý do khiến mọi người lựa chọn MedFit để giảm cân, giảm béo và giảm mỡ, bao gồm:

• Được thăm khám và thiết kế phác đồ điều trị đồng thời bởi Bác sĩ Dinh dưỡng, Bác sĩ Nội tiết và Bác sĩ Da liễu.
• Được giám sát dinh dưỡng và vận động 1:1 với các chuyên gia (coach) trong suốt liệu trình giảm cân.
• Các phương pháp giảm cân hoàn toàn không xâm lấn, không phẫu thuật.
• Hiệu quả giảm cân cao, giảm cân đồng thời tăng cơ giảm mỡ.
• Hạn chế tối đa nguy cơ tăng cân trở lại nhờ lấy việc cải thiện sức khỏe và xây dựng hành vi lành mạnh làm nền tảng.
• Thuốc, vật tư y tế cùng hệ thống thiết bị thẩm mỹ công nghệ cao đạt chuẩn FDA Hoa Kỳ.

Với phương pháp khoa học dựa trên nền tảng y học chứng cứ, kết hợp cùng các máy móc công nghệ hiện đại, MedFit không chỉ giúp khách hàng giảm cân hiệu quả mà còn nâng cao sức khỏe toàn diện, tạo nền tảng cho lối sống lành mạnh lâu dài.

Qua bài viết trên đây của MedFit, hẳn tất cả mọi người đã giải đáp được câu hỏi chạy bộ có giảm cân không rồi phải không nào? Không chỉ giúp đốt cháy calo hiệu quả, chạy bộ còn mang đến rất nhiều lợi ích khác đối với sức khỏe. Hãy xây dựng thói quen vận động với chạy bộ ngay hôm nay để kiểm soát cân nặng một cách tốt nhất. Nếu cần tư vấn thêm thông tin để giảm cân hiệu quả, hãy liên hệ với MedFit ngay hôm nay nhé!

Tài liệu tham khảo

1. Ryan Raman. “How Running Helps You Lose Weight“. Healthline
2. Broom DR, Stensel DJ, et al. “Exercise-induced suppression of acylated ghrelin in humans“. J Appl Physiol (1985). 2007;102(6):2165-2171. doi:10.1152/japplphysiol.00759.2006
3. Broom DR, Batterham RL, et al. “Influence of resistance and aerobic exercise on hunger, circulating levels of acylated ghrelin, and peptide YY in healthy males“. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2009;296(1):R29-R35. doi:10.1152/ajpregu.90706.2008