Chỉ số GL trong thực phẩm và mối liên hệ với béo phì

Chỉ số glycemic load (GL), hay tải lượng đường huyết, là một công cụ quan trọng giúp đánh giá tác động của thực phẩm chứa carbohydrate đến mức đường huyết. Bài viết này sẽ tìm hiểu về chỉ số GL, tác động của GL đến tăng cân, mối liên hệ với các bệnh lý liên quan đến cân nặng và cách điều chỉnh chế độ ăn để duy trì cân nặng lành mạnh.

Chỉ số GL là gì?

Khi nói đến thực phẩm, nhiều người thường nghĩ ngay đến chỉ số glycemic index (GI). Chỉ số GI là một thước đo cho biết tốc độ tăng đường huyết sau khi tiêu thụ các thực phẩm chứa carbohydrate, nhưng chỉ số này chỉ tập trung vào tốc độ tăng mà không tính đến lượng carbohydrate thực tế. Do đó, để có cái nhìn toàn diện hơn, chỉ số glycemic load (GL) đã ra đời, giúp đánh giá tác động của thực phẩm lên mức đường huyết chính xác hơn.

Chỉ số GL là một thước đo phản ánh tác động của một khẩu phần ăn chứa carbohydrate đối với mức đường huyết, kết hợp cả chỉ số glycemic index và lượng carbohydrate thực tế trong thực phẩm đó.

Trong đó:

● GI là chỉ số glycemic index của thực phẩm.

● Lượng carbohydrate là số gram carbohydrate trong khẩu phần ăn của thực phẩm đó.

Tại sao GL lại quan trọng trong kiểm soát cân nặng?

Chỉ số GL quan trọng trong kiểm soát cân nặng vì cung cấp một đánh giá toàn diện về cách thực phẩm chứa carbohydrate ảnh hưởng đến đường huyết và năng lượng nạp vào cơ thể:

• Tác động đến mức đường huyết và insulin: GL giúp kiểm soát cân nặng bằng cách ảnh hưởng đến mức đường huyết và insulin. Khi tiêu thụ thực phẩm có GL cao, mức đường huyết tăng cao khiến cơ thể tiết nhiều insulin, nhanh chóng chuyển glucose thành glycogen và khi glycogen đầy, glucose dư thừa sẽ chuyển thành mỡ. Ngược lại, thực phẩm có GL thấp giúp insulin tiết ra ở mức vừa phải, glucose được sử dụng dần dần, giúp tối ưu hóa sự phân phối năng lượng, giúp giảm nguy cơ tăng cân và béo phì.
• Giảm cảm giác đói và thèm ăn: thực phẩm có GL thấp giúp no lâu nhờ tiêu hóa chậm và giải phóng glucose từ từ vào máu, giữ đường huyết ổn định. Khi đường huyết ổn định, hormone ghrelin giảm và leptin tăng, giúp duy trì cảm giác no lâu hơn và kiểm soát cơn đói hiệu quả. Thực phẩm GL thấp cũng giúp giảm số lần ăn và lượng calo tiêu thụ mỗi ngày, hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Nhận ngay voucher Miễn phí 100% áp dụng cho Module dinh dưỡng vận động

* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit

Phân loại thực phẩm theo chỉ số GL

Phân loại thực phẩm theo chỉ số GL là một cách hiệu quả bên cạnh chỉ số GI để hiểu rõ hơn về tác động của các loại thực phẩm chứa carbohydrate đối với mức đường huyết của cơ thể. Việc phân loại thực phẩm theo GL giúp xác định rõ loại thực phẩm nào có tác động ít hoặc nhiều đến mức đường huyết, từ đó hỗ trợ việc xây dựng chế độ ăn uống phù hợp.

Chỉ số GL được phân loại như sau:

• Tải lượng đường huyết thấp: GL ≤ 10.
• Tải lượng đường huyết trung bình: GL từ 11-19.
• Tải lượng đường huyết cao: GL ≥ 20.

Chỉ số GL của 20 loại thực phẩm được trình bày trong bảng dưới đây:

Bảng trên phân loại thực phẩm dựa trên chỉ số GL và GI, giúp đánh giá tác động của thực phẩm lên mức đường huyết. Thực phẩm có GL cao (≥ 20) có thể làm tăng đường huyết đáng kể, trong khi thực phẩm GL thấp (≤ 10) thì ít ảnh hưởng. Chỉ số GI phản ánh tốc độ làm tăng đường huyết, với GI cao làm tăng đường huyết nhanh chóng và GI thấp giúp giữ đường huyết ổn định.

So sánh chỉ số GL với GI và tổng lượng carbohydrate trong tác động đến cân nặng

Khi xem xét tác động của thực phẩm đối với cân nặng và sức khỏe, cần so sánh các chỉ số như carbohydrate, chỉ số GI và chỉ số GL để có cái nhìn toàn diện:

• Chỉ số GL liên quan mật thiết đến khả năng tăng cân, đặc biệt khi xét đến tác động của thực phẩm đối với mức đường huyết và insulin. Khi tiêu thụ thực phẩm có GL cao, mức đường huyết tăng nhanh, kích thích cơ thể bài tiết nhiều insulin. Điều này dẫn đến việc tích lũy mỡ, dễ dàng gây tăng cân nếu thói quen ăn uống như vậy được duy trì thường xuyên. Ngoài ra, thực phẩm có GL cao thường khiến người ta cảm thấy đói nhanh hơn, dễ dẫn đến việc tiêu thụ nhiều calo hơn cần thiết.
• Chỉ số GI chỉ đo lường tốc độ thực phẩm làm tăng đường huyết nhưng không xét đến lượng carbohydrate trong khẩu phần.
• Tổng lượng carbohydrate là tổng số gram carbohydrate có trong một đơn vị thực phẩm và ảnh hưởng trực tiếp đến lượng calo tiêu thụ, từ đó tác động đến khả năng tăng cân. Dù chỉ số GI hay GL có thể cho thấy tốc độ và mức độ ảnh hưởng của thực phẩm đến đường huyết, thì chính tổng lượng carbohydrate tiêu thụ vẫn là yếu tố quan trọng nhất khi kiểm soát cân nặng.

Điều này có nghĩa là bất kể thực phẩm có GI hay GL thấp, nếu tiêu thụ quá nhiều carbohydrate vẫn có thể dẫn đến tích lũy calo và tăng cân. Vì vậy, việc kiểm soát tổng lượng carbohydrate nạp vào hàng ngày đóng vai trò then chốt trong quản lý cân nặng và sức khỏe tổng thể.

Nhận ngay voucher Miễn phí 100% áp dụng cho Module dinh dưỡng vận động

* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit

Ứng dụng của chỉ số GL

Chỉ số GL là công cụ hữu ích giúp thiết lập chế độ ăn uống khoa học, đặc biệt quan trọng trong việc quản lý đường huyết và duy trì cân nặng hợp lý. Lựa chọn thực phẩm có GL thấp hoặc trung bình có thể giúp ổn định đường huyết sau bữa ăn, từ đó góp phần duy trì mức năng lượng ổn định và kiểm soát cân nặng lâu dài.

Các loại thực phẩm có GL thấp như rau lá xanh, đậu các loại và trái cây ít đường (như táo, lê, ổi) dễ dàng đưa vào khẩu phần ăn hàng ngày mà không cần thay đổi lớn về thói quen ăn uống. Những thực phẩm này không chỉ giúp kéo dài cảm giác no mà còn giảm thiểu tình trạng thèm ăn, hỗ trợ cung cấp năng lượng ổn định suốt cả ngày.

Việc thực hiện các điều chỉnh nhỏ, chẳng hạn như thay thế một phần cơm trắng bằng rau xanh hoặc các loại đậu, có thể giúp kiểm soát lượng calo hiệu quả mà vẫn đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất. Những thay đổi này góp phần hỗ trợ giảm cân một cách tự nhiên mà không cần áp dụng chế độ ăn kiêng khắt khe.

Hơn nữa, thực phẩm có GL thấp giúp duy trì cảm giác no lâu hơn, giảm nhu cầu ăn vặt và tiết kiệm thời gian chuẩn bị các bữa ăn phụ. Đặc biệt, các loại rau xanh và đậu còn cung cấp năng lượng bền bỉ, hỗ trợ cả về thể chất lẫn tinh thần mà không gây ra sự dao động lớn về đường huyết, rất phù hợp với những người có lối sống bận rộn, giúp tối ưu hóa hiệu suất và sự tập trung trong công việc hàng ngày.

Hiểu rõ về chỉ số GL và tác động đến cân nặng là chìa khóa giúp kiểm soát sức khỏe và duy trì cân nặng lành mạnh hiệu quả. Lựa chọn thực phẩm có GL thấp, kết hợp cùng chế độ ăn cân bằng và lối sống năng động, có thể giúp ổn định đường huyết, giảm cảm giác thèm ăn và hạn chế nguy cơ tích tụ mỡ thừa.

Nếu bạn muốn kiểm soát cân nặng hiệu quả và duy trì sức khỏe bền vững, MedFit luôn sẵn sàng đồng hành cùng bạn. Với phác đồ điều trị thừa cân, béo phì cá thể hóa dựa trên tình trạng sức khỏe riêng của từng người, MedFit giúp bạn xây dựng lộ trình tối ưu nhất để đạt được vóc dáng và sức khỏe mong muốn. Liên hệ MedFit ngay hôm nay để bắt đầu hành trình thay đổi tích cực cho chính mình!

Tài liệu tham khảo

1. Ludwig DS. “The glycemic index: physiological mechanisms relating to obesity, diabetes, and cardiovascular disease“. JAMA. 2002;287(18):2414-2423. doi:10.1001/jama.287.18.2414
2. Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. “International table of glycemic index and glycemic load values: 2002“. Am J Clin Nutr. 2002;76(1):5-56. doi:10.1093/ajcn/76.1.5
3. Jenkins DJ, Wolever TM, et al. “Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange“. Am J Clin Nutr. 1981;34(3):362-366. doi:10.1093/ajcn/34.3.362
4. Ostman EM, Liljeberg Elmståhl HG, Björck IM. “Inconsistency between glycemic and insulinemic responses to regular and fermented milk products“. Am J Clin Nutr. 2001;74(1):96-100. doi:10.1093/ajcn/74.1.96
5. Wolever TM, Jenkins DJ. “The use of the glycemic index in predicting the blood glucose response to mixed meals“. Am J Clin Nutr. 1986;43(1):167-172. doi:10.1093/ajcn/43.1.167