Chuyển hóa chậm là gì? Ảnh hưởng ra sao đến cân nặng?

Chuyển hóa đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cân nặng và sức khỏe tổng thể, nhưng ít ai hiểu rõ về mối liên hệ giữa chuyển hóa chậm và tăng cân. Chuyển hóa chậm là một tình trạng có thể âm thầm gây ra tăng cân, dù bạn không thay đổi chế độ ăn uống hay lối sống. Bài viết này từ MedFit nhằm cung cấp thông tin về chuyển hóa chậm, nguyên nhân gây ra và tác động đối với cơ thể, đồng thời đưa ra các giải pháp cải thiện tốc độ chuyển hóa để hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Chuyển hóa và chuyển hóa chậm là gì?

Chuyển hóa là gì?

Chuyển hóa (metabolism) là quá trình cơ thể chuyển đổi thức ăn và đồ uống thành năng lượng, đồng thời sử dụng năng lượng đó để duy trì các hoạt động sống và hỗ trợ các chức năng sinh lý.

Chuyển hóa được chia thành các loại chính:

• Chuyển hóa cơ bản (BMR – basal metabolic rate)

BMR là năng lượng tối thiểu mà cơ thể tiêu hao khi ở trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn. Đây là mức năng lượng cần thiết để duy trì các chức năng sống cơ bản như hô hấp, tuần hoàn, hoạt động của não bộ, bài tiết và duy trì thân nhiệt.

BMR thường được đo trong điều kiện nghiêm ngặt như nhịn ăn ít nhất 12 giờ, ngủ đủ giấc và nghỉ ngơi hoàn toàn. BMR chiếm khoảng 60-70% tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày. Chuyển hóa cơ bản phụ thuộc vào các yếu tố như khối lượng cơ bắp, tuổi tác, giới tính, gen di truyền, chế độ dinh dưỡng, nhiệt độ cơ thể, mang thai.

• Chuyển hóa hoạt động (activity thermogenesis)

Là năng lượng tiêu hao khi thực hiện các hoạt động thể chất như đi bộ, chạy, tập thể dục hoặc các công việc đòi hỏi di chuyển (exercise activity thermogenesis – EAT) và cả năng lượng tiêu hao từ vận động không tập luyện (non-exercise activity thermogenesis – NEAT) như đi lại, làm việc nhà, đứng lên ngồi xuống và các vận động hàng ngày khác. Chiếm khoảng 20-30% tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày, tùy thuộc vào mức độ hoạt động.

• Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (thermic effect of food – TEF)

Là năng lượng tiêu hao để tiêu hóa, hấp thụ, vận chuyển và lưu trữ chất dinh dưỡng từ thức ăn. TEF chiếm khoảng 10% tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày và khác nhau giữa các nhóm chất như protein (20-30%), carbohydrate (5-10%), chất béo (0-3%).

• Chuyển hóa khi nghỉ ngơi (RMR – resting metabolic rate)

RMR là năng lượng tiêu hao khi cơ thể nghỉ ngơi nhưng không yêu cầu các điều kiện nghiêm ngặt như BMR. RMR bao gồm năng lượng cho các chức năng sống cơ bản (tương tự BMR) và cả các hoạt động nhẹ như tiêu hóa hoặc duy trì tư thế. Do đó, RMR thường cao hơn BMR khoảng 10%. RMR thường được sử dụng trong nghiên cứu và thực hành dinh dưỡng vì dễ thực hiện hơn so với BMR.

Chuyển hóa chậm là gì?

Chuyển hóa chậm xảy ra khi tốc độ tiêu thụ năng lượng giảm, khiến calo từ thức ăn không được đốt cháy hết và tích tụ thành mỡ. Điều này được đo lường bằng tỷ lệ chuyển hóa cơ bản (BMR) hoặc tỷ lệ chuyển hóa khi nghỉ ngơi (RMR).

BMR trung bình dao động từ 1400kcal/ngày (nữ) đến 1600-1800kcal/ngày (nam). Khi BMR giảm xuống dưới mức trung bình, ví dụ từ 1500kcal/ngày xuống 1200kcal/ngày, có thể coi là chuyển hóa chậm. Chuyển hóa chậm có thể xuất phát từ việc giảm BMR hoặc giảm chuyển hóa hoạt động thể chất cũng có thể góp phần làm giảm tổng năng lượng tiêu hao của cơ thể.

Nguyên nhân gây chuyển hóa chậm

Chuyển hóa chậm là một trong những nguyên nhân tiềm ẩn khiến việc duy trì cân nặng trở nên khó khăn, ngay cả khi chế độ ăn uống và vận động không thay đổi đáng kể. Điều gì khiến cơ thể giảm tốc độ tiêu hao năng lượng? Hiểu rõ các yếu tố ảnh hưởng giúp tiếp cận hiệu quả hơn trong việc kiểm soát vấn đề này.

• Tuổi

Khi già đi, tốc độ chuyển hóa tự nhiên chủ yếu do chuyển hóa cơ bản giảm do mất khối lượng cơ bắp, đồng thời các cơ quan hoạt động chậm hơn. Điều này lý giải tại sao việc tăng cân trở nên dễ dàng hơn khi bước qua tuổi 30, đặc biệt khi lối sống ít vận động đi kèm.

• Giới tính

Nam giới thường có tốc độ chuyển hóa cao hơn nữ giới do khối lượng cơ bắp lớn hơn, trong khi nữ giới lại dễ tích tụ mỡ hơn.

• Rối loạn hormone

Hormone tuyến giáp bao gồm thyroxine (T4) và triiodothyronine (T3), đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh tốc độ chuyển hóa cơ bản. Khi tuyến giáp hoạt động kém hiệu quả, như trong trường hợp suy giáp (hypothyroidism), việc sản xuất các hormone này giảm dẫn đến giảm tốc độ chuyển hóa, tích tụ năng lượng dưới dạng mỡ và tăng cân.

Hormone cortisol thường tăng cao trong điều kiện căng thẳng kéo dài, không chỉ làm giảm tốc độ chuyển hóa do cortisol thúc đẩy quá trình dị hóa protein trong cơ bắp, dẫn đến giảm khối lượng cơ bắp – yếu tố tiêu hao năng lượng chính trong BMR, mà còn thúc đẩy tích tụ mỡ ở vùng bụng.

Sự suy giảm hormone sinh dục như estrogen ở phụ nữ sau mãn kinh và testosterone ở nam giới có thể ảnh hưởng đáng kể đến tốc độ chuyển hóa cơ bản. Estrogen và testosterone đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì khối lượng cơ bắp và phân phối mỡ trong cơ thể. Khi mức hormone này giảm, cơ thể có xu hướng tích tụ mỡ, đặc biệt là mỡ bụng và giảm tốc độ đốt cháy năng lượng.

• Lối sống và chế độ ăn uống

Một người ít vận động không chỉ tiêu hao ít năng lượng mà còn mất đi khối lượng cơ bắp – yếu tố chính giúp cơ thể đốt cháy calo. Chế độ ăn uống không hợp lý, chẳng hạn như ăn quá ít calo trong thời gian dài, có thể khiến cơ thể bước vào trạng thái “tiết kiệm năng lượng”, làm chậm tốc độ chuyển hóa cơ bản. Đặc biệt, chế độ ăn thiếu protein không hỗ trợ đủ cho việc duy trì và phát triển cơ bắp, từ đó càng làm giảm lượng calo được tiêu thụ.

• Yếu tố di truyền

Một số người bẩm sinh có gen chuyển hóa chậm như FTO, MC4R, ADRB2, UCP1, PPARG, LEPR, khiến cơ thể họ đốt cháy ít năng lượng hơn so với người khác.

• Ảnh hưởng từ thuốc

Một số loại thuốc như thuốc chống trầm cảm và thuốc chống viêm steroid có thể làm giảm tốc độ chuyển hóa. Thuốc chống trầm cảm, đặc biệt là nhóm thuốc ức chế tái hấp thu serotonin chọn lọc (SSRI), có thể làm thay đổi cân bằng hormone và làm giảm hoạt động của tuyến giáp gây chuyển hóa chậm, trong khi corticosteroid làm giảm khối lượng cơ và tăng tích tụ mỡ bụng, từ đó làm giảm hiệu quả đốt cháy năng lượng của cơ thể.

Tác động của chuyển hóa chậm đến cân nặng như thế nào?

Chuyển hóa chậm là một trong những nguyên nhân chính khiến cơ thể dễ dàng tích tụ mỡ thừa và làm cho việc kiểm soát cân nặng trở nên khó khăn. Dưới đây là các tác động cụ thể:

• Tích tụ năng lượng dư thừa: chuyển hóa chậm làm giảm khả năng đốt cháy calo của cơ thể, ngay cả khi bạn duy trì chế độ ăn uống và hoạt động thể chất không đổi. Lượng calo dư thừa không được tiêu hao sẽ tích tụ dưới dạng mỡ, đặc biệt ở các vùng như bụng, hông và đùi. Điều này dẫn đến tăng cân theo thời gian.

• Giảm động lực vận động: người có chuyển hóa chậm thường cảm thấy mệt mỏi, thiếu năng lượng và chậm chạp. Cảm giác này làm giảm động lực vận động và tham gia các hoạt động thể chất. Kết quả là cơ thể tiêu hao năng lượng ít hơn, tạo điều kiện cho tăng cân thêm và làm chậm chuyển hóa hơn nữa.
• Ảnh hưởng tâm lý và hành vi ăn uống: tăng cân do chuyển hóa chậm thường đi kèm với áp lực tâm lý như cảm giác tự ti, lo lắng hoặc trầm cảm. Những tác động này có thể dẫn đến các hành vi ăn uống không lành mạnh, chẳng hạn như ăn nhiều hơn để giải tỏa cảm xúc, khiến cân nặng tiếp tục tăng.

• Khó khăn trong việc giảm cân: người có chuyển hóa chậm thường gặp khó khăn trong việc giảm cân, ngay cả khi tuân thủ chế độ ăn kiêng và tập luyện nghiêm ngặt. Tốc độ chuyển hóa thấp khiến cơ thể đốt cháy năng lượng rất ít, làm cho quá trình giảm cân chậm và kém hiệu quả, gây nản lòng và khó duy trì chế độ lành mạnh lâu dài.

Dấu hiệu nhận biết cơ thể bị chuyển hóa chậm

Chuyển hóa chậm có thể khó nhận biết trực tiếp, nhưng cơ thể thường biểu hiện qua các dấu hiệu sau đây. Nếu nhận thấy những triệu chứng này, rất có thể tốc độ đốt cháy năng lượng của cơ thể đang giảm.

• Tăng cân không rõ nguyên nhân: tăng cân dù không thay đổi chế độ ăn uống hoặc mức độ vận động. Cân nặng tích tụ chủ yếu ở vùng bụng, hông và đùi, ngay cả khi bạn không ăn quá nhiều.
• Khó giảm cân: dù tuân thủ chế độ ăn kiêng và tập luyện nghiêm ngặt nhưng vẫn không thể giảm cân hiệu quả.
• Mệt mỏi và thiếu năng lượng: thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, uể oải ngay cả khi không vận động nhiều.
• Cảm giác lạnh: thường cảm thấy lạnh hơn người khác, ngay cả trong môi trường ấm áp. Điều này có thể do cơ thể không sản sinh đủ nhiệt để duy trì nhiệt độ bình thường.
• Rối loạn tiêu hóa: tiêu hóa chậm, đầy bụng hoặc táo bón thường xuyên. Khi chuyển hóa chậm, các phản ứng tiêu hóa và hấp thụ dinh dưỡng có thể bị chậm lại, dẫn đến cảm giác đầy bụng hoặc táo bón.
• Da khô và tóc yếu: da trở nên khô ráp và tóc gãy rụng nhiều hơn, do quá trình tái tạo tế bào da và tóc bị ảnh hưởng. Móng tay mọc chậm hoặc dễ gãy cũng là một dấu hiệu.
• Giảm khối lượng cơ bắp: cơ bắp yếu đi hoặc khối lượng cơ giảm mà không liên quan đến tập luyện.
• Tâm lý tiêu cực: cảm giác mệt mỏi và khó giảm cân có thể gây ra căng thẳng, tự ti hoặc thậm chí trầm cảm.

Giải pháp cải thiện tốc độ chuyển hóa để kiểm soát cân nặng

Chuyển hóa chậm có thể gây ra nhiều hệ lụy cho cân nặng và sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, bạn có thể cải thiện tình trạng này bằng cách kết hợp lối sống lành mạnh, điều chỉnh chế độ ăn uống, quản lý căng thẳng và sử dụng các biện pháp hỗ trợ khoa học. Dưới đây là các phương pháp cụ thể:

Tăng cường vận động

Tập thể dục đều đặn là yếu tố quan trọng để tăng tốc độ chuyển hóa. Trong đó, tập kháng lực (resistance training), bao gồm các bài tập như nâng tạ, chống đẩy, squat, deadlift, có tác dụng đặc biệt trong việc tăng khối lượng cơ nạc (fat-free mass – FFM) – yếu tố tiêu thụ năng lượng ngay cả khi cơ thể nghỉ ngơi. Cụ thể, theo nghiên cứu của Poehlman và cộng sự (1993), mỗi kg cơ bắp có thể tiêu hao thêm khoảng 13-15kcal/ngày ngay cả khi cơ thể không vận động.

Bên cạnh đó, các bài tập cardio như chạy, bơi lội hoặc đạp xe giúp đốt cháy calo hiệu quả và cải thiện tốc độ đốt cháy năng lượng tổng thể. Một phân tích tổng hợp của Kristen MacKenzie-Shalders và cộng sự (2020) cho thấy, tập kháng lực giúp tăng trung bình 96,17kcal/ngày so với nhóm không tập luyện, tương đương với sự gia tăng RMR từ 5-10%.

Ngoài phương pháp tập luyện truyền thống, EMS (electrical muscle stimulation) và HIFEM (high-intensity focused electromagnetic) là công nghệ hỗ trợ kích thích cơ bắp:

• EMS: sử dụng dòng điện tần số thấp để kích thích co cơ, hỗ trợ duy trì và phát triển cơ ngay cả khi không vận động.

• HIFEM: sử dụng sóng điện từ cường độ cao để tạo ra hàng nghìn lần co cơ mạnh mẽ trong một buổi tập, giúp đốt cháy mỡ và tăng cơ bắp cùng lúc.

Dù không thể thay thế hoàn toàn tập luyện, EMS và HIFEM có thể hỗ trợ tăng cơ, cải thiện chuyển hóa, đặc biệt với những người ít vận động hoặc trong quá trình phục hồi thể lực.

Ăn uống cân bằng

Chế độ ăn giàu protein (từ thịt nạc, cá, trứng, đậu) giúp cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn trong quá trình tiêu hóa, đồng thời hỗ trợ xây dựng cơ bắp. Bổ sung chất xơ từ rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây không chỉ tốt cho tiêu hóa mà còn duy trì cảm giác no lâu hơn. Uống đủ nước mỗi ngày giúp tối ưu hóa các phản ứng chuyển hóa trong cơ thể.

Một số loại thực phẩm chức năng có thể hỗ trợ tăng tốc độ chuyển hóa. Tuy nhiên, việc sử dụng cần được thực hiện dưới sự hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng hoặc Bác sĩ:

• Caffeine kích thích hệ thần kinh, tăng khả năng đốt cháy calo.
• Trà xanh chứa EGCG (epigallocatechin gallate), hợp chất giúp tăng tốc độ trao đổi chất.
• Các loại bột protein hoặc thanh protein hỗ trợ cung cấp nguyên liệu cho việc xây dựng cơ bắp, giúp tối ưu hóa quá trình trao đổi chất khi kết hợp với tập luyện.
• Probiotic giúp cải thiện sức khỏe đường ruột, hỗ trợ tiêu hóa và tăng hiệu quả chuyển hóa năng lượng.

Điều chỉnh giấc ngủ

Ngủ đủ giấc (7-8 giờ/đêm) là yếu tố quan trọng để cải thiện tốc độ chuyển hóa. Thiếu ngủ làm tăng hormone cortisol và giảm leptin, gây cảm giác thèm ăn và làm chậm quá trình đốt cháy năng lượng. Hãy thiết lập một lịch trình ngủ đều đặn và tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ.

Kiểm soát căng thẳng

Thực hành các phương pháp thư giãn như yoga, thiền hoặc đơn giản là dành thời gian cho các hoạt động yêu thích sẽ giúp cân bằng cảm xúc và cải thiện sức khỏe chuyển hóa.

Tham vấn Bác sĩ

Khi nhận thấy các dấu hiệu nghi ngờ rằng cơ thể đang chuyển hóa chậm, hãy tham khảo ý kiến Bác sĩ. Việc kiểm tra chức năng tuyến giáp, mức độ cortisol, testosterone hoặc estrogen có thể giúp xác định nguyên nhân và đề xuất phương pháp điều trị phù hợp. Trong một số trường hợp, Bác sĩ có thể kê đơn thuốc hỗ trợ hormone hoặc điều trị rối loạn nội tiết để cải thiện chuyển hóa.

Tốc độ chuyển hóa chậm là yếu tố then chốt dẫn đến tăng cân và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe nhưng thường bị bỏ qua. Việc nhận biết, đánh giá và điều chỉnh chuyển hóa là bước quan trọng trong hành trình kiểm soát cân nặng.

Phòng khám MedFit cung cấp các giải pháp giảm cân toàn diện dựa trên nền tảng y học chính thống. Tại đây, khách hàng được đánh giá chuyên sâu về chuyển hóa, xây dựng phác đồ dinh dưỡng cá nhân hóa và thiết kế kế hoạch vận động phù hợp, đảm bảo hiệu quả bền vững và an toàn. Liên hệ MedFit ngay hôm nay để kiểm soát cân nặng một cách khoa học và nâng cao sức khỏe lâu dài.

Tài liệu tham khảo

1. Rosenbaum M, Leibel RL. “Adaptive thermogenesis in humans“. Int J Obes (Lond). 2010;34 Suppl 1(0 1):S47-S55. doi:10.1038/ijo.2010.184
2. Müller MJ, Bosy-Westphal A, Heymsfield SB. “Is there evidence for a set point that regulates human body weight?“. F1000 Med Rep. 2010;2:59. Published 2010 Aug 9. doi:10.3410/M2-59
3. Wajchenberg BL. “Subcutaneous and visceral adipose tissue: their relation to the metabolic syndrome“. Endocr Rev. 2000;21(6):697-738. doi:10.1210/edrv.21.6.0415
4. Toth MJ, Poehlman ET. “Sympathetic nervous system activity and resting metabolic rate in vegetarians“. Metabolism. 1994;43(5):621-625. doi:10.1016/0026-0495(94)90205-4
5. Tremblay A, Doucet E. “Obesity: a disease or a biological adaptation?“. Obes Rev. 2000;1(1):27-35. doi:10.1046/j.1467-789x.2000.00006.x
6. Westerterp KR. “Diet induced thermogenesis“. Nutr Metab (Lond). 2004;1(1):5. Published 2004 Aug 18. doi:10.1186/1743-7075-1-5
7. Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E. “Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function“. Lancet. 1999;354(9188):1435-1439. doi:10.1016/S0140-6736(99)01376-8