Công cụ tính TDEE, BMI, BMR giúp giảm cân khoa học và bền vững

Giảm cân không chỉ là chuyện ăn ít hay tập nhiều. Để đạt được kết quả bền vững và tránh những sai lầm không đáng có, điều quan trọng là hiểu rõ cơ thể đang cần bao nhiêu năng lượng mỗi ngày, đang ở tình trạng cân nặng nào và nên điều chỉnh ra sao. Các chỉ số như TDEE, BMR, BMI chính là công cụ nền tảng giúp xác định nhu cầu calo, mức trao đổi chất, từ đó dễ dàng xác định được mục tiêu phù hợp với từng người. Dù đang muốn giảm mỡ, tăng cơ hay giữ cân, việc nắm rõ các chỉ số này và công cụ tính TDEE, BMI, BMR sẽ giúp xây dựng kế hoạch khoa học, tiết kiệm thời gian và đảm bảo sức khỏe lâu dài.

Công cụ tính BMI

BMI (body mass index) là chỉ số dùng để đánh giá mức độ gầy, bình thường hay thừa cân của một người, dựa trên mối tương quan giữa cân nặng và chiều cao. Đây là công cụ đơn giản, dễ áp dụng để nhận biết tình trạng cơ thể và cảnh báo sớm nguy cơ béo phì.

Công thức tính BMI:

BMI = [cân nặng (kg)] ÷ [chiều cao (m)]²

Ví dụ: một người cao 1,6m và nặng 60kg, thì BMI sẽ được tính như sau:

BMI = 60 ÷ 1,6² = 23,4

Phân loại BMI dành cho người châu Á được điều chỉnh dựa trên nghiên cứu của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và các đặc điểm sức khỏe riêng của khu vực này, được trình bày trong bảng sau:

Phân loại	BMI (kg/m²)
Thiếu cân	< 18,5
Bình thường	18,5-22,9
Thừa cân	23-24,9
Béo phì độ I	25-29,9
Béo phì độ II	30-34,9
Béo phì độ III	≥ 35

Lưu ý: BMI chỉ phản ánh tổng thể và không phân biệt được giữa cơ và mỡ. Vì vậy, người tập luyện thể hình nhiều có thể có BMI cao nhưng không bị thừa mỡ. Để đánh giá chính xác hơn, nên kết hợp với đo tỷ lệ mỡ cơ thể (như qua InBody).

Công cụ tính TDEE để biết nhu cầu calo từng ngày

TDEE là gì và công cụ tính TDEE

TDEE là viết tắt của total daily energy expenditure, nghĩa là tổng năng lượng mà cơ thể tiêu hao trong một ngày để duy trì toàn bộ hoạt động sống. Chỉ số này không chỉ bao gồm năng lượng cơ bản cần để thở, tim đập hay tiêu hóa, mà còn tính cả mức tiêu hao khi vận động thể chất, làm việc, sinh hoạt hằng ngày và cả khi tiêu hóa thức ăn.

Có thể xem TDEE là lượng calo duy trì của cơ thể:

• Nếu mỗi ngày ăn đúng bằng mức TDEE, cân nặng sẽ giữ nguyên.
• Nếu muốn giảm cân, cần ăn thấp hơn mức TDEE.
• Nếu muốn tăng cân, cần ăn nhiều hơn mức này.

Công thức tổng quát tính TDEE:

TDEE = BMR × CSHĐ + E (tập luyện) + E (đặc biệt)

Trong đó:

• BMR: là năng lượng chuyển hoá cơ bản cơ thể cần để tồn tại
• Chỉ số hoạt động (CSHĐ): phản ánh mức vận động hàng ngày
• E (tập luyện): là calo đốt cháy từ các hoạt động thể thao
• E (đặc biệt): là năng lượng cần bổ sung trong các tình trạng như mang thai, cho con bú, sốt, điều trị bệnh…

Chi tiết các thành phần trong TDEE

BMR (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản)

BMR là viết tắt của basal metabolic rate, nghĩa là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Đây là số calo tối thiểu mà cơ thể cần để duy trì các chức năng sống như hô hấp, tuần hoàn, duy trì thân nhiệt và hoạt động của các cơ quan nội tạng khi cơ thể ở trạng thái nghỉ hoàn toàn. Đây là chỉ số nền tảng quan trọng, giúp xác định mức năng lượng cần thiết để xây dựng thực đơn giảm cân hoặc tăng cân đúng cách.

Công thức Harris – Benedict để tính BMR như sau:

• Đối với nữ: BMR = 655 + (9,6 × cân nặng) + (1,8 × chiều cao) – (4,7 × tuổi)
• Đối với nam: BMR = 66 + (13,7 × cân nặng) + (5 × chiều cao) – (6,8 × tuổi)

Trong đó, cân nặng là kg, chiều cao là cm và tuổi được tính theo năm.

Chỉ số hoạt động (CSHĐ)

CSHĐ phản ánh mức độ vận động thể chất trong ngày. Dưới đây là hệ số áp dụng tùy vào cường độ hoạt động:

Mức độ vận động	Hệ số hoạt động
Thụ động (văn phòng, thu ngân)	1,2
Nhẹ (buôn bán…)	1,375
Trung bình (dọn dẹp, phục vụ…)	1,55
Năng động (nông dân, thợ xây…)	1,725
Rất năng động (bốc xếp, vận động viên…)	1,9

Năng lượng tiêu hao từ tập luyện  – E (tập luyện)

Mỗi loại hình tập luyện sẽ tiêu hao một mức calo khác nhau. Dưới đây là mức ước tính theo cường độ:

Cường độ	Ví dụ	E (tập luyện)
Nhẹ	Đi bộ, yoga, golf…	khoảng 200kcal/giờ
Trung bình	Cầu lông, bóng rổ, tennis…	khoảng 300kcal/giờ
Nặng	Chạy nhanh, bơi lội, boxing…	khoảng 400kcal/giờ

Nhu cầu năng lượng đặc biệt – E (đặc biệt)

Áp dụng trong một số tình trạng sinh lý đặc biệt như phụ nữ mang thai, cho con bú:

Trạng thái	Năng lượng tăng thêm
Mang thai 3 tháng đầu	+ 50kcal/ngày
Mang thai 3 tháng giữa	+ 250kcal/ngày
Mang thai 3 tháng cuối	+ 450kcal/ngày
Cho con bú	+ 500kcal/ngày

Ví dụ: chị B (30 tuổi), nặng 55kg, cao 1,65m, buôn bán (hoạt động nhẹ), tập yoga mỗi ngày và hiện đang mang thai tháng thứ 4. Do đó:

• BMR = 655 + (9,6 × 55) + (1,8 × 165) – (4,7 × 30) = 1339kcal
• CSHĐ = 1,375
• E (tập luyện) = 200kcal
• E (đặc biệt) (3 tháng giữa thai kỳ) = 250kcal

→ TDEE = BMR × CSHĐ + E (tập luyện) + E (đặc biệt) = 1339 × 1,375 + 200 + 250 = 2289kcal/ngày

Điều này nghĩa là nếu chị B ăn vào khoảng 2289kcal/ngày, chị sẽ có đủ năng lượng cho cơ thể mẹ và sự phát triển của thai nhi mà không gây thừa cân không cần thiết.

Tỷ lệ đạm, đường, béo là gì và công thức áp dụng

Tỷ lệ đạm, đường, béo là gì?

Khi đã biết được nhu cầu calo mỗi ngày thông qua chỉ số TDEE, bước tiếp theo là phân chia lượng calo đó thành ba nhóm chất dinh dưỡng chính là chất đạm (protein), đường bột (carbohydrate) và chất béo (fat). Đây là ba thành phần chính trong thực phẩm, còn gọi là chất đa lượng (macronutrient), đóng vai trò quyết định đến hiệu quả giảm cân cũng như sức khỏe tổng thể.

Khuyến nghị tỷ lệ theo WHO:

• Chất đạm (protein): 10-35% tổng năng lượng
• Đường bột (carbohydrate): 45-65% tổng năng lượng
• Chất béo (fat): 20-35% tổng năng lượng

Cách quy đổi sang khối lượng (g) mỗi ngày

Để chuyển từ tỷ lệ phần trăm sang số g cụ thể:

• 1g protein = 4kcal
• 1g carbohydrate = 4kcal
• 1g chất béo = 9kcal

Ví dụ: một người có TDEE là 1800kcal, chọn tỷ lệ đường bột – đạm – béo là 50:20:30. Vậy để chuyển từ tỷ lệ phần trăm sang số g cụ thể thì:

• Đạm: 1800 × 20% = 360kcal → 360 ÷ 4 = 90g
• Đường bột: 1800 × 50% = 900 kcal → 900 ÷ 4 = 225g
• Béo: 1800 × 30% = 540kcal → 540 ÷ 9 = 60g

Dựa vào đó, có thể linh hoạt điều chỉnh thực đơn để phù hợp với thể trạng và mục tiêu. Nếu cần kiểm soát chặt chẽ hơn, có thể sử dụng công cụ theo dõi khẩu phần hoặc nhờ chuyên gia hỗ trợ lên kế hoạch ăn uống cá nhân hóa.

Hiểu đúng các chỉ số như BMR, BMI và TDEE giúp bạn không còn ăn kiêng theo cảm tính mà xây dựng chế độ ăn và tập luyện có cơ sở, an toàn và cá nhân hóa. Nếu vẫn còn băn khoăn về cách tính hoặc chưa biết chế độ ăn nào phù hợp với thể trạng, đừng ngần ngại liên hệ MedFit qua hotline 0899.090.838. Đội ngũ Bác sĩ cùng chuyên gia dinh dưỡng và vận động sẽ đồng hành cùng bạn trong hành trình giảm cân hiệu quả và bền vững.