Gập bụng có làm giảm mỡ bụng không?

Gập bụng là một bài tập phổ biến được nhiều người xem như là giải pháp giúp đốt cháy mỡ bụng và đạt được vòng eo săn chắc. Tuy nhiên, câu hỏi đặt ra là liệu gập bụng có thực sự mang lại hiệu quả như mong đợi trong việc giảm mỡ bụng hay không? Hãy cùng MedFit phân tích sâu hơn về cơ chế đốt mỡ trong cơ thể và vai trò của gập bụng trong bài viết này.

Tổng quan về quá trình đốt mỡ trong cơ thể

Quá trình đốt mỡ là gì?

Quá trình đốt mỡ (hay còn gọi là sự oxy hóa mỡ) là quá trình cơ thể sử dụng chất béo dự trữ làm nguồn năng lượng. Khi cơ thể cần năng lượng, các hormone như adrenaline và noradrenaline sẽ kích thích các tế bào mỡ để phá vỡ triglyceride – một loại chất béo được lưu trữ, thành các phân tử nhỏ hơn, gọi là acid béo tự do và glycerol. Quá trình này được gọi là “lipolysis (phân giải mỡ)”, diễn ra trong các mô mỡ, đặc biệt là ở những vùng lưu trữ nhiều mỡ như bụng và hông.

Các yếu tố ảnh hưởng đến quá trình đốt mỡ

Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến quá trình đốt mỡ như:

• Chế độ dinh dưỡng: chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quyết định trong việc đốt mỡ và giảm cân. Tuy nhiên, điều cốt lõi không chỉ là loại thực phẩm tiêu thụ mà còn phụ thuộc vào tổng lượng calo nạp vào so với lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Có hai yếu tố quan trọng cần lưu ý, đó là tiêu thụ calo ít hơn so với lượng tiêu hao và lựa chọn thực phẩm lành mạnh.
• Hoạt động thể chất: các hoạt động như chạy bộ, bơi lội, tập tạ hoặc thậm chí là đi bộ hàng ngày cũng giúp tiêu hao năng lượng và đốt cháy mỡ thừa. Cường độ và loại hình tập luyện có thể ảnh hưởng đến tốc độ đốt mỡ của cơ thể.
• Hormone: insulin, glucagon, hormone tăng trưởng và cortisol đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh quá trình đốt mỡ. Insulin được tiết ra từ tuyến tụy sau khi ăn, giúp đưa glucose từ máu vào tế bào để sử dụng làm năng lượng hoặc lưu trữ dưới dạng glycogen trong gan và cơ. Tuy nhiên, insulin cũng ức chế quá trình phân giải mỡ bằng cách ngăn chặn việc phá vỡ triglyceride thành acid béo. Khi ăn thực phẩm giàu carbohydrate, mức insulin tăng lên, khiến cơ thể ngừng đốt mỡ và ưu tiên sử dụng glucose từ thức ăn. Nếu lượng insulin cao liên tục, quá trình đốt mỡ sẽ bị hạn chế và mỡ dễ bị lưu trữ.
• Chuyển hóa cơ bản (BMR): mức BMR của mỗi cá nhân khác nhau, những người có BMR cao sẽ tiêu hao nhiều năng lượng hơn. Một yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến BMR là khối lượng cơ vì cơ là mô tiêu thụ nhiều năng lượng hơn so với mỡ. Điều này giải thích vì sao người có nhiều cơ bắp hơn, đặc biệt là những người thường xuyên tập luyện thể lực, có xu hướng đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi.

Quá trình đốt cháy mỡ trong cơ thể

Mỡ được lưu trữ dưới dạng triglyceride trong các tế bào mỡ khắp cơ thể. Khi cơ thể cần năng lượng, triglyceride sẽ được chuyển hóa thành thành acid béo và glycerol, được sử dụng làm nguyên liệu cho các hoạt động của cơ thể. Quá trình này không diễn ra tại một vùng cơ thể cố định mà diễn ra đồng loạt ở nhiều vùng khác nhau.

Quan niệm giảm mỡ cục bộ, tức là chỉ giảm mỡ ở một vùng nhất định thông qua tập luyện tập trung vào vùng đó, đã được nhiều người tin tưởng. Cơ chế được cho là khi thực hiện những bài tập này, vị trí muốn tác động sẽ dần nóng lên và thúc đẩy sự phát triển mạnh mẽ của các nhóm cơ tại đây, từ đó giúp giảm mỡ. Nhưng thực tế, đó chỉ là sự thay đổi về cơ bắp dưới lớp mỡ. Khi tập luyện cho một vùng cơ thể nhất định như khi gập bụng, các cơ ở vùng bụng sẽ phát triển và trở nên săn chắc hơn. Điều này có thể dẫn đến cảm giác rằng đã giảm mỡ ở vùng bụng, nhưng thực chất đó chỉ là do cơ trở nên rõ nét hơn dưới lớp mỡ chứ lớp mỡ trên bề mặt cơ không hề giảm đi.

Nhiều nghiên cứu đã được thực hiện để kiểm tra tính hiệu quả của giảm mỡ cục bộ và kết quả cho thấy không có bằng chứng hỗ trợ cho khái niệm này. Nghiên cứu của Vispute và cộng sự (2007) đã kiểm tra tính hiệu quả của giảm mỡ cục bộ bằng cách yêu cầu các đối tượng thực hiện các bài tập tập trung vào vùng bụng trong 6 tuần. Kết quả cho thấy, mặc dù sức mạnh cơ bắp vùng bụng tăng lên, lượng mỡ trong cơ thể không giảm riêng biệt tại vùng bụng mà giảm toàn thân tương đương ở các vùng khác.

Tổng quan phân tích về bài gập bụng

Gập bụng luôn đứng đầu danh sách khi nhắc đến các bài tập giúp săn chắc cơ bụng. Không chỉ là một trong những bài tập cơ bản nhất, gập bụng còn được đánh giá cao nhờ khả năng tập trung tác động trực tiếp lên cơ bụng. Tuy nhiên, để thực sự hiểu rõ lợi ích và tối ưu hóa hiệu quả của bài tập này, cần phân tích kỹ lưỡng cách thực hiện đúng cũng như những nhóm cơ được kích hoạt khi thực hiện gập bụng.

Gập bụng là gì?

Gập bụng là một bài tập cơ bản và phổ biến, thường được sử dụng để tập trung vào việc rèn luyện nhóm cơ bụng. Có nhiều biến thể của bài tập gập bụng như gập bụng truyền thống (crunch), gập bụng với chân cao (leg raises), gập bụng với trọng lượng (weighted crunches) và nhiều hình thức khác. Mục tiêu chính của gập bụng là tăng cường sức mạnh cơ bụng và cải thiện sự ổn định của cơ thể.

Lợi ích của gập bụng

Gập bụng là một trong những bài tập tập trung vào cơ bụng hiệu quả. Các lợi ích chính bao gồm:

• Tăng cường sức mạnh cơ bụng: gập bụng thường xuyên giúp cơ bụng trở nên săn chắc và mạnh mẽ hơn. Điều này có thể cải thiện tư thế, hỗ trợ cột sống và giúp thực hiện các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn.
• Cải thiện sự ổn định và cân bằng cơ thể: vùng bụng mạnh mẽ giúp hỗ trợ cột sống và vùng lưng dưới, từ đó giảm nguy cơ chấn thương khi thực hiện các hoạt động khác như nâng vật nặng hoặc tham gia các môn thể thao.

Gập bụng có giúp đốt mỡ không?

Một trong những hiểu lầm phổ biến là việc gập bụng sẽ giúp đốt cháy mỡ bụng. Trên thực tế, bài tập này chỉ giúp tăng cường cơ bụng chứ không trực tiếp đốt cháy mỡ do lượng calo được tiêu hao là khá ít so với chạy bộ, bơi lội hay tập cardio.

Theo Nhà xuất bản Y học Harvard, một người nặng 77kg sẽ đốt cháy khoảng 30kcal với 100 lần gập bụng. Nếu chia 30kcal cho 100, một lần gập bụng chỉ bằng 0,3kcal (tùy thuộc vào cân nặng, cường độ và nhiều yếu tố khác…). Trong khi đó, một người nặng 72kg chạy với tốc độ 7,5km/h trong 30 phút sẽ đốt cháy khoảng 290kcal. Nếu người đó chạy với tốc độ 9,7km/h trong cùng khoảng thời gian, họ sẽ tiêu hao khoảng 363kcal.

Theo một số nghiên cứu, việc chỉ tập trung vào một vùng cơ thể không mang lại hiệu quả giảm mỡ cục bộ. Tương tự, gập bụng chỉ giúp cơ bụng săn chắc hơn mà không loại bỏ mỡ bụng. Nhiều nghiên cứu đã được thực hiện để đánh giá hiệu quả của việc gập bụng trong việc giảm mỡ bụng:

• Nghiên cứu của Đại học California (1971) đã chỉ ra rằng các vận động viên tennis, dù sử dụng một tay nhiều hơn, không có sự khác biệt đáng kể về mỡ dưới da giữa hai tay. Điều này chứng tỏ rằng việc tập luyện một vùng cơ thể không làm giảm mỡ ở vùng đó.
• Một nghiên cứu khác từ Đại học Texas (2011) cũng đã chứng minh rằng gập bụng không có tác dụng giảm mỡ bụng nếu không kết hợp với chế độ ăn uống và luyện tập toàn thân.

Các phương pháp giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

Giảm mỡ bụng đòi hỏi sự kết hợp của nhiều yếu tố, từ dinh dưỡng, lối sống cho đến các phương pháp tập luyện thông minh hơn. Các phương pháp hiệu quả giúp đạt được vòng eo thon gọn nhanh chóng và bền vững bao gồm:

Tập luyện toàn thân và cardio

Cardio là một trong những cách tốt nhất để đốt cháy mỡ toàn thân, bao gồm cả mỡ bụng. Những bài tập như chạy bộ, bơi lội, đạp xe và nhảy dây đòi hỏi nhiều năng lượng và kích thích quá trình trao đổi chất của cơ thể, giúp đốt cháy mỡ toàn thân và từ đó sẽ giảm mỡ bụng.

Tập luyện sức mạnh

Bên cạnh cardio, tập luyện sức mạnh là một phần quan trọng trong kế hoạch giảm mỡ bụng và xây dựng cơ thể săn chắc. Các bài tập sức mạnh không chỉ giúp tăng cường khối cơ mà còn đẩy mạnh quá trình trao đổi chất, kể cả khi đang nghỉ ngơi. Điều này có nghĩa là ngay cả sau khi tập luyện, cơ thể vẫn tiếp tục đốt cháy calo. Các bài tập sức mạnh bao gồm:

• Tạ tay và tạ đòn: những bài tập như squat, deadlift, bench press và shoulder press đều là những động tác đa khớp, tác động lên nhiều nhóm cơ, từ đó tiêu hao nhiều năng lượng hơn.
• Bài tập bodyweight: nếu không có thiết bị tạ, có thể thực hiện các bài tập như hít đất, plank và các biến thể của squat để tăng cường sức mạnh cơ bắp.

Ngoài ra, khi tập sức mạnh kết hợp với các bài tập như gập bụng sẽ tăng cường cơ bụng một cách hiệu quả hơn. Tuy nhiên, vẫn cần lưu ý rằng việc này cần được kết hợp với chế độ ăn uống và bài tập đốt năng lượng để mang lại hiệu quả giảm mỡ toàn diện.

Chế độ dinh dưỡng

Chế độ ăn uống là yếu tố then chốt trong quá trình giảm mỡ, có thể tập luyện rất nhiều nhưng nếu không kiểm soát lượng calo nạp vào, việc giảm mỡ sẽ trở nên rất khó khăn. Một số nguyên tắc chính trong chế độ ăn uống giúp giảm mỡ hiệu quả bao gồm:

• Giảm calo tiêu thụ: để giảm mỡ, cần tạo ra sự thâm hụt calo – nghĩa là tiêu thụ ít calo hơn so với mức năng lượng mà cơ thể cần.
• Lựa chọn thực phẩm lành mạnh: nên ưu tiên các nguồn protein chất lượng như thịt, cá, trứng và sữa. Có thể thay đổi đa dạng hay phù hợp với người ăn chay như đậu hũ và các loại đậu. Giảm carbohydrate dư thừa, đặc biệt là từ các loại đường và thực phẩm chế biến do nhưng thực phẩm này thường chuyển hóa thành mỡ và được lưu trữ trong cơ thể.

• Uống đủ nước: thay thế các đồ uống có đường, nước ngọt bằng nước lọc hoặc trà xanh không đường sẽ giúp giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày.

• Ngủ đủ giấc: ngủ ít hơn 7-8 giờ mỗi đêm có thể khiến cơ thể sản xuất nhiều cortisol – một hormone liên quan đến stress, làm tăng lưu trữ mỡ bụng.

Các phương pháp công nghệ cao

Ngoài việc tập luyện và điều chỉnh chế độ ăn uống, có nhiều công nghệ tiên tiến giúp hỗ trợ giảm mỡ bụng và các vùng khác trên cơ thể mà không cần hút mỡ như:

• Công nghệ laser: phá vỡ các mô mỡ dưới da bằng cách phát ra năng lượng laser tác động vào các tế bào mỡ, làm vỡ màng tế bào và giải phóng chất béo, đồng thời kích thích sản sinh collagen, giúp da săn chắc và giảm nguy cơ bị chảy xệ sau khi giảm mỡ.

• Quang đông hủy mỡ: quang đông hủy mỡ sử dụng nhiệt độ lạnh khiến các tế bào mỡ bị đóng băng và dần dần phân hủy mà không ảnh hưởng đến các mô xung quanh.

• Công nghệ HIFU (high-intensity focused ultrasound): sử dụng sóng siêu âm hội tụ cường độ cao để phá hủy các tế bào mỡ dưới da mà không gây tổn thương cho các mô xung quanh.

• Công nghệ HIFEM (high-intensity focused electromagnetic): HIFEM hoạt động bằng cách kích thích cơ bắp và mô mỡ thông qua xung điện từ mạnh, giúp tăng cường quá trình đốt mỡ và phát triển cơ bắp.

• Công nghệ EMS (electrical muscle stimulation): các xung điện từ máy EMS sẽ tác động trực tiếp đến các nhóm cơ, làm cơ co giãn nhiều lần trong một khoảng thời gian ngắn, giúp cơ tiêu hao năng lượng và đốt cháy calo.

• Công nghệ RF (radiofrequency): sóng RF giúp làm tan mỡ và làm săn chắc da vùng bụng bằng cách tạo ra nhiệt từ sâu bên trong mô mỡ.

Mặc dù có thể mang lại hiệu quả trong việc giảm mỡ cục bộ, các phương pháp này thường đi kèm với chi phí cao và cần sự giám sát của chuyên gia y tế. Hơn nữa, các phương pháp công nghệ cao này chỉ thực sự hiệu quả khi kết hợp với lối sống lành mạnh và chế độ ăn uống hợp lý.

Gập bụng giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng nhưng đây không phải là cách hiệu quả để giảm mỡ bụng. Để đạt được vòng eo thon gọn, cần áp dụng phương pháp giảm mỡ toàn diện bao gồm tập luyện toàn thân như cardio và các bài tập sức mạnh, kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý và lối sống khoa học. Ngoài ra, MedFit còn cung cấp các biện pháp giảm mỡ cục bộ tiên tiến, có thể hỗ trợ quá trình giảm mỡ và giúp tối ưu hóa kết quả giảm mỡ bụng của khách hàng.

MedFit là Phòng khám với chuyên môn sâu trong lĩnh vực giảm cân, luôn cung cấp các giải pháp giảm cân được thiết kế riêng biệt với từng cá nhân, giúp hỗ trợ quá trình giảm mỡ một cách bền vững và hiệu quả nhưng vẫn đảm bảo tính an toàn cho bệnh nhân. Hãy đến với MedFit ngay để bắt đầu hành trình cải thiện vóc dáng và sức khỏe toàn diện của bạn!

Tài liệu tham khảo

1. Ross R, Dagnone D, et al. “Reduction in obesity and related comorbid conditions after diet-induced weight loss or exercise-induced weight loss in men. A randomized, controlled trial“. Ann Intern Med. 2000;133(2):92-103. doi:10.7326/0003-4819-133-2-200007180-00008
2. Vispute SS, Smith JD, et al. “The effect of abdominal exercise on abdominal fat“. J Strength Cond Res. 2011;25(9):2559-2564. doi:10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
3. McArdle WD, Katch FI, Katch VL. “Exercise physiology: nutrition, energy, and human performance“. Lippincott Williams & Wilkins; 2010
4. Hu T, Yao L, et al. “The effects of a low-carbohydrate diet on appetite: A randomized controlled trial“. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2016;26(6):476-488. doi:10.1016/j.numecd.2015.11.011
5. Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. “Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism“. Metabolism. 1994;43(7):814-818. doi:10.1016/0026-0495(94)90259-3
6. Bryner RW, Ullrich IH, et al. “Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate“. J Am Coll Nutr. 1999;18(2):115-121. doi:10.1080/07315724.1999.10718838
7. Boutcher SH. “High-intensity intermittent exercise and fat loss“. J Obes. 2011;2011:868305. doi:10.1155/2011/868305