Hướng dẫn cách giảm cân mà không dùng thuốc chuẩn y khoa

Trong bối cảnh tỷ lệ thừa cân và béo phì ngày càng tăng, nhiều người đã tìm đến thuốc giảm cân như một giải pháp nhanh chóng. Tuy nhiên, điều này tiềm ẩn nhiều rủi ro nếu không được sử dụng đúng cách hoặc không có chỉ định y khoa. Ngược lại, xu hướng giảm cân không dùng thuốc ngày càng được khuyến khích bởi các tổ chức y tế uy tín vì mang lại hiệu quả bền vững, an toàn cho sức khỏe. Bài viết sau sẽ giúp hiểu rõ lý do nên chọn phương pháp giảm cân mà không dùng thuốc và cách áp dụng đúng đắn.

Khuyến cáo về giảm cân không dùng thuốc

Trong nhiều hướng dẫn điều trị thừa cân và béo phì trên thế giới, phương pháp giảm cân không dùng thuốc luôn được đặt lên hàng đầu như một giải pháp nền tảng, an toàn và bền vững. Dưới đây là các khuyến cáo cụ thể từ Tổ chức Y tế Thế giới, Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia Vương quốc Anh, Bộ Y tế Việt Nam và các hiệp hội về quản lý thừa cân, béo phì:

• Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) – 2022: theo WHO, việc kiểm soát cân nặng nên bắt đầu từ việc thay đổi hành vi lối sống, bao gồm điều chỉnh chế độ ăn uống để tạo thâm hụt năng lượng, tăng cường vận động thể chất và cải thiện các yếu tố tâm lý hành vi. WHO nhấn mạnh đây là giải pháp cốt lõi trong phòng ngừa và điều trị các bệnh không lây nhiễm như đái tháo đường típ 2, tăng huyết áp và tim mạch.
• Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ (Academy of Nutrition and Dietetics) – 2016: Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ khuyến nghị rằng, giảm cân an toàn và hiệu quả nên bắt đầu từ việc điều chỉnh lượng calo tiêu thụ, lựa chọn thực phẩm lành mạnh và rèn luyện thể lực đều đặn. Các chuyên gia nhấn mạnh rằng, bất kỳ kế hoạch giảm cân nào cũng cần được cá nhân hóa và duy trì lâu dài để đảm bảo hiệu quả bền vững.
• Viện Y tế và Chăm sóc Sức khỏe Quốc gia Vương quốc Anh (NICE) – 2025: theo hướng dẫn NG246 của NICE, việc quản lý thừa cân và béo phì nên bắt đầu bằng các can thiệp lối sống, bao gồm chế độ ăn uống lành mạnh, tăng cường hoạt động thể chất và thay đổi hành vi. NICE nhấn mạnh rằng, việc giảm cân nên được thực hiện thông qua các chương trình can thiệp lối sống trước khi xem xét đến việc sử dụng thuốc hoặc phẫu thuật.
• Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) – 2024: CDC khuyến cáo rằng, người bị thừa cân hoặc béo phì nên được giới thiệu đến các chương trình can thiệp lối sống chuyên sâu, bao gồm chế độ ăn uống lành mạnh, tăng cường hoạt động thể chất và thay đổi hành vi. CDC nhấn mạnh rằng, việc giảm cân nên được thực hiện thông qua các chương trình can thiệp lối sống trước khi xem xét đến việc sử dụng thuốc hoặc phẫu thuật.
• Bộ Y tế Việt Nam – 2022: theo Quyết định 2892/QĐ-BYT ban hành ngày 22/10/2022, Bộ Y tế Việt Nam hướng dẫn rằng việc điều trị béo phì nên bắt đầu bằng can thiệp lối sống, bao gồm chế độ ăn uống hợp lý, tăng cường vận động thể chất và thay đổi hành vi. Bộ Y tế nhấn mạnh rằng, việc giảm cân nên được thực hiện thông qua các chương trình can thiệp lối sống trước khi xem xét đến việc sử dụng thuốc hoặc phẫu thuật.

Giảm cân không dùng thuốc có hiệu quả không?

Nhiều nghiên cứu lâm sàng đã khẳng định rằng, việc giảm cân thông qua thay đổi lối sống, bao gồm chế độ ăn, vận động và hành vi hoàn toàn có thể đạt hiệu quả rõ rệt, thậm chí duy trì lâu dài nếu được thực hiện đúng cách.

Theo nghiên cứu của Chương trình Phòng ngừa Đái tháo đường Hoa Kỳ (Diabetes Prevention Program – DPP), công bố trên Tạp chí Y học New England năm 2002, hơn 3.000 người thừa cân được áp dụng chương trình giảm cân bằng thay đổi chế độ ăn và tập luyện, không dùng thuốc. Kết quả cho thấy người tham gia giảm trung bình 5-7% trọng lượng cơ thể sau 6 tháng, đồng thời giảm nguy cơ mắc đái tháo đường típ 2 đến 58%.

Một tổng quan hệ thống được công bố năm 2024 trên tạp chí Preventing Chronic Disease của CDC đã phân tích 14 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên (RCT), được thực hiện trong giai đoạn 2012-2023.

Các nghiên cứu này tập trung vào hiệu quả của các chương trình can thiệp thay đổi lối sống có thời gian thực hiện ngắn (tối đa 6 tháng) trên người trưởng thành thừa cân hoặc béo phì. Trong số đó, một nửa có thời gian can thiệp dưới 13 tuần, một nửa kéo dài từ 13-26 tuần; 7 chương trình được thực hiện từ xa, 4 chương trình trực tiếp và 3 chương trình kết hợp cả hai hình thức.

Kết quả cho thấy, mức giảm cân trung bình ở nhóm can thiệp chế độ ăn uống vận động trong các chương trình dưới 13 tuần mang lại mức giảm trung bình là 2,7kg, trong khi các chương trình kéo dài từ 13-26 tuần giúp giảm trung bình 2,4kg.

Những số liệu này cho thấy rằng, ngay cả các can thiệp không dùng thuốc có thời gian ngắn cũng có thể mang lại hiệu quả giảm cân đáng kể khi được triển khai đúng cách.

Phương pháp giảm cân không dùng thuốc

Giảm cân không dùng thuốc không đồng nghĩa với việc đơn giản chỉ là ăn ít hơn hay tập nhiều hơn. Đó là một quá trình thay đổi toàn diện về dinh dưỡng, vận động, hành vi và thói quen sinh hoạt.

Khi được áp dụng đúng cách, cá nhân hóa và có sự đồng hành chuyên môn, các phương pháp dưới đây không chỉ giúp giảm cân hiệu quả mà còn cải thiện sức khỏe chuyển hóa, thể lực và tinh thần.

Điều chỉnh chế độ ăn uống khoa học là nền tảng đầu tiên và quan trọng nhất. Theo Viện Y học Hoa Kỳ, việc tạo ra mức thâm hụt năng lượng khoảng 500-1000kcal/ngày có thể giúp giảm trung bình 0,5-1kg/tuần một cách an toàn và bền vững.

Chế độ ăn nên ưu tiên thực phẩm giàu đạm nạc từ cá, trứng, đậu và thịt trắng để hỗ trợ duy trì khối cơ, đồng thời bổ sung ngũ cốc nguyên cám và rau củ giàu chất xơ giúp no lâu, kiểm soát đường huyết và hạn chế tích mỡ. Ngược lại, cần hạn chế các nguồn calo rỗng như đường đơn, nước ngọt có gas, tinh bột tinh luyện và thức ăn nhanh vì dễ gây tăng cân và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe chuyển hóa.

Tăng cường vận động thể chất là bước hỗ trợ không thể thiếu. Theo khuyến nghị của WHO năm 2020, người trưởng thành nên thực hiện ít nhất 150-300 phút hoạt động thể lực mức độ vừa phải mỗi tuần như đi bộ nhanh, đạp xe hoặc bơi lội.

Đồng thời, việc duy trì 2-3 buổi tập kháng lực như nâng tạ, tập gym hoặc các bài tập sức mạnh tại nhà sẽ giúp bảo toàn khối cơ nạc, từ đó tăng cường đốt mỡ thụ động và cải thiện vóc dáng. Đây cũng là yếu tố then chốt để ngăn chặn hiện tượng giảm cơ khi giảm cân nhanh hoặc ăn kiêng thiếu khoa học.

Thay đổi hành vi và quản lý cảm xúc là yếu tố quyết định giúp duy trì hiệu quả giảm cân về lâu dài. Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, những chiến lược hành vi như ghi chép bữa ăn và cảm xúc liên quan, nhận diện sự khác biệt giữa đói sinh lý và đói cảm xúc, có thể giúp người thực hiện kiểm soát hành vi ăn uống tốt hơn.

Bên cạnh đó, giảm căng thẳng thông qua thiền, yoga hoặc các hoạt động thư giãn nhẹ nhàng có tác dụng làm giảm nồng độ cortisol, hormone liên quan đến tích mỡ vùng bụng, từ đó hỗ trợ hiệu quả giảm cân.

Ngủ đủ giấc và duy trì lối sống điều độ cũng đóng vai trò quan trọng không kém. Nghiên cứu của Patel và cộng sự đăng trên tạp chí Sleep năm 2008 cho thấy, người ngủ dưới 6 tiếng/đêm có nguy cơ béo phì cao hơn đến 45% so với người ngủ đủ giấc.

Việc ngủ đủ từ 7-8 tiếng/ngày giúp điều hòa hormone leptin và ghrelin, kiểm soát cảm giác đói và hạn chế ăn uống quá mức. Đồng thời, duy trì giờ giấc sinh hoạt đều đặn cũng giúp ổn định nhịp sinh học, hỗ trợ quá trình chuyển hóa năng lượng hiệu quả hơn.

Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả giảm cân rõ rệt và bền vững, các phương pháp này không nên thực hiện đơn lẻ mà cần phối hợp đồng bộ trong một chương trình toàn diện. Việc thiết kế kế hoạch cá nhân hóa dựa trên thể trạng, mức độ béo phì và các yếu tố y tế đi kèm nên được thực hiện bởi chuyên gia dinh dưỡng hoặc Bác sĩ chuyên khoa.

Đồng thời, cần có sự theo dõi định kỳ, điều chỉnh linh hoạt theo tiến độ và khả năng đáp ứng của từng người. Các nghiên cứu cho thấy rằng, những người tham gia chương trình có hướng dẫn chuyên môn và hỗ trợ hành vi thường duy trì kết quả giảm cân tốt hơn so với người tự thực hiện.

Những sai lầm cần tránh khi giảm cân không dùng thuốc

Trong hành trình giảm cân không dùng thuốc, việc áp dụng sai phương pháp hoặc hiểu nhầm nguyên tắc cơ bản có thể khiến nỗ lực đổ sông đổ biển, thậm chí gây hại cho sức khỏe.

Một trong những sai lầm phổ biến nhất là nhịn ăn kéo dài. Cách làm này tuy có thể giúp giảm cân nhanh trong ngắn hạn nhưng lại dễ dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng, rối loạn nội tiết, mất khối cơ và giảm tốc độ trao đổi chất, khiến việc giảm cân về sau trở nên khó khăn hơn.

Bên cạnh đó, nhiều người mắc phải sai lầm tập luyện quá sức, không có thời gian nghỉ ngơi phù hợp. Tập luyện quá mức mà không hồi phục đúng cách dễ dẫn đến chấn thương, mệt mỏi kéo dài và làm giảm hiệu suất đốt mỡ. Đặc biệt, nếu chế độ ăn không đủ đạm và calo, cơ thể còn có nguy cơ mất khối cơ nạc, điều đi ngược với mục tiêu giảm mỡ, giữ cơ.

Một sai lầm tâm lý thường gặp là so sánh bản thân với người khác, điều này dễ tạo áp lực khiến người thực hiện mất động lực hoặc bỏ cuộc khi không đạt kết quả như kỳ vọng. Cần nhớ rằng tốc độ giảm cân phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cơ địa, tuổi tác, nền tảng vận động và bệnh lý đi kèm.

Cuối cùng, việc sử dụng các phương pháp cực đoan như nhịn ăn gián đoạn không đúng cách, thanh lọc cơ thể kéo dài (detox), nhịn bữa sáng hoàn toàn hay chỉ uống nước suốt nhiều ngày không chỉ không hiệu quả mà còn có thể gây rối loạn chuyển hóa, tụt đường huyết và ảnh hưởng đến chức năng gan, thận.

Điều đáng lo ngại là nhiều phương pháp này đang được chia sẻ rộng rãi trên các hội nhóm giảm cân không chính thống, các kênh mạng xã hội thiếu kiểm chứng khoa học, nơi mà thông tin thường được truyền miệng, không có bằng chứng nghiên cứu rõ ràng, thậm chí cổ xúy cho thói quen ăn uống sai lệch như “7 ngày chỉ uống nước ép”, “giảm 5kg sau 3 ngày nhịn ăn” hoặc “không cần ăn, chỉ cần đắp thuốc tan mỡ.

Không ít người vì tin theo những thông tin này đã gặp phải hậu quả nghiêm trọng như suy kiệt sức khỏe, rối loạn kinh nguyệt, rối loạn điện giải, mất cơ, tụt huyết áp, thậm chí phải nhập viện cấp cứu. Đây là lời nhắc rõ ràng rằng mọi phương pháp giảm cân đều cần dựa trên cơ sở y học, được thiết kế khoa học và theo dõi chặt chẽ. Giảm cân là quá trình cải thiện sức khỏe chứ không phải là hành trình chịu đựng để giảm số cân bằng mọi giá.

Làm sao để giảm cân không dùng thuốc vừa khỏe vừa đẹp?

Giảm cân đúng cách không chỉ là giảm số cân trên cân nặng mà còn là quá trình tăng cơ giảm mỡ, cải thiện sức khỏe tổng thể và nâng cao chất lượng sống. Để đạt được mục tiêu giảm cân khỏe mạnh và thẩm mỹ, cần kết hợp chế độ ăn uống hợp lý, luyện tập phù hợp, ngủ nghỉ đúng cách và đặc biệt là có sự đồng hành từ chuyên gia.

Tuy nhiên, để đảm bảo hiệu quả và an toàn, việc giảm cân không nên thực hiện một cách tự phát. Người có nhu cầu giảm cân, đặc biệt là người béo phì, người có bệnh lý nền hoặc từng giảm cân thất bại, nên thăm khám với Bác sĩ chuyên khoa để đánh giá đầy đủ tình trạng sức khỏe, phân tích các chỉ số cơ thể như tỷ lệ mỡ, khối cơ, lượng nước, mỡ nội tạng thông qua thiết bị đo chuyên sâu như InBody. Dựa trên kết quả đó, Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng sẽ xây dựng liệu trình cá nhân hóa phù hợp với thể trạng, mức độ vận động, tuổi tác và mục tiêu của từng người.

Không dừng lại ở việc lập kế hoạch ban đầu, một chương trình giảm cân hiệu quả cần được theo dõi định kỳ trong suốt quá trình thực hiện. Việc tái khám, đánh giá lại các chỉ số sau mỗi tuần không chỉ giúp phát hiện sớm những dấu hiệu cảnh báo như mất cơ, mệt mỏi, rối loạn chuyển hóa mà còn cho phép chuyên gia điều chỉnh linh hoạt chế độ ăn, cường độ tập luyện hoặc bổ sung vi chất khi cần thiết. Nhờ vậy, người thực hiện vừa đạt được mục tiêu giảm mỡ, giữ cơ, vừa đảm bảo sức khỏe toàn diện, tránh hiện tượng giảm cân tiêu cực hoặc tăng cân trở lại sau khi ngừng can thiệp.

Cần lưu ý rằng cơ thể không thể tự chọn vùng mỡ giảm, nghĩa là khi thực hiện chế độ ăn và tập luyện nghiêm túc, mỡ sẽ giảm toàn thân một cách tự nhiên, không thể tập trung vào những vùng như bụng, đùi, cánh tay hay nọng cằm như nhiều người mong muốn. Bên cạnh đó, sau khi giảm cân nhanh, nhiều người gặp tình trạng cơ chảy xệ, da lỏng lẻo ở những vùng tích mỡ lâu năm.

Để xử lý các vùng khó giảm này một cách hiệu quả và thẩm mỹ hơn, có thể phối hợp thêm các công nghệ tăng cơ và giảm mỡ chuyên sâu, đã được FDA Hoa Kỳ chứng nhận về hiệu quả và độ an toàn. Các công nghệ vừa giúp tăng cơ giảm mỡ đồng thời phổ biến trên thị trường có thể kể đến như:

• Evolve X: đây là công nghệ thẩm mỹ không xâm lấn kết hợp sóng RF và xung điện EMS để giảm mỡ, tăng cơ và làm săn chắc da. Được FDA Hoa Kỳ chứng nhận, Evolve X mang lại hiệu quả rõ rệt mà không cần phẫu thuật hay nghỉ dưỡng, giúp định hình vóc dáng thon gọn và săn chắc.

• EmSculpt: sử dụng công nghệ HIFEM (high-intensity focused electromagnetic), EmSculpt giúp phát triển cơ bắp nhanh chóng và làm săn chắc vùng bụng, đùi và các khu vực khác. Công nghệ HIFEM sử dụng sóng điện từ tần số cao để kích thích cơ bắp, mang lại vóc dáng khỏe khoắn, thon gọn mà không cần tập luyện cường độ cao.

Ngoài ra, còn có các công nghệ chuyên về giảm mỡ dưới da đơn thuần như:

• Contoura: là công nghệ giảm mỡ và làm săn chắc da tiên tiến, sử dụng sóng RF đa cực kết hợp với chân không và xung điện áp cao. Công nghệ này giúp phá hủy tế bào mỡ và kích thích sản sinh collagen và elastin, đồng thời làm thon gọn và cải thiện độ đàn hồi da. Được FDA Hoa Kỳ chứng nhận, Contoura mang lại hiệu quả giảm mỡ dưới da rõ rệt.

• Laser: công nghệ laser giảm mỡ sử dụng năng lượng ánh sáng để tác động trực tiếp lên các tế bào mỡ dưới da, làm tan chảy mỡ thừa mà không gây tổn thương mô xung quanh. Phương pháp này thích hợp cho các vùng mỡ nhỏ hoặc khó giảm như vùng mặt, cằm hay đùi trong. Các thiết bị như SculpSure sử dụng công nghệ laser để giảm mỡ hiệu quả và nhanh chóng.

• Cryolipolysis: là công nghệ quang đông, giúp giảm mỡ bằng cách làm lạnh các tế bào mỡ dưới da, khiến chúng bị phá vỡ và đào thải ra khỏi cơ thể một cách tự nhiên. Công nghệ này an toàn, không xâm lấn và không cần thời gian nghỉ dưỡng, phù hợp với các vùng như bụng, đùi hoặc cánh tay. Các thiết bị CoolSculpting và CoolTech sử dụng công nghệ cryolipolysis để giảm mỡ hiệu quả và nhanh chóng mà không cần phẫu thuật.

• HIFU: sử dụng sóng siêu âm hội tụ cường độ cao để phá hủy mỡ thừa mà không làm tổn thương các mô xung quanh. Công nghệ này tạo nhiệt độ trên 56°C, giúp giảm mỡ hiệu quả và kích thích sản sinh collagen, làm săn chắc da. Scizer Sonic, thiết bị sử dụng công nghệ HIFU, đã được FDA Hoa Kỳ phê duyệt và không xâm lấn, không cần nghỉ dưỡng. HIFU là lựa chọn lý tưởng để giảm mỡ cho các vùng lớn trên cơ thể như bụng, đùi.

Việc lựa chọn công nghệ nào cần dựa vào đánh giá chuyên môn từ Bác sĩ hoặc chuyên gia thẩm mỹ y khoa, sau khi phân tích tỷ lệ mỡ cơ, vị trí vùng cần can thiệp và kỳ vọng thẩm mỹ của từng người. Điều quan trọng là các công nghệ này nên phối hợp cùng chế độ dinh dưỡng, vận động hợp lý và được theo dõi định kỳ, không thay thế hoàn toàn mà đóng vai trò hỗ trợ để hoàn thiện kết quả giảm cân theo hướng khỏe đẹp bền vững.

Giảm cân không dùng thuốc không phải là con đường dễ dàng nhưng là con đường an toàn, bền vững và đáng tin cậy nếu được thực hiện đúng cách. Từ các khuyến cáo y khoa toàn cầu đến bằng chứng lâm sàng rõ ràng, có thể khẳng định rằng thay đổi lối sống bao gồm chế độ ăn, vận động, hành vi và sinh hoạt vẫn là nền tảng cốt lõi để kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Khi kết hợp thêm các công nghệ y khoa hiện đại như giảm mỡ, tăng cơ không xâm lấn, kết quả không chỉ dừng lại ở con số trên cân mà còn là một vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh và tự tin hơn mỗi ngày.

Quan trọng hơn hết, giảm cân không nên là hành trình đơn độc. Việc có đội ngũ Bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng và chuyên viên thẩm mỹ đồng hành sẽ giúp quá trình này trở nên bài bản, an toàn và hiệu quả hơn. Từ khâu thăm khám, thiết kế thực đơn, theo dõi tiến trình cho đến lựa chọn công nghệ hỗ trợ, tất cả cần được cá nhân hóa theo thể trạng và mục tiêu của từng người.

Tại MedFit, chúng tôi mang đến giải pháp giảm cân không dùng thuốc toàn diện, kết hợp giữa y học chuyên sâu và công nghệ hiện đại, được dẫn dắt bởi đội ngũ Bác sĩ giàu kinh nghiệm. Nếu bạn đang tìm kiếm lộ trình giảm cân vừa an toàn, vừa đạt được hình thể như mong muốn, hãy để MedFit đồng hành cùng bạn ngay từ hôm nay!

Tài liệu tham khảo

1. CDC. Obesity Strategies: What Can Be Done. [online] Available at: Obesity Strategies: What Can Be Done | Obesity | CDC [Accessed 07 August 2025]
2. Raynor HA, Champagne CM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Interventions for the Treatment of Overweight and Obesity in Adults. J Acad Nutr Diet. 2016;116(1):129-147. doi:10.1016/j.jand.2015.10.031
3. World Health Organization (WHO). Obesity and overweight. [online] Available at: Obesity and overweight [Accessed 07 August 2025]
4. The Obesity Action Coalition (OAC). What is Obesity Treatment?. [online] Available at: What is Obesity Treatment? – Obesity Action Coalition [Accessed 07 August 2025]
5. NICE guideline. Overweight and obesity management. [online] Available at: Overview | Overweight and obesity management | Guidance | NICE [Accessed 07 August 2025]
6. Knowler WC, Barrett-Connor E, Fowler SE, et al. Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin. N Engl J Med. 2002;346(6):393-403. doi:10.1056/NEJMoa012512
7. Trumbo P, Schlicker S, Yates AA, Poos M; Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine, The National Academies. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids. J Am Diet Assoc. 2002;102(11):1621-1630. doi:10.1016/s0002-8223(02)90346-9
8. World Health Organization (WHO). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. [online] Available at: WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour [Accessed 07 August 2025]
9. American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 11th ed. Wolters Kluwer; 2021