Giữa nam và nữ có sự khác nhau nào không khi giảm cân? Đây là một câu hỏi quan trọng khi ngày càng có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, giới tính ảnh hưởng đáng kể đến cơ chế và hiệu quả giảm cân. Nam giới và nữ giới có những đặc điểm sinh lý và nội tiết tố khác nhau, dẫn đến sự khác biệt trong cách cơ thể tích trữ và đốt cháy năng lượng. Bài viết này sẽ phân tích các bằng chứng khoa học để làm rõ sự khác biệt giữa nam và nữ trong quá trình giảm cân, từ đó đề xuất chiến lược giảm cân phù hợp theo giới tính nhằm tối ưu hóa hiệu quả và tính bền vững của việc kiểm soát cân nặng.

MỤC LỤC NỘI DUNG
		
		Add a header to begin generating the table of contents

Sự khác biệt về sinh lý giữa nam và nữ trong giảm cân

Hiệu quả giảm cân giữa nam và nữ chịu sự chi phối bởi các yếu tố sinh lý như tỷ lệ cơ – mỡ, nội tiết và mức độ tiêu hao năng lượng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, sự khác biệt này không chỉ quyết định tốc độ giảm cân mà còn ảnh hưởng đến việc duy trì cân nặng sau khi đạt mục tiêu.

Thành phần cơ thể và tỷ lệ chuyển hóa

Nam giới thường có khối lượng cơ bắp lớn hơn và tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn so với nữ giới. Vì cơ bắp tiêu hao năng lượng nhiều hơn mô mỡ nên tốc độ trao đổi chất cơ bản của nam giới cũng cao hơn, giúp nam giới dễ dàng giảm cân hơn so với nữ giới. Theo nghiên cứu, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản ở nam giới thường cao hơn từ 5-10% so với nữ giới có cùng cân nặng.

Sự thay đổi về nội tiết tố theo tuổi tác có ảnh hưởng lớn đến khả năng duy trì cơ bắp ở cả nam và nữ. Nam giới mất khoảng 3-5% khối lượng cơ mỗi thập kỷ sau 30 tuổi, trong khi nữ giới mất cơ nhanh hơn sau mãn kinh, do sự suy giảm nồng độ estrogen. Quá trình này làm giảm tốc độ trao đổi chất, khiến cơ thể tiêu hao ít calo hơn ngay cả khi mức độ hoạt động không thay đổi.

Bên cạnh sự khác biệt về khối lượng cơ, vị trí phân bố mỡ trong cơ thể cũng có ảnh hưởng lớn đến quá trình trao đổi chất. Nam giới thường tích mỡ ở vùng bụng trên, chủ yếu là mỡ nội tạng, loại mỡ này có tốc độ phân giải nhanh và dễ được cơ thể sử dụng làm năng lượng. Trong khi đó, nữ giới thường tích mỡ dưới da, chủ yếu ở các vùng bụng dưới, hông và đùi, điều này làm cho quá trình đốt mỡ ở nữ diễn ra chậm hơn.

hình minh họa béo phì dạng nam — Khối lượng cơ và vị trí phân bố mỡ ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và giảm cân giữa nam và nữ

Mức độ vận động cũng đóng vai trò quan trọng trong sự khác biệt về giảm mỡ giữa nam và nữ. Nam giới có xu hướng vận động nhiều hơn trong các hoạt động hàng ngày, như đi lại, làm việc và các công việc chân tay. Sự gia tăng tiêu hao năng lượng từ những hoạt động này, kết hợp với tốc độ trao đổi chất cao hơn, giúp nam giới giảm mỡ và giảm cân nhanh hơn trong cùng một khoảng thời gian so với nữ giới.

Ảnh hưởng của hormone

Nam giới và nữ giới có sự khác biệt rõ rệt về hormone ảnh hưởng đến khả năng giảm mỡ:

Ở nam giới, testosterone giúp duy trì khối lượng cơ và đốt cháy mỡ, nhưng sau tuổi 30, nồng độ testosterone giảm dần, gây giảm cơ và làm chậm quá trình trao đổi chất. Điều này dẫn đến việc tích tụ mỡ, đặc biệt là mỡ nội tạng, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như tim mạch và đái tháo đường típ 2.

biểu đồ thể hiện sự suy giảm nồng độ testosterone ở nam giới — Biểu đồ thể hiện sự suy giảm nồng độ testosterone ở nam giới

Trong khi đó, estrogen ở nữ giới giúp điều chỉnh phân bổ mỡ và duy trì khối lượng cơ. Tuy nhiên, khi bước vào giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh, sự giảm estrogen làm thay đổi mô hình tích trữ mỡ, chuyển từ mỡ dưới da sang mỡ nội tạng vùng bụng trên, gây khó khăn cho việc duy trì vóc dáng và giảm cân.

biểu đồ thể hiện sự suy giảm nồng độ estrogen ở nữ giới — Biểu đồ thể hiện sự suy giảm nồng độ estrogen ở nữ giới

Leptin và ghrelin, hai hormone điều khiển cảm giác đói và no, có sự khác biệt giữa nam và nữ:

Leptin, được tiết ra từ mô mỡ, có vai trò báo hiệu cảm giác no, nhưng nữ giới thường có mức leptin cao hơn nhưng độ nhạy cảm thấp hơn, khiến họ dễ cảm thấy đói hơn.
Ghrelin, hormone kích thích cảm giác đói, cũng tăng cao ở nữ giới sau khi giảm cân, làm tăng cảm giác đói. Trong khi đó, nam giới kiểm soát khẩu phần ăn dễ dàng hơn vì ghrelin giảm nhanh hơn sau bữa ăn.

Thêm vào đó, lối sống ít vận động và căng thẳng là yếu tố quan trọng làm giảm hiệu quả giảm mỡ, đặc biệt ở nữ giới, khi sự thiếu vận động kết hợp với căng thẳng tâm lý gây ra cảm giác thèm ăn và khó duy trì thói quen ăn uống lành mạnh.

Sự khác biệt về phản ứng của cơ thể với chế độ ăn kiêng và tập luyện

Nam và nữ có phản ứng khác nhau đối với chế độ ăn và tập luyện, ảnh hưởng trực tiếp đến tốc độ giảm cân và khả năng duy trì kết quả.

Phản ứng với chế độ ăn

Khi áp dụng cùng một chế độ ăn giàu protein và ít carbohydrate, nam giới thường giảm cân nhanh hơn do có khối lượng cơ lớn và tỷ lệ trao đổi chất cao, giúp đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi.

Trong khi đó, nữ giới với tỷ lệ mỡ cao hơn và mức chuyển hóa cơ bản thấp hơn, tiêu hao năng lượng chậm hơn, khiến tốc độ giảm cân chậm hơn dù lượng calo nạp vào tương đương. Ngoài ra, sự dao động hormone trong chu kỳ kinh nguyệt có thể làm tăng cảm giác thèm ăn và thúc đẩy tích trữ mỡ, khiến việc duy trì cân nặng khó khăn hơn so với nam giới khi áp dụng cùng chế độ ăn.

Phản ứng với tập luyện

Khi thực hiện cùng một chế độ tập luyện sức mạnh, nam giới có khả năng tăng khối lượng cơ nhanh hơn nhờ nồng độ testosterone cao, giúp duy trì tỷ lệ trao đổi chất cao ngay cả sau khi giảm cân. Một nghiên cứu cho thấy nam giới có thể tăng khối lượng cơ bắp lên đến 30% sau 12 tuần tập luyện sức mạnh, trong khi nữ giới chỉ đạt khoảng 15% trong cùng khoảng thời gian, dù cường độ tập luyện tương đương.

công thức phân tử hormone testosterone — Nam giới có khả năng tăng cơ nhanh hơn nhờ nồng độ testosterone cao

Ngược lại, ở cùng cường độ của các bài tập sức bền, nữ giới thường đốt cháy chất béo hiệu quả hơn, trong khi nam giới thường ưu tiên tiêu hao glycogen dự trữ trong cơ. Tuy nhiên, nếu chỉ tập cardio mà không kết hợp tập luyện kháng lực, nữ giới sẽ gặp khó khăn hơn trong việc duy trì và phát triển khối cơ.

Ngoài ra, nữ giới có thể cần thời gian phục hồi dài hơn sau các buổi tập cường độ cao do sự khác biệt về hệ cơ và hormone, ảnh hưởng đến tần suất và hiệu quả tập luyện dài hạn so với nam giới.

Phản ứng với thuốc kê đơn và thực phẩm chức năng

Nam giới và nữ giới có sự khác biệt rõ rệt trong cách cơ thể phản ứng với các loại thuốc giảm cân, chủ yếu do đặc điểm sinh lý và cơ chế điều hòa cân nặng khác nhau. Nghiên cứu cho thấy nữ giới thường đạt hiệu quả giảm cân cao hơn khi sử dụng một số loại thuốc, đặc biệt là nhóm GLP-1RA như liraglutide. Nguyên nhân có thể đến từ:

Mức độ tiếp xúc với thuốc cao hơn: nữ giới có trọng lượng cơ thể trung bình thấp hơn, dẫn đến nồng độ thuốc trong cơ thể cao hơn khi dùng cùng một liều lượng so với nam giới.
Tác động của hormone sinh dục: estrogen ảnh hưởng đến các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin và dopamine, giúp nữ giới kiểm soát cảm giác đói tốt hơn khi sử dụng các thuốc tác động lên hệ thần kinh trung ương.

Hormone estrogen — Estrogen ảnh hưởng đến các chất dẫn truyền thần kinh, giúp nữ giới kiểm soát cảm giác đói tốt hơn khi sử dụng thuốc tác động lên hệ thần kinh

Ngược lại, nam giới có thể cần liều cao hơn để đạt mức giảm cân tương đương với nữ giới, do mức độ tiếp xúc với thuốc thấp hơn khi dùng cùng liều. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng, phản ứng giảm cân ở nam giới chưa đạt ngưỡng tối đa ở liều 3mg/ngày (liraglutide), gợi ý rằng họ có thể giảm cân tốt hơn nếu sử dụng liều cao hơn, dù điều này chưa được nghiên cứu lâm sàng đầy đủ.

Tuy nhiên, nữ giới lại có xu hướng gặp tác dụng phụ trên đường tiêu hóa nhiều hơn, chẳng hạn như buồn nôn, nôn mửa và tiêu chảy. Những tác dụng phụ này có thể khiến họ khó duy trì điều trị trong thời gian dài. Điều này dẫn đến một thực tế là mặc dù nữ giới có thể giảm cân tốt hơn với thuốc, họ cũng dễ bỏ cuộc hơn nếu gặp phải tác dụng không mong muốn.

Chính những khác biệt này cho thấy tầm quan trọng của việc nghiên cứu và điều chỉnh liều lượng thuốc theo giới tính để tối ưu hóa hiệu quả và giảm thiểu tác dụng phụ, giúp cả hai giới duy trì điều trị tốt hơn.

Ngoài thuốc kê đơn, thực phẩm chức năng cũng đóng vai trò trong việc hỗ trợ hoặc cản trở quá trình giảm cân. Nam giới thường sử dụng protein và các acid amin chuỗi nhánh (BCAA) nhiều hơn để duy trì khối cơ trong khi giảm cân, trong khi nữ giới có xu hướng dùng các sản phẩm giảm mỡ như acid linoleic liên hợp (CLA – một loại acid béo có tác dụng giảm tích tụ mỡ và hỗ trợ giảm cân) hoặc caffeine để tăng tốc độ đốt cháy năng lượng.

Nhận ngay voucher Miễn phí 100% áp dụng cho Module dinh dưỡng vận động

Voucher miễn phí module dinh dưỡng vận động

* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit

Sự khác biệt trong yếu tố tâm lý và hành vi trong giảm cân

Các yếu tố tâm lý và hành vi cũng ảnh hưởng mạnh mẽ đến hiệu quả giảm cân của nam và nữ:

Động lực giảm cân

Trong xã hội hiện đại, nam giới thường chịu áp lực phải có thân hình cơ bắp và săn chắc, thay vì chỉ tập trung vào việc giảm mỡ. Điều này khiến họ có xu hướng ưu tiên các phương pháp tập luyện như nâng tạ và tập kháng lực hơn là các chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt.

nam giới thường chọn những bài tập kháng lực và tập tạ để giảm cân — Nam giới thường ưu tiên nâng tạ và tập kháng lực hơn là các chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt để giảm cân

Ngược lại, nữ giới thường phải đối mặt với tiêu chuẩn hình thể mảnh mai, dẫn đến xu hướng áp dụng các chế độ ăn kiêng khắc nghiệt hoặc tìm kiếm các phương pháp giảm cân nhanh chóng, đôi khi gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

Mạng xã hội và truyền thông đóng vai trò lớn trong việc định hình nhận thức về giảm cân:

Nghiên cứu chỉ ra rằng, phụ nữ dễ bị ảnh hưởng bởi hình ảnh người mẫu trên mạng xã hội, làm tăng nguy cơ mắc rối loạn ăn uống hoặc cảm thấy áp lực phải đạt được vóc dáng lý tưởng.
Nam giới ít bị ảnh hưởng hơn nhưng vẫn chịu áp lực từ truyền thông thể thao và các chương trình thể hình, dẫn đến mong muốn duy trì khối cơ nhiều hơn là chỉ tập trung vào việc giảm cân.

Ngoài yếu tố cá nhân, khác biệt về quan điểm giảm cân giữa các nền văn hóa cũng ảnh hưởng đến động lực và phương pháp giảm cân của từng giới. Phương Tây thường tập trung vào việc giảm mỡ và xây dựng cơ bắp, trong khi các nước châu Á chú trọng đến cân nặng tổng thể hơn là tỷ lệ mỡ cơ thể. Trong một số nền văn hóa truyền thống, thân hình đầy đặn vẫn được coi là biểu tượng của sức khỏe và sự sung túc, điều này làm giảm áp lực giảm cân đối với một số nhóm dân cư.

Duy trì cân nặng

Do sự khác biệt về sinh lý, nữ giới có tỷ lệ thừa cân và béo phì cao hơn nam giới ở hầu hết các quốc gia trên thế giới. Khi bắt đầu quá trình giảm cân, nữ giới cũng phải đối mặt với nhiều thách thức hơn do tốc độ trao đổi chất thấp hơn, cơ thể phản ứng chậm với chế độ ăn và tập luyện… Điều này đồng nghĩa với việc phụ nữ thường cần nhiều thời gian hơn, phải kiên trì theo đuổi lộ trình giảm cân dài hạn và duy trì kỷ luật nghiêm ngặt trong dinh dưỡng cũng như vận động để đạt được kết quả bền vững.

Tuy nhiên, khi xét về khả năng duy trì cân nặng sau giảm cân, kết quả nghiên cứu vẫn chưa thống nhất:

Một phân tích tổng hợp cho thấy trong số các nghiên cứu đề cập đến duy trì cân nặng, phần lớn (8 nghiên cứu) không tìm thấy sự khác biệt đáng kể giữa nam và nữ.
Trong khi đó, 3 nghiên cứu báo cáo rằng nam giới duy trì cân nặng tốt hơn, nhưng hai nghiên cứu khác lại cho thấy phụ nữ có khả năng duy trì cân nặng tốt hơn nam giới.

Điều này cho thấy chưa thể đưa ra kết luận chắc chắn về việc giới tính có ảnh hưởng đến khả năng kiểm soát cân nặng sau khi giảm cân hay không. Một số giả thuyết cho rằng nam giới có thể duy trì cân nặng tốt hơn do tỷ lệ cơ bắp cao hơn, giúp đốt cháy calo hiệu quả hơn ngay cả khi ở trạng thái nghỉ. Ngược lại, phụ nữ thường chủ động tìm kiếm sự hỗ trợ y tế nhiều hơn, từ việc thăm khám đến tham gia các chương trình giảm cân có giám sát với sự hỗ trợ của thuốc giảm cân, giúp họ có chiến lược kiểm soát cân nặng khoa học hơn. Điều này có thể giúp nữ giới duy trì động lực tốt hơn và tránh nguy cơ tăng cân trở lại. Tuy nhiên, do số lượng nghiên cứu còn hạn chế và kết quả chưa đồng nhất, cần thêm nhiều nghiên cứu sâu hơn để làm rõ sự khác biệt giới tính trong khả năng duy trì cân nặng sau giảm cân.

ca lâm sàng giảm cân bằng phương pháp đa mô thức tại medfit (ca nam) — Ca lâm sàng giảm cân toàn thân sau 12 tuần tại MedFit

Dù là nam hay nữ, để duy trì cân nặng ổn định lâu dài sau khi giảm cân, điều quan trọng nhất là phải có kiến thức chuẩn khoa học về giảm cân, hiểu rõ cơ chế hoạt động của cơ thể, đồng thời xây dựng được thói quen dinh dưỡng và vận động có thể duy trì suốt đời. Chỉ khi biến lối sống lành mạnh thành một phần tự nhiên trong cuộc sống, việc kiểm soát cân nặng mới trở nên bền vững và hiệu quả lâu dài.

thăm khám với bs thục anh — Thăm khám Bác sĩ để được tư vấn và xây dựng phác đồ giảm cân phù hợp

Tóm lại, nam giới và nữ giới có những sự khác biệt trong quá trình giảm cân do ảnh hưởng của sinh lý, hormone và thói quen hành vi. Nam giới thường giảm cân nhanh hơn nhờ tỷ lệ cơ bắp cao và tốc độ trao đổi chất nhanh hơn, giúp họ đốt cháy calo hiệu quả. Tuy nhiên, kết quả về khả năng duy trì cân nặng giữa hai giới vẫn chưa thống nhất. Một số nghiên cứu cho thấy nam giới có xu hướng tăng cân trở lại nhiều hơn do ít tuân thủ chế độ ăn uống và tập luyện, trong khi nữ giới duy trì cân nặng tốt hơn nhờ ý thức cao hơn về dinh dưỡng và lối sống. Tuy nhiên, một số nghiên cứu khác lại không ghi nhận sự khác biệt đáng kể giữa hai giới, hoặc thậm chí cho thấy nữ giới có nguy cơ tăng cân trở lại cao hơn, còn nam giới duy trì cân nặng hiệu quả hơn.

Dù chưa có kết luận chắc chắn về giới nào duy trì cân nặng tốt hơn, rõ ràng chiến lược giảm cân cần được điều chỉnh theo đặc điểm sinh lý và hành vi của từng nhóm để đạt hiệu quả tối ưu. Hiểu rõ những khác biệt này sẽ giúp cá nhân lựa chọn phương pháp phù hợp, đảm bảo kiểm soát cân nặng lâu dài. Nếu bạn đang tìm kiếm một giải pháp giảm cân khoa học, hãy đến MedFit, nơi đội ngũ Bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng sẽ thiết kế lộ trình giảm cân cá nhân hóa, an toàn và hiệu quả nhất cho bạn.