Giảm cân sai cách và 8 hậu quả khôn lường mà bạn cần biết

Giảm cân là một trong những mục tiêu sức khỏe phổ biến nhất hiện nay, đặc biệt trong xã hội hiện đại – nơi áp lực ngoại hình ngày càng lớn. Tuy nhiên, bên cạnh các phương pháp giảm cân lành mạnh, rất nhiều người đang lựa chọn con đường sai lầm với hy vọng có thể nhanh chóng sở hữu vóc dáng lý tưởng. Giảm cân sai cách, thiếu khoa học không chỉ gây phản tác dụng mà còn dẫn đến hàng loạt hệ lụy nghiêm trọng cho sức khỏe thể chất và tinh thần.

Các phương pháp giảm cân sai cách hiện nay

Theo tổng hợp từ Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan – một đơn vị trực thuộc Đại học Harvard, nhiều người tìm đến các phương pháp giảm cân nhanh mà thiếu hiểu biết về cơ chế sinh lý của cơ thể. Việc giảm cân không khoa học có thể làm rối loạn chuyển hóa, ảnh hưởng sức khỏe và gây phản tác dụng về lâu dài. Dưới đây là những phương pháp giảm cân sai cách thường gặp:

Nhịn ăn kéo dài hoặc bỏ bữa thường xuyên

Việc nhịn ăn trong thời gian dài làm giảm lượng glucose cần thiết cho não và cơ thể hoạt động, dẫn đến mệt mỏi, hạ đường huyết và giảm hiệu suất công việc. Theo Mayo Clinic, bỏ bữa sáng có thể khiến cơ thể tích trữ nhiều năng lượng hơn trong các bữa ăn sau và làm tăng cảm giác đói, từ đó dễ ăn quá mức và tăng cân trở lại.

Ăn kiêng cực đoan

Chế độ ăn chỉ gồm trái cây, nước ép detox hoặc loại bỏ hoàn toàn tinh bột dễ dẫn đến thiếu hụt vitamin nhóm B, chất xơ, protein, chất béo lành mạnh, sắt, kẽm và gây rối loạn chuyển hóa nếu duy trì kéo dài. Việc này không chỉ gây mất cân bằng chuyển hóa mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch, chức năng gan thận và nội tiết tố.

Viện Dinh dưỡng Hoa Kỳ (Academy of Nutrition and Dietetics) khuyến cáo chế độ ăn giảm cân nên đa dạng và cân đối, không nên loại bỏ hoàn toàn bất kỳ nhóm chất nào.

Không ăn đủ protein

Thiếu protein trong chế độ ăn giảm cân có thể gây ra nhiều hệ lụy tiêu cực cho sức khỏe và kết quả giảm cân. Khi không cung cấp đủ protein, cơ thể dễ bị mất khối cơ thay vì mỡ, làm giảm sức mạnh, khiến cơ thể yếu đi và kém săn chắc. Tình trạng mất cơ cũng kéo theo sự suy giảm tốc độ trao đổi chất, khiến việc đốt năng lượng trở nên chậm hơn và làm cho việc giảm cân ngày càng khó khăn hơn.

Ngoài ra, thiếu protein còn làm tăng cảm giác đói và thèm ăn, khiến việc kiểm soát khẩu phần trở nên khó khăn. Điều này không chỉ cản trở nỗ lực giảm cân mà còn làm tăng nguy cơ ăn quá mức, gây tăng cân trở lại. Về lâu dài, việc không đáp ứng đủ nhu cầu protein còn ảnh hưởng đến chức năng miễn dịch, quá trình hồi phục sau tập luyện và sức khỏe tổng thể.

Sử dụng thực phẩm thay thế được quảng cáo giúp giảm cân

Nhiều sản phẩm được gắn mác “ít béo” thực chất lại chứa nhiều đường để bù lại hương vị. Ví dụ, một hũ sữa chua ít béo 170g có thể chứa đến 23g đường – gần bằng 4 muỗng cà phê. Thay vì dùng thực phẩm chế biến “ăn kiêng”, hãy chọn thực phẩm tự nhiên, ít qua chế biến như rau củ, trái cây tươi, đạm nạc.

Lạm dụng “thuốc” hay thực phẩm chức năng

Nhiều “thuốc” hay thực phẩm chức năng được quảng cáo là “giảm cân tự nhiên”, thực chất chứa các thành phần không an toàn như chất kích thích, thuốc lợi tiểu hoặc hoạt chất chưa được FDA Hoa Kỳ phê duyệt cho mục đích giảm cân:

• Chất kích thích có thể gây tăng nhịp tim, mất ngủ, lo âu và làm tăng nguy cơ biến cố tim mạch nếu sử dụng kéo dài.
• Trong khi đó, thuốc lợi tiểu chỉ làm mất nước tạm thời, không giúp giảm mỡ thật sự nhưng có thể dẫn đến rối loạn điện giải, mất nước nghiêm trọng và suy thận cấp.
• Đáng lo ngại hơn, nhiều sản phẩm trôi nổi không ghi rõ thành phần hoặc cố tình che giấu hoạt chất nguy hiểm, khiến người dùng không đánh giá được mức độ rủi ro. FDA Hoa Kỳ đã nhiều lần cảnh báo về các sản phẩm giảm cân chứa sibutramine và phenolphthalein – những chất bị cấm do liên quan đến các biến chứng nặng trên tim mạch và hệ tiêu hóa.

Vì vậy, cần đặc biệt thận trọng với các sản phẩm “tự nhiên” không rõ nguồn gốc và chỉ sử dụng khi có chỉ định và theo dõi từ chuyên gia y tế.

Giảm cân theo trào lưu mạng xã hội thiếu cơ sở khoa học

TikTok, YouTube và Instagram là nơi lan truyền nhiều trào lưu giảm cân thiếu kiểm chứng, điển hình như nhịn ăn cực đoan, chỉ ăn một bữa mỗi ngày (OMAD), loại bỏ hoàn toàn tinh bột, uống nước chanh đậm đặc vào buổi sáng hoặc detox bằng một loại thực phẩm duy nhất.

Theo Viện Y học Hoa Kỳ (IOM), những phương pháp này chưa có nghiên cứu dài hạn về độ an toàn và thường dẫn đến thiếu chất, rối loạn tiêu hóa và kiệt sức.

Chỉ tập trung vào con số trên cân

Nhiều người cảm thấy thất vọng vì không thấy cân nặng giảm đi dù đang ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, cân nặng chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố như lượng nước, thức ăn chưa tiêu hóa hoặc sự thay đổi hormone (nhất là ở nữ giới).

Nếu đang tập luyện, có thể cơ thể đang tăng cơ và giảm mỡ – điều này không thể hiện rõ qua cân nặng nhưng lại có thể thấy qua quần áo rộng hơn hoặc vòng eo nhỏ lại. Hãy đo vòng eo và chụp ảnh hàng tháng để theo dõi sự thay đổi chính xác hơn.

Đếm calo không chính xác

Giảm cân đòi hỏi phải tạo ra sự thâm hụt calo, tức là tiêu hao nhiều hơn lượng nạp vào. Tuy nhiên, nhiều người đánh giá sai lượng calo mình ăn. Một nghiên cứu cho thấy hầu hết mọi người đều ước lượng sai lượng calo đã tiêu thụ và đốt cháy, dẫn đến không tạo ra được thâm hụt calo. Ngoài ra, ăn quá ít calo có thể gây giảm cơ, chậm trao đổi chất và tăng cảm giác đói, khiến việc giảm cân không hiệu quả về lâu dài.

Không tập luyện sức mạnh

Tập kháng lực hoặc nâng tạ là phương pháp hiệu quả để xây dựng cơ bắp và duy trì trao đổi chất cao. Một phân tích từ 32 nghiên cứu cho thấy, kết hợp cardio và tập tạ mang lại kết quả giảm mỡ tốt nhất. Ngoài ra, việc tăng khối cơ còn giúp duy trì vóc dáng lâu dài.

8 hậu quả của việc giảm cân sai cách

Dù mục tiêu giảm cân là chính đáng nhưng nếu thực hiện sai cách, quá trình này có thể để lại nhiều hệ lụy nghiêm trọng cho sức khỏe. Không ít người vì nóng vội mà áp dụng các phương pháp phản khoa học, dẫn đến hậu quả không chỉ làm tổn hại thể chất mà còn ảnh hưởng đến tinh thần và khả năng duy trì cân nặng về lâu dài.

Hậu quả 1: mất cơ thay vì giảm mỡ

Khi cơ thể không được cung cấp đủ năng lượng trong quá trình giảm cân, không chỉ mỡ mà cả khối cơ nạc cũng có thể bị phân giải để duy trì hoạt động sống. Việc mất cơ không chỉ gây giảm sức mạnh, ảnh hưởng đến khả năng vận động mà còn tác động trực tiếp đến tốc độ trao đổi chất.

Khối cơ là mô có nhu cầu năng lượng cao, tiêu thụ nhiều calo hơn so với mô mỡ ngay cả khi nghỉ ngơi. Do đó, khi lượng cơ giảm, tổng mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ (resting metabolic rate – RMR) cũng giảm theo. Kết quả là cơ thể cần ít năng lượng hơn để duy trì cân nặng hiện tại, khiến việc giảm cân chậm lại và dễ rơi vào trạng thái chững cân.

Trong giai đoạn sau đó, nếu ăn uống trở lại bình thường mà không tăng khối cơ, lượng calo dư thừa sẽ nhanh chóng chuyển thành mỡ tích trữ, làm tăng nguy cơ tăng cân trở lại, thậm chí nặng hơn trước khi giảm cân.

Một nghiên cứu được công bố trên The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism cho thấy, những người áp dụng chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt có thể mất đáng kể khối cơ nạc và điều này làm suy giảm khả năng duy trì cân nặng sau giảm.

Hậu quả 2: rối loạn chuyển hóa và nội tiết tố

Việc giảm cân sai cách, đặc biệt là thông qua chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt hoặc giảm cân quá nhanh, có thể dẫn đến những rối loạn nghiêm trọng về chuyển hóa và nội tiết tố, ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tổng thể:

• Rối loạn hormone sinh sản: ở nữ giới, việc hạn chế calo nghiêm trọng có thể gây ra tình trạng vô kinh chức năng vùng dưới đồi (functional hypothalamic amenorrhea – FHA) do sự suy giảm hormone GnRH, dẫn đến giảm tiết LH và FSH, ảnh hưởng đến quá trình rụng trứng và khả năng sinh sản. Ở nam giới, giảm cân nhanh chóng có thể làm giảm nồng độ testosterone, dẫn đến mệt mỏi, giảm khối lượng cơ và suy giảm chức năng sinh lý.
• Mất cân bằng hormone điều chỉnh cảm giác đói và no: leptin và ghrelin là hai hormone quan trọng trong việc điều chỉnh cảm giác đói và no. Giảm cân nhanh chóng có thể làm giảm nồng độ leptin và tăng nồng độ ghrelin, dẫn đến tăng cảm giác đói và thèm ăn, khiến việc duy trì cân nặng trở nên khó khăn hơn.

• Tăng hormone cortisol: việc giảm cân nhanh hoặc ăn kiêng khắc nghiệt có thể làm gia tăng stress, dẫn đến tăng nồng độ cortisol – loại hormone được giải phóng khi cơ thể gặp căng thẳng thể chất hoặc tinh thần. Mức cortisol cao kéo dài không chỉ làm tăng cảm giác đói mà còn thúc đẩy tích trữ mỡ, đặc biệt ở vùng bụng. Tình trạng này làm giảm hiệu quả giảm cân và gia tăng nguy cơ mắc các rối loạn chuyển hóa như kháng insulin hoặc tăng đường huyết.

• Rối loạn chức năng tuyến giáp: tuyến giáp đóng vai trò quan trọng trong điều hòa trao đổi chất. Khi cơ thể không được cung cấp đủ năng lượng trong thời gian dài, hoạt động tuyến giáp có thể suy giảm. Điều này dẫn đến giảm sản xuất các hormone như T3 và T4, khiến tốc độ trao đổi chất chậm lại, dễ gây mệt mỏi, lạnh người, khô da và làm chậm quá trình đốt cháy năng lượng. Kết quả là cơ thể có xu hướng giữ lại mỡ, cản trở mục tiêu giảm cân.

Hậu quả 3: mất nước và rối loạn điện giải

Việc sử dụng các biện pháp giảm cân cấp tốc như trà thải độc, thuốc xổ hoặc thuốc lợi tiểu có thể dẫn đến tình trạng mất nước và rối loạn điện giải nghiêm trọng. Những phương pháp này thường chỉ làm giảm trọng lượng cơ thể tạm thời thông qua việc loại bỏ nước chứ không thực sự giảm mỡ.

Khi sử dụng kéo dài, chúng có thể gây mất cân bằng các chất điện giải quan trọng như natri, kali và magie, dẫn đến các triệu chứng như tụt huyết áp, chóng mặt, tim đập nhanh và thậm chí suy thận cấp.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), mất nước có thể gây ra các vấn đề nghiêm trọng như thay đổi tâm trạng, suy giảm chức năng nhận thức, táo bón và sỏi thận. Việc duy trì đủ lượng nước hàng ngày là cần thiết để đảm bảo chức năng bình thường của cơ thể, bao gồm việc duy trì nhiệt độ cơ thể, bôi trơn các khớp và loại bỏ chất thải qua tiểu tiện, mồ hôi và đại tiện.

Ngoài ra, mất cân bằng điện giải có thể ảnh hưởng đến chức năng của các cơ quan quan trọng. Ví dụ, sự thiếu hụt kali có thể gây yếu cơ, mệt mỏi và rối loạn nhịp tim.

Hậu quả 4: suy giảm hệ miễn dịch

Giảm cân sai cách, đặc biệt là giảm cân nhanh, ăn kiêng khắt khe hoặc loại bỏ nhóm chất thiết yếu, thường đi kèm với tình trạng thiếu hụt protein và vi chất dinh dưỡng quan trọng – đây là yếu tố trực tiếp ảnh hưởng đến khả năng đề kháng và hồi phục của cơ thể:

• Protein là thành phần cấu trúc của kháng thể, tế bào miễn dịch (như lympho bào, đại thực bào) và các enzyme điều hòa phản ứng miễn dịch. Khi lượng protein nạp vào không đủ, cơ thể sẽ ưu tiên sử dụng cho các chức năng sống cơ bản, dẫn đến suy giảm tổng hợp kháng thể và giảm khả năng sản sinh tế bào miễn dịch mới. Hệ quả là khả năng chống lại virus, vi khuẩn và các yếu tố gây bệnh bị suy yếu rõ rệt.
• Vitamin C là chất chống oxy hóa mạnh, tham gia vào quá trình sản xuất interferon – protein quan trọng giúp tế bào chống lại virus. Thiếu vitamin C khiến bạch cầu hoạt động kém hiệu quả hơn trong việc nhận diện và tiêu diệt mầm bệnh.
• Vitamin D có vai trò điều hòa phản ứng miễn dịch, giúp kiểm soát quá trình viêm và duy trì sự hoạt động ổn định của tế bào T và tế bào diệt tự nhiên (NK cell). Nồng độ vitamin D thấp có liên quan đến tăng nguy cơ nhiễm trùng đường hô hấp và bệnh tự miễn.
• Vitamin A và E cũng là những yếu tố thiết yếu giúp duy trì tính toàn vẹn của niêm mạc – hàng rào miễn dịch đầu tiên của cơ thể, đồng thời hỗ trợ điều hòa chức năng miễn dịch thích nghi.
• Kẽm và sắt là vi khoáng cần thiết để bạch cầu nhân lên, biệt hóa và phát động phản ứng miễn dịch. Thiếu kẽm được chứng minh là làm giảm chức năng của tế bào T và đại thực bào, còn thiếu sắt làm giảm oxy đến các mô, cản trở hoạt động của tế bào miễn dịch.

Một phân tích tổng hợp trên Nutrients (2020) cho thấy, việc thiếu hụt vi chất nói trên thường xuất hiện trong các chế độ ăn kiêng nghèo nàn, không chỉ làm suy yếu miễn dịch bẩm sinh mà còn ảnh hưởng đến khả năng đáp ứng miễn dịch dài hạn, làm tăng nguy cơ nhiễm trùng, kéo dài thời gian hồi phục và tăng khả năng mắc các bệnh viêm mạn tính.

Hậu quả 5: nguy cơ tim mạch khi sử dụng sản phẩm giảm cân không rõ nguồn gốc

Việc sử dụng các sản phẩm giảm cân không rõ nguồn gốc, đặc biệt là những sản phẩm được quảng cáo là “thảo dược thiên nhiên”, có thể tiềm ẩn nhiều rủi ro nghiêm trọng cho sức khỏe tim mạch. Nhiều sản phẩm trong số này đã bị phát hiện chứa các chất cấm như sibutramine và ephedrine mà không được ghi rõ trên nhãn mác:

• Sibutramine từng được sử dụng trong điều trị béo phì nhưng đã bị Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) Hoa Kỳ rút khỏi thị trường vào năm 2010, do làm tăng nguy cơ các biến cố tim mạch nghiêm trọng như nhồi máu cơ tim và đột quỵ, đặc biệt ở những người có tiền sử bệnh tim mạch.
• Tương tự, ephedrine, một chất kích thích thần kinh trung ương, đã bị FDA Hoa Kỳ cấm sử dụng trong các thực phẩm chức năng từ năm 2004, sau khi ghi nhận nhiều trường hợp phản ứng phụ nghiêm trọng như tăng huyết áp, rối loạn nhịp tim, đột quỵ và thậm chí tử vong.

Ngoài ra, FDA Hoa Kỳ đã nhiều lần cảnh báo về các sản phẩm giảm cân bị phát hiện chứa các thành phần dược phẩm không được công bố, như sibutramine và phenolphthalein, có thể gây hại cho người sử dụng, đặc biệt là những người có tiền sử bệnh tim mạch.

Việc sử dụng các sản phẩm không rõ nguồn gốc không chỉ làm tăng nguy cơ biến chứng tim mạch mà còn có thể gây tổn thương gan, thận và các cơ quan khác. Do đó, nên thận trọng và chỉ sử dụng các sản phẩm giảm cân đã được kiểm định và có nguồn gốc rõ ràng để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.

Hậu quả 6: rối loạn tiêu hóa và rụng tóc

Việc giảm cân không đúng cách, đặc biệt là thông qua chế độ ăn kiêng khắt khe và thiếu cân đối, có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm rối loạn tiêu hóa và rụng tóc:

• Rối loạn tiêu hóa: chế độ ăn thiếu chất béo lành mạnh, protein và chất xơ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hệ tiêu hóa. Thiếu chất xơ làm giảm sự đa dạng của hệ vi sinh vật đường ruột, dẫn đến các vấn đề như táo bón, đầy hơi và đau dạ dày. Một nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn ít chất xơ có thể làm suy giảm lớp nhầy bảo vệ ruột, làm tăng nguy cơ viêm nhiễm và rối loạn tiêu hóa.
• Rụng tóc: thiếu hụt protein và sắt trong chế độ ăn có thể gây rụng tóc và làm yếu móng tay. Protein là thành phần chính của tóc, móng và da; cơ thể cần một lượng protein đầy đủ để duy trì sự phát triển và sức khỏe của các mô này. Thiếu sắt có thể dẫn đến thiếu máu, làm giảm lượng oxy cung cấp cho các nang tóc, gây rụng tóc và làm tóc yếu.

Hậu quả 7: hiệu ứng “yoyo”

Giảm cân quá nhanh, đặc biệt thông qua việc ăn quá ít hoặc nhịn ăn kéo dài, khiến cơ thể phản ứng như đang trong trạng thái đói. Để bảo toàn năng lượng sống còn, cơ thể sẽ tự động làm chậm quá trình trao đổi chất, nghĩa là đốt cháy ít calo hơn mỗi ngày. Đây là phản xạ sinh tồn tự nhiên nhằm tiết kiệm năng lượng khi nguồn cung bên ngoài (thức ăn) bị hạn chế.

Khi kết thúc chế độ ăn kiêng và bắt đầu ăn uống bình thường trở lại, lượng calo nạp vào tăng lên nhưng quá trình trao đổi chất vẫn còn bị chậm. Kết quả là cơ thể đốt cháy ít hơn nhưng lại hấp thụ nhiều hơn, dẫn đến tích lũy mỡ nhanh chóng. Lúc này, cơ thể càng dễ tăng mỡ thay vì tăng cơ, khiến cân nặng tăng nhanh, thậm chí vượt qua mức ban đầu – đây chính là hiện tượng tăng cân kiểu “yoyo”.

Một phân tích tổng hợp đăng trên Obesity Reviews (2015) cho thấy, hơn 80% những người giảm cân quá nhanh có xu hướng tăng cân trở lại, thậm chí vượt số cân ban đầu trong vòng 1-2 năm nếu không thay đổi lối sống dài hạn.

Ngoài ra, hiệu ứng “yoyo” còn liên quan đến sự thay đổi trong hệ vi sinh vật đường ruột và hormone điều hòa cảm giác đói no, như leptin và ghrelin. Những thay đổi này có thể làm tăng cảm giác thèm ăn và giảm cảm giác no, dẫn đến việc tiêu thụ nhiều calo hơn và tăng cân trở lại.

Hậu quả 8: ảnh hưởng tiêu cực đến tâm lý

Giảm cân sai cách không chỉ gây tổn hại về thể chất mà còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tâm thần. Khi đặt ra kỳ vọng không thực tế, chẳng hạn như giảm 5-7kg chỉ trong vài ngày, nhiều người dễ cảm thấy thất vọng, áp lực và nản chí khi không đạt được mục tiêu. Cảm giác thất bại lặp đi lặp lại có thể dẫn đến lo âu, stress kéo dài và làm xấu đi hình ảnh bản thân.

Ngoài ra, khi quá chú trọng vào ngoại hình và cân nặng, một số người bắt đầu phát triển những hành vi không lành mạnh như đếm calo liên tục, kiểm tra cân nặng nhiều lần trong ngày, hạn chế ăn uống quá mức hoặc cảm thấy tội lỗi sau mỗi lần ăn. Những hành vi này không chỉ làm tổn hại tâm lý mà còn làm tăng nguy cơ rối loạn ăn uống.

Theo Hiệp hội Tâm thần Hoa Kỳ (APA), các hành vi kiểm soát cân nặng cực đoan có liên quan mật thiết đến các rối loạn tâm thần như rối loạn ăn uống (chán ăn, ăn vô độ, rối loạn ăn uống không đặc hiệu), trầm cảm và lo âu, rối loạn hình thể (body dysmorphia) – là tình trạng người bệnh luôn thấy cơ thể mình xấu, béo dù hoàn toàn không thừa cân.

Một nghiên cứu cho thấy, ngay cả những người chỉ ăn kiêng ở mức độ vừa phải cũng có nguy cơ mắc rối loạn ăn uống cao gấp 5 lần so với người không ăn kiêng. Điều này cho thấy áp lực kiểm soát cân nặng, nếu không được thực hiện đúng cách có thể gây hậu quả nặng nề về tâm lý, đặc biệt ở thanh thiếu niên và phụ nữ trẻ.

Dấu hiệu cảnh báo cơ thể đang báo động vì giảm cân sai cách

Việc giảm cân không đúng cách có thể khiến cơ thể rơi vào trạng thái mất cân bằng và suy yếu nhanh chóng. Khi xuất hiện những dấu hiệu sau, cần dừng ngay chế độ giảm cân hiện tại và tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc Bác sĩ:

• Mệt mỏi kéo dài, hoa mắt, chóng mặt: là biểu hiện của việc thiếu năng lượng, tụt đường huyết hoặc thiếu máu do ăn uống không đủ chất.
• Da khô, rụng tóc, móng dễ gãy: cho thấy cơ thể đang thiếu protein, sắt hoặc các vitamin cần thiết cho sức khỏe da, tóc và móng.
• Mất kinh hoặc rối loạn kinh nguyệt: thường gặp ở nữ giới giảm cân quá nhanh, làm rối loạn hormone sinh sản và ảnh hưởng đến khả năng phóng noãn.
• Táo bón, đầy bụng, khó tiêu: dấu hiệu cho thấy hệ tiêu hóa đang bị ảnh hưởng, thường do thiếu chất xơ, chất béo lành mạnh hoặc rối loạn hệ vi sinh đường ruột.
• Suy giảm ham muốn, mất ngủ: có thể liên quan đến rối loạn nội tiết tố (giảm testosterone hoặc estrogen), tăng cortisol hoặc mất cân bằng leptin/ghrelin.
• Dễ cảm lạnh, lâu hồi phục sau bệnh: là hậu quả của hệ miễn dịch suy yếu do thiếu hụt protein, vitamin C, vitamin D, kẽm và các vi chất thiết yếu khác.

Nếu cơ thể đang có một hoặc nhiều dấu hiệu trên, cần xem xét lại toàn bộ chế độ ăn uống và luyện tập, tránh để tình trạng kéo dài gây tổn hại lâu dài đến sức khỏe. Giảm cân an toàn không thể dựa vào cách “càng nhanh càng tốt”, mà cần lộ trình bền vững và phù hợp với thể trạng từng người.

Chiến lược giảm cân đúng cách

Giảm cân hiệu quả không đơn thuần là việc cắt giảm tối đa lượng calo hay ép cơ thể vào một khuôn khổ nghiêm ngặt. Thay vào đó, thành công trong hành trình giảm cân đến từ việc xây dựng lối sống lành mạnh, phù hợp và duy trì được lâu dài.

Theo khuyến nghị của nhiều chuyên gia dinh dưỡng và y khoa, một chiến lược giảm cân đúng đắn cần đảm bảo các yếu tố sau:

• Giảm cân từ từ, không quá 0,5-1kg/tuần: để cơ thể kịp thích nghi và giảm thiểu nguy cơ tăng cân trở lại.
• Ăn uống đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng: ưu tiên thực phẩm giàu protein, chất xơ và chất béo không bão hòa để duy trì khối cơ, hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát cảm giác đói.
• Ngủ đủ giấc và kiểm soát căng thẳng: vì giấc ngủ kém và stress kéo dài có thể làm rối loạn hormone, tăng cảm giác thèm ăn và cản trở quá trình chuyển hóa.
• Tập luyện đều đặn và phù hợp với thể trạng: bao gồm cả hoạt động aerobic và bài tập tăng sức mạnh, nhằm giữ khối cơ và hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả.
• Tham khảo ý kiến chuyên gia y tế: đặc biệt nếu đang có bệnh nền, béo phì lâu năm hoặc từng gặp thất bại khi giảm cân trước đó.

Giảm cân đúng cách không phải là sự hy sinh nhất thời mà là một quá trình điều chỉnh tư duy và hình thành thói quen mới, gắn liền với sức khỏe thể chất và tinh thần lâu dài.

Giảm cân là một hành trình cần chiến lược và sự hiểu biết. Khi đi sai hướng, không chỉ cân nặng không cải thiện như mong đợi mà còn để lại hậu quả lâu dài cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Những phương pháp giảm cân cực đoan, thiếu cơ sở khoa học có thể khiến hệ tiêu hóa rối loạn, rụng tóc, mất cơ, mất ngủ, thậm chí gây rối loạn nội tiết tố và tâm lý.

Nếu bạn đã từng thử nhiều cách mà vẫn chưa thấy hiệu quả hoặc nhận ra cơ thể đang báo động, thì đây là lúc cần dừng lại, nhìn nhận lại phương pháp đang áp dụng và tìm kiếm sự đồng hành đúng đắn.

Tại MedFit, chúng tôi không cung cấp lối tắt mà là lộ trình cá nhân hóa, khoa học và an toàn, phù hợp với thể trạng, thói quen và mục tiêu sống của mỗi người. Từ cải thiện trao đổi chất, phục hồi nội tiết đến xây dựng chế độ ăn và vận động hợp lý, đội ngũ Bác sĩ đa chuyên khoa và chuyên gia dinh dưỡng tại MedFit luôn theo sát để bạn giảm cân hiệu quả nhưng không đánh đổi sức khỏe.

Đặt lịch tư vấn tại MedFit ngay hôm nay để được đánh giá chuyên sâu và bắt đầu hành trình giảm cân đúng cách, bền vững và lành mạnh cho chính mình!

Tài liệu tham khảo

1. Gomez-Arbelaez D, Bellido D, Castro AI, et al. Body Composition Changes After Very-Low-Calorie Ketogenic Diet in Obesity Evaluated by 3 Standardized Methods. J Clin Endocrinol Metab. 2017;102(2):488-498. doi:10.1210/jc.2016-2385
2. Epel ES, McEwen B, Seeman T, et al. Stress and body shape: stress-induced cortisol secretion is consistently greater among women with central fat. Psychosom Med. 2000;62(5):623-632. doi:10.1097/00006842-200009000-00005
3. Rosenbaum M, Hirsch J, Murphy E, Leibel RL. Effects of changes in body weight on carbohydrate metabolism, catecholamine excretion, and thyroid function. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1421-1432. doi:10.1093/ajcn/71.6.1421
4. Taylor K, Tripathi AK. Adult Dehydration. [Updated 2025 Mar 5]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555956/
5. Gombart AF, Pierre A, Maggini S. A Review of Micronutrients and the Immune System–Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection. Nutrients. 2020; 12(1):236. doi:10.3390/nu12010236
6. Maggini S, Pierre A, Calder PC. Immune Function and Micronutrient Requirements Change over the Life Course. Nutrients. 2018; 10(10):1531. doi:10.3390/nu10101531
7. Kim Painter. Protein: Are You Getting Enough?. [online] Available at: https://www.webmd.com/food-recipes/protein [Accessed 16 June 2025]
8. Whitt-Glover MC, Kumanyika SK, Haire-Joshu D. Introduction to the special issue on achieving healthy weight in black American communities. Obes Rev. 2014;15 Suppl 4:1-4. doi:10.1111/obr.12210
9. U.S. Food and Drug Administration. Public Notification: Body Shape Weight Loss System contains hidden drug ingredients. [online] Available at: https://www.fda.gov/drugs/medication-health-fraud/public-notification-body-shape-weight-loss-system-contains-hidden-drug-ingredients/ [Accessed 16 June 2025]