Khó giảm cân sau 30 tuổi? Do chuyển hoá hay do thói quen?

Sau tuổi 30, nhiều người nhận thấy việc giảm cân trở nên khó khăn hơn dù chế độ ăn uống và tập luyện không thay đổi đáng kể. Hiện tượng này thường được lý giải bởi sự suy giảm tốc độ chuyển hoá cơ bản (basal metabolic rate – BMR) [1]. Ngoài ra, yếu tố lối sống và thói quen sinh hoạt cũng là nguyên nhân quan trọng không kém [2]. Bài viết này sẽ phân tích sự tương tác giữa chuyển hoá và thói quen, nhằm làm rõ đâu là nguyên nhân chính và cách tiếp cận hiệu quả để kiểm soát cân nặng bền vững.

Thay đổi sinh lý học sau tuổi 30

Sau tuổi 30, cơ thể bắt đầu trải qua những biến đổi sinh lý tự nhiên, từ tốc độ chuyển hoá, khối lượng cơ bắp cho đến cân bằng nội tiết tố, tất cả đều góp phần ảnh hưởng đến khả năng giảm cân.

Trao đổi chất cơ bản (basal metabolic rate) và khối cơ
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR), hay còn gọi là năng lượng tiêu hao ở trạng thái nghỉ, là lượng calo mà cơ thể đốt cháy để duy trì các chức năng sống cơ bản như hô hấp, tuần hoàn máu và điều hòa nhiệt độ. BMR chiếm phần lớn, khoảng 60–80% tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày [3]. Sau tuổi 30, BMR bắt đầu suy giảm một cách tự nhiên, trung bình khoảng 1–2% mỗi thập kỷ [4].

Nguyên nhân cốt lõi của sự suy giảm này là quá trình mất khối cơ sinh lý do tuổi tác (sarcopenia) [5]. Cơ chế này diễn ra do mô cơ xương có tốc độ tiêu hao năng lượng cao hơn đáng kể so với mô mỡ, ước tính gấp 2–3 lần [6]. Điều này có nghĩa là mỗi kilogram cơ bắp mà cơ thể mất đi sẽ làm giảm khả năng đốt cháy calo của cơ thể, ngay cả khi đang nghỉ ngơi.

Nếu không duy trì việc tập luyện kháng lực, khối cơ có thể mất từ 3–8% mỗi 10 năm [7], dẫn đến một “vòng xoáy bất lợi” mà nhiều người trưởng thành gặp phải. Quá trình này bắt đầu bằng việc mất khối cơ, kéo theo giảm tỷ lệ chuyển hóa cơ bản, khiến cơ thể dễ dàng tăng tích mỡ hơn với cùng một lượng calo nạp vào. Tình trạng tăng mỡ và suy giảm thể lực lại làm giảm động lực và khả năng vận động, từ đó đẩy nhanh hơn quá trình mất cơ, tạo nên một vòng lặp khó phá vỡ.

Thay đổi hormone và phân bố mỡ

Biến đổi nội tiết đóng vai trò quan trọng trong việc phân bố lại mỡ cơ thể. Ở phụ nữ, giảm estrogen từ khoảng tuổi 35 thúc đẩy sự tích tụ mỡ nội tạng và kèm theo suy giảm progesterone, làm rối loạn tín hiệu no, tăng nguy cơ ăn quá mức [8]. Ở nam giới, testosterone giảm 1–2% mỗi năm từ tuổi 30, làm giảm khối cơ, giảm tiêu hao năng lượng và gia tăng tích trữ mỡ [9]. Cả hai giới đều chịu ảnh hưởng của cortisol, hormone căng thẳng, điều này thúc đẩy tích trữ mỡ bụng và kích thích cảm giác thèm đồ ngọt và béo [10].

Cơ chế sự lão hoá của ty thể

Một yếu tố sinh lý quan trọng khác là sự giảm hiệu quả của ty thể khi cơ thể lão hóa. Ty thể là nhà máy năng lượng của tế bào nhờ sản xuất ATP (adenosine triphosphate) [11]. Giảm chức năng ty thể dẫn đến giảm khả năng tổng hợp năng lượng và dẫn đến việc tích trữ năng lượng dư thừa dưới dạng mỡ. Điều này tạo ra một cơ thể dễ dàng tích trữ mỡ và khó khăn hơn trong việc tiêu thụ năng lượng.

Yếu tố hành vi và môi trường

Bên cạnh những biến đổi sinh lý, các yếu tố hành vi và môi trường đóng vai trò quan trọng trong việc quyết định khả năng duy trì và kiểm soát cân nặng sau tuổi 30.

Giảm hoạt động thể chất và NEAT (non-exercise activity thermogenesis) 

NEAT là phần calo mà cơ thể tiêu hao cho các hoạt động không phải tập thể dục có chủ đích, như đi lại, đứng lên ngồi xuống, làm việc nhà, hay cử động tay chân trong lúc làm việc, góp phần quan trọng trong việc duy trì chuyển hóa năng lượng hàng ngày.

Thông thường, NEAT có thể chiếm 15-30% tổng tiêu hao năng lượng, tuỳ thuộc vào mức độ vận động mỗi ngày. Người ở độ tuổi 30 có xu hướng ít vận động, ngồi nhiều do công việc, dẫn đến giảm đáng kể NEAT. Ngoài ra, giảm hoạt động thể chất còn có nguy cơ tích mỡ thừa nhiều hơn, đặc biệt ở vùng bụng và đùi do liên quan đến tư thế ngồi [13].

Stress, chế độ ăn và tiêu thụ rượu

Áp lực xã hội và công việc làm tăng nguy cơ ăn uống cảm xúc. Stress kích hoạt trục hạ đồi–tuyến yên–thượng thận (HPA), làm tăng ghrelin (hormone đói) và giảm kiểm soát khẩu phần, đặc biệt với thực phẩm giàu đường và chất béo [14]. Sự phổ biến của thực phẩm siêu chế biến trong lối sống đô thị hiện đại càng làm trầm trọng thêm tình trạng mất cân bằng năng lượng. Đồng thời, tiêu thụ rượu bia gia tăng ở độ tuổi này làm bổ sung một nguồn năng lượng đáng kể, phần lớn được chuyển hóa thành acetate và sau đó thành mỡ bụng [15].

Thiếu ngủ

Các nghiên cứu cho thấy, người lớn ở độ tuổi trên 30 thường có thời gian ngủ ngắn hơn so với người trẻ tuổi, dù khuyến nghị về thời gian ngủ lý tưởng của cả hai nhóm đều nằm trong khoảng 7-9 giờ mỗi đêm [34]. Ngủ dưới 7 giờ/đêm liên quan đến rối loạn hormone điều hòa cảm giác no.

Các nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ làm giảm leptin khoảng 18% và tăng ghrelin khoảng 28%, thúc đẩy cảm giác thèm ăn, đặc biệt là với thực phẩm giàu năng lượng [16]. Ngoài ra, thiếu ngủ làm giảm khả năng chuyển hóa glucose, góp phần tích tụ mỡ nội tạng và tăng nguy cơ kháng insulin [17].

Chiến lược can thiệp dinh dưỡng cho độ tuổi 30

Các tổng quan hệ thống gần đây chỉ ra rằng việc duy trì sức khỏe chuyển hóa sau tuổi 30 đòi hỏi một chiến lược can thiệp toàn diện, tập trung vào tái thiết lập khối cơ, kiểm soát insulin, và quản lý cortisol [18].

Dinh dưỡng và tái thiết lập khối cơ

Khối cơ là yếu tố nền tảng trong dự phòng suy giảm chuyển hóa sau 30 tuổi. Bằng chứng chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein chất lượng cao (ví dụ như whey, trứng, hải sản) có vai trò thiết yếu trong duy trì khối cơ [19]. Nghiên cứu ngẫu nhiên có kiểm soát cho thấy việc tiêu thụ viên bổ sung whey giàu leucine (20g whey protein, bao gồm 3g leucine) ngay sau khi tập kháng lực đã kích hoạt được tốc độ tổng hợp protein cơ đáng kể hơn so với sản phẩm sữa tương đương (p = 0,049) ở người cao tuổi khỏe mạnh [20].

Leucine, một acid amin thiết yếu hiện diện trong thịt bò và đậu nành, được chứng minh có khả năng kích hoạt tổng hợp cơ [21]. Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng ở người Hàn Quốc trên 50 tuổi nhận thấy bổ sung protein giàu leucine (40g protein với 4g leucine hàng ngày) kết hợp tập luyện kháng lực trong 12 tuần giúp cải thiện đáng kể khối lượng cơ so với nhóm chỉ tập luyện [22].

Ngoài ra, một bữa sáng giàu protein (trứng, sữa, trái cây) giúp cải thiện kiểm soát đường huyết trong ngày [23]. Chất xơ hòa tan từ yến mạch hoặc hạt chia hỗ trợ làm chậm hấp thu glucose và lipid, đồng thời góp phần kiểm soát cân nặng [24].

Kết hợp nhiều loại hoạt động thể chất

Một chiến lược vận động kết hợp giữa rèn luyện sức mạnh, tập tim mạch và các bài tập thăng bằng mang lại hiệu quả vượt trội [25].

• Các bài tập kháng lực như squat hoặc nâng tạ: thực hiện 2–3 lần/tuần, giúp chống mất cơ và tăng tỷ lệ chuyển hóa cơ bản [26].
• Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT): khuyến nghị 1–2 lần/tuần, đã được chứng minh làm giảm mỡ nội tạng và cải thiện độ nhạy insulin [27].
• Các bài tập thăng bằng và điều hòa thần kinh–cơ (yoga, thái cực quyền): có hiệu quả trong điều chỉnh cortisol và phòng ngừa té ngã ở người trung niên và người cao tuổi [28].

Quản lý căng thẳng và giấc ngủ

Căng thẳng kéo dài và rối loạn giấc ngủ làm tăng tiết cortisol, góp phần vào rối loạn chuyển hóa [29]. Đảm bảo cân bằng giấc ngủ, ngủ đủ giấc và ngủ sớm là yếu tố rất quan trọng để kiểm soát vấn đề chuyển hoá.

Ngoài ra kỹ thuật hít thở có kiểm soát như box breathing (4 giây hít vào, 4 giây giữ, 4 giây thở ra, 4 giây giữ) đã được ghi nhận là giúp giảm nhanh nồng độ cortisol, hỗ trợ điều hòa thần kinh tự động [30].

Ngoài ra, liệu pháp lạnh (tắm nước 18–20°C trong 5 phút) có tiềm năng kích hoạt mô mỡ nâu, từ đó tăng sinh nhiệt và hỗ trợ kiểm soát cân nặng [33].

Điều chỉnh môi trường sống

Môi trường dinh dưỡng và sinh hoạt có vai trò quan trọng trong kiểm soát cân nặng bền vững [31]. Các biện pháp hành vi như đặt thực phẩm lành mạnh (salad, trái cây) ở vị trí dễ thấy, hạn chế tầm nhìn đối với đồ ngọt hoặc thực phẩm siêu chế biến, cho thấy hiệu quả trong việc giảm tiêu thụ calo [32]. Ngoài ra, tăng cường các hoạt động thể lực không tập thể thao, chẳng hạn đứng lên mỗi 45 phút ngồi làm việc, hoặc đi bộ 5000 bước trở lên mỗi ngày, giúp nâng cao đáng kể tiêu hao năng lượng hàng ngày [13]. 

Khó khăn trong kiểm soát cân nặng sau tuổi 30 không bắt nguồn từ một cơ chế đơn lẻ, mà là kết quả cộng hưởng của nhiều thay đổi sinh lý, hành vi và môi trường. Suy giảm khối cơ, biến đổi nội tiết và rối loạn chức năng ty thể là những yếu tố sinh học trung tâm, trong khi lối sống ít vận động, chế độ ăn giàu năng lượng kém kiểm soát và rối loạn giấc ngủ làm gia tăng nguy cơ tích mỡ và kháng insulin.

Nhận diện các yếu tố đa chiều này có ý nghĩa quan trọng để thiết kế chiến lược can thiệp toàn diện, nhằm duy trì sức khỏe chuyển hóa và quản lý cân nặng hiệu quả ở người trưởng thành sau tuổi 30.

Tại MedFit, chúng tôi hiểu rằng sau tuổi 30, không có một giải pháp chung cho tất cả, vì vậy đội ngũ chuyên gia dinh dưỡng, nội tiết và vận động của chúng tôi sẽ giúp bạn phân tích nguyên nhân thực sự khiến việc giảm cân trở nên khó khăn, từ mất cơ, kháng insulin cho tới rối loạn giấc ngủ. Trên cơ sở đó, chúng tôi xây dựng một kế hoạch cá nhân hóa phù hợp với cơ thể và lối sống của bạn.

Chúng tôi không chỉ giúp bạn hiểu những thay đổi trong cơ thể mình sau tuổi 30, mà còn hỗ trợ bạn kiểm soát chúng một cách chủ động thông qua các chương trình tư vấn chuyên sâu, huấn luyện có hệ thống và theo dõi sát sao nhằm duy trì sức khỏe chuyển hóa và quản lý cân nặng bền vững. Đặt lịch hẹn tư vấn chuyên sâu cùng MedFit ngay hôm nay để bắt đầu hành trình lấy lại vóc dáng và sức khỏe bền vững!

Tài liệu tham khảo

1. Villareal DT, Apovian CM, Kushner RF, Klein S; American Society for Nutrition; NAASO, The Obesity Society. Obesity in older adults: technical review and position statement of the American Society for Nutrition and NAASO, The Obesity Society. Am J Clin Nutr. 2005 Nov;82(5):923-34. doi: 10.1093/ajcn/82.5.923
2. Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005 May;105(5):775-89. doi: 10.1016/j.jada.2005.02.005
3. Roberts SB, Dallal GE. Energy requirements and aging. Public Health Nutr. 2005 Oct;8(7A):1028-36. doi: 10.1079/phn2005794
4. Wang Z, Heshka S, Gallagher D, Boozer CN, Kotler DP, Heymsfield SB. Resting energy expenditure-fat-free mass relationship: new insights provided by body composition modeling. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2000 Sep;279(3):E539-45. doi: 10.1152/ajpendo.2000.279.3.E539
5. Davis SR, Castelo-Branco C, Chedraui P, Lumsden MA, Nappi RE, Shah D, Villaseca P; Writing Group of the International Menopause Society for World Menopause Day 2012. Understanding weight gain at menopause. Climacteric. 2012 Oct;15(5):419-29. doi: 10.3109/13697137.2012.707385
6. Kaufman JM, Vermeulen A. The decline of androgen levels in elderly men and its clinical and therapeutic implications. Endocr Rev. 2005 Nov;26(6):833-876. doi:10.1210/er.2005-0011
7. Shigenaga MK, Hagen TM, Ames BN. Oxidative damage and mitochondrial decay in aging. Proc Natl Acad Sci U S A. 1994 Nov 8;91(23):10771-8. doi: 10.1073/pnas.91.23.10771
8. Hotamisligil GS. Inflammation and metabolic disorders. Nature. 2006 Dec 14;444(7121):860-7. doi: 10.1038/nature05485
9. Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002 Dec;16(4):679-702. doi: 10.1053/beem.2002.0227
10. Adam TC, Epel ES. Stress, eating and the reward system. Physiol Behav. 2007 Jul 24;91(4):449-58. doi: 10.1016/j.physbeh.2007.04.011
11. Siler SQ, Neese RA, Hellerstein MK. De novo lipogenesis, lipid kinetics, and whole-body lipid balances in humans after acute alcohol consumption. Am J Clin Nutr. 1999 Nov;70(5):928-36. doi: 10.1093/ajcn/70.5.928
12. Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Med. 2004 Dec;1(3):e62. doi: 10.1371/journal.pmed.0010062
13. Spiegel K, Knutson K, Leproult R, Tasali E, Van Cauter E. Sleep loss: a novel risk factor for insulin resistance and Type 2 diabetes. J Appl Physiol (1985). 2005 Nov;99(5):2008-19. doi: 10.1152/japplphysiol.00660.2005
14. Booth FW, Roberts CK, Laye MJ. Lack of exercise is a major cause of chronic diseases. Compr Physiol. 2012 Apr;2(2):1143-211. doi: 10.1002/cphy.c110025
15. Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ. Protein “requirements” beyond the RDA: implications for optimizing health. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 May;41(5):565-72. doi: 10.1139/apnm-2015-0550. Epub 2016 Feb 9. Erratum in: Appl Physiol Nutr Metab. 2022 May;47(5):615. doi: 10.1139/apnm-2022-0131
16. Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Zhang XJ, Volpi E, Wolf SE, Aarsland A, Ferrando AA, Wolfe RR. Amino acid ingestion improves muscle protein synthesis in the young and elderly. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004 Mar;286(3):E321-8. doi: 10.1152/ajpendo.00368.2003
17. Leidy HJ, Ortinau LC, Douglas SM, Hoertel HA. Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, “breakfast-skipping,” late-adolescent girls. Am J Clin Nutr. 2013 Apr;97(4):677-88. doi: 10.3945/ajcn.112.053116
18. Slavin J. Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients. 2013 Apr 22;5(4):1417-35. doi: 10.3390/nu5041417
19. American College of Sports Medicine, Riebe D, Ehrman J K, Liguori G, Magal M. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription: Tenth edition. [online] Available at: https://studentebookhub.com/wp-content/uploads/2024/preview/9781496339065.pdf [Accessed 15 January 2026]
20. Tjønna AE, Lee SJ, Rognmo Ø, Stølen TO, Bye A, Haram PM, Loennechen JP, Al-Share QY, Skogvoll E, Slørdahl SA, Kemi OJ, Najjar SM, Wisløff U. Aerobic interval training versus continuous moderate exercise as a treatment for the metabolic syndrome: a pilot study. Circulation. 2008 Jul 22;118(4):346-54. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.108.772822
21. Dong R, Gani Bin Hamzah M S, Bin Awang M M, Qiu J, Chen S. Effects of Tai Chi on balance and fall prevention in healthy older adults: a randomized controlled meta-analysis. Front Public Health. 2026 Jan 06;13:1638006. doi:10.3389/fpubh.2025.1638006
22. Tsigos C, Chrousos GP. Hypothalamic-pituitary-adrenal axis, neuroendocrine factors and stress. J Psychosom Res. 2002 Oct;53(4):865-71. doi: 10.1016/s0022-3999(02)00429-4
23. Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ, Zhang H, Duan NY, Shi YT, Wei GX, Li YF. The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. Front Psychol. 2017 Jun 6;8:874. doi: 10.3389/fpsyg.2017.00874