Hít đất có giảm cân không? Cách hít đất giúp cơ thể săn chắc ngay tại nhà

Hít đất là một trong những bài tập thể trọng quen thuộc, dễ thực hiện và có thể tập luyện ở bất kỳ đâu. Không chỉ giúp tăng sức mạnh thân trên, bài tập này còn góp phần cải thiện thể lực và hỗ trợ kiểm soát cân nặng khi được duy trì đều đặn. Bài viết dưới đây sẽ giúp làm rõ vai trò của hít đất trong quá trình giảm cân và cách tập luyện sao cho hiệu quả hơn.

Hít đất có giúp giảm cân, giảm mỡ không?

Giảm cân không phụ thuộc vào một bài tập riêng lẻ. Yếu tố quan trọng nhất vẫn là cân bằng năng lượng, tức mối quan hệ giữa năng lượng nạp vào từ thực phẩm và năng lượng cơ thể tiêu hao trong ngày. Khi lượng năng lượng tiêu thụ thấp hơn mức cơ thể sử dụng trong một thời gian đủ dài, cơ thể sẽ bắt đầu sử dụng nguồn năng lượng dự trữ, từ đó dẫn đến giảm cân và giảm mỡ. Vì vậy, hít đất hay bất kỳ bài tập nào khác chỉ đóng vai trò hỗ trợ tăng tiêu hao năng lượng, chứ không phải yếu tố duy nhất quyết định việc giảm cân.

Tuy nhiên, hít đất vẫn là một bài tập có giá trị trong quá trình kiểm soát cân nặng. Đây là bài tập kháng lực sử dụng trọng lượng cơ thể, giúp kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc như cơ ngực, vai, tay sau và cơ trung tâm. Khi các nhóm cơ lớn hoạt động đồng thời, mức tiêu hao năng lượng trong quá trình tập luyện cũng tăng lên.

Một số nghiên cứu về luyện tập kháng lực cho thấy, các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể có thể giúp tăng khối lượng cơ nạc, cải thiện thành phần cơ thể và giảm tỷ lệ mỡ khi được duy trì đều đặn. Việc tăng khối lượng cơ còn giúp cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn ngay cả khi nghỉ ngơi, từ đó hỗ trợ quá trình kiểm soát cân nặng lâu dài. Ngoài ra, các chương trình tập luyện kháng lực còn được ghi nhận có thể giúp bảo tồn khối cơ trong quá trình giảm cân, đồng thời góp phần cải thiện chuyển hóa và sức khỏe tổng thể.

Vì vậy, hít đất không phải là bài tập trực tiếp làm giảm cân. Tuy nhiên, khi được kết hợp với chế độ ăn hợp lý và các hình thức vận động khác, bài tập này góp phần tăng tiêu hao năng lượng, cải thiện khối cơ và hỗ trợ giảm mỡ theo hướng bền vững.

Những lợi ích tuyệt vời khi chọn hít đất để cải thiện vóc dáng

Ngoài các lợi ích đã đề cập như hỗ trợ tăng khối cơ, cải thiện thành phần cơ thể và góp phần tăng tiêu hao năng lượng, hít đất còn mang lại nhiều lợi ích khác liên quan đến sức khỏe và vóc dáng:

• Cải thiện sức mạnh thân trên: hít đất là bài tập giúp phát triển sức mạnh của cơ ngực, cơ vai và cơ tay sau. Một số nghiên cứu về luyện tập kháng lực cho thấy, các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể có thể cải thiện đáng kể sức mạnh cơ bắp khi được thực hiện đều đặn. Việc tăng sức mạnh thân trên giúp các hoạt động hằng ngày trở nên dễ dàng hơn và hỗ trợ nâng cao hiệu suất tập luyện.
• Tăng độ ổn định của cơ trung tâm: khi hít đất, nhóm cơ trung tâm như cơ bụng, cơ lưng dưới và cơ hông phải hoạt động để giữ cơ thể ổn định. Điều này giúp cải thiện khả năng kiểm soát thân mình và tăng độ ổn định của cột sống. Các chương trình tập luyện sức mạnh thường xem hít đất như một bài tập hỗ trợ hiệu quả cho vùng cơ.
• Cải thiện sức khỏe tim mạch: hít đất không chỉ giúp tăng sức mạnh cơ bắp mà còn góp phần cải thiện thể lực tổng thể. Khi thực hiện bài tập này, nhiều nhóm cơ lớn cùng hoạt động, khiến nhịp tim tăng lên và hệ tuần hoàn phải làm việc hiệu quả hơn. Việc tập luyện đều đặn có thể hỗ trợ nâng cao sức bền, cải thiện chức năng tim mạch và phản ánh mức độ thể lực của cơ thể.
• Hỗ trợ cải thiện tư thế: việc tăng cường sức mạnh của cơ ngực, vai và cơ trung tâm có thể góp phần cải thiện tư thế cơ thể. Khi các nhóm cơ này khỏe hơn, khả năng giữ lưng thẳng và ổn định vai trong sinh hoạt hằng ngày cũng được cải thiện.
• Dễ thực hiện và có thể duy trì lâu dài: hít đất không cần thiết bị tập luyện và có thể thực hiện ở nhiều môi trường khác nhau. Điều này giúp bài tập dễ duy trì trong thời gian dài, một yếu tố quan trọng đối với việc cải thiện sức khỏe và vóc dáng bền vững.

Vì vậy, dù không phải là bài tập trực tiếp quyết định việc giảm cân, hít đất vẫn mang lại nhiều lợi ích cho sức mạnh cơ bắp, sức khỏe tim mạch và thể lực tổng thể khi được đưa vào chương trình vận động phù hợp.

Hướng dẫn hít đất đúng cách

Khi bắt đầu tập hít đất nên lựa chọn biến thể phù hợp với thể lực hiện tại để cơ thể thích nghi dần với bài tập. Những người mới tập hoặc chưa có nhiều sức mạnh thân trên có thể bắt đầu từ các biến thể nhẹ hơn, sau đó tăng dần độ khó theo thời gian. Một lộ trình phổ biến là bắt đầu với hít đất bằng tường, sau đó chuyển sang hít đất chống gối và cuối cùng là hít đất tiêu chuẩn khi thể lực đã cải thiện.

• Hít đất bằng tường: đứng đối diện tường, hai chân cách tường khoảng 1-2 bước chân. Đặt hai tay lên tường ngang vai hoặc rộng hơn vai một chút, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân. Từ từ gập khuỷu tay để đưa ngực tiến gần về phía tường, sau đó dùng lực từ tay và ngực để đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Biến thể này giúp giảm đáng kể trọng lượng cơ thể tác động lên tay, phù hợp cho người mới bắt đầu.
• Hít đất chống gối: đặt hai tay xuống sàn rộng hơn vai một chút, đầu gối chạm sàn và hai chân bắt chéo phía sau. Giữ lưng, hông và đầu thẳng hàng, siết nhẹ cơ bụng để ổn định thân người. Hạ thân người xuống bằng cách gập khuỷu tay cho đến khi ngực gần chạm sàn, sau đó đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu bằng lực từ tay và cơ ngực.
• Hít đất tiêu chuẩn: đặt hai tay trên sàn rộng hơn vai một chút, duỗi thẳng hai chân ra phía sau và giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Siết cơ bụng để giữ thân người ổn định. Từ từ hạ ngực xuống gần sàn bằng cách gập khuỷu tay, sau đó đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác với nhịp độ kiểm soát.

Gợi ý thêm để tập hít đất hiệu quả hơn:

• Giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân để tránh võng lưng hoặc nâng hông quá cao.
• Siết nhẹ cơ bụng và cơ mông để tăng độ ổn định khi thực hiện động tác.
• Hạ người xuống chậm và kiểm soát thay vì thực hiện quá nhanh.
• Có thể bắt đầu với số lần ít, sau đó tăng dần theo khả năng của cơ thể.

Những điều chỉnh nhỏ này giúp động tác hít đất hiệu quả hơn và giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện.

Những lưu ý khác để hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ hiệu quả hơn

Hít đất như đã trình bày ở trên, là một bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và góp phần hỗ trợ tiêu hao năng lượng. Tuy nhiên, để quá trình giảm cân và giảm mỡ diễn ra hiệu quả và ổn định hơn, việc tập luyện thường cần được kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp cùng kế hoạch vận động đa dạng.

• Dinh dưỡng hợp lý: giảm cân bền vững thường bắt đầu từ việc xây dựng khẩu phần ăn cân đối và kiểm soát tổng năng lượng nạp vào mỗi ngày. Thực đơn nên ưu tiên nguồn protein chất lượng như thịt nạc, cá, trứng hoặc các loại đậu để hỗ trợ duy trì khối cơ trong quá trình giảm cân. Đồng thời, lựa chọn carbohydrate phức hợp từ ngũ cốc nguyên hạt, kết hợp nhiều rau củ và trái cây có thể giúp cung cấp chất xơ, tạo cảm giác no lâu và ổn định đường huyết. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhiều đường và chất béo bão hòa cũng góp phần hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn.
• Vận động hợp lý: việc kết hợp thêm nhiều hình thức vận động khác nhau giúp tăng tổng mức tiêu hao năng lượng và cải thiện thể lực toàn diện. Các bài tập kháng lực sử dụng trọng lượng cơ thể như squat, lunges, plank hoặc mountain climber giúp kích hoạt nhiều nhóm cơ lớn và hỗ trợ phát triển khối cơ nạc. Song song đó, các hoạt động cardio như đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội có thể giúp tăng nhịp tim và nâng mức tiêu hao năng lượng trong buổi tập. Với những người đã quen vận động, các buổi tập cường độ cao ngắt quãng như HIIT cũng có thể được bổ sung để tăng hiệu quả tập luyện và hỗ trợ giảm mỡ tốt hơn.

Hít đất không phải là yếu tố quyết định trực tiếp đến việc giảm cân nhưng đây vẫn là một bài tập kháng lực hữu ích giúp tăng sức mạnh cơ bắp, cải thiện thành phần cơ thể và góp phần tăng mức tiêu hao năng lượng trong quá trình vận động. Khi được duy trì đều đặn và kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý cùng các hình thức vận động khác, hít đất hỗ trợ cải thiện vóc dáng, nâng cao thể lực và giúp quá trình kiểm soát cân nặng diễn ra bền vững hơn.

Việc lựa chọn phương pháp tập luyện và xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp đóng vai trò quan trọng trong quá trình kiểm soát cân nặng và cải thiện vóc dáng. Tại MedFit, mỗi chương trình đều được xây dựng dựa trên sự phối hợp giữa Bác sĩ, chuyên viên dinh dưỡng và huấn luyện viên vận động, nhằm đánh giá tình trạng cơ thể, xây dựng thực đơn phù hợp và hướng dẫn luyện tập an toàn, hiệu quả. Cách tiếp cận đa chuyên môn này giúp quá trình giảm mỡ và cải thiện sức khỏe diễn ra khoa học, bền vững và phù hợp với từng thể trạng.

Tài liệu tham khảo

1. Calatayud J, Borreani S, Colado JC, Martín FF, Rogers ME, Behm DG, Andersen LL. Muscle Activation during Push-Ups with Different Suspension Training Systems. J Sports Sci Med. 2014 Sep 1;13(3):502-10. PMID: 25177174; PMCID: PMC4126284.
2. Bergström HC, Tesch PA, Kvorning T, Vissing K, Holm L, Schjerling P. Effects of strength training and detraining on human skeletal muscle after ten weeks of training. J Appl Physiol (1985). 2012 Mar 1;112(5):676-82. doi: 10.1152/japplphysiol.01370.2011
3. Yang J, Christophi CA, Farioli A, Baur DM, Moffatt S, Zollinger TW, Kales SN. Association between push-up exercise capacity and future cardiovascular events among active adult men. JAMA Netw Open. 2019;2(2):e188341. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.8341
4. Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012;11(4):209-216. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
5. Strasser, B., & Schobersberger, W. (2011). Evidence for resistance training as a treatment therapy in obesity. Journal of Obesity, 2011, 482564. https://doi.org/10.1155/2011/482564