Làm thế nào để tăng cường trao đổi chất?

Trao đổi chất là một quá trình sinh hóa phức tạp, diễn ra liên tục trong cơ thể để duy trì sự sống. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của mỗi người, tức lượng calo đốt cháy khi nghỉ ngơi, phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, giới tính, di truyền và thành phần cơ thể. Tuy nhiên, khoa học đã chứng minh rằng, có thể tác động đến quá trình này thông qua những thay đổi nhỏ trong lối sống. Hãy cùng MedFit tìm hiểu một số cách thức đơn giản mà hiệu quả nhằm kích hoạt “cỗ máy” trao đổi chất của bản thân, giúp đạt được trạng thái sức khỏe và vóc dáng tối ưu.

Trao đổi chất là gì? Các yếu tố ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất?

Trao đổi chất là quá trình mà cơ thể chuyển hóa các chất dinh dưỡng từ thực phẩm thành năng lượng cần thiết để duy trì các chức năng sống như hô hấp, tiêu hóa, tuần hoàn và sửa chữa mô.

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (basal metabolic rate – BMR) là thuật ngữ chỉ lượng calo tối thiểu mà cơ thể cần tiêu hao khi ở trạng thái nghỉ ngơi để duy trì sự sống, đôi khi còn được dịch là “chỉ số chuyển hóa” hay “chỉ số trao đổi chất”. Cơ thể có chỉ số trao đổi chất cao sẽ đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi không hoạt động mạnh.

Các yếu tố ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất bao gồm:

• Thành phần cơ thể

Người có khối lượng cơ nhiều hơn thường có chỉ số trao đổi chất cao hơn vì cơ bắp đốt cháy nhiều năng lượng khi nghỉ cao hơn so với mỡ.

• Tuổi tác và giới tính

Tuổi tác càng cao, BMR có xu hướng giảm dần do cơ thể mất dần khối lượng cơ bắp theo tuổi. Bên cạnh đó, nam giới thường có chỉ số BMR cao hơn nữ giới vì có nhiều cơ bắp hơn.

• Hoạt động thể chất và chế độ ăn uống

Mức độ hoạt động hàng ngày và thói quen dinh dưỡng cũng ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình trao đổi chất. Người thường tập luyện, đặc biệt với các bài tập tăng cường cơ bắp hoặc HIIT, có xu hướng đốt cháy năng lượng hiệu quả hơn.

Đồng thời, một chế độ ăn giàu protein và các chất kích thích chuyển hóa như thực phẩm cay, trà xanh và cà phê giúp duy trì hoạt động trao đổi chất ở mức cao, góp phần điều chỉnh quá trình chuyển hóa năng lượng của cơ thể.

• Yếu tố di truyền và môi trường

Di truyền, mức độ căng thẳng, chất lượng giấc ngủ và chế độ ăn uống cũng góp phần định hình quá trình trao đổi chất. Việc tăng cường trao đổi chất giúp hỗ trợ đốt cháy calo hiệu quả, thông qua đó góp phần vào quá trình giảm cân.

Bên cạnh đó, cải thiện trao đổi chất còn giúp cơ thể duy trì cân bằng năng lượng, ngăn ngừa tích tụ mỡ thừa, từ đó hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

Một số mẹo giúp tăng cường trao đổi chất

Dưới đây là một số mẹo giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, hỗ trợ quá trình giảm cân và duy trì sức khỏe:

Uống đủ nước

Duy trì đủ lượng nước trong cơ thể đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường quá trình trao đổi chất. Nước không chỉ giúp cân bằng nội môi mà còn hỗ trợ cơ thể đốt cháy calo hiệu quả hơn. Khi cơ thể thiếu nước, quá trình trao đổi chất có thể chậm lại, ảnh hưởng đến hiệu suất đốt cháy năng lượng.

Năm 2003, một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nội tiết Lâm sàng và Chuyển hóa (The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism) đã cho thấy việc uống nước có khả năng kích thích hệ thần kinh giao cảm, từ đó tăng tỷ lệ trao đổi chất. Kết quả cho thấy, uống 500mL nước làm tăng tỷ lệ trao đổi chất lên 30% ở cả nam và nữ. Sự gia tăng này bắt đầu trong vòng 10 phút sau khi uống, đạt đỉnh sau 30-40 phút và kéo dài hơn một giờ.

Ước tính, việc tăng lượng nước uống thêm 1,5L/ngày có thể tăng tiêu hao năng lượng hàng ngày khoảng 200kJ. Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá nhiều nước một ngày có thể khiến người bệnh gặp một số biến chứng như ngộ độc nước, rối loạn điện giải, thậm chí nguy hiểm hơn là phù phổi cấp nếu người bệnh có sẵn tình trạng suy tim hay suy thận. Do đó, đối với người bình thường, hãy cố gắng uống ít nhất 2L nước/ngày và nhiều hơn nếu có tập thể dục hoặc sống ở nơi có khí hậu nóng. Đối với bệnh nhân có bệnh lý nền, hãy tham khảo ý kiến Bác sĩ để nhận được hướng dẫn chính xác về lượng nước phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình.

Bổ sung protein ở mỗi bữa ăn

Protein đóng vai trò then chốt trong việc ngăn ngừa mất cơ bắp khi giảm cân. Việc duy trì khối lượng cơ bắp không chỉ giúp cải thiện hình thể mà còn tăng cường khả năng đốt cháy năng lượng ngay cả khi nghỉ ngơi.

Ngoài ra, tiêu thụ thực phẩm giàu protein còn kích thích hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (thermic effect of food – TEF), do quá trình tiêu hóa, hấp thu và chuyển hóa protein đòi hỏi nhiều năng lượng hơn so với carbohydrate và chất béo. Cụ thể, protein cần khoảng 20-30% năng lượng để chuyển hóa, trong khi carbohydrate chỉ cần 5-10% và chất béo chỉ 0-3%. Nghĩa là, khi hấp thụ 100kcal từ protein, cơ thể sẽ tiêu hao 20-30kcal chỉ cho quá trình chuyển hóa protein. Kết hợp chế độ ăn giàu protein với các bài tập kháng lực không chỉ giúp ngăn ngừa mất cơ khi giảm cân mà còn giúp duy trì tốc độ trao đổi chất và cải thiện cấu trúc cơ bắp.

Theo khẩu phần ăn khuyến nghị (recommended dietary allowance) về lượng protein hàng ngày, người ít vận động cần tiêu thụ protein tối thiểu khoảng 0,8g/kg trọng lượng cơ thể/ngày để duy trì hoạt động, trong khi những người tập luyện thể thao (sức bền, cardio) cần từ 1,6-2,2g/kg/ngày để thúc đẩy trao đổi chất và tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp khi kết hợp với các bài tập kháng lực. Tuy nhiên, nhu cầu protein có thể thay đổi tùy vào mức độ hoạt động, độ tuổi và mục tiêu cá nhân. Vì vậy, việc tham khảo ý kiến Bác sĩ Dinh dưỡng là cần thiết để xác định chế độ ăn phù hợp.

Bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)

High-intensity interval training (HIIT), hiểu đơn giản là bài tập cường độ cao ngắt quãng, đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường quá trình trao đổi chất. HIIT bao gồm các giai đoạn ngắn của hoạt động mạnh mẽ xen kẽ với thời gian nghỉ ngơi hoặc hoạt động nhẹ nhàng để lấy sức. Phương pháp này không chỉ giúp đốt cháy calo trong quá trình tập luyện mà còn duy trì mức tiêu hao năng lượng cao sau khi tập, nhờ hiệu ứng “afterburn” – cơ thể tiếp tục đốt cháy calo để phục hồi trạng thái ban đầu.

Điều này có nghĩa là, ngay sau khi hoàn thành bài tập, cơ thể vẫn tiếp tục đốt cháy calo hiệu quả hơn so với các bài tập cường độ thấp. HIIT cũng giúp chuyển hóa cơ thể theo hướng sử dụng chất béo làm năng lượng thay vì carbohydrate, hỗ trợ hiệu quả trong việc giảm mỡ và cải thiện thành phần cơ thể.

Tuy nhiên, do cường độ cao, HIIT có thể không phù hợp cho tất cả mọi người. Việc tham khảo ý kiến chuyên gia y tế hoặc huấn luyện viên cá nhân để điều chỉnh bài tập phù hợp với thể trạng cá nhân là cần thiết để đảm bảo an toàn và hiệu quả.

Tập luyện tăng cường cơ bắp

Tăng cường luyện tập sức mạnh qua các bài tập kháng lực, như nâng tạ hoặc tập luyện với trọng lượng cơ thể, là yếu tố quan trọng trong việc xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp. Cơ bắp tiêu thụ nhiều năng lượng hơn mỡ, ngay cả khi cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi.  Cụ thể, mỗi 450g cơ bắp có thể đốt khoảng 6kcal/ngày để duy trì hoạt động, trong khi đó, 450g mỡ chỉ đốt khoảng 2kcal/ngày. Vì vậy, người có nhiều cơ bắp thường có BMR cao hơn, giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo ngay cả khi không hoạt động.

Để tối ưu hóa quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo, bên cạnh luyện tập sức mạnh, các công nghệ tiên tiến như EMS và HIFEM có thể hỗ trợ hiệu quả:

• EMS (electrical muscle stimulation): kích thích các nhóm cơ thông qua dòng điện, tạo ra các cơn co cơ tương đương với một buổi tập luyện cường độ cao, từ đó tăng cường sức bền và khả năng tiêu thụ năng lượng của cơ thể.

• HIFEM (high-intensity focused electromagnetic): sử dụng sóng điện từ để kích thích mạnh mẽ các nhóm cơ lớn, giúp phát triển cơ bắp và giảm mỡ thừa, đồng thời tối ưu hóa tỷ lệ trao đổi chất.

Để đạt được hiệu quả tối ưu và duy trì kết quả lâu dài, nên kết hợp các bài tập kháng lực, công nghệ tiên tiến như EMS và HIFEM, với chế độ dinh dưỡng hợp lý và nghỉ ngơi đầy đủ. Thói quen tập luyện đều đặn kết hợp với công nghệ hỗ trợ sẽ giúp cơ thể phát triển bền vững, mang lại lợi ích lâu dài cho sức khỏe và thúc đẩy quá trình trao đổi chất hiệu quả hơn.

Uống cà phê

Caffeine trong cà phê được biết đến với khả năng kích thích hệ thần kinh trung ương, dẫn đến việc giải phóng các chất dẫn truyền thần kinh như epinephrine (adrenaline). Quá trình này thúc đẩy sự phân giải lipid trong mô mỡ, giải phóng acid béo tự do vào máu và tăng cường quá trình oxy hóa chất béo, đặc biệt trong quá trình tập luyện.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc tiêu thụ caffeine trước khi tập luyện, với liều lượng từ khoảng 3-9mg/kg trọng lượng cơ thể, có thể tăng cường quá trình oxy hóa chất béo trong quá trình tập luyện khi đói. Tuy nhiên, hiệu quả này có thể khác nhau tùy thuộc vào mức độ hoạt động thể chất và liều lượng caffeine tiêu thụ của mỗi người. Do đó, việc sử dụng caffeine như một phương pháp hỗ trợ trao đổi chất nên được cân nhắc kỹ lưỡng và phù hợp với từng cá nhân.

Uống trà xanh hoặc trà ô long

Trà xanh và trà ô long chứa caffeine và catechin, những chất chống oxy hóa có khả năng thúc đẩy quá trình trao đổi chất và hỗ trợ giảm cân:

• Caffeine kích thích hệ thần kinh trung ương, tăng cường sự tỉnh táo và năng lượng, đồng thời tăng cường quá trình đốt cháy calo.
• Catechin, đặc biệt là epigallocatechin gallate (EGCG) trong trà xanh, đã được chứng minh có tác dụng tăng cường quá trình oxy hóa chất béo và cải thiện hiệu suất tập luyện.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tiêu thụ trà xanh có thể giúp giảm cân và giảm mỡ cơ thể. Một phân tích tổng hợp năm 2023 cho thấy việc bổ sung trà xanh với liều lượng 1000mg hoặc ít hơn mỗi ngày trong 8 tuần có thể mang lại lợi ích giảm cân cho phụ nữ thừa cân hoặc béo phì. Ngoài ra, việc thay thế đồ uống có đường bằng trà xanh hoặc trà ô long có thể giúp giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày, hỗ trợ quá trình giảm cân và duy trì cân nặng lành mạnh.

Tuy nhiên, hiệu quả của trà xanh và trà ô long có thể khác nhau tùy thuộc vào cơ địa và lối sống của mỗi người. Do đó, nên kết hợp việc tiêu thụ trà với chế độ ăn uống cân bằng và tập luyện thường xuyên để đạt kết quả tốt nhất.

Uống nước tăng lực

Nước tăng lực chứa các thành phần như caffeine và taurine (taurine là một loại acid amin có thể thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo). Tuy nhiên, việc tiêu thụ nước tăng lực cần được cân nhắc cẩn thận. Hàm lượng caffeine cao trong các loại đồ uống này có thể dẫn đến các vấn đề như cao huyết áp, lo lắng và rối loạn giấc ngủ. Bên cạnh đó, người bệnh nên lựa chọn những loại nước tăng lực không chứa đường, giúp hạn chế nguy cơ béo phì và các bệnh liên quan đến chuyển hóa.

Do đó, mặc dù nước tăng lực có thể hỗ trợ tăng cường trao đổi chất, việc sử dụng nên được điều chỉnh hợp lý và không nên lạm dụng. Thay vào đó, duy trì một chế độ ăn uống cân bằng và lối sống lành mạnh sẽ mang lại lợi ích bền vững hơn cho quá trình trao đổi chất và sức khỏe tổng thể.

Ăn thực phẩm có độ cay

Capsaicin, hợp chất tạo nên vị cay đặc trưng của ớt, đã được nghiên cứu về khả năng tăng cường quá trình trao đổi chất và hỗ trợ giảm cân. Nhiều nghiên cứu cho thấy capsaicin có thể thúc đẩy sinh nhiệt, dẫn đến tăng tiêu hao năng lượng và oxy hóa chất béo. Một phân tích tổng hợp từ 13 nghiên cứu cho thấy capsaicin và các dẫn xuất của nó có thể tăng nhẹ tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi và tiêu hao năng lượng, thông qua việc tăng cường quá trình oxy hóa chất béo.

Tuy nhiên, tác động của capsaicin lên quá trình trao đổi chất và giảm cân được đánh giá là khiêm tốn. Một phân tích tổng hợp từ 9 nghiên cứu lâm sàng cho thấy capsaicin có thể tăng tiêu hao năng lượng khoảng 70kcal/ngày ở nam giới có chỉ số BMI trên 25kg/m², nhưng không có tác dụng tương tự ở những người có BMI dưới 25kg/m².

Do đó, mặc dù capsaicin có thể đóng góp vào việc tăng cường trao đổi chất, nhưng hiệu quả của nó không đủ mạnh để thay thế cho các phương pháp giảm cân truyền thống như chế độ ăn uống cân bằng và tập luyện thường xuyên.

Ngủ đủ và chất lượng

Thiếu ngủ không chỉ ảnh hưởng đến cảm giác đói và no mà còn tác động tiêu cực đến quá trình trao đổi chất của cơ thể. Một nghiên cứu thực hiện trên 36 người trưởng thành, các đối tượng được yêu cầu ngủ 4 giờ/đêm trong 5 đêm, sau đó được ngủ 12 giờ để phục hồi. Kết quả cho thấy tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi giảm khoảng 2,5%. Sau giấc ngủ phục hồi, tỷ lệ này đã trở lại mức bình thường. Việc thiếu ngủ kéo dài có thể dẫn đến tăng cân và các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác.

Để duy trì cân nặng hợp lý và sức khỏe tổng thể, việc đảm bảo giấc ngủ chất lượng từ 7-8 giờ/đêm là rất quan trọng. Giấc ngủ đủ giúp cân bằng hormone, kiểm soát cảm giác thèm ăn và hỗ trợ quá trình trao đổi chất hiệu quả. Ngoài ra, giấc ngủ đủ còn giúp cải thiện chức năng nhận thức, tăng cường hệ miễn dịch và giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính. Do đó, việc ưu tiên giấc ngủ chất lượng là một phần quan trọng trong lối sống lành mạnh và quản lý cân nặng hiệu quả.

Việc tối ưu hóa trao đổi chất không phải là một giải pháp tạm thời mà là một hành trình dài hơi, đòi hỏi sự kiên trì và điều chỉnh liên tục. Bằng cách áp dụng những nguyên tắc khoa học về dinh dưỡng, vận động và sinh học, bạn có thể tạo ra những thay đổi bền vững, mang lại lợi ích lâu dài cho sức khỏe và vóc dáng.

Nếu bạn đang tìm kiếm một chương trình giảm cân an toàn và hiệu quả, MedFit mang đến giải pháp toàn diện, kết hợp giữa chế độ dinh dưỡng khoa học, chương trình vận động hợp lý, điều trị nội khoa chuyên sâu và công nghệ cao giúp tăng cơ, giảm mỡ. Liên hệ với MedFit để bắt đầu hành trình đạt được vóc dáng lý tưởng một cách bền vững ngay hôm nay!

Tài liệu tham khảo

1. Helen West. 8 Ways That May Speed Up Your Metabolism. [online] Available at: How to Speed Up Your Metabolism: 8 Easy Ways [Accessed 26 March 2025]
2. Rachel Nall. How to increase your metabolism. [online] Available at: 12 natural ways to increase your metabolism [Accessed 26 March 2025]
3. Cleveland Clinic. How To Increase Your Metabolism for Weight Loss. [online] Available at: How To Increase Your Metabolism for Weight Loss [Accessed 26 March 2025]
4. Aaron Kandola and Megan Austwick. Does green tea help weight loss?. [online] Available at: Green tea for weight loss: Does it work? [Accessed 26 March 2025]
5. Boschmann M, Steiniger J, et al. Water-induced thermogenesis. J Clin Endocrinol Metab. 2003;88(12):6015-6019. doi:10.1210/jc.2003-030780
6. Irandoost P, Lotfi Yagin N, et al. The effect of Capsaicinoids or Capsinoids in red pepper on thermogenesis in healthy adults: A systematic review and meta-analysis. Phytother Res. 2021;35(3):1358-1377. doi:10.1002/ptr.6897
7. Fernández-Sánchez J, Trujillo-Colmena D, et al. Effect of Acute Caffeine Intake on Fat Oxidation Rate during Fed-State Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2024; 16(2):207. doi:10.3390/nu16020207
8. Wu G. Dietary protein intake and human health. Food Funct. 2016;7(3):1251-1265. doi:10.1039/c5fo01530h
9. Stokes T, Hector AJ, et al. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients. 2018;10(2):180. Published 2018 Feb 7. doi:10.3390/nu10020180
10. Zsiborás C, Mátics R, et al. Capsaicin and capsiate could be appropriate agents for treatment of obesity: A meta-analysis of human studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2018;58(9):1419-1427. doi:10.1080/10408398.2016.1262324