Làm thế nào để vượt qua cảm giác thèm ăn khi giảm cân?

Cảm giác thèm ăn là một trong những rào cản lớn nhất đối với những ai đang cố gắng giảm cân. Dù đã tuân thủ chế độ ăn giảm cân và tập luyện nghiêm túc, nhiều người vẫn gặp khó khăn khi phải đối mặt với những cơn thèm ăn đột ngột. Hiểu rõ nguyên nhân gây thèm ăn và áp dụng các biện pháp kiểm soát phù hợp không chỉ giúp duy trì cân nặng mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể. Vậy làm thế nào để giảm cảm giác thèm ăn khi giảm cân? Hãy cùng MedFit tìm hiểu những phương pháp khoa học và hiệu quả trong bài viết dưới đây.

Cơn thèm ăn là gì? “Đói” và “thèm ăn” giống hay khác nhau?

“Đói” là phản ứng sinh lý khi cơ thể thiếu năng lượng, được kích thích bởi ghrelin (một loại hormone đói) – chủ yếu tiết từ dạ dày và điều chỉnh bởi leptin (một loại hormone báo hiệu no) do tế bào mỡ sản xuất. Khi dạ dày trống, hormone ghrelin được tiết ra, gửi tín hiệu đến não rằng cơ thể cần năng lượng, từ đó kích thích cảm giác đói. Đồng thời, đường huyết giảm, các tế bào thần kinh ở vùng dưới đồi nhận biết và kích hoạt cơ chế tăng đường huyết bằng cách kích hoạt hệ thần kinh giao cảm, dẫn đến phóng thích epinephrine từ tuyến thượng thận. Epinephrine thúc đẩy gan sản xuất thêm glucose và giải phóng vào máu, đồng thời gây ra các triệu chứng như tim đập nhanh, run rẩy và đổ mồ hôi. Do não phụ thuộc chủ yếu vào glucose để hoạt động, sự thiếu hụt này có thể dẫn đến suy giảm chức năng, gây chóng mặt hoặc thậm chí co giật và mất ý thức. Đây là các cách cơ thể cảnh báo cần được cung cấp thức ăn để duy trì hoạt động bình thường.

Ngược lại, “thèm ăn” lại xuất phát chủ yếu từ yếu tố tâm lý. Cảm xúc buồn bã, căng thẳng, thói quen hoặc thậm chí chỉ là mùi hương, hình ảnh của món ăn cũng có thể kích thích cơn thèm ăn. Bên cạnh đó, ở người béo phì, mức leptin thấp và tình trạng đề kháng leptin có thể khiến khả năng ức chế hệ thống thưởng trong não bị suy giảm, góp phần làm tăng cảm giác thèm ăn. Điều này có nghĩa là, mặc dù cơ thể không thiếu năng lượng, người bệnh vẫn có thể cảm thấy khao khát một loại thực phẩm cụ thể.

Dù “đói” và “thèm ăn” có nguồn gốc khác nhau, nhưng cũng có liên quan với nhau thông qua cơ chế điều hòa hormone trong cơ thể.

Nguyên nhân gây ra thèm ăn khi giảm cân

Khi giảm cân, nhiều người gặp phải những cơn thèm ăn dai dẳng, đôi khi vượt ngoài tầm kiểm soát. Những cơn thèm này không chỉ xuất phát từ nhu cầu sinh lý mà còn bị chi phối bởi nhiều yếu tố tâm lý và môi trường. Dưới đây là những nguyên nhân phổ biến nhất:

Giới hạn thực phẩm quá mức

Việc cắt bỏ hoàn toàn những món yêu thích có thể khiến những món ăn này trở nên hấp dẫn hơn. Sự cấm đoán này vô tình làm não bộ tập trung nhiều hơn vào những thực phẩm bị hạn chế, từ đó kích thích cảm giác thèm ăn mạnh mẽ.

Một nghiên cứu vào năm 2012 trên 129 phụ nữ đã chỉ ra rằng, những người áp dụng chế độ ăn kiêng khắt khe thường trải qua các cơn thèm ăn dữ dội hơn so với những người duy trì chế độ ăn uống cân bằng.

Ăn không đủ chất

Nhu cầu năng lượng của người trưởng thành thường trong khoảng 2000-2500kcal/ngày, đủ để duy trì các chức năng sinh lý cơ bản và hoạt động thường nhật. Tuy nhiên, con số này có thể dao động tùy thuộc vào giới tính, tuổi tác, cân nặng, chiều cao và mức độ hoạt động thể chất của mỗi cá nhân.

Trong quá trình giảm cân, việc cắt giảm từ 500-1000kcal/ngày là an toàn và hợp lý, giúp giảm khoảng 0,5-1kg/tuần mà vẫn đảm bảo sức khỏe. Nếu người bệnh cắt giảm nhiều hơn 1000kcal/ngày, cơ thể có thể phát tín hiệu “đòi hỏi” thêm thức ăn để bù đắp năng lượng.

Ngoài ra, nếu thiếu vitamin B (B1, B6, B12), vitamin D, sắt, kẽm và magie, quá trình trao đổi chất sẽ bị rối loạn, càng làm tăng cơn thèm ăn vô thức.

Tiêu thụ nhiều carbohydrate tinh chế

Carbohydrate tinh chế được hấp thu rất nhanh vào máu, gây ra những biến động lớn trong đường huyết. Khi đường huyết tăng cao, tuyến tụy tiết ra insulin với lượng lớn để hấp thụ glucose, nhưng quá trình này có thể khiến đường huyết giảm nhanh sau đó. Sự dao động đường huyết đột ngột này kích thích các phản ứng trong não, làm tăng ham muốn tiếp tục tiêu thụ các thực phẩm chứa carbohydrate tinh chế, tạo thành một vòng lặp khó kiểm soát.

Tác nhân kích thích từ môi trường

Hương thơm của thức ăn, hình ảnh món ăn hấp dẫn trên mạng xã hội hay thậm chí một kỷ niệm gắn liền với thực phẩm đều có thể kích hoạt cơn thèm ăn. Ví dụ, chỉ cần đi ngang một quán ăn quen thuộc và ngửi thấy mùi thức ăn cũng đủ khiến người bệnh muốn “phá vỡ” chế độ ăn giảm cân đang thực hiện.

Ăn do cảm xúc

Khi căng thẳng, áp lực, buồn bã hay cô đơn, nhiều người tìm đến thức ăn như một cách xoa dịu cảm xúc. Đặc biệt, các món giàu đường và chất béo có thể kích thích não sản sinh dopamine – chất dẫn truyền thần kinh tạo cảm giác dễ chịu, khiến người bệnh cảm thấy thoải mái hơn trong chốc lát. Một nghiên cứu năm 2015 với 619 người cho thấy căng thẳng mạn tính có ảnh hưởng trực tiếp đến tăng cảm giác thèm ăn.

Thiếu ngủ

Giấc ngủ kém chất lượng làm rối loạn hormone ghrelin và leptin, khiến cơ thể dễ bị kích thích cơn thèm ăn, đặc biệt là với thực phẩm chứa nhiều đường và tinh bột:

• Một nghiên cứu năm 2019, trên 256 trẻ em và thiếu niên từ 10-16 tuổi, cho thấy giấc ngủ ngắn và kém chất lượng có liên quan đến chế độ ăn không lành mạnh, làm tăng nguy cơ béo phì trong tương lai.
• Một nghiên cứu khác trên 24 phụ nữ cũng ghi nhận thiếu ngủ làm tăng cơn thèm ăn, mệt mỏi và có xu hướng tiêu thụ thực phẩm giàu năng lượng nhiều hơn.

Ngủ ít còn liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe như đái tháo đường, bệnh tim mạch và trầm cảm.

Sự thay đổi hormone

Ở phụ nữ, những biến động hormone trong chu kỳ kinh nguyệt có thể ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn. Khi nồng độ estrogen giảm và progesterone tăng, cơ thể có xu hướng “đòi hỏi” thêm năng lượng, đặc biệt là từ các thực phẩm ngọt hoặc giàu tinh bột.

Hệ vi sinh đường ruột mất cân bằng

Vi khuẩn đường ruột đóng vai trò trong việc điều hòa cảm giác thèm ăn. Khi chế độ ăn giàu đường, một số loài vi khuẩn như Clostridium và Lactobacillus tại đại tràng phát triển mạnh mẽ và sản sinh các chất chuyển hóa, chẳng hạn như acid béo chuỗi ngắn. Những chất này có thể tác động đến các vùng não liên quan đến hệ thống thưởng, kích thích não bộ gửi tín hiệu làm tăng cơn thèm đồ ngọt và thực phẩm giàu tinh bột.

Dù mỗi yếu tố có cơ chế tác động riêng nhưng thường kết hợp và tạo thành một vòng lặp phức tạp. Hiểu rõ nguyên nhân gốc rễ của cơn thèm ăn sẽ giúp kiểm soát tốt hơn, tránh những quyết định ăn uống theo cảm tính và duy trì hiệu quả giảm cân lâu dài.

Hậu quả có thể gặp phải nếu không thể kiểm soát được cơn thèm ăn khi giảm cân

Việc không kiểm soát được cơn thèm ăn trong quá trình giảm cân có thể làm gián đoạn kế hoạch, gây ra cảm giác thất vọng, chán nản và có xu hướng bỏ cuộc. Kết quả là người bệnh từ bỏ chế độ ăn kiêng và cơ thể tăng cân trở lại một cách nhanh chóng, gọi là hiện tượng “yoyo”. Hiệu ứng “yoyo” là hiện tượng giảm cân nhanh sau đó lại tăng cân trở lại, tạo thành chu kỳ liên tục của giảm và tăng cân, làm rối loạn quá trình trao đổi chất và cân bằng nội tiết.

Đồng thời, khi cơn thèm ăn xuất hiện, người bệnh thường tìm đến các thực phẩm như đồ ăn giàu đường, tinh bột, chất béo bão hòa và calo rỗng, bởi vì khả năng cung cấp năng lượng nhanh chóng. Tuy nhiên, các thực phẩm này lại thiếu hụt các dưỡng chất thiết yếu như vitamin, khoáng chất và chất xơ, từ đó gây ra sự mất cân bằng dinh dưỡng và góp phần làm trầm trọng hơn vấn đề tăng cân lại sau khi giảm cân. Hậu quả là rối loạn chuyển hóa và sự tích tụ mỡ thừa, góp phần làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như đái tháo đường, bệnh tim mạch và rối loạn mỡ máu.

Ngoài ra, việc thường xuyên “nhượng bộ” cảm giác thèm ăn khi giảm cân cũng có thể ảnh hưởng xấu đến tâm lý người bệnh. Cảm giác khi ăn quá mức và ăn những thực phẩm kém chất lượng có thể khiến người bệnh cảm thấy tội lỗi, lo âu và căng thẳng, tạo nên một vòng xoáy tiêu cực trong hành vi ăn uống. Việc thường xuyên lặp lại các cơn thèm ăn này còn có thể làm giảm khả năng tự kiểm soát hành vi của người bệnh, khiến việc duy trì một lối sống lành mạnh trở nên khó khăn hơn.

Không kiểm soát cảm giác thèm ăn có thể gây ra những tác động tiêu cực về cả thể chất lẫn tinh thần. Do đó, việc nhận diện và quản lý cơn thèm ăn là rất cần thiết để duy trì sức khỏe và cân nặng lý tưởng.

Các phương pháp để giúp vượt qua cơn thèm ăn khi giảm cân

Dưới đây là một số cách hiệu quả để vượt qua cơn thèm ăn trong quá trình giảm cân:

Uống đủ nước 

Khi giảm cân, uống đủ nước không chỉ giúp tăng cường trao đổi chất, hỗ trợ giảm cân mà còn có thể giúp kiểm soát cơn thèm ăn hiệu quả. Cơ thể đôi khi nhầm lẫn giữa khát và đói, khiến cơ thể thèm ăn dù thực tế chỉ cần bổ sung nước.

Uống một ly nước trước bữa ăn giúp tạo cảm giác no, đồng thời giảm lượng calo tiêu thụ. Ngoài ra, duy trì đủ nước giúp hạn chế tình trạng mệt mỏi và căng thẳng – đều là những yếu tố dễ dẫn đến ăn uống không kiểm soát.

Ăn đủ lượng calo

Để giảm cân một cách an toàn, nên tạo ra mức thâm hụt năng lượng vừa phải, thường là giảm khoảng 500-1000kcal/ngày so với nhu cầu hàng ngày. Cách tiếp cận này giúp người bệnh giảm cân an toàn và bền vững, đồng thời đảm bảo cơ thể vẫn được cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất cho hoạt động hàng ngày.

Tránh các chế độ ăn quá khắt khe

Thay vì loại bỏ hoàn toàn một nhóm thực phẩm, nên phát triển thói quen ăn uống cân bằng và đa dạng các nhóm thực phẩm như rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc, đồng thời cho phép thưởng thức món yêu thích một cách hợp lý. Điều này không chỉ giúp cân bằng dinh dưỡng mà còn giảm cảm giác thèm ăn, duy trì động lực giảm cân và xây dựng lối sống bền vững, lành mạnh.

Ăn thực phẩm giàu protein và chất xơ

Một cách đơn giản để kiểm soát cơn thèm ăn và giữ cho cơ thể cảm thấy no trong thời gian dài là lựa chọn những thực phẩm giúp tạo cảm giác no kéo dài. Ba nhóm dưỡng chất chính bao gồm chất béo, carbohydrate và protein – đều góp phần tạo cảm giác no, nhưng protein có tác dụng kéo dài nhất.

Nghiên cứu đã chỉ ra chế độ ăn nhiều protein đã được chứng minh là làm giảm hoạt động của các vùng não liên quan đến cảm xúc “khen thưởng”, từ đó giúp giảm cảm giác thèm ăn và giảm ăn vặt vào ban đêm. Do đó, kết hợp thực phẩm giàu protein với chất béo lành mạnh và carbohydrate giàu chất xơ là cần thiết để tạo cảm giác no bền vững.

Tuy nhiên, tiêu thụ protein cũng cần được cân đối hợp lý. Ăn quá nhiều có thể gây áp lực lên thận, ảnh hưởng đến chuyển hóa và mất cân bằng dinh dưỡng.

Hãy cho phép bản thân thưởng thức món ăn yêu thích

Để duy trì sức khỏe và kiểm soát cân nặng, việc hạn chế một số loại thực phẩm như đồ có nhiều đường thêm hay thực phẩm chế biến sẵn là cần thiết. Tuy nhiên, thay vì ăn kiêng quá nghiêm ngặt, chúng ta hoàn toàn có thể tận hưởng những món ăn yêu thích theo cách lành mạnh hơn. Nếu một món ăn nhiều calo, thay vì loại bỏ hoàn toàn, hãy cân đối khẩu phần ăn trong ngày. Ví dụ, nếu bữa trưa ăn món yêu thích nhưng giàu năng lượng, bữa sáng và bữa tối nên giảm tinh bột, chất béo và tăng chất xơ, protein nạc để giữ cân bằng.

Ngoài ra, giảm tần suất món nhiều dầu mỡ và đường xuống 1-2 lần/tuần, giúp bạn vẫn tận hưởng mà không ảnh hưởng đến cân nặng. Một nghiên cứu theo dõi 6 tháng trên 61 phụ nữ thừa cân, béo phì cho thấy, những người có cách tiếp cận linh hoạt trong chế độ ăn uống giảm cân hiệu quả hơn so với người áp dụng chế độ ăn kiêng khắt khe.

Vì vậy, bạn có thể thêm một chút linh hoạt bằng cách thưởng thức món tráng miệng yêu thích khi đi ăn ngoài, nhâm nhi một miếng socola sau bữa trưa hoặc tận hưởng bát mì ưa thích với cách chế biến ít béo hơn. Điều quan trọng là biết cân bằng để vừa thưởng thức ẩm thực, vừa đạt được mục tiêu sức khỏe của mình.

Quản lý căng thẳng

Nếu cảm thấy căng thẳng và có xu hướng nghĩ đến hoặc chọn những món ăn nhất định trong lúc stress, điều này là hoàn toàn bình thường. Nếu cảm thấy stress, hãy thử các hoạt động giúp thư giãn cơ thể như thiền, tập thể dục, yoga hoặc đồng thời đừng ngần ngại tìm kiếm sự tư vấn từ Bác sĩ để kiểm soát căng thẳng, qua đó giúp hạn chế tác động đến chế độ ăn.

Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc không chỉ giúp cơ thể phục hồi sau một ngày làm việc mệt mỏi mà còn góp phần cải thiện tâm trạng, tăng cường trí nhớ và hệ thống miễn dịch. Để kiểm soát cơn thèm ăn và cải thiện sức khỏe tổng thể, hãy cố gắng ngủ ít nhất 7-8 giờ/đêm.

Giảm tiêu thụ carbohydrate tinh chế

Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy người áp dụng chế độ ăn ít carbohydrate trong 4 tuần đã giảm đáng kể cảm giác thèm ăn. Tuy nhiên, người bệnh nên lưu ý không cần cắt giảm hoàn toàn carbohydrate, mà chỉ nên hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và giàu đường như bánh ngọt và kẹo. Thay vào đó, nên ăn các nguồn carbohydrate giàu chất xơ như khoai lang, yến mạch và bí đỏ.

Tham khảo ý kiến Bác sĩ nếu thất bại

Nếu đã thử nhiều phương pháp nhưng vẫn không kiểm soát được cơn thèm ăn trong quá trình giảm cân, hãy cân nhắc tìm đến sự trợ giúp từ Bác sĩ. Các Bác sĩ sẽ đánh giá chế độ dinh dưỡng hiện tại, phân tích nguyên nhân gốc rễ gây ra cơn thèm và đưa ra giải pháp can thiệp phù hợp. Trong một số trường hợp, có thể cần điều chỉnh khẩu phần và bổ sung dưỡng chất, trong khi những người khác lại đòi hỏi sự hỗ trợ về mặt tâm lý. Những lời khuyên cá nhân hóa này sẽ giúp người bệnh giảm cân hiệu quả và duy trì lối sống lành mạnh.

Ngoài ra, nếu có chỉ định cụ thể từ Bác sĩ, người bệnh có thể được kê đơn một số loại thuốc giảm cân có tác dụng ức chế cơn thèm ăn nhằm hỗ trợ quá trình giảm cân như orlistat, liraglutide và semaglutide. Việc sử dụng các loại thuốc này chỉ nên được thực hiện dưới sự giám sát chặt chẽ của Bác sĩ để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả điều trị tối ưu.

Kiểm soát cơn thèm ăn là một phần quan trọng trong hành trình giảm cân bền vững. Thay vì áp dụng những biện pháp khắc nghiệt, hãy tập trung vào việc xây dựng một lối sống lành mạnh, cân bằng dinh dưỡng và điều chỉnh thói quen ăn uống phù hợp. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc duy trì thói quen ăn uống lành mạnh, đừng ngần ngại tìm kiếm sự hỗ trợ từ đội ngũ Bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng tại MedFit.

Với đội ngũ Bác sĩ đa chuyên khoa và chuyên gia dinh dưỡng giàu kinh nghiệm, MedFit mang đến các giải pháp giảm cân toàn diện, giúp bạn cải thiện sức khỏe và đạt được mục tiêu cân nặng một cách an toàn và hiệu quả. Tại MedFit, chúng tôi không chỉ cung cấp những phương pháp giảm cân khoa học mà còn hướng dẫn bạn lựa chọn thực phẩm chức năng phù hợp. Khám phá các chương trình giảm cân tại MedFit để bắt đầu hành trình thay đổi và nâng cao sức khỏe của bạn ngay hôm nay!

Tài liệu tham khảo

1. Jillian Kubala. 12 Effective Ways to Manage Food Cravings. [online] Available at: 12 Effective Ways to Manage Food Cravings [Accessed 27 March 2025]
2. García-Cabrerizo R, Carbia C, et al. Microbiota-gut-brain axis as a regulator of reward processes. J Neurochem. 2021;157(5):1495-1524. doi:10.1111/jnc.15284
3. Kracht CL, Chaput JP, et al. Associations of Sleep with Food Cravings, Diet, and Obesity in Adolescence. Nutrients. 2019;11(12):2899. Published 2019 Nov 30. doi:10.3390/nu11122899
4. Yang CL, Schnepp J, Tucker RM. Increased Hunger, Food Cravings, Food Reward, and Portion Size Selection after Sleep Curtailment in Women Without Obesity. Nutrients. 2019;11(3):663. Published 2019 Mar 19. doi:10.3390/nu11030663
5. Anguah KO, Syed-Abdul MM, et al. Changes in Food Cravings and Eating Behavior after a Dietary Carbohydrate Restriction Intervention Trial. Nutrients. 2019;12(1):52. Published 2019 Dec 24. doi:10.3390/nu12010052
6. Berg AC, Johnson KB, et al. Flexible Eating Behavior Predicts Greater Weight Loss Following a Diet and Exercise Intervention in Older Women. J Nutr Gerontol Geriatr. 2018;37(1):14-29. doi:10.1080/21551197.2018.1435433
7. Massey A, Hill AJ. Dieting and food craving. A descriptive, quasi-prospective study. Appetite. 2012;58(3):781-785. doi:10.1016/j.appet.2012.01.020