Lịch tập luyện mẫu giúp giảm cân trong 8 tuần

Giảm cân không chỉ đơn thuần là cắt giảm lượng calo mà còn đòi hỏi một kế hoạch tập luyện cụ thể, khoa học và phù hợp với từng cá nhân. Một chương trình tập luyện bài bản sẽ giúp mỗi người đạt được kết quả mong muốn mà không làm ảnh hưởng đến sức khỏe hoặc gây ra tình trạng mệt mỏi, mất cơ. Dưới đây sẽ là lịch tập luyện mẫu giúp giảm cân trong 8 tuần để mọi người cùng tham khảo. Hãy theo dõi cùng MedFit nhé!

Nguyên tắc cơ bản của chương trình tập luyện giảm cân

Để lên lịch tập giảm cân hiệu quả và đạt được kết quả như mong muốn, những người muốn giảm cân cần chú ý một số nguyên tắc dưới đây:

Kết hợp nhiều bài tập khác nhau

Việc kết hợp tập luyện cardio và các bài tập sức mạnh là một trong những nguyên tắc hàng đầu giúp một người có thể giảm cân hiệu quả. Nếu như tập cardio giúp tiêu hao nhiều calo thì các bài tập sức mạnh lại đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp, duy trì tốc độ trao đổi chất và ngăn ngừa tình trạng mất cơ trong quá trình giảm cân. Việc kết hợp cả hai phương pháp tập luyện này sẽ giúp cơ thể đốt mỡ hiệu quả hơn, đồng thời cải thiện vóc dáng săn chắc và cân đối.

Do vậy, khi lên lịch tập, hãy xen kẽ các buổi chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội với các bài tập squat, deadlift, chống đẩy hoặc tập tạ. Một lịch tập phù hợp sẽ bao gồm khoảng 3-4 buổi tập cardio và 2-3 buổi tập sức mạnh mỗi tuần, tùy theo thể trạng và mục tiêu của từng cá nhân.

Tăng dần cường độ và khối lượng tập luyện

Điều chỉnh cường độ tập luyện trong suốt quá trình thực hiện lịch tập cũng là một trong những yếu tố quan trọng. Khi mới bắt đầu, mỗi người nên tập với cường độ vừa phải để cơ thể thích nghi, tránh chấn thương hoặc kiệt sức. Tuy nhiên, nếu duy trì mãi một mức độ tập luyện mà không tăng dần thử thách, cơ thể sẽ quen với cường độ đó và quá trình đốt mỡ sẽ chậm lại. Đây là lý do nhiều người gặp phải tình trạng “chững cân” sau một thời gian tập luyện.

Để khắc phục điều này, hãy tăng thời gian tập luyện, tăng khối lượng tạ, thêm số hiệp hoặc số lần lặp lại trong mỗi bài tập hoặc thay đổi phương pháp tập luyện như thêm các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT). Liên tục thử thách bản thân sẽ giúp cơ thể tiếp tục phát triển và đạt được kết quả tối ưu.

Cần có chế độ dinh dưỡng và lối sống hợp lý

Bên cạnh việc tập luyện, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân. Dù tập luyện chăm chỉ nhưng ăn uống không kiểm soát thì việc giảm cân cũng sẽ trở nên rất khó khăn. Vì thế, người muốn giảm cân cần có chế độ ăn hợp lý, cân bằng và lành mạnh.

Nên ăn thức ăn giàu protein (từ thịt nạc, cá, trứng, đậu…), carbohydrate phức hợp (như yến mạch, khoai lang, gạo lứt), chất béo lành mạnh (từ quả bơ, hạt, dầu olive) và rau xanh để cung cấp vitamin và khoáng chất. Ngoài ra, uống đủ nước và ngủ đủ giấc cũng rất quan trọng để duy trì quá trình trao đổi chất và hỗ trợ cơ thể phục hồi sau khi tập luyện.

Nhận ngay voucher Miễn phí 100% áp dụng cho Module dinh dưỡng vận động

* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit

Lịch tập luyện giảm cân trong 8 tuần

Lịch tập luyện giảm cân trong 8 tuần sẽ được chia ra làm hai giai đoạn:

Giai đoạn 1: lịch tập tuần 1-4

Trong giai đoạn đầu tiên, mục tiêu chính là giúp cơ thể làm quen với việc tập luyện đều đặn, cải thiện sức bền tim mạch và phát triển sức mạnh cơ bản. Đây là bước đệm quan trọng để chuẩn bị cho cường độ tập luyện cao hơn ở giai đoạn tiếp theo.

Lịch tập tuần 1-2

• Tập cardio (3 buổi/tuần): tập trung vào các bài tập giúp cải thiện hệ tim mạch và tăng khả năng đốt cháy calo. Có thể lựa chọn chạy bộ, đạp xe, bơi lội hoặc nhảy dây. Mỗi buổi tập kéo dài 30-45 phút, duy trì ở mức độ vừa phải.
• Tập luyện sức mạnh toàn thân (2 buổi/tuần): áp dụng các bài tập toàn thân để kích hoạt nhóm cơ chính, tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh cơ bản. Các bài tập gồm có squat (4 hiệp x 12 lần), chống đẩy (3 hiệp x 10-15 lần), plank (3 hiệp x 30-45 giây), lunge (3 hiệp x 12 lần/chân). Giai đoạn này nên tập với trọng lượng cơ thể để quen dần với các chuyển động, nếu là người có chơi thể thao sẵn hoặc có nền tảng thì có thể thêm tạ.

Lưu ý: luôn dành 5-10 phút trước mỗi buổi tập để khởi động (động tác xoay khớp, kéo giãn nhẹ) và 5-10 phút sau buổi tập để giãn cơ, giúp cơ thể phục hồi và giảm nguy cơ chấn thương.

Lịch tập tuần 3-4

Tập cardio (3 buổi/tuần): tăng thời gian tập luyện lên 45-60 phút/buổi và bắt đầu nâng cao cường độ bằng cách thêm các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT). Ví dụ: chạy bộ 30 giây nhanh và 1 phút chậm, lặp lại trong 20-30 phút.

Tập luyện sức mạnh (3 buổi/tuần): bổ sung thêm một buổi tập và chia bài tập theo từng nhóm cơ chính để tập trung phát triển toàn diện hơn. Lịch tập mẫu có thể như sau:

• Buổi 1 (thân dưới: chân, mông): squat, lunge, deadlift nhẹ, calf raise.
• Buổi 2 (thân trên: lưng, ngực, vai): chống đẩy, kéo xà đơn (nếu không được có thể kéo máy thay thế), shoulder press, lateral raise.
• Buổi 3 (bài tập hỗn hợp + cơ bụng): kettlebell swing, mountain climber, Russian twist, hanging leg raise.

Giai đoạn 2: lịch tập tuần 5-8

Sau khi có được một nền tảng thể lực ở giai đoạn 1, giai đoạn này sẽ tập trung vào việc tăng cường độ tập luyện, đa dạng hóa bài tập và thúc đẩy đốt cháy mỡ thừa mạnh mẽ hơn. Đây cũng là lúc người tập thử thách bản thân với những bài tập khó hơn, giúp cơ thể không bị chững lại và tiếp tục tiến bộ.

Lịch tập tuần 5-6

Tập cardio (3 buổi/tuần): 2 buổi tập cardio thông thường với các bài tập như chạy bộ, đạp xe, bơi lội hoặc nhảy dây trong 45-60 phút/buổi với cường độ từ trung bình đến cao. 1 buổi tập HIIT trong 20-30 với bài tập như sau:

• Chạy nhanh 30 giây và đi bộ 30 giây (lặp lại 10-15 lần).
• Nhảy dây nhanh 40 giây và nghỉ 20 giây (lặp lại 10-12 lần).
• Đạp xe cường độ cao 20 giây và chậm 40 giây (lặp lại 8-10 lần).

Tập luyện sức mạnh (3 buổi/tuần): ở giai đoạn này, người tập cần tập trung vào từng nhóm cơ cụ thể thay vì tập toàn thân như trước, đồng thời tăng số hiệp hoặc tăng trọng lượng tạ để thử thách cơ bắp. Một lịch tập mẫu có thể như sau:

• Buổi 1 (chân và mông): squat, lunge, deadlift, calf raise, hip thrust.
• Buổi 2 (lưng và tay trước): kéo xà đơn, lat pulldown, barbell row, bicep curl.
• Buổi 3 (ngực, vai và tay sau): đẩy tạ ngang (bench press), shoulder press, dip, tricep extension. Mỗi bài tập từ 4-5 hiệp, lặp lại 8-12 lần/hiệp với mức tạ nặng hơn để phát triển cơ bắp và nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp để duy trì nhịp độ tập luyện.

Lịch tập tuần 7-8

• Tập cardio (3 buổi/tuần, tăng cường độ HIIT): 2 buổi cardio thông thường (45-60 phút, cường độ cao hơn tuần trước), 1 buổi HIIT với thời gian tập từ 25-35 phút.
• Tập rèn luyện sức mạnh: 3 buổi/tuần, tập trung vào bài tập phức hợp và tạ nặng hơn như squat với tạ đòn (barbell squat), đẩy tạ ngang (bench press), deadlift, kéo xà đơn (pull-up), đẩy tạ vai (overhead press). Mỗi bài tập từ 5-6 hiệp/bài, lặp lại từ 6-10 lần/hiệp để tập trung vào sức mạnh.

Lịch tập luyện mẫu giúp giảm cân trong 8 tuần trên đây không chỉ giúp tiêu hao mỡ thừa mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể, tăng cường thể lực và xây dựng thói quen vận động khoa học. Bằng cách kết hợp giữa cardio và rèn luyện sức mạnh, tăng dần cường độ tập luyện và duy trì chế độ dinh dưỡng hợp lý, người tập sẽ đạt được kết quả tối ưu trong hành trình giảm cân. Nếu cần một hướng dẫn chi tiết hơn, hãy liên hệ với MedFit để được hỗ trợ nhé!

Tài liệu tham khảo

1. My Protein. Fat Loss Training Programme | 8 Week Plan. [online] Available at: https://www.myprotein.com/thezone/nutrition/fat-loss-training-programme-8-week-plan/ [Accessed 11 March 2025]
2. Erin Coleman. The Bald-Faced Truth: Everything You Need to Know About Fighting Hair Loss. [online] Available at: https://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/the-bald-faced-truth-everything-you-need-to-know-about-fighting-hair-loss.html [Accessed 11 March 2025]
3. Josh England. The Fat Incinerator: 8 Week Fat Burning Workout. [online] Available at: https://www.muscleandstrength.com/workouts/8-week-fat-incinerator-workout [Accessed 11 March 2025]
4. Nderitu Munuhe. 8-Week Workout Plan To Lose Weight: A Sample Shred Workout. [online] Available at: https://betterme.world/articles/8-week-workout-plan-to-lose-weight/ [Accessed 11 March 2025]

Nếu bạn có thắc mắc về chủ đề giảm cân và giảm béo, vui lòng để lại câu hỏi. Đội ngũ nhân viên y tế Phòng khám MedFit sẽ hỗ trợ giải đáp.