Nâng mông lép không phẫu thuật phải làm sao?

Mông lép không chỉ ảnh hưởng đến vẻ bề ngoài mà còn có thể gây thiếu tự tin cho những người đang gặp phải tình trạng này. Phải làm sao để cải thiện tình trạng mông lép một cách hiệu quả và an toàn? Hãy cùng MedFit khám phá những phương pháp về chế độ ăn uống, lối sống, tập luyện và áp dụng các công nghệ tăng cơ để có bờ mông săn chắc và quyến rũ hơn trong bài viết này nhé!

Mông lép là gì?

Mông lép là thuật ngữ chỉ tình trạng khi các cơ mông không phát triển đầy đủ, khiến vòng ba bằng phẳng và thiếu sự căng tròn. Vùng mông được tạo thành từ ba nhóm cơ chính là cơ mông lớn, cơ mông giữa và cơ mông nhỏ. Những cơ này đóng vai trò quan trọng trong việc định hình và duy trì sự săn chắc của mông. Nếu các nhóm cơ này không được kích thích và luyện tập đúng cách, mông dễ trở nên kém phát triển, dẫn đến hình dáng thiếu cân đối.

Cơ mông có chức năng gì?

Cơ mông không chỉ đóng vai trò quan trọng trong việc tạo hình dáng cơ thể mà còn có nhiều chức năng thiết yếu khác như:

• Hỗ trợ di chuyển: cơ mông giúp nâng đỡ cơ thể khi di chuyển, bao gồm đứng lên, ngồi xuống, đi lại và chạy. Cơ mông khỏe mạnh giúp cải thiện hiệu suất vận động và giảm mệt mỏi khi thực hiện các hoạt động thể chất.
• Ổn định tư thế: cơ mông đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì tư thế thẳng đứng và cân bằng khi đứng hoặc di chuyển. Nếu cơ mông yếu, có thể gặp khó khăn trong việc duy trì tư thế đúng và dễ bị đau lưng.
• Bảo vệ khớp háng: cơ mông giúp giảm áp lực lên khớp háng, giảm nguy cơ chấn thương khi thực hiện các hoạt động mạnh.

Các yếu tố nào gây ra mông lép?

Có nhiều yếu tố có thể dẫn đến tình trạng mông lép, việc hiểu rõ các yếu tố tác động giúp đưa ra những bước đi chính xác trong việc khắc phục vấn đề. Các nguyên nhân có thể dẫn đến tình trạng mông lép bao gồm:

• Di truyền: di truyền có ảnh hưởng lớn đến sự phát triển của cơ mông. Nếu trong gia đình có người có cơ mông kém phát triển, chúng ta có thể cũng bị ảnh hưởng tương tự do gen quyết định cách cơ thể tích trữ mỡ và phát triển cơ bắp.
• Lối sống ít vận động: thiếu vận động khiến cơ mông không được kích thích để phát triển. Điều này dẫn đến việc cơ mông yếu đi và không săn chắc.
• Chế độ ăn uống không hợp lý: thiếu protein và các dưỡng chất thiết yếu có thể ngăn cản sự phát triển của cơ mông.
• Tư thế và thói quen xấu: ngồi sai tư thế và không thay đổi tư thế kéo dài có thể làm yếu cơ mông. Ngồi lâu còn gây áp lực lên cơ mông, góp phần làm giảm lưu thông máu đến khu vực này, ảnh hưởng đến sự phát triển của cơ.
• Tuổi tác: lão hóa tự nhiên làm giảm sự săn chắc và khối lượng cơ, đồng thời giảm khả năng tái tạo và duy trì cơ bắp, khiến mông mất đi sự căng tròn theo thời gian.
• Tình trạng sức khỏe: các bệnh lý như bệnh nội tiết, vấn đề khớp hoặc chấn thương có thể ảnh hưởng đến khả năng tập luyện và phát triển cơ mông.
• Thói quen vận động và tập luyện không đúng: thiếu sự đa dạng trong bài tập và kỹ thuật tập luyện sai có thể làm giảm hiệu quả phát triển cơ mông.

Các biện pháp cải thiện mông lép

Tình trạng mông lép vẫn có thể được cải thiện đáng kể thông qua việc điều chỉnh lối sống, chế độ dinh dưỡng và khắc phục các thói quen xấu, áp dụng các bài tập thể dục kết hợp với các công nghệ hiện đại. Dưới đây là các phương pháp hiệu quả giúp vòng ba trở nên săn chắc và đầy đặn hơn:

Chế độ ăn uống cân đối

Để khắc phục tình trạng mông lép thông qua chế độ ăn uống, việc tập trung vào cung cấp đủ dưỡng chất quan trọng cho sự phát triển và săn chắc của cơ bắp là rất cần thiết. Một số lời khuyên về chế độ ăn mà bạn có thể áp dụng bao gồm:

• Tăng cường protein: protein là thành phần chính giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp, cần đảm bảo lượng protein từ các nguồn chất lượng như thịt gà, cá, trứng, sữa, đậu hũ, đậu và các loại hạt với mục tiêu là cung cấp đủ 1,6-2,2g protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
• Bổ sung chất béo lành mạnh: chất béo lành mạnh từ dầu olive, quả bơ, các loại hạt và cá béo (như cá hồi) giúp duy trì sự linh hoạt và hỗ trợ tổng hợp hormone, bao gồm testosterone, một hormone quan trọng trong việc phát triển cơ bắp.
• Carbohydrate phức hợp: có vai trò cung cấp năng lượng cần thiết cho tập luyện, carbohydrate từ các nguồn như gạo lứt, yến mạch, khoai lang, bánh mì nguyên hạt sẽ giúp cung cấp năng lượng cho các bài tập xây dựng cơ mông.
• Thực phẩm giàu chất xơ: rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt không chỉ cung cấp vitamin và khoáng chất mà còn hỗ trợ tiêu hóa, giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn các chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển cơ mông.
• Bổ sung vitamin và khoáng chất: các loại vitamin như vitamin D, B-complex và khoáng chất như magie, canxi và kẽm rất quan trọng cho việc tối ưu hóa quá trình tổng hợp cơ và giảm mệt mỏi sau tập luyện.
• Uống đủ nước: nước rất cần thiết cho quá trình phát triển cơ bắp vì nước hỗ trợ vận chuyển các chất dinh dưỡng đến cơ bắp và loại bỏ chất thải. Uống ít nhất 2-3L nước mỗi ngày, đặc biệt nếu bạn tập luyện thường xuyên.

Điều chỉnh thói quen hàng ngày

Bằng cách điều chỉnh tư thế và duy trì vận động thường xuyên, cơ mông sẽ được phát triển tốt hơn và duy trì sự săn chắc:

• Chỉnh tư thế ngồi đúng: luôn giữ lưng thẳng, chân vuông góc với mặt đất và tránh ngồi chùng lưng, điều này giúp cơ mông được giữ ở trạng thái tự nhiên và không bị đè nén.
• Thay đổi tư thế thường xuyên: tránh ngồi quá lâu ở một vị trí bằng cách đứng dậy đi lại hoặc thực hiện các động tác giãn cơ sau mỗi 30-60 phút, điều này giúp kích thích lưu thông máu và giảm áp lực lên cơ mông.
• Sử dụng ghế ngồi loại tốt: chọn ghế có thiết kế hỗ trợ lưng và vùng xương chậu, giúp giảm áp lực lên cơ mông và duy trì tư thế thoải mái khi ngồi lâu.
• Tập thể dục nhẹ nhàng: thực hiện các bài tập nhẹ nhàng như đứng lên ngồi xuống, nâng chân hoặc các bài tập kích hoạt cơ mông trong khi nghỉ giải lao giúp duy trì hoạt động của cơ mông suốt ngày.

Các bài tập tăng cường sức mạnh cơ mông

Để cải thiện tình trạng mông lép, việc thực hiện các bài tập tập trung vào việc tăng cường cơ mông là rất quan trọng. Dưới đây là một số bài tập hiệu quả giúp phát triển cơ mông và cách thực hiện các bài tập này:

• Squat

Bước 1: đứng thẳng, mở rộng hai chân rộng bằng vai, hai tay đan lại với nhau để trước ngực, bụng hóp lại và vai mở rộng.

Bước 2: đẩy hông và mông ra phía sau rồi từ từ hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi phần đùi song song với sàn nhà, đồng thời để đầu gối và chân hơi hướng ra ngoài. Cần chú ý rằng cổ, vai và mông tạo thành một đường thẳng.

Bước 3: giữ nguyên hai giây và trở về vị trí đầu.

Lặp lại 10-15 lần mỗi hiệp, mỗi buổi tập 3-5 hiệp.

• Lunge

Bước 1: đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai.

Bước 2: bước chân trái lên phía trước khoảng 60cm và gập đầu gối trái sao cho bắp chân vuông góc với đùi. Khụy đầu gối chân phải xuống đến khi đầu gối gần chạm đất, kiễng gót chân phải lên để mũi chân chống dưới mặt sàn. Siết chặt cơ mông, giữ thăng bằng khoảng vài giây, sau đó lùi chân về vị trí đầu.

Bước 3: lặp lại động tác với chân phải và thực hiện luân phiên hai chân.

Lặp lại 8-10 lần mỗi hiệp, mỗi buổi tập 3-4 hiệp.

• Hip thrust

Bước 1: ngồi lên sàn, đặt ghế ở phía sau và đưa vai tựa trên yên ghế, hai cánh tay dang rộng sang hai bên cạnh ghế. Gập gối, tiếp sàn bằng chân và mông.

Bước 2: thở ra, giữ nguyên vị trí chân ở sàn và vai trên ghế, thực hiện động tác duỗi hông lên cao. Nâng hông cho đến khi vai, mông và gối tạo thành một đường thẳng, đùi vuông góc với cẳng chân. Giữ tư thế này vài giây.

Bước 3: hít vào và từ từ đưa cơ thể trở lại vị trí bắt đầu của bài tập.

Lặp lại 6-12 lần mỗi hiệp, mỗi buổi tập 1-3 hiệp.

• Glute bridge

Bước 1: nằm ngửa, gập gối và đặt bàn chân phẳng trên mặt sàn, hai chân rộng bằng hông, hai tay để dọc hai bên thân người, lòng bàn tay hướng xuống dưới.

Bước 2: thở ra và nâng hông lên khỏi mặt sàn cho đến khi vai, hông và hai gối tạo thành một đường thẳng, siết chặt cơ mông lại, giữ tư thế này vài giây.

Bước 3: hít vào và từ từ hạ mông xuống trở lại mặt nền.

Lặp lại 10-15 lần mỗi hiệp, mỗi buổi tập 3-5 hiệp.

Công nghệ tiên tiến giúp tăng cơ mông

Để hỗ trợ quá trình tập luyện và cải thiện tình trạng mông lép, các thiết bị máy móc hiện đại là công cụ hiệu quả giúp kích thích phát triển cơ mông, làm tăng khối lượng cơ và tạo sự săn chắc. Những công nghệ này không chỉ giúp bờ mông trở nên đầy đặn hơn mà còn định hình rõ ràng đường cong tự nhiên. Dưới đây là hai máy tăng cơ mông phổ biến:

• Emsculpt

Cơ chế: Emsculpt của BTL Industries (Cộng hòa Séc) hiện là một trong những công nghệ nổi bật nhất trong việc tăng cơ mông, ứng dụng công nghệ HIFEM để tạo ra các cơn co cơ siêu tối đa mà cơ thể không thể đạt được khi tập luyện thông thường, giúp phát triển khối lượng và sức mạnh cơ mông một cách hiệu quả, tăng kích thước sợi cơ đồng thời kích thích tăng sản xuất các sợi cơ mới. Việc tăng cơ mông không chỉ mang lại vòng mông săn chắc và đầy đặn, tạo đường nét quyến rũ hơn mà còn củng cố sự ổn định cho vùng xương chậu, giảm đau lưng và nguy cơ chấn thương, hỗ trợ sức khỏe cột sống. Ngoài ra, sở hữu cơ mông khỏe mạnh còn nâng cao hiệu suất thể thao và giúp quá trình giảm cân hiệu quả hơn, đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng, mang lại lợi ích toàn diện cho sức khỏe và ngoại hình.

Cách sử dụng: người dùng nằm thoải mái và máy Emsculpt được đặt lên vùng mông. Thiết bị sẽ được điều chỉnh theo thông số phù hợp với khu vực điều trị và mức độ chịu đựng của người dùng. Trong suốt buổi điều trị (thường kéo dài khoảng 30 phút) sẽ cảm giác các cơ co bóp liên tục, tuy nhiên, điều trị bằng Emsculpt không đau đớn và chỉ tê nhẹ.

• Evolve X

Cơ chế: Evolve X của InMode (Mỹ) cũng là một công nghệ nổi bật trong việc tăng cường cơ bắp vùng mông. Evolve X sử dụng công nghệ Evolve Tone với cơ chế kích thích cơ bằng điện (EMS), tạo ra các cơn co cơ không tự nguyện bằng cách mô phỏng lại các cơn co tự nhiên nhưng với cường độ cao hơn, giúp tăng cường sức mạnh và làm tròn, đầy mông hiệu quả. Công nghệ này kích hoạt cơ bắp hoạt động mạnh mẽ như khi nâng tạ, mang lại hiệu quả tối ưu mà không gây áp lực lên khớp như các bài tập nâng mông truyền thống.

Cách sử dụng: người dùng nằm thoải mái và thiết bị Evolve X được đặt lên vùng mông. Thiết bị sẽ được điều chỉnh các thông số cần thiết, bao gồm cường độ và thời gian điều trị dựa trên nhu cầu và khả năng chịu đựng của người dùng. Quá trình điều trị thường kéo dài khoảng 30-45 phút cho mỗi vùng. Trong quá trình điều trị sẽ cảm thấy các cơ bắp co bóp liên tục, tạo ra cảm giác tê nhẹ.

Điều trị bệnh lý liên quan đến mông lép

Ngoài các phương pháp đã được đề cập, mông lép còn có thể liên quan đến các bệnh lý cần được điều trị. Dưới đây là những vấn đề sức khỏe có thể ảnh hưởng và các phương pháp điều trị phù hợp.

Bệnh lý nội tiết

Bệnh lý nội tiết như đái tháo đường và bệnh lý tuyến giáp có thể ảnh hưởng đến khả năng phát triển cơ bắp:

• Đái tháo đường: cơ thể không sản xuất đủ insulin hoặc không thể sử dụng insulin do đề kháng dẫn đến giảm khả năng tế bào sử dụng glucose làm năng lượng. Điều này có thể ảnh hưởng đến khả năng tập luyện và sự phát triển cơ bắp, bao gồm cả cơ mông. Ngoài ra, đái tháo đường không được kiểm soát có thể dẫn đến mất cơ do protein trong cơ bắp bị phân hủy thành các acid amin và tạo thành glucose khi không có đủ insulin. Đái tháo đường còn gây ra các vấn đề về lưu thông máu, làm giảm lượng máu và oxy đến cơ, ảnh hưởng đến khả năng phục hồi và phát triển cơ.
• Bệnh lý tuyến giáp: bệnh lý tuyến giáp ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và tác động đến sự phát triển cơ. Cường giáp làm tăng quá trình trao đổi chất, dẫn đến cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn và có xu hướng phân hủy protein của cơ để cung cấp năng lượng, gây giảm khối lượng cơ và yếu cơ. Suy giáp làm giảm quá trình trao đổi chất, gây mệt mỏi và yếu cơ, giảm khả năng thực hiện các bài tập và ảnh hưởng đến sự phát triển cơ mông.

Tóm lại, việc kiểm soát chặt chẽ đường huyết trong đái tháo đường và cân bằng hormone giáp trong bệnh lý tuyến giáp là cần thiết để duy trì và bảo vệ khối lượng cơ bắp. Điều này giúp ngăn ngừa mất cơ và hỗ trợ quá trình phát triển cơ mông.

Để quá trình điều trị diễn ra hiệu quả và an toàn, cần thăm khám Bác sĩ Nội tiết để được đưa ra kế hoạch điều trị phù hợp dựa trên tình trạng bệnh lý cụ thể. Chỉ có Bác sĩ mới có thể điều chỉnh đúng liều lượng thuốc và theo dõi sát sao quá trình điều trị, giúp kiểm soát tốt hơn các yếu tố ảnh hưởng đến cơ bắp.

Bệnh lý khớp

Các bệnh lý khớp háng và vùng thắt lưng như viêm khớp hoặc thoái hóa khớp ảnh hưởng đến khả năng tập luyện và phát triển cơ mông. Việc điều trị các bệnh lý này thường bao gồm sử dụng thuốc chống viêm và giảm đau để giảm triệu chứng, kết hợp với liệu pháp vật lý trị liệu nhằm cải thiện sức mạnh cơ bắp, tăng tính linh hoạt và ổn định khớp. Sự kết hợp giữa thuốc và vật lý trị liệu không chỉ giúp giảm đau mà còn phục hồi chức năng vận động, gián tiếp hỗ trợ quá trình tập luyện cơ mông.

Tuy nhiên, để quá trình điều trị diễn ra hiệu quả và an toàn, người bệnh cần gặp Bác sĩ chuyên khoa để được thăm khám và tư vấn liệu trình phù hợp với tình trạng cụ thể, bảo vệ sức khỏe khớp và phát triển cơ bắp một cách tối ưu. Bên cạnh đó, cần lựa chọn bài tập phù hợp với tình trạng khớp, tránh các bài tập gây đau hoặc có nguy cơ gây tổn thương cho khớp.

Chấn thương

Chấn thương cơ và khớp vùng mông ảnh hưởng đến khả năng tập luyện và phát triển cơ mông. Do đó, trong quá trình điều trị, cần tuân thủ các hướng dẫn của Bác sĩ, nghỉ ngơi và sử dụng thuốc giảm đau nếu cần. Ngoài ra, sau khi cơ thể hồi phục sau chấn thương, bắt đầu với các bài tập phục hồi chức năng nhẹ nhàng và tăng dần cường độ tập luyện ở vùng mông. Sự tư vấn của Bác sĩ trong quá trình này rất quan trọng để tránh tình trạng chấn thương trở lại.

Để cải thiện tình trạng mông lép, giải pháp tối ưu là kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý, kế hoạch tập luyện khoa học và áp dụng công nghệ tăng cơ. Phòng khám MedFit với mô hình giảm cân đa mô thức, mang đến các chương trình giảm cân, giảm béo, giảm mỡ được thiết kế riêng biệt cho từng cá nhân, bao gồm các công nghệ tiên tiến giúp tăng cơ, mang lại vòng mông săn chắc và quyến rũ nhanh chóng. Hãy liên hệ với MedFit ngay hôm nay để nhận được sự tư vấn chuyên sâu và bắt đầu hành trình cải thiện sức khỏe và ngoại hình của bạn!

Tài liệu tham khảo

1. Ashley Hodge. “Program Design Considerations for Optimal Strength and Hypertrophy of the Glute Muscles“. NSCA
2. Palm M. “Magnetic Resonance Imaging Evaluation of Changes in Gluteal Muscles After Treatments With the High-Intensity Focused Electromagnetic Procedure“. Dermatol Surg. 2021;47(3):386-391. doi:10.1097/DSS.0000000000002764
3. “EMtone“. BTL INDUSTRIES
4. “EVOLVE X“. AEXEL BIOMED