Nên tập gym hay Pilates để giảm cân?

Gym hay Pilates đều là những bộ môn tập luyện rất tốt cho sức khỏe và giúp người tập kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, tác động của mỗi bộ môn lên cơ thể và hiệu quả giảm cân mang lại của từng bộ môn là khác nhau. Vậy nên tập gym hay Pilates để giảm cân? Theo dõi ngay những thông tin dưới đây từ MedFit để có câu trả lời chính xác nhé!

Tập gym là gì? Những lợi ích của tập gym

Tập gym là gì?

Gym là hình thức rèn luyện thể chất tại phòng tập, sử dụng đa dạng các phương pháp và thiết bị như tạ, máy tập, dây kháng lực… để nâng cao thể lực và cải thiện vóc dáng.

Tùy theo mục tiêu cá nhân, người tập gym có thể hướng đến tăng cơ, giảm mỡ, cải thiện sức mạnh cơ, sức bền hay đơn giản là duy trì sức khỏe. Dù mục đích khác nhau, tập gym hướng tới một cơ thể cân đối, khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng.

Những lợi ích của tập gym

Để biết nên tập gym hay Pilates để giảm cân, trước hết hãy cùng xem những lợi ích mà tập gym mang lại cho cơ thể.

Tăng cường cơ bắp và mật độ xương

Tập gym là một hình thức rèn luyện mang lại nhiều lợi ích rõ rệt cho sức khỏe cơ xương, đặc biệt ở người trung niên và lớn tuổi. Theo nghiên cứu đăng trên Journal of Bone and Mineral Research, tập luyện sức mạnh, tối thiểu 1 buổi/tuần, có thể giúp tăng 7,5% khối lượng cơ và 37% sức mạnh cơ bắp.

Không chỉ vậy, mật độ khoáng xương cũng được cải thiện rõ rệt ở nhiều nhóm đối tượng:

• Phụ nữ sau mãn kinh có thể tăng 1-3% mật độ xương tại hông và cột sống – những vùng dễ tổn thương.
• Nam giới trung niên và người lớn tuổi khỏe mạnh có thể cải thiện 1,5-2% mật độ xương sau 12 tháng tập luyện đều đặn.
• Người bị loãng xương cũng ghi nhận giảm tốc độ mất xương và cải thiện sức mạnh xương khi áp dụng chương trình tập phù hợp.

Tập gym không chỉ giúp cải thiện vóc dáng mà còn là một chiến lược hiệu quả để duy trì sức khỏe xương khớp và phòng ngừa gãy xương khi tuổi cao.

Giúp tiêu hao calo và kiểm soát cân nặng

Một lợi ích nữa dễ nhận thấy của tập gym đó chính là giúp giảm cân. Khi tập gym, cơ thể sẽ tiêu hao một lượng calo đáng kể. Mặt khác, tập gym khiến cơ bắp tăng lên, thúc đẩy tỷ lệ trao đổi chất và góp phần tiêu hao năng lượng ngay cả khi đã ngừng tập. Điều này cũng giúp giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể.

Một nghiên cứu cho thấy, 10 tuần tập luyện sức bền đã làm tăng trung bình 1,4kg khối lượng cơ nạc, giảm 1,8kg mỡ cơ thể và tăng 7% tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi.

Tốt cho sức khỏe tim mạch

Tập gym cũng mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe hệ tim mạch. Các nghiên cứu đã chỉ ra việc tập luyện sức bền giúp giảm huyết áp – một trong những yếu tố chính gây bệnh tim và đột quỵ.

Cải thiện sự cân bằng của cơ thể và hỗ trợ trong các hoạt động hàng ngày

Tập gym giúp giữ cơ chân và cơ lõi được khỏe mạnh, từ đó giúp ngăn ngừa tình trạng chân tay yếu và loạng choạng. Mặt khác, tập luyện với tạ cũng giúp người tập đứng vững hơn và ít có khả năng bị ngã hơn khi đã lớn tuổi. Đây chính là lợi ích cải thiện khả năng cân bằng của cơ thể nhờ tập gym.

Tập Pilates là gì? Những lợi ích của tập Pilates

Tập Pilates là gì?

Trước khi tìm hiểu nên tập gym hay Pilates để giảm cân, người tập cũng cần biết tập Pilates là gì. Đây thực tế là một phương pháp luyện tập với một chuỗi các bài tập thể dục giúp tăng cường sự dẻo dai, bền bỉ và cải thiện sức khỏe.

Pilates được ra mắt từ sau chiến tranh thế giới thứ nhất với mục đích giúp các cựu chiến binh luyện tập để phục hồi chức năng về cả thể chất lẫn tinh thần. Ngày nay, Pilates đã có mặt trên toàn thế giới và rất được ưa chuộng nhờ những bài tập không gây áp lực lớn lên cơ thể nhưng vẫn có những lợi ích thiết thực.

Lợi ích của tập Pilates

Tập Pilates đều đặn không chỉ giúp giảm cân mà còn có rất nhiều lợi ích khác như:

Giúp tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ cốt lõi

Pilates là một trong những phương pháp rèn luyện sức mạnh cho vùng cơ cốt lõi tốt nhất. Một nghiên cứu được thực hiện với người tham gia là phụ nữ sau sinh từ 6 tháng đã cho thấy điều này. Không chỉ tăng cường sức mạnh và sức bền của các cơ cốt lõi, tập Pilates còn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm số đo vòng bụng.

Giúp tăng cường sự linh hoạt và khả năng giữ thăng bằng

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, tập Pilates có thể giúp cải thiện độ linh hoạt tổng thể của cơ thể cũng như độ linh hoạt ở cổ, thân, cột sống và hông. Điều này có nghĩa là, tập Pilates giúp người tập có phạm vi chuyển động ở các cơ và khớp, giảm nguy cơ căng cơ hoặc gân. Nhờ đó, cơ thể sẽ có khả năng vận động tốt và linh hoạt hơn.

Ngoài ra, các nghiên cứu khác cũng cho thấy tập Pilates có thể giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng ở người lớn tuổi, từ đó giúp giảm nguy cơ té ngã và ngăn ngừa những chấn thương nghiêm trọng.

Giúp cải thiện tư thế và giảm đau lưng

Một lợi ích nữa của Pilates đã được chứng minh là giúp cải thiện tư thế. Điều này có thể là nhờ sức mạnh của các cơ cốt lõi và các cơ ở phần lưng trên, ngực, cổ tăng lên.

Mặt khác, Pilates có thể giúp cải thiện kết nối giữa tâm trí và cơ thể, giúp người tập nhận thức rõ hơn về tư thế của mình và từ đó khắc phục vấn đề khom lưng.

Không chỉ có thế, Pilates còn được chứng minh là giúp giảm các triệu chứng của bệnh đau lưng mạn tính.

Nên tập gym hay Pilates để giảm cân?

Cả gym và Pilates đều có thể giúp giảm cân bởi chúng đều khiến người tập tiêu hao calo trong quá trình tập luyện và làm săn chắc cơ bắp. Tuy nhiên, tác động của mỗi bộ môn này đến hiệu quả giảm cân rất khác nhau.

Tập gym (cụ thể là nâng tạ hoặc weight training) giúp tiêu hao năng lượng ở mức vừa đến cao, tùy theo trọng lượng cơ thể và cường độ tập luyện. Người nặng 57kg có thể đốt khoảng 90kcal trong 30 phút nâng tạ nhẹ, người nặng 70kg đốt khoảng 108kcal và người nặng 84kg có thể tiêu hao đến 126kcal trong cùng thời gian.

Với các bài tập nâng tạ cường độ cao như squat, deadlift hoặc tập toàn thân, mức tiêu hao năng lượng có thể tăng gấp đôi, lên đến 180-252kcal trong 30 phút.

Không chỉ dừng lại ở calo tiêu hao trong lúc tập, gym còn giúp tăng khối cơ nạc, từ đó thúc đẩy quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi, giúp cơ thể tiếp tục đốt mỡ hiệu quả sau khi rời phòng tập.

Pilates cũng giúp đốt cháy năng lượng nhưng phụ thuộc nhiều vào cân nặng và mức độ bài tập. Ví dụ, người nặng khoảng 68kg tập Pilates trong 50 phút ở cấp độ cơ bản sẽ tiêu hao khoảng 175kcal. Nếu tập ở lớp nâng cao, con số này có thể lên đến 254kcal trong cùng khoảng thời gian. Ở các lớp cường độ cao hơn, năng lượng tiêu hao sẽ càng tăng.

Bên cạnh hiệu quả đốt năng lượng, Pilates còn giúp cải thiện tư thế, kiểm soát chuyển động, tăng độ linh hoạt và hạn chế áp lực lên khớp, rất phù hợp cho người mới bắt đầu, người thừa cân hoặc có vấn đề xương khớp.

Ngắn gọn lại:

• Gym phù hợp với những người muốn giảm cân nhanh, giữ cơ, cải thiện chuyển hóa và tăng sức mạnh.
• Pilates thích hợp hơn với người cần giảm cân từ từ, cải thiện tư thế và sự dẻo dai, đồng thời an toàn hơn cho người có nền thể lực thấp hoặc dễ chấn thương.

Một số lưu ý khi chọn tập gym hoặc Pilates để giảm cân

Dù chọn tập gym hay Pilates để giảm cân, người tập cũng cần lưu ý một số vấn đề dưới đây:

• Cần có một chế độ ăn uống cân bằng: để giảm cân, ngoài việc tập luyện thì chế độ ăn uống đóng một vai trò vô cùng quan trọng. Dù tập gym hay tập Pilates, người tập cũng không được bỏ qua yếu tố này. Một chế độ ăn cân bằng dinh dưỡng và lượng calo phù hợp sẽ giúp bảo đảm hiệu quả giảm cân tốt hơn.
• Nên luyện tập với huấn luyện viên: gym hay Pilates đều có những kỹ thuật riêng và yêu cầu người tập phải tuân thủ chặt chẽ. Vì thế, người tập, đặc biệt là những người mới bắt đầu, nên tập với huấn luyện viên để được hướng dẫn chi tiết. Điều này không chỉ bảo đảm hiệu quả của bài tập mà còn hạn chế nguy cơ chấn thương trong khi tập.
• Có thể kết hợp nhiều hình thức tập luyện: để tránh nhàm chán đồng thời gia tăng hiệu quả trong quá trình giảm cân, người tập có thể kết hợp cả tập gym và Pilates với nhau. Ngoài ra, kết hợp giữa tập gym hoặc tập Pilates với cardio cũng là một lựa chọn tốt. Cardio là hình thức tập luyện giúp tiêu hao calo nhiều nhất. Vì thế, việc kết hợp này sẽ giúp tăng cường hiệu quả giảm cân một cách rõ rệt.
• Duy trì việc tập luyện đều đặn: để giảm cân và duy trì cân nặng ở mức mong muốn, việc duy trì tập luyện đều đặn là rất cần thiết. Người tập cần vận động ít nhất 150 phút/tuần để bảo đảm hiệu quả.
• Tăng dần cường độ tập luyện: cơ thể sẽ dần quen với một cường độ tập luyện và giảm mức calo tiêu thụ. Do vậy, người tập cần tăng dần cường độ tập luyện để bảo đảm kết quả như ý muốn.

Một số lưu ý trên đây đã khép lại bài viết này. Hy vọng rằng MedFit đã giúp tất cả mọi người trả lời câu hỏi nên tập gym hay Pilates để giảm cân. Nếu cần những thông tin chi tiết hơn để có một hành trình giảm cân an toàn, hiệu quả, hãy liên hệ ngay với MedFit nhé!

Tài liệu tham khảo

1. Harvard Health Publishing. Calories burned in 30 minutes for people of three different weights. [online] Available at: Calories burned in 30 minutes of leisure and routine activities – Harvard Health [Accessed 24 July 2025]
2. Jane Chertoff. Can Practicing Pilates Help You to Lose Weight?. [online] Available at: Pilates for Weight Loss: Does It Work? [Accessed 24 July 2025]
3. Hong AR, Kim SW. Effects of Resistance Exercise on Bone Health. Endocrinol Metab (Seoul). 2018;33(4):435-444. doi:10.3803/EnM.2018.33.4.435