Nhịn ăn ngắt quãng có thực sự làm tăng nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch?

Nhịn ăn ngắt quãng (intermittent fasting – IF) đã trở thành một xu hướng phổ biến trong những năm gần đây, không chỉ để giảm cân mà còn với kỳ vọng mang lại lợi ích sức khỏe như cải thiện trao đổi chất và hỗ trợ chống viêm. Tuy nhiên, một số nghiên cứu gần đây cho thấy rằng nhịn ăn ngắt quãng có thể làm tăng nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch, gây ra sự quan ngại trong cộng đồng những người đang áp dụng chế độ ăn này. Để hiểu rõ hơn tác động của nhịn ăn ngắt quãng đối với sức khỏe tim mạch, hãy cùng MedFit khám phá thông qua các bằng chứng khoa học và góc nhìn của các chuyên gia trong bài viết dưới đây.

Nhịn ăn ngắt quãng là gì?

Nhịn ăn ngắt quãng là chế độ ăn phân chia thời gian ăn và nhịn ăn trong ngày hoặc trong tuần, giúp giảm lượng calo hấp thu. Nhịn ăn ngắt quãng có thể được tiến hành dưới nhiều hình thức khác nhau, dưới đây là một số hình thức phổ biến:

• Phương pháp 16/8: ăn trong khoảng 8 giờ (thường từ trưa đến 8 giờ tối) và nhịn ăn trong 16 giờ còn lại. Đây là phương pháp dễ tuân thủ, phù hợp với những người mới bắt đầu.
• Phương pháp 5/2: chọn hai ngày bất kỳ trong tuần để giới hạn lượng calo tiêu thụ xuống còn 500-600kcal, trong khi 5 ngày còn lại ăn uống bình thường. Tuy nhiên, việc duy trì mức calo thấp này đòi hỏi kỷ luật cao.
• Phương pháp ăn – ngừng – ăn: được đề xuất bởi Brad Pilon, phương pháp này khuyến khích nhịn ăn 24 giờ một hoặc hai lần mỗi tuần, sau đó có thể ăn uống như bình thường vào những ngày không nhịn ăn.

Mỗi phương pháp đều có ưu và nhược điểm, tùy thuộc vào mục tiêu và thể trạng của từng người mà lựa chọn phương pháp phù hợp. Khi nhịn ăn, chỉ nên tiêu thụ nước, trà, cà phê đen và các đồ uống không calo. Thời gian được phép ăn cũng không nên tiêu thụ quá nhiều đồ chiên, thức ăn nhanh hay các loại thực phẩm giàu calo vì như vậy sẽ ảnh hưởng đến hiệu quả của phương pháp.

Thực đơn lý tưởng cho nhịn ăn ngắt quãng nên lấy cảm hứng từ chế độ ăn Địa Trung Hải với nhiều rau xanh, chất béo lành mạnh, protein từ thịt nạc và carbohydrate phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt, vừa bổ dưỡng vừa tốt cho sức khỏe.

Nhịn ăn ngắt quãng ảnh hưởng đến cơ thể như thế nào?

Nhịn ăn ngắt quãng là một hình thức ăn uống xen kẽ giữa giai đoạn nhịn ăn và ăn uống có kiểm soát. Điều này không chỉ tác động đến cân nặng mà còn kích hoạt các thay đổi sinh lý, có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể. Trong giai đoạn nhịn ăn, cơ thể kích hoạt nhiều quá trình sinh học nhằm thích ứng với việc thiếu năng lượng từ thức ăn:

• Giảm cân và đốt mỡ: nhịn ăn ngắt quãng giúp tạo ra khoảng thời gian thiếu năng lượng, buộc cơ thể sử dụng lượng mỡ dự trữ. Điều này giúp giảm cân và lượng mỡ dư thừa trong cơ thể.

• Cải thiện độ nhạy insulin: khi cơ thể ở trạng thái nhịn ăn, mức insulin giảm xuống, buộc tế bào phải thích ứng với nồng độ insulin thấp hơn, qua đó giúp cải thiện độ nhạy cảm của tế bào đối với insulin. Điều này giúp kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn, bảo tồn chức năng tuyến tụy, từ đó giảm nguy cơ mắc đái tháo đường típ 2. Đồng thời, mức insulin thấp cũng kích thích quá trình ly giải mỡ, trong đó cơ thể sử dụng chất béo dự trữ để tạo năng lượng, từ đó thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ hiệu quả hơn và giảm lượng mỡ nội tạng.
• Giảm tình trạng viêm: nhịn ăn ngắt quãng làm giảm nồng độ cytokine gây viêm như IL-6, TNF-α và CRP (C-reactive protein), vốn liên quan đến nhiều bệnh mạn tính như rối loạn chuyển hóa và viêm khớp.
• Bảo vệ sức khỏe não bộ: nhịn ăn ngắt quãng làm tăng nồng độ BDNF (brain-derived neurotrophic factor) – đây là một loại protein quan trọng cho sức khỏe tế bào thần kinh. Việc tăng BDNF có thể giúp hỗ trợ sự phát triển và tái tạo của các tế bào thần kinh, duy trì chức năng não bộ khỏe mạnh và giảm nguy cơ suy giảm nhận thức.
• Tăng tiết hormone tăng trưởng (HGH): mức hormone tăng trưởng tăng cao giúp cải thiện quá trình giảm mỡ và hỗ trợ phát triển cơ bắp, đồng thời tăng khả năng phục hồi tế bào.
• Kích hoạt sửa chữa tế bào: trong giai đoạn này, các tế bào bắt đầu quá trình “tự thực (autophagy)” – một cơ chế tự động mà các tế bào tiêu hủy và tái chế các protein cũ hoặc hư hỏng. Quá trình này giúp làm mới, bảo vệ tế bào khỏi các tổn thương do môi trường gây ra, qua đó giúp tăng cường khả năng chống lại các bệnh tật.
• Cải thiện các chỉ số tim mạch: thông qua việc giảm mỡ nội tạng, nhịn ăn ngắt quãng giúp giảm áp lực lên thành mạch, hỗ trợ hạ huyết áp. Bên cạnh đó, nhịn ăn ngắt quãng cũng giúp cân bằng mỡ máu, làm giảm triglyceride và cholesterol xấu (LDL), tăng cholesterol tốt (HDL), từ đó giảm nguy cơ hình thành mảng xơ vữa, qua đó giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch nói chung và đồng thời cũng giúp giảm huyết áp.

Nhận ngay voucher Miễn phí 100% áp dụng cho Module dinh dưỡng vận động

* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit

Một số nghiên cứu liên quan đến chế độ nhịn ăn ngắt quãng

Sau đây là một số nghiên cứu liên quan đến chế độ nhịn ăn ngắt quãng được thực hiện trên thế giới, bao gồm dân số nghiên cứu, thời gian thực hiện, phương pháp giảm cân ngắt quãng và mức độ giảm cân.

Mối liên quan giữa nhịn ăn ngắt quãng và tăng nguy cơ tử vong do tim mạch

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra lợi ích của nhịn ăn ngắt quãng trong giảm cân và cải thiện sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, một nghiên cứu sơ bộ được báo cáo tại hội nghị thường niên của Hiệp hội Tim mạch Hoa kỳ (AHA) năm 2024 lại cho thấy sự mâu thuẫn. Nghiên cứu phân tích trên 20.000 người Mỹ trưởng thành dựa vào dữ liệu của Chương trình Khảo sát nghiên cứu sức khỏe và dinh dưỡng quốc gia (NHANES) từ 2003-2018, kết quả chỉ ra rằng những người ăn uống trong khoảng thời gian dưới 8 giờ mỗi ngày có nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch cao hơn 91% so với người ăn từ 12-16 giờ. Đặc biệt, nguy cơ này cao hơn ở những người có tiền sử bệnh tim hoặc ung thư.

Ngoài ra, nghiên cứu cũng ghi nhận giới hạn thời gian ăn dưới 8 giờ mỗi ngày cũng không giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân, thậm chí, những bệnh nhân ung thư không thực hiện chế độ ăn này có tỷ lệ tử vong thấp hơn những bệnh nhân thực hiện chế độ nhịn ăn ngắt quãng.

Lý giải cho nghiên cứu này, chuyên gia dinh dưỡng Trista Best đã đưa ra một góc nhìn về những tác động tiêu cực tiềm ẩn của việc hạn chế thời gian ăn uống xuống còn 8 giờ mỗi ngày, bao gồm:

• Tiêu thụ thực phẩm quá mức: việc hạn chế thời gian ăn uống có thể dẫn đến ăn quá nhiều trong khoảng thời gian ngắn, đặc biệt là các thực phẩm không lành mạnh, có thể gây tăng đột biến lượng đường trong máu, tăng tiết insulin quá mức, gây rối loạn chuyển hóa. Những yếu tố này đều là nguyên nhân chính gây ra bệnh tim mạch, béo phì và đái tháo đường típ 2.
• Căng thẳng cho cơ thể: nhịn ăn kéo dài gây ra phản ứng căng thẳng, tăng cortisol – một loại hormone tăng tiết phản ứng với stress trong cơ thể, khi tăng cao trong thời gian dài có thể làm tăng đường huyết và tăng huyết áp, gây tăng nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch.

• Thiếu hụt dinh dưỡng: chế độ ăn kiêng khắc nghiệt có thể dẫn đến thiếu hụt các chất dinh dưỡng cần thiết. Thiếu hụt các vitamin, khoáng chất thiết yếu, như sắt, kẽm và vitamin D, gây suy yếu hệ miễn dịch, làm trầm trọng thêm các bệnh lý tim có sẵn và tăng nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch.

Mặc dù cỡ mẫu của nghiên cứu khá lớn, thời gian theo dõi bệnh nhân tương đối dài (trung bình là 8 năm, tối đa là 16 năm), nghiên cứu vẫn vướng phải một số hạn chế như việc thu thập thông tin chế độ ăn uống phụ thuộc hoàn toàn vào người tham gia tự khai báo, điều này có thể bị ảnh hưởng bởi trí nhớ hoặc khả năng hồi tưởng của người tham gia.

Ngoài ra, thông tin được ghi nhận là chế độ ăn được khảo sát trong hai ngày tại thời điểm tham gia nghiên cứu. Do đó, thông tin nghiên cứu có thể phản ánh không chính xác vì đặc điểm ăn uống có thể thay đổi theo thời gian.

Các chuyên gia nói gì về nghiên cứu này?

Jason Fung, Bác sĩ chuyên khoa Thận và tác giả viết về nhịn ăn ngắt quãng, đã phê bình việc một số phương tiện truyền thông và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) diễn giải sai kết quả nghiên cứu bằng cách đánh đồng “tương quan” với “nhân quả”. Ông lấy ví dụ về việc tăng tỷ lệ chết đuối vào mùa hè khi tỷ lệ người ăn kem tăng, nhưng không có nghĩa ăn kem dẫn đến chết đuối, nguyên nhân thật sự là thời tiết nóng khiến người ta có xu hướng đi bơi nhiều hơn và khả năng đuối nước cao hơn. Ông cũng lưu ý rằng dữ liệu khảo sát của NHANES từ 2003-2018 được thu thập khi nhịn ăn gián đoạn chưa thực sự phổ biến rộng rãi, nghĩa là những người tham gia không chủ đích áp dụng chế độ ăn này với mục tiêu cải thiện sức khỏe mà có thể xuất phát từ thói quen ăn uống thiếu khoa học và không lành mạnh, dẫn đến kết quả sức khỏe kém hơn.

Tiến sĩ Krista Varady, giáo sư dinh dưỡng tại Đại học Illinois – Chicago, lưu ý rằng nghiên cứu này chỉ dựa vào dữ liệu bệnh nhân tự báo cáo từ lịch sử ăn uống trong hai ngày để dự đoán thói quen ăn kiêng suốt 16 năm. Cô cho rằng đây là một giới hạn đáng kể, làm cho kết quả dễ bị cường điệu. Theo Varady, chỉ ghi nhận chế độ ăn trong hai ngày hoàn toàn không phản ánh đúng thói quen ăn uống của một cá nhân trong dài hạn, gây nghi ngờ về tính chính xác của các kết luận.

Đồng tác giả nghiên cứu, Bác sĩ JoAnn Manson, giáo sư tại Đại học Harvard, nhấn mạnh rằng kết luận về mối liên hệ giữa thời gian ăn uống và sức khỏe tim mạch trong nghiên cứu chỉ là tương quan, chưa chứng minh nhân quả. Tác giả cho rằng các thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên là cần thiết để xác định liệu giới hạn thời gian ăn hay nhịn ăn gián đoạn có tăng nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch hay không.

Bên cạnh đó, Bác sĩ Victor Wenze Zhong, đồng tác giả trong nghiên cứu, cũng lưu ý rằng đây chỉ là nghiên cứu quan sát và có nhiều hạn chế. Tuy nhiên, tác giả cũng cảnh báo bệnh nhân nên “cực kỳ thận trọng” trước khi thực hiện chế độ ăn kiêng này trong nhiều năm vì chưa có nhiều dữ liệu dài hạn khi thực hiện chế độ ăn này trong thời gian dài.

Nhận ngay voucher Miễn phí 100% áp dụng cho Module dinh dưỡng vận động

* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit

Những đối tượng nào cần lưu ý khi thực hiện chế độ ăn này?

Hiện nay, chưa có khuyến cáo nào về việc cấm áp dụng chế độ nhịn ăn ngắt quãng. Tuy nhiên, phương pháp này có thể không phù hợp với tất cả mọi người. Do đó, một số đối tượng cần lưu ý đặc biệt khi áp dụng để giảm thiểu các tác động không mong muốn, bao gồm:

• Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú: cần duy trì dinh dưỡng đầy đủ cho sức khỏe mẹ và bé.
• Người có tiền sử rối loạn ăn uống: chế độ nhịn ăn có thể làm tăng nguy cơ tái phát rối loạn ăn uống.
• Người mắc bệnh mạn tính hoặc đái tháo đường: việc thay đổi chế độ ăn cần có sự giám sát của Bác sĩ để tránh ảnh hưởng đến đường huyết và tình trạng bệnh.
• Người cao tuổi: có nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng và mất khối lượng cơ khi thực hiện nhịn ăn.

Nhịn ăn ngắt quãng có nhiều lợi ích tiềm năng nhưng hầu hết đều là các nghiên cứu ngắn hạn và chưa làm rõ được hiệu quả hay rủi ro lâu dài. Do vậy, nếu muốn thử áp dụng phương pháp này, tham khảo ý kiến Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thực hiện là rất cần thiết để đảm bảo an toàn và phù hợp với tình trạng sức khỏe cá nhân, tránh những tác động không mong muốn.

Nhịn ăn gián đoạn có thể mang lại lợi ích ngắn hạn cho sức khỏe, song các nghiên cứu về hiệu quả dài hạn, đặc biệt với hệ tim mạch ở người có nguy cơ cao, còn hạn chế. Nghiên cứu mới nhất cảnh báo rằng việc giảm thời gian ăn uống trong ngày có thể gây rủi ro cho sức khỏe tim mạch, nhưng bằng chứng này vẫn mang tính chủ quan và cần được làm rõ qua nghiên cứu sâu hơn.

Vì vậy, để giảm thiểu nguy cơ, những ai muốn thử chế độ nhịn ăn gián đoạn, đặc biệt là người lớn tuổi có nhiều bệnh lý đồng mắc, nên tham vấn ý kiến chuyên gia dinh dưỡng thay vì tự ý áp dụng các phương pháp nghiêm ngặt có thể ảnh hưởng đến sức khỏe. Ngoài ra, việc duy trì sức khỏe tổng thể và quản lý cân nặng lâu dài có thể đạt được an toàn và hiệu quả hơn thông qua chế độ ăn uống cân đối và tập luyện đều đặn. Hãy đến MedFit để được tư vấn chuyên sâu và xây dựng kế hoạch dinh dưỡng cùng chế độ luyện tập phù hợp với nhu cầu sức khỏe của bạn!

Tài liệu tham khảo

1. Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What is it, and how does it work?. [online] Available at: Intermittent Fasting: What is it, and how does it work? | Johns Hopkins Medicine [Accessed 07 February 2025]
2. Christopher Curley. 8-hour time-restricted eating linked to a 91% higher risk of cardiovascular death. [online] Available at: Intermittent fasting may raise the risk of cardiovascular death [Accessed 07 February 2025]
3. Eliott C. McLaughlin. Is Intermittent Fasting Bad For Your Heart? What to Know. [online] Available at: Fasting Study Under Fire After Heart Conference [Accessed 07 February 2025]
4. Kris Gunnars. Intermittent Fasting 101 — The Ultimate Beginner’s Guide. [online] Available at: Intermittent Fasting 101 — The Ultimate Beginner’s Guide [Accessed 07 February 2025]
5. Mulas A, Cienfuegos S, et al. “Effect of intermittent fasting on circulating inflammatory markers in obesity: A review of human trials“. Front Nutr. 2023;10:1146924. Published 2023 Apr 17. doi:10.3389/fnut.2023.1146924
6. Brogi S, Tabanelli R, et al. “Intermittent Fasting: Myths, Fakes and Truth on This Dietary Regimen Approach“. Foods. 2024;13(13):1960. Published 2024 Jun 21. doi:10.3390/foods13131960

Nếu bạn có thắc mắc về chủ đề giảm cân và giảm béo, vui lòng để lại câu hỏi. Đội ngũ nhân viên y tế Phòng khám MedFit sẽ hỗ trợ giải đáp.