Nhịp tim là một trong những yếu tố quan trọng giúp theo dõi và đánh giá hiệu quả của các bài tập thể dục, đặc biệt là trong quá trình giảm cân. Việc theo dõi nhịp tim không chỉ giúp xác định cường độ luyện tập mà còn cung cấp những thông tin quan trọng về mức độ mệt mỏi và khả năng phục hồi của cơ thể sau mỗi buổi tập, hãy cùng MedFit tìm hiểu về vấn đề này.
Cơ chế sinh lý nhịp tim trong và sau vận động
Nhịp tim phản ánh tần số đập của tim trong một phút và là yếu tố quan trọng trong việc đánh giá mức độ hoạt động của hệ tuần hoàn trong quá trình vận động. Trong khi tập luyện, nhịp tim có xu hướng tăng lên để cung cấp đủ oxy cho các cơ và mô trong cơ thể. Mức độ tăng nhịp tim phụ thuộc vào cường độ và thời gian của bài tập, cũng như tình trạng sức khỏe của từng cá nhân.
Theo nghiên cứu của American College of Sports Medicine (ACSM), nhịp tim đạt mức tối đa khi cơ thể hoạt động ở cường độ cực đại. Cường độ tối đa này có thể được ước tính bằng công thức sau:
Nhịp tim tối đa = 220 – tuổi
Ví dụ, đối với một người 30 tuổi, nhịp tim tối đa ước tính sẽ là 190 nhịp/phút. Tuy nhiên, không phải lúc nào cũng cần đạt mức nhịp tim tối đa trong quá trình luyện tập.
Trong quá trình vận động, nhịp tim không chỉ phản ánh mức độ, cường độ luyện tập mà còn là một chỉ số giúp theo dõi sự thích nghi của cơ thể đối với các bài tập. Khi cơ thể tiếp tục luyện tập, tim sẽ trở nên khỏe mạnh hơn, giúp bơm máu và oxy hiệu quả hơn, dẫn đến nhịp tim ở trạng thái nghỉ ngơi giảm xuống (tình trạng này gọi là “sự thích nghi của tim” hay “cardiac adaptation”).
Nhịp tim trong các giai đoạn luyện tập
Việc theo dõi nhịp tim trong từng giai đoạn của buổi tập không chỉ giúp điều chỉnh cường độ vận động phù hợp với thể trạng cá nhân mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc tối ưu hiệu quả đốt mỡ và phục hồi sinh lý. Ba giai đoạn chính bao gồm khởi động, tập chính và phục hồi, mỗi giai đoạn gắn liền với các đặc điểm sinh lý khác nhau.
Giai đoạn khởi động
Khởi động là bước thiết yếu giúp tăng dần hoạt động của hệ tuần hoàn, hô hấp và thần kinh giao cảm. Khi bắt đầu từ trạng thái nghỉ, nhịp tim trung bình ở người khỏe mạnh thường dao động trong khoảng 60–80 nhịp/phút. Trong giai đoạn khởi động, nhịp tim nên tăng dần và duy trì ở khoảng 50–60% nhịp tim tối đa (HRmax).
Theo tài liệu của American Heart Association, mức HRmax có thể ước tính bằng công thức:
HRmax = 220 – tuổi
Lưu ý: dù có sai số cá nhân nhưng đây vẫn là công cụ đơn giản được dùng phổ biến trong lâm sàng và thể thao.
Ví dụ:
- Người 30 tuổi có HRmax khoảng 190 nhịp tim/phút → nhịp tim khởi động lý tưởng: 95–114 nhịp tim/phút.
- Người 50 tuổi có HRmax khoảng 170 nhịp tim/phút → nhịp tim khởi động lý tưởng: 85–102 nhịp tim/phút.
Sự gia tăng nhẹ nhàng này tạo điều kiện cho hệ thống tim mạch hoạt động ổn định, làm ấm các nhóm cơ và giúp enzym chuyển hóa năng lượng được kích hoạt sẵn sàng. Ngoài ra, khi vận động sẽ giúp làm tăng nhiệt độ và dòng máu đến các khối cơ trong cơ thể, giúp giảm đau cơ và giảm nguy cơ chấn thương khi tập luyện.
Giai đoạn tập chính: kiểm soát vùng nhịp tim để tối ưu đốt năng lượng
Giai đoạn tập chính là nơi diễn ra phần lớn hoạt động thể chất nhằm đạt được mục tiêu như cải thiện thể lực, giảm cân hoặc tăng sức bền. Trong giai đoạn này, cơ thể đòi hỏi một mức cung cấp oxy lớn hơn và do đó, nhịp tim cũng tăng tương ứng theo cường độ.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng vùng nhịp tim lý tưởng để đốt mỡ (fat-burning zone) nằm trong khoảng 60–70% HRmax, trong khi vùng nhịp tim nâng cao sức bền và tiêu hao năng lượng tổng thể hiệu quả hơn nằm trong khoảng 70–85% HRmax (Harvard Medical School, 2023).
| Mục tiêu luyện tập | Vùng nhịp tim
(% HRmax) |
Hiệu quả chính |
| Đốt mỡ (fat oxidation) | 60–70% | Sử dụng mỡ làm nguồn năng lượng chính, tăng bền bỉ |
| Tăng cường tim mạch (cardio health) | 70–80% | Cải thiện nhịp tim, huyết áp, sức bền aerobic |
| Rèn luyện hiệu suất cao | 80–85% | Nâng ngưỡng lactate, cải thiện khả năng chịu đựng |
Lưu ý: các hoạt động ở vùng trên 85% HRmax thường thuộc về nhóm HIIT, chỉ nên thực hiện khi đã có nền tảng thể lực tốt và dưới sự giám sát chuyên môn. Với người mới bắt đầu hoặc đang trong quá trình giảm cân, mức 60–80% HRmax là an toàn và hiệu quả hơn.
Cũng theo tài liệu từ Cleveland Clinic, khi luyện tập đều đặn trong vùng nhịp tim mục tiêu từ 60% trở lên, cơ thể có xu hướng gia tăng “stroke volume” (lượng máu bơm mỗi nhịp), giảm huyết áp, cải thiện độ nhạy insulin và tăng hiệu quả chuyển hóa tất cả đều là yếu tố then chốt hỗ trợ giảm cân và phòng ngừa bệnh tim mạch.
Giai đoạn phục hồi
Sau khi hoàn tất giai đoạn tập chính, tim không thể ngay lập tức trở về trạng thái nghỉ. Thay vào đó, nhịp tim sẽ giảm dần trong vài phút đầu, phản ánh khả năng phục hồi và sức khỏe tim mạch tổng thể. Đây là lý do tại sao theo dõi nhịp tim ở giai đoạn này có thể dùng làm chỉ số đánh giá tình trạng thể chất.
Theo Cleveland Clinic (2023), người có thể lực tốt thường có mức giảm nhịp tim ≥ 20 nhịp/phút trong phút đầu sau khi ngừng vận động. Trái lại, nếu nhịp tim giảm chậm (< 12 nhịp/phút sau 1 phút nghỉ), đó có thể là dấu hiệu sớm của suy giảm chức năng tim mạch hoặc tình trạng chưa thích nghi.
Hiệu quả phục hồi không chỉ phụ thuộc vào nhịp tim mà còn liên quan đến nhiệt độ cơ thể, huyết áp và hô hấp. Do đó, nên dành ít nhất 5–10 phút cho các bài phục hồi nhẹ như đi bộ chậm hoặc thở chậm chủ động.
* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại Phòng khám MedFit
Sự thay đổi của nhịp tim sau khi vận động và tác động đến giảm cân
Sau khi kết thúc buổi tập, nhịp tim không trở về ngay mức nghỉ mà duy trì ở mức cao hơn trong một khoảng thời gian. Hiện tượng này phản ánh quá trình EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) tiêu thụ oxy dư sau tập luyện. Đây là giai đoạn cơ thể tiếp tục tiêu hao năng lượng để phục hồi các hệ thống sinh lý, bao gồm tái tổng hợp năng lượng, điều hòa nhiệt độ, loại bỏ lactate và sửa chữa mô cơ.
Trong quá trình này, nhịp tim duy trì cao hơn bình thường không phải là dấu hiệu bất thường, mà là chỉ số phản ánh nhu cầu oxy tăng lên để:
- Tái tổng hợp adenosine triphosphate (ATP) và phosphocreatine các phân tử năng lượng ngắn hạn đã bị cạn kiệt.
- Phân giải và loại bỏ lactate trong máu.
- Khôi phục cân bằng nhiệt độ, hormone và huyết áp.
- Tái thiết mô cơ vi tổn thương trong quá trình tập luyện, đặc biệt rõ ở các bài kháng lực.
Tác động tích cực của EPOC đối với mục tiêu giảm cân không nằm ở bản thân bài tập, mà nằm ở tổng lượng năng lượng bị tiêu hao sau buổi tập. Đây là thời điểm cơ thể sử dụng mỡ làm nhiên liệu chính cho quá trình hồi phục. Trong điều kiện ăn uống kiểm soát và luyện tập đều đặn, việc tăng cường EPOC bằng những chiến lược luyện tập khoa học giúp tăng chi tiêu năng lượng tổng thể mỗi ngày mà không cần kéo dài thời lượng vận động.
EPOC không chỉ đóng vai trò trong giảm mỡ mà còn ảnh hưởng tới cải thiện thành phần cơ thể, thúc đẩy tái tạo cơ, tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) và hỗ trợ kiểm soát đường huyết. Tất cả yếu tố trên đều có liên quan chặt chẽ đến khả năng quản lý cân nặng dài hạn.
* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại Phòng khám MedFit
Phương pháp theo dõi nhịp tim và ứng dụng trong giảm cân
Theo dõi nhịp tim là nền tảng cá nhân hóa tập luyện
Trong bối cảnh giảm cân bền vững, theo dõi nhịp tim không chỉ đơn thuần là quan sát một con số, mà là công cụ quan trọng phản ánh chính xác phản ứng sinh lý của cơ thể trong suốt quá trình vận động. Việc ghi nhận và phân tích biến thiên nhịp tim theo thời gian thực không chỉ hỗ trợ người tập điều chỉnh cường độ mà còn mở ra hướng tiếp cận cá nhân hóa hiệu quả, đặc biệt trong nhóm người có tình trạng sức khỏe đặc biệt như bệnh tim mạch.
| Tiêu chí | Người khỏe mạnh | Người có bệnh nền tim mạch |
| Mục tiêu chính khi theo dõi nhịp tim | Tối ưu hóa hiệu suất tập luyện (đốt mỡ, tăng sức bền, kiểm soát cường độ) | Đảm bảo an toàn, phát hiện sớm bất thường, kiểm soát nguy cơ tim mạch trong khi vận động |
| Vùng nhịp tim phù hợp (theo % HRmax) |
|
|
| Lợi ích của việc theo dõi nhịp tim |
|
|
| Cảnh báo nguy cơ sức khỏe | Ít gặp, thường dùng để theo dõi hiệu quả | Có giá trị lâm sàng, nhịp tim phục hồi chậm (HRR thấp) là chỉ báo tăng nguy cơ tử vong tim mạch |
| Công cụ theo dõi khuyến nghị | Đồng hồ đo nhịp tim, ứng dụng tập luyện (Strava, Garmin, Apple Health…) | Thiết bị theo dõi nhịp tim y tế, máy đo ECG đeo tay, theo dõi từ xa dưới chỉ định chuyên gia y tế |
Các phương pháp theo dõi nhịp tim hiện nay
Đo thủ công
Phương pháp này sử dụng hai ngón tay (thường là ngón trỏ và giữa) để cảm nhận mạch tại cổ tay (động mạch quay) hoặc cổ (động mạch cảnh), đếm số nhịp trong 15 giây và nhân với 4. Ưu điểm của cách đo này là không cần thiết bị hỗ trợ, tuy nhiên:
- Thiếu chính xác trong giai đoạn vận động mạnh.
- Không theo dõi liên tục theo thời gian thực.
- Dễ bị ảnh hưởng bởi yếu tố chủ quan (cảm giác, sai số đếm).
Do đó, phương pháp thủ công thường chỉ thích hợp để đo nhịp tim lúc nghỉ hoặc sử dụng trong điều kiện không có thiết bị hỗ trợ.
Thiết bị đeo tay dùng cảm biến quang học (photoplethysmography PPG)
Các đồng hồ thông minh như Apple Watch, Garmin, Fitbit… sử dụng cảm biến PPG, chiếu ánh sáng xanh hoặc hồng ngoại xuyên qua da để phát hiện sự thay đổi lưu lượng máu. Phương pháp này có độ chính xác tương đối cao trong điều kiện ổn định, ít chuyển động mạnh.
Tuy nhiên, một số yếu tố như màu da, mồ hôi hoặc thiết bị đeo lỏng có thể ảnh hưởng đến độ chính xác (Bunn và cộng sự, 2019). Dù vậy, thiết bị PPG vẫn rất phổ biến nhờ tính tiện dụng và dễ theo dõi liên tục.
Dây đeo ngực (chest strap HR monitor)
Dây đeo ngực sử dụng cảm biến điện sinh học (electrocardiography ECG) để ghi lại hoạt động điện của tim theo thời gian thực. Thiết bị này thường được các vận động viên chuyên nghiệp hoặc người luyện tập nghiêm túc sử dụng vì:
- Có độ chính xác cao, gần như tương đương thiết bị y tế chuyên dụng.
- Phù hợp trong cả điều kiện vận động mạnh (chạy bộ, HIIT, đạp xe…).
Một số thương hiệu nổi bật như Polar H10, Garmin HRM-Pro đã được kiểm chứng trong nhiều nghiên cứu thể thao (Bent và cộng sự, 2020).
Ứng dụng di động và đồng bộ dữ liệu
Các ứng dụng như Strava, Nike Training Club, MyFitnessPal hoặc Garmin Connect không chỉ hiển thị nhịp tim theo thời gian thực (khi kết nối với thiết bị đeo) mà còn phân tích toàn diện:
- Biểu đồ nhịp tim theo từng buổi tập.
- Tổng thời gian trong từng vùng nhịp tim.
- Lượng calo tiêu hao ước tính.
Những dữ liệu này giúp người tập điều chỉnh chiến lược tập luyện nhằm đạt hiệu quả đốt mỡ tốt hơn.
Theo dõi nhịp tim trong và sau khi vận động là một phương pháp hiệu quả để kiểm soát cường độ luyện tập và hỗ trợ quá trình giảm cân một cách khoa học. Dựa vào dữ liệu nhịp tim, người tập có thể điều chỉnh bài tập phù hợp với thể trạng, nâng cao hiệu quả đốt năng lượng và giảm thiểu rủi ro về sức khỏe.
Tuy nhiên, theo dõi nhịp tim chỉ thực sự phát huy tác dụng khi được kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý, nghỉ ngơi đầy đủ và một kế hoạch tập luyện cá nhân hóa. Việc hiểu rõ phản ứng sinh lý của cơ thể giúp người tập tiến gần hơn đến mục tiêu giảm cân bền vững và an toàn.
Tại MedFit, các chương trình tập luyện và phục hồi được xây dựng dựa trên phân tích nhịp tim và chỉ số sức khỏe thực tế. Nếu cần một lộ trình giảm cân khoa học và sát với thể trạng cá nhân, hãy để đội ngũ chuyên gia tại MedFit đồng hành và hỗ trợ toàn diện trong từng bước tập luyện.
Tài liệu tham khảo
- American Heart Association. Target Heart Rates. [online] Available at: https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates [Accessed 21 January 2026]
- Corliss J, reviewed by Cannon C P. All about your heart rate. Harvard Health Publishing. [online] Available at: https://www.health.harvard.edu/heart-health/all-about-your-heart-rate [Accessed 21 January 2026]
- Cleveland Clinic. Heart rate recovery: What it means and why it matters. [online] Available at: https://my.clevelandclinic.org/health/articles/23490-heart-rate-recovery [Accessed 21 January 2026]
- Mayo Clinic Staff. Exercise intensity: How to measure it. [online] Available at: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887 [Accessed 21 January 2026]
- National Academy of Sports Medicine (NASM). Exploring Excess Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC). [online] Available at: https://blog.nasm.org/excess-post-exercise-oxygen-consumption [Accessed 21 January 2026]
- Cleveland Clinic. What Is EPOC? (And Why It Matters). [online] Available at: https://health.clevelandclinic.org/understanding-epoc [Accessed 21 January 2026]
- Børsheim E, Bahr R. Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Sports Med. 2003;33(14):1037-60. doi: 10.2165/00007256-200333140-00002
- Kuntner M, Agnarsson I. Are the linnean and phylogenetic nomenclatural systems combinable? Recommendations for biological nomenclature. Syst Biol. 2006 Oct;55(5):774-84. doi: 10.1080/10635150600981596
- REI Co-op. How to use a heart rate monitor. [online] Available at: https://www.rei.com/learn/expert-advice/heart-rate-monitor.html [Accessed 21 January 2026]
- Mass General Brigham. How to check your heart rate (manually and using a device). [online] Available at: https://www.massgeneralbrigham.org/en/about/newsroom/articles/how-to-check-your-heart-rate [Accessed 21 January 2026]
Nếu bạn đang muốn được thăm khám về thừa cân, béo phì, tăng cơ, giảm mỡ, hãy để lại thông tin để được đo InBody và thăm khám hoàn toàn miễn phí cùng đội ngũ Bác sĩ đa chuyên khoa tại Phòng khám MedFit.
