Skinny fat là gì? Tại sao người gầy cũng có thể bị béo phì?

Skinny fat là tình trạng cơ thể có vẻ ngoài gầy nhưng tỷ lệ mỡ trong cơ thể lại cao, thường dẫn đến tình trạng tích mỡ ở bụng và thiếu cơ bắp. Tình trạng này khiến người mắc không nhận thấy rõ nguy cơ thừa mỡ và các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn. Khi tỷ lệ mỡ vượt quá mức bình thường, cơ thể có xu hướng tích trữ mỡ ở vùng bụng và nội tạng, dù vóc dáng bên ngoài không có biểu hiện béo phì rõ ràng và chỉ số BMI cũng không vượt quá ngưỡng cho phép. Bài viết này tập trung vào các nguyên nhân, đặc điểm, hậu quả của skinny fat, đề xuất những phương pháp cải thiện, đặc biệt là nhấn mạnh mối liên hệ giữa tình trạng này và các nguy cơ sức khỏe nghiêm trọng.

Đặc điểm của skinny fat và cách nhận biết

“Skinny fat” hay tên gọi khác “normal weight obesity” đều là thuật ngữ mô tả tình trạng một người có vóc dáng bên ngoài gầy nhưng tỷ lệ mỡ cơ thể cao và khối lượng cơ bắp thấp. Tình trạng này phổ biến ở những người có chỉ số BMI trong ngưỡng bình thường (18,5-22,9), khiến họ thường bị bỏ qua trong các đánh giá sức khỏe truyền thống dựa trên cân nặng. Tuy nhiên, khi phân tích chi tiết thành phần cơ thể, những đối tượng này thường có tỷ lệ mỡ cơ thể vượt mức bình thường với hơn 25% ở nam giới và hơn 30% ở nữ giới, đồng thời khối lượng cơ bắp ở mức thấp hơn lý tưởng (thấp hơn 30-40% đối với nam và thấp hơn 25-35% đối với nữ).

Tình trạng này đặc biệt nguy hiểm vì mỡ nội tạng không chỉ đơn thuần tích tụ quanh các cơ quan mà còn hoạt động như một cơ quan nội tiết. Mỡ nội tạng tiết ra các cytokine gây viêm, làm tăng nguy cơ rối loạn chuyển hóa như kháng insulin, rối loạn lipid máu, giảm khả năng kiểm soát đường huyết, từ đó dẫn đến các bệnh lý như đái tháo đường típ 2 và bệnh tim mạch.

Nhận biết tình trạng “skinny fat” đòi hỏi sự đánh giá thành phần cơ thể chi tiết bởi chỉ dựa vào BMI hoặc cân nặng là chưa đủ. Một số phương pháp phổ biến bao gồm:

• Sử dụng máy phân tích cơ thể hoặc cân thông minh: các thiết bị này cung cấp thông tin chi tiết về tỷ lệ mỡ cơ thể và khối lượng cơ.
• Quan sát đặc điểm hình thể: một số dấu hiệu nhận biết bao gồm vòng bụng lớn (theo hướng dẫn của Bộ Y tế, vòng eo ≥ 90cm ở nam và ≥ 80 cm ở nữ được chẩn đoán là béo phì), thiếu cơ bắp ở tay và chân, cơ thể không săn chắc, mặc dù vóc dáng tổng thể có vẻ gầy.

Nguyên nhân gây nên skinny fat

Tình trạng skinny fat thường phát sinh từ sự thiếu cân bằng giữa dinh dưỡng, hoạt động thể chất, thói quen sinh hoạt và di truyền, dẫn đến cơ thể gầy nhưng tỷ lệ mỡ cao và thiếu cơ bắp. Dưới đây là các nguyên nhân phổ biến dẫn đến tình trạng này:

Chế độ ăn thiếu cân bằng

Một chế độ ăn quá nhiều carbohydrate đơn giản và chất béo không lành mạnh trong khi thiếu protein là nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng skinny fat. Thực phẩm chứa nhiều đường như nước ngọt, bánh kẹo và thức ăn nhanh dễ làm tăng mỡ mà không hỗ trợ xây dựng cơ bắp. Thói quen ăn uống phổ biến ở Việt Nam như tiêu thụ lượng lớn cơm trắng trong mỗi bữa ăn cùng với các món chiên xào nhiều dầu càng làm tăng nguy cơ tích mỡ.

Đồng thời, sự thiếu hụt protein và các dưỡng chất thiết yếu từ thịt nạc, cá, trứng, sữa và các loại đậu không chỉ cản trở quá trình phát triển cơ bắp mà còn gây mất cân bằng tỷ lệ cơ – mỡ. Điều này không chỉ làm suy giảm sức mạnh cơ thể mà còn ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất trao đổi chất, khiến việc kiểm soát cân nặng và giảm mỡ thừa trở nên khó khăn hơn.

Lối sống ít vận động

Việc ít tập luyện hoặc không vận động đủ khiến cơ bắp giảm dần và mỡ tích tụ dễ dàng hơn. Cơ thể khi không vận động đủ sẽ dần mất đi khối lượng cơ, làm tăng tỷ lệ mỡ ngay cả khi vóc dáng vẫn gầy.

Đặc biệt, công việc văn phòng với thời gian ngồi lâu và ít vận động là nguyên nhân phổ biến dẫn đến tình trạng này. Việc ngồi làm việc liên tục trong nhiều giờ khiến cơ bắp ít được sử dụng, làm giảm khối lượng cơ và khả năng đốt cháy calo.

Đồng thời, lối sống ít hoạt động thường ngày, chẳng hạn như di chuyển bằng phương tiện cá nhân thay vì đi bộ, cũng làm giảm đáng kể khả năng trao đổi chất của cơ thể, tạo điều kiện thuận lợi cho mỡ tích tụ, đặc biệt là mỡ nội tạng.

Sai lầm trong tập luyện

Thiếu các bài tập kháng lực như nâng tạ hoặc tập trọng lượng cơ thể cũng là một trong những nguyên nhân dẫn đến tình trạng skinny fat. Các bài tập này giúp xây dựng cơ bắp và tăng cường trao đổi chất. Do đó, nếu người tập chỉ tập trung vào cardio, cơ thể đốt cháy năng lượng tạm thời mà không phát triển cơ sẽ làm tăng tỷ lệ mỡ.

Thói quen tập luyện không cân đối, tập cardio cường độ cao mà không bổ sung bài tập sức mạnh sẽ gây mất cơ bắp, giảm hiệu quả trao đổi chất và dẫn đến tích tụ mỡ nội tạng, làm nặng hơn tình trạng skinny fat.

Yếu tố di truyền và hormone

Yếu tố di truyền đóng vai trò quan trọng trong việc quyết định cách cơ thể tích mỡ và phát triển cơ bắp. Một số người có cấu trúc gen khiến cơ thể dễ dàng tích mỡ, đặc biệt là mỡ nội tạng, ví dụ như gen FTO (fat mass and obesity-associated gene), MC4R (melanocortin-4 receptor gene), ADRB2 (beta-2 adrenergic receptor gene). Những người này thường gặp khó khăn trong việc giảm mỡ nội tạng và duy trì tỷ lệ cơ – mỡ lý tưởng, ngay cả khi áp dụng chế độ ăn uống và tập luyện tương tự người khác. Điều này cho thấy khả năng chuyển hóa và phân bố mỡ của cơ thể có thể bị ảnh hưởng mạnh mẽ bởi yếu tố gen.

Sự mất cân bằng hormone, đặc biệt là hormone cortisol, cũng là một yếu tố then chốt dẫn đến tình trạng skinny fat. Cortisol có xu hướng tăng cao khi cơ thể gặp căng thẳng kéo dài hoặc thiếu ngủ. Khi mức cortisol tăng, cơ thể sẽ ưu tiên tích trữ năng lượng dưới dạng mỡ, đặc biệt là mỡ nội tạng quanh vùng bụng. Quá trình này không chỉ làm tăng lượng mỡ mà còn cản trở sự duy trì và phát triển cơ bắp bởi cortisol cao có thể gây phân hủy protein trong cơ – nguyên liệu chính để xây dựng cơ bắp. Điều này khiến cơ thể dễ rơi vào trạng thái mất cân bằng giữa cơ và mỡ, gia tăng nguy cơ béo phì dạng skinny fat.

Tiêu thụ đồ uống có cồn và hút thuốc lá

Các yếu tố khác bao gồm tiêu thụ đồ uống có cồn và hút thuốc lá cũng góp phần gia tăng nguy cơ mắc skinny fat:

• Tiêu thụ đồ uống có cồn góp phần gây ra tình trạng skinny fat thông qua tác động đến chuyển hóa năng lượng và tích tụ mỡ nội tạng. Mỗi gram cồn cung cấp 7kcal nhưng không mang lại giá trị dinh dưỡng, dẫn đến việc tiêu thụ cồn làm giảm khả năng oxy hóa chất béo, tăng tích tụ mỡ nội tạng – một loại mỡ liên quan chặt chẽ với viêm mạn tính và kháng insulin.

• Hút thuốc lá không chỉ tác động đến sức khỏe tổng thể mà còn tăng nguy cơ mắc skinny fat thông qua các cơ chế sinh lý phức tạp. Nicotine trong thuốc lá kích thích sản xuất cortisol – một hormone gây tích tụ mỡ ở vùng bụng. Đồng thời, hút thuốc làm giảm khối lượng cơ bắp, dẫn đến tỷ lệ mỡ cơ thể tăng cao ngay cả khi cân nặng không thay đổi đáng kể.

Ảnh hưởng của skinny fat đến sức khỏe

Tình trạng “skinny fat” – dáng người gầy nhưng tích mỡ, đặc biệt là mỡ nội tạng – thường bị xem nhẹ vì vẻ ngoài không quá khác biệt. Nếu không được phát hiện và điều trị sớm, skinny fat có thể dẫn đến các bệnh lý nguy hiểm như rối loạn chuyển hóa, bệnh tim mạch hoặc thậm chí đột quỵ. Do đó, việc nhận biết và can thiệp kịp thời là rất quan trọng để ngăn chặn các biến chứng sức khỏe nghiêm trọng.

Những tác động tiêu cực của skinny fat đối với sức khỏe bao gồm:

• Ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch: mỡ nội tạng – một đặc điểm phổ biến của tình trạng “skinny fat” – đóng vai trò trung tâm trong việc thúc đẩy các bệnh lý liên quan đến hệ tuần hoàn và chuyển hóa. Loại mỡ này tích tụ quanh các cơ quan nội tạng và hoạt động như một cơ quan nội tiết, tiết ra các chất gây viêm và làm rối loạn chuyển hóa. Hệ quả là người mắc tình trạng này dễ gặp các vấn đề như rối loạn lipid máu, giảm khả năng kiểm soát đường huyết hoặc các bệnh lý mạch vành, mặc dù bề ngoài không có dấu hiệu thừa cân rõ ràng.

• Giảm hiệu quả trao đổi chất: thiếu cơ bắp ở người bị skinny fat dẫn đến sự suy giảm đáng kể hiệu quả trao đổi chất của cơ thể. Cơ bắp là bộ máy chính giúp đốt cháy calo và duy trì sự cân bằng năng lượng. Khi lượng cơ bắp ít, tốc độ trao đổi chất cơ bản (BMR) giảm, khiến cơ thể tiêu thụ ít năng lượng hơn ngay cả khi nghỉ ngơi. Điều này dẫn đến việc năng lượng dư thừa được tích lũy dưới dạng mỡ, đặc biệt là mỡ nội tạng.
• Giảm khả năng vận động và sức bền: thiếu hụt cơ bắp không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn làm suy giảm khả năng vận động và sức bền của cơ thể. Cơ bắp yếu khiến dễ mệt mỏi, khó thực hiện các hoạt động thể chất hoặc công việc đòi hỏi sức mạnh, đồng thời giảm khả năng chịu đựng trong các bài tập thể dục hay lao động hàng ngày. Thiếu sự hỗ trợ từ hệ cơ bắp cũng làm tăng nguy cơ chấn thương, ảnh hưởng đến chất lượng sống và khả năng duy trì lối sống năng động, dẫn đến vòng luẩn quẩn của ít vận động và tích mỡ nhiều hơn.

Các giải pháp cải thiện tình trạng skinny fat

Tình trạng gầy nhưng nhiều mỡ tiềm ẩn nhiều nguy cơ sức khỏe nghiêm trọng. Tuy nhiên, các phương pháp phù hợp có thể được cải thiện đáng kể tình trạng này. Việc kết hợp chế độ ăn uống cân bằng, tập luyện thể thao hợp lý và quản lý lối sống khoa học là những giải pháp hiệu quả để tăng cường cơ bắp, cải thiện trao đổi chất và giảm lượng mỡ nội tạng, từ đó nâng cao sức khỏe toàn diện.

Điều chỉnh chế độ dinh dưỡng

Để đạt được mục tiêu tăng cơ và giảm mỡ, tỷ lệ dinh dưỡng nên được cân đối, bao gồm 30-35% protein, 45-55% carbohydrate và 20-25% chất béo trên tổng lượng calo hàng ngày. Protein đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và duy trì cơ bắp, đồng thời thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp đốt cháy năng lượng hiệu quả hơn.

• Nguồn protein chất lượng cao bao gồm thịt nạc, cá, trứng, sữa và các loại đậu.

• Carbohydrate phức tạp từ gạo lứt, yến mạch, rau củ cung cấp năng lượng bền vững.
• Chất béo không bão hòa từ cá, quả bơ, dầu olive và các loại hạt là nguồn chất béo lành mạnh, có lợi cho sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, việc tiêu thụ những thực phẩm này cần được kiểm soát vì chúng vẫn chứa nhiều năng lượng và việc ăn quá mức có thể dẫn đến tăng cân hoặc tích lũy mỡ thừa.

Xây dựng kế hoạch tập luyện đa dạng

Việc tập luyện hợp lý là yếu tố quan trọng để kích thích phát triển cơ bắp, cải thiện trao đổi chất và giảm lượng mỡ thừa hiệu quả. Nên tập trung vào các bài tập tăng cường sức mạnh như nâng tạ hoặc các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể, bao gồm hít đất, kéo xà và squat. Những bài tập này không chỉ giúp xây dựng khối lượng cơ mà còn cải thiện độ săn chắc và tăng cường hiệu quả đốt cháy năng lượng.

Bên cạnh đó, kết hợp các bài tập cardio nhẹ nhàng như đi bộ nhanh, đạp xe với tốc độ trung bình hoặc bơi lội thư giãn. Những bài tập này giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, thúc đẩy tuần hoàn máu và hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa một cách an toàn.

Sự kết hợp cân đối giữa tập luyện sức mạnh và cardio không chỉ giúp đạt được cơ thể cân đối mà còn đảm bảo sức khỏe toàn diện lâu dài.

Duy trì lối sống lành mạnh

Duy trì lối sống lành mạnh là yếu tố nền tảng để cải thiện tình trạng gầy nhưng nhiều mỡ, tập trung vào việc tối ưu hóa thói quen hàng ngày và xây dựng nền tảng sức khỏe tổng thể. Trước hết, việc đảm bảo ngủ đủ giấc từ 7-8 tiếng mỗi ngày giúp cơ thể phục hồi hiệu quả, điều hòa hormone và hỗ trợ quá trình tái tạo cơ bắp.

Bên cạnh đó, quản lý căng thẳng là một khía cạnh quan trọng. Các phương pháp thư giãn như thiền, yoga hoặc đơn giản là dành thời gian nghỉ ngơi mỗi ngày có thể giảm căng thẳng, từ đó cải thiện tinh thần.

Thêm vào đó, việc duy trì vận động nhẹ nhàng thường xuyên như đi bộ, leo cầu thang hoặc làm việc nhà sẽ giữ cho cơ thể luôn năng động.

Đặc biệt, việc hạn chế hoặc loại bỏ hoàn toàn rượu bia và thuốc lá là một phần quan trọng trong lối sống lành mạnh. Thuốc lá và rượu bia không chỉ ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe nội tạng mà còn gây rối loạn hormone, làm tăng nguy cơ tích tụ mỡ nội tạng và cản trở quá trình tái tạo cơ bắp.

Xây dựng lối sống lành mạnh với các thói quen tốt như vậy chính là một trong những yếu tố ngăn ngừa tình trạng mỡ nội tạng, giúp cải thiện sức khỏe toàn diện và bền vững.

Áp dụng công nghệ cao giúp tăng cơ giảm mỡ

Cùng với sự tiến bộ của khoa học kỹ thuật, một số công nghệ cao đang được ứng dụng rộng rãi trong lĩnh vực sức khỏe, giúp tối ưu hóa quá trình tăng cơ và giảm mỡ. Một số biện pháp công nghệ cao nổi bật bao gồm:

• Công nghệ kích thích điện cơ (EMS – electrical muscle stimulation): sử dụng các xung điện để kích thích cơ bắp, làm cơ co lại giống như khi tập luyện. EMS thúc đẩy quá trình trao đổi chất và tổng hợp protein, giúp phục hồi và tăng cường khối lượng cơ.

• Công nghệ điện từ trường tập trung cường độ cao (HIFEM – high-intensity focused electromagnetic): tạo ra các xung điện từ trường cường độ cao, thâm nhập vào các lớp cơ sâu và kích thích các dây thần kinh cơ, tạo ra những cơn co cơ cường độ cao. Quá trình này thúc đẩy sự phát triển và tái tạo cơ bắp, làm dày các sợi cơ. Ngoài ra, HIFEM còn giải phóng các acid béo từ các tế bào mỡ, dẫn đến quá trình chết tế bào mỡ theo chương trình.

Theo dõi và điều chỉnh kịp thời

Thường xuyên theo dõi lộ trình thay đổi của cơ thể là bước quan trọng để đánh giá hiệu quả và kịp thời điều chỉnh chế độ ăn uống cũng như tập luyện. Tại Việt Nam, các loại cân sức khỏe thông minh với giá cả hợp lý có thể đo tỷ lệ mỡ và khối lượng cơ, dễ dàng mua tại các cửa hàng điện tử hoặc sàn thương mại.

Ngoài ra, ứng dụng như Google Fit, MyFitnessPal hoặc Zalo Health hỗ trợ theo dõi cân nặng, lượng calo tiêu thụ và hoạt động thể chất một cách tiện lợi. Đơn giản hơn, có thể dùng sổ tay ghi chép thủ công để theo dõi cân nặng, số đo vòng bụng và tiến độ tập luyện. Tuy nhiên, cần tham khảo ý kiến chuyên gia để đảm bảo hiệu quả của lộ trình là tối ưu nhất.

Tình trạng béo phì với cân nặng bình thường (skinny fat) tiềm ẩn nhiều nguy cơ sức khỏe nghiêm trọng như rối loạn chuyển hóa, bệnh tim mạch và đái tháo đường. Tuy nhiên, việc thay đổi chế độ ăn uống, tập luyện khoa học và duy trì lối sống lành mạnh có thể giúp cải thiện tình trạng này hiệu quả.

Nếu bạn đang tìm kiếm một giải pháp toàn diện để tăng cường cơ bắp, giảm mỡ nội tạng và cải thiện sức khỏe, MedFit là một lựa chọn tuyệt vời. Với đội ngũ Bác sĩ đa chuyên khoa và chuyên gia dinh dưỡng giàu kinh nghiệm cùng hệ thống thiết bị công nghệ cao, MedFit mang đến giải pháp cá nhân hóa và lộ trình tối ưu, giúp cải thiện sức khỏe, đạt được vóc dáng cân đối và khỏe mạnh. Hãy liên hệ với MedFit để bắt đầu hành trình cải thiện cơ thể khỏe mạnh và bền vững ngay hôm nay!

Tài liệu tham khảo

1. World Health Organization (WHO). Obesity and overweight. [online] Available at: Obesity and overweight [Accessed 18 December 2024]
2. Harvard T.H. Chan. Fats and Cholesterol. [online] Available at: Fats and Cholesterol – The Nutrition Source [Accessed 18 December 2024]
3. Smith J, et al (2020). “Visceral Fat: A Key Indicator of Metabolic Health”. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism