Tại sao dù ăn kiêng và tập luyện nhiều nhưng vẫn không giảm cân?

Nhiều người dù đã nỗ lực hết sức, tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn uống kiêng khem và tập luyện đều đặn nhưng vẫn không thấy cân nặng thay đổi. Điều này dễ dẫn đến cảm giác chán nản và tự nghi ngờ chính bản thân mình. Thực tế, đây không phải là dấu hiệu của thất bại mà đơn giản là vì hành trình giảm cân phức tạp hơn nhiều so với suy nghĩ. Để hiểu rõ hơn, cần tìm hiểu kỹ về những yếu tố có thể tác động và từ đó điều chỉnh chiến lược giảm cân sao cho phù hợp nhằm đạt được kết quả tốt hơn và duy trì động lực lâu dài.

Tìm hiểu về cơ chế giảm cân

Hiểu rõ cơ chế giảm cân là bước đầu tiên trên hành trình lấy lại vóc dáng. Cơ thể con người hoạt động dựa trên nguyên tắc cân bằng năng lượng, lượng calo nạp vào phải ít hơn lượng calo tiêu thụ để tạo ra sự thâm hụt calo. Ví dụ, nếu một người cần 2000kcal để duy trì cân nặng nhưng chỉ nạp 1500kcal và đốt cháy thêm 500kcal qua tập luyện sẽ tạo ra thâm hụt 1000kcal mỗi ngày. Theo lý thuyết, việc duy trì thâm hụt như vậy sẽ dẫn đến việc giảm cân. Tuy nhiên, điều này không đơn giản vì cơ thể mỗi người là một “cỗ máy” phức tạp với nhiều yếu tố ảnh hưởng đến khả năng tiêu hao năng lượng.

Tốc độ trao đổi chất của mỗi người cũng khác nhau, tùy thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, giới tính, khối lượng cơ bắp và cả yếu tố di truyền. Người trẻ tuổi thường có tốc độ trao đổi chất nhanh hơn so với người lớn tuổi, người có khối lượng cơ bắp nhiều hơn sẽ tiêu hao năng lượng nhiều hơn ngay cả khi nghỉ ngơi. Do đó, người có tốc độ trao đổi chất chậm có thể gặp khó khăn hơn trong việc giảm cân, ngay cả khi tuân thủ đúng chế độ ăn uống và tập luyện.

Bên cạnh đó, khi lượng calo nạp vào giảm đột ngột, cơ thể sẽ tự điều chỉnh bằng cách hạ thấp tốc độ chuyển hóa cơ bản (BMR) để bảo vệ khỏi tình trạng thiếu hụt năng lượng. Đây là một cơ chế tiến hóa giúp con người tồn tại trong những giai đoạn thiếu thức ăn bằng cách làm chậm quá trình đốt cháy calo để tiết kiệm năng lượng.

Nếu sự thâm hụt kéo dài, cơ thể sẽ chuyển sang trạng thái bảo tồn năng lượng, dẫn đến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn dù vẫn duy trì chế độ ăn uống và tập luyện.

Cuối cùng, cần nhớ rằng giảm cân là một quá trình dài hạn, đòi hỏi sự kiên nhẫn và bền bỉ. Dù cân nặng chưa thay đổi ngay lập tức, cơ thể vẫn đang dần cải thiện qua sự thay đổi về tỷ lệ mỡ và cơ. Điều quan trọng là không bỏ cuộc, kiên trì với lối sống lành mạnh để đạt được kết quả bền vững và lâu dài.

Do tất cả các cơ chế phức tạp trên, khi thực hiện chế độ ăn kiêng và tập luyện mà không đạt được kết quả, cần xem xét ba nhóm nguyên nhân chính là nguyên nhân liên quan đến chế độ ăn uống, nguyên nhân do tập luyện và nguyên nhân sinh lý của cơ thể.

Các nguyên nhân khiến việc giảm cân trở nên khó khăn

Nguyên nhân liên quan đến chế độ ăn uống

Calo “ẩn”

Nhiều loại thực phẩm tưởng chừng lành mạnh nhưng lại chứa calo “ẩn” từ carbohydrate, protein và chất béo, dẫn đến nạp thêm năng lượng mà bản thân không nhận ra. Nước ép trái cây đóng hộp, sữa chua có đường, nước sốt, gia vị, thanh protein và trái cây sấy khô thường chứa calo. Dù được quảng cáo là thực phẩm lành mạnh, tiêu thụ quá nhiều các thực phẩm này có thể nhanh chóng vượt quá ngưỡng calo cho phép để giảm cân.

Chất béo “ẩn” thường xuất hiện trong các món salad chế biến sẵn, các loại hạt rang, bơ đậu phộng và ngũ cốc – những thực phẩm thường được cho là tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá mức có thể âm thầm cản trở quá trình giảm cân. Vì vậy, điều quan trọng là phải cân nhắc khẩu phần ăn một cách hợp lý thay vì lầm tưởng rằng những thực phẩm “lành mạnh” này có thể ăn tùy ý mà không cần kiểm soát lượng tiêu thụ.

Không uống đủ nước

Nước đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất và các phản ứng sinh hóa của cơ thể, giúp đốt cháy calo hiệu quả hơn. Khi không uống đủ nước, cơ thể dễ nhầm lẫn cơn khát với cơn đói, khiến cơ thể có xu hướng ăn nhiều hơn mức cần thiết. Thậm chí, thay vì uống nước, nhiều người còn chọn các loại thức uống nhiều calo như trà sữa, nước ngọt hay cà phê pha sẵn, dẫn đến việc nạp vào lượng đường và chất béo không mong muốn.

Uống đủ nước không chỉ giúp quá trình trao đổi chất diễn ra trơn tru, hỗ trợ tiêu hao năng lượng hiệu quả hơn mà còn giúp giảm cảm giác thèm ăn, từ đó kiểm soát cân nặng tốt hơn.

Nguyên nhân liên quan đến tập luyện

• Tập luyện không đủ cường độ hoặc không đủ thời gian: tập luyện là một phần quan trọng của quá trình giảm cân nhưng nhiều người không đạt được mục tiêu vì không tập luyện đủ cường độ và thời gian. Ví dụ, đi bộ nhẹ nhàng không đủ để đốt cháy lượng calo cần thiết và tập luyện không đều đặn sẽ không mang lại hiệu quả mong muốn.
• Quá chú trọng vào một loại bài tập: việc chỉ tập trung vào một loại bài tập như cardio (chạy bộ, đạp xe) hoặc sức mạnh (nâng tạ) không đủ để đạt hiệu quả tốt nhất. Cardio giúp đốt cháy calo nhanh chóng, trong khi tập sức mạnh giúp tăng cường cơ bắp và duy trì tốc độ trao đổi chất cao ngay cả khi nghỉ ngơi. Thêm vào đó, các bài tập linh hoạt như yoga giúp giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ. Kết hợp các loại bài tập khác nhau sẽ giúp đốt cháy nhiều calo hơn.
• Cơ thể thích nghi với chế độ tập luyện: khi tập một bài tập quá lâu, cơ thể có thể thích nghi với bài tập đó khiến hiệu quả giảm cân giảm dần. Để tiếp tục thúc đẩy quá trình giảm cân, cần thay đổi và đa dạng hóa chương trình tập luyện. Thường xuyên thay đổi bài tập, cường độ và thời gian tập luyện để cơ thể luôn trong trạng thái “thách thức”.
• Không nghỉ ngơi đủ: cơ bắp cần thời gian phục hồi sau tập luyện, nếu không nghỉ ngơi đủ, sự mệt mỏi sẽ làm giảm hiệu quả tập luyện và chậm quá trình giảm cân.

Nguyên nhân liên quan đến sinh lý và sức khỏe

Rối loạn hormone

Hormone đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh quá trình trao đổi chất, lưu trữ mỡ và điều chỉnh cân nặng. Khi các hormone bị rối loạn, quá trình giảm cân có thể bị ảnh hưởng nghiêm trọng. Các hormone gây ảnh hưởng đến cân nặng bao gồm:

• Insulin: insulin là hormone giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Khi cơ thể gặp tình trạng kháng insulin (thường gặp ở người bị đái tháo đường típ 2 hoặc hội chứng chuyển hóa), cơ thể không sử dụng insulin hiệu quả. Điều này dẫn đến việc tăng tích tụ mỡ, đặc biệt ở vùng bụng. Người có kháng insulin thường gặp khó khăn trong việc giảm cân dù có chế độ ăn kiêng và tập luyện nghiêm ngặt.
• Cortisol: cortisol là hormone được tiết ra trong nhiều tình huống như căng thẳng, thiếu ngủ hoặc sử dụng thuốc. Mức cortisol tăng cao không chỉ kích thích cơ thể tích trữ mỡ, đặc biệt ở vùng bụng, mà còn làm giảm hiệu quả đốt cháy calo và khó kiểm soát cảm giác thèm ăn.
• Hội chứng buồng trứng đa nang: đây là một rối loạn hormone phổ biến ở phụ nữ, gây mất cân bằng hormone sinh dục và có thể dẫn đến kháng insulin. Phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang thường gặp khó khăn trong việc kiểm soát cân nặng, đặc biệt là tích tụ mỡ ở vùng bụng.
• Suy giáp: suy giáp làm quá trình trao đổi chất bị chậm lại, dẫn đến việc đốt cháy calories ít hơn và tăng cân. Người bị suy giáp thường cảm thấy mệt mỏi, da khô, tóc rụng và khó giảm cân dù có chế độ ăn uống và tập luyện hợp lý.

Căng thẳng

Căng thẳng làm tăng hormone cortisol, khiến cơ thể dễ tích mỡ bụng và gây cảm giác thèm ăn không kiểm soát. Căng thẳng kéo dài có thể dẫn đến ăn uống không lành mạnh và tăng cân.

Tác dụng phụ của thuốc

Một số loại thuốc như thuốc chống trầm cảm và corticoid có thể gây tăng cân hoặc làm giảm hiệu quả giảm cân. Nếu nghi ngờ tác dụng phụ của thuốc, nên tham khảo ý kiến Bác sĩ điều trị để điều chỉnh liều lượng hoặc thay thế bằng loại thuốc khác.

Yếu tố di truyền

Nghiên cứu cho thấy di truyền đóng vai trò trong việc quyết định khả năng tăng cân hoặc giảm cân của mỗi người. Di truyền có ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể, nhưng lối sống, chế độ ăn uống và mức độ hoạt động vẫn là các yếu tố quyết định quan trọng. Do đó, có thể giảm cân bằng cách duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và thường xuyên tập luyện.

Các sai lầm thường gặp trong quá trình giảm cân

Trong hành trình giảm cân, thường có những sai lầm xảy ra khiến cho nỗ lực không đạt được kết quả như mong đợi. Dưới đây là một số sai lầm phổ biến cần tránh trong quá trình giảm cân:

• Kỳ vọng quá mức: nhiều người khi bắt đầu quá trình giảm cân thường đặt ra các kỳ vọng không thực tế, chẳng hạn như mong muốn giảm số cân nặng lớn trong thời gian ngắn. Điều này dễ dẫn đến sự thất vọng và cảm giác thất bại nếu kết quả không như mong đợi.
• Đánh giá sai kết quả giảm cân: việc chỉ dựa vào cân nặng để đánh giá kết quả giảm cân là chưa đủ vì cân nặng có thể dao động do thay đổi lượng nước, cơ bắp hoặc nội tiết tố. Thay vào đó, nên tập trung vào các chỉ số như tỷ lệ mỡ, số đo vòng eo và vòng hông, khối lượng cơ và cảm giác cơ thể. Những chỉ số này phản ánh tốt hơn sự thay đổi thành phần cơ thể và sức khỏe tổng thể.
• Thiếu kiên nhẫn và thay đổi phương pháp quá nhanh: việc thay đổi chế độ ăn và tập luyện liên tục có thể làm cơ thể không kịp thích nghi và giảm hiệu quả. Hãy kiên nhẫn và theo dõi tiến độ trước khi quyết định thay đổi chiến lược giảm cân. Cần duy trì một phương pháp nhất định trong thời gian đủ dài để thấy được kết quả rõ ràng.
• Không theo dõi tiến độ một cách khoa học: việc ghi chép và theo dõi tiến độ giảm cân sẽ giúp điều chỉnh chiến lược một cách chính xác. Nên sử dụng các ứng dụng hoặc công cụ hỗ trợ để theo dõi lượng calo, hoạt động và kết quả giảm cân.

Làm thế nào để quá trình giảm cân diễn ra hiệu quả?

Để quá trình giảm cân hiệu quả và duy trì bền vững, cần xây dựng một kế hoạch phù hợp dựa trên nhu cầu và thể trạng của từng người. Dưới đây là các bước giúp điều chỉnh và tối ưu quá trình giảm cân:

Xây dựng chế độ ăn khoa học và cá thể hóa

Chế độ ăn giảm cân không nên áp dụng một cách cứng nhắc mà cần được cá nhân hóa theo nhu cầu và lối sống của từng người, giúp việc tuân thủ trở nên dễ dàng, đảm bảo kết quả giảm cân bền vững mà không tạo cảm giác gò bó. Điều này có nghĩa là điều chỉnh sao cho phù hợp với giờ giấc ăn uống, sở thích và mức độ hoạt động của mỗi cá nhân để đảm bảo tính tuân thủ lâu dài.

Ví dụ, người bận rộn cần bữa ăn đơn giản và dễ chuẩn bị, trong khi người tập luyện cần nhiều protein để phục hồi cơ bắp. Khi chế độ ăn hòa hợp với lối sống, quá trình giảm cân sẽ trở nên tự nhiên và hiệu quả hơn.

Điều chỉnh chương trình tập luyện

Chương trình tập luyện cần kết hợp nhiều loại bài tập như cardio, sức mạnh và linh hoạt để đảm bảo cơ thể được phát triển toàn diện. Điều chỉnh cường độ và thời gian tập luyện để tránh tình trạng cơ thể không thích nghi.

Để giảm cân một cách hiệu quả, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ và các chuyên gia khuyến nghị nên dành ra một lượng thời gian nhất định cho việc tập luyện mỗi tuần. Cụ thể, tập luyện cường độ vừa phải (đi bộ nhanh, đạp xe chậm hoặc bơi lội nhẹ) cần ít nhất 150 phút mỗi tuần, tập luyện cường độ cao (chạy bộ, bơi nhanh, tập luyện cường độ cao ngắt quãng) cần ít nhất 75 phút mỗi tuần. Nếu kết hợp cả hai thì tổng lượng thời gian của cả hai loại bài tập cần đạt mức tối thiểu cần thiết, ví dụ như 100 phút cường độ vừa và 25 phút cường độ cao.

Tập luyện sức mạnh (nâng tạ, bài tập kháng lực) ít nhất 2 ngày mỗi tuần. Các bài tập như yoga hoặc giãn cơ có thể thực hiện từ 1-2 lần mỗi tuần để cải thiện tính linh hoạt, giảm căng thẳng và hỗ trợ quá trình phục hồi sau các buổi tập luyện cường độ cao.

Quản lý stress và cải thiện giấc ngủ

Để hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả, hãy thực hiện các kỹ thuật thư giãn như thiền, yoga và đi bộ nhẹ nhàng nhằm giảm căng thẳng và giữ cân bằng hormone. Thiết lập thói quen ngủ khoa học với giờ đi ngủ và thức dậy cố định. Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ, thay vào đó, có thể đọc sách, tắm nước ấm hoặc nghe nhạc nhẹ để thư giãn. Ngủ đủ giấc từ 7-9 giờ sẽ giúp tối ưu hóa quá trình trao đổi chất và duy trì cân nặng lý tưởng.

Thăm khám chuyên gia y tế

Khi giảm cân, việc thăm khám Bác sĩ và các chuyên gia dinh dưỡng rất quan trọng để đạt hiệu quả tối ưu:

• Bác sĩ Nội khoa: kiểm tra và điều trị các bệnh nền có thể ảnh hưởng đến quá trình giảm cân như đái tháo đường, tăng huyết áp hoặc bệnh lý tuyến giáp.
• Bác sĩ Dinh dưỡng: xây dựng thực đơn ăn uống hợp lý, đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể và điều chỉnh chế độ dinh dưỡng sao cho phù hợp với mục tiêu giảm cân.
• Chuyên gia dinh dưỡng: có vai trò theo dõi tiến trình, điều chỉnh kế hoạch ăn uống và tập luyện khi cần thiết, đồng thời hỗ trợ duy trì một lối sống lành mạnh.

Giảm cân không chỉ đơn thuần là việc tuân thủ chế độ ăn kiêng và tập luyện mà cần phải hiểu rõ cơ chế giảm cân và điều chỉnh chiến lược phù hợp với cơ thể mỗi người. Những yếu tố như tốc độ trao đổi chất, tình trạng sức khỏe và các hormone có thể ảnh hưởng đến kết quả. Vì vậy, điều quan trọng là xây dựng kế hoạch toàn diện, bao gồm chế độ ăn, tập luyện, giấc ngủ và quản lý căng thẳng để đạt hiệu quả giảm cân bền vững và lâu dài.

MedFit là Phòng khám chuyên sâu về giảm cân, giảm béo và giảm mỡ đa mô thức, cung cấp các chương trình chăm sóc sức khỏe toàn diện và cá nhân hóa, giúp kiểm soát cân nặng và duy trì một cơ thể khỏe mạnh. Hãy liên hệ ngay với MedFit để được tư vấn chuyên sâu và khởi đầu hành trình sức khỏe toàn diện.

Tài liệu tham khảo

1. “Healthy diet“. World Health Organization
2. “Weight Management“. NIH: National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases
3. “Losing Weight“. American Heart Association
4. “Healthy Weight“. Harvard T.H. Chan School of Public Health
5. Çıtar Dazıroğlu ME, Acar Tek N. “Water Consumption: Effect on Energy Expenditure and Body Weight Management“. Curr Obes Rep. 2023;12(2):99-107. doi:10.1007/s13679-023-00501-8
6. Hill JO, Wyatt HR, Peters JC. “Energy balance and obesity“. Circulation. 2012;126(1):126-132. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.111.087213