Trong quá trình giảm cân, không ít người gặp phải hiện tượng suy giảm khối lượng cơ bắp, đặc biệt là ở nhóm cơ tay và cơ lưng. Dù đã áp dụng các bài tập chuyên biệt, thay đổi chế độ dinh dưỡng hay tuân thủ một lịch trình luyện tập nghiêm ngặt, các vùng cơ này vẫn phát triển chậm hoặc thậm chí không tăng. Điều này không đơn thuần chỉ do sai lầm trong kỹ thuật luyện tập, mà còn liên quan đến nhiều yếu tố sinh lý, sinh hóa và cơ chế chuyển hóa năng lượng của cơ thể trong trạng thái thiếu hụt calo. Hãy cùng MedFit tìm hiểu trong bài viết dưới đây.
Cơ chế dị hóa và tân tạo trong trạng thái giảm cân
Giảm cân đồng nghĩa với việc cơ thể rơi vào trạng thái thâm hụt calo, tức là năng lượng tiêu hao lớn hơn năng lượng nạp vào. Theo cơ chế sinh học, khi cơ thể thiếu hụt năng lượng, nó sẽ ưu tiên sử dụng glycogen, chất béo và trong nhiều trường hợp cả protein từ cơ bắp để chuyển hóa thành năng lượng. Tình trạng này dẫn đến hiện tượng dị hóa cơ (muscle catabolism) làm suy giảm khối lượng cơ nạc.
Một nghiên cứu lâm sàng ngẫu nhiên của Weiss và cộng sự (2017) đăng trên Medicine&Science in Sports&Exercise đã khảo sát tác động của giảm cân bằng cách hạn chế năng lượng đến thành phần cơ thể ở người thừa cân, ít vận động.
Sau 6 tháng can thiệp, nhóm chỉ hạn chế calo (CR) giảm trung bình 7% trọng lượng cơ thể, nhưng đồng thời mất khoảng 2% tổng khối cơ nạc toàn thân và 4% khối cơ chi dưới. Trong khi đó, nhóm kết hợp luyện tập thể lực và hạn chế calo (CREX) không bị mất khối cơ đáng kể. Kết quả cho thấy hạn chế năng lượng đơn thuần có thể dẫn đến mất cơ, đặc biệt ở vùng chi, nếu không có sự hỗ trợ từ hoạt động thể chất phù hợp.
Điều này lý giải tại sao việc giảm cân không chỉ làm mất mỡ mà còn dễ làm mất cơ, đặc biệt ở các nhóm cơ ít được ưu tiên trong các chuyển động chính như cơ tay sau hoặc cơ lưng xô.
Đặc điểm sinh lý và vai trò chuyển động của cơ tay, cơ lưng
Cơ tay và cơ lưng không thuộc nhóm cơ ưu tiên của cơ thể khi duy trì chức năng sống. Trong điều kiện thiếu hụt năng lượng, cơ thể sẽ ưu tiên bảo tồn cơ tim, cơ hoành, các cơ liên quan đến hô hấp, tuần hoàn và chuyển hóa cơ bản. Nhóm cơ tay, nhất là cơ tay sau (triceps) và nhóm cơ lưng như cơ lưng xô (latissimus dorsi hay còn gọi cơ lưng rộng) hay cơ thang (trapezius) thường chỉ được kích hoạt mạnh khi thực hiện các bài tập chuyên biệt như kéo xô, chống đẩy hoặc gập người với tạ.
Khác với cơ chân vốn chịu tải trọng lớn trong các hoạt động thường nhật như đi lại, đứng lên ngồi xuống, nhóm cơ tay và cơ lưng ít được kích thích tự nhiên. Điều này khiến khả năng duy trì hoặc tăng khối lượng cơ trong điều kiện calo âm trở nên khó khăn hơn.
Một nghiên cứu sử dụng phương pháp điện cơ (EMG) của Schoenfeld và cộng sự (2014) đăng trên European Journal of Applied Physiology đã so sánh mức độ kích hoạt cơ giữa các mức tải khác nhau trong các bài tập kháng lực. Kết quả cho thấy, trong các bài tập tổng hợp như bench press, cơ ngực và cơ delta trước thường có mức kích hoạt cao hơn cơ tay sau (triceps), đặc biệt khi sử dụng mức tải thấp.
Điều này cho thấy rằng nếu không có các bài tập bổ trợ chuyên biệt, các nhóm cơ như cơ tay hoặc cơ lưng có thể không nhận đủ kích thích để phát triển tối ưu, từ đó dẫn đến nguy cơ bị suy giảm nếu kết hợp với chế độ ăn thiếu năng lượng hoặc protein. Vì vậy, khi không có kế hoạch luyện tập đặc biệt và chính xác, các vùng cơ này dễ bị lãng quên và teo nhỏ.
* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại Phòng khám MedFit
Hormone và ảnh hưởng đến phát triển cơ vùng chi trên
Hệ thống nội tiết đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong quá trình tăng trưởng cơ bắp. Khi cắt giảm calo quá mức, hoạt động của trục hạ đồi – tuyến yên – tuyến sinh dục (hypothalamic – pituitary – gonadal axis) có thể bị rối loạn, dẫn đến giảm tiết testosterone ở nam và estrogen ở nữ. Testosterone có vai trò thúc đẩy tổng hợp protein và tăng khối lượng cơ, đặc biệt ở vùng chi trên.
Một nghiên cứu trên American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism (Loucks và cộng sự, 2011) cho thấy rằng mức độ hormone tăng trưởng và testosterone giảm đáng kể khi lượng calo tiêu thụ thấp hơn nhu cầu sinh lý, đặc biệt khi tỷ lệ chất béo trong khẩu phần ăn cũng bị giới hạn.
Sự khác biệt về phân bố sợi cơ và tác động đến tốc độ tăng trưởng
Mỗi nhóm cơ trên cơ thể có tỷ lệ sợi cơ nhanh (fast-twitch) và sợi cơ chậm (slow-twitch) khác nhau. Các sợi cơ nhanh (típ 2) có khả năng phát triển mạnh mẽ hơn về kích thước, trong khi sợi cơ chậm (típ 1) lại thiên về sức bền và kháng mỏi.
Các nghiên cứu cho thấy cơ tay sau (triceps) chứa phần lớn sợi nhanh, trong khi cơ dép (soleus) hay cơ rộng trong (vastus medialis) ở chân và đùi chủ yếu là sợi chậm, vốn bền hơn và ổn định hơn trong điều kiện giảm cân (Johnson và cộng sự, 1973; Nielsen và cộng sự, 2007).
Điều này lý giải vì sao cơ tay và cơ lưng thường giàu sợi nhanh và dễ mất khối lượng hơn nếu không được tập luyện và dinh dưỡng đúng cách.
Tuy nhiên, các sợi cơ nhanh cũng tiêu tốn năng lượng nhiều hơn và dễ bị dị hóa trong điều kiện calo âm, do khả năng chuyển hóa yếm khí mạnh và ít khả năng thích nghi với điều kiện thiếu năng lượng. Do đó, trong giai đoạn giảm cân, nhóm cơ chi trên vốn có nhiều sợi cơ nhanh dễ bị teo nhỏ nếu không được bảo vệ bằng chế độ dinh dưỡng hợp lý và luyện tập chuyên biệt.
Tác động của chế độ dinh dưỡng thiếu protein và thời gian nạp
Protein là yếu tố cốt lõi để xây dựng và duy trì khối lượng cơ. Khi cơ thể thiếu hụt protein, quá trình tổng hợp protein cơ bắp (muscle protein synthesis) sẽ bị suy giảm đáng kể. Đặc biệt trong giai đoạn giảm cân, nếu lượng protein không đủ hoặc thời điểm nạp protein không tối ưu (sau luyện tập), khả năng phục hồi và xây dựng cơ bắp sẽ bị hạn chế.
Khuyến nghị từ International Society of Sports Nutrition (ISSN, 2017) người hoạt động thể chất nên tiêu thụ 1,4–2,0g protein/kg/ngày để duy trì khối cơ. Trong trường hợp giảm cân hoặc thiếu calo, một mức tiêu thụ cao hơn từ khoảng 2,0-3,0 g/kg/ngày, có thể cần thiết để bảo vệ cơ bắp. Đồng thời, nên phân bổ protein đều đều mỗi 3–4 giờ và mỗi bữa chứa khoảng 20–40g protein chất lượng (≈ 0,25g/kg/liều) để tối ưu hóa tổng hợp protein cơ. Thiếu hụt lượng này có thể khiến cơ thể lấy protein từ cơ tay và cơ lưng để bù đắp năng lượng, đặc biệt khi đây không phải là nhóm cơ được ưu tiên sử dụng thường xuyên.
* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại Phòng khám MedFit
Hiệu ứng “ưu tiên năng lượng” và chiến lược của cơ thể
Trong trạng thái thiếu năng lượng, cơ thể con người có xu hướng phân phối nguồn lực theo cơ chế ưu tiên sinh tồn. Hiệu ứng này gọi là “energy availability hierarchy” thứ bậc ưu tiên năng lượng. Các cơ quan thiết yếu như não, tim, gan và cơ hô hấp sẽ được cung cấp năng lượng trước, trong khi các cơ ít hoạt động hoặc không cần thiết sẽ bị cắt giảm để bảo tồn năng lượng cho sự sống còn.
Do vậy, trong trường hợp khối lượng cơ tay và cơ lưng không được kích hoạt liên tục và đủ tải, cơ thể có thể ưu tiên phân giải protein từ các vùng này để tạo năng lượng. Điều này lý giải hiện tượng tại sao tập luyện giảm cân thường đi kèm với sự mất cơ tay và cơ lưng nếu không có chiến lược luyện tập và dinh dưỡng chuyên biệt.
Cơ tay và cơ lưng khó tăng và dễ giảm hơn trong quá trình giảm cân là kết quả của sự kết hợp giữa yếu tố nội tiết, chuyển hóa năng lượng và đặc điểm sinh học của nhóm cơ. Việc hiểu rõ cơ chế tác động sẽ giúp định hướng kế hoạch luyện tập và dinh dưỡng hiệu quả hơn, nhằm hạn chế dị hóa cơ và bảo toàn khối lượng cơ nạc.
Nếu đang tìm kiếm một giải pháp toàn diện để giảm cân mà vẫn giữ được cơ bắp, MedFit là địa chỉ đáng tin cậy. Với chương trình tập luyện cá nhân hóa, đánh giá chuyên sâu và phương pháp kết hợp giữa kháng lực, cardio và dinh dưỡng khoa học, MedFit giúp cải thiện vóc dáng và sức khỏe bền vững. Liên hệ MedFit để khởi động hành trình thay đổi từ hôm nay.
Tài liệu tham khảo:
- Weiss EP, Jordan RC, Frese EM, Albert SG, Villareal DT. Effects of weight loss on lean mass, strength, bone, and aerobic capacity. Med Sci Sports Exerc. 2017;49(1):206-217. doi:10.1249/MSS.0000000000001074
- Schoenfeld BJ, Contreras B, Willardson JM, Fontana F, Tiryaki-Sonmez G. Muscle activation during low- versus high-load resistance training in well-trained men. Eur J Appl Physiol. 2014;114(12):2491-2497. doi:10.1007/s00421-014-2976-9
- Piasecki, M., Jones, D. A., & McPhee, J. S. Fiber types in mammalian skeletal muscle. [online] Physio-Pedia. Available at: https://www.physio-pedia.com/Muscle_Fibre_Types [Accessed 10 October 2025]
- Schoenfeld BJ, Contreras B, Vigotsky AD, Peterson M, Sonmez GT. Differential effects of heavy versus moderate loads on measures of strength and hypertrophy in resistance-trained men. Eur J Appl Physiol. 2014;114(8):1555-1563. doi:10.1007/s00421-014-2895-5
- Johnson MA, Polgar J, Weightman D, Appleton D. Data on the distribution of fibre types in thirty-six human muscles: an autopsy study. J Neurol Sci. 1973;18(1):111-129. doi:10.1016/0022-510X(73)90023-3
- Jäger R, Kerksick C, Campbell B, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Hector, A. J., et al. Protein recommendations for weight loss in elite athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(2), 170–178. [online] Available at: https://doi.org/10.1123/ijsnem.2017-0282 [Accessed 10 October 2025]
- Saeterbakken AH, Stien N, Pedersen H, Solstad TEJ, Cumming KT, Andersen V. The effect of grip width on muscle strength and electromyographic activity in bench press among novice- and resistance-trained men. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(12):6444. doi:10.3390/ijerph18126444
Nếu bạn đang muốn được thăm khám về thừa cân, béo phì, tăng cơ, giảm mỡ, hãy để lại thông tin để được đo InBody và thăm khám hoàn toàn miễn phí cùng đội ngũ Bác sĩ đa chuyên khoa tại Phòng khám MedFit.
