Tại sao lại bị táo bón khi giảm cân và cách khắc phục

Táo bón khi giảm cân là tình trạng thường gặp khi áp dụng chế độ ăn kiêng hoặc giảm cân nhanh. Việc cắt giảm khẩu phần, ít ăn chất xơ hoặc uống không đủ nước có thể khiến nhu động ruột chậm lại, gây cảm giác đầy bụng, khó chịu và ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân. Hiểu rõ nguyên nhân và cách khắc phục táo bón sẽ giúp quá trình giảm cân diễn ra an toàn và bền vững hơn.

Táo bón là gì?

Táo bón là tình trạng rối loạn tiêu hóa đặc trưng bởi việc đi tiêu ít hơn bình thường, khó khăn khi đại tiện hoặc cảm giác không đi tiêu hết. Theo Hiệp hội Tiêu hóa Hoa Kỳ (American Gastroenterological Association – AGA), một người được coi là bị táo bón nếu gặp ít nhất 2 trong các dấu hiệu sau, kéo dài từ 3 tháng trở lên:

• Số lần đi tiêu ít hơn 3 lần/tuần.
• Phân khô, cứng hoặc vón cục, gây khó khăn khi đại tiện.
• Cảm giác chưa đi hết phân sau khi đi vệ sinh.
• Cần rặn mạnh hoặc dùng tay hỗ trợ trong quá trình đi tiêu.

Táo bón có thể xảy ra do nhiều nguyên nhân khác nhau, bao gồm chế độ ăn ít chất xơ, uống không đủ nước, ít vận động, căng thẳng hoặc tác dụng phụ của thuốc. Khi giảm cân, đặc biệt là với chế độ ăn kiêng khắt khe hoặc thay đổi thói quen ăn uống đột ngột, nguy cơ táo bón càng tăng cao.

Vì sao giảm cân dễ dẫn đến táo bón?

Táo bón là một trong những tác dụng phụ thường gặp khi giảm cân, đặc biệt ở những người áp dụng chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt hoặc thay đổi khẩu phần ăn đột ngột. Một số nguyên nhân phổ biến bao gồm:

Giảm chất xơ trong khẩu phần ăn

Khi giảm cân, nhiều người cắt giảm nhóm thực phẩm chứa tinh bột và chất xơ như gạo, bánh mì nguyên cám hoặc rau củ quả. Điều này làm giảm thể tích phân và cản trở nhu động ruột.

Một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng (Nutrients) năm 2020 cho thấy, lượng chất xơ thấp (dưới 10g/ngày) làm giảm tần suất đi tiêu và kéo dài thời gian vận chuyển của thức ăn qua ruột dẫn đến táo bón.

Tuy nhiên, cần phân biệt giữa việc ít phân do ăn ít và táo bón thực sự. Ăn ít nhưng vẫn đảm bảo đủ chất xơ sẽ chỉ khiến lượng phân giảm, tần suất đi tiêu ít hơn nhưng không nhất thiết gây táo bón. Ngược lại, ăn ít kèm thiếu chất xơ mới là nguyên nhân chính khiến phân khô cứng và khó đào thải.

Uống không đủ nước

Việc giảm cân thường đi kèm với chế độ ăn ít muối, do đó giảm cảm giác khát nên uống ít nước hoặc tự giới hạn lượng nước để giảm cân nặng nhanh. Tuy nhiên, thiếu nước làm phân khô cứng, khó di chuyển qua đại tràng.

Khuyến nghị từ Viện Quốc gia về Đái tháo đường, Tiêu hóa và Bệnh thận Hoa Kỳ (National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases – NIDDK) cho thấy, uống đủ 1,5-2L nước mỗi ngày là điều cần thiết để hỗ trợ nhu động ruột.

Giảm chất béo trong khẩu phần ăn

Chất béo là chất bôi trơn tự nhiên của hệ tiêu hóa. Chế độ ăn giảm cân quá ít chất béo có thể làm nhu động ruột chậm và phân khô cứng hơn. Một nghiên cứu trên Tạp chí Thế giới về Tiêu hóa (World Journal of Gastroenterology) năm 2019 ghi nhận rằng, chế độ ăn rất ít chất béo làm giảm tốc độ di chuyển của ruột, từ đó tăng nguy cơ táo bón.

Lối sống ít vận động hoặc thay đổi nhịp sinh học

Người giảm cân quá tập trung vào ăn kiêng mà quên duy trì hoạt động thể chất cũng dễ gặp táo bón. Vận động nhẹ nhàng giúp kích thích nhu động ruột, trong khi ngồi lâu và ít di chuyển làm giảm hoạt động của hệ tiêu hóa.

Táo bón khi giảm cân ảnh hưởng gì đến sức khỏe?

Táo bón không chỉ gây khó chịu mà còn làm giảm hiệu quả giảm cân và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe đường ruột. Khi chế độ ăn giảm cân thiếu cân bằng, tình trạng này dễ trở nên trầm trọng hơn:

• Gây đầy bụng và khó chịu: táo bón kéo dài khiến phân tích tụ trong đại tràng, tạo cảm giác đầy hơi, chướng bụng, thậm chí đau quặn. Điều này làm người giảm cân cảm thấy cơ thể nặng nề, uể oải và kém linh hoạt.
• Làm giảm hiệu quả trao đổi chất: sự đình trệ của nhu động ruột có thể ảnh hưởng đến quá trình hấp thu và đào thải, khiến cơ thể khó đạt mục tiêu giảm cân. Nghiên cứu trên Tạp chí Thần kinh Tiêu hóa và Nhu động ruột (Journal of Neurogastroenterology and Motility) năm 2018 chỉ ra rằng, táo bón mạn tính có thể làm giảm tốc độ chuyển hóa cơ bản do ảnh hưởng đến hệ vi sinh đường ruột.
• Tăng nguy cơ bệnh lý hậu môn trực tràng: việc rặn mạnh khi đi vệ sinh do táo bón kéo dài dễ gây nứt kẽ hậu môn, trĩ hoặc sa trực tràng. Một phân tích tổng quan của Trường môn Tiêu hóa Hoa Kỳ (American College of Gastroenterology) năm 2021 khuyến cáo rằng, tình trạng táo bón cần được điều trị sớm để tránh biến chứng về sau.
• Ảnh hưởng đến tâm lý và chất lượng sống: táo bón kéo dài gây căng thẳng, mệt mỏi và giảm chất lượng giấc ngủ. Điều này không chỉ khiến quá trình giảm cân khó duy trì mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần.

Làm gì để giảm táo bón khi giảm cân?

Để khắc phục táo bón trong quá trình giảm cân, điều quan trọng là duy trì sự cân bằng giữa chế độ ăn, lượng nước uống và mức độ vận động. Một số giải pháp cụ thể bao gồm:

Tăng cường chất xơ từ thực phẩm tự nhiên

Chất xơ hòa tan giúp làm mềm phân và hỗ trợ nhu động ruột hoạt động hiệu quả hơn. Khi giảm cân, khẩu phần tinh bột và chất béo thường bị cắt giảm để hạn chế năng lượng nạp vào, điều này dễ khiến cơ thể thiếu chất xơ và gây táo bón. Vì vậy, việc tăng cường rau xanh, trái cây tươi, yến mạch, hạt chia và các loại đậu là rất quan trọng để giúp phân mềm, kích thích nhu động ruột và cải thiện tiêu hóa.

Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ (Academy of Nutrition and Dietetics), chế độ ăn giàu chất xơ từ thực phẩm tự nhiên không chỉ tốt cho đường ruột mà còn hỗ trợ kiểm soát cân nặng và duy trì sức khỏe tổng thể.

Uống đủ nước

Nước đóng vai trò quan trọng trong việc làm mềm phân và duy trì nhu động ruột. Người giảm cân nên uống từ 1,5-2,5L nước mỗi ngày, tùy vào cân nặng và mức độ vận động. Nghiên cứu trên European Journal of Clinical Nutrition (2017) cho thấy, uống đủ nước kết hợp với chế độ ăn giàu chất xơ giúp cải thiện đáng kể tình trạng táo bón.

Ăn uống đúng giờ, không bỏ bữa

Nhịn ăn hoặc cắt giảm bữa quá mức dễ làm rối loạn nhu động ruột. Thay vào đó, nên tính toán khẩu phần phù hợp khi giảm cân và ăn đủ 3 bữa chính, ăn đúng giờ để kích thích hệ tiêu hóa làm việc nhịp nhàng.

Duy trì vận động nhẹ nhàng

Các bài tập như đi bộ, đạp xe hoặc yoga giúp kích thích nhu động ruột. Nghiên cứu của O. S. Eslick và cộng sự năm 2017 đăng trên Tạp chí Thế giới về Tiêu hóa (World Journal of Gastroenterology) chỉ ra rằng, vận động thể chất vừa phải có thể giảm táo bón rõ rệt ở người ít hoạt động.

Bổ sung men vi sinh (probiotic) khi cần

Men vi sinh hỗ trợ cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột, giúp cải thiện chức năng tiêu hóa và giảm tình trạng đầy hơi. Một số nghiên cứu như bài tổng quan của Dimidi và cộng sự (2017) trên tạp chí Advances in Nutrition cho thấy, probiotic có thể làm giảm thời gian vận chuyển phân và cải thiện triệu chứng táo bón mạn tính.

Hỗ trợ từ Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng

Không ít người gặp táo bón khi giảm cân vì tự ý áp dụng các chế độ ăn kiêng cực đoan như loại bỏ hoàn toàn tinh bột, giảm đột ngột khẩu phần hoặc sử dụng thuốc giảm cân không rõ nguồn gốc. Những sai lầm này không chỉ gây mất cân bằng dinh dưỡng, thiếu chất xơ và vitamin mà còn khiến hệ tiêu hóa trở nên ì ạch, dễ táo bón kéo dài.

Khi giảm cân, Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể:

• Đánh giá tình trạng sức khỏe tổng quát và thói quen ăn uống: qua xét nghiệm và khai thác tiền sử bệnh, Bác sĩ sẽ xác định nguyên nhân gây táo bón và xây dựng chế độ ăn phù hợp.
• Thiết kế lộ trình giảm cân cá nhân hóa: thay vì cắt giảm năng lượng đột ngột, Bác sĩ sẽ cân đối lại lượng tinh bột, chất đạm và chất béo, đồng thời tăng cường chất xơ và nước, giúp giảm cân nhưng vẫn duy trì nhu động ruột khỏe mạnh.
• Điều chỉnh sai lầm trong chế độ ăn: nhiều người nghĩ rằng giảm tinh bột càng nhiều thì càng nhanh giảm cân, nhưng chính sự thiếu hụt chất xơ từ thực phẩm tự nhiên lại khiến táo bón trầm trọng hơn. Bác sĩ sẽ hướng dẫn lựa chọn nguồn tinh bột chậm giàu chất xơ như gạo lứt, khoai lang, yến mạch để vừa hỗ trợ tiêu hóa, vừa kiểm soát cân nặng.
• Theo dõi và can thiệp khi cần thiết: trong trường hợp táo bón kéo dài, Bác sĩ có thể cân nhắc bổ sung men vi sinh, chất xơ hòa tan dạng bổ sung hoặc các biện pháp y khoa an toàn để cải thiện hệ tiêu hóa.

Tóm lại, táo bón không chỉ gây cảm giác khó chịu, đầy bụng mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả giảm cân. Phần lớn nguyên nhân xuất phát từ chế độ ăn kiêng mất cân đối, thiếu chất xơ và nước hoặc áp dụng phương pháp giảm cân sai cách. Điều này có thể tránh được nếu có một lộ trình khoa học, được thiết kế cá nhân hóa, vừa giúp kiểm soát cân nặng vừa đảm bảo hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru.

Tại MedFit, mỗi khách hàng đều được Bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng xây dựng phác đồ giảm cân toàn diện, kết hợp dinh dưỡng giàu chất xơ, kế hoạch uống nước hợp lý và hướng dẫn vận động khoa học.

Đặc biệt, quá trình này luôn được theo dõi chặt chẽ để phát hiện sớm các vấn đề như táo bón, từ đó điều chỉnh chế độ ăn và bổ sung men vi sinh hoặc chất xơ khi cần thiết. Nếu đang gặp khó khăn với táo bón trong quá trình giảm cân, hãy để MedFit đồng hành để đạt được vóc dáng lý tưởng mà vẫn giữ cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Tài liệu tham khảo

1. Bharucha AE, Pemberton JH, Locke GR 3rd. American Gastroenterological Association technical review on constipation. Gastroenterology. 2013;144(1):218-238. doi:10.1053/j.gastro.2012.10.028
2. NIH: National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Definition & Facts for Constipation. [online] Available at: Definition & Facts for Constipation – NIDDK [Accessed 17 September 2025]
3. 3Rao SSC, Camilleri M, Hasler WL, et al. Evaluation and management of chronic constipation in adults: A consensus guideline. Am J Gastroenterol. 2021;116(7):1279–1293. doi:10.14309/ajg.0000000000001270
4. Dimidi E, Christodoulides S, Scott SM, Whelan K. Mechanisms of Action of Probiotics and the Gastrointestinal Microbiota on Gut Motility and Constipation. Adv Nutr. 2017;8(3):484-494. Published 2017 May 15. doi:10.3945/an.116.014407
5. Slavin JL. Position of the American Dietetic Association: health implications of dietary fiber. J Am Diet Assoc. 2008;108(10):1716-1731. doi:10.1016/j.jada.2008.08.007
6. Markland AD, Palsson O, Goode PS, Burgio KL, Busby-Whitehead J, Whitehead WE. Association of low dietary intake of fiber and liquids with constipation: evidence from the National Health and Nutrition Examination Survey. Am J Gastroenterol. 2013;108(5):796-803. doi:10.1038/ajg.2013.73
7. Eslick OS, Eslick EM, Eslick GD. The effect of physical exercise on functional gastrointestinal disorders. World J Gastroenterol. 2017;23(19):3417–3426. doi:10.3748/wjg.v23.i19.3417