Tập LISS có giúp giảm cân không?

LISS là hình thức tập luyện ở trạng thái ổn định với cường độ thấp, đang trở thành một lựa chọn phổ biến. Vậy tập LISS có giúp giảm cân không? Ngoài việc hỗ trợ giảm cân, hình thức tập luyện này còn mang lại lợi ích gì khác cho sức khỏe thể chất và tinh thần? Hãy cùng theo dõi những thông tin dưới đây cùng MedFit để hiểu rõ hơn về vai trò của LISS và cách áp dụng bài tập này vào hành trình chăm sóc sức khỏe của mình.

LISS là gì?

Để biết được tập LISS có giúp giảm cân hay không, trước hết cần phải biết LISS là gì cũng như sự khác biệt giữa LISS với HITT.

LISS là gì?

LISS là từ viết tắt của low-intensity steady state, là một hình thức tập luyện cardio với cường độ thấp và thời gian kéo dài. Trong suốt buổi tập LISS, nhịp tim của người tập được duy trì ổn định ở mức 50-65% nhịp tim tối đa, đủ để kích thích đốt cháy calo nhưng không gây cảm giác mệt mỏi quá mức. Khác với những bài tập cường độ cao, LISS tập trung vào sự đều đặn và ổn định. Điều này đặc biệt phù hợp cho những ai muốn giảm cân từ từ và bền vững mà không tạo áp lực quá lớn lên cơ thể.

Các bài tập LISS phổ biến có thể kể đến như đi bộ, đạp xe đạp chậm, bơi chậm… Những hoạt động này không chỉ dễ thực hiện mà còn giúp người tập thư giãn tinh thần, phù hợp với mọi lứa tuổi và thể trạng.

Sự khác biệt giữa LISS và HIIT

LISS và HIIT (high-intensity interval training) là hai hình thức tập luyện phổ biến trong lĩnh vực thể dục nhưng mang lại trải nghiệm và hiệu quả rất khác nhau. HIIT có thời gian tập ngắn, khoảng 10-30 phút, nhưng đốt calo cao nhờ hiệu ứng afterburn EPOC, giúp cơ thể tiếp tục tiêu hao năng lượng sau khi tập. Ngược lại, LISS cần thời gian dài hơn, khoảng 30-60 phút, nhưng chủ yếu sử dụng mỡ làm năng lượng, phù hợp với người muốn giảm cân bền vững mà không gây căng thẳng lên cơ thể. HIIT cải thiện sức bền tim mạch và bảo toàn khối lượng cơ tốt hơn, trong khi LISS hỗ trợ tuần hoàn và ít gây áp lực lên tim mạch. Tuy nhiên, HIIT có cường độ cao, dễ gây chấn thương nếu không tập đúng kỹ thuật và cần thời gian phục hồi, còn LISS nhẹ nhàng, ít tác động lên khớp, phù hợp với người mới tập hoặc đang phục hồi sau chấn thương.

Việc lựa chọn giữa HIIT và LISS tùy thuộc vào mục tiêu cá nhân, HIIT giúp đốt năng lượng nhanh và tiết kiệm thời gian, còn LISS là lựa chọn an toàn và bền vững. Kết hợp cả hai phương pháp sẽ tối ưu hóa hiệu quả tập luyện, giúp duy trì vóc dáng và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Tập LISS có giúp giảm cân không?

Tập LISS là một phương pháp tập luyện không chỉ có tác động tích cực với sức khỏe mà còn hỗ trợ giảm cân hiệu quả. LISS, với cường độ thấp và thời gian mỗi buổi tập kéo dài từ 30-60 phút, cũng sẽ giúp đốt cháy calo. Một buổi tập kéo dài 30 phút có thể đốt cháy khoảng 150-250kcal, tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể và cường độ vận động. Hình thức tập luyện này duy trì sự cân bằng, giúp tiêu hao năng lượng mà không gây áp lực quá mức lên cơ thể. Đây là phương pháp bền vững, vừa cải thiện sức khỏe tim mạch vừa giúp giảm cân.

Hơn nữa, những bài tập ở trạng thái ổn định không chỉ giúp cơ thể cải thiện khả năng sử dụng chất béo làm nhiên liệu thay vì phụ thuộc vào glycogen dự trữ trong cơ, mà còn giúp tăng cường trao đổi chất và duy trì năng lượng ổn định trong suốt buổi tập. Theo nghiên cứu năm 2014 trên 38 người trưởng thành ít vận động, bài tập aerobic liên tục hiệu quả hơn HIIT trong việc cải thiện sự phân bổ mỡ cơ thể, đặc biệt là giảm mỡ vùng bụng và mỡ nội tạng. Trong suốt nghiên cứu này, người tham gia duy trì thói quen ăn uống và hoạt động thể chất thường ngày. Các chỉ số năng lượng tiêu thụ và chất dinh dưỡng được đo và phân tích để đảm bảo kết quả tập luyện không bị ảnh hưởng bởi chế độ ăn uống.

Nhận ngay voucher Miễn phí 100% áp dụng cho Module dinh dưỡng vận động

* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit

Các tác dụng khác của LISS đối với sức khỏe

LISS không chỉ giúp giảm cân mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Dưới đây là những tác động chính mà LISS có thể mang đến cho cơ thể:

Giúp cải thiện sức bền

Một nghiên cứu năm 2021 phát hiện ra rằng, việc hoàn thành một buổi LISS kéo dài 1 giờ, 2 lần/tuần trong 1 tháng đã cải thiện sức bền. Điều quan trọng hơn nữa là sức bền không chỉ tăng lên trong các buổi tập cường độ thấp mà còn tốt hơn ngay cả khi người đó tăng tốc độ cho các bài tập với cường độ vừa phải hoặc cao. Chính vì thế, LISS đã trở thành một bài luyện tập lý tưởng cho những ai muốn rèn sức bền.

Các nhà nghiên cứu cũng lưu ý rằng, LISS đặc biệt có lợi nhờ vào việc ít có nguy cơ gây chấn thương cơ hoặc các biến chứng tim mạch bởi áp lực khi tập luyện tương đối thấp.

Giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn sau những bài tập khó

Có một số nghiên cứu cho thấy rằng, tập phục hồi tích cực dưới dạng LISS có thể giúp người tập cảm thấy khỏe hơn nhanh hơn sau khi họ thực hiện một buổi tập luyện cường độ cao. Các chuyên gia tin rằng, lưu lượng máu tăng lên nhờ một buổi đạp xe nhẹ nhàng có thể giúp loại bỏ lactate trong máu và đẩy nhanh quá trình phục hồi cơ.

Dù ban đầu người tập có thể cảm thấy khó khăn khi đứng dậy để bắt đầu bài tập LISS sau buổi tập cường độ cao, nhưng chắc chắn sau khi hoàn thành, người tập sẽ thấy cơ thể khỏe hơn.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Về bản chất, LISS cũng là những bài tập tim mạch. Vì vậy, thực hiện các bài tập này rất có lợi cho sức khỏe của tim và huyết áp. Khi tập LISS, tim bắt buộc phải bơm với tốc độ mạnh và đều đặn để có đủ oxy vào máu và cung cấp đủ oxy cho các mô cơ. Quá trình này sẽ giúp cải thiện lưu lượng máu và sức khỏe hô hấp nói chung.

Mặt khác, thông qua những điều này, hoạt động của hệ thống cơ quan trong cơ thể cũng tốt hơn, giúp sức khỏe được cải thiện về lâu dài.

Tốt cho sức khỏe tinh thần

Ngoài những lợi ích về mặt thể chất, LISS cũng có thể cải thiện sức khỏe tinh thần. Việc thực hiện các bài tập nhẹ nhàng, không gây áp lực lên cơ thể mang đến cảm giác thư thái và dễ chịu.

Không chỉ có thế, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng trong khi tập thể dục cường độ cao làm tăng cortisol, tập thể dục cường độ thấp thực sự làm giảm cortisol. Do đó, LISS có lợi ích giảm căng thẳng của việc tập thể dục mà không gây thêm bất kỳ căng thẳng tinh thần nào.

Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Một nghiên cứu với sự tham gia của những người lớn tuổi đã cho thấy rằng, việc tập luyện LISS giúp cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ. Đây là một lợi ích vô cùng quan trọng bởi giấc ngủ có ảnh hưởng lớn đến sức khỏe và cả quá trình giảm cân. Khi ngủ đủ và sâu giấc, mọi người sẽ tỉnh dậy trong trạng thái tỉnh táo, dễ chịu và hoạt động hiệu quả hơn.

Nhận ngay voucher Miễn phí 100% áp dụng cho Module dinh dưỡng vận động

* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit

LISS phù hợp với những ai?

LISS là một phương pháp tập luyện phù hợp với nhiều đối tượng khác nhau:

• Người muốn giảm cân nhưng ngại tập luyện với cường độ cao: LISS là một lựa chọn lý tưởng cho những người muốn giảm cân mà không muốn tham gia vào các bài tập cường độ cao như HIIT. Với cường độ thấp và thời gian kéo dài, LISS giúp cơ thể đốt cháy mỡ một cách ổn định và bền vững, không tạo cảm giác mệt mỏi hay kiệt sức.
• Người mới bắt đầu tập luyện hoặc muốn duy trì thói quen lâu dài: với người mới bắt đầu tập luyện thể dục, LISS sẽ là một lựa chọn tuyệt vời bởi chúng không gây áp lực lớn lên cơ thể. Hơn nữa, các bài tập nhẹ nhàng giúp bạn làm quen với việc vận động mà không lo ngại về sự mệt mỏi hoặc chấn thương. Đây là cách tốt nhất để xây dựng nền tảng thể lực trước khi chuyển sang các bài tập cường độ cao hơn. Mặt khác, điều này cũng giúp mọi người dễ dàng rèn luyện thói quen vận động trong thời gian dài, góp phần xây dựng một lối sống lành mạnh.
• Người cần phục hồi cơ thể: LISS là một phương pháp lý tưởng cho những người đang trong quá trình phục hồi sau chấn thương. Các bài tập nhẹ nhàng giúp cơ thể dần hồi phục mà không gây thêm căng thẳng hoặc tổn thương cho cơ bắp và khớp. LISS cũng giúp cải thiện tuần hoàn máu và giảm đau nhức cơ thể sau chấn thương.

Qua một số thông tin trên đây, hẳn tất cả mọi người đều đã trả lời được câu hỏi “tập LISS có giúp giảm cân không?” cũng như những tác dụng của bài tập này. Bài tập nhẹ nhàng này giúp mọi người có thể duy trì thói quen vận động mà không phải chịu quá nhiều áp lực trong việc tập luyện, đồng thời giúp đốt cháy calo hiệu quả. Nếu cần được tư vấn kỹ hơn về vận động hay dinh dưỡng trong giảm cân, hãy liên hệ với MedFit để được hướng dẫn chi tiết.

Tài liệu tham khảo

1. Sara Lindberg. What Is LISS Cardio and Is It Right for You?. [online] Available at: LISS Cardio: Benefits vs. HIIT, Heart Rate, Workout [Accessed 24 February 2025]
2. Michael Schroeder. LISS Cardio: A Joint-Friendly Workout With Great Health Benefits for Older Adults. [online] Available at: What Is LISS Cardio and Can It Help You Lose Weight? [Accessed 24 February 2025]
3. Amy Lewis. Everything You Need to Know About LISS: The Low Intensity Cardio Gaining Favor. [online] Available at: What Is LISS? What You Need to Know About the Workout [Accessed 24 February 2025]
4. Jennifer Heimlich. This Type of Cardio Can Help You Recover Faster and Sleep Better. [online] Available at: LISS Cardio: Benefits, Example Workouts, & Heart Rate | The Output by Peloton [Accessed 24 February 2025]
5. Vincent Williams. HIIT vs LISS Training: An In-depth Comparison. [online] Available at: HIIT vs LISS Training: An In-depth Comparison – Thomson Scientific [Accessed 24 February 2025]
6. Falcone PH, Tai CY, et al. “Caloric expenditure of aerobic, resistance, or combined high-intensity interval training using a hydraulic resistance system in healthy men“. J Strength Cond Res. 2015;29(3):779-785. doi:10.1519/JSC.0000000000000661
7. Keating SE, Machan EA, et al. “Continuous exercise but not high intensity interval training improves fat distribution in overweight adults“. J Obes. 2014;2014:834865. doi:10.1155/2014/834865

Nếu bạn có thắc mắc về chủ đề giảm cân và giảm béo, vui lòng để lại câu hỏi. Đội ngũ nhân viên y tế Phòng khám MedFit sẽ hỗ trợ giải đáp.