Bên cạnh các bài tập cardio, tập tạ cũng là một hình thức vận động được nhiều người lựa chọn để giảm cân. Vậy tập tạ có giúp giảm cân không? Tập tạ mang lại những lợi ích gì đối với cơ thể? Hãy cùng khám phá sâu hơn về bài tập này cùng MedFit và lên cho mình một kế hoạch tập luyện hiệu quả ngay nhé!

MỤC LỤC NỘI DUNG
		
		Add a header to begin generating the table of contents

Tập tạ có giúp giảm cân không?

Tập tạ, hay còn gọi là rèn luyện sức mạnh, là một phương pháp tập luyện hiệu quả không chỉ giúp cải thiện sức khỏe mà còn hỗ trợ giảm cân. Lượng calo đốt cháy trong mỗi buổi tập tạ tùy thuộc vào thời gian tập luyện và cân nặng của mỗi người. Ước tính, cứ mỗi 30 phút tập tạ, người nặng 57kg sẽ đốt cháy 90kcal, người nặng 70kg sẽ đốt cháy 112kcal còn người nặng 84kg sẽ đốt cháy 133kcal. Con số này sẽ tăng lên nếu người tập tăng khối lượng tạ lên trong mỗi buổi tập.

Dù không đốt cháy quá nhiều calo như các bài tập cardio nhưng tập tạ có một vai trò đặc biệt trong việc thúc đẩy quá trình giảm cân lâu dài. Khi một người tập tạ, cơ thể không chỉ đốt cháy calo trong suốt buổi tập mà còn tiếp tục tiêu hao năng lượng sau đó nhờ vào cơ chế phục hồi và tăng trưởng cơ bắp.

tập với huấn luyện viên medfit — Tập tạ không đốt nhiều calo như tập cardio nhưng thúc đẩy quá trình giảm cân hiệu quả và lâu dài

Một nghiên cứu năm 2018 được tiến hành với những phụ nữ trưởng thành ít vận động đã chỉ ra rằng, các hoạt động rèn luyện sức mạnh như cử tạ đã làm tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) tổng thể của những người tham gia trong tối đa 48 giờ. Trong đó, BMR là số calo mà cơ thể đốt cháy khi nghỉ ngơi. Mặt khác, tập tạ còn giúp tăng cường cơ bắp vô cùng hiệu quả. Cơ bắp tăng lên thì quá trình trao đổi chất cũng tăng theo. Vì thế, cơ thể sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi. Đây chính là lý do khiến cho bộ môn tập tạ có hiệu quả đối với những ai đang muốn giảm cân.

Ngoài ra, tập luyện sức mạnh cũng có thể làm giảm tỷ lệ mỡ cơ thể. Một nghiên cứu cho thấy, những người lớn khỏe mạnh tham gia tập luyện sức mạnh toàn thân trong ít nhất bốn tuần đã giảm được 1,4% lượng mỡ cơ thể so với những người lớn không tập luyện.

Muốn giảm cân thì nên tập tạ hay tập cardio?

Tập tạ thực sự có thể giúp giảm cân. Tuy nhiên, để xác định chính xác liệu nên tập tạ hay cardio để giảm cân hiệu quả hơn, cần xem xét thêm một số yếu tố cụ thể như:

Cardio thường đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tập luyện: các kết quả nghiên cứu đều cho thấy một người sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khi tập cardio so với tập tạ. Theo Trường Y Harvard, tập tạ sẽ đốt cháy trung bình khoảng 4kcal mỗi phút, trong khi đi bộ nhanh với tốc độ khoảng 6,5km/h sẽ đốt cháy khoảng 6kcal mỗi phút.
Tập tạ có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất: tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của một người bị ảnh hưởng bởi khối lượng cơ, cơ đốt cháy nhiều calo hơn chất béo. Trong khi đó, những bài tập luyện sức mạnh như tập tạ có khả năng giúp xây dựng và duy trì cơ bắp nên có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi. Một nghiên cứu cho thấy những người hoàn thành chương trình tập luyện sức mạnh với cường độ tăng dần trong 9 tháng có thể tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi trung bình khoảng 5%. Hơn nữa, tập tạ khiến cơ thể vẫn tiếp tục đốt cháy calo sau khi tập để cơ thể phục hồi, dù lượng calo thực tế bị đốt cháy từ quá trình này thường khá thấp.

Vậy nên tập cardio hay tập tạ để giảm cân?

Câu trả lời là nên tập cả hai. Mặc dù tập tạ nói riêng hay các bài tập sức mạnh nói chung đốt cháy ít calo hơn so với bài tập cardio, việc kết hợp hai bài tập này giúp giảm mỡ nhiều hơn so với chỉ luyện tập cardio. Ngoài ra, một người khi đang trong quá trình thâm hụt calo để giảm cân thì sẽ mất cả mỡ và cơ. Việc tập tạ và một chế độ ăn đủ protein có thể giúp duy trì cơ bắp hiệu quả.

thực phẩm giàu protein — Kết hợp tập tạ với chế độ ăn giàu protein giúp duy trì cơ bắp hiệu quả

Như vậy, khi kết hợp hai bài tập này, người tập vừa xây dựng hoặc duy trì cơ bắp, vừa đốt cháy được nhiều calo hơn, từ đó càng giúp nâng cao hiệu quả giảm cân. Tần suất tập luyện khi kết hợp là nên thực hiện 2-3 buổi tập tạ một tuần, xen kẽ với các buổi tập cardio và làm sao cho thời gian tối thiểu vận động mỗi tuần là khoảng 150 phút để bảo đảm hiệu quả giảm cân.

Với người mới tập, nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên để biết được mức tạ phù hợp với tình trạng thể chất của mình.

Nhận ngay voucher Miễn phí 100% áp dụng cho Module dinh dưỡng vận động

Voucher miễn phí module dinh dưỡng vận động

* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit

Những lợi ích khác của tập tạ

Ngoài tác dụng giảm cân, tập tạ còn mang đến rất nhiều những lợi ích khác đối với sức khỏe như:

Cải thiện mật độ xương: tập tạ tạo ra áp lực lên xương, qua đó kích thích quá trình tái tạo và tăng cường mật độ xương. Điều này rất có ích đối với phụ nữ và người lớn tuổi, giúp ngăn ngừa loãng xương và giảm nguy cơ gãy xương.
Tăng sức mạnh và khả năng chịu đựng: tập tạ giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp, tăng khả năng chịu đựng và qua đó giúp người tập thực hiện các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn. Đặc biệt, bài tập này cũng giúp giảm nguy cơ chấn thương khi tham gia các hoạt động thể thao bởi các cơ có khả năng chịu đựng tốt hơn.
Cải thiện vóc dáng: tập tạ giúp xây dựng cơ bắp. Điều đó không chỉ giúp cơ thể săn chắc hơn mà còn cải thiện hình dáng tổng thể, làm vóc dáng trở nên cân đối và quyến rũ hơn. Người tập vì thế mà cũng trở nên tự tin hơn.
Hỗ trợ sức khỏe tim mạch: tập tạ cũng góp phần nâng cao sức khỏe tim mạch. Thực hiện tập tạ thường xuyên giúp giảm huyết áp, cải thiện tuần hoàn máu và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng: cũng tương tự như các hoạt động thể chất khác, tập tạ kích thích sản xuất endorphin, chất dẫn truyền thần kinh giúp giảm căng thẳng và mang lại cảm giác hạnh phúc. Vì thế, tập tạ cũng là một cách để thư giãn và ổn định cảm xúc.

tập thể dục cải thiện sức khỏe tinh thần và tâm trạng — Tập tạ góp phần cải thiện chất lượng cuộc sống và nâng cao sức khỏe tinh thần

Nhận ngay voucher Miễn phí 100% áp dụng cho Module dinh dưỡng vận động

* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit

Một số lưu ý khi tập tạ để giảm cân hiệu quả

Để tập tạ giảm cân một cách an toàn và hiệu quả, những ai muốn tập bộ môn này cần lưu ý một số điều sau:

Lựa chọn trọng lượng tạ phù hợp: với những người mới bắt đầu, hãy chọn mức tạ mà người đó có thể nâng từ 12-15 lần mỗi set mà không gặp quá nhiều khó khăn. Sau khi cơ thể đã quen dần với trọng lượng đó, người tập hãy tăng dần trọng lượng tạ lên.
Đảm bảo tập tạ đúng kỹ thuật: tập tạ sai kỹ thuật có thể dẫn đến chấn thương và giảm hiệu quả tập luyện. Vì thế, hãy tham khảo hướng dẫn của huấn luyện viên để nắm rõ kỹ thuật thực hiện các động tác cơ bản và làm theo những hướng dẫn đó.
Tập đều cho các nhóm cơ: để tập tạ có hiệu quả tốt, người tập không nên chỉ tập trung vào một nhóm cơ. Hãy luân phiên tập các nhóm cơ chính như chân, tay, lưng và bụng để cơ thể phát triển toàn diện.
Nghỉ ngơi hợp lý: đừng tập luyện quá sức, hãy để cơ bắp nghỉ ngơi ít nhất 48 giờ trước khi tập lại nhóm cơ đó. Điều này giúp cho cơ phục hồi và tập hiệu quả hơn ở những buổi kế tiếp.
Có chế độ ăn uống phù hợp: tập tạ có giảm cân không còn tùy thuộc vào chế độ ăn uống. Vì thế, hãy lên thực đơn với các thực phẩm giàu protein, ít chất béo và đường, ăn nhiều rau xanh… để đạt được hiệu quả như mong muốn.

thăm khám với bác quý — Thăm khám Bác sĩ để được tư vấn và xây dựng lộ trình giảm cân phù hợp

Như vậy, hẳn mọi người đã giải đáp được câu hỏi “tập tạ có giúp giảm cân không?”. Vừa giúp xây dựng và duy trì cơ bắp, vừa thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tập tạ là một lựa chọn để quá trình giảm cân diễn ra hiệu quả hơn. Nếu bạn đang muốn kiểm soát cân nặng của mình và chưa biết bắt đầu từ đâu, hãy liên hệ ngay với MedFit để được hướng dẫn chi tiết nhé!