Thâm hụt calo là gì? Nên ăn thâm hụt calo trong bao lâu?

Thâm hụt calo là nguyên tắc cốt lõi để giảm cân nhưng liệu việc duy trì trạng thái này quá lâu có thực sự mang lại lợi ích hay tiềm ẩn những hệ quả khó lường? Làm sao để biết thời điểm nên điều chỉnh cho phù hợp với thể trạng và mục tiêu cá nhân? Bài viết dưới đây sẽ giúp hiểu rõ thời gian lý tưởng để ăn thâm hụt calo, cách điều chỉnh phù hợp với thể trạng và mục tiêu giảm cân của từng người.

Thâm hụt calo là gì?

Thâm hụt calo (caloric deficit) là tình trạng lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo cơ thể cần để duy trì cân nặng cơ thể hiện tại, hay còn gọi là mất cân bằng năng lượng theo hướng âm. Khi tổng năng lượng hấp thụ trong ngày thấp hơn mức tiêu hao, cơ thể buộc phải sử dụng năng lượng dự trữ để bù đắp, từ đó làm giảm trọng lượng. Đây chính là cơ chế khoa học cơ bản của mọi phương pháp giảm cân hiệu quả.

Để thâm hụt calo, có thể thông qua việc giảm lượng calo nạp vào, chẳng hạn như thay thực phẩm giàu năng lượng bằng thực phẩm ít calo hơn hoặc điều chỉnh khẩu phần ăn hợp lý. Ngoài ra, việc tăng cường vận động thể chất, luyện tập thể dục hoặc chơi thể thao sẽ làm tăng mức tiêu hao năng lượng, góp phần tạo ra thâm hụt calo mà không cần cắt giảm nhiều từ chế độ ăn.

Hạn chế calo (calorie restriction) là một chiến lược phổ biến trong giảm cân, nhằm cắt giảm năng lượng nạp vào mà vẫn đảm bảo không gây thiếu hụt vi chất dinh dưỡng. Đây là hướng tiếp cận được nghiên cứu rộng rãi trong lĩnh vực kiểm soát cân nặng, cải thiện sức khỏe chuyển hóa và thậm chí liên quan đến tuổi thọ.

Để thiết lập chế độ ăn phù hợp, nên bắt đầu bằng cách xác định tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR), tức lượng calo cơ thể tiêu hao khi nghỉ ngơi. Có thể sử dụng công thức tính BMR dựa trên độ tuổi, giới tính, cân nặng và chiều cao, sau đó cộng thêm mức calo tiêu hao do hoạt động thể chất để ra tổng năng lượng cần thiết mỗi ngày (TDEE). Từ tổng đó, trừ đi mức thâm hụt mong muốn (khoảng 500-1000kcal/ngày) để xác định lượng calo nên nạp vào.

Một điều đáng lưu ý là hiện nay, việc tạo thâm hụt calo không phải lúc nào cũng được thực hiện đúng cách. Nhiều người lựa chọn các biện pháp can thiệp cực đoan như sử dụng thuốc kích thích chuyển hóa hoặc các sản phẩm hỗ trợ giảm cân không rõ nguồn gốc xuất xứ. Một số loại còn nằm trong danh sách cấm lưu hành do nguy cơ gây rối loạn tim mạch, thần kinh hoặc tổn thương gan.

Ngoài ra, không ít người còn theo đuổi các hình thức nhịn ăn nghiêm ngặt hoặc áp dụng các chế độ detox thiếu cân đối trong thời gian dài. Những phương pháp này không chỉ thiếu cơ sở an toàn mà còn có thể gây hại nghiêm trọng đến sức khỏe nếu lạm dụng.

Ăn thâm hụt calo bao lâu thì giảm cân?

Thời gian cần thiết để giảm cân khi áp dụng chế độ ăn thâm hụt calo phụ thuộc vào mức độ thâm hụt mỗi ngày và tổng số cân mong muốn giảm. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), mức giảm cân được xem là an toàn và bền vững là từ 0,5-1kg/tuần, tương ứng với mức thâm hụt khoảng 500-1000kcal/ngày so với tổng năng lượng tiêu hao của cơ thể.

Việc giảm cân quá nhanh, vượt quá mức 1kg/tuần, thường không được khuyến nghị vì có thể gây ra nhiều tác động bất lợi cho sức khỏe. Tốc độ giảm cân quá cao dễ dẫn đến tình trạng mất khối cơ thay vì giảm mỡ, làm suy giảm tốc độ trao đổi chất cơ bản (BMR), khiến việc giảm cân ngày càng trở nên khó khăn hơn.

Ngoài ra, giảm cân quá nhanh còn liên quan đến các rối loạn nội tiết, bao gồm rối loạn kinh nguyệt ở nữ giới, suy giảm miễn dịch và cảm giác đói liên tục do thay đổi nồng độ hormone leptin và ghrelin trong cơ thể.

Cần lưu ý rằng, không có một thời gian chuẩn hóa cố định cho mọi người trong quá trình ăn thâm hụt calo, tốc độ giảm cân sẽ khác nhau tùy theo từng cá nhân. Một nghiên cứu cho thấy, dù cùng mức thâm hụt calo, có người giảm tới 1kg/tuần, trong khi người khác chỉ giảm được khoảng 0,3-0,5kg tùy vào khả năng chuyển hóa và lối sống.

Về nguyên tắc, nếu duy trì thâm hụt calo đều đặn thì mỗi tuần sẽ có thể giảm từ 0,5-1kg. Do đó, cần bao nhiêu thời gian để đạt được mục tiêu giảm cân sẽ phụ thuộc vào tổng số cân muốn giảm và mức thâm hụt được duy trì. Ví dụ, người đặt mục tiêu giảm 5kg có thể cần khoảng 5-10 tuần, tùy theo mức độ thâm hụt và khả năng đáp ứng của cơ thể.

Để giảm cân hiệu quả, cần theo dõi chặt chẽ tiến trình qua các chỉ số như cân nặng, số đo vòng eo, cảm giác đói và hiệu suất tập luyện. Trong một số giai đoạn, có thể cần tạm nghỉ chế độ thâm hụt calo để phục hồi thể trạng, điều chỉnh lượng calo nạp hoặc tăng cường mức độ vận động. Khi việc giảm cân chững lại hoặc xuất hiện các dấu hiệu mệt mỏi, tốt nhất nên tham khảo chuyên gia dinh dưỡng để được hướng dẫn chiến lược phù hợp hơn.

Các yếu tố ảnh hưởng đến thời gian cần ăn thâm hụt calo

Thời gian duy trì chế độ ăn thâm hụt calo nhằm giảm cân hiệu quả phụ thuộc vào nhiều yếu tố cá nhân. Dưới đây là những yếu tố chính:

• Mức độ thừa cân hoặc béo phì ban đầu: người có chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hoặc thừa cân nhiều thường có thể giảm cân nhanh hơn trong giai đoạn đầu khi áp dụng chế độ ăn thâm hụt calo. Tuy nhiên, khi trọng lượng giảm dần, tốc độ giảm cân cũng sẽ chậm lại do cơ thể cần ít năng lượng hơn để duy trì hoạt động.
• Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR): BMR là lượng calo cơ thể tiêu thụ khi nghỉ ngơi để duy trì các chức năng sống cơ bản. BMR cao giúp đốt cháy nhiều calo hơn, hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả hơn. BMR bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố như tuổi tác, giới tính, khối lượng cơ bắp và di truyền.
• Mức độ hoạt động thể chất: tăng cường hoạt động thể chất giúp tăng tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày (TDEE), từ đó tạo ra thâm hụt calo lớn hơn mà không cần cắt giảm quá nhiều calo từ chế độ ăn. Kết hợp giữa chế độ ăn hợp lý và luyện tập thể dục đều đặn là cách hiệu quả để giảm cân bền vững.
• Tuổi tác và giới tính: tuổi tác ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất, người lớn tuổi thường có BMR thấp hơn, dẫn đến quá trình giảm cân chậm hơn. Ngoài ra, nam giới thường có khối lượng cơ bắp lớn hơn nữ giới, giúp họ đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi.
• Tình trạng nội tiết và sức khỏe tổng quát: các vấn đề về nội tiết như suy giáp, hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) hoặc đề kháng insulin có thể làm chậm quá trình giảm cân. Ngoài ra, các yếu tố như giấc ngủ, mức độ căng thẳng và tình trạng sức khỏe tổng quát cũng ảnh hưởng đến hiệu quả của chế độ ăn thâm hụt calo.
• Chất lượng dinh dưỡng và tâm lý ăn uống: chế độ ăn thiếu hụt dinh dưỡng hoặc quá khắt khe có thể dẫn đến mất cơ, mệt mỏi và rối loạn ăn uống. Đảm bảo chế độ ăn cân đối, giàu dinh dưỡng và phù hợp với nhu cầu cá nhân là yếu tố quan trọng để giảm cân an toàn và hiệu quả.

Nên ăn thâm hụt calo trong bao lâu?

Theo hướng dẫn về quản lý thừa cân và béo phì của Viện Quốc gia về Sức khỏe tại Vương quốc Anh (NICE) vừa được ban hành vào năm 2025, đối với người trưởng thành cần giảm cân, đặc biệt là người thừa cân hoặc béo phì có kèm theo bệnh lý nền như đái tháo đường típ 2, chế độ ăn thâm hụt calo cần được xây dựng và giám sát cẩn thận.

Nếu lựa chọn chế độ ăn năng lượng thấp (từ 800-1200kcal/ngày), cần thực hiện trong khuôn khổ một chiến lược quản lý toàn diện, có theo dõi dài hạn bởi đội ngũ chuyên môn, thường nằm trong các chương trình điều trị chuyên sâu về béo phì hoặc các bệnh mạn tính. Trong một số trường hợp đặc biệt, chẳng hạn như cần giảm cân nhanh để chuẩn bị phẫu thuật, có thể áp dụng chế độ ăn năng lượng rất thấp, tức dưới 800kcal/ngày.

Tuy nhiên, phương pháp này chỉ phù hợp với người béo phì có chỉ định lâm sàng rõ ràng và cần được triển khai tại các cơ sở y tế chuyên biệt. Cả hai loại chế độ ăn trên đều không được xem là giải pháp điều trị béo phì lâu dài.

Trước khi bắt đầu ăn thâm hụt calo, nên đánh giá tình trạng sức khỏe tâm thần và sàng lọc nguy cơ rối loạn ăn uống, đồng thời rà soát lại các loại thuốc đang dùng để đảm bảo chế độ ăn mới không gây tác dụng phụ ngoài ý muốn.

Thời gian áp dụng các chế độ ăn năng lượng thấp hoặc rất thấp có thể được áp dụng trong thời gian ngắn, tùy theo tình trạng sức khỏe hay mục tiêu giảm cân và chỉ nên được giới hạn trong vòng 12 tuần.

Trong suốt quá trình ăn thâm hụt calo, cần đảm bảo khẩu phần ăn có giá trị dinh dưỡng đầy đủ, được giám sát thường xuyên bởi chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã qua đào tạo.

Sau giai đoạn cắt giảm calo nghiêm ngặt, cần có kế hoạch đưa dần các loại thực phẩm trở lại khẩu phần theo cách hợp lý để tránh gây rối loạn chuyển hóa và đồng thời, giúp ổn định cân nặng và phục hồi chức năng sinh lý. Giai đoạn này thường được gọi là giai đoạn hồi phục sau giảm cân và nên kéo dài ít nhất 2 tuần, tùy theo mức độ thâm hụt và tình trạng cơ thể.

Sau giai đoạn phục hồi, nếu vẫn còn mục tiêu giảm cân, có thể tiếp tục áp dụng chế độ ăn thâm hụt calo lần thứ hai. Tuy nhiên, việc này cần có sự giám sát y tế chặt chẽ để đảm bảo không gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

Các phương pháp tiếp cận dinh dưỡng khi thâm hụt calo

Theo khuyến cáo từ NICE, thâm hụt calo nên được áp dụng linh hoạt, cá nhân hóa và có giám sát để đảm bảo an toàn và hiệu quả lâu dài.

Việc xây dựng chế độ ăn hỗ trợ giảm cân hoặc kiểm soát cân nặng cần được cá nhân hóa và linh hoạt, nhằm đảm bảo đạt được sự cân bằng dinh dưỡng trong khi vẫn giảm lượng năng lượng nạp vào.

Khi thiết kế thực đơn, cần xem xét kỹ các yếu tố liên quan đến sở thích ăn uống, bao gồm yếu tố văn hóa, điều kiện sống, khả năng tài chính, các bệnh lý đi kèm như rối loạn ăn uống, đái tháo đường, bệnh lý tiêu hóa mạn tính hay gan nhiễm mỡ không do rượu. Một số người có thể gặp khó khăn trong lựa chọn thực phẩm do đặc điểm thần kinh, vấn đề cảm giác hoặc mắc bệnh celiac.

Đối với người trưởng thành cần kiểm soát cân nặng, tổng lượng calo nạp vào cần được duy trì ở mức thấp hơn năng lượng tiêu hao hằng ngày. Có thể thực hiện điều này bằng cách giảm hàm lượng một số chất đa lượng như chất béo hoặc tinh bột, hoặc sử dụng các phương pháp khác giúp kiểm soát tổng lượng calo hiệu quả hơn.

Ngay cả khi không đạt được mục tiêu giảm cân cụ thể, cải thiện chất lượng dinh dưỡng vẫn nên được ưu tiên vì có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm cải thiện mỡ máu, giảm nguy cơ mắc đái tháo đường típ 2 và bệnh tim mạch.

Chế độ ăn có tạo ra thâm hụt calo cần được thực hiện dưới sự hỗ trợ chuyên môn của người có đào tạo bài bản, chẳng hạn như chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng hoặc chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận. Việc theo dõi định kỳ là cần thiết để duy trì hiệu quả giảm cân lâu dài và đảm bảo an toàn dinh dưỡng.

Về lâu dài, nên hướng đến chế độ ăn đầy đủ và cân đối, phù hợp với các khuyến nghị dinh dưỡng chung. Cuối cùng, cần tránh các chế độ ăn quá nghiêm ngặt, thiếu cân bằng hoặc có nguy cơ gây thiếu hụt vi chất, vì không chỉ thiếu hiệu quả về lâu dài mà còn tiềm ẩn nhiều rủi ro đối với sức khỏe toàn thân.

Các bước ăn thâm hụt calo hiệu quả

Dưới đây là một số bước đơn giản nhưng quan trọng, giúp xây dựng kế hoạch ăn thâm hụt calo hiệu quả, bền vững và phù hợp với thể trạng từng người.

Bước 1: hiểu rõ lý do muốn giảm cân

Hãy dành thời gian suy nghĩ về lý do vì sao cần giảm cân, có thể là vì trong gia đình có người mắc bệnh tim mạch, hoặc mong muốn có thể hoạt động thể chất dễ dàng hơn. Việc viết ra những lý do cụ thể sẽ giúp giữ vững mục tiêu trong suốt hành trình. Nên đặt những dòng ghi chú này ở nơi dễ nhìn thấy mỗi ngày để luôn nhắc nhở bản thân về động lực thay đổi.

Bước 2: theo dõi tình trạng hiện tại

Theo dõi thói quen hiện tại giúp xác định rõ những yếu tố cần điều chỉnh để cải thiện sức khỏe. Có thể bắt đầu bằng cách ghi chép lại chế độ ăn, mức độ vận động, giấc ngủ và trạng thái tinh thần.

Việc ghi tay hoặc sử dụng ứng dụng hỗ trợ sẽ hữu ích trong quá trình theo dõi các nội dung sau:

• Chế độ dinh dưỡng: ghi lại toàn bộ thực phẩm và đồ uống đã sử dụng trong vài ngày. Việc này giúp đánh giá thói quen ăn uống và định hướng những điều chỉnh phù hợp.
• Hoạt động thể chất: ghi rõ thời điểm thực hiện, loại hình vận động và thời lượng vào nhật ký vận động.
• Giấc ngủ: ghi nhận số giờ ngủ mỗi ngày, lưu ý rằng nhu cầu ngủ thay đổi theo độ tuổi.
• Căng thẳng: ghi lại các biện pháp đang áp dụng để giảm stress theo hướng lành mạnh.

Ngoài ra, có thể theo dõi cảm xúc khi ăn, khi vận động và những khó khăn gặp phải trong sinh hoạt hằng ngày. Đặt ra một số câu hỏi cụ thể sẽ giúp nhận diện trở ngại hiện có. Khi có câu trả lời khẳng định, nên tìm cách vượt qua để duy trì lối sống tích cực.

Bước 3: đặt mục tiêu cụ thể, phù hợp với thời gian thực tế

Đặt ra các mục tiêu ngắn hạn và ghi nhận nỗ lực trong suốt quá trình thay đổi. Mục tiêu trước mắt có thể đơn giản như thay nước ngọt bằng nước lọc, đi bộ 15 phút vào buổi tối hoặc bổ sung rau trong bữa tối. Nên tập trung vào 2-3 mục tiêu/lần để tránh quá tải.

Một mục tiêu hiệu quả cần rõ ràng và thực tế. Ví dụ, “tập thể dục nhiều hơn” là một mục tiêu quá mơ hồ. Trong khi đó, “đi bộ 15 phút, 3 lần/tuần trong tuần đầu tiên” là một mục tiêu cụ thể và dễ thực hiện hơn. Tránh đặt ra những mục tiêu không thực tế, chẳng hạn như giảm 9kg trong 2 tuần, vì dễ gây thất vọng và mất động lực.

Nếu có lúc đi chệch khỏi kế hoạch, đó là điều hoàn toàn bình thường. Điều quan trọng là quay lại đúng hướng càng sớm càng tốt và rút kinh nghiệm để xử lý tình huống tương tự trong tương lai.

Mỗi người có một thể trạng và hoàn cảnh khác nhau. Phương pháp phù hợp với người này chưa chắc đã phù hợp với người khác. Để tăng cường vận động, có thể thử nhiều hoạt động như đi bộ, bơi lội, chơi tennis hoặc tham gia các lớp thể dục theo nhóm. Lựa chọn hình thức phù hợp với sở thích và dễ duy trì sẽ giúp việc tập luyện trở nên hiệu quả và bền vững hơn.

Bước 4: tìm kiếm sự hỗ trợ

Tìm kiếm những người thân hoặc bạn bè sẵn sàng đồng hành và ủng hộ trong quá trình giảm cân. Đồng nghiệp hoặc hàng xóm có cùng mục tiêu cũng có thể chia sẻ công thức nấu ăn lành mạnh hoặc cùng tham gia các hoạt động vận động nhóm.

Tham gia một chương trình giảm cân hoặc tìm đến chuyên gia y tế như chuyên gia dinh dưỡng hoặc Bác sĩ chuyên về giảm cân cũng là lựa chọn hiệu quả. Nên đặt lịch hẹn tái khám để theo dõi tiến trình giảm cân và tình trạng sức khỏe liên quan.

Có thể trao đổi với nhân viên y tế để được giới thiệu các nguồn hỗ trợ phù hợp, bao gồm tư vấn từ chuyên gia dinh dưỡng được cấp phép, các chương trình cộng đồng, thuốc hoặc thiết bị giảm cân được phê duyệt, hoặc phẫu thuật giảm cân nếu cần.

Bước 5: theo dõi tiến trình

Thường xuyên đánh giá tiến độ bằng cách xem lại các mục tiêu đã đặt. Xác định phần nào trong kế hoạch đang mang lại kết quả tốt và phần nào cần điều chỉnh. Dựa trên đó để cập nhật mục tiêu và điều chỉnh lộ trình cho phù hợp. Khi đã thực hiện đều đặn một mục tiêu cụ thể, hãy bổ sung thêm mục tiêu mới để tiếp tục tiến xa hơn trên hành trình cải thiện sức khỏe.

Đừng quên tự thưởng cho bản thân mỗi khi đạt được cột mốc quan trọng. Ghi nhận nỗ lực và cảm thấy tự hào về tiến bộ đạt được là một phần quan trọng trong quá trình thay đổi. Có thể chọn những phần thưởng không liên quan đến thực phẩm như một bó hoa tươi, buổi chơi thể thao cùng bạn bè hoặc thời gian thư giãn với một bồn tắm ấm. Những phần thưởng tích cực sẽ giúp duy trì động lực và gắn bó lâu dài với lối sống lành mạnh.

Thâm hụt calo là một nguyên tắc quan trọng trong giảm cân, nhưng thời gian áp dụng cần được cá nhân hóa và theo dõi chặt chẽ để đảm bảo hiệu quả bền vững và không gây ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể.

Việc xác định đúng thời điểm điều chỉnh chế độ ăn, lựa chọn phương pháp phù hợp với thể trạng và có sự hỗ trợ từ chuyên gia là yếu tố then chốt giúp duy trì cân nặng lý tưởng về lâu dài.

Tại MedFit, đội ngũ Bác sĩ đa chuyên khoa, chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên sẽ đồng hành cùng từng người trong suốt hành trình giảm cân, từ đánh giá chuyên sâu, xây dựng chế độ ăn thâm hụt calo khoa học đến theo dõi sát sao các chỉ số chuyển hóa.

Nếu đang gặp khó khăn với chế độ ăn hiện tại hoặc cần lộ trình giảm cân an toàn, hiệu quả và được cá nhân hóa, đừng ngần ngại đặt lịch tư vấn cùng chuyên gia tại MedFit ngay hôm nay.

Tài liệu tham khảo

1. CDC. Steps for Losing Weight. [online] Available at: Steps for Losing Weight | Healthy Weight and Growth | CDC [Accessed 04 August 2025]
2. Mayo Clinic. Weight loss: 6 strategies for success. [online] Available at: Weight loss: 6 strategies for success – Mayo Clinic [Accessed 04 August 2025]
3. Gavin Van De Walle. What Is a Calorie Deficit, and How Much of One Is Healthy?. [online] Available at: What Is a Calorie Deficit, and How Much of One Is Healthy? [Accessed 04 August 2025]
4. NICE guideline. Physical activity and diet. [online] Available at: Physical activity and diet | Overweight and obesity management | Guidance | NICE [Accessed 04 August 2025]
5. Gripeteg L, Torgerson J, Karlsson J, Lindroos AK. Prolonged refeeding improves weight maintenance after weight loss with very-low-energy diets. Br J Nutr. 2010;103(1):141-148. doi:10.1017/S0007114509991474