Thời gian tập luyện tối ưu nhất để giảm cân

Tập thể dục là một trong những điều đầu tiên mọi người nghĩ đến khi nhắc đến giảm cân. Trên thực tế, để kiểm soát cân nặng, việc tập luyện đều đặn là hết sức cần thiết. Vậy thời gian tập luyện tối ưu nhất cho quá trình giảm cân là bao lâu và nên tập những bài tập nào? Hãy tham khảo ngay một số thông tin dưới đây từ MedFit để dễ dàng lên kế hoạch tập luyện.

Thời gian tập luyện cần thiết mỗi tuần để giảm cân

Hoạt động thể chất là một phần quan trọng của quá trình kiểm soát cân nặng, giảm cân và ngăn ngừa tăng cân. Do đó, Học viện Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) và Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) cũng như Bộ Y Tế Việt Nam khuyến nghị, mỗi người nên tập thể dục với cường độ trung bình ít nhất 30 phút/ngày và 5 ngày/tuần để có thể giảm cân cũng như cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, nếu muốn giảm cân lâu dài, thời gian tập luyện cần dài hơn, từ 150-300 phút/tuần. Hơn nữa, cũng đã có những nghiên cứu cho thấy việc dành thời gian tập thể dục nhiều hơn khuyến nghị 150 phút mang đến những hiệu quả giảm cân tích cực hơn.

Mặt khác, để giảm ≥ 5% trọng lượng cơ thể hoặc duy trì cân nặng đã giảm gần đây, Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ chỉ ra rằng, mỗi người cần phải vận động với cường độ vừa phải tối thiểu 300 phút/tuần, đi kèm với đó là một chế độ ăn có kiểm soát lượng calo nạp vào nhưng không quá khắt khe.

Khi đã đạt được cân nặng mục tiêu, CDC khuyên rằng người đó nên tiếp tục tập thể dục cường độ vừa phải ít nhất 150 phút/tuần hoặc cường độ cao 75 phút/tuần, hay kết hợp cả hai để duy trì kết quả. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng lượng thời gian tập luyện cần thiết ở mỗi người sẽ khác nhau. Một số người có thể cần tập thể dục nhiều hơn để duy trì cân nặng mong muốn. Tập luyện đều đặn không chỉ giúp giảm cân, duy trì việc tập luyện trong thời gian, từ 150-300 phút/tuần, còn giúp giảm nguy cơ tăng cân trở lại hoặc tăng cân ít hơn.

Nên tập luyện những bài tập nào để giảm cân?

Bên cạnh việc xác định thời gian để tập luyện thì việc xác định bài tập nào cũng rất quan trọng. Theo đó, việc kết hợp giữa các bài tập khác nhau sẽ giúp nâng cao hiệu quả giảm cân cũng như tăng cơ.

Bài tập cardio

Đây là dạng bài tập tim mạch giúp tiêu hao rất nhiều calo nên nếu muốn giảm cân thì không nên bỏ qua những bài tập này. Các nghiên cứu đã cho thấy, tập cardio đều đặn giúp giảm mỡ cơ thể nhiều hơn so với tập tạ. Các bài tập cardio cũng rất phổ biến như chạy bộ, đi bộ nhanh, HIIT hoặc các bài tập LISS. Ưu điểm chính của bài tập tim mạch ổn định ở cường độ vừa phải là người tập có thể thực hiện liên tục trong thời gian dài hơn nhiều so với bài tập nâng tạ. Đây là một bài tập thích hợp cho những ai đang muốn giảm cân.

Theo khuyến cáo, nếu tập ở cường độ vừa phải, mỗi người nên dành thời gian từ 150-300 phút/tuần. Tuy nhiên, nếu thực hiện các bài tập cardio ở cường độ cao, thời gian có thể rút ngắn hơn, từ 75-150 phút/tuần. Những bài tập cardio phổ biến có thể kể đến như chạy bộ, đạp xe, các bài HIIT… Khi mới bắt đầu, người tập nên thực hiện ở cường độ vừa phải và tăng dần lên để có được hiệu quả như ý muốn.

Các bài tập kháng lực

Đối với giảm cân, việc thực hiện xen kẽ các bài tập là rất cần thiết. Ngoài tập cardio để tiêu hao mỡ thừa, người muốn giảm cân cần tập thêm các bài tập kháng lực. Đây là các bài tập giúp rèn luyện sức mạnh cho các nhóm cơ và làm cơ thể săn chắc. Việc tăng cơ thúc đẩy cơ thể tiêu hao calo ngay cả khi đang nghỉ ngơi, đồng thời làm tăng sức mạnh và hiệu quả tập luyện cho các bài tập khác.

Tốt nhất, mỗi người nên tập các bài tập kháng lực tối thiểu 2 buổi/tuần, xen kẽ với các bài cardio. Hãy chọn một mức tạ phù hợp với sức khỏe để bắt đầu, sau đó tăng dần lên để cơ bắp được rèn luyện.

Nhận ngay voucher Miễn phí 100% áp dụng cho Module dinh dưỡng vận động

* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit

Cách xây dựng thói quen tập luyện để giảm cân

Dù đã có mức thời gian tập luyện tối ưu nhất cho quá trình giảm cân nhưng thực tế, việc tập luyện của mỗi người có thể khác nhau. Để duy trì và hình thành được thói quen vận động cho quá trình giảm cân và đạt được kết quả như mong muốn, mọi người có thể bắt đầu bằng những gợi ý đơn giản dưới đây:

Chọn những hoạt động ưa thích

Cách nhanh nhất để bắt đầu một hoạt động thể dục giảm cân là bắt đầu bằng một bài tập ưa thích. Việc này sẽ khiến bản thân không có cảm giác bị ép buộc và hào hứng hơn khi bắt đầu. Vận động thể chất để giảm cân không nhất thiết phải bắt đầu từ phòng tập hay chạy bộ. Đó có thể là việc làm vườn, chơi môn thể thao yêu thích hoặc đơn giản là đi bộ. Cảm giác thích thú sẽ giúp người tập cảm thấy hào hứng và duy trì vận động mỗi ngày dễ dàng hơn.

Bắt đầu đơn giản và tiến triển từ từ

Thói quen tập thể dục để giảm cân phải là hoạt động mà mỗi người có thể duy trì lâu dài chứ không phải khiến cơ thể kiệt quệ hoặc muốn nghỉ ngơi thật lâu. Do vậy, hãy bắt đầu một cách đơn giản và tiến triển từ từ trong suốt quá trình thực hiện. Việc bắt đầu quá nhanh có thể khiến cơ thể chấn thương hoặc bỏ cuộc vì quá mệt mỏi.

Mặt khác, nếu chỉ tập mãi ở một cường độ cũng khiến hiệu quả tác động đến cơ thể không cao. Do đó, khi cơ thể quen dần với một mức độ hay bài tập nhất định, hãy tăng dần cường độ tập luyện hơn để thử thách và rèn luyện sức khỏe.

Kết hợp giữa các bài tập khác nhau

Việc kết hợp các bài tập khác nhau trong lịch trình tập luyện vừa giúp tăng cường hiệu quả giảm cân, vừa giúp tạo sự cân bằng và tăng cường sức mạnh cho cơ thể. Tập luyện xen kẽ các bài tập thậm chí còn giúp tăng hiệu suất tập luyện và giảm nguy cơ chấn thương. Nếu chọn cardio là bài tập chính, hãy xen vào 2-3 buổi tập sức mạnh trong tuần. Nếu chọn các bài tập sức mạnh là chính, hãy xen kẽ thêm các bài tập yoga để cơ thể dẻo dai hơn…

Cần lưu ý rằng, dù tập bài tập nào thì cũng cần đảm bảo thời gian tập luyện tối ưu để giảm cân, tối thiểu là 150 phút/tuần. Tuy nhiên, nếu không có thời gian tập luyện nhiều vào một lúc, mỗi người có thể chia ra thời gian tập khoảng 10 phút/lần và tập đều đặn vào các ngày trong tuần, chỉ cần đến hết tuần bảo đảm được tổng số thời gian tập là 150 phút.

Đừng quên chế độ ăn phù hợp

Chế độ ăn giàu dinh dưỡng và cân bằng là một phần quan trọng của bất kỳ chế độ giảm cân nào. Ăn uống đầy đủ sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh và cung cấp nhiên liệu cần thiết để cơ thể luyện tập. Hãy xây dựng một chế độ ăn điều độ, phù hợp với mục tiêu giảm cân và tuân thủ chặt chẽ để bảo đảm hiệu quả. Nếu cần thiết, hãy tham khảo thêm ý kiến của chuyên viên dinh dưỡng để có được thực đơn phù hợp.

Trên đây là một số thông tin về thời gian tập luyện tối ưu nhất cho quá trình giảm cân cũng như một số hướng dẫn cần thiết. Hãy tập luyện tối thiểu 150 phút/tuần và kết hợp các hình thức tập luyện khác nhau để đạt được kết quả như ý muốn. Nếu cần được hướng dẫn chi tiết hơn, hãy liên hệ với MedFit để được tư vấn.

Tài liệu tham khảo

1. Jenn Sinrich. How Much Exercise Do You Need to Lose Weight?. [online] Available at: How Much Exercise Is Needed to Lose Weight [Accessed 19 February 2025]
2. Mayo Clinic. Exercise for weight loss: Calories burned in 1 hour. [online] Available at: Exercise for weight loss: Calories burned in 1 hour – Mayo Clinic [Accessed 19 February 2025]
3. Office of Disease Prevention and Health Promotion. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. [online] Available at: odphp.health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf [Accessed 19 February 2025]
4. Cox CE. “Role of Physical Activity for Weight Loss and Weight Maintenance“. Diabetes Spectr. 2017;30(3):157-160. doi:10.2337/ds17-0013

Nếu bạn có thắc mắc về chủ đề giảm cân và giảm béo, vui lòng để lại câu hỏi. Đội ngũ nhân viên y tế Phòng khám MedFit sẽ hỗ trợ giải đáp.