Ngày nay, với nhịp sống bận rộn và áp lực công việc, không ít người gặp khó khăn trong việc duy trì thói quen ăn sáng lành mạnh và khoa học. Nhiều người thường bỏ qua bữa sáng hoặc chọn những món ăn nhanh, chế biến sẵn mà không nghĩ đến tác động lâu dài của chúng đối với sức khỏe và việc kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe, năng lượng và quá trình giảm cân. Trong bài viết này, MedFit sẽ phân tích kỹ hơn về bữa sáng giảm cân cho người bận rộn, các nguyên tắc dinh dưỡng cho bữa sáng và các thực đơn lý tưởng giúp vừa tiết kiệm thời gian, vừa duy trì được vóc dáng lý tưởng.
Bữa sáng giảm cân cần bao nhiêu calo?
Bữa sáng giảm cân không chỉ cần đủ dinh dưỡng mà còn phải kiểm soát lượng calo hợp lý để đạt hiệu quả giảm cân. Câu hỏi được nhiều người đặt ra là: bữa sáng cần bao nhiêu calo?
Lượng calo được khuyến nghị cho bữa sáng có sự khác biệt tùy theo từng độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động của mỗi người. Theo nguyên tắc chung, bữa sáng nên chiếm 15-25% tổng lượng calo cần thiết trong một ngày. Ví dụ, nếu chế độ ăn của 1 người là 2000kcal/ngày, bữa sáng sẽ cần khoảng từ 300-500kcal và nếu người đó ăn theo chế độ 2500kcal thì bữa sáng nên nằm trong khoảng 375-625kcal.
Với những người muốn giảm cân, việc giảm lượng calo trong bữa sáng có thể giúp giảm tổng calo tiêu thụ trong ngày. Tuy nhiên, việc hạn chế quá mức lượng calo cho bữa sáng có thể gây phản tác dụng, làm chậm quá trình trao đổi chất và làm cơ thể cảm thấy đói vào buổi trưa từ đó dễ dàng ăn nhiều hơn. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, bữa sáng dưới 400kcal có thể liên quan đến chỉ số BMI cao hơn so với bữa sáng có 500-700kcal.
Ví dụ, một phụ nữ 65 tuổi ít vận động có thể cần khoảng 1600kcal/ngày, tương đương với 240-400kcal cho bữa sáng. Trong khi đó, một nam giới 45 tuổi tập thể dục hàng ngày cần khoảng 2800kcal, nghĩa là bữa sáng của anh ta nên có từ 420-700kcal.
Có nên nhịn bữa sáng để giảm cân?
Mặc dù nhịn bữa sáng có vẻ như là một cách đơn giản để cắt giảm năng lượng nhưng thực tế cho thấy, việc bỏ bữa sáng để giảm cân không hiệu quả và có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng những người bỏ bữa sáng có xu hướng tăng cân và mắc phải nhiều vấn đề sức khỏe hơn so với những người ăn sáng đầy đủ.
Một nghiên cứu cắt ngang quy mô toàn quốc được công bố năm 2023 trên tạp chí Scientific Reports (thuộc hệ thống Nature) đã phân tích dữ liệu từ hơn 17.000 người trưởng thành tại Hàn Quốc nhằm tìm hiểu mối liên hệ giữa tần suất bữa ăn, thói quen bỏ bữa và các chỉ số sức khỏe chuyển hóa. Kết quả cho thấy những người ăn ít hơn 3 bữa/ngày hoặc thường xuyên bỏ bữa sáng có nguy cơ cao hơn về béo phì, tăng vòng eo, rối loạn mỡ máu, tăng huyết áp và rối loạn đường huyết so với nhóm ăn đủ 3 bữa/ngày.
Đáng chú ý, thói quen bỏ bữa sáng cũng liên quan đến việc tiêu thụ thực phẩm lành mạnh như rau xanh và trái cây ít hơn từ đó làm giảm chất lượng khẩu phần ăn tổng thể. Nghiên cứu này nhấn mạnh rằng việc duy trì tần suất bữa ăn hợp lý, đặc biệt là không bỏ qua bữa sáng, có thể đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe chuyển hóa và kiểm soát cân nặng lâu dài.
Đây là một bằng chứng có giá trị để củng cố cho các khuyến nghị dinh dưỡng cộng đồng, đặc biệt trong bối cảnh tỷ lệ béo phì và hội chứng chuyển hóa ngày càng gia tăng.
Điều này được giải thích rằng bỏ bữa sáng có thể dẫn đến:
- Tăng cảm giác thèm ăn vào buổi trưa và chiều, dẫn đến việc ăn quá nhiều và ăn những thực phẩm không lành mạnh.
- Tốc độ trao đổi chất giảm do cơ thể không nhận được năng lượng cần thiết để bắt đầu ngày mới.
- Ít cơ hội hấp thụ các chất dinh dưỡng quan trọng, từ đó làm giảm khả năng kiểm soát cảm giác thèm ăn và thúc đẩy quá trình trao đổi chất.
- Thiếu năng lượng để vận động hoặc làm việc, làm giảm hiệu quả các hoạt động thể chất.
- Những người bỏ bữa sáng thường có chế độ ăn nghèo nàn hơn, tiêu thụ nhiều chất béo, đường và ngũ cốc tinh chế đều tất cả đều góp phần làm tăng cân.
Như vậy, việc ăn sáng đều đặn không chỉ giúp duy trì năng lượng mà còn giúp kiểm soát lượng thức ăn trong suốt cả ngày và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại Phòng khám MedFit
Một số thực đơn bữa sáng giảm cân cho người bận rộn
Dù lịch trình công việc có bận rộn đến đâu, việc ăn sáng đầy đủ vẫn là yếu tố quan trọng giúp cơ thể duy trì chuyển hóa ổn định, hạn chế cảm giác đói cồn cào vào giữa buổi và hỗ trợ kiểm soát năng lượng hiệu quả trong suốt cả ngày. Đặc biệt với người đang theo đuổi mục tiêu giảm cân, lựa chọn bữa sáng phù hợp sẽ giúp hạn chế ăn vặt không kiểm soát, đồng thời tối ưu hiệu quả giảm mỡ mà vẫn bảo vệ khối cơ và sức khỏe tổng thể.
Dưới đây là một số thực đơn bữa sáng thuần Việt, dễ chuẩn bị, phù hợp cho người bận rộn và mỗi bữa cung cấp khoảng 400–500kcal. Đảm bảo cân bằng giữa ba nhóm chất chính là carbohydrate hấp thu chậm, chất đạm vừa đủ và chất béo lành mạnh.
Cháo gạo lứt đậu xanh ăn kèm chuối sứ
Một chén cháo được nấu từ gạo lứt (30g) và đậu xanh (15g), không nêm đường là nguồn tinh bột phức hợp dồi dào chất xơ hòa tan, giúp ổn định đường huyết và tạo cảm giác no lâu. Kết hợp với ½ quả chuối sứ cung cấp kali và vitamin nhóm B, bữa sáng này đặc biệt phù hợp với người cần bữa ăn nhẹ bụng, giàu dưỡng chất mà không gây dư thừa năng lượng.
Tổng năng lượng: khoảng 400kcal.
Sữa chua không đường kết hợp xoài chín và đậu phộng rang
Sữa chua không đường (khoảng 100g) là nguồn lợi khuẩn tốt cho hệ tiêu hóa, đồng thời giàu canxi và protein. Khi kết hợp với ½ quả xoài chín giúp bổ sung vitamin C và chất chống oxy hóa và đậu phộng rang không muối (10g) cung cấp chất béo không bão hòa và đạm thực vật. Món ăn này không chỉ hỗ trợ tiêu hóa mà còn giúp duy trì cảm giác no và kiểm soát đường huyết.
Tổng năng lượng: khoảng 450kcal.
Cơm gạo lứt ăn cùng trứng luộc và rau củ luộc
Bữa sáng này gồm ½ chén cơm gạo lứt (khoảng 80g), 1 quả trứng gà luộc và 1 chén rau củ luộc gồm bông cải xanh, bí đỏ, đậu que hoặc cà rốt. Đây là lựa chọn đơn giản nhưng đầy đủ ba nhóm chất chính, trong đó gạo lứt cung cấp tinh bột hấp thu chậm, trứng là nguồn đạm sinh học cao, còn rau củ giàu chất xơ và vi chất dinh dưỡng. Bữa ăn này đặc biệt phù hợp với người tập luyện buổi sáng hoặc cần năng lượng ổn định kéo dài đến trưa.
Tổng năng lượng: khoảng 500kcal.
Nước đậu xanh rang, chuối chín và hạt sen hấp
Đây là lựa chọn nhẹ nhàng cho những ngày không muốn ăn nhiều. Nước đậu xanh rang không đường (200mL) giàu chất chống oxy hóa và giúp làm mát cơ thể. Kết hợp với ½ quả chuối chín cung cấp đường tự nhiên và kali, cùng hạt sen hấp (50g) là nguồn đạm thực vật và chất xơ dồi dào. Bữa sáng này phù hợp với người có hệ tiêu hóa nhạy cảm hoặc cần sự thư giãn thần kinh nhẹ nhàng vào đầu ngày.
Tổng năng lượng: khoảng 400kcal.
Bánh mì nguyên cám phết bơ sáp và muối mè
2 lát bánh mì nguyên cám nướng giòn là nguồn carbohydrate phức hợp giúp giải phóng năng lượng chậm và ổn định đường huyết. Phết 2 thìa bơ sáp chín và rắc thêm ½ thìa muối mè rang sẽ cung cấp lượng chất béo không bão hòa, vitamin E và đạm thực vật cần thiết. Đây là món ăn no lâu, dễ chuẩn bị và tiện mang đi làm, phù hợp với người cần bữa sáng gọn nhẹ nhưng vẫn đủ chất.
Tổng năng lượng: khoảng 450kcal.
Đậu đỏ hầm bí đỏ ăn kèm dừa nạo
Món này gồm 1 chén nhỏ đậu đỏ ninh mềm cùng bí đỏ (không thêm đường), rắc thêm 1 thìa dừa nạo khô (khoảng 5–7g). Đậu đỏ và bí đỏ đều là nguồn carbohydrate phức hợp và chất xơ cao, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu đường, đồng thời cung cấp sắt, folate và vitamin A. Thêm dừa nạo cung cấp chất béo tự nhiên và tăng vị thơm béo nhẹ nhàng cho món ăn.
Tổng năng lượng: khoảng 400kcal.
Bữa sáng là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn giảm cân, đặc biệt đối với những người có lối sống bận rộn. Việc ăn sáng đủ calo (400-500kcal) với các thực phẩm giàu protein, chất xơ và chất béo lành mạnh không chỉ giúp duy trì năng lượng cho cả ngày mà còn hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Nếu cần lên kế hoạch bữa ăn cá nhân hóa và được hỗ trợ dinh dưỡng khoa học, đừng ngần ngại đến MedFit để được tư vấn và có một lộ trình giảm cân phù hợp nhất với sức khỏe và thể trạng.
Tài liệu tham khảo
- Snetselaar LG, de Jesus JM, DeSilva DM, Stoody EE. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025: Understanding the Scientific Process, Guidelines, and Key Recommendations. Nutr Today. 2021 Nov-Dec;56(6):287-295. doi: 10.1097/NT.0000000000000512
- Leidy HJ. The Benefits of Breakfast Consumption to Combat Obesity and Diabetes in Young People. Am J Lifestyle Med. 2013;7(2):98-104. doi:10.1177/1559827612468687
- Purslow LR, Sandhu MS, Forouhi N, Young EH, Luben RN, Welch AA, Khaw KT, Bingham SA, Wareham NJ. Energy intake at breakfast and weight change: prospective study of 6,764 middle-aged men and women. Am J Epidemiol. 2008 Jan 15;167(2):188-92. doi: 10.1093/aje/kwm309
- Wyatt HR, Grunwald GK, Mosca CL, Klem ML, Wing RR, Hill JO. Long-term weight loss and breakfast in subjects in the National Weight Control Registry. Obes Res. 2002 Feb;10(2):78-82. doi: 10.1038/oby.2002.13
- Kim HM, Kang HJ, Lee DH, Jeong SM, Joh HK, et al. Association between breakfast frequency and metabolic syndrome among young adults in South Korea. Sci Rep. 2023;13:16826. doi:10.1038/s41598-023-43957-3
Nếu bạn đang muốn được thăm khám về thừa cân, béo phì, tăng cơ, giảm mỡ, hãy để lại thông tin để được đo InBody và thăm khám hoàn toàn miễn phí cùng đội ngũ Bác sĩ đa chuyên khoa tại Phòng khám MedFit.
