Có nên áp dụng thực đơn giảm cân 1 tuần giảm 6kg?

“Chỉ cần 1 tuần là giảm được 6kg” nghe hấp dẫn như một phép màu, nhất là khi đang gấp rút lấy lại vóc dáng trước chuyến du lịch, buổi chụp ảnh hay ngày trọng đại sắp tới. Tuy nhiên, sau con số ấn tượng đó, liệu có tiềm ẩn rủi ro nào cho sức khỏe? Trên thực tế, liệu cơ thể có thể giảm mỡ nhanh đến vậy không? Trong bài viết này, MedFit sẽ giải đáp rằng liệu có nên áp dụng thực đơn giảm cân 1 tuần giảm 6kg, giúp bạn nhìn rõ sự thật đằng sau các chế độ ép cân siêu tốc, đồng thời gợi ý một lộ trình ăn uống khoa học, an toàn và đủ sức giúp bền bỉ với mục tiêu.

Sự thật về giảm cân 1 tuần giảm 6kg

Nhiều người bị cuốn hút bởi quảng cáo “giảm 6kg chỉ trong 1 tuần” vì kết quả nhanh chóng. Trên thực tế, có thật sự giảm 6kg mỡ trong 1 tuần được không?

Để giảm 1kg mỡ, cơ thể cần thâm hụt khoảng 7.700kcal. Như vậy, để giảm 6kg mỡ trong 1 tuần, mức thâm hụt cần lên tới hơn 46.000kcal, tương đương hơn 6.600kcal/ngày. Trong khi đó, một người trưởng thành bình thường chỉ tiêu thụ trung bình khoảng 1.500-2.500kcal/ngày, do đó để tạo thâm hụt 6.600kcal nếu vẫn còn ăn là điều không thể.

Chính vì thế, nhiều nghiên cứu đã tìm cách kiểm chứng việc nhịn ăn hoàn toàn để khai thác năng lượng dự trữ trong cơ thể mà không cung cấp thêm từ thực phẩm. Hai nghiên cứu dưới đây là minh chứng rõ ràng:

Nghiên cứu thứ nhất

Nghiên cứu thứ nhất là nghiên cứu “Tác động của nhịn ăn 7 ngày đối với khả năng vận động và sự thích nghi chuyển hóa khi tập luyện ở người”, do Kristoffer J. Kolnes và cộng sự thực hiện, được công bố năm 2025 trên tạp chí Nature Communications, nhằm tìm hiểu cơ chế thích nghi của cơ thể khi nhịn ăn kéo dài. Trong nghiên cứu này, 13 người tham gia gồm 7 nam và 6 nữ được yêu cầu nhịn ăn hoàn toàn trong 7 ngày dưới sự giám sát y khoa chặt chẽ.

Kết quả cho thấy sau 1 tuần, trung bình mỗi người giảm khoảng 6kg, trong đó 4,6kg thuộc khối nạc và chỉ 1,4kg là khối mỡ. Cơ giảm khả năng sử dụng oxy 13%, lượng glycogen trong cơ giảm một nửa và khả năng vận động cường độ cao cũng giảm rõ rệt.

Điều này chứng minh rằng, phần lớn cân nặng mất đi trong 7 ngày nhịn ăn chủ yếu đến từ nước và khối nạc, trong khi lượng mỡ chỉ giảm rất ít, qua đó bác bỏ quan niệm cho rằng có thể giảm hoàn toàn 6kg mỡ trong một tuần.

Nghiên cứu thứ hai

Nghiên cứu thứ hai là nghiên cứu “Tác động của việc nhịn ăn hoàn toàn 10 ngày đối với cân bằng sinh lý, dinh dưỡng và các chỉ số sức khỏe ở nam giới trưởng thành”, của Zhongquan Dai và cộng sự, công bố năm 2022 trên tạp chí Nutrients, nhằm đánh giá tính an toàn và sự thay đổi chuyển hóa khi nhịn ăn kéo dài. Thiết kế gồm 4 giai đoạn có giám sát y khoa gồm:

• 3 ngày theo dõi ban đầu.
• 10 ngày nhịn ăn hoàn toàn.
• 4 ngày ăn hạn chế năng lượng.
• 5 ngày phục hồi đầy đủ.

Sau 10 ngày, cân nặng trung bình giảm khoảng 7,28kg, tương đương gần 10%, kèm theo đó là nhịp tim tăng, huyết áp tâm thu giảm, men tim không thay đổi. Năng lượng chuyển từ glucose sang thể ketone và đạt trạng thái cân bằng mới trong khoảng ngày thứ 3-6.

Mỡ máu ghi nhận tổng cholesterol, LDL và ApoA1 tăng làm tăng nguy cơ tim mạch, triglyceride và HDL gần như không đổi. Chức năng gan không bị ảnh hưởng, chức năng thận giảm nhẹ, vitamin tan trong dầu tăng rõ rệt, natri và clo giảm đáng kể.

Những dữ liệu này cho thấy, sụt cân lớn trong hoàn cảnh nhịn ăn dài ngày chủ yếu đến từ thay đổi dịch và khối nạc, không phản ánh giảm mỡ hoàn toàn.

Từ hai nghiên cứu trên có thể thấy, giảm 6kg trong 1 tuần không phải là 6kg mỡ. Phần lớn trọng lượng mất đi là nước và cơ, kèm theo nguy cơ suy giảm thể lực và rối loạn chuyển hóa. Điều này khẳng định việc áp dụng thực đơn giảm cân cấp tốc để “giảm 6kg mỡ trong 1 tuần” là không thực tế và tiềm ẩn rủi ro cho sức khỏe.

Khả năng giữ cân sau khi giảm 1 tuần 6kg

Sau khi kết thúc giai đoạn nhịn ăn kéo dài, cân nặng giảm thường không duy trì lâu và sức khỏe có thể chịu một số ảnh hưởng tiêu cực. Giảm 6kg trong 1 tuần nghe có vẻ ấn tượng, nếu xét tính khả thi là có thì câu hỏi quan trọng hơn là “liệu cân nặng đó có giữ được lâu dài hay không?”. Các nghiên cứu khoa học cho thấy, việc duy trì cân nặng sau giảm nhanh là một thử thách lớn, bởi cơ thể luôn có những cơ chế bảo vệ nhằm chống lại sự sụt cân quá mức:

• Sinh lý chống lại việc giảm cân: sau khi giảm cân nhanh, cơ thể thường phản ứng bằng cách giảm tốc độ trao đổi chất và tăng cảm giác đói. Nghiên cứu cho thấy, mỗi kg mất đi khiến cơ thể tiêu hao ít hơn khoảng 20-30kcal/ngày, trong khi cảm giác thèm ăn tăng thêm khoảng 100kcal/ngày. Điều này khiến việc duy trì cân nặng thấp sau giai đoạn giảm nhanh trở nên rất khó khăn.

• Hiện tượng yo-yo dieting và hệ quả: việc giảm cân nhanh rồi tăng trở lại, gọi là yo-yo dieting, không chỉ khiến cân nặng dao động liên tục mà còn gây rối loạn chuyển hóa, làm tăng nguy cơ béo phì, bệnh tim mạch và đái tháo đường típ 2. Về lâu dài, điều này còn khiến người giảm cân mất niềm tin vào quá trình kiểm soát cân nặng.

• Cơ thể “kéo” cân về mức ban đầu: cơ thể có xu hướng duy trì một mức cân nặng ổn định, được gọi là set point. Khi giảm cân quá nhanh, các hormone và cơ chế điều chỉnh năng lượng sẽ hoạt động để đưa cân nặng quay trở lại mức ban đầu, bằng cách kích thích cảm giác đói và tiết kiệm năng lượng. Đây là lý do vì sao nhiều người khó duy trì cân nặng sau khi ăn kiêng cấp tốc.

Có nên giảm cân 1 tuần 6kg không?

Giảm cân 6kg trong 1 tuần là một mục tiêu rất cực đoan. Trên thực tế, giảm cân cấp tốc chỉ nên áp dụng khi có chỉ định y khoa rõ ràng và được theo dõi chặt chẽ bởi nhân viên y tế, đặc biệt là những trường hợp đó cũng sẽ không đòi hỏi một con số quá nghiêm ngặt như 6kg trong 1 tuần.

Những trường hợp đặc biệt có thể bao gồm chuẩn bị cho phẫu thuật thu nhỏ dạ dày, điều chỉnh cân nặng ngắn hạn để tham gia một cuộc thi có yêu cầu nghiêm ngặt về trọng lượng, hoặc trong một số tình huống lâm sàng đặc thù mà Bác sĩ đánh giá là cần thiết.

Ngoài những hoàn cảnh này, giảm cân cấp tốc không được khuyến khích. Nguyên nhân là vì kết quả thường khó duy trì lâu dài, cân nặng dễ dàng tăng trở lại do hiệu ứng yo-yo và cơ chế bảo tồn năng lượng của cơ thể. Không chỉ vậy, giảm cân nhanh còn tiềm ẩn nhiều rủi ro cho sức khỏe như mất khối cơ, rối loạn điện giải, suy giảm chức năng gan thận, hình thành sỏi mật hoặc rối loạn nội tiết.

Đối với người thừa cân hoặc béo phì, chiến lược được khuyến nghị bởi nhiều tổ chức y tế uy tín trên thế giới như Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) là nên giảm cân từ từ và bền vững.

Mức giảm hợp lý thường vào khoảng 0,5-1kg/tuần. Phương pháp này dựa trên thay đổi lối sống toàn diện, bao gồm chế độ dinh dưỡng cá nhân hóa, vận động thể chất phù hợp và theo dõi định kỳ với Bác sĩ, để vừa đạt hiệu quả vừa bảo đảm an toàn, đồng thời hạn chế nguy cơ tái tăng cân.

Gợi ý thực đơn giảm cân trong 1 tuần theo khoa học

Thay vì áp dụng các thực đơn khắc nghiệt nhằm giảm nhanh 6kg trong 1 tuần, một chế độ ăn được thiết kế khoa học vừa đảm bảo thâm hụt calo, vừa cung cấp đủ dinh dưỡng sẽ giúp giảm cân an toàn, duy trì hiệu suất hoạt động và cảm giác dễ chịu trong cơ thể.

Thực đơn dưới đây cung cấp trung bình khoảng 1100-1200kcal/ngày và được xây dựng dựa trên nguyên tắc cân đối các nhóm chất dinh dưỡng để vừa đảm bảo thâm hụt calo, vừa đủ năng lượng cho hoạt động hàng ngày.

Chất dinh dưỡng	Tỷ lệ phân bố
Glucid	50-55% tổng năng lượng
Protein	15-20% tổng năng lượng
Lipid	< 30% tổng năng lượng

Chế độ ăn này được thiết kế dành cho người thừa cân, béo phì trong giai đoạn kiểm soát cân nặng và chỉ nên áp dụng trong thời gian ngắn phù hợp với thể trạng. Sau đó, cần chuyển sang thực đơn duy trì với mức năng lượng cân đối và món ăn đa dạng hơn để ổn định cân nặng, ngăn tăng cân trở lại và đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất lâu dài.

Tốc độ giảm cân thực tế sẽ phụ thuộc vào tuổi, giới tính, chiều cao, mức độ thừa cân và khả năng tuân thủ thực đơn, do đó việc theo dõi tiến trình cá nhân và điều chỉnh phù hợp là cần thiết để tối ưu hiệu quả và đảm bảo sức khỏe lâu dài.

Thực đơn giảm cân mẫu ngày 1 (khoảng 1170kcal)

Thực đơn giảm cân mẫu ngày 2 (khoảng 1190kcal)

Thực đơn giảm cân mẫu ngày 3 (khoảng 1150kcal)

Thực đơn giảm cân mẫu ngày 4 (khoảng 1180kcal)

Thực đơn giảm cân mẫu ngày 5 (khoảng 1200kcal)

Thực đơn giảm cân mẫu ngày 6 (khoảng 1140kcal)

Thực đơn giảm cân mẫu ngày 7 (khoảng 1160kcal)

Lưu ý: các số liệu về khối lượng thực phẩm trong thực đơn được tính theo trọng lượng thực phẩm tươi sống, đã làm sạch và loại bỏ phần không ăn được. Bên cạnh đó, thực đơn chỉ mang tính chất tham khảo và cần điều chỉnh theo chỉ số cơ thể và nhu cầu thực tế của từng cá nhân.

Những lưu ý quan trọng để giảm cân bền vững

Giảm cân không chỉ dừng lại ở việc đưa cân nặng xuống thấp trong ngắn hạn, mà quan trọng hơn là duy trì được kết quả lâu dài. Để làm được điều đó, cần chú ý đến những yếu tố nền tảng dưới đây nhằm bảo đảm quá trình giảm cân vừa hiệu quả vừa bền vững:

Duy trì khối cơ nạc

Giảm cân không chỉ là hạ số kg mà còn cần giữ cơ. Thiếu protein hoặc không rèn luyện sức mạnh sẽ làm mất cơ, khiến vóc dáng kém săn chắc và giảm trao đổi chất. Vì vậy, cần bổ sung đủ đạm chất lượng cao và tập luyện phù hợp để duy trì cơ nạc.

Phân bố đầy đủ các nhóm chất

Cắt bỏ cực đoan tinh bột hay chất béo dễ gây mất cân bằng, mệt mỏi và khó duy trì lâu dài. Giải pháp bền vững là chọn lọc thực phẩm lành mạnh, kiểm soát khẩu phần và duy trì sự cân đối trong từng bữa ăn.

Giấc ngủ và tinh thần ổn định

Thiếu ngủ hoặc stress làm rối loạn cảm giác đói no, cản trở kiểm soát khẩu phần. Ngủ đủ giấc và duy trì tinh thần thư giãn sẽ giúp quá trình giảm cân ổn định và hiệu quả hơn.

Đánh giá tiến trình toàn diện

Không nên chỉ nhìn vào con số cân nặng vốn dao động theo nước và nội tiết. Hãy theo dõi vòng eo, tỷ lệ mỡ, mức năng lượng, chất lượng giấc ngủ và tinh thần để thấy rõ kết quả thực sự và duy trì động lực.

Tham khảo chuyên gia

Mỗi người có đặc điểm sức khỏe khác nhau, đặc biệt với những người có bệnh lý nền như đái tháo đường, tăng huyết áp hay rối loạn chuyển hóa. Vì vậy, việc giảm cân không nên chỉ dựa vào kinh nghiệm cá nhân hoặc thực đơn truyền miệng.

Sự đồng hành của Bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng là yếu tố quan trọng để đảm bảo hiệu quả và an toàn. Trong thực tế, Bác sĩ có thể thăm khám, theo dõi và điều chỉnh liều thuốc đang sử dụng, hoặc khi cần thiết sẽ chỉ định thuốc hỗ trợ giảm cân đã được FDA Hoa Kỳ phê duyệt, giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả trong khuôn khổ y khoa.

Bên cạnh đó, chuyên gia dinh dưỡng sẽ dựa trên tình trạng sức khỏe, nhu cầu năng lượng và thói quen ăn uống của từng người để thiết kế thực đơn cá nhân hóa, bảo đảm đầy đủ dinh dưỡng, dễ áp dụng và phù hợp với lối sống.

Sự kết hợp này không chỉ giúp hạn chế rủi ro, tăng hiệu quả điều trị mà còn hỗ trợ xây dựng lối sống lành mạnh, từ đó duy trì cân nặng lý tưởng một cách bền vững.

Giảm 6kg trong 1 tuần nghe thì hấp dẫn nhưng lại không thực tế và tiềm ẩn nhiều nguy cơ cho sức khỏe. Cân nặng giảm nhanh phần lớn đến từ nước và khối cơ, không phải mỡ. Sau đó, cân nặng dễ dàng tăng trở lại do cơ chế sinh lý bảo vệ, kèm theo nguy cơ rối loạn điện giải, sỏi mật, suy giảm thể lực và hiệu ứng yo-yo.

Con đường an toàn và hiệu quả nhất vẫn là giảm cân từ từ và bền vững, kết hợp dinh dưỡng cân đối, tập luyện phù hợp và sự đồng hành của đội ngũ y tế. Tại MedFit, bạn sẽ được đội ngũ Bác sĩ đa chuyên khoa và chuyên gia dinh dưỡng xây dựng lộ trình cá nhân hóa, từ thực đơn khoa học đến chế độ tập luyện phù hợp, nhằm giúp giảm cân an toàn, duy trì kết quả lâu dài và cải thiện sức khỏe toàn diện.

Đừng đánh đổi sức khỏe mà lấy con số trên cân nặng chỉ trong 1 tuần. Hãy để MedFit đồng hành cùng bạn xây dựng lộ trình giảm cân khoa học, an toàn và duy trì vóc dáng bền vững.

Tài liệu tham khảo

1. Dai Z, Zhang H, Wu F, Chen Y, Yang C, Wang H, Sui X, Guo Y, Xin B, Guo Z, et al. Effects of 10-Day Complete Fasting on Physiological Homeostasis, Nutrition and Health Markers in Male Adults. Nutrients. 2022; 14(18):3860. https://doi.org/10.3390/nu14183860
2. Kolnes KJ, Nilsen ETF, Brufladt S, et al. Effects of seven days’ fasting on physical performance and metabolic adaptation during exercise in humans. Nat Commun. 2025;16(1):122. Published 2025 Jan 2. doi:10.1038/s41467-024-55418-0
3. Marlene Busko. ‘Water Fasting’ Benefits Don’t Last. [online] Available at: ‘Water Fasting’ Benefits Don’t Last [Accessed 30 August 2025]
4. Michael Rosenbaum. Why it’s hard to maintain weight loss. [online] Available at: Why it’s hard to maintain weight loss | Columbia University Irving Medical Center [Accessed 30 August 2025]