Bạn đang ở mức 60kg và muốn giảm cân hiệu quả, an toàn nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu? Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn xây dựng thực đơn giảm cân cho người 60kg trong 7 ngày, bao gồm cách tính năng lượng phù hợp, phương pháp tạo thâm hụt khoa học và giải thích vì sao quá trình giảm cân cần có giai đoạn nghỉ hợp lý thay vì liên tục kéo dài. Cùng MedFit khám phá cách kết hợp thực đơn chuẩn dinh dưỡng với nhịp sinh lý tự nhiên của cơ thể để đạt cân nặng mong muốn và duy trì sức khỏe bền vững. Hãy đọc ngay để bắt đầu hành trình giảm cân đúng cách và an toàn.
Cách tính năng lượng cần thiết để xây dựng thực đơn giảm cân cho người 60kg hợp lý
Để xây dựng thực đơn giảm cân cho người 60kg hợp lý, bước đầu tiên là tính toán mức năng lượng cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại, hay còn gọi là TDEE (tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày).
Bước 1: tính toán mức năng lượng để duy trì cân nặng hiện tại (A1)
Nhu cầu năng lượng hàng ngày của mỗi cá nhân phụ thuộc vào nhiều yếu tố như giới tính, tuổi tác, trọng lượng cơ thể, chiều cao, mức độ hoạt động và mục tiêu dinh dưỡng.
Đối với một người có cân nặng là 60kg, công thức tính TDEE có thể sử dụng là A1 = 30 × [cân nặng (kg)], nghĩa là A1 = 30 × 60 = 1800kcal/ngày. Đây là mức năng lượng mà cơ thể cần để duy trì các chức năng cơ bản mà không làm thay đổi cân nặng.
Khi mục tiêu là giảm cân, cần tạo ra một mức thâm hụt năng lượng hợp lý. Mức thâm hụt này sẽ giúp cơ thể tiêu hao mỡ dự trữ để đáp ứng nhu cầu năng lượng thiếu hụt.
Cách tính TDEE: Công cụ tính TDEE, BMI, BMR giúp giảm cân khoa học và bền vững – Phòng khám MedFit
Bước 2: lựa chọn tốc độ giảm cân và tính mức thâm hụt năng lượng (A2)
- Giảm 0,5kg/tuần: tạo mức thâm hụt năng lượng (A2) là 500kcal/ngày.
- Giảm 1kg/tuần: tạo mức thâm hụt năng lượng (A2) là 1000kcal/ngày.
Bước 3: tính toán nhu cầu năng lượng hàng ngày (A)
Nếu mục tiêu là giảm 0,5kg/tuần, mức thâm hụt năng lượng cần tạo ra là 500kcal/ngày (A2 = 500kcal). Khi đó, mức năng lượng cần tiêu thụ mỗi ngày sẽ là A = A1 – A2 = 1800 – 500 = 1300kcal.
Sau khi xác định mức năng lượng cần thiết, bước tiếp theo là tính toán các chất dinh dưỡng đa lượng (carbohydrate, protein, lipid).
Bước 4: tính thành phần các chất dinh dưỡng đa lượng
| Chất đa lượng | Công thức tính | Ví dụ | Khối lượng |
| Carbohydrate (G) | [Tỷ lệ G × NCNL (A)] ÷ 4 | (55% × 1300) ÷ 4 | 179g |
| Protein (P) | [Tỷ lệ P × NCNL (A)] ÷ 4
|
(20% × 1300) ÷ 4 | 65g |
| Lipid (L) | [Tỷ lệ L × NCNL (A)] ÷ 9
|
(25% × 1300) ÷ 9 | 36g |
- Chia 4 cho carbohydrate và protein vì cứ 1g carbohydrate và protein cung cấp 4kcal.
- Chia 9 cho lipid vì cứ 1g lipid cung cấp 9kcal.
Giảm cân bền vững không thể đạt được nếu duy trì chế độ ăn thâm hụt năng lượng kéo dài mà không có giai đoạn nghỉ. Thâm hụt liên tục dễ gây mệt mỏi, rối loạn hormone, mất cơ và giảm chuyển hóa. Xen kẽ giai đoạn phục hồi giúp cơ thể thích nghi, ổn định chuyển hóa và duy trì hiệu quả giảm cân an toàn lâu dài.
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo không nên áp dụng thực đơn giảm cân liên tục quá 12 tuần. Sau mỗi giai đoạn giảm cân kéo dài từ 8-12 tuần, cơ thể cần có một giai đoạn phục hồi, hay còn gọi là ăn kiêng ngược, kéo dài từ 4-10 tuần. Trong giai đoạn này, mức năng lượng cần được tăng dần để tránh tình trạng cơ thể thích nghi và giảm khả năng đốt cháy calo do thiếu hụt năng lượng lâu dài.
Giai đoạn phục hồi giúp cơ thể hồi phục năng lượng, tăng cường tốc độ trao đổi chất và duy trì khối cơ. Nếu không có giai đoạn phục hồi, quá trình giảm cân sẽ trở nên khó khăn hơn và dễ dẫn đến tái tăng cân sau khi trở lại chế độ ăn cũ.
Mục tiêu cuối cùng là đạt được kết quả giảm cân bền vững, bảo vệ sức khỏe lâu dài và duy trì cân nặng lý tưởng một cách an toàn. Quá trình giảm cân không phải là một hành trình liên tục, mà cần được điều chỉnh hợp lý giữa các chu kỳ giảm cân và phục hồi để tối ưu hóa kết quả mà vẫn đảm bảo sức khỏe.
Gợi ý thực đơn giảm cân cho người 60kg trong 7 ngày hiệu quả
Thực đơn dưới đây cung cấp 1300kcal với tỷ lệ các chất dinh dưỡng G:P:L lần lượt là 55:20:25 (%).
Thực đơn giảm cân cho người 60kg ngày 1
Thực đơn giảm cân cho người 60kg ngày 2
Thực đơn giảm cân cho người 60kg ngày 3
Thực đơn giảm cân cho người 60kg ngày 4
Thực đơn giảm cân cho người 60kg ngày 5
Thực đơn giảm cân cho người 60kg ngày 6
Thực đơn giảm cân cho người 60kg ngày 7
* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại Phòng khám MedFit
Lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân cho người 60kg
Việc áp dụng một thực đơn giảm cân khoa học không chỉ dừng lại ở việc cắt giảm calo hay chọn thực phẩm ít năng lượng. Để đạt hiệu quả bền vững, cần hiểu rõ các yếu tố ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa, phản ứng của cơ thể và những nguyên tắc nền tảng trong kiểm soát cân nặng. Dưới đây là những lưu ý quan trọng dành cho người 60kg khi bắt đầu giảm cân hoặc đang duy trì chế độ ăn giảm cân:
Không cắt giảm calo cực đoan
Giảm cân không đồng nghĩa với việc nhịn ăn hay loại bỏ hoàn toàn một nhóm thực phẩm. Thực đơn cần được xây dựng cân đối, đảm bảo đủ năng lượng cho hoạt động hàng ngày và hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả.
Mức thâm hụt năng lượng hợp lý thường nằm trong khoảng 500-1000kcal/ngày, vừa đủ để thúc đẩy giảm cân an toàn mà vẫn duy trì sức khỏe ổn định. Cắt giảm quá mức có thể khiến cơ thể mệt mỏi, mất khối cơ và rối loạn chuyển hóa.
Theo dõi và điều chỉnh phù hợp với cơ địa
Mỗi người có tốc độ trao đổi chất và phản ứng sinh lý khác nhau. Cần theo dõi các tín hiệu như thay đổi cân nặng, mức năng lượng, cảm giác no hoặc dấu hiệu mệt mỏi, thèm ăn bất thường để điều chỉnh kịp thời.
Nếu sau 2-4 tuần áp dụng nhưng không thấy tiến triển, có thể tăng mức vận động hoặc điều chỉnh lại tổng năng lượng và tỷ lệ các nhóm chất. Việc ghi nhật ký ăn uống và luyện tập giúp đánh giá tiến độ và cá nhân hóa thực đơn theo từng giai đoạn.
Uống đủ nước
Uống đủ nước mỗi ngày hỗ trợ quá trình trao đổi chất, duy trì cảm giác no và tăng hiệu quả kiểm soát cân nặng. Trung bình, người trưởng thành nên uống khoảng 30-40mL/kg thể trọng, tương đương 2-2,5L/ngày đối với người 60kg.
Ngoài ra, nước còn giúp cải thiện hiệu suất tập luyện, hỗ trợ tiêu hóa và giảm nguy cơ mệt mỏi do mất nước. Nên ưu tiên nước lọc, nước ấm hoặc trà thảo mộc không đường, hạn chế đồ uống chứa đường hoặc calo rỗng.
Kết hợp vận động
Thực đơn giảm cân khoa học nên đi đôi với hoạt động thể chất hợp lý. Vận động đều đặn giúp tăng tiêu hao năng lượng, cải thiện khả năng đốt mỡ và duy trì khối cơ nạc, yếu tố quan trọng để ổn định tốc độ trao đổi chất.
Tùy thể trạng, có thể lựa chọn các hình thức như đi bộ nhanh, chạy bộ, tập gym, bơi lội hoặc tập luyện theo sở thích cá nhân để duy trì sự hứng thú và hiệu quả dài hạn.
Ngủ đủ giấc, giảm căng thẳng
Giấc ngủ chất lượng và tinh thần thư giãn là hai yếu tố quan trọng nhưng thường bị bỏ qua trong hành trình giảm cân:
- Thiếu ngủ và stress kéo dài có thể làm tăng hormone cortisol, tác nhân kích thích thèm ăn và tích trữ mỡ thừa, đặc biệt ở vùng bụng.
- Nghỉ ngơi đủ 7-8 tiếng/đêm và áp dụng các kỹ thuật thư giãn như hít thở sâu, đi bộ nhẹ hoặc thiền sẽ giúp nâng cao hiệu quả kiểm soát cân nặng.
Kiên trì, đặt mục tiêu hợp lý
Giảm cân là quá trình cần thời gian và sự kiên nhẫn. Mục tiêu hợp lý là giảm 0,5-1kg/tuần, tương đương khoảng 5-10% trọng lượng cơ thể trong vòng 6 tháng.
Giảm cân quá nhanh có thể làm chậm trao đổi chất, tăng cảm giác đói và mất nhiều khối cơ nạc. Thậm chí, việc ép cân kéo dài còn gây ảnh hưởng đến sức khỏe như rối loạn nội tiết hoặc hình thành sỏi mật. Tập trung xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh và lối sống bền vững sẽ giúp duy trì kết quả lâu dài.
Đa dạng và linh hoạt thực đơn
Thực đơn giảm cân không nên khắt khe đến mức lặp lại nhàm chán. Việc luân phiên các món ăn, thay đổi cách chế biến và kết hợp nguyên liệu linh hoạt sẽ giúp duy trì sự hứng khởi trong quá trình thực hiện.
Duy trì nguyên tắc lành mạnh trong khi vẫn đảm bảo sự đa dạng là chìa khóa để theo đuổi chế độ ăn trong thời gian dài mà không gây cảm giác gò bó, giúp hạn chế nguy cơ bỏ cuộc giữa chừng.
Tham khảo Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng khi cần
Trường hợp có các vấn đề sức khỏe đặc biệt như đái tháo đường, rối loạn mỡ máu, huyết áp cao… cần có sự hướng dẫn từ Bác sĩ và chuyên viên dinh dưỡng trước khi áp dụng bất kỳ chế độ giảm cân nào.
Kế hoạch dinh dưỡng cá nhân hóa sẽ giúp đáp ứng đúng nhu cầu sinh lý, đảm bảo đủ dưỡng chất và phòng ngừa rủi ro liên quan đến bệnh nền. Việc được đồng hành bởi Bác sĩ và chuyên viên dinh dưỡng sẽ giúp quá trình giảm cân an toàn, hiệu quả và bền vững hơn.
* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại Phòng khám MedFit
Người 60kg nên tập luyện thế nào để giảm cân hiệu quả hơn?
Để giảm cân hiệu quả, người nặng 60kg không nên chỉ tập trung vào chế độ ăn mà cần kết hợp luyện tập thể lực đều đặn.
Sự kết hợp giữa các bài tập cardio (tăng nhịp tim như đi bộ, đạp xe, nhảy dây) và kháng lực (tăng sức mạnh cơ bắp như nâng tạ, tập máy, dây kháng lực) giúp tiêu hao năng lượng, đồng thời duy trì khối cơ nạc, yếu tố quan trọng để tăng tốc độ trao đổi chất và hạn chế suy giảm chuyển hóa khi giảm cân.
Tập luyện đúng cách không chỉ thúc đẩy quá trình đốt mỡ mà còn giúp duy trì vóc dáng săn chắc, phòng tránh tình trạng mất cơ và mệt mỏi do giảm cân sai cách. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo, nên dành 150-300 phút/tuần cho các hoạt động cardio ở mức cường độ vừa phải (tương đương 30-60 phút/buổi, 5 buổi/tuần), kết hợp với tối thiểu 2 buổi tập kháng lực.
Lịch tập nên được thiết kế đan xen giữa các nhóm vận động để tối ưu hóa hiệu quả chuyển hóa năng lượng và phát triển cơ bắp. Khi mới làm quen với luyện tập, nên bắt đầu từ những hoạt động nhẹ như đi bộ nhanh 20-30 phút/ngày, sau đó tăng dần cường độ bằng các bài cardio mạnh hơn như nhảy dây, HIIT. Song song đó, nên làm quen với các bài tập kháng lực cơ bản như squat, lunge, chống đẩy… nhằm rèn luyện sức mạnh cơ bắp và cải thiện độ bền.
Tập luyện hiệu quả không thể thiếu giai đoạn phục hồi. Nếu xuất hiện cảm giác đau nhức bất thường hoặc mệt mỏi kéo dài, cần giảm cường độ tập và cho cơ thể thời gian nghỉ ngơi. Mỗi tuần nên bố trí ít nhất 1-2 ngày nghỉ hoàn toàn hoặc tập nhẹ để cơ bắp được tái tạo. Đây là yếu tố quan trọng giúp tránh kiệt sức, ngăn chấn thương và duy trì hiệu quả lâu dài trong hành trình giảm cân.
Giảm cân không phải là một quá trình nhanh chóng, mà là một hành trình đòi hỏi sự kiên nhẫn và phương pháp khoa học. Việc kết hợp thực đơn giảm cân hợp lý, giai đoạn phục hồi và tập luyện hợp lý sẽ giúp quá trình giảm cân không chỉ hiệu quả mà còn bền vững, đảm bảo sức khỏe lâu dài. Duy trì một lối sống lành mạnh với chế độ ăn uống cân đối và luyện tập phù hợp sẽ mang lại vóc dáng săn chắc và sức khỏe tối ưu.
Nếu bạn đang tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên nghiệp để xây dựng kế hoạch giảm cân an toàn và hiệu quả, MedFit chính là địa chỉ tin cậy để bạn bắt đầu hành trình của mình. Đến với MedFit, đội ngũ Bác sĩ đa chuyên khoa và chuyên viên dinh dưỡng, huấn luyện viên sẽ giúp bạn thiết kế lộ trình giảm cân cá nhân hóa, phù hợp với nhu cầu và mục tiêu riêng.
Liên hệ ngay với MedFit để được tư vấn và bắt đầu hành trình giảm cân bền vững ngay hôm nay! Đặt lịch hẹn và khám phá các chương trình giảm cân hiệu quả tại MedFit – nơi mang lại kết quả thật sự cho sức khỏe của bạn! 
Tài liệu tham khảo
- Bộ Y tế. Quyết định 2892/QĐ-BYT năm 2022: Tài liệu Hướng dẫn chẩn đoán và điều trị bệnh béo phì. Hà Nội: Bộ Y tế; 2022. Truy cập ngày 29/08/2025. Có tại: https://thuvienphapluat.vn/van-ban/The-thao-Y-te/Quyet-dinh-2892-QD-BYT-2022-tai-lieu-Huong-dan-chan-doan-va-dieu-tri-benh-beo-phi-533849.aspx
Nếu bạn đang muốn được thăm khám về thừa cân, béo phì, tăng cơ, giảm mỡ, hãy để lại thông tin để được đo InBody và thăm khám hoàn toàn miễn phí cùng đội ngũ Bác sĩ đa chuyên khoa tại Phòng khám MedFit.
