Thực đơn giảm cân kiểu Nhật thường được nhắc đến với hình ảnh những bữa ăn thanh đạm, cân bằng và trình bày tối giản. Một số người tin rằng lối ăn uống truyền thống của người Nhật góp phần giúp họ duy trì vóc dáng cân đối và sức khỏe lâu dài. Tuy nhiên, hiệu quả thực sự của chế độ ăn này vẫn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tổng năng lượng nạp vào, mức độ vận động và thói quen sống. Bài viết dưới đây, MedFit sẽ giới thiệu nguyên tắc ăn uống kiểu Nhật, thực đơn mẫu trong 3 ngày và những lưu ý cần cân nhắc khi áp dụng trong thực tế.
Nguyên tắc giảm cân của người Nhật
Chế độ ăn truyền thống của người Nhật thường gắn với những bữa cơm đơn giản nhưng cân bằng, gồm một chén cơm trắng, cá nướng, rau luộc, súp miso và rất ít món chiên rán hoặc thịt đỏ. Nhiều nghiên cứu đã ghi nhận mối liên hệ giữa mô hình ăn này với tỷ lệ béo phì thấp, chỉ số sức khỏe chuyển hóa tốt và tuổi thọ trung bình cao.
Một phân tích cho thấy những người có điểm số cao trong thang đo Traditional Japanese Diet Score (TJDS), tức tuân thủ chế độ ăn kiểu Nhật nhiều hơn thường có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn đáng kể so với nhóm còn lại (β ± SE; –0,70 ± 0,19; p < 0,001). Kết quả này được ghi nhận ngay cả khi đã kiểm soát các yếu tố gây nhiễu như tuổi, giới tính và mức vận động.
Trong một nghiên cứu can thiệp kéo dài 3 tháng, nhóm người áp dụng mô hình đĩa ăn kiểu Nhật giảm trung bình 3,7kg, trong khi nhóm đối chứng chỉ giảm 0,1kg. Ngoài ra, họ còn cải thiện rõ về vòng eo, chỉ số đường huyết và cảm giác no sau ăn.
Những kết quả trên phần nào phản ánh tác động tích cực từ các đặc điểm trong thói quen ăn uống của người Nhật. Trước hết là việc ăn chậm và chú ý đến cảm giác no, giúp hệ thần kinh có đủ thời gian tiếp nhận tín hiệu điều hòa thèm ăn và hỗ trợ kiểm soát lượng thực phẩm đưa vào. Song song đó, người Nhật có thói quen dùng khẩu phần nhỏ, trình bày món ăn tối giản, tạo cảm giác thỏa mãn mà không cần tiêu thụ quá nhiều năng lượng.
Một điểm nổi bật khác là họ ưu tiên thực phẩm có mật độ năng lượng thấp nhưng giá trị dinh dưỡng cao như cá, đậu nành, rong biển và rau xanh. Những nhóm thực phẩm này cung cấp đạm chất lượng, acid béo có lợi, chất xơ và nhiều vi chất thiết yếu, hỗ trợ kiểm soát cân nặng mà không gây thiếu hụt dinh dưỡng. Ngược lại, thịt đỏ, đồ chiên rán và thực phẩm chế biến sẵn ít xuất hiện trong khẩu phần ăn hàng ngày, góp phần hạn chế nguy cơ tăng cân và các rối loạn chuyển hóa.
Tuy nhiên, hiệu quả giảm cân không thể chỉ dựa vào lựa chọn thực phẩm. Tổng năng lượng nạp vào, mức độ vận động, chất lượng giấc ngủ và sự ổn định về tâm lý đều giữ vai trò quan trọng trong việc điều hòa cảm giác đói, kiểm soát hành vi ăn uống và duy trì chuyển hóa ở mức tối ưu.
Một nghiên cứu kéo dài 2 năm tại Nhật Bản cho thấy, nếu không duy trì vận động đều đặn, cân nặng có xu hướng tăng trở lại ngay cả khi chế độ ăn không thay đổi. Điều này cho thấy việc ăn uống đúng là cần thiết nhưng không đủ nếu không kết hợp cùng lối sống lành mạnh và ổn định lâu dài.
Gợi ý thực đơn giảm cân của người Nhật trong 3 ngày
Thực đơn mẫu giảm cân của người Nhật ngày 1 (khoảng 880kcal)
Thực đơn mẫu giảm cân của người Nhật ngày 2 (khoảng 755kcal)
Thực đơn mẫu giảm cân của người Nhật ngày 3 (khoảng 705kcal)
Lưu ý: các số liệu về khối lượng thực phẩm trong thực đơn được tính theo trọng lượng thực phẩm tươi sống, đã làm sạch và loại bỏ phần không ăn được. Bên cạnh đó, thực đơn chỉ mang tính chất tham khảo và cần điều chỉnh theo chỉ số cơ thể và nhu cầu thực tế của từng cá nhân.
* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại Phòng khám MedFit
Mẹo ăn uống và thói quen giúp giảm cân kiểu Nhật
Điểm nổi bật trong thói quen ăn uống của người Nhật không nằm ở một nguyên tắc cụ thể, mà ở cách xây dựng nhịp điệu sinh hoạt ổn định quanh bữa ăn. Việc ăn đúng giờ, giữ khoảng cách giữa các bữa hợp lý và không để cơ thể rơi vào trạng thái quá đói là một phần quan trọng giúp duy trì mức năng lượng ổn định trong ngày.
Ngoài thời điểm ăn, sự linh hoạt trong cách lựa chọn nguyên liệu và nấu nướng cũng là yếu tố giúp người Nhật gắn bó lâu dài với lối ăn uống lành mạnh. Không cố định vào một thực đơn lặp đi lặp lại, họ thường thay đổi nguyên liệu theo mùa, ưu tiên những loại thực phẩm có sẵn tại địa phương. Điều này không chỉ tạo cảm giác tươi mới mà còn góp phần đa dạng vi chất dinh dưỡng.
Thêm vào đó, thói quen tự nấu ăn tại nhà vẫn được duy trì phổ biến trong văn hóa Nhật. Khác với nhiều quốc gia có xu hướng ăn ngoài, người Nhật thường chủ động kiểm soát cách chế biến và lượng gia vị, từ đó hạn chế các yếu tố làm tăng năng lượng không cần thiết như dầu, đường hay muối.
Không gian bữa ăn cũng được chú trọng như một phần của thói quen. Việc dọn bàn sạch sẽ, sắp xếp món ăn đẹp mắt và ăn trong tư thế ngồi nghiêm túc không chỉ là nét văn hóa mà còn tác động đến cảm nhận no và thái độ với thực phẩm. Nhiều nghiên cứu tâm lý học hành vi đã cho thấy, những người duy trì nghi thức bữa ăn rõ ràng thường có khả năng điều chỉnh lượng ăn tốt hơn so với những người ăn trong điều kiện vội vã hoặc thiếu kiểm soát môi trường xung quanh.
Một khía cạnh khác ít được nhắc đến nhưng đóng vai trò quan trọng là khả năng nhận biết và chấp nhận cảm giác no nhẹ thay vì đợi đến khi quá no mới dừng lại. Người Nhật thường áp dụng nguyên tắc ăn đến khoảng 8 phần no, còn gọi là hara hachi bu, được thực hành phổ biến tại Okinawa. Nguyên tắc này phản ánh sự chủ động trong kiểm soát cảm giác, khác hoàn toàn với việc phụ thuộc vào tín hiệu đói từ hormone. Đây là kỹ năng cần thời gian rèn luyện nhưng một khi đã hình thành, nó trở thành nền tảng vững chắc cho kiểm soát cân nặng về lâu dài.
* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại Phòng khám MedFit
Lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân kiểu Nhật
Mặc dù thực đơn kiểu Nhật có thể mang lại một vài lợi ích cho sức khỏe và hỗ trợ kiểm soát cân nặng, không phải ai cũng có thể áp dụng mô hình này một cách nguyên vẹn mà không cần điều chỉnh.
Một trong những yếu tố dễ bị bỏ qua là hàm lượng muối trong các món ăn truyền thống Nhật Bản. Các món như súp miso, nước tương, dưa muối và nhiều loại gia vị lên men đều có thể chứa lượng natri khá cao. Đối với người có tiền sử tăng huyết áp, bệnh thận hoặc đang cần kiểm soát lượng muối ăn vào, điều này có thể trở thành rào cản nếu không được điều chỉnh phù hợp.
Ngoài ra, việc áp dụng chế độ ăn từ một nền văn hóa khác cũng đòi hỏi sự linh hoạt nhất định. Không phải ai cũng quen thuộc với các loại nguyên liệu như rong biển, miso, cá biển hay các loại đậu đặc thù. Nếu không có sự thay thế tương đương về mặt dinh dưỡng, thực đơn có thể trở nên thiếu hụt về đạm, sắt, vitamin nhóm B hoặc omega 3. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người có nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt như người lớn tuổi hoặc người có bệnh lý mạn tính cần được theo dõi sát sao hơn khi thay đổi chế độ ăn.
Một điểm cần lưu ý khác là không nên hiểu lầm thực đơn kiểu Nhật như một phương pháp ăn kiêng giảm cân cấp tốc. Việc chỉ tập trung vào các món ít calo mà không tính toán đủ tổng năng lượng cần thiết trong ngày có thể dẫn đến tình trạng mệt mỏi, rối loạn nội tiết hoặc mất khối cơ nạc.
Cuối cùng, khả năng duy trì cũng là yếu tố đáng cân nhắc. Nếu việc chuẩn bị món ăn quá phức tạp, nguyên liệu khó tìm hoặc khẩu vị quá xa lạ với thói quen ăn uống hằng ngày thì hiệu quả dài hạn sẽ không được đảm bảo. Một chế độ ăn dù tốt đến đâu cũng chỉ phát huy tác dụng khi có thể duy trì đều đặn trong thời gian dài, phù hợp với hoàn cảnh sống và mức độ sẵn sàng thay đổi của mỗi người.
Thực đơn giảm cân kiểu Nhật là một trong nhiều mô hình ăn uống được quan tâm nhờ tính đơn giản, dễ áp dụng và nhấn mạnh đến sự cân bằng trong từng bữa ăn. Tuy nhiên, hiệu quả của bất kỳ chế độ ăn nào cũng phụ thuộc vào nhiều yếu tố, từ thể trạng cá nhân đến thói quen sinh hoạt và khả năng duy trì lâu dài. Việc tham khảo phong cách ăn uống của người Nhật có thể mang lại một số ý tưởng phù hợp nhưng vẫn cần điều chỉnh linh hoạt để đáp ứng đúng nhu cầu thực tế của từng người.
Nếu đang tìm kiếm một lộ trình giảm cân khoa học, an toàn và cá nhân hóa theo thể trạng, dinh dưỡng và thói quen sinh hoạt của riêng mình, bạn có thể tham khảo chương trình tại MedFit. Tại đây, đội ngũ Bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên sẽ đồng hành thiết kế thực đơn, kế hoạch vận động và theo dõi tiến độ cụ thể, giúp bạn tiếp cận mục tiêu giảm mỡ, giữ dáng và cải thiện sức khỏe theo cách bền vững nhất.
Tài liệu tham khảo
- Imai T, Miyamoto K, Sezaki A, Kawase F, Shirai Y, Abe C, Fukaya A, Kato T, Sanada M, Shimokata H. Traditional Japanese Diet Score — Association with obesity, incidence of ischemic heart disease, and healthy life expectancy in a global comparative study. J Nutr Health Aging. 2019 Aug;23(8):717-724. doi:10.1007/s12603-019-1219-5
- Azadbakht L, Mirmiran P, Esmaillzadeh A, Azizi F. Dietary approaches to stop hypertension (DASH)-style diet, insulin resistance, and serum high-sensitivity C-reactive protein in young adults. Nutr J. 2014;13:108. doi:10.1186/1475-2891-13-108
- Nakata Y, Okada M, Hashimoto K, Harada Y, Sone H, Tanaka K. Weight loss maintenance for 2 years after a 6-month randomised controlled trial comparing education-only and group-based support in Japanese adults. Obes Facts. 2014;7(6):376-387. doi:10.1159/000369913
- Golubic R, May AM, Benjaminsen Borch K, Bjørge T, Tjønneland A, Overvad K, Wareham NJ, Khaw KT, Otten J, Peeters PH, Dossus L, Riboli E, Mannisto S. Physical activity, sedentary time, and risk of overweight and obesity in adults: a prospective study within the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition–Norfolk cohort. International Journal of Obesity. 2015 Jul;39(7):1179-1185. doi:10.1016/j.ijobesity.2015.03.015
Nếu bạn đang muốn được thăm khám về thừa cân, béo phì, tăng cơ, giảm mỡ, hãy để lại thông tin để được đo InBody và thăm khám hoàn toàn miễn phí cùng đội ngũ Bác sĩ đa chuyên khoa tại Phòng khám MedFit.
