Thực đơn giảm cân mẫu dành cho mẹ đang cho con bú

Nhiều bà mẹ cảm thấy khó cân bằng giữa việc cho con bú và chăm sóc con trong khi vẫn dành thời gian chăm sóc bản thân. Một chế độ ăn khoa học dành cho mẹ cho con bú sẽ giúp đảm bảo mẹ tiêu thụ các thực phẩm lành mạnh và nhận đủ dinh dưỡng cho cả bản thân và em bé. Hãy cùng MedFit khám phá cách tính toán và phân bổ dinh dưỡng hợp lý trong thực đơn giảm cân mẫu dành cho mẹ đang cho con bú qua bài viết dưới đây.

Phân bổ chất dinh dưỡng trong thực đơn giảm cân dành cho mẹ đang cho con bú

Mẫu thực đơn 7 ngày này cung cấp nhiều ý tưởng đa dạng về bữa ăn và đồ ăn nhẹ, nhằm đảm bảo mẹ và bé nhận đủ chất dinh dưỡng cần thiết. Trong trường hợp mẹ có tiền sử dị ứng, đang áp dụng chế độ ăn đặc biệt (như ăn chay) hoặc mắc các bệnh lý khác, việc tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng là rất quan trọng để điều chỉnh thực đơn phù hợp với nhu cầu cá nhân.

Với nhu cầu năng lượng tăng so với trước khi mang thai và yêu cầu cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng, bao gồm cả vi chất, mẹ đang cho con bú cần chia khẩu phần ăn thành nhiều bữa trong ngày. Trung bình, mẹ có thể ăn từ 3-6 bữa mỗi ngày để đảm bảo quá trình hấp thu dinh dưỡng được tối ưu và duy trì năng lượng ổn định.

Trong khi đó, đối với người bình thường, theo “Hướng dẫn chẩn đoán và điều trị bệnh béo phì” của Bộ Y tế năm 2022 khuyến cáo, nên ăn ít bữa cụ thể là 3 bữa mỗi ngày nhằm hỗ trợ quá trình giảm cân. Phân bổ hợp lý 3 bữa ăn không chỉ giúp kiểm soát năng lượng và tối ưu hóa chuyển hóa mà còn đồng bộ với nhịp sinh học của cơ thể và hệ vi sinh vật đường ruột.

Chế độ dinh dưỡng cho phụ nữ sau sinh giảm cân và cho con bú cần được thiết kế khoa học để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé. Các chuyên gia khuyến nghị tỷ lệ G:P:L (carbohydrate : protein : lipid) là khoảng 50:20:30, giúp cân bằng năng lượng và vi chất hợp lý. Tỷ lệ này kiểm soát lượng carbohydrate (glucid) hợp lý, cung cấp đủ năng lượng nhưng không gây mất cân bằng dinh dưỡng.

• Carbohydrate (50%): duy trì ở mức 50%, thấp hơn so với khuyến nghị tiêu chuẩn (55-60%) để kiểm soát lượng calo, hạn chế tích lũy mỡ thừa nhưng vẫn đảm bảo nguồn glucose cần thiết cho sản xuất sữa và hoạt động hàng ngày.
• Protein (20%): giữ ở mức 20% để cung cấp đủ acid amin thiết yếu, hỗ trợ phục hồi mô, duy trì khối lượng cơ và góp phần nâng cao chất lượng sữa mẹ.
• Lipid (30%): phụ nữ sau sinh cần nhiều chất béo hơn bình thường để hỗ trợ sản xuất sữa. Đặc biệt, các acid béo thiết yếu như DHA, EPA, omega-3 và omega-6 rất quan trọng cho sự phát triển não bộ của trẻ.

Hướng dẫn tính toán thực đơn giảm cân dành cho mẹ đang cho con bú

Bước 1: đánh giá tình trạng dinh dưỡng trước và trong khi mang thai

Đặc điểm	Phân loại
BMI trước khi mang thai bình thường hoặc thừa cân, béo phì. Tăng cân đủ (tăng từ 9-12kg đối với phụ nữ cho con bú có BMI bình thường trước khi mang thai).	Dinh dưỡng tốt
BMI trước khi mang thai suy dinh dưỡng. Tăng cân không đủ (tăng < 9kg đối với phụ nữ cho con bú có BMI bình thường trước khi mang thai).	Dinh dưỡng kém

Trong ví dụ bài viết này, chỉ số BMI trước mang thai của mẹ được tính bằng công thức:

BMI = [cân nặng (kg)] ÷ [chiều cao (m)]²

Ví dụ, nếu mẹ có cân nặng 50kg và chiều cao 1,6m thì BMI được tính bằng công thức:

BMI = 50 ÷ (1,6)² ≈ 19,5kg/m²

Với chỉ số này, mẹ có tình trạng cân nặng ở mức bình thường và tăng cân trong thai kỳ đủ, do đó được phân loại vào nhóm “dinh dưỡng tốt”.

Bước 2: tính toán nhu cầu năng lượng của mẹ đang cho con bú (A1)

Nhu cầu năng lượng (NCNL) cần tăng:

Tình trạng dinh dưỡng	Phân loại
Dinh dưỡng tốt	+ 500kcal/ngày
Dinh dưỡng kém	+ 675 kcal/ngày

Chú ý: hiện chưa có khuyến cáo hay hướng dẫn chính thức về mức năng lượng cho mẹ tăng cân quá mức trong thai kỳ. Tuy nhiên, theo các nghiên cứu về hiệu quả can thiệp chế độ ăn cho phụ nữ sau sinh có BMI từ 25-30 hoặc tăng cân quá mức khi mang thai, thường giảm bớt 500kcal/ngày, sau khi phân tích mức năng lượng tiêu thụ thực tế từ chế độ ăn hàng ngày và mức năng lượng ước tính, nhưng không ít hơn 1800kcal/ngày, để đảm bảo duy trì số lượng và chất lượng sữa.

Trong ví dụ của bài viết này, mẹ có cân nặng trước khi mang thai là 50kg và tình trạng dinh dưỡng tốt, A1 được tính như sau:

NCNL trước khi mang thai = cân nặng trước khi mang thai (kg) × 30 = 50 × 30 = 1500kcal

A1 = NCNL trước khi mang thai + NCNL cần tăng = 1500 + 500 = 2000kcal

Bước 3: tính thành phần các chất dinh dưỡng đa lượng

Chất đa lượng	Công thức tính	Ví dụ	Khối lượng
Carbohydrate (G)	[Tỷ lệ G x NCNL (A)] ÷ 4	(50% × 2000) ÷ 4	250g
Protein (P)	[Tỷ lệ P x NCNL (A)] ÷ 4	(20% × 2000) ÷ 4	100g
Lipid (L)	[Tỷ lệ L x NCNL (A)] ÷ 9	(30% × 2000) ÷ 9	66,67g

• Chia 4 cho carbohydrate và protein vì cứ 1g carbohydrate và protein cung cấp 4kcal.
• Chia 9 cho lipid vì cứ 1g lipid cung cấp 9kcal, nhiều hơn so với carbohydrate và protein.

Bước 4: phân bố năng lượng và các chất dinh dưỡng cho mỗi bữa ăn

Bữa ăn	Phần trăm (%)	Năng lượng (kcal)	Carbohydrate (g)	Protein (g)	Lipid (g)
Sáng	20	400	50	20	13
Phụ sáng	10	200	25	10	7
Trưa	30	600	75	30	20
Chiều	30	600	75	30	20
Tối	10	200	25	10	7
Tổng	100	2000	250	100	66,67

Thực đơn giảm cân mẫu 7 ngày dành cho mẹ đang cho con bú với nhu cầu dinh dưỡng là 2000kcal/ngày

• Thực đơn giảm cân mẫu dành cho mẹ đang cho con bú (ngày 1)

• Thực đơn giảm cân mẫu dành cho mẹ đang cho con bú (ngày 2)

• Thực đơn giảm cân mẫu dành cho mẹ đang cho con bú (ngày 3)

• Thực đơn giảm cân mẫu dành cho mẹ đang cho con bú (ngày 4)

• Thực đơn giảm cân mẫu dành cho mẹ đang cho con bú (ngày 5)

• Thực đơn giảm cân mẫu dành cho mẹ đang cho con bú (ngày 6)

• Thực đơn giảm cân mẫu dành cho mẹ đang cho con bú (ngày 7)

Thực đơn mẫu giảm cân 7 ngày dành cho mẹ đang cho con bú không chỉ cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết mà còn giúp mẹ kiểm soát cân nặng hiệu quả sau sinh. Hãy thử áp dụng và điều chỉnh những gợi ý này phù hợp với nhu cầu cá nhân của bạn.

Để có thêm tư vấn dinh dưỡng chuyên sâu và giải pháp cá nhân hóa, hãy đến với Phòng khám MedFit – nơi đồng hành cùng mẹ trên hành trình chăm sóc sức khỏe sau sinh. Liên hệ với MedFit ngay hôm nay để bắt đầu thay đổi tích cực cho cuộc sống của bạn!

Tài liệu tham khảo

1. CDC. Maternal Diet and Breastfeeding. [online] Available at: Maternal Diet and Breastfeeding | Breastfeeding special circumstances | CDC [Accessed 26 February 2025]
2. Institute of Medicine (US) Committee on Nutritional Status During Pregnancy and Lactation. Nutrition During Lactation. Washington (DC): National Academies Press (US); 1991. 9, Meeting Maternal Nutrient Needs During Lactation. Available from: Meeting Maternal Nutrient Needs During Lactation – Nutrition During Lactation – NCBI Bookshelf
3. Julia Quam, Dennis Anderson. Nutrition During Breastfeeding: How Health Professionals Can Support Healthy Moms and Babies. [online] Available at: Nutrition During Breastfeeding: How Health Professionals Can Support Healthy Moms and Babies – News & Events | odphp.health.gov [Accessed 26 February 2025]
4. National Library of Medicine. Losing weight after pregnancy. [online] Available at: Losing weight after pregnancy: MedlinePlus Medical Encyclopedia [Accessed 26 February 2025]
5. Ares Segura S, Arena Ansótegui J, Díaz-Gómez NM; en representación del Comité de Lactancia Materna de la Asociación Española de Pediatría. “The importance of maternal nutrition during breastfeeding: Do breastfeeding mothers need nutritional supplements?“. An Pediatr (Barc). 2016;84(6):347.e1-347.e3477. doi:10.1016/j.anpedi.2015.07.024
6. ScienceDirect. Nutrition During Lactation. [online] Available at: Nutrition During Lactation – an overview | ScienceDirect Topics [Accessed 26 February 2025]
7. Alberta Health Services. Nutrition for Lactation. [online] Available at: Nutrition for Lactation [Accessed 26 February 2025]
8. Quyết định số 776/QĐ-BYT ngày 8 tháng 3 năm 2017 của Bộ trưởng Bộ Y tế VỀ VIỆC PHÊ DUYỆT TÀI LIỆU HƯỚNG DẪN QUỐC GIA VỀ DINH DƯỠNG CHO PHỤ NỮ CÓ THAI VÀ BÀ MẸ CHO CON BÚ
9. Elise Mandl. 16 Effective Tips to Lose Baby Weight After Pregnancy. [online] Available at: 16 Effective Tips to Lose Baby Weight After Pregnancy [Accessed 26 February 2025]