Top các thực phẩm dễ gây tăng cân

Tăng cân là một vấn đề phổ biến và nghiêm trọng, thường xảy ra do sự mất cân bằng giữa lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu hao. Tình trạng này không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm bệnh tim mạch, đái tháo đường, tăng huyết áp và ung thư. Vì lý do này, việc kiểm soát cân nặng là rất quan trọng để duy trì sức khỏe và nâng cao chất lượng cuộc sống. Bài viết này cung cấp thông tin khoa học về các loại thực phẩm dễ gây tăng cân, nhằm giúp mọi người có những lựa chọn ăn uống hợp lý hơn để kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan.

Tổng quan về cơ chế tăng cân

Nguyên lý của sự tăng cân

Tăng cân xảy ra khi lượng calo được nạp vào cơ thể vượt quá lượng calo bị đốt cháy qua các hoạt động hàng ngày. Sự mất cân bằng năng lượng này khiến phần calo dư thừa được tích trữ dưới dạng mỡ trong cơ thể, dẫn đến sự gia tăng cân nặng. Tóm lại, quá trình này được phân tích dựa trên ba nhóm dinh dưỡng chính:

• Protein (chất đạm): protein là thành phần thiết yếu, có vai trò trong việc xây dựng và duy trì cơ bắp và các mô. Tuy nhiên, tiêu thụ quá mức protein có thể dẫn đến tăng cân nếu tổng lượng calo vượt quá nhu cầu năng lượng hàng ngày. Nghiên cứu của Bray và cộng sự vào năm 2012 cho thấy rằng dư thừa protein trong chế độ ăn uống có thể góp phần vào tăng cân khi tổng lượng calo tiêu thụ vượt quá nhu cầu.
• Carbohydrate (tinh bột và đường): carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Tuy nhiên, carbohydrate tinh chế như đường và bột mì trắng có chỉ số GI cao, gây tăng nhanh mức đường huyết và insulin, dẫn đến lưu trữ mỡ. Nghiên cứu của Ludwig vào năm 2002 chỉ ra rằng tiêu thụ carbohydrate tinh chế làm tăng nguy cơ béo phì thông qua sự gia tăng insulin và tích tụ mỡ.
• Chất béo: chất béo cung cấp năng lượng cao hơn, với mỗi gram chất béo chứa 9 calo, gấp đôi so với protein và carbohydrate. Tiêu thụ chất béo dư thừa, đặc biệt là chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, có thể dẫn đến tăng cân. Nghiên cứu của Mozaffarian và cộng sự vào năm 2011 cho thấy chế độ ăn giàu chất béo chuyển hóa có liên quan đến tăng cân và nguy cơ béo phì cao hơn.

Các yếu tố ảnh hưởng đến tăng cân

Chế độ ăn uống: chế độ ăn uống có ảnh hưởng đáng kể đến cân nặng. Tiêu thụ thực phẩm giàu calo, đường và chất béo không lành mạnh có thể dẫn đến tăng cân nhanh chóng. Nghiên cứu của Malik và cộng sự vào năm 2010 đã chỉ ra rằng đồ uống có đường là một yếu tố quan trọng góp phần vào sự gia tăng cân nặng và nguy cơ béo phì.

Lối sống và hoạt động thể chất: thiếu hoạt động thể chất và lối sống ít vận động làm giảm đốt cháy calo, gây nguy cơ tăng cân. Hoạt động thể chất đều đặn không chỉ giúp tiêu hao calo mà còn cải thiện chuyển hóa năng lượng và sức khỏe tổng quát. Nghiên cứu của Church và cộng sự vào năm 2011 cho thấy rằng những người có mức độ hoạt động thể chất thấp có nguy cơ tăng cân và béo phì cao hơn so với những người duy trì lối sống năng động.

Yếu tố di truyền và hormone: di truyền và sự điều hòa hormone cũng ảnh hưởng đến cân nặng. Một số người có xu hướng tích mỡ nhiều hơn do di truyền hoặc các vấn đề hormone như hội chứng buồng trứng đa nang và suy giáp. Nghiên cứu của Farooqi và O’Rahilly vào năm 2007 đã chỉ ra rằng các yếu tố di truyền có vai trò quan trọng trong việc điều hòa cân nặng cơ thể và các rối loạn hormone có thể làm tăng nguy cơ béo phì.

Top các thực phẩm dễ gây tăng cân

Thực phẩm nhiều đường

• Đồ uống có đường: đồ uống có đường thường chứa calo rỗng cao, tức là cung cấp năng lượng mà không có giá trị dinh dưỡng và dễ dàng dẫn đến tiêu thụ quá mức. Nghiên cứu của Malik và cộng sự vào năm 2010 đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ nước ngọt có đường có liên quan đến tăng cân và nguy cơ béo phì cao hơn. Nghiên cứu của Hu và Malik vào năm 2003 cũng cho thấy việc tiêu thụ đồ uống có đường làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa như đái tháo đường típ 2.

• Kẹo và bánh ngọt: những sản phẩm chứa nhiều đường và chất béo này có thể làm tăng đáng kể lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Nghiên cứu của Ludwig và cộng sự vào năm 2001 cho rằng việc tiêu thụ kẹo và bánh ngọt thường xuyên có thể dẫn đến tăng cân và các vấn đề sức khỏe liên quan do sự gia tăng mức đường trong máu và insulin.

Thực phẩm chế biến sẵn và thức ăn nhanh

• Khoai tây chiên và các loại snack: những sản phẩm này thường chứa lượng calo và chất béo không lành mạnh cao, dễ dẫn đến việc tiêu thụ quá mức nhưng không tạo cảm giác no. Nghiên cứu của Mozaffarian và cộng sự vào năm 2011 đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ khoai tây chiên và snack thường xuyên là yếu tố chính góp phần vào sự gia tăng cân nặng và béo phì.

• Thực phẩm chiên rán: các thực phẩm này không chỉ cung cấp lượng calo cao mà còn chứa nhiều chất béo bão hòa, làm tăng nguy cơ béo phì và các bệnh tim mạch. Nghiên cứu của Pereira và cộng sự vào năm 2005 cho thấy việc tiêu thụ thực phẩm chiên rán thường xuyên có liên quan đến việc tăng cân và gia tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Thực phẩm giàu tinh bột tinh chế

• Bánh mì trắng và bánh quy: các loại bánh mì trắng và bánh quy tinh chế thường có chỉ số GI cao, gây ra sự gia tăng nhanh chóng mức đường huyết và insulin. Nghiên cứu của Ludwig vào năm 2002 cho thấy rằng tiêu thụ bánh mì trắng và bánh quy có thể làm tăng nguy cơ béo phì và các vấn đề chuyển hóa.

• Mì ống và cơm trắng: dù là thực phẩm phổ biến, mì ống và cơm trắng chứa lượng calo cao và tinh bột tinh chế, dễ dẫn đến sự tích tụ mỡ nếu tiêu thụ quá mức. Nghiên cứu của Hu và cộng sự vào năm 2003 đã chỉ ra rằng tiêu thụ lượng lớn tinh bột tinh chế như mì ống và cơm trắng có thể góp phần vào việc tăng cân và các rối loạn chuyển hóa.

Đồ uống có cồn

• Bia: bia chứa lượng calo cao nên tiêu thụ nhiều có thể dẫn đến tăng cân và các vấn đề sức khỏe khác. Nghiên cứu của Sayon-Orea và cộng sự vào năm 2011 cho thấy rằng việc tiêu thụ bia thường xuyên có liên quan đến việc tăng cân và tăng nguy cơ béo phì.
• Cocktail: cocktail thường chứa nhiều đường và calo, góp phần làm tăng lượng lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Nghiên cứu của Breslow và cộng sự vào năm 2013 đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ cocktail có thể làm tăng lượng calo đáng kể hàng ngày, góp phần vào tăng cân và các vấn đề sức khỏe khác.

Lời khuyên trong việc kiểm soát cân nặng

Lựa chọn thực phẩm thay thế lành mạnh

Hãy sử dụng nước lọc và trà không đường thay cho nước ngọt do nước lọc và trà không đường không chứa calo, giúp giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày mà vẫn giữ cho cơ thể đủ nước và khỏe mạnh. Việc thay thế các đồ uống có đường bằng nước lọc và trà không đường có thể giảm đáng kể nguy cơ tăng cân và các vấn đề sức khỏe liên quan.

Ăn trái cây tươi thay cho kẹo và bánh ngọt giúp kiểm soát lượng calo và duy trì cân nặng hợp lý do trái cây tươi chứa nhiều chất xơ, vitamin và các khoáng chất, không chỉ giúp giảm cảm giác thèm ngọt mà còn cung cấp chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Thực hiện chế độ dinh dưỡng khoa học

Ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh, hoa quả và ngũ cốc nguyên hạt do giúp tăng cảm giác no và giảm lượng calo tiêu thụ. Ngoài ra, protein từ thịt nạc, cá, đậu và hạt cũng giúp duy trì cơ bắp và kiểm soát cân nặng. Một chế độ ăn giàu chất xơ và protein không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn giúp giảm nguy cơ tăng cân.

Thực phẩm chế biến sẵn và đồ ăn nhanh thường chứa nhiều calo, đường và chất béo không lành mạnh. Hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm này và thay thế bằng các bữa ăn tự nấu tại nhà giúp kiểm soát lượng calo và cải thiện sức khỏe tổng quát.

Hoạt động thể chất thường xuyên

Tập thể dục không chỉ giúp tiêu hao năng lượng mà còn cải thiện chức năng tim mạch, hô hấp và tăng cường sức mạnh cơ bắp. Hoạt động thể chất đều đặn là yếu tố quan trọng trong việc duy trì cân nặng hợp lý và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến béo phì.

Để đạt hiệu quả tối ưu trong việc kiểm soát cân nặng và nâng cao sức khỏe, các hoạt động thể chất nên được lựa chọn phù hợp với sở thích và điều kiện cá nhân. Các hoạt động có thể bao gồm đi bộ, chạy bộ, bơi lội, yoga hoặc tập gym. Điều quan trọng là cần duy trì thói quen tập thể dục ít nhất 30 phút/ngày.

Hiểu rõ về các thực phẩm dễ gây tăng cân là bước quan trọng giúp bạn lựa chọn chế độ ăn uống phù hợp, giữ vững cân nặng và ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe liên quan. Tuy nhiên, kiểm soát cân nặng không chỉ dừng lại ở việc chọn đúng loại thực phẩm mà còn cần một kế hoạch ăn uống cân đối và kết hợp với lối sống vận động lành mạnh.

Tại MedFit, bạn sẽ nhận được các giải pháp cá nhân hóa, hướng dẫn dinh dưỡng khoa học và hỗ trợ xây dựng thói quen lành mạnh để duy trì cân nặng lý tưởng. Hãy đến MedFit để bắt đầu hành trình chăm sóc sức khỏe toàn diện của bạn.

Tài liệu tham khảo

1. Malik VS, Schulze MB, Hu FB. “Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review“. Am J Clin Nutr. 2006 Aug;84(2):274-88. doi: 10.1093/ajcn/84.1.274. PMID: 16895873; PMCID: PMC3210834
2. Hu FB, Malik VS. “Sugar-sweetened beverages and risk of obesity and type 2 diabetes: epidemiologic evidence“. Physiol Behav. 2010 Apr 26;100(1):47-54. doi: 10.1016/j.physbeh.2010.01.036. Epub 2010 Feb 6. PMID: 20138901; PMCID: PMC2862460
3. Ludwig DS, Peterson KE, Gortmaker SL. “Relation between consumption of sugar-sweetened drinks and childhood obesity: a prospective, observational analysis“. Lancet. 2001 Feb 17;357(9255):505-8. doi: 10.1016/S0140-6736(00)04041-1. PMID: 11229668
4. Mozaffarian D, Hao T, et al. “Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men“. N Engl J Med. 2011 Jun 23;364(25):2392-404. doi: 10.1056/NEJMoa1014296. PMID: 21696306; PMCID: PMC3151731
5. Pereira MA, Kartashov AI, et al. “Fast-food habits, weight gain, and insulin resistance (the CARDIA study): 15-year prospective analysis“. Lancet. 2005 Jan 1-7;365(9453):36-42. doi: 10.1016/S0140-6736(04)17663-0. Erratum in: Lancet. 2005 Mar 16;365(9464):1030. PMID: 15639678
6. Sayon-Orea C, Martinez-Gonzalez MA, Bes-Rastrollo M. “Alcohol consumption and body weight: a systematic review“. Nutr Rev. 2011 Aug;69(8):419-31. doi: 10.1111/j.1753-4887.2011.00403.x. PMID: 21790610
7. Breslow RA, Guenther PM, et al. “Alcoholic beverage consumption, nutrient intakes, and diet quality in the US adult population, 1999-2006“. J Am Diet Assoc. 2010 Apr;110(4):551-62. doi: 10.1016/j.jada.2009.12.026. PMID: 20338281; PMCID: PMC2864068
8. Bray GA, Smith SR, et al. “Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial“. JAMA. 2012 Jan 4;307(1):47-55. doi: 10.1001/jama.2011.1918. Erratum in: JAMA. 2012 Mar 14;307(10):1028. PMID: 22215165; PMCID: PMC3777747
9. Ludwig DS. “The glycemic index: physiological mechanisms relating to obesity, diabetes, and cardiovascular disease“. JAMA. 2002 May 8;287(18):2414-23. doi: 10.1001/jama.287.18.2414. PMID: 11988062
10. Church TS, Thomas DM, et al. “Trends over 5 decades in U.S. occupation-related physical activity and their associations with obesity“. PLoS One. 2011;6(5):e19657. doi: 10.1371/journal.pone.0019657. Epub 2011 May 25. PMID: 21647427; PMCID: PMC3102055
11. Farooqi IS, O’Rahilly S. “Genetic factors in human obesity“. Obes Rev. 2007 Mar;8 Suppl 1:37-40. doi: 10.1111/j.1467-789X.2007.00315.x. PMID: 17316299