Vì sao phụ nữ trung niên dễ tăng cân?

Giai đoạn trung niên, theo định nghĩa của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), kéo dài từ 45-60 tuổi, là một thời kỳ chuyển tiếp quan trọng với nhiều thay đổi về thể chất, tâm lý và xã hội. Trong giai đoạn này, tăng cân là hiện tượng phổ biến, đặc biệt ở phụ nữ. Nhiều người nhận thấy dù vẫn duy trì lối sống và chế độ ăn uống ổn định, cân nặng vẫn tăng, thường tập trung ở vùng bụng trên và bụng dưới. Tăng cân không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh lý như tim mạch, đái tháo đường típ 2 và ung thư. Hiểu rõ các yếu tố và cơ chế gây tăng cân trong giai đoạn này là rất quan trọng để áp dụng các biện pháp phòng ngừa và quản lý hiệu quả.

Thực trạng béo phì ở phụ nữ trung niên hiện nay

Một báo cáo của WHO (2018) cho biết có khoảng 40% phụ nữ trên 45 tuổi bị thừa cân hoặc béo phì. Ở các quốc gia phát triển như Hoa Kỳ, số liệu từ Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh (CDC) cho thấy tỷ lệ béo phì ở phụ nữ từ 45-59 tuổi là 44,7%.

Tại Việt Nam, chưa có số liệu nghiên cứu trên phụ nữ trung niên, tuy nhiên một nghiên cứu về bệnh không lây nhiễm và dinh dưỡng trong giai đoạn 1975-2015 cho thấy tỷ lệ thừa cân và béo phì đã tăng đáng kể. Cụ thể, tỷ lệ béo phì ở người lớn là 2,3% vào năm 1993 và tăng lên 15% vào năm 2015. Béo phì phổ biến hơn ở thành thị với tỷ lệ gấp đôi so với nông thôn (22,1% so với 11,2%). Điều này nhấn mạnh sự gia tăng đáng báo động của béo phì tại Việt Nam và tác động của quá trình đô thị hóa.

Nguyên nhân gây tăng cân ở phụ nữ trung niên

Khi phụ nữ bước vào giai đoạn trung niên, cơ thể bắt đầu trải qua những thay đổi đáng kể trong cơ thể, đặc biệt là sự thay đổi hormone, giảm sút khối lượng cơ và gia tăng khối lượng mỡ.

Suy giảm chuyển hóa

Sự gia tăng năng lượng dự trữ, thường biểu hiện dưới dạng tăng cân, là kết quả của sự mất cân bằng giữa lượng calo nạp vào và tổng năng lượng tiêu hao. Một trong những yếu tố chính góp phần vào việc tăng cân ở phụ nữ trung niên là sự suy giảm tỷ lệ chuyển hóa cơ bản (chiếm 60-80% tổng năng lượng tiêu hao). Tốc độ chuyển hóa cơ bản giảm tuyến tính theo tuổi, đặc biệt là sau tuổi 30 và khối lượng cơ (nơi phần lớn xảy ra chuyển hóa cơ bản) giảm 3-8% mỗi 10 năm. Điều này có nghĩa là cơ thể cần ít năng lượng hơn để duy trì các hoạt động cơ bản hàng ngày, dẫn đến việc dễ dàng tích tụ mỡ thừa nếu không có sự điều chỉnh phù hợp trong chế độ ăn uống và vận động.

Thay đổi hormone

Hormone estrogen đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa sự phân bố mỡ trong cơ thể. Khi phụ nữ bước vào giai đoạn trung niên, đặc biệt là giai đoạn mãn kinh, nồng độ estrogen giảm mạnh dẫn đến việc phân bố mỡ chuyển từ vùng đùi và mông sang vùng bụng.

Estrogen giúp duy trì sự cân bằng giữa việc phân hủy và tổng hợp mỡ, do đó sự suy giảm hormone này có thể góp phần vào việc tăng cân và béo phì. Khi nồng độ estrogen giảm, khả năng cơ thể sử dụng mỡ làm nguồn năng lượng giảm sút.

Estrogen còn kích thích quá trình sản xuất và hoạt động của leptin, khi estrogen giảm, leptin (hormone tạo cảm giác no) cũng giảm, trong khi mức ghrelin (hormone kích thích cảm giác đói) tăng lên. Điều này dẫn đến việc phụ nữ sau mãn kinh thường có cảm giác đói và ăn nhiều hơn.

Hơn nữa, estrogen giúp kích hoạt các tế bào vệ tinh cơ (myosatellite cell – là tế bào gốc của cơ bắp, có vai trò quan trọng trong việc sửa chữa và tái tạo cơ khi cơ bắp bị tổn thương hoặc bị phá hủy do hoạt động thể chất), khi nồng độ estrogen giảm, hoạt động của tế bào vệ tinh cơ cũng giảm làm cho khả năng tái tạo cơ bị suy giảm, dẫn đến mất khối lượng cơ và làm giảm tốc độ trao đổi chất cơ bản. Điều này không chỉ làm tăng nguy cơ béo phì mà còn gia tăng khả năng mắc các bệnh lý liên quan đến béo phì như bệnh tim mạch, đái tháo đường típ 2 và thậm chí là ung thư.

Giảm hoạt động thể chất

Phụ nữ trung niên thường giảm mức độ hoạt động thể chất do nhiều yếu tố như công việc, gia đình và các vấn đề sức khỏe khác. Nghiên cứu của Watson KB và cộng sự thực hiện tại Hoa Kỳ (2014) cho thấy gần 30% người trưởng thành từ 50 tuổi trở lên không tham gia vào bất kỳ hoạt động thể chất nào ngoài công việc. Sự giảm hoạt động này làm giảm tiêu hao năng lượng hàng ngày, góp phần làm tăng cân và tăng mỡ bụng.

Các yếu tố thuộc về lối sống và hành vi

Ngoài các yếu tố sinh lý, lối sống và hành vi cũng đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cân ở phụ nữ trung niên.

Những thay đổi trong thói quen ăn uống, như ăn nhiều calo hơn, ít chất xơ và tiêu thụ nhiều thực phẩm chế biến sẵn có thể dẫn đến việc tăng cân. Bên cạnh đó, ngủ không đủ và căng thẳng cũng là những yếu tố quan trọng góp phần vào việc tăng cân.

Các nghiên cứu của Greer và cộng sự (2013) đã chỉ ra rằng chất lượng giấc ngủ kém có thể làm tăng cảm giác thèm ăn và dẫn đến việc tiêu thụ nhiều calo hơn, đặc biệt là từ các thực phẩm giàu đường và chất béo.

Hậu quả của tăng cân ở phụ nữ trung niên

Tăng cân ở phụ nữ trung niên gây ra hậu quả nghiêm trọng do sự suy giảm hormone estrogen, dẫn đến tích tụ mỡ bụng và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đái tháo đường típ 2. So với những lứa tuổi nhỏ hơn, tăng cân ở phụ nữ trung niên cũng có nguy cơ cao mắc các vấn đề về xương khớp, một số loại ung thư như ung thư vú và ung thư nội mạc tử cung. Ngoài ra, tăng cân ở độ tuổi này còn liên quan đến suy giảm nhận thức, gia tăng nguy cơ trầm cảm và lo âu.

Tăng nguy cơ bệnh tim mạch và đái tháo đường típ 2

Tăng cân, đặc biệt là tích tụ mỡ bụng, là yếu tố nguy cơ lớn gây bệnh tim mạch và đái tháo đường típ 2 ở phụ nữ trung niên. Nghiên cứu của Gibson CJ và cộng sự (2023) cho thấy mỡ bụng liên quan đến tăng huyết áp, cholesterol xấu và đề kháng insulin, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh này. Phụ nữ sau mãn kinh với mỡ bụng cao đối mặt với nguy cơ bệnh tim mạch cao hơn.

Kết quả nghiên cứu từ tổ chức Nghiên cứu sức khỏe vì phụ nữ của Hoa Kỳ – SWAN (2014) cũng chỉ ra rằng tăng cân và thay đổi phân bố mỡ ở giai đoạn mãn kinh làm gia tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đái tháo đường.

Ảnh hưởng đến sức khỏe xương khớp

Tăng cân ở phụ nữ trung niên làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh xương khớp, cụ thể là viêm khớp và thoái hóa khớp. Trọng lượng cơ thể dư thừa tạo áp lực lớn lên các khớp, đặc biệt là khớp gối, gây ra sự mài mòn sụn khớp và làm tăng nguy cơ viêm khớp. Ngoài ra, mỡ thừa còn có thể làm tăng tình trạng viêm toàn thân, góp phần vào sự phát triển của viêm khớp và làm trầm trọng hơn các triệu chứng đau nhức khớp.

Nguy cơ mắc các loại ung thư liên quan đến béo phì

Các nghiên cứu và đánh giá từ những tổ chức y tế lớn như WHO và Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ đều cho thấy mối liên hệ giữa béo phì, đặc biệt là béo bụng (liên quan đến mỡ nội tạng) và tăng nguy cơ mắc các bệnh ung thư, bao gồm ung thư vú sau mãn kinh.

Suy giảm chức năng nhận thức

Béo phì và tăng cân trong giai đoạn trung niên cũng liên quan đến suy giảm chức năng nhận thức sau này. Nghiên cứu của Dahl A và cộng sự (2010) đã chỉ ra rằng phụ nữ có chỉ số BMI cao trong giai đoạn trung niên có nguy cơ suy giảm nhận thức và trí nhớ ở tuổi già cao hơn so với những người duy trì cân nặng ổn định. Điều này có thể do mỡ thừa gây ra tình trạng viêm mạn tính và ảnh hưởng đến lưu thông máu não, làm suy giảm chức năng não bộ.

Tác động đến sức khỏe tâm lý

Tăng cân và béo phì ở phụ nữ trung niên có thể gây ra các vấn đề về tâm lý, bao gồm trầm cảm, lo âu và giảm chất lượng cuộc sống. Nguyên nhân xảy ra các vấn đề tâm lý đến từ sự thay đổi hình thể dẫn đến tự ti, lo lắng và cảm giác bị xã hội cô lập. Bên cạnh đó, phụ nữ trung niên có chỉ số BMI cao có mức độ hài lòng với cuộc sống thấp hơn do thường xuyên đau nhức cơ thể, khó thư giãn, đau đầu hoặc cảm thấy căng thẳng và lo lắng.

Nghiên cứu của Simon và cộng sự (2008), nghiên cứu của Darling CA và cộng sự (2012) cho thấy phụ nữ có chỉ số BMI cao có nguy cơ bị trầm cảm cao hơn và trầm cảm cũng có thể dẫn đến tình trạng tăng cân, hai điều này liên kết với nhau tạo ra một vòng lặp bệnh lý.

Các biện pháp phòng ngừa và quản lý tăng cân

So với phụ nữ ở các lứa tuổi khác, phụ nữ trung niên phải đối mặt với những thách thức đặc thù do suy giảm hormone estrogen, thay đổi trong tốc độ chuyển hóa, khiến việc giảm cân và duy trì cân nặng trở nên khó khăn hơn. Do đó, việc phòng ngừa và quản lý tăng cân ở nhóm này cần tiếp cận toàn diện, bao gồm chế độ dinh dưỡng, tăng cường hoạt động thể chất, quản lý giấc ngủ và căng thẳng, cùng với việc xem xét liệu pháp hormone thay thế để đạt hiệu quả tối ưu nhất.

Chế độ dinh dưỡng

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc phòng ngừa và quản lý tăng cân ở phụ nữ trung niên. Một chế độ ăn uống cân bằng, giàu chất xơ, ít chất béo bão hòa và đường là yếu tố cốt lõi giúp duy trì cân nặng ổn định.

Nghiên cứu cho thấy việc tăng cường protein trong chế độ ăn, đặc biệt là protein từ thực vật và hải sản, có thể giúp duy trì khối lượng cơ và giảm mỡ bụng. Một số nghiên cứu thực hiện tại châu Á cũng ghi nhận rằng chế độ ăn giàu rau xanh, hoa quả có chọn lọc và các loại hạt có thể giảm nguy cơ béo phì và các bệnh liên quan ở phụ nữ trung niên.

Tăng cường hoạt động thể chất

Hoạt động thể chất đều đặn là một trong những biện pháp hiệu quả nhất để ngăn ngừa tăng cân và giảm mỡ bụng ở phụ nữ trung niên. Theo khuyến nghị từ Ủy ban cố vấn về hoạt động thể chất của Hoa Kỳ (2018), phụ nữ nên duy trì ít nhất 150 phút hoạt động thể chất vừa phải mỗi tuần, bao gồm các bài tập như đi bộ, chạy bộ, bơi lội hoặc yoga. Ngoài ra, các bài tập tăng cường cơ bắp cũng rất quan trọng trong việc duy trì khối lượng cơ và tăng tốc độ chuyển hóa, từ đó giúp giảm mỡ thừa.

Quản lý giấc ngủ và căng thẳng

Giấc ngủ đủ và chất lượng tốt cùng với việc quản lý stress hiệu quả là những yếu tố then chốt giúp phụ nữ trung niên kiểm soát cân nặng. Thiếu ngủ và stress kéo dài có thể dẫn đến sự gia tăng cortisol, một hormone liên quan đến việc tích trữ mỡ bụng.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng việc cải thiện chất lượng giấc ngủ và sử dụng các kỹ thuật giảm stress như thiền, yoga và tập thở có thể giúp giảm nguy cơ tăng cân ở phụ nữ trung niên.

Liệu pháp hormone thay thế 

Liệu pháp hormone thay thế đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm triệu chứng tiền mãn kinh và duy trì cân nặng ổn định ở phụ nữ trung niên. Nghiên cứu của Chen và cộng sự thực hiện (2018) trên phụ nữ châu Á cũng ghi nhận rằng liệu pháp hormone có thể giúp cải thiện tình trạng béo phì và các triệu chứng liên quan đến mãn kinh ở phụ nữ trung niên. Liệu pháp hormone có thể giúp giảm mỡ bụng và duy trì khối lượng cơ, đồng thời cải thiện chất lượng cuộc sống thông qua việc giảm các triệu chứng như nóng bừng và mất ngủ.

Hiện nay, Bộ Y tế đã cấp số đăng ký cho nhiều liệu pháp hormone dạng thuốc, bao gồm estriol với hàm lượng 0,5mg (2015) và sự kết hợp giữa estradiol 1mg với dydrogesterone 5mg (2015). Tuy nhiên, cần cân nhắc kỹ lưỡng giữa lợi ích và rủi ro khi sử dụng liệu pháp hormone, nên thảo luận với chuyên gia y tế trước khi bắt đầu điều trị.

Tư vấn và hỗ trợ tâm lý

Hỗ trợ tâm lý, bao gồm tư vấn cá nhân và tham gia các nhóm hỗ trợ, đóng vai trò quan trọng trong việc giúp phụ nữ trung niên đối phó với những thay đổi về cân nặng và sức khỏe tinh thần. Việc này có thể giúp phụ nữ hiểu rõ hơn về những biến đổi sinh lý trong cơ thể khi bước vào giai đoạn trung niên, từ đó giúp họ có biện pháp ứng phó hiệu quả. Các chương trình tư vấn dinh dưỡng cá nhân hóa, kết hợp với sự hỗ trợ từ gia đình và bạn bè, có thể giúp phụ nữ trung niên đạt được mục tiêu giảm cân và duy trì lối sống lành mạnh.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng những phụ nữ nhận được sự hỗ trợ tâm lý và tư vấn dinh dưỡng có khả năng điều chỉnh cảm xúc và giảm căng thẳng tốt hơn, dễ dàng áp dụng các thói quen ăn uống lành mạnh để từ đó cải thiện việc kiểm soát cân nặng. Tham gia vào các nhóm hỗ trợ và tư vấn không chỉ giúp phụ nữ có cơ hội chia sẻ kinh nghiệm mà còn tăng cường sự động viên và cảm giác kết nối xã hội – hai yếu tố quan trọng giúp giảm căng thẳng. Một môi trường tích cực không chỉ cải thiện sức khỏe tinh thần mà còn giúp phụ nữ trung niên tự tin áp dụng các thói quen ăn uống và vận động lành mạnh hơn.

Tăng cân ở phụ nữ trung niên là kết quả của nhiều yếu tố bao gồm thay đổi về thành phần cơ thể, suy giảm chuyển hóa, thay đổi hormone liên quan đến mãn kinh, giảm hoạt động thể chất và các yếu tố lối sống. Để đối phó với tình trạng tăng cân, phụ nữ trung niên cần áp dụng các biện pháp toàn diện, bao gồm duy trì chế độ dinh dưỡng lành mạnh, tăng cường hoạt động thể chất, quản lý giấc ngủ, giảm stress, cân nhắc liệu pháp hormone thay thế khi cần thiết và nhận sự hỗ trợ từ các chương trình tư vấn dinh dưỡng và tâm lý. Việc hiểu rõ các yếu tố góp phần vào tăng cân và áp dụng các chiến lược phòng ngừa thích hợp có thể giúp phụ nữ trung niên chủ động trong việc duy trì sức khỏe tốt hơn, nâng cao chất lượng sống cho những năm tháng tiếp theo.

Đặc biệt, MedFit là Phòng khám cung cấp giải pháp giảm cân đa mô thức, bao gồm các chương trình được thiết kế phù hợp đối với những người có nhu cầu cải thiện vóc dáng và sức khỏe nói chung và phụ nữ trung niên nói riêng, kết hợp giữa khoa học dinh dưỡng, vận động và chăm sóc sức khỏe toàn diện, giúp phụ nữ dễ dàng kiểm soát cân nặng và sống khỏe mạnh hơn.

Tài liệu tham khảo

1. “Studies of the Aging Process and Their Significance for the Public Health System“. World Health Organization
2. Craig M. Hales, Margaret D. Carroll, et al. “Prevalence of Obesity Among Adults and Youth: United States, 2015–2016“. Centers for Disease Control and Prevention (CDC)
3. Quyết định số 2892/QĐ-BYT về việc ban hành tài liệu chuyên môn “Hướng dẫn chẩn đoán và điều trị bệnh béo phì” ngày 22 tháng 10 năm 2022 của Bộ trưởng Bộ Y tế
4. Hurtado MD, Saadedine M, et al. “Weight Gain in Midlife Women“. Curr Obes Rep. 2024;13(2):352-363. doi:10.1007/s13679-024-00555-2
5. Volpi E, Nazemi R, Fujita S. “Muscle tissue changes with aging“. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004;7(4):405-410. doi:10.1097/01.mco.0000134362.76653.b2
6. Ambikairajah A, Walsh E, et al. “Fat mass changes during menopause: a metaanalysis“. Am J Obstet Gynecol. 2019;221(5):393-409.e50. doi:10.1016/j.ajog.2019.04.023
7. Watson KB, Carlson SA, et al. “Physical Inactivity Among Adults Aged 50 Years and Older – United States, 2014“. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2016;65(36):954-958. Published 2016 Sep 16. doi:10.15585/mmwr.mm6536a3
8. Greer SM, Goldstein AN, Walker MP. “The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain“. Nat Commun. 2013;4:2259. doi:10.1038/ncomms3259
9. Gibson C, Matthews K, Thurston R. “Daily physical activity and hot flashes in the Study of Women’s Health Across the Nation (SWAN) Flashes Study“. Fertil Steril. 2014;101(4):1110-1116. doi:10.1016/j.fertnstert.2013.12.029
10. Gibson CJ, Shiozawa A, et al. “Association between vasomotor symptom frequency and weight gain in the Study of Women’s Health Across the Nation“. Menopause. 2023;30(7):709-716. doi:10.1097/GME.0000000000002198
11. Szoeke CEI, Cicuttini FM, et al. “Factors affecting the prevalence of osteoarthritis in healthy middle-aged women: data from the longitudinal Melbourne Women’s Midlife Health Project“. Bone. 2006;39(5):1149-1155. doi:10.1016/j.bone.2006.05.016
12. Arnold M, Pandeya N, et al. “Global burden of cancer attributable to high body-mass index in 2012: a population-based study“. Lancet Oncol. 2015;16(1):36-46. doi:10.1016/S1470-2045(14)71123-4
13. Dahl A, Hassing LB, et al. “Being overweight in midlife is associated with lower cognitive ability and steeper cognitive decline in late life“. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2010;65(1):57-62. doi:10.1093/gerona/glp035
14. Simon GE, Ludman EJ, et al. “Association between obesity and depression in middle-aged women“. Gen Hosp Psychiatry. 2008;30(1):32-39. doi:10.1016/j.genhosppsych.2007.09.001
15. Darling CA, Coccia C, Senatore N. “Women in midlife: stress, health and life satisfaction“. Stress Health. 2012;28(1):31-40. doi:10.1002/smi.1398
16. Bray GA, Frühbeck G, et al. “Management of obesity“. Lancet. 2016;387(10031):1947-1956. doi:10.1016/S0140-6736(16)00271-3
17. Piercy KL, Troiano RP, et al. “The Physical Activity Guidelines for Americans“. JAMA. 2018;320(19):2020-2028. doi:10.1001/jama.2018.14854
18. Tsigos C, Chrousos GP. “Hypothalamic-pituitary-adrenal axis, neuroendocrine factors and stress“. J Psychosom Res. 2002;53(4):865-871. doi:10.1016/s0022-3999(02)00429-4
19. Manson JE, Chlebowski RT, et al. “Menopausal hormone therapy and health outcomes during the intervention and extended poststopping phases of the Women’s Health Initiative randomized trials“. JAMA. 2013;310(13):1353-1368. doi:10.1001/jama.2013.278040
20. Pagoto SL, Appelhans BM. “A call for an end to the diet debates“. JAMA. 2013;310(7):687-688. doi:10.1001/jama.2013.8601
21. Borek A, Abraham C, et al. “Group‐Based Diet and Physical Activity Weight‐Loss Interventions: A Systematic Review and Meta‐Analysis of Randomised Controlled Trials“. Applied Psychology Health and Well-Being. doi:10.1111/aphw.12121