Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh cho con bú

Giảm cân sau sinh là mong muốn của hầu hết các mẹ bỉm, nhưng đi kèm với đó là nỗi lo “Liệu ăn ít có làm mất sữa? Liệu giảm cân có ảnh hưởng đến chất lượng sữa cho bé?”. Không ít mẹ rơi vào vòng luẩn quẩn khi cố gắng ăn nhiều để đủ sữa nhưng lại tăng cân không kiểm soát hoặc cắt giảm quá mức khiến cơ thể mệt mỏi, sữa giảm sút. Vậy làm sao để xây dựng một thực đơn giúp mẹ giảm cân khoa học mà vẫn duy trì nguồn sữa dồi dào cho bé? Hãy cùng MedFit tìm hiểu ngay những nguyên tắc quan trọng trong xây dựng thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh cho con bú trong bài viết dưới đây.

Tầm quan trọng của dinh dưỡng giai đoạn cho con bú

Thành phần sữa mẹ nhìn chung ổn định ở tất cả các bà mẹ nhờ cơ thể huy động nguồn năng lượng dự trữ để sản xuất sữa. Tuy nhiên, chế độ dinh dưỡng vẫn ảnh hưởng đến một số vi chất và số lượng sữa. Nếu mẹ thiếu vitamin B1, A, D thì hàm lượng các vitamin này trong sữa cũng giảm.

Trong 6 tháng đầu, sữa mẹ không chỉ cung cấp dinh dưỡng mà còn truyền kháng thể, bảo vệ trẻ khỏi các bệnh nhiễm khuẩn đường hô hấp và tiêu hóa. Vì vậy, đảm bảo mẹ ăn uống đầy đủ và cân bằng là cách tốt nhất để tăng cường sức khỏe cho cả mẹ và bé.

Ngoài ra, dù cơ thể vẫn còn nguồn dinh dưỡng tích lũy từ thai kỳ, mẹ đã tiêu hao đáng kể năng lượng do quá trình mất máu khi sinh, sản xuất sữa non và tạo sữa sau sinh. Do đó, chế độ dinh dưỡng hợp lý không chỉ giúp mẹ duy trì nguồn sữa chất lượng mà còn hỗ trợ phục hồi sức khỏe, đảm bảo thể lực để chăm con và sinh hoạt hàng ngày.

Thời điểm có thể giảm cân cho bà mẹ sau sinh cho con bú

Trong suốt thai kỳ, cơ thể mẹ tích lũy một lượng mỡ nhất định để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi và chuẩn bị cho quá trình nuôi con bằng sữa mẹ. Vì vậy, ngay sau sinh, việc giảm cân không thể diễn ra tức thì mà cần có thời gian để cơ thể phục hồi.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), mẹ nên đợi ít nhất 6 tuần sau sinh để kiểm tra sức khỏe trước khi bắt đầu kế hoạch giảm cân. Nếu mẹ đang cho con bú, thời điểm phù hợp để điều chỉnh chế độ ăn là khi bé được ít nhất 2 tháng tuổi và nguồn sữa đã ổn định. Giảm cân quá sớm hoặc quá nhanh trong thời gian cho bé bú có thể ảnh hưởng đến năng lượng của mẹ, làm suy giảm chất lượng sữa và kéo dài thời gian hồi phục. Mục tiêu giảm cân an toàn trong giai đoạn này là từ 0,5-1kg/tháng, giúp mẹ lấy lại vóc dáng mà vẫn đảm bảo chất lượng nguồn sữa. Để đạt được điều này, mẹ cần áp dụng chế độ dinh dưỡng khoa học, kết hợp với tập luyện phù hợp theo thể trạng và quỹ thời gian của mình.

Nhận ngay voucher Miễn phí 100% áp dụng cho Module dinh dưỡng vận động

* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit

Nhu cầu dinh dưỡng của mẹ sau sinh cho con bú

Mẹ đang cho con bú cần nhiều năng lượng hơn để đảm bảo nguồn sữa chất lượng cho bé. Theo hướng dẫn của Bộ Y tế Việt Nam (2017), nhu cầu năng lượng tăng thêm khoảng 500kcal/ngày, tương đương với 3 bát cơm kèm thức ăn hợp lý. Tuy nhiên, nhiều mẹ chỉ tập trung vào việc ăn nhiều hơn mà chưa cân chỉnh khẩu phần ăn phù hợp, dẫn đến việc tiêu thụ khẩu phần ăn quá mức hoặc lựa chọn những thực phẩm calo rỗng nhiều năng lượng nhưng lại nghèo vitamin và khoáng chất. Việc này không chỉ dẫn đến tăng cân mà còn gây tích tụ mỡ, đặc biệt là mỡ nội tạng.

Để kiểm soát cân nặng mà vẫn đảm bảo chất lượng sữa cho bé, mẹ cần có một chế độ ăn bổ sung hợp lý sau sinh:

Nhu cầu năng lượng

Nhu cầu năng lượng của bà mẹ trong thời kỳ nuôi con bú còn phụ thuộc vào tình trạng hoạt động thể lực và mức tăng cân trong thời kỳ mang thai, cụ thể:

• Mẹ có chế độ dinh dưỡng tốt, tăng 9-12kg trong thai kỳ: cần bổ sung thêm 500kcal/ngày, nâng tổng nhu cầu lên 2260kcal/ngày (lao động nhẹ) và 2550kcal/ngày (lao động trung bình).
• Mẹ có chế độ dinh dưỡng chưa đầy đủ, tăng dưới 9kg trong thai kỳ: cần bổ sung nhiều hơn, khoảng 675kcal/ngày với thực đơn đa dạng để đảm bảo đủ dưỡng chất.

Hiện chưa có khuyến cáo hay hướng dẫn chính thức về mức năng lượng cho mẹ tăng cân quá mức trong thai kỳ. Tuy nhiên, theo các nghiên cứu về hiệu quả can thiệp chế độ ăn cho phụ nữ sau sinh có BMI từ 25-30kg/m² hoặc tăng cân quá mức khi mang thai, thường giảm bớt 500kcal/ngày, sau khi phân tích mức năng lượng tiêu thụ thực tế từ chế độ ăn hàng ngày và mức năng lượng ước tính, nhưng không ít hơn 1800kcal/ngày, để đảm bảo duy trì số lượng và chất lượng sữa.

Protein

Nhu cầu protein cần được cung cấp đầy đủ trong quá trình cho con bú theo khuyến cáo của Bộ Y tế. Trong 6 tháng đầu, cần thêm 19g protein/ngày, nâng tổng nhu cầu lên 78g/ngày. Trong đó, ≥ 35% protein nên đến từ nguồn động vật (thịt, cá, trứng, sữa, đậu đỗ) để đảm bảo chất lượng dinh dưỡng.

Số lượng protein trong thực phẩm có thể ước tính như sau, cứ 100g thịt hoặc cá cung cấp khoảng 20g protein và 100g đậu phụ cung cấp khoảng 10g protein. Nên sử dụng 6,5 đơn vị sữa mỗi ngày bằng cách uống sữa hoặc ăn các chế phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai. Nên ăn cá ít nhất 3 lần mỗi tuần.

Chất béo

Lượng chất béo ăn vào cần cung cấp 20-30% năng lượng khẩu phần. Khuyến khích sử dụng các chất béo có nhiều các acid béo không no chuỗi dài nhiều nối đôi như n3, n6, EPA, DHA (có nhiều trong một số loại dầu thực vật, dầu cá, một số loại cá mỡ). Lượng chất béo này rất quan trọng cho sự phát triển tối ưu của trí não và thị lực của bé. Cứ 1g chất béo sẽ cung cấp năng lượng vào khoảng 9kcal.

Vitamin và khoáng chất

Các vitamin và khoáng chất rất cần thiết để bổ sung cho người mẹ đang cho con bú. Ngoài việc bổ sung bằng các thực phẩm tự nhiên trong bữa ăn hàng ngày, cần có đủ rau xanh (≥ 400g trái cây, rau củ mỗi ngày) và đủ chất xơ để tránh táo bón.

Nhu cầu về nước

Để sản xuất đủ sữa, bà mẹ đang cho con bú cần uống đủ nước, trung bình khoảng 2-2,5L/ngày (tương đương với 12-15 cốc nước).

Các nhóm thực phẩm trong thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh cho con bú

Chế độ ăn bổ sung sau sinh cần đa dạng các loại thực phẩm với đầy đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng cần thiết là chất bột đường, chất đạm, chất béo, nhóm vitamin và khoáng chất.

Nhận ngay voucher Miễn phí 100% áp dụng cho Module dinh dưỡng vận động

* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit

Những thực phẩm nên tránh trong thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh cho con bú

Việc lựa chọn thực phẩm cũng cần cân nhắc kỹ lưỡng vì dinh dưỡng không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ mà còn tác động đến bé qua sữa mẹ. Do đó, mẹ bỉm cần lưu ý những thực phẩm và đồ uống nên hạn chế hoặc tránh trong chế độ ăn.

Giảm cân sau sinh không chỉ là hành trình khôi phục vóc dáng mà còn là cách để mẹ duy trì sức khỏe và đảm bảo nguồn sữa chất lượng cho bé. Việc lựa chọn chế độ ăn uống cân bằng, bao gồm sự đa dạng các loại thực phẩm chứa đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết và tránh xa những thực phẩm không lành mạnh là điều vô cùng quan trọng.

Nếu bạn cần một giải pháp giảm cân cá nhân hóa và an toàn, hãy để MedFit đồng hành cùng bạn. Chúng tôi cam kết mang đến sự chăm sóc tận tâm, giúp bạn lấy lại sự tự tin và khỏe mạnh trong giai đoạn đặc biệt này. Liên hệ ngay với MedFit để được tư vấn miễn phí và bắt đầu hành trình lấy lại vóc dáng an toàn ngay hôm nay!

Tài liệu tham khảo

1. CDC. Maternal Diet and Breastfeeding. [online] Available at: Maternal Diet and Breastfeeding | Breastfeeding special circumstances | CDC [Accessed 26 February 2025]
2. Institute of Medicine (US) Committee on Nutritional Status During Pregnancy and Lactation. Nutrition During Lactation. Washington (DC): National Academies Press (US); 1991. 9, Meeting Maternal Nutrient Needs During Lactation. Available from: Meeting Maternal Nutrient Needs During Lactation – Nutrition During Lactation – NCBI Bookshelf
3. Julia Quam, Dennis Anderson. Nutrition During Breastfeeding: How Health Professionals Can Support Healthy Moms and Babies. [online] Available at: Nutrition During Breastfeeding: How Health Professionals Can Support Healthy Moms and Babies – News & Events | odphp.health.gov [Accessed 26 February 2025]
4. National Library of Medicine. Losing weight after pregnancy. [online] Available at: Losing weight after pregnancy: MedlinePlus Medical Encyclopedia [Accessed 26 February 2025]
5. Ares Segura S, Arena Ansótegui J, Díaz-Gómez NM; en representación del Comité de Lactancia Materna de la Asociación Española de Pediatría. “The importance of maternal nutrition during breastfeeding: Do breastfeeding mothers need nutritional supplements?“. An Pediatr (Barc). 2016;84(6):347.e1-347.e3477. doi:10.1016/j.anpedi.2015.07.024
6. ScienceDirect. Nutrition During Lactation. [online] Available at: Nutrition During Lactation – an overview | ScienceDirect Topics [Accessed 26 February 2025]
7. Alberta Health Services. Nutrition for Lactation. [online] Available at: Nutrition for Lactation [Accessed 26 February 2025]
8. Quyết định số 776/QĐ-BYT ngày 8 tháng 3 năm 2017 của Bộ trưởng Bộ Y tế VỀ VIỆC PHÊ DUYỆT TÀI LIỆU HƯỚNG DẪN QUỐC GIA VỀ DINH DƯỠNG CHO PHỤ NỮ CÓ THAI VÀ BÀ MẸ CHO CON BÚ
9. Elise Mandl. 16 Effective Tips to Lose Baby Weight After Pregnancy. [online] Available at: 16 Effective Tips to Lose Baby Weight After Pregnancy [Accessed 26 February 2025]

Nếu bạn có thắc mắc về chủ đề giảm cân và giảm béo, vui lòng để lại câu hỏi. Đội ngũ nhân viên y tế Phòng khám MedFit sẽ hỗ trợ giải đáp.