Một ngày nên đốt bao nhiêu calo để giảm cân?

Giảm cân không chỉ là chuyện ăn ít đi mà quan trọng hơn là hiểu được cơ thể cần bao nhiêu calo hay nói cách khác là nên đốt cháy bao nhiêu calo mỗi ngày. Nếu tiêu hao quá ít thì cân nặng khó giảm, còn quá nhiều lại dễ mất cơ, kiệt sức và ảnh hưởng sức khỏe. Vậy đâu mới là con số tốt nhất và làm sao để điều chỉnh lượng calo đốt cháy theo từng giai đoạn giảm cân để duy trì hiệu quả bền vững? Qua bài viết này, MedFit sẽ giúp giải đáp chi tiết, từ mối liên quan calo và giảm cân, các yếu tố ảnh hưởng đến nhu cầu calo, cho đến cách thay đổi chiến lược theo thời gian để giảm cân an toàn và khoa học.

Mối liên quan giữa lượng calo tiêu hao và giảm cân

Để giảm cân, nguyên tắc cốt lõi chính là tạo ra sự thâm hụt calo. Cơ thể mỗi ngày đều cần một lượng năng lượng nhất định để duy trì các hoạt động sống cơ bản như hô hấp, tuần hoàn, tiêu hóa và năng lượng tiêu hao do vận động, tổng năng lượng này gọi là TDEE (total daily energy expenditure).

Khi lượng calo nạp vào từ thực phẩm bằng với TDEE, cân nặng được duy trì ổn định. Nếu nạp nhiều hơn, phần dư thừa sẽ được dự trữ dưới dạng mỡ, lâu dài dẫn đến tăng cân. Ngược lại, nếu tiêu hao nhiều calo hơn lượng ăn vào, cơ thể buộc phải lấy năng lượng từ mỡ dự trữ để bù đắp, nhờ vậy cân nặng giảm xuống.

Chính vì thế, giảm cân không phải chỉ dựa vào ăn kiêng cực đoan mà là sự kết hợp giữa kiểm soát lượng calo nạp vào và tăng lượng calo tiêu hao qua vận động. Tìm được điểm cân bằng phù hợp giữa hai yếu tố này mới là chìa khóa giúp giảm cân bền vững và an toàn.

Yếu tố ảnh hưởng tiêu hao calo mỗi ngày

Không có một con số calo chuẩn áp dụng cho tất cả mọi người vì nhu cầu năng lượng phụ thuộc vào nhiều yếu tố:

• Tuổi tác: tuổi càng cao thì tốc độ trao đổi chất giảm dần, cơ thể đốt ít calo hơn so với thời trẻ.
• Giới tính: nam thường có khối lượng cơ bắp cao hơn nữ, nên cơ thể nam giới tiêu hao nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi.
• Cân nặng và chiều cao: người có trọng lượng cơ thể lớn hoặc chiều cao vượt trội sẽ cần nhiều năng lượng hơn để duy trì hoạt động hằng ngày.
• Tỷ lệ cơ bắp: cơ bắp tiêu hao nhiều năng lượng hơn mỡ. Người có tỷ lệ cơ cao sẽ đốt nhiều calo hơn ngay cả khi không vận động, do đó nhu cầu calo cũng cao hơn so với người ít cơ.
• Mức độ vận động: người tập luyện thường xuyên, chơi thể thao hoặc làm việc chân tay sẽ tiêu hao calo nhiều hơn so với người ít vận động.
• Mục tiêu cá nhân: nhu cầu calo khác nhau giữa người muốn giảm mỡ, người cần giảm nhiều cân và người tập luyện để siết cơ, giữ dáng.

Những yếu tố này giải thích vì sao cùng một chế độ ăn, có người giảm cân tốt, có người lại không thấy kết quả. Do đó, việc xác định nhu cầu calo cá nhân và điều chỉnh theo từng giai đoạn là nền tảng quan trọng để giảm cân an toàn và hiệu quả.

Một ngày nên đốt bao nhiêu calo để giảm cân?

Để giảm cân an toàn, điều quan trọng không phải là đốt càng nhiều calo càng tốt, mà là tạo mức thâm hụt calo hợp lý. Theo các hiệp hội và tổ chức y tế lớn trên thế giới, mức thâm hụt được xem là tối ưu như sau:

• Tổ chức Y tế Thế giới (World Health Organization, WHO, 2000): khuyến nghị giảm cân bền vững đạt được khi cắt giảm 500–1000kcal/ngày, tương ứng với việc giảm 0,5–1kg/tuần.
  
• Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (Centers for Disease Control and Prevention, CDC, 2021): nhấn mạnh tốc độ giảm 1–2pound/tuần tương đương 0,5–1kg/tuần là an toàn đạt được bằng cách thâm hụt khoảng 500–1000kcal/ngày.
  
• Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (American Diabetes Association, ADA, 2022): đối với người thừa cân béo phì, khuyến cáo áp dụng thâm hụt 500–750kcal/ngày kết hợp tăng vận động, nhằm đạt mục tiêu giảm 5–10% cân nặng trong 6 tháng, đồng thời cải thiện kiểm soát đường huyết.
  
• Hướng dẫn quản lý béo phì của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, Trường môn Tim mạch Hoa Kỳ và Hiệp hội Béo phì (American Heart Association – AHA, American College of Cardiology – ACC, The Obesity Society – TOS, 2013): đề xuất nữ giới duy trì khẩu phần 1200–1500kcal/ngày và nam giới 1500–1800kcal/ngày hoặc tạo mức thâm hụt 500–750kcal/ngày để đạt giảm cân có ý nghĩa lâm sàng.
  

Không chỉ dừng ở khuyến cáo của các tổ chức y tế lớn, nhiều nghiên cứu lâm sàng đã trực tiếp so sánh các mức thâm hụt calo khác nhau và ghi nhận ảnh hưởng từng mức thâm hụt đến tốc độ giảm cân, khả năng duy trì cân nặng cũng như sự thay đổi thành phần cơ thể. Các kết quả dưới đây cho thấy rõ ràng mức thâm hụt 500–750kcal/ngày thường mang lại sự cân bằng tối ưu giữa hiệu quả và tính bền vững.

Năm 1990, Astrup và cộng sự công bố trên American Journal of Clinical Nutrition một nghiên cứu so sánh chế độ ăn rất ít calo khoảng dưới 800kcal/ngày (VLCD) với chế độ ăn thâm hụt vừa phải khoảng 500–700kcal/ngày. Kết quả cho thấy, VLCD mang lại giảm cân nhanh trong 8 tuần đầu nhưng sau 1 năm phần lớn bệnh nhân tái tăng cân. Ngược lại, nhóm áp dụng thâm hụt vừa phải duy trì cân nặng tốt hơn và bảo tồn được khối cơ, chứng minh mức thâm hụt vừa phải an toàn và bền vững hơn.

Hall và cộng sự năm 2012 cũng đăng tải trên American Journal of Clinical Nutrition một phân tích về cân bằng năng lượng và các mức thâm hụt khác nhau. Nhóm nghiên cứu nhận thấy, mức thâm hụt 500kcal/ngày giúp giảm cân ổn định, trong khi thâm hụt trên 1000kcal/ngày tạo ra sụt cân nhanh hơn nhưng lại đi kèm giảm khối cơ nạc và hạ thấp chuyển hóa cơ bản, khiến việc duy trì kết quả trở nên khó khăn.

Nghiên cứu lớn Look AHEAD Trial được công bố năm 2013 trên New England Journal of Medicine đã theo dõi hàng ngàn bệnh nhân đái tháo đường típ 2 trong nhiều năm. Chế độ ăn giảm 500–750kcal/ngày kết hợp tập luyện thường xuyên giúp người tham gia giảm trung bình 8.6% cân nặng sau 1 năm. Quan trọng hơn, nghiên cứu ghi nhận sự cải thiện rõ rệt về HbA1c và các yếu tố nguy cơ tim mạch, cho thấy hiệu quả vượt xa việc giảm cân đơn thuần.

Năm 2014, Johansson và cộng sự đăng trên tạp chí Obesity (Silver Spring) một nghiên cứu so sánh giữa VLCD và chế độ ăn thâm hụt vừa phải 500kcal/ngày. Mặc dù nhóm VLCD có kết quả giảm cân nhanh, nhóm thâm hụt vừa phải lại duy trì cân nặng ổn định hơn và ít mất khối cơ hơn trong theo dõi dài hạn. Điều này củng cố bằng chứng rằng mức thâm hụt vừa phải không chỉ an toàn mà còn mang tính bền vững.

Vì sao cần thay đổi mức thâm hụt theo thời gian?

Một trong những lý do khiến nhiều người gặp khó khăn khi giảm cân là hiện tượng thích nghi chuyển hóa (adaptive thermogenesis). Khi cơ thể giảm cân, tổng năng lượng tiêu hao cũng giảm theo, khiến mức thâm hụt ban đầu không còn hiệu quả. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, đây là cơ chế sinh lý tự nhiên để bảo vệ cơ thể khỏi sụt cân quá mức và chính vì vậy cần điều chỉnh mức calo theo từng giai đoạn.

Năm 2016, Fothergill và cộng sự tại Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) công bố trên tạp chí Obesity một nghiên cứu theo dõi những người tham gia chương trình giảm cân The Biggest Loser. Trong 30 tuần, các thí sinh giảm trung bình hơn 58kg nhờ chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt và tập luyện cường độ cao. Tuy vậy, mức chuyển hóa khi nghỉ (RMR) của họ giảm khoảng 610kcal/ngày.

Sáu năm sau, dù phần lớn đã tăng cân trở lại, RMR của họ vẫn thấp hơn khoảng 500kcal/ngày so với dự đoán dựa trên cân nặng và thành phần cơ thể. Điều này cho thấy khi giảm cân quá nhanh và quá nhiều, cơ thể có thể giữ mức chuyển hóa thấp trong nhiều năm, khiến việc duy trì cân nặng lâu dài trở nên khó khăn nếu không có chế độ ăn uống và vận động phù hợp.

Năm 2020, Most và Redman công bố trên tạp chí Experimental Gerontology một tổng quan về tác động của chế độ ăn giảm calo. Trong các nghiên cứu được tổng hợp, tổng năng lượng tiêu hao của người tham gia được đo bằng những phương pháp chuẩn khoa học như doubly labeled water (theo dõi năng lượng tiêu hao trong nhiều ngày) hoặc indirect calorimetry (đo mức oxy tiêu thụ và CO₂ thải ra).

Kết quả cho thấy khi giảm khoảng 15-20% lượng calo nạp vào, cơ thể không chỉ giảm cân mà còn tiêu hao ít năng lượng hơn mức dự đoán. Cụ thể, tổng năng lượng tiêu hao giảm nhiều hơn 5-10% so với con số có thể giải thích bằng việc mất cơ hoặc mỡ. Nói cách khác, cơ thể như bật chế độ tiết kiệm pin, đốt ít calo hơn bình thường để chống lại giảm cân kéo dài.

Năm 2024, Falkenhain và cộng sự công bố trên European Journal of Clinical Nutrition một nghiên cứu so sánh giữa phẫu thuật dạ dày giảm cân bariatric và chế độ ăn ít calo ở phụ nữ béo phì. Sau 8 tuần, nhóm phẫu thuật giảm trung bình hơn 16kg và cơ thể của họ tiêu hao ít hơn khoảng 550kcal/ngày so với trước, trong khi nhóm ăn kiêng giảm khoảng 8-9kg và mức tiêu hao năng lượng giảm khoảng 250kcal/ngày. Những số liệu này được đo bằng phương pháp gián tiếp (indirect calorimetry) tức là theo dõi lượng oxy tiêu thụ và CO₂ thải ra để biết cơ thể đang đốt bao nhiêu năng lượng.

Khi theo dõi sau 1 năm, nhóm ăn kiêng có mức tiêu hao gần trở lại bình thường, nghĩa là cơ thể phục hồi phần nào. Ngược lại, nhóm phẫu thuật dù vẫn giảm nhiều cân nhưng mức tiêu hao năng lượng hàng ngày vẫn thấp hơn rõ rệt so với dự đoán dựa trên cân nặng và khối cơ. Nói cách khác, mức thâm hụt càng lớn thì cơ thể càng phản ứng mạnh bằng cách tiết kiệm năng lượng và điều này lý giải vì sao cần phải thay đổi chiến lược calo theo thời gian để tránh rơi vào tình trạng chững cân.

Những bằng chứng này cho thấy mức calo thâm hụt không thể giữ cố định trong suốt hành trình giảm cân. Để tránh tình trạng chững cân và bảo vệ sức khỏe chuyển hóa, nên đánh giá lại tổng năng lượng tiêu hao (TDEE) và điều chỉnh mức thâm hụt sau mỗi 4-6 tuần, đồng thời kết hợp tăng khối cơ và thay đổi hình thức vận động để duy trì hiệu quả lâu dài.

Chiến lược điều chỉnh lượng calo đốt cháy theo từng giai đoạn

Giảm cân bền vững không thể dựa vào một mức calo cố định. Cơ thể luôn thích nghi bằng cách giảm dần mức tiêu hao năng lượng vì vậy cần có chiến lược thay đổi thâm hụt calo theo từng giai đoạn, kết hợp với phương pháp tập luyện và dinh dưỡng phù hợp.

Trong giai đoạn đầu, việc áp dụng mức thâm hụt cao hơn, khoảng 600–700kcal/ngày, thường mang lại kết quả rõ rệt. Một nghiên cứu của Astrup và cộng sự năm 1990 đăng trên American Journal of Clinical Nutrition ghi nhận bệnh nhân theo VLCD hoặc thâm hụt mạnh giảm cân nhanh trong 8 tuần đầu. Tuy nhiên, nhóm thâm hụt vừa phải (500–700kcal/ngày) mới duy trì được kết quả lâu dài hơn, trong khi VLCD dễ gây tăng cân trở lại sau một năm. Điều này cho thấy ở giai đoạn khởi đầu, thâm hụt cao có thể chấp nhận nhưng cần sớm điều chỉnh về mức vừa phải để bảo toàn hiệu quả.

Đến giai đoạn tiếp theo (sau 8 tuần trở đi), mức thâm hụt cần điều chỉnh dựa trên mức độ tập luyện. Nếu khối lượng vận động còn thấp, mức thâm hụt khoảng 500–700kcal/ngày vẫn có thể duy trì để bảo đảm tiến độ giảm cân. Ngược lại, khi cường độ tập luyện được tăng dần chẳng hạn bổ sung thêm tập tạ hoặc cardio cường độ cao thì nên giảm mức thâm hụt xuống còn 400–500kcal/ngày. Lý do là phần năng lượng tiêu hao thêm từ tập luyện đã góp phần tạo thâm hụt, nên không cần cắt quá sâu khẩu phần, vừa giúp duy trì kết quả, vừa bảo vệ khối cơ và sức khỏe lâu dài.

Hall và cộng sự năm 2012 trên American Journal of Clinical Nutrition chứng minh rằng đây là mức hợp lý để giảm cân ổn định mà không làm giảm mạnh khối cơ nạc và chuyển hóa cơ bản. Ngược lại, nếu tiếp tục duy trì thâm hụt trên 1000kcal/ngày, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái giảm chuyển hóa, khiến việc duy trì cân nặng trở nên khó khăn. Vì vậy, ngay từ những tuần đầu tiên cần đánh giá mức độ tập luyện, để điều chỉnh chiến lược calo phù hợp thay vì áp dụng một con số cố định cho tất cả mọi người.

Ở giai đoạn dài hạn và duy trì, mức calo nên tiến gần đến TDEE, đồng thời tập trung vào tăng khối cơ thông qua tập luyện. Nghiên cứu Look AHEAD Trial công bố năm 2013 trên New England Journal of Medicine cho thấy, những bệnh nhân áp dụng thâm hụt 500-750kcal/ngày trong năm đầu kết hợp tăng cường vận động đã giảm được trung bình 8,6% cân nặng. Sau đó, khi calo được nâng dần về mức cân bằng, hiệu quả giảm cân vẫn duy trì nhờ tập luyện và thay đổi lối sống. Điều này nhấn mạnh vai trò của việc chuyển dần từ giảm mạnh sang ổn định kết hợp với tập luyện để giữ cân lâu dài.

Do đó, chiến lược hợp lý là bắt đầu với mức thâm hụt cao để tạo động lực giảm cân, sau đó giảm dần về mức vừa phải và cuối cùng đưa calo tiến gần đến TDEE kết hợp với rèn luyện thể chất. Cách tiếp cận này không chỉ giúp tránh chững cân mà còn hỗ trợ duy trì kết quả bền vững.

Những sai lầm phổ biến khi thâm hụt calo 

Bên cạnh việc xác định mức thâm hụt hợp lý, nhiều người lại mắc sai lầm ngay từ bước tính toán calo cần nạp. Những sai sót này có thể khiến quá trình giảm cân chậm lại hoặc thậm chí phản tác dụng.

Một sai lầm thường gặp là chỉ dựa vào công thức tính toán mà bỏ qua yếu tố cá nhân. Các công thức như Harris Benedict hoặc Mifflin-St Jeor chỉ đưa ra ước lượng dựa trên tuổi, giới, chiều cao và cân nặng. Trên thực tế, tỷ lệ cơ bắp, mức vận động hằng ngày và tình trạng sức khỏe mới quyết định chính xác nhu cầu calo. Vì vậy, việc dùng công thức chung rồi áp dụng cứng nhắc dễ dẫn đến sai lệch.

Sai lầm thứ hai là đánh giá thấp lượng calo trong khẩu phần ăn. Nhiều nghiên cứu cho thấy khi tự ghi chép khẩu phần, mọi người thường đánh giá thấp 20-30% so với thực tế. Ví dụ, một thìa dầu ăn hoặc đồ uống có đường nhỏ cũng có thể thêm hàng trăm calo mỗi ngày, làm mất đi toàn bộ hiệu quả thâm hụt.

Sai lầm khác là bỏ qua sự thay đổi chuyển hóa theo thời gian. Khi cân nặng giảm, tổng năng lượng tiêu hao (TDEE) cũng giảm theo. Nếu vẫn giữ nguyên mức calo nạp vào như giai đoạn đầu, thâm hụt sẽ dần biến mất, gây hiện tượng chững cân.

Cuối cùng, nhiều người mắc lỗi cắt giảm calo quá mức với suy nghĩ càng ít ăn càng nhanh giảm cân. Thực tế, mức thâm hụt trên 1000kcal/ngày thường gây mất cơ nạc, rối loạn nội tiết và giảm chuyển hóa cơ bản, khiến việc duy trì cân nặng trở nên rất khó khăn.

Vì vậy, tính calo không chỉ là con số từ một công thức, mà cần được cá nhân hóa và điều chỉnh linh hoạt. Tránh các sai lầm trên sẽ giúp quá trình giảm cân hiệu quả, bền vững và an toàn hơn.

Lưu ý khi tính lượng calo để giảm cân

Tính toán lượng calo cần nạp là bước quan trọng nhưng để con số đó thực sự có ý nghĩa và mang lại hiệu quả, cần ghi nhớ một số lưu ý khoa học.

Trước hết, nên dựa vào nhiều phương pháp để ước lượng thay vì chỉ dùng một công thức cố định. Các công cụ như Harris–Benedict, Mifflin–St Jeor hay ứng dụng theo dõi dinh dưỡng có thể đưa ra số liệu tham khảo nhưng cần so sánh, điều chỉnh dựa trên cân nặng, tốc độ giảm cân, sự thay đổi vòng bụng và cảm giác năng lượng thực tế.

Thứ hai, luôn tính cả năng lượng từ đồ uống và gia vị. Nhiều người bỏ sót calo từ cà phê sữa, nước ngọt, rượu bia, hay một thìa dầu ăn nhỏ. Những khoản ẩn này có thể cộng dồn thêm hàng trăm calo mỗi ngày, đủ để phá vỡ toàn bộ thâm hụt.

Thứ ba, cần điều chỉnh calo theo thời gian. Khi cân nặng giảm, tổng năng lượng tiêu hao (TDEE) cũng giảm theo. Do đó, mức calo phù hợp trong giai đoạn đầu có thể trở nên dư thừa sau vài tháng. Việc đánh giá lại sau mỗi 4-6 tuần và điều chỉnh calo nạp vào là điều bắt buộc nếu muốn tránh chững cân.

Cuối cùng, nên ưu tiên chất lượng hơn số lượng. Một chế độ ăn giàu protein, nhiều rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt sẽ hỗ trợ cảm giác no lâu, bảo vệ khối cơ và tăng sinh nhiệt của thực phẩm, từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Ngược lại, dù đúng lượng calo nhưng phần lớn đến từ tinh bột tinh chế hoặc đường đơn thì khó duy trì kết quả.

Để giảm cân thành công, cần kết hợp theo dõi sát sao, điều chỉnh định kỳ và lựa chọn thực phẩm thông minh, thay vì chỉ chăm chăm vào con số tuyệt đối.

Giảm cân bền vững không phải là chuyện cắt giảm càng nhiều calo càng tốt. Các nghiên cứu và khuyến cáo quốc tế đều cho thấy mức thâm hụt 500-750kcal/ngày là lựa chọn an toàn, hiệu quả và có thể duy trì lâu dài. Quan trọng hơn, mức thâm hụt này không thể giữ nguyên mãi, mà cần được điều chỉnh theo từng giai đoạn và dựa trên mức độ vận động, thành phần cơ thể cũng như phản ứng chuyển hóa.

Tránh những sai lầm phổ biến như ước lượng sai calo, bỏ qua năng lượng ẩn trong đồ uống và gia vị, hay cắt giảm quá mức sẽ giúp quá trình giảm cân diễn ra khoa học và bền vững. Bên cạnh đó, một chế độ ăn ưu tiên protein, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, kết hợp tập luyện đa dạng và tăng vận động thường ngày chính là chìa khóa để duy trì kết quả.

Giảm cân thành công là cả một hành trình cần chiến lược rõ ràng, đánh giá định kỳ và điều chỉnh linh hoạt. Nếu bạn đang loay hoay với bài toán calo và chưa biết cách xây dựng lộ trình phù hợp, MedFit sẽ đồng hành cùng bạn với phác đồ giảm cân đa mô thức chuẩn y khoa, cá nhân hóa theo từng thể trạng và mục tiêu. Đặt lịch tư vấn ngay hôm nay tại MedFit để bắt đầu hành trình giảm mỡ an toàn, bền vững và hiệu quả.

Tài liệu tham khảo

1. Saris WH. Very-low-calorie diets and sustained weight loss. Obes Res. 2001 Nov;9 Suppl 4:295S-301S. doi: 10.1038/oby.2001.134
2. Hall KD, Heymsfield SB, Kemnitz JW, Klein S, Schoeller DA, Speakman JR. Energy balance and its components: implications for body weight regulation. The American Journal of Clinical Nutrition. 2012;95(4):989–994. doi:10.3945/ajcn.112.036350
3. Hall KD, Kahan S. Maintenance of lost weight and long-term management of obesity. Medical Clinics of North America. 2018;102(1):183–197. doi:10.1016/j.mcna.2017.08.012
4. Trumbo P, Schlicker S, Yates AA, Poos M; Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine, The National Academies. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids. J Am Diet Assoc. 2002 Nov;102(11):1621-30. doi: 10.1016/s0002-8223(02)90346-9
5. Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, Ard JD, Comuzzie AG, Donato KA, Hu FB, Hubbard VS, Jakicic JM, Kushner RF, Loria CM, Millen BE, Nonas CA, Pi-Sunyer FX, Stevens J, Stevens VJ, Wadden TA, Wolfe BM, Yanovski SZ, Jordan HS, Kendall KA, Lux LJ, Mentor-Marcel R, Morgan LC, Trisolini MG, Wnek J, Anderson JL, Halperin JL, Albert NM, Bozkurt B, Brindis RG, Curtis LH, DeMets D, Hochman JS, Kovacs RJ, Ohman EM, Pressler SJ, Sellke FW, Shen WK, Smith SC Jr, Tomaselli GF; American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines; Obesity Society. 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines and The Obesity Society. Circulation. 2014 Jun 24;129(25 Suppl 2):S102-38. doi: 10.1161/01.cir.0000437739.71477.ee
6. Johansson K, Hemmingsson E, Harlid R, Trolle Lagerros Y, Granath F, Rössner S, Neovius M. Longer term effects of very low energy diet on obstructive sleep apnoea in cohort derived from randomised controlled trial: prospective observational follow-up study. BMJ. 2011 Jun 1;342:d3017. doi: 10.1136/bmj.d3017
7. Levine JA, Eberhardt NL, Jensen MD. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science. 1999 Jan 8;283(5399):212-4. doi: 10.1126/science.283.5399.212
8. Look AHEAD Research Group. Cardiovascular effects of intensive lifestyle intervention in type 2 diabetes. New England Journal of Medicine. 2013;369(2):145–154. [online] Available at: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3791615/ [Accessed 03 December 2025]
9. Most J, Redman LM. Impact of calorie restriction on energy metabolism in humans. Experimental Gerontology. 2020;133:110875. doi:10.1016/j.exger.2020.110875
10. Phillips SM, et al. Dietary protein for athletes: from requirements to metabolic advantage. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2011;36(5):647–654. doi:10.1139/h11-111
11. Speakman JR, Selman C. Physical activity and resting metabolic rate. Proceedings of the Nutrition Society. 2003;62(3):621–634. doi:10.1079/PNS2003282
12. Fothergill E, Guo J, Howard L, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity (Silver Spring). 2016;24(8):1612–1619. doi:10.1002/oby.21538
13. Falkenhain K, et al. Energy expenditure responses to bariatric surgery versus low-calorie diet: a prospective observational study. European Journal of Clinical Nutrition. 2024. doi:10.1038/s41430-024-01523-8
14. Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, Shields AT, Piner LW, Bales CW, Houmard JA, Kraus WE. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol (1985). 2012 Dec 15;113(12):1831-7. doi: 10.1152/japplphysiol.01370.2011
15. World Health Organization. Obesity: preventing and managing the global epidemic. Report of a WHO consultation. WHO Technical Report Series 894. Geneva: World Health Organization; 2000. [online] Available at: https://iris.who.int/handle/10665/42330 [Accessed 03 December 2025