10 bí quyết giúp ăn ngoài thoải mái mà không lo tăng cân

Ăn ngoài thường xuyên đã trở thành thói quen phổ biến trong cuộc sống hiện đại, đặc biệt với những người bận rộn hoặc yêu thích khám phá ẩm thực. Tuy nhiên, thói quen này dễ dẫn đến tiêu thụ nhiều calo hơn mức cần thiết, gây khó khăn trong việc duy trì cân nặng và sức khỏe. Điều đáng mừng là với một vài mẹo đơn giản, bạn hoàn toàn có thể ăn ngoài thoải mái mà không phải lo lắng về cân nặng. Hãy cùng MedFit khám phá 10 bí quyết giúp bạn tận hưởng các bữa ăn ngoài mà vẫn giữ được vóc dáng và sức khỏe tối ưu.

Lên kế hoạch trước khi ăn

Lên kế hoạch trước khi ăn giúp đưa ra những lựa chọn thực phẩm thông minh, duy trì lối sống lành mạnh và kiểm soát lượng calo hiệu quả hơn. Điều này đặc biệt quan trọng khi ăn ngoài hoặc chọn các món ăn chế biến sẵn.

Trước khi dùng bữa, hãy dành thời gian tra cứu thực đơn trực tuyến để tìm hiểu thông tin dinh dưỡng của các món ăn. Điều này giúp tránh những lựa chọn cảm tính và ưu tiên các món nhiều rau, ít calo hoặc phù hợp với mục tiêu sức khỏe cá nhân. Nếu dùng bữa giàu năng lượng, có thể cân bằng bằng cách tăng cường vận động, chẳng hạn như đi bộ sau bữa ăn. Đồng thời, điều chỉnh khẩu phần trong các bữa ăn còn lại trong ngày cũng giúp duy trì tổng lượng calo hợp lý.

Ngoài ra, đặt mục tiêu cụ thể như ăn thêm rau xanh hoặc hạn chế tinh bột sẽ giúp duy trì thói quen lành mạnh dễ dàng hơn, ngay cả khi ăn ngoài. Những mục tiêu nhỏ này không chỉ hỗ trợ sức khỏe mà còn giúp xây dựng ý thức ăn uống khoa học lâu dài.

Kiểm soát khẩu phần ăn

Kiểm soát khẩu phần ăn khi ăn ngoài giúp duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và ngăn ngừa tăng cân. Điều này đặc biệt cần thiết vì khẩu phần tại nhà hàng thường lớn hơn nhu cầu thực tế.

Để thực hiện, hãy bắt đầu bằng cách chọn các món ăn chung lành mạnh khi đi ăn nhóm như salad ít sốt, rau củ hấp hoặc cá nướng. Những lựa chọn này vừa giúp kiểm soát khẩu phần, vừa khuyến khích cả nhóm xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh.

Đối với những nhà hàng phục vụ khẩu phần lớn, việc yêu cầu đóng gói phần ăn thừa từ đầu hoặc mang theo hộp đựng thức ăn có thể là một giải pháp hiệu quả. Điều này giúp hạn chế tiêu thụ quá nhiều calo trong một bữa ăn, đồng thời tránh lãng phí thực phẩm. Trong các tình huống xã hội, hành vi ăn uống thường bị ảnh hưởng bởi những người xung quanh, khi mọi người có xu hướng vô thức bắt chước cách chọn món và cách ăn của nhau. Để duy trì kế hoạch dinh dưỡng cá nhân, việc chủ động gọi món trước sẽ giúp giữ vững mục tiêu và hạn chế bị tác động.

Ngoài ra, sử dụng đĩa hoặc dụng cụ ăn nhỏ hơn là phương pháp kiểm soát khẩu phần hiệu quả. Phương pháp “đĩa ăn” có thể được áp dụng để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng, dành 50% đĩa cho rau không chứa tinh bột (như rau xanh, bông cải, cà rốt hoặc xà lách), 25% cho protein nạc (thịt, cá, trứng, đậu phụ hoặc các loại đậu) và 25% cho thực phẩm chứa tinh bột (như cơm, bún hoặc mì). Phương pháp này giúp tự giới hạn lượng thức ăn tiêu thụ mà không gây cảm giác thiếu hụt. Điều quan trọng là tập trung vào chất lượng thực phẩm và phân bổ khẩu phần hợp lý để đảm bảo dinh dưỡng cân bằng, đồng thời duy trì cảm giác no và hài lòng.

Tập trung vào protein hoặc rau xanh

Tập trung vào protein và rau xanh là một chiến lược hiệu quả để kiểm soát lượng calo, hỗ trợ giảm cân và duy trì chế độ ăn uống lành mạnh.

Protein cung cấp nguồn năng lượng bền vững, giúp tạo cảm giác no lâu hơn và hỗ trợ xây dựng cơ bắp. Các thực phẩm giàu protein, như thịt gà không da, thịt nạc, cá nạc hoặc hải sản, khi chế biến bằng phương pháp nướng, hấp hoặc áp chảo, là lựa chọn tối ưu để giảm bớt chất béo không cần thiết. Đối với người ăn chay, đậu phụ, các loại đậu hoặc đậu lăng là những nguồn protein thực vật thay thế tuyệt vời.

Rau xanh, với hàm lượng chất xơ và vi chất dinh dưỡng dồi dào, đóng vai trò quan trọng hỗ trợ tiêu hóa, giảm cảm giác thèm ăn và giúp duy trì sức khỏe tổng thể. Khi ăn ngoài, việc gọi thêm các món rau như salad ít sốt kem, rau hấp hoặc luộc là cách tốt để tăng cường rau xanh trong khẩu phần. Nếu món chính thiếu rau, thay thế món ăn kèm, như khoai tây chiên bằng rau xào nhẹ hoặc salad rau trộn, sẽ giúp cân bằng dinh dưỡng hiệu quả hơn. Bắt đầu bữa ăn với rau xanh và các món giàu chất xơ giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu, đồng thời kích thích hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả.

Tiếp theo, ưu tiên tiêu thụ các món protein để kéo dài cảm giác no và cung cấp năng lượng ổn định. Cuối cùng, các món chứa carbohydrate nên được sử dụng sau cùng nhằm hạn chế tăng đột biến đường huyết và hỗ trợ kiểm soát cân nặng một cách hiệu quả.

Tránh đồ uống có nhiều calo

Lựa chọn đồ uống lành mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì chế độ ăn uống cân bằng và không kém phần quan trọng so với việc chọn thực phẩm. Nhiều loại đồ uống chứa đường hoặc cồn có thể làm tăng lượng calo tiêu thụ, gây ảnh hưởng tiêu cực đến nỗ lực duy trì chế độ ăn uống lành mạnh. Các loại đồ uống có cồn như bia, rượu thường đóng góp một lượng calo đáng kể vào chế độ ăn uống hàng ngày.

Theo dữ liệu từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), hàm lượng calo trong khẩu phần 100g của một số loại bia và rượu như sau:

• Bia thông thường: khoảng 43kcal.
• Bia có độ cồn cao: khoảng 58kcal.
• Bia nhẹ: khoảng 29kcal.
• Rượu vang nhẹ: khoảng 49kcal.
• Đồ uống trái cây lên men: khoảng 37kcal.

Nước là lựa chọn tối ưu để cung cấp nước cho cơ thể do không chứa calo. Để tăng hương vị, có thể thêm chanh, gừng hoặc lá bạc hà là cách đơn giản nhưng hiệu quả để làm mới khẩu vị và mang lại cảm giác sảng khoái.

Bên cạnh nước, các đồ uống ít calo khác bao gồm trà không đường, như trà xanh hoặc trà bạc hà và cà phê đen cũng là những lựa chọn tốt. Những loại thức uống này không chỉ hỗ trợ cung cấp nước mà còn giúp tạo cảm giác no mà không làm tăng thêm lượng đường hoặc calo không cần thiết.

Ngược lại, các loại đồ uống chứa nhiều đường như soda, nước ngọt hoặc trà sữa với kem và topping nên được hạn chế. Những đồ uống này có liên quan mật thiết đến nguy cơ béo phì và các bệnh lý chuyển hóa, gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe lâu dài.

Kiểm soát lượng sốt và gia vị

Kiểm soát lượng sốt và gia vị là một cách đơn giản nhưng hiệu quả để giảm lượng calo không cần thiết khi ăn ngoài. Các loại sốt như nước sốt salad, nước thịt hoặc sốt kem thường chứa nhiều đường, muối và chất béo. Yêu cầu phục vụ các loại bơ, phô mai, nước sốt salad hoặc nước thịt để riêng giúp dễ dàng điều chỉnh lượng sử dụng, tránh tiêu thụ toàn bộ phần được phục vụ.

Thay vì rưới trực tiếp sốt lên món ăn, nhúng nhẹ thức ăn vào sốt là một cách giảm calo mà vẫn giữ được hương vị. Ưu tiên sử dụng các loại sốt ít béo, làm từ dầu olive, giấm hoặc thảo mộc để tăng thêm giá trị dinh dưỡng. Đối với các món ăn có sử dụng sốt kem, việc thay thế bằng các gia vị tự nhiên như chanh, tiêu hoặc thảo mộc không chỉ giúp món ăn lành mạnh hơn mà còn tạo ra hương vị thơm ngon đặc biệt.

Trước khi thêm gia vị, nếm thử món ăn là một bước quan trọng để tránh nêm nếm quá đà, đặc biệt với các món đã được chế biến đậm đà. Điều này không chỉ giúp kiểm soát lượng calo mà còn bảo toàn hương vị tự nhiên của món ăn, mang lại trải nghiệm thưởng thức trọn vẹn hơn.

Ăn uống chánh niệm

Ăn uống chánh niệm là một cách tiếp cận giúp duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và kiểm soát khẩu phần hiệu quả. Phương pháp này tập trung vào trải nghiệm ăn uống, nhận biết hương vị và cảm giác no của cơ thể thay vì ăn uống một cách vô thức. Trong mỗi bữa ăn, việc nhai chậm và cảm nhận từng miếng ăn không chỉ giúp tận hưởng trọn vẹn hương vị món ăn mà còn tạo điều kiện để cơ thể có đủ thời gian phát tín hiệu no.

Một yếu tố quan trọng trong ăn uống chánh niệm là ăn vừa đủ no, tránh việc tiếp tục ăn khi cơ thể đã đủ. Tiếp tục ăn thêm chỉ vì món ăn ngon miệng có thể dẫn đến việc tiêu thụ lượng calo vượt mức, gây khó chịu và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe lâu dài. Lắng nghe tín hiệu của cơ thể và dừng lại khi cảm thấy no là cách hiệu quả để duy trì sức khỏe, đồng thời xây dựng một thói quen ăn uống khoa học và cân bằng.

Ưu tiên cách chế biến lành mạnh

Phương pháp chế biến thực phẩm ảnh hưởng đáng kể đến lượng calo tiêu thụ và chất lượng dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn. Các món được mô tả bằng từ như “béo ngậy”, “chiên”, “tẩm bột”, “rán giòn” hoặc “bơ” thường chứa nhiều chất béo và calo hơn. Trong khi đó, các món “nướng lò”, “quay”, “hấp” hoặc “nướng áp chảo” sử dụng ít dầu mỡ hơn, giúp giảm lượng calo mà vẫn giữ được hương vị tự nhiên và dinh dưỡng.

Không chỉ lượng chất béo mà loại chất béo sử dụng cũng ảnh hưởng lớn đến chất lượng dinh dưỡng. Việc ưu tiên sử dụng các loại dầu như dầu olive, dầu dừa hoặc các chất béo tự nhiên từ bơ và hạt có thể làm tăng giá trị dinh dưỡng.

Ngược lại, các món chiên ngập dầu ở nhiệt độ cao không chỉ chứa nhiều calo mà còn có thể tạo ra các chất oxy hóa có hại, thúc đẩy viêm nhiễm trong cơ thể. Thay đổi phương pháp chế biến có thể mang lại lợi ích đáng kể. Ví dụ, thay vì chọn cá tẩm bột chiên giòn, hãy chọn cá hồi nướng lò với một ít thảo mộc và chanh hoặc cá hấp với rau củ tươi. Những phương pháp này không chỉ giữ nguyên hương vị tự nhiên mà còn đảm bảo dinh dưỡng tối ưu, phù hợp với chế độ ăn lành mạnh.

Cẩn thận với món tráng miệng

Khi cảm thấy quá no sau bữa ăn chính, việc cân nhắc không gọi thêm món tráng miệng là một lựa chọn hợp lý để tránh tiêu thụ thêm lượng calo không cần thiết. Lắng nghe tín hiệu từ cơ thể để đảm bảo ăn uống một cách chánh niệm và không tiêu thụ quá nhiều calo không cần thiết.

Trong trường hợp muốn thưởng thức món tráng miệng, nên ưu tiên các lựa chọn nhẹ nhàng như hoa quả tươi hoặc sữa chua không đường. Những lựa chọn này không chỉ ít đường và calo mà còn giúp cung cấp thêm dinh dưỡng. Thưởng thức từng miếng một cách chậm rãi để cảm nhận hương vị và tận hưởng món ăn một cách trọn vẹn.

Chia sẻ món tráng miệng với người đi cùng là một cách hiệu quả để giảm kích cỡ khẩu phần mà vẫn được thưởng thức. Ngoài ra, đóng gói một nửa phần tráng miệng trước khi bắt đầu ăn và mang về nhà cũng là giải pháp hợp lý để hạn chế calo tiêu thụ trong một bữa.

Không để bản thân quá đói trước khi ăn

Kiểm soát cơn đói đóng vai trò quan trọng trong việc đưa ra những lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn khi ăn ngoài. Đến nhà hàng trong trạng thái quá đói thường dẫn đến các quyết định thiếu cân nhắc như chọn món ăn nhiều calo hoặc ăn quá nhanh, dẫn đến tiêu thụ nhiều hơn mức cần thiết.

Để tránh tình trạng này, việc ăn một bữa nhẹ trước khi đi ăn ngoài là rất hữu ích. Những món ăn nhẹ ít calo và giàu protein, chẳng hạn như sữa chua không đường, một quả trứng luộc hoặc một hộp sữa tươi không đường, sẽ tạo cảm giác no nhẹ, làm giảm sự thôi thúc chọn các món nhiều calo tại nhà hàng. Thay vì ăn nhiều hơn, bữa nhẹ này giúp ổn định mức đường huyết, kiểm soát cảm giác đói và hỗ trợ lựa chọn khẩu phần hợp lý hơn khi gọi món.

Ngoài ra, việc giữ cơ thể không bị đói quá lâu cũng giúp duy trì năng lượng và tâm trạng, làm cho trải nghiệm ăn uống trở nên thoải mái hơn. Thay vì bị cơn đói chi phối, có thể tập trung vào việc thưởng thức bữa ăn và đưa ra lựa chọn sáng suốt hơn.

Nói ra yêu cầu

Khi thực đơn không mô tả chi tiết các món ăn, việc đặt câu hỏi về nguyên liệu hoặc cách chế biến là cần thiết. Điều này giúp đảm bảo món ăn phù hợp với chế độ ăn uống của cá nhân. Chẳng hạn, bạn có thể hỏi “Món này được chế biến như thế nào?” hoặc “Có thể thay sốt kem trong món salad bằng sốt dầu giấm không?”, những câu hỏi này không chỉ làm rõ thông tin mà còn mở ra cơ hội để đưa ra yêu cầu cụ thể.

Đừng ngần ngại đề nghị thay đổi hoặc điều chỉnh món ăn khi cần thiết. Ví dụ, thay khoai tây chiên bằng rau luộc, salad hoặc yêu cầu phục vụ để sốt riêng. Những thay đổi nhỏ này không chỉ giúp cá nhân kiểm soát khẩu phần mà còn phù hợp hơn với lối sống lành mạnh.

Giao tiếp rõ ràng và lịch sự với nhân viên nhà hàng là chìa khóa để các yêu cầu của cá nhân được đáp ứng tốt nhất. Hãy chủ động đặt câu hỏi và trình bày mong muốn của mình. Hầu hết các nhà hàng đều sẵn lòng hỗ trợ để mang đến cho bạn trải nghiệm ăn uống tuyệt vời nhất.

Ăn ngoài không đồng nghĩa với việc tăng cân nếu biết cách kiểm soát. Chọn thực phẩm thông minh, ăn uống có kế hoạch và áp dụng những bí quyết trên sẽ giúp duy trì sức khỏe và cân nặng ổn định. Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc kiểm soát cân nặng hoặc muốn được tư vấn chi tiết về chế độ ăn giảm cân, hãy liên hệ ngay với Phòng khám MedFit để được đội ngũ Bác sĩ đa chuyên khoa và chuyên gia dinh dưỡng tư vấn và xây dựng lối sống lành mạnh và phù hợp nhất. 

Tài liệu tham khảo

1. Ogden J, Oikonomou E, Alemany G. “Distraction, restrained eating and disinhibition: An experimental study of food intake and the impact of ‘eating on the go’“. J Health Psychol. 2017;22(1):39-50. doi:10.1177/1359105315595119
2. Brunstrom JM. “Mind over platter: pre-meal planning and the control of meal size in humans“. Int J Obes (Lond). 2014;38 Suppl 1(Suppl 1):S9-S12. doi:10.1038/ijo.2014.83
3. Ortinau LC, Hoertel HA, et al. “Effects of high-protein vs. high- fat snacks on appetite control, satiety, and eating initiation in healthy women“. Nutr J. 2014;13:97. Published 2014 Sep 29. doi:10.1186/1475-2891-13-97
4. Imai S, Kajiyama S, et al. “Eating Vegetables First Regardless of Eating Speed Has a Significant Reducing Effect on Postprandial Blood Glucose and Insulin in Young Healthy Women: Randomized Controlled Cross-Over Study“. Nutrients. 2023;15(5):1174. Published 2023 Feb 26. doi:10.3390/nu15051174
5. U.S. Department of Agriculture. Start Simple with MyPlate. [online] Available at: Start Simple with My Plate [Accessed 16 January 2025]
6. Helen West. 20 Clever Tips to Eat Healthy When Eating Out. [online] Available at: 20 Clever Tips to Eat Healthy When Eating Out [Accessed 16 January 2025]
7. Nguyễn Công Khẩn, Nguyễn Thị Lâm và các cộng sự (2007). BẢNG THÀNH PHẦN THỰC PHẨM VIỆT NAM, Nhà xuất bản Y học, Hà Nội