Muốn giảm cân nên dùng gia vị gì? Các loại gia vị nên và không nên dùng

Trong hành trình kiểm soát cân nặng, việc cắt giảm năng lượng từ thực phẩm chính thường được chú trọng hàng đầu. Các loại gia vị nêm nếm hàng ngày lại là yếu tố ít được chú ý nhưng sở hữu khả năng ảnh hưởng trực tiếp đến tốc độ tích mỡ và hiệu quả giảm cân. Bài viết này sẽ phân tích cơ chế tác động của gia vị đến vóc dáng, đồng thời tổng hợp các loại gia vị nên và không nên dùng để xây dựng chế độ ăn lành mạnh.

Ăn ít gia vị có giúp giảm cân không?

Gia vị bao gồm các loại thảo mộc, rau thơm chứa tinh dầu hoặc các hợp chất nêm nếm giúp kích thích vị giác, khứu giác và hỗ trợ hệ tiêu hóa. Dù vậy, lạm dụng các loại gia vị nêm nếm công nghiệp chứa nhiều đường, muối và chất béo lại gây ra những tác động tiêu cực đến vóc dáng.

Cắt giảm gia vị, đặc biệt là nhóm gia vị chế biến sẵn, mang lại hiệu quả rõ rệt trong quá trình giảm cân nhờ các cơ chế sinh học sau đây.

Hạn chế lượng calo tiêu thụ

Các gia vị giàu năng lượng như đường, mật ong, sốt mayonnaise, tương cà, tương ớt chứa lượng calo ẩn đáng kể nhưng thường không được tính đến trong khẩu phần ăn. Ví dụ, một muỗng canh đường cát 12g chứa khoảng 46kcal, trong khi một muỗng canh mayonnaise 10g cung cấp tới 60kcal.

Cắt giảm các loại gia vị này giúp loại bỏ năng lượng dư thừa, đồng thời khuyến khích thói quen tiêu thụ thực phẩm nguyên bản như rau củ luộc, thịt hấp hoặc nướng không sốt. Nhờ chế biến đơn giản, các món ăn này giữ trọn lượng chất xơ, protein cùng các vi chất tự nhiên, giúp kiểm soát năng lượng nạp vào cơ thể một cách tối ưu.

Hỗ trợ giảm tích nước

Nạp quá nhiều các gia vị chứa hàm lượng natri cao như muối, bột nêm, nước mắm hay đồ hộp khiến cơ thể phải tích giữ nước để cân bằng nồng độ natri trong máu. Tình trạng giữ nước này gây ra cảm giác nặng nề, phù nề và làm tăng cân nặng tạm thời. Tiêu thụ natri vượt mức kéo dài còn làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch và tăng huyết áp. 

Theo khuyến nghị từ Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), mỗi người khỏe mạnh chỉ nên tiêu thụ tối đa 5g muối/ngày.

Giảm cảm giác thèm ăn

Gia vị đậm đà như muối và đường kích thích mạnh mẽ vị giác, khiến cơ thể tiêu thụ thức ăn vượt quá nhu cầu thực tế. 

Nghiên cứu năm 2016 của Tiến sĩ Russell Keast cùng các cộng sự tại Đại học Deakin (Úc) chỉ ra rằng việc thêm muối vào thực phẩm có thể làm tăng lượng thức ăn tiêu thụ lên tới 11%. Việc giảm bớt muối, đường và các chất điều vị giúp hạn chế sự kích thích vị giác quá mức, từ đó hỗ trợ kiểm soát khẩu phần và làm giảm cảm giác thèm ăn.

Giảm nguy cơ tích tụ mỡ và béo phì

Thói quen ăn nhiều muối có khả năng tác động trực tiếp đến quá trình chuyển hóa chất béo trong cơ thể. Ăn thêm 1g muối mỗi ngày làm tăng nguy cơ béo phì hơn 20% ở cả trẻ em và người lớn.

Về cơ chế sinh học, chế độ ăn nhiều muối làm gia tăng nồng độ leptin trong huyết tương, đây là hormone liên quan trực tiếp đến việc điều hòa năng lượng và thúc đẩy sự tích tụ mỡ trắng vùng bụng. Lượng muối tiêu thụ cao có mối liên hệ chặt chẽ với sự gia tăng tỷ lệ mỡ cơ thể theo thời gian bất kể lượng calo nạp vào, từ đó đẩy nhanh nguy cơ thừa cân và béo phì.

Những loại gia vị nên và không nên dùng khi giảm cân

Lựa chọn gia vị phù hợp giúp nâng cao hương vị món ăn, hỗ trợ chuyển hóa năng lượng và kiểm soát mỡ thừa hiệu quả. Việc phân loại gia vị thành nhóm nên ưu tiên và nhóm cần hạn chế giúp xây dựng thực đơn khoa học và lành mạnh hơn.

Những loại gia vị nên sử dụng khi giảm cân

Quế

Quế là loại gia vị mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và hỗ trợ kiểm soát cân nặng tốt. Quế có khả năng cải thiện độ nhạy insulin và kiểm soát đường huyết, giúp duy trì mức năng lượng ổn định và giảm cảm giác thèm ăn. 

Bên cạnh đó, các hoạt tính sinh học thuộc nhóm flavonoid như catechin và procyanidin trong quế giúp chống oxy hóa và kháng viêm mạnh mẽ. Dù chứa các vi chất như canxi, magie, phospho và kali, hàm lượng này khá thấp nên vẫn cần phối hợp chế độ ăn đa dạng. 

Cần tiêu thụ quế ở mức hợp lý vì việc sử dụng liều cao có thể gây rối loạn tiêu hóa hoặc dị ứng.

Củ gừng

Gừng chứa hoạt chất gingerol có khả năng kích thích quá trình trao đổi chất, đẩy nhanh tốc độ tiêu hóa và đào thải thức ăn qua ruột, đồng thời ổn định lượng đường trong máu. 

Tình trạng thừa cân thường đi kèm với stress oxy hóa và viêm nhiễm, các chất chống oxy hóa trong gừng giúp kiểm soát gốc tự do, giảm viêm và bảo vệ hệ tim mạch. Thói quen sử dụng gừng đúng cách giúp hạn chế cảm giác thèm ăn và hỗ trợ đạt được cân nặng lý tưởng.

Củ nghệ và hạt tiêu đen

Curcumin trong củ nghệ có khả năng ức chế các dấu hiệu viêm liên quan đến béo phì, hạn chế sự phát triển của mô mỡ, ngăn ngừa tăng cân trở lại và cải thiện độ nhạy insulin. Tuy nhiên, curcumin dễ bị chuyển hóa nhanh tại gan và ruột khiến tỷ lệ hấp thụ vào máu khá thấp. 

Kết hợp nghệ với hạt tiêu đen chứa hợp chất piperine giúp làm tăng khả năng hấp thụ curcumin của cơ thể lên tới 2000%, từ đó phát huy tối đa hiệu quả kiểm soát mỡ thừa.

Hạt mù tạt

Thuộc họ rau cải giàu dinh dưỡng, hạt mù tạt cung cấp hàm lượng lớn khoáng chất thiết yếu như đồng, canxi, sắt, magie, phospho, kali, kẽm, mangan, selen cùng các vitamin nhóm B, vitamin C và vitamin K. Kết hợp với lượng chất xơ dồi dào, acid béo không bão hòa đa và các hợp chất chống oxy hóa, hạt mù tạt hỗ trợ cải thiện sức khỏe tổng thể và thúc đẩy quá trình trao đổi chất.

Tỏi

Tỏi chứa hợp chất allicin mang đặc tính kháng khuẩn, kháng virus và tăng cường hệ miễn dịch. Đối với sức khỏe tim mạch và chuyển hóa, tỏi giúp giảm huyết áp, giảm LDL cholesterol xấu và duy trì HDL cholesterol tốt, từ đó cải thiện tuần hoàn máu và ngăn ngừa xơ vữa động mạch. 

Các chất chống oxy hóa trong tỏi còn bảo vệ tế bào khỏi sự tấn công của gốc tự do, hỗ trợ làm chậm quá trình lão hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính.

Gia vị thảo mộc tự nhiên

Các loại thảo mộc như thì là, húng quế, đinh hương, quế, nghệ, gừng chứa hàm lượng calo rất thấp nhưng lại dồi dào tinh dầu và các chất chống oxy hóa. 

Dùng thảo mộc tươi hoặc khô giúp tăng hương vị tự nhiên cho món ăn mà không làm gia tăng năng lượng nạp vào.

Những loại gia vị nên hạn chế khi giảm cân

Đường và các chất tạo ngọt đậm đặc

Các loại đường tinh luyện, đường thô, đường phèn, đường thốt nốt, mật mía và mật ong đều chứa hàm lượng lớn carbohydrate dạng đường tự do. Mật ong tuy sở hữu một số vitamin và khoáng chất nhưng cung cấp tới 304kcal trong 100g. Việc nêm nếm quá tay đường và mật ong dễ khiến món ăn tích tụ năng lượng dư thừa, gây tăng đường huyết đột ngột và thúc đẩy quá trình tích mỡ, do đó cần cắt giảm tối đa.

Sốt mayonnaise và các loại sốt béo

Sốt mayonnaise là loại gia vị có mật độ năng lượng rất cao do thành phần chính gồm dầu thực vật, lòng đỏ trứng và gia vị. Chỉ một muỗng canh mayonnaise khoảng 10g đã chứa tới 60kcal. Nên hạn chế tần suất dùng loại sốt này trong các món salad hay bánh mì để tránh gia tăng chất béo không cần thiết cho bữa ăn.

Tương cà, tương ớt công nghiệp và dầu hào

Các loại sốt công nghiệp này thường chứa nhiều đường, muối và các chất độn như bột ngô, siro ngô. Trong 100g tương ớt công nghiệp có thể chứa tới 92kcal, phần lớn đến từ đường, trong khi 100g dầu hào chứa 51kcal đến từ chiết xuất hàu kết hợp đường và chất điều vị. 

Cần đong đếm liều lượng cẩn thận khi nêm nếm thay vì sử dụng tự do để tránh nạp thêm calo và natri ngoài kiểm soát.

Gia vị giàu natri như muối, nước mắm và bột nêm

Muối, nước mắm và bột nêm là nhóm gia vị thiết yếu giúp duy trì điện giải cho cơ thể và tạo hương vị đậm đà, nhưng cần sử dụng có tiết chế. Muối không chứa calo nhưng việc ăn quá mặn sẽ kích thích vị giác làm tăng khẩu phần ăn lên 11%. Nước mắm và bột nêm tuy chứa đạm và ít calo nhưng lại sở hữu tỷ lệ natri rất cao. 

Lạm dụng các gia vị này khiến cơ thể tích nước, tăng nồng độ hormone leptin thúc đẩy tích mỡ vùng bụng và gia tăng nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch.

Lưu ý khi sử dụng gia vị trong chế biến

Quá trình chế biến cần tuân thủ các nguyên tắc cốt lõi sau để gia vị vừa tạo hương vị thơm ngon, vừa hỗ trợ giảm cân hiệu quả:

• Ưu tiên gia vị tự nhiên và hạn chế gia vị công nghiệp: các nguyên liệu như gừng, tỏi, tiêu, nghệ, quế hay thảo mộc tươi giúp gia tăng hương vị và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe mà không làm tăng calo nạp vào. Đồng thời, nên hạn chế các loại gia vị chế biến sẵn chứa nhiều đường, muối, chất béo và chất bảo quản.
• Nêm nếm vừa đủ, tránh lạm dụng nhiều loại: việc kết hợp quá nhiều loại gia vị cùng lúc có thể làm lấn át hương vị tự nhiên của thực phẩm và gây ảnh hưởng không tốt đến hệ tiêu hóa.
• Kiểm soát chất béo từ dầu mỡ: ưu tiên các loại chất béo lành mạnh như dầu olive, dầu dừa, dầu quả bơ hoặc dầu từ các loại hạt. Dù sử dụng nhóm dầu tốt, việc đong đếm liều lượng vẫn là yếu tố quyết định để tránh tích tụ năng lượng dư thừa.
• Kết hợp phương pháp chế biến lành mạnh: các hình thức như ăn tươi, làm salad, hấp, luộc, hầm, xào nhanh hay áp chảo vừa giúp bảo toàn giá trị dinh dưỡng của thực phẩm, vừa giảm thiểu nhu cầu nêm nếm thêm muối, đường và chất béo.

Giảm cân hiệu quả đòi hỏi sự chú ý tỉ mỉ từ những chi tiết nhỏ như gia vị nêm nếm hàng ngày. Lựa chọn gia vị hợp lý vừa nâng cao sức khỏe tổng thể, vừa thúc đẩy quá trình giảm cân an toàn và bền vững.

Để xây dựng một chế độ dinh dưỡng khoa học và cá nhân hóa, hãy đến với MedFit – nơi đội ngũ Bác sĩ đa chuyên khoa và chuyên gia dinh dưỡng luôn sẵn sàng đồng hành cùng bạn. Liên hệ ngay với MedFit để thiết lập lộ trình chăm sóc sức khỏe toàn diện và đạt được vóc dáng lý tưởng.

Tài liệu tham khảo

1. Rakova N, Kitada K, et al. “Increased salt consumption induces body water conservation and decreases fluid intake“. J Clin Invest. 2017;127(5):1932-1943. doi:10.1172/JCI88530
2. Ma Y, He FJ, MacGregor GA. “High salt intake: independent risk factor for obesity?“. Hypertension. 2015;66(4):843-849. doi:10.1161/HYPERTENSIONAHA.115.05948
3. Zhang X, Wang J, et al. “A positive association between dietary sodium intake and obesity and central obesity: results from the National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2006“. Nutr Res. 2018;55:33-44. doi:10.1016/j.nutres.2018.04.008
4. Chelsea Rae Bourgeois. 13 Best Herbs and Spices For Weight Loss. [online] Available at: https://www.health.com/herbs-and-spices-for-weight-loss-8663355 [Accessed 15 January 2025]
5. Chiadi E Ndumele. Obesity, Sugar and Heart Health. [online] Available at: https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/obesity-sugar-and-heart-health [Accessed 15 January 2025]
6. Hernández Bautista RJ, Mahmoud AM, et al. “Obesity: Pathophysiology, monosodium glutamate-induced model and anti-obesity medicinal plants“. Biomed Pharmacother. 2019;111:503-516. doi:10.1016/j.biopha.2018.12.108
7. Ariane Lang. What is MSG? All You Need to Know. [online] Available at: https://www.healthline.com/nutrition/msg-good-or-bad [Accessed 15 January 2025]
8. Barbie Cervoni. Evidence-Based Health Benefits of Cinnamon. [online] Available at: https://www.verywellhealth.com/cinnamon-8659630?utm_source=chatgpt.com [Accessed 15 January 2025]
9. Romeo GR, Lee J, et al. “Influence of Cinnamon on Glycemic Control in Individuals With Prediabetes: A Randomized Controlled Trial“. J Endocr Soc. 2020;4(11):bvaa094. Published 2020 Jul 13. doi:10.1210/jendso/bvaa094
10. Kathryn Watson. Can Eating or Drinking Ginger Help Me Lose Weight?. [online] Available at: https://www.healthline.com/health/ginger-for-weight-loss [Accessed 15 January 2025]
11. Venkat SR. What Are the Health Benefits of Mustard Seed?. [online] Available at: https://www.webmd.com/diet/what-are-the-health-benefits-of-mustard-seed?utm_source=chatgpt.com [Accessed 15 January 2025]
12. Joe Leech. 11 Proven Health Benefits of Garlic. [online] Available at: https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-health-benefits-of-garlic [Accessed 15 January 2025]
13. Kris Gunnars. 10 Health Benefits of Turmeric and Curcumin. [online] Available at: https://www.healthline.com/nutrition/top-10-evidence-based-health-benefits-of-turmeric [Accessed 15 January 2025]
14. U.S. Department of Agriculture. Sauce, tomato chili sauce, bottled, with salt. [online] Available at: https://fdc.nal.usda.gov/food-details/171595/nutrients [Accessed 15 January 2025]